La pirámide alimenticia recomienda incluir hidratos de carbono complejos, frutas y verduras en la dieta diaria, así como productos lácteos ricos en calcio y alimentos que contengan vitamina D. Se debe obtener la mitad de las proteínas de origen animal y la otra mitad de origen vegetal, y seleccionar cortes magros de carne. Es importante reducir la grasa saturada y aumentar el consumo de pescado, aceite de oliva y aceites de semilla.

2. La pirámide alimenticia nos enseña los alimentos que deben ser ingeridos al día y las cantidades proporcionales para que el organismo se mantenga y funcione a un ritmo adecuado y pueda realizar sus funciones de un modo normal.

3. Hidratos de carbono: Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos son cereales, arroz, derivados como la pasta, el pan y otros como las legumbres y patatas. Deben constituir la base de la alimentación aunque en una cantidad modesta.

4. Habrá que incluir por lo menos de 2 a 4 porciones de frutas y de 3 a 5 porciones de verduras en la dieta diaria. En los vegetales crudos son más abundantes las vitaminas, minerales y la fibra, lo que contribuye a mantener un buen estado nutritivo.

5. El calcio está presente en los productos lácteos, sin embargo, no debemos olvidar que también está presente en otros alimentos como las almejas, las sardinas, el brócoli y las legumbres.

6. Conviene saber: La vitamina D es imprescindible para fijar el calcio en los huesos. Se asegurará su aporte tomando el sol y consumiendo alimentos como la leche, huevos, pescados grasos (sardina, caballa, salmón). Elija quesos frescos, ya que cuanto más curado esté el queso mayor será su contenido en grasa. Elija yogures y leches semidesnatados.

7. Este grupo de alimentos es muy importante debido a que contribuyen al aporte de proteínas. Es recomendable que la mitad de la cantidad de las proteínas ingeridas provengan de este grupo.

8. Proteínas: La otra mitad debería ser de origen vegetal (legumbres y frutos secos), pudiéndose complementar entre sí mezclando cereales con legumbres, ya que estos alimentos aportan proteínas sin aumentar las grasas de la dieta.

9. Grasas: Seleccione cortes magros de carne, tanto de carnes rojas (ternera), o de cerdo, cordero, caza como de aves (pollo y pavo). Los embutidos más recomendables son el jamón cocido y el serrano (sin grasa) y los fiambres de pavo.

10. Grasas: Cuidar la calidad de la grasa es tan importante como considerar la cantidad. Para ello, se ha de reducir la grasa de origen animal (grasa saturada) por su capacidad de aumentar los niveles de colesterol en sangre y, consecuentemente, de favorecer el desarrollo de arteriosclerosis. La grasa saturada abunda en: vaca, cerdo, cordero, embutidos, mantequilla, productos lácteos elaborados con leche entera y en pasteles y bollos.

11. Aceites: Se potenciará el consumo semanal de pescado. Es recomendable el uso de aceite de oliva preferentemente, pero con moderación; y los aceites de semillas (soja) y los frutos secos como complemento dietético, ya que son alimentos ricos en grasa insaturada, con cualidades para reducir los niveles de colesterol en sangre.

12. Debe reducirse la ingesta de azúcares refinados sobre todo sacarosa presente en dulces, pastelería o refrescos que aportan un exceso de calorías vacías que no necesita nuestro organismo.

13. Utilice la sal con mesura. Un exceso de sal, puede contribuir a la retención de líquidos o a aumentar la presión arterial. Evite alimentos que lleven en su composición mucha sal: conservas, precocinados, ahumados, … Si toma bebidas alcohólicas, hágalo con moderación, pues añaden calorías a la dieta y no aportan elementos nutritivos.

14. Respete los horarios de las comidas. Hacer comidas irregulares y dejar pasar demasiado tiempo entre ellas produce bajadas de glucosa. Por tanto, distribuir la alimentación total diaria en 4 o 5 comidas más ligeras es una buena medida. Coma con moderación y variedad: Un poco de cada cosa y no mucho de una sola.

15. Cualquier persona para mantener una hidratación apropiada requiere el aporte de al menos un litro y medio de líquido. Las alternativas son múltiples y van desde el agua de bebida hasta infusiones, caldos de verduras, zumos de frutas, etc. Lea las etiquetas de los alimentos para seleccionar aquellos más saludables.

16. Mantenga un peso saludable. Baje de peso si tiene sobrepeso rebajando los tamaños de las porciones y reduciendo las comidas altas en grasas. Emplee buenas técnicas de cocción para toda la familia: Cocine con poca grasa y evite las frituras. Cocine al vapor, horno, plancha, microondas.