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LIBRES SIN GLUTEN
Aprendiendo a Cocinar Sin Gluten
1
ÍNDICE
PROLOGO
¿QUÉ ES LA ENFERMEDAD CELÍACA?
¿QUÉ ES EL GLUTEN? ¿QUE ES LA DIETA LIBRE DE
GLUTEN?
BASES DE LA COCINA LIBRE DE GLUTEN
10 RECOMENDACIONES PARA EVITAR LA
CONTAMINACION CRUZADA EN CASA
INGREDIENTES SIN GLUTEN INDISPENSABLES EN LA
COCINA
OTROS INGREDIENTES INDISPENSABLES
REEMPLAZO DE INGREDIENTES
EQUIVALENCIAS DE MEDIDAS CASERAS
MEZCLA DE HARINAS
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17
ÍNDICE
PAN AMASADO DE MUSILAGO DE CHIA
PAN DE MOLDE BLANCO
QUICHE DE VERDURAS
SOPAIPILLAS
MASA DE EMPANADAS
AREPAS
PALITOS DE AJO
MASA DE PIZZA
QUEQUE DE ZANAHORIA
TORTA DE HOJARAZCA
PIE DDE LIMON
CUADRITOS DE LIMON
KUCHEN DE MANZANA
CALZONES ROTOS
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33
ÍNDICE
QUEQUE DE PLATANO
WAFFLES
GALLETAS
PROFITEROES
PRETZALES
PANQUEQUE CELESTINOS
ALFAJOR
PASTEL DE FRUTILLA Y CREMA DE NARANJA
NOT SEMOLA CON LECHE
HOTCAKES
GALLETA DE GRANOLA
MUFFIN
CRACKERS
PAN RUSTICO
PREGUNTAS FRECUENTES
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49
¡Bienvenido al mundo de la
cocina sin gluten!
Ser celíaco no significa
renunciar a comer rico
Te ayudaremos a comer libre
de gluten, de manera segura,
entretenida y saludable.
¿Por QUÉ
un libro
de RECETAS
sin gluten?
5
Te contamos que para elaborar este libro decidimos meter
las manos en la masa para probar cada una de las 30 recetas que
hemos seleccionado para ti, desde panes, queques, galletas y una
variedad de preparaciones de la cocina tradicional chilena, con el
objeto de entregar alternativas sin gluten, de manera simple,
entretenida y exquisita que te ayudarán a salir de apuros en el día a
día y en ocasiones especiales.
Muchas de las recetas que encontrarás aquí han sido
generosamente compartidas por celíacos o familiares a través de
nuestras redes sociales. También hemos incluido recetas
tradicionales, adaptadas del primer recetario de Coacel: “Nueva
Cocina Sin Gluten”, publicado en 1990.
Aprender a cocinar sin gluten puede ser toda una aventura;
requiere de constancia, práctica, y creatividad. Si eres celíaco o si
tienes familiares que por motivos de salud deben seguir la dieta sin
gluten, te invitamos a experimentar en la cocina junto a tu familia, y
si al primer intento no resulta ¡Ánimo, hay que seguir intentando!
Prólogo
Cocinar sin gluten en el hogar conlleva múltiples beneficios para quienes
deben seguir el tratamiento de la enfermedad celíaca; verás que con el paso
del tiempo fortalecerás tus habilidades en la cocina, tendrás a mano
siempre alimentos sin gluten, ricos, a tu gusto, frescos… y seguros. Además,
al conocer el origen de tus alimentos reducirás el riesgo de contaminación
cruzada. Sin duda, resultará más fácil seguir la dieta de forma estricta,
incluso notarás que será más económico que comprar alimentos listos. En
definitiva, al aprender a cocinar sin gluten tendrás una herramienta valiosa
para cuidar tu salud.
Finalmente, como Coacel, deseamos que disfrutes de estas preparaciones
compartiendo en familia y con amigos; y esperamos que este recetario
contribuya a que tu alimentación sin gluten sea segura y al mismo tiempo
placentera.
6
Es una enfermedad autoinmune que consiste en que, al comer alimentos
con gluten, el organismo reacciona defendiéndose de esta proteína, y la
respuesta daña al intestino delgado acortando las “vellosidades” que
permiten absorber los nutrientes hacia el organismo. En consecuencia,
las personas con enfermedad celíaca, sin tratamiento, sufren de mala
absorción de nutrientes y pueden presentar síntomas muy variados que
van desde diarrea o constipación (estreñimiento), hinchazón y dolor
abdominal, hasta otros que se desarrollan en otras partes del cuerpo,
como dolores de cabeza, fatiga, anemia, u otros.
Esta es una enfermedad crónica que tiene buen tratamiento, mediante
la dieta libre de gluten. La dieta apaga la sintomatología, mejora
rápidamente la salud y previene complicaciones a largo plazo, como la
aparición de otras enfermedades autoinmunes o cáncer. La dieta libre de
gluten debe seguirse durante toda la vida, pues si el celíaco vuelve a
consumir gluten la respuesta del sistema inmune se gatilla nuevamente y
hace daño, incluso si no alcanza a despertar los síntomas.
Esta dieta libre de gluten es efectiva y vale la pena aprender a hacerla. Este
libro de recetas te enseñará muchos de los “secretos” que hay que saber para
que, hasta las masas aparentemente más difíciles de preparar, te queden ricas y
lindas… y sin gluten.
¿Qué es la enfermedad celíaca?
7
La dieta libre de gluten es el único tratamiento reconocido por la
medicina y el más efectivo para tratar la enfermedad celíaca. Una
dieta sin gluten incluye tres tipos de alimentos:
− Alimentos que naturalmente no contienen gluten, como son las
frutas, verduras, carnes sin marinar, huevo y lácteos.
− Alimentos libres de gluten elaborados en casa, y
− Alimentos procesados “libres de gluten” certificados,
especialmente elaborados sin trigo, cebada y centeno. Todos
ellos deben evitar la contaminación cruzada durante su
elaboración, sea en la casa o en la industria.
La dieta libre de gluten también puede ser saludable, recuerda incluir
al menos 3 frutas y 2 verduras en tu alimentación cada día para
obtener cantidades suficientes de vitaminas, minerales y fibra.
¿Qué es la dieta libre de gluten?
Es el nombre que recibe un grupo de proteínas provenientes de
los granos de trigo, cebada y centeno. En general, están
presentes en todos los alimentos que se elaboran a base de estos
cereales y en una infinidad de alimentos procesados, ya sea
como ingrediente principal, oculto en aditivos, o debido a la
contaminación cruzada. Es por esto que los alimentos libres de
gluten llevan un distintivo o logo de la espiga tachada para
indicar que son seguros para celíacos. En el capítulo: “Bases de la
Cocina sin gluten” te entregamos varias recomendaciones para
elegir ingredientes sin gluten seguros y evitar la contaminación
cruzada en casa.
¿Qué es el gluten?
8
Bases de la Cocina libre de Gluten
Equipos y Utensilios básicos para la cocina sin gluten:
En casa el menaje de cocina como vajilla, cubiertos, ollas, y otros
pueden usarse de manera compartida con y sin gluten por todos los
miembros de la familia, siempre que se laven bien con agua y jabón
entre usos y se sequen con un paño limpio.
Solamente algunos implementos de cocina, que por su estructura son
difícil de limpiar, deberán ser exclusivos para las preparaciones sin
gluten, por ejemplo:
Tostador
Freidora
Molinos o Procesadores
Espátulas mezcladoras
Tabla de picar
Cuchillo para pan
Colador
Uslero
Aspas de la Batidora
Latas o moldes para el horno
Importante
Evita el uso de utensilios de madera como tabla de picar o cuchara de madera,
pues las superficies porosas atrapan restos de los alimentos pudiendo causar
contaminación cruzada tanto con gluten como con microorganismos. Prefiere
utensilios de acero inoxidable, vidrio o silicón, de fácil limpieza.
No hace falta tener un horno separado para alimentos sin gluten, como
precaución evita hornear simultáneamente alimentos con y sin gluten. Al
enharinar latas o moldes para preparaciones con o sin gluten procura usar
siempre harinas libres de gluten para reducir la contaminación en el horno.
Limpia el horno con frecuencia.
No hace falta tener un microondas solo para alimentos sin gluten, como
precaución calienta los alimentos cubiertos con una campana plástica, y procura
mantener el microondas limpio.
Para medir ingredientes de masas y postres te recomendamos usar siempre
tazas medidoras o una balanza para mayor precisión.
9
10 recomendaciones para evitar la contaminación cruzada en casa
La contaminación cruzada con gluten puede ocurrir en cualquier momento, cuando un alimento natural o procesado libre de gluten entra en
contacto con gluten presente en otro alimento cercano, utensilio o superficie contaminada y deja de ser seguro para el celíaco. Aquí te
presentamos 10 recomendaciones para cuidarte de la contaminación cruzada en casa:
Al hacer la compra revisa que el envase
esté bien sellado y en buen estado, verifica
la fecha de caducidad y el logo de la espiga
tachada o declaración sin gluten en el
envase. Si tienes dudas sobre el producto o
su etiquetado, consulta el listado de
alimentos sin gluten en la web
www.coacel.cl
Al guardar las compras en casa destina un
lugar específico para alimentos sin gluten,
tanto en el gabinete de cocina como en el
refrigerador. Los alimentos sin gluten se
deben ubicar siempre en la repisa superior,
quedando encima de los alimentos con
gluten.
Antes de cocinar limpia las superficies,
utensilios e implementos de cocina con
agua y jabón.
Lava tus manos antes de empezar la
preparación y las veces que sea necesario
durante la preparación.
Prepara los alimentos sin gluten primero,
siempre que sea posible, evitando preparar
alimentos con y sin gluten al mismo tiempo,
especialmente si se trata de alimentos a base
de harinas con gluten ya que se dispersan
fácilmente.
Durante la preparación evita acciones que
podrían causar contaminación como revolver
con el mismo cucharón alimentos con y sin
gluten, o reutilizar una tabla y cuchillos
previamente usados.
Al cocinar alimentos sin gluten sumergidos en
agua o en aceite, asegúrate que éstos sean de
primer uso.
El aceite o gua de cocciones anteriores
pueden estar contaminados.
Al almacenar raciones sin gluten para
después, colócalas en cajas de colores
distintivos y un adhesivo o pegatina indicando
la fecha de preparación. Puedes almacenar
alimentos para llevar a la escuela, trabajo,
etc.
Al recalentar en el microondas protege los
alimentos sin gluten con una tapa o con un
film plástico haciendo varios hoyos que dejen
salir el vapor. Evita que el film esté en
contacto directo con el alimento.
Al utilizar paños de cocina procura que
siempre estén limpios o emplea en su lugar
toallas de papel desechable.
10
Harinas tradicionales sin gluten certificadas:
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de mandioca o tapioca (se usa como harina y como almidón)
Harina de chuño o fécula de papa
Maicena o fécula de maíz
INGREDIENTES sin gluten indispensables en tu cocina
Si estás empezando a cocinar sin gluten, te proponemos un listado de ingredientes básicos para tener a mano siempre en
tu despensa, con los que podrás elaborar cualquiera de las recetas de este libro.
11
INGREDIENTES sin gluten indispensables en tu cocina
Levadura: es un agente leudante a base de
hongos que se encargan de fermentar los
carbohidratos de la harina, liberando
dióxido de carbono, haciendo que la masa
aumente su volumen y esponjosidad.
Mucílago de Chía o Linaza: es un gel que se
obtiene al hidratar la semilla de chía o linaza,
molida o entera, que se puede utilizar para
reemplazar el huevo y el gluten, pues ayuda
ligar la masa y retener agua.
Polvo de hornear: es un agente leudante,
que al entrar en contacto con la masa libera
dióxido de carbono, su efecto continúa
incluso durante el horneado, lo cual favorece
el crecimiento y esponjosidad de la masa.
Leudantes y mejoradores de masas sin gluten:
12
Bicarbonato de sodio: es un
leudante químico, se activa al
combinarlo con un ácido
como jugo de limón o vinagre.
Forma una espuma liberando
dióxido de carbono, lo cual
ayuda a levantar la masa y
formar la miga. Úsalo solo si la
receta lo indica.
Goma Xántica: es el sustituto del
gluten por excelencia, ayuda a
ligar las masas, haciéndolas más
manejables y evitando que
producto final se desmorone.
Utiliza este ingrediente solo en las
proporciones indicadas en la
receta, pues su consumo en
exceso puede provocar gases,
distención y dolor abdominal.
Aceite
Sal
Azúcar
Cacao en polvo
Canela
Huevos
Leche
OTROS INGREDIENTES INDISPENSABLES
Leche en polvo
Mantequilla
Nueces con cáscara
Ralladura de limón
Yogurt natural
Zanahoria
13
Importante:
Evita la compra de productos a granel o de origen desconocido, pues pueden estar contaminados.
Asegúrate de adquirir productos que tengan el logo de la espiga tachada o la frase sin gluten en el envase.
Consulta frecuentemente el listado de alimentos sin gluten seguros en la web www.coacel.
Reemplazos de INGREDIENTES
Edulcorantes:
La siguiente tabla de referencia te ayudará a
reemplazar la azúcar blanca por
edulcorantes no calóricos sean en polvo,
tableta o líquidos. Las medidas pueden
variar dependiendo de la marca del
producto. Al utilizar edulcorantes fíjate que
éstos sean aptos para altas temperaturas
como la sucralosa o la Stevia.
AZUCAR EDULCORANTE EN
POLVO
EDULCORANTE EN
TABLETA
EDULCORANTE
LIQUIDO
1 cucharadita =
5g
0,5g = ½ sobre 1u 0,4 ml = 3 gotas
1 cucharada =
15g
1,5g = 1 ½ sobre 3u 1,2 ml = 9 gotas
100g 10g = 10 sobres o
2 cucharaditas
20u 8ml = 1 ½
cucharadita
1 taza = 250g 25g = 26 sobres o
5 cucharaditas
50u 20 ml = 4
cucharaditas
14
Huevo por mucílago de chía o linaza: 1cucharada de semillas de chía o linaza, entera o molida, más 4 cucharadas de agua tibia. Reposar
por 10 minutos. De preferencia incluye el gel junto con las semillas para obtener todos los nutrientes como fibra y omega 3 de las semillas.
Harinas con mejor valor nutricional: Para incorporar un mayor aporte de proteína, fibra, vitaminas y minerales a los productos
panificados sin gluten, recomendamos incorporar en tus preparaciones harinas de leguminosas o pseudo cereales como son las harinas de
garbanzo, arveja, lenteja, fréjol, lupino, quínoa o amaranto. Estas harinas se pueden utilizar reemplazando un 20% de las “harinas blancas”
de la receta. Cabe destacar que estas harinas también deben estar certificadas, también las puedes preparar en casa moliendo el grano
entero en un procesador de alimentos.
Uso de semillas: Para enriquecer tus panes y masas sin gluten recomendamos incorporar semillas como maravilla, zapallo, nueces, chía,
linaza, sésamo (ajonjolí) o amapola.
Hierbas aromáticas para saborizar: Se puede dar un giro de sabor a tus preparaciones al incluir orégano, albahaca, romero, canela,
menta o ralladura de frutas cítricas como naranja, limón, y clementina. Si bien algunas de éstas pueden ser difíciles de conseguir sin
gluten, una alternativa es plantar en casa tus favoritas para tenerlas siempre a mano.
15
La panadería y pastelería requieren de medidas exactas. Por
tanto, te sugerimos que antes de iniciar una preparación peses
todos los INGREDIENTES en una balanza o calcula con una taza o
cucharas medidoras.
1 cucharada sopera = 15ml = 3 cucharaditas de te
1 cucharadita de té = 5ml
1/2 cucharadita de té = 2,5ml
1/4 taza = 4 cucharadas soperas = 60ml
1/3 taza = 5 cucharadas soperas + 1 cucharadita de té = 80ml
½ taza = 8 cucharadas soperas = 125ml
¾ taza= 180 ml
1 taza= 250 ml
4 tazas = 1 litro
1 pizca = 1 g
*Un tazón (“mug”) o taza grande = 350ml
Importante: Todas las medidas se toman al ras de la taza o la
cuchara.
EQUIVALENCIAS DE MEDIDAS CASERAS
TIPS que te serán útiles cuando hagas las recetas del próximo
capítulo
• Activar siempre la levadura antes de usarla, con agua tibia
• Precalentar el horno
• Usar papel mantequilla para las galletas o masas delgadas
• Mojarse las manos para dar forma a los panes
• Usar moldes de muffin para los bollos
• Para repartir porciones iguales se puede usar un cucharón de
helado
• Para estirar la masa sin que se pegue, cubrir con un film plástico
por ambos lados y uslerear
16
17
MEZCLA CON DOS HARINAS
INGREDIENTES CANTIDAD
Harina de arroz 600 grs.
Maicena 400 grs
Mezclar ambos ingredientes y utilizar como reemplazo de la
harina de trigo en las preparaciones.
MEZCLA CON TRES HARINAS
INGREDIENTES CANTIDAD
Harina de arroz 400 grs.
Maicena 300 grs
Harina de mandioca 300 grs.
Mezclar ambos ingredientes y utilizar como reemplazo de la
harina de trigo en las preparaciones.
PREMEZCLA CASERA
INGREDIENTES CANTIDAD
Mezcla tres harinas 150 grs.
Goma Xantan 1 cdta.
Leche en polvo 1 cda.
Mantequilla 1 cda.
Huevo 1 calibre extra (61-68 grs)
TABLA MEZCLA DE HARINAS
18
RECETAS
PAN AMASADO DE MUCILAGO DE CHIA
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
250 grs. de mix panificable (mezcla 3 harinas)
15 grs. de leche en polvo
35 ml. aceite de oliva
15 grs. de Chia
250 ml. de agua
10 grs. de levadura seca
2 grs. de polvos de hornear
1 pisca de sal
1 huevo (para dorar)
Agregar 200 ml del agua a un vaso grande e incorporar la chía, dejar reposar por diez
minutos, por mientras iniciamos los siguientes pasos.
En una taza agregar azúcar, levadura y 50 ml de agua tibia. Revolver y dejar reposar tapado.
Hacer volcán con harina, leche, polvo de hornear y sal. Agregar aceite y levadura activada a la
harina. Agregar chía junto con el agua, tendrá un aspecto viscoso.
Con una cuchara empezar a juntar todo. Queda una masa muy húmeda y homogénea, que
no se debe amasar. Dejar en lugar tibio reposando por una hora.
Aceitar la bandeja del horno.
Humedecer las manos antes de manipular la masa y formar los panes a gusto, también se
puede usar una manga pastelera y formar panes.
Sobre los panes agregar dora de huevo o aceite de oliva y espolvorear con harina de arroz.
Hornear a 180º C por 30 minutos, luego dorar a fuego medio bajo por 10 minutos. 19
PAN DE MOLDE BLANCO
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
2 Tazas mezcla 3 harinas
500 cc agua tibia
2 huevos
3 cucharadas de aceite
10 gr. Levadura seca
½ cucharada de sal
2 cucharadas de azúcar
¾ cucharadita Goma Xantan
Se mezclan todos los INGREDIENTES secos
Se agrega la leche tibia y los huevos
Mezclar con batidora hasta obtener masa donde estén perfectamente bien mezclados
sus INGREDIENTES, esto es una masa homogénea (si es necesario agregar de a poca
agua tibia)
Preparar molde rectangular con mantequilla en sus bordes y volcar la masa
Debe quedar tapado y en reposo en lugar tibio por 30 minutos, para que duplique su
volumen
Llevar al horno a 180º C por 35 min
NOTA: Usar horno sin convección (tiene que ser con los quemadores hacia adentro) por
que el pan se quemara por fuera y les quedara crudo por dentro.
20
QUICHE DE VERDURAS
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
Para la masa:
1 taza Maicena
1 ½ tazas Mezcla 3 harinas
3 cucharadas leche en polvo
1 ½ cucharadita polvos de hornear
½ taza azúcar
125 grs mantequilla
2 huevos
Para el relleno:
2 cebollas
100 g Choclo
250 g Zapallo
1 zanahoria
3 huevos
150 ml crema de leche
2 cdas aceite
100 g queso rallado
Sal y pimienta
Masa:
Cernir e ir agregando a un bol, la maicena,
mezcla tres harinas, leche en polvo y polvos
de hornear. Luego agregar azúcar,
mantequilla blanda y huevos.
Integrar los INGREDIENTES con los dedos, sin
amasar hasta formar una masa consistente
que no se pegue en las manos*.
Añadir el relleno.
Llevar al horno por 20 minutos sin
convección
Relleno:
Lavar y picar las verduras
En un sartén sofreír la cebolla hasta que esté
traslucida. Incorporar la zanahoria, y 10 minutos
después el zapallo y el choclo.
Mezclar los huevos con la crema de leche. Agregar
una pizca de sal y pimienta.
Incorporar el relleno a la base, añadir el queso
rallado y la mezcla de huevos con crema de leche.
Llevar al horno a 180°C por 30 minutos o hasta que
esté dorado.
Dejar enfriar 10 – 15 minutos y servir 21
SOPAIPILLAS
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
2 tazas mezcla 3 harinas
1 taza Zapallo
1 cucharadita Leche en polvo
½ cucharadita Sal
2 cucharadas Mantequilla
1 cucharadita Goma Xantica
1 cucharada Levadura seca (opcional)
Mezclar INGREDIENTES secos (levadura seca es opcional)
Agregar mantequilla, zapallo, huevo y revolver.
amasar, formar bolitas y aplanar.
Freír de inmediato
22
MASA EMPANADA DE HORNO
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
1 taza mezcla tres harinas
1 taza Leche en polvo
1 taza Maicena
2 huevos
4 cucharadas Aceite
Sal a gusto
Chicle de chuño
4 cucharadas Chuño
150 ml Agua
Juntar en un bol harina, leche en polvo y maicena. Añadir el chicle de chuño.
Amasar.
Añadir huevos y aceite. Amasar nuevamente.
Estirar la masa con las manos húmedas.
Dar forma de disco y añadir el relleno a elección.
Dar forma a la empanada y hornear a 200°C
23
AREPAS
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
1 taza de harina de maíz
1 taza de agua
½ cdta. de sal
En un bol incorporar la harina de maíz y la sal. Añadir poco a poco el agua.
Integrar los ingredientes hasta formar una masa que no se pegue en las manos.
Dividir la masa en 4 partes iguales. Hacer bolitas y luego aplanar cuidando que
no se quiebre la masa. Reservar por 5 minutos.
En un sartén caliente, añadir un poco de aceite y dorar de 3 a 5 min. por lado.
24
PALITOS DE AJO
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
1 taza de mezcla 3 harinas
1 taza de harina de arroz
¾ taza de agua
2 cucharadas de aceite
½ cucharadita polvos de hornear
1 cucharadita de sal, orégano y ajo en polvo
1 huevo
Mantequilla (opcional)
Cilantro o perejil (opcional)
Juntar las 2 tazas de harina con los polvos de hornear y los condimentos.
A la mezcla anteriormente realizada agregar el aceite y agua.
Integrar todos los INGREDIENTES hasta que quede una masa homogénea, posteriormente
dividir la masa en 4 bolitas iguales y dar forma de palito de ajo a cada una.
Realizar una mezcla con 1 huevo y 1 cucharada de agua, y aplicar con una brocha de cocina
por encima de cada palito de ajo.
Poner los palitos en bandeja engrasada y llevar al horno a 190°C por 20 minutos.
De forma opcional, al salir del horno se pueden barnizar con mantequilla y agregar cilantro o
perejil cortado para decorar. 25
MASA DE PIZZA
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
En una taza agregar azúcar, levadura y agua tibia. Revolver y dejar reposar tapado.
En un bol juntar mezcla de harinas, goma xantan, polvos de hornear, sal y orégano, revolver con
cuchara.
Agregar al bol huevo y aceite, luego agregar la levadura activada.
Revolver con cuchara, quedará una mezcla pegajosa que no se amasa.
Con las manos húmedas tomar la mezcla y poner en el molde aceitado e ir extendiendo con las
manos húmedas por todo el molde de 30 cm.
Dejar reposar en lugar tibio y sin cambios de temperatura, por 1 hora.
Llevar a horno caliente por tres a cinco minutos y retirar.
Agregar salsa de tomate con el relleno a elección por máximo 10 minutos. Dorar o poner el grill.
150 gramos de mezcla tres harinas (60
gramos harina de arroz
+ 45 gramos almidón de maíz + 45 gramos
almidón de mandioca)
2 gramos de goma xantan
2 gramos de polvos de hornear.
2 gramos de sal.
1 huevo calibre extra
2 cucharadas de aceite, ojala de oliva.
10 gramos de levadura.
100 ml de agua tibia
1 cdta azúcar
Orégano, o hierba aromática de tu
elección que hayas secado de forma
casera.
26
QUEQUE DE ZANAHORIA
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
1 ½ taza mezcla 3 harinas
1 cdta. de polvos de hornear
½ taza de aceite
¼ cdta de canela en polvo
1 ¾ taza de azúcar flor
Pele y ralle las zanahorias
En un bol mezcle los ingredientes secos: harina, polvos de hornear, azúcar flor y canela.
Luego mezcle lo seco junto a la zanahoria rallada, vainilla y nueces.
Bata las claras hasta que estén firmes y agregue las yemas batidas
En un bol Incorpore los huevos batidos y alterne con la mezcla de ingredientes secos en forma
envolvente hasta que esté todo bien unido.
Vacíe la mezcla en un molde enmantequillado, lleve al horno a fuego suave durante 25 a 30
minutos.
2 huevos
1 cdta de esencia de vainilla
1 ½ taza zanahoria
1 ½ taza de nueces
27
TORTA DE HOJARASCA
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
2 huevos calibre extra
4 yema de huevo
100 gramos de mantequilla
300 grs. de mezcla 3 harinas
Pisco a elección
Hacer una corona con la harina, agregar la goma xantan, mantequilla, huevos, yemas y pisco. Juntar
y amasar bien. Estirar hasta lograr 5 mm de grosor y darle forma según el uso, pueden ser discos de
5 cm para chilenitos o de 20 cm para una torta. Hornear en horno precalentado a 200 grados, cerca
de 5 minutos, no más. Deben quedar discos secos, crujientes y pálidos, sin dorar.
2 cucharaditas rasa de goma xantan
Azúcar flor a gusto (moler en la juguera)
Relleno
Para hacer una torta queda más rica cuando
se humedecen solo un poco los discos y se va
rellenando dentro de un recipiente, tipo
molde u olla, cuando se termina de rellenar,
se pone una hoja de papel mantequilla arriba
y se aplastan los discos.
Para los chilenitos tienen que estar secos y se
pueden ir rellenando apenas salen del horno
y tapar con otro disco.
Decorado
En ambos casos para forrar es
preferible usar las claras que quedan
para hacer un merengue del tipo que
más les acomode.
Si hacen un merengue italiano pueden
agregar al almíbar de pelo en vez de
agua, vino dulce y quedará un turrón
de vino muy consistente.
28
PIE DE LIMON (masa)
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
2 tazas de harina de maíz
1 taza de harina de arroz
½ taza de chuño o maicena
1 cucharada sopera raza de polvos de hornear
En un bol, agregar todos los ingredientes secos de la preparación, la harina de maíz, la harina de
arroz, el chuño o maicena y los polvos de hornear. Mezclar bien para que queden incorporados.
Luego, añadir ½ taza de aceite y los dos huevos a la mezcla, e ir revolviendo. Quedará una masa
arenosa que no se pega entre sí, separada en pequeñas “migas” o partes, lo cual es normal.
Tras esto, se debe ir agregando agua de a poco a la masa e ir incorporando y moldeando. El agua a
agregar dependerá de cada masa, por lo que se debe iniciar con ½ taza e ir observando cómo se
comporta. Finalmente, debe quedar una masa suave y moldeable, que no se separe fácilmente.
Paralelamente, lubricar o preparar la bandeja para horno o el molde a utilizar y precalentar el
horno.
Una vez lista la masa, colocar sobre la bandeja o molde e ir estirando suavemente con la mano,
procurando que no se rompa y que no queden grietas o sectores muy delgados, debe quedar
uniforme.
Llevar al horno por 10 minutos a 175°C. Recuerda que la temperatura y tiempo dependerá de tu
horno, por lo que la masa estará lista cuando los bordes por sí solos se desprendan de la bandeja.
Para la masa
½ taza de aceite
2 huevos enteros
Agua
29
PIE DE LIMON (relleno)
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
Para el relleno exprimir el jugo de aprox. 5 limones. Reservar.
Separar la yema de la clara de 3 huevos. Reservar
En un bol, agregar las 2 latas de leche condensada, el jugo de limón y las 3 yemas de huevo,
mezclar y reservar.
Paralelamente, preparar merengue a partir de las 3 claras restantes. Cuando esté en punto nieve,
agregar azúcar a gusto. Reservar.
Una vez lista la masa, esparcir sobre ella la mezcla de leche condensada y llevar al horno
nuevamente por 5 - 7 minutos a 150°C.
Para finalizar, decorar con el merengue. Llevar al horno por 2 a 3 minutos a 150°C (se recomienda
utilizar la opción grill), cuidando en todo momento que no se queme.
2 leches condensadas
5 limones jugosos
3 huevos
Azúcar
Para el Relleno y el merengue
30
CUADRITOS DE LIMON
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
Para la base
¾ taza mantequilla derretida
1 ¼ taza mezcla 3 harinas
1/3 taza azúcar
Para la cobertura
2 huevos
1 taza azúcar
½ cucharadita polvo de hornear
¼ taza premezcla 3 harinas
1/3 taza jugo de limón
Azúcar flor
Precalentar el horno a 180°C
Mezclar la mantequilla derretida con el azúcar. Añadir la premezcla de 3 harinas.
Colocar la mezcla en un bol enmantequillado o con papel mantequilla para que no se pegue.
Hornear por 20 – 25 minutos o hasta que bordes se doren. Retirar del horno y apartar.
Batir los huevos y añadir azúcar, polvos de hornear y premezcla 3 harinas. Integrar hasta formar
una mezcla homogénea.
Incorporar la mezcla sobre la base y hornear durante 25 – 30 minutos a 150°C
Retirar del horno, dejar enfriar y decorar con azúcar flor
31
KUCHEN DE MANZANA
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
1 taza de maicena
1 ½ taza de mezcla 3 harinas
3 cdtas. leche en polvo
1 ½ cdta. polvos de hornear
½ taza de azúcar
125 grs. de mantequilla
2 huevos
MASA
8 manzanas
½ taza de azúcar
1 cdta. jugo de limón
RELLENO
MASA RELLENO
Cernir e ir agregando a un bol la maicena, mezcla de 3
harinas, leche en polvo y polvos de hornear. Luego agregar
la mantequilla blanda y los huevos.
Integrar los ingredientes con los dedos, sin amasar, hasta
formar una masa consistente que no se pegue en las
manos.
Añadir el relleno
Llevar al horno 180º C por 30 min. sin convección y luego
10 min. con convección para que se dore.
Pelar las 8 manzanas y cortar en
juliana.
Añadir azúcar y jugo de limón.
Integrar y dejar reposar.
32
CALZONES ROTOS
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
3 tazas de mezcla tres harinas
2 cdtas. leche en polvo
¾ taza de azúcar
1 cdta. polvos de hornear
2 cds. mantequilla
3 huevos (1 entero y 2 yemas)
En un bol rallar la cáscara de naranja.
Juntar con los ingredientes secos: harina, leche en polvo, azúcar y polvos de hornear.
Agregar mantequilla en trozos y juntar con los dedos en forma de arena.
Agregar los huevos y juntar.
Finalmente agregar leche de a poco e ir amasando con las palmas de las manos.
Cortar, dar forma y freír.
1 taza de leche
Ralladura de naranja
33
QUEQUE DE PLATANO
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
34
3 huevos
150 gr. de mantequilla
150 gr. de azúcar
175 gr. de mezcla de 3 harinas
½ sobre de levadura en polvo
2 plátanos maduros
Esencia de vainilla (opcional)
100 gr. de nueces
Azúcar Flor
Batir el azúcar con la mantequilla y la esencia de vainilla hasta que quede como crema.
Incorporar los huevos batidos
Moler los plátanos con un tenedor y juntarlo con la mezcla anterior junto con las
nueces.
En un bol mezclar la harina con la levadura. Tamizar sobre la mesa y mezclar muy bien.
Preparar un molde alargado engrasado y enharinado donde pondremos la masa.
Cocer en horno previamente calentado a 175º C por 45 minutos.
WAFFLES
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
1 taza de Maicena
1 taza de Leche
½ cdta. de Sal
3 Huevos
2 cdtas de aAzúcar flor
6 cucharadas de mantequilla derretida
Separar las claras de las yemas. Pasar por cedazo los ingredientes secos.
Batir las yemas. Añadir la leche y la mantequilla y volver a batir.
Batir las claras a nieve e incorporar a la mezcla procurando no batir.
Colocar la mezcla en una waflera. Una vez listos, acompañar con frutas como frutilla,
frambuesa, naranja o damasco.
35
GALLETAS
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
150 grs. de mezcla 3 harinas
2 cdas. de azúcar o 1 de azúcar y
otra de cacao en polvo
2 cdas. Leche en polvo
1 cda de leche en polvo
En un bol batir la mantequilla con el azúcar hasta formar una pasta. Añadir los huevos, la
mezcla de 3 harinas, leche en polvo y polvos de hornear.
Mezclar con las manos hasta formar una masa uniforme que sea fácil de manipular.
Estirar la masa y cortar galletas con la ayuda de un molde.
Hornear a temperatura media por 20 a 30 minutos.
*Comentario: También pueden espolvorearlas con coco rallado, pelotitas de colores, manzana
rallada o lo que se les ocurra. 36
1 huevo calibre extra
1 cdta goma xanta
1 cdta polvos de hornear
PROFITEROLES
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
125 grs. de Maicena
200 ml de agua
100 grs de mantequilla
4 huevos
Derretir la mantequilla y mezclar con el agua. Una vez lista agregar de golpe la maicena
y mezclar. Sacar del fuego y agregar los huevos 1 a 1 mientras se bate para deshacer
grumos.
Una vez lista colocar en una manga y poner en una bandeja de horno.
Hornear por 15 minutos a 200 C.
37
PRETZELS
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
150 g de yogur natural no endulzado
2 tazas de mezcla 3 harinas
1 cucharadita de sal
2 cucharaditas de polvos de hornear
2 ½ cucharadas de mantequilla
Derretir la mantequilla y mezclar con el yogur natural, logrando una mezcla de ingredientes
húmedos.
Mezclar la harina con la sal y los polvos de hornear y agregar a la mezcla de ingredientes húmedos
hasta que quede una masa homogénea.
Refrigerar la masa durante 10 minutos cubierta con papel de aluminio, asegurándose que no
quede en contacto con el aire.
Dividir la masa en 5 porciones de igual tamaño y dar forma de bolitas con cada una de ellas y
posteriormente extender cada una formando bastones. Después de esto, tomar cada extremo de
los bastones y llevarlos hacia al centro para dar forma al pretzel.
Pintar cada pretzel con una mezcla de huevo con un poco de agua para que se produzca brillo al
momento del horneado.
Enmantequillar bandeja, posicionar pretzels sobre esta con al menos 2 cm de división entre cada
pretzel y meter a horno precalentado a 180-190°C por 30 minutos.
De manera opcional, una vez retirados los pretzels del horno y ya entibiados, se puede aplicar miel
y semillas de sésamo.
1 huevo
Miel a gusto
Semillas de sésamo
38
PANQUEQUES CELESTINOS
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
½ taza de harina de arroz
½ taza de mezcla 3 harinas
1 huevo
1 cucharadita de aceite vegetal
1 ½ tazas de leche
Batir el huevo y mezclar con la leche, aceite y esencia de vainilla, creando una mezcla líquida.
Juntar la mezcla de harinas y polvo de hornear, e incorporar lentamente a la mezcla de
INGREDIENTES líquidos hasta que quede sin grumos, batir si es necesario.
Calentar sartén y agregar aceite distribuyéndolo por toda la superficie, posteriormente incorporar
¾ a 1 cucharón de la mezcla de panqueques al sartén asegurándose de hacer movimientos
circulares para que lo cubra en su totalidad. Repetir este paso hasta que se acabe la mezcla
Cocinar a fuego medio por 1-2 minutos por lado o hasta que esté listo.
Agregar manjar en la mitad de un panqueque y doblarlo en dos quedando en forma de medio
círculo, finalmente agregar manjar a la mitad del medio círculo y volver a doblar.
1/8 cucharadita polvo de hornear
Esencia de vainilla a gusto
Manjar a gusto
39
ALFAJORES
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
1 Huevo calibre extra
2 Yema de huevo calibre extra
50 gramos de mantequilla
150 grs. mezcla 3 harinas
Pisco a elección.
Hacer una corona con la harina, agregar la goma xantan, mantequilla, huevos, yemas y pisco.
Juntar y amasar bien.
Estirar hasta lograr 5 mm de grosor y hacer discos de 5 cms para chilenitos.
Hornear en horno precalentado a 200 grados, cerca de 5 minutos, no más. Deben quedar discos
secos, crujientes y pálidos, sin dorar.
Relleno
Dejar enfriar las pequeñas hojarascas hasta que estén frías y secas y rellenarlas con manjar.
1 cucharaditas rasa de goma xantan
Azúcar flor a gusto (moler en la juguera)
40
PASTEL DE FRUTILLA Y CREMA DE NARANJA
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
5 Hojarascas de masa tamaño pastel individual
1 cdta. De reducción de 1 naranja con 2 de azúcar o
mermelada para la crema de naranja
Frutillas frescas
Merengue
Llevar las hojarascas a horno 180° 10-12 minutos hasta que estén levemente doradas
Rellenar el pastel con la crema de naranja, alternando con frutillas fileteadas. Decorar con azúcar
flor o merengue
41
NOT SEMOLA CON LECHE (parte I)
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
½ taza de harina de maíz
500 cc de leche (de preferencia entera)
Azúcar
Ralladura de limón
Canela
En un recipiente, agregar ½ taza de harina de maíz a 250 cc de leche fría y revolver hasta que
quede bien incorporada y sin grumos. Reservar.
En una olla agregar 250 cc de leche junto a la canela y a la ralladura de limón a gusto, colocar a
fuego bajo y revolver de vez en cuando.
Una vez que la leche suelte hervor, incorporar la mezcla de leche fría con harina de maíz y azúcar a
gusto a la olla, e ir revolviendo para mezclar bien todos los ingredientes. Dejar cocinar por
aproximadamente 20 minutos a fuego bajo, o hasta que la preparación comience a espesar, con
una consistencia similar a la miel.
Finalmente, traspasar a un recipiente o porcionar en pocillos individuales, dejar enfriar a
temperatura ambiente durante aprox. 10 minutos y luego refrigerar, idealmente durante toda la
noche.
Para la not sémola:
42
NOT SEMOLA CON LECHE (parte II)
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
Para la salsa de arándanos:
1 taza de Arándanos (pueden ser frescos o congelados)
En una olla, agregar la taza de arándanos con aprox. 1/3 de taza de agua (sin que el agua los deje
sumergidos), 1/3 de taza de azúcar, canela y jugo de limón a gusto. Colocar a fuego alto hasta que
suelte el hervor.
Tras el hervor, bajar el fuego a fuego medio y dejar cocinar por aprox. 20 minutos, revolviendo
ocasionalmente, hasta que comience a espesar y quede con consistencia tipo miel.
Una vez listo, dejar enfriar y servir junto a nuestra Not Sémola. Si se desea, se pueden dejar los
arándanos enteros o se pueden pasar por cedazo para que quede similar a una mermelada.
43
HOTCAKES
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
1 ½ Plátano maduro
1 taza de Leche
½ taza de maicena
½ taza de harina de arroz
2 Huevo
1 cdta. de polvos de hornear
2 cdtas. de azúcar
Ralladura de 1 naranja
Poner en la juguera el plátano, leche, huevos, ralladura y licuar.
Agregar la harina de arroz, maicena y polvos de hornear. Cocinar en una sartén a temperatura
media/baja.
Una vez listos, se pueden servir con miel o manjar según gusto.
44
GALLETAS DE GRANOLA
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
1 taza de old rolled avena
½ taza de linaza
½ taza pasas
¼ taza semillas de zapallo picadas
2 plátanos maduros
1 cda sopera canela
¼ taza miel
¼ taza leche o agua
1 cdita vainilla
Unir la avena, pasas, semillas de zapallo y la canela en un pocillo grande
En un pocillo más pequeño moler los 2 plátanos con un tenedor hasta que estén como puré,
agregar el aceite, la miel la leche (o agua) y el extracto de vainilla. Unir todo.
Vaciar la mezcla húmeda a la seca y mezclar bien. Dejar reposar 10 minutos para que la avena
se humedezca con los líquidos.
Tomar con las manos alrededor de ¼ de taza de la mezcla y armar las galletas, redondeadas.
Salen alrededor de 8 galletas grandes.
Hornear por 20 minutos a 180°C o hasta que los bordes empiecen a dorarse. No las sobre
hornee. Dejar enfriar y servir.
45
MUFFIN
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
1/3 de taza de Harina de maíz
2/3 de taza de Maicena
1 taza de Harina de arroz
2 cucharadas soperas de Polvos de hornear
3/4 taza de Azúcar
1/2 taza de Aceite
3 Huevos
1/2 taza de leche
Jugo y ralladura de naranja
Cacao amargo
En un bol, agregar el aceite, los huevos, y el azúcar e ir mezclando hasta que quede una pasta
homogénea.
Enseguida, agregar la harina de maíz, maicena, harina de arroz y los polvos de hornear y
comenzar a incorporar todos estos ingredientes. A medida que la mezcla se vaya secando, ir
agregando leche para lograr finalmente una pasta suave y sin grumos.
Luego, dividir la mezcla en dos contenedores. A uno de ellos agregar la ralladura y jugo de
naranja, y al otro el cacao amargo. Mezclar bien cada uno de ellos.
Paralelamente, enmantequillar moldes individuales para queques tipo muffins y precalentar el
horno a 180°C
Para montar tipo marmoleado, en los moldes ir intercalando cucharadas pequeñas de ambas
mezclas, es decir, 1 cucharada de mezcla blanca de naranja y luego encima 1 cucharada de
mezcla de cacao hasta llegar a los ¾ de los moldes. Finalmente, llevar al horno por 30 a 40
minutos, a 150 - 160°C, según cada horno. 46
CRACKERS
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
2 tazas de harina de almendras
½ taza de linaza
2 tazas de agua
Pizca de sal
3 cucharadas de levadura
Perejil o hierbas para condimentar
Remojar la linaza en agua por 15 minutos.
En otra taza mezclar la harina de almendra con la levadura y las hierbas.
Agregar la harina de almendras con los condimentos y linaza. Revolver bien.
Debe quedar una mezcla espesa que al ponerla sobre papel mantequilla en una bandeja, se
esparza y rellene todo el fondo de la bandeja.
Llevar al horno a 100º C durante 30 minutos, hasta que estén ligeramente firmes. Marcar los
cortes en cuadrado con un cuchillo y volver al horno por otros 20 a 30 min. hasta que estén
secas. Sacarlas del horno, dejarlas enfriar y terminar de cortar las galletas a cuadros.
47
PAN RUSTICO
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
48
200 grs de trico sarraceno
300 grs de maicena
400 ml de agua tibia
½ taza de semillas o frutos secos
2 cdtas de goma xantan
1 huevo
20 grs de levadura seca
10 grs de azúcar
10 grs de sal
Mezclar la levadura con el agua tibia.
Agregar paulatinamente los ingredientes secos peviamente tamizados el huevo y el aceite.
Debe quedar una masa blanda y pegajosa.
Poner la masa en un bol, taparla con un paño o film plático y dejarla en un lugar tibio por 1
hora o hasta que doble su volumen.
Pasarla a una bandeja para horno, sin amasarla. Con las manos húmedas darle la forma que
se quiera. Se espolvorea con un poco de harina y la llevamos al horno a 180º C, junto con
un pocillo de agua dentro el horno para que mantenga la humeda.
Hornear por 50 min., sacar el pan y enfriarlo sobre la rejilla antes de cortarlo.
¿Cuántos celíacos somos en Chile?
Actualmente se estima que hay más de 100.000 pacientes
celíacos en el país. La segunda Encuesta Nacional de Salud
(2009-2010) estudió una muestra representativa de la
población chilena mayor de 15 años y encontró que la
“prevalencia serológica” (o sea, la presencia del anticuerpo TTG
positivo en la sangre) era 0,75%. No se conoce la prevalencia
confirmada por biopsia. Se estima que el 1% de la población
sufre enfermedad celíaca.
¿Cuáles son los síntomas de la EC?
Los síntomas clásicos son gastrointestinales e incluyen diarrea,
constipación, distensión y/o dolor abdominal, baja de peso
(aunque existen también celíacos obesos).
La enfermedad celíaca atípica o extraintestinal incluye dos
tipos de manifestaciones, aquellas que pueden ser
consecuencia de malabsorción subclínica, como la anemia, la
mala salud ósea, la talla baja, o bien molestias que representan
problemas de autoinmunidad en otros órganos y sistemas del
organismo, como la piel (dermatitis herpetiforme), sistema
nervioso (ataxia, polineuritis periférica, cefalea, cambios de
humor). Todos los síntomas pueden ser desde muy leves a muy
intensos.
PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LA ENFERMEDAD CELIACA
¿Cuáles son los exámenes necesarios para hacer el diagnóstico?
En general, la enfermedad celíaca no puede diagnosticarse sólo
con base a los datos clínicos.
Es necesario hacer 3 exámenes: 1) medición de IgA total en sangre,
2) medición de anticuerpos anti-transglutaminasa 2 (IgA-TTG) y 3)
endoscopía digestiva alta con biopsia de intestino delgado. Otros
exámenes, como el estudio genético (genotipo) y la medición de
otros anticuerpos (antiendomisio o EMA y péptidos deaminados de
gliadina o PDG) son habituales e importantes en otros países, pero
son poco utilizados en Chile.
Recuerda que el examen de TTG y EMA tienen código FONASA
(desde 2007).
¿Por qué debo esperar la indicación del médico para eliminar el gluten
de la dieta?
Porque hay que hacer el diagnóstico primero. La dieta libre de
gluten produce cambios en la producción de anticuerpos y en el
daño que se observa en la mucosa del intestino delgado, y esto
provoca que los resultados de los exámenes que buscan identificar
correctamente el diagnóstico no se puedan interpretar una vez
instalada la dieta.
49
Ya dejé el gluten y me siento bien, ¿tengo que hacerme los estudios
para llegar a un diagnóstico?
Sí. Hoy existen varios cuadros asociados al consumo de gluten y
solo la enfermedad celíaca es una condición autoinmune que
requiere hacer dieta libre de gluten de manera estricta y
permanente.
¿Hay cura para la Enfermedad Celiaca?
Hasta hoy día no, pero el tratamiento es muy efectivo: hace que,
aun teniendo la enfermedad, puedas permanecer perfectamente
sano.
¿Qué ocurre si consumo gluten intencionalmente, accidentalmente o
por contaminación cruzada?
Siempre es malo consumir gluten porque el gluten gatilla la
respuesta de autoinmunidad, aunque no aparezcan síntomas, y
por lo tanto aumenta el riesgo de desarrollar complicaciones,
otra enfermedad autoinmune o cáncer. A diferencia de lo que se
observa en la alergia al trigo o en la sensibilidad no celíaca al
gluten, en que la aparición de síntomas es rápida después de
comer trigo/gluten, en la enfermedad celíaca los síntomas
pueden demorar bastante en aparecer, lo que hace que la
persona piense erradamente que el gluten “ya no me hace mal”.
¿Qué complicaciones de salud puedo presentar a largo plazo si no sigo
la dieta sin gluten estricta?
1) se deteriora la calidad de vida, porque con mayor o menor
frecuencia e intensidad, la persona tiene síntomas que le molestan
en la vida diaria.
2) es frecuente la aparición de otras enfermedades autoinmunes,
como la diabetes, problema autoinmune de la tiroides (tiroiditis de
Hashimoto), artritis autoinmunes.
3) está bien demostrado que aumenta el riesgo de cierto tipo de
cáncer intestinal.
50
PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LA ENFERMEDAD CELIACA
¿Cuánto gluten hace mal?
Los celíacos no necesitan bajar a cero el consumo de gluten, como deben
hacerlo quienes tienen alergia al trigo. La cantidad que se puede
consumir sin correr riesgos se maneja a través del llamado “punto de
corte” que se aplica a los productos “sin gluten”. Esto significa que estos
productos son seguros; pero hay que recordar que se deben comer con la
frecuencia y en las porciones recomendadas como saludables. Un
exagerado consumo de productos etiquetados “libres de gluten” en
cantidadeses muy elevadas, podrían provocar sitomatología. Esto puede
estar relacionado con que en sumatoria se sobrepasa el punto de corte, o
por el efecto de otros ingredientes como por ejemplo la goma xántica que
en exceso puede tener efectos laxantes. La alimentación sin gluten no
debe basarse únicamente en productos envasados, masas y productos
procesados sin gluten tienen la misma recomendación que para la
población general, es decir, debe ser consumidos en menor proporción
dentro de una dieta equilibrada, variada y saludable.
¿Es verdad que una miga de pan ya hace mal?
Incluso una miga de pan tiene el potencial de hacer daño porque
cualquier cantidad de gluten que se coma tiene capacidad de despertar
en alguna magnitud la respuesta de autoinmunidad en las personas
celíacas, unas son más sensibles que otras. La actividad autoinmune no
siempre presenta sintomatología marcada, por lo que puede ser un error
asumir que cantidades incipientes de gluten son toleradas.
Si soy celíaco ¿mis hijos serán también celíacos?
No, los hijos de celíacos tienen mayor riesgo de presentar la
enfermedad en comparación con la población general, pero no todos
la desarrollan. Es importante, eso sí, tener presente la recomendación
actual que dice que estos niños deben tener un chequeo periódico.
¿A qué edad se presenta con más frecuencia la EC?
Hoy día la enfermedad celíaca se presenta y se diagnostica a todas las
edades. El diagnóstico de la enfermedad celíaca ha aumentado en las
últimas décadas, y esto probablemente está influido por el hecho que
hasta hace poco no se diagnosticaba en adultos.
51
PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LA ENFERMEDAD CELIACA
¿Cuál es el límite permitido para declarar un producto libre de gluten?
El límite (conocido como “punto de corte”), ha variado en el tiempo. A la
fecha de publicación de este recetario, en Chile es 5 miligramos de gluten
por kilogramo de producto. Este valor debe ser demostrado en el
producto final, tal como es consumido, medido por la técnica de Elisa que
indique el Instituto de Salud Pública de Chile (Artículo 518, Reglamento
Sanitario de los Alimentos).
¿Cualquier producto puede llevar la rotulación sin gluten?
Solamente pueden rotularse libre de gluten los productos que se elaboran
a partir de ingredientes sin gluten, aplicando Buenas Prácticas de
Manufactura que impidan la contaminación cruzada con gluten en el
proceso de producción, y que el producto final, tal como es adquirido por
el consumidor, cuente con un análisis de gluten menor al punto de corte
vigente (Reglamento Sanitario de los Alimentos).
¿Puedo comer avena?
La avena a nivel mundial tiene un alto riesgo de estar contaminada con
gluten de trigo. En Chile existen unas pocas marcas de avena certificada,
presentes en el listado Coacel. Algunos celíacos pueden presentar
reacción cruzada a las aveninas, que son las proteínas gluten de la avena.
Para incluir avena en tu dieta te recomendamos hacerlo bajo la
supervisión de una nutricionista experta, quien indicará el consumo
siguiendo las recomendaciones de las agencias de salud
internacionalmente aceptadas, donde expertos definen y ponen al día
periódicamente los criterios que se deben utilizar.
¿Los productos panificados sin gluten deben estar fortificados?
Si. Según la regulación en Chile todas las harinas panificables deben
estar fortificadas con Tiamina, Riboflavina, Niacina, Hierro y Ácido
Fólico. Esto incluye a las harinas libres de gluten y los productos
derivados de estas. En el caso de harinas sin gluten, el criterio se aplica
solo a las harinas panificables.
¿Con qué frecuencia debo consultar el listado de alimentos sin gluten
de Coacel?
El listado de alimentos se actualiza mensualmente, por ello
recomendamos lo consultes constantemente, puedes acceder desde
cualquier dispositivo móvil e incluso descargar la versión PDF cada mes
en la web www.coacel.cl.
¿Puedo comer pan de masa madre?
Si la masa madre está hecha a base de harinas sin gluten y el producto
final está certificado o se encuentra en el listado de alimentos seguros,
puedes consumirlo. No así los productos artesanales; es un error creer
el que al fermentar la masa el gluten disminuye. Este error hace que,
erróneamente, se vendan estos productos como aptos para celíacos. Si
tienes dudas envíanos tus consultas vía formulario de contacto en la
web www.coacel.cl
52
PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE ALIMENTOS Y ETIQUETADOS
PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE ALIMENTOS Y ETIQUETADOS
¿Qué bebidas alcohólicas puedo consumir?
Las bebidas alcohólicas que se obtienen por destilación, rescatando el
vapor de alcohol, como vodka, tequila, ron, e incluso el whisky (que se
elabora a partir de la cebada) son libres de gluten, pues en este proceso
se logra separar adecuadamente el alcohol del resto de los ingredientes
dejando fuera a las proteínas como el gluten.
Las sidras y los vinos provienen de frutas naturalmente libres de gluten,
sin embargo, aditivos en el proceso o contaminación cruzada pueden
hacerlos inseguros.
Bebidas elaboradas en bares y restaurantes como cocktails podrían tener
gluten por la adición de otros ingredientes, por lo que se recomienda
evitar su consumo.
La cerveza, no es un producto destilado sino fermentado, de ahí que el
contenido de gluten se mantiene en el producto final. Se recomienda
evitar su consumo. En la actualidad existen opciones de cerveza sin gluten
certificada, que se obtienen de dos maneras: 1) Cerveza a partir de
cereales naturalmente libres de gluten como el sorgo o la quínoa, o 2)
Cerveza de cebada procesada especialmente para eliminar el gluten, en
ambos casos la cerveza debe cumplir con los límites establecidos en el
Reglamento Sanitario para rotular sin gluten y ser segura para los celíacos.
*Coacel no promueve el consumo de alcohol, pues este puede tener
efectos secundarios para la salud general de la población.
¿Puedo consumir levadura?
La levadura fresca es un tipo de hongo llamado Saccharomyces
cerevisiae, que es naturalmente libre de gluten. Por el contrario, las
levaduras secas podrían contener almidón de trigo entre sus
ingredientes, por lo cual no se recomiendan.
¿Puedo consumir salsa de soya?
No. La salsa de soya suele tener trigo entre sus Ingredientes. Puedes
consultar salsas aptas en Listado de Alimentos Sin Gluten seguros en la
web www.coacel.cl
Si un producto lleva el logo sin gluten, pero no está en los listados ¿es
seguro?
Todos los productos, elaborados en Chile o importados, que se rotulan
sin gluten deben cumplir con la normativa descrita en el Reglamento
Sanitario. Sin embargo, la rotulación puede ser usada indebidamente.
Por tal razón, es importante contar con el respaldo de un listado
chequeado periódicamente. Los logos más confiables son los de
organizaciones certificadoras reconocidas. En el caso que tengas dudas
sobre algún alimento que no se encuentra en el listado envíanos la
foto del producto y nos contactaremos con la empresa para solicitar
información.
53
¿Los productos sin gluten que contienen almidón de trigo son seguros?
Si. El almidón de trigo sin gluten se extrae de manera que se logra separar el almidón de la proteína (gluten). El almidón de trigo sin
gluten se suele utilizar en productos libres de gluten para mejorar características de sabor y textura. Por lo tanto, si un producto
rotulado Sin Gluten contiene entre sus ingredientes almidón de trigo, es seguro. Ante la duda consulta el Listado de Alimentos Sin
Gluten seguros en la web www.coacel.cl
¿Puedo comulgar con hostia?
Actualmente existen ostias certificadas sin gluten y aprobadas por el Arzobispado de Santiago, que cumplen con los requisitos de la
Santa Sede. Las ostias sin gluten, procedentes de Alemania, se fabrican a base de almidón de trigo, cada unidad contiene 0,0035mg
de gluten, por lo cual desde el punto de vista clínico se consideran seguras. Para consultar por la disponibilidad de ostias sin gluten
contáctate con Dra. Keka Schilling a través del correo electrónico: kekaschilling@vtr.net
Web Coacel: https://www.coacel.cl
Guía alimentación sin gluten: https://www.coacel.cl/guia
Listado Coacel: https://www.coacel.cl/alimentos
Manual BPM para elaboración de alimentos libres de gluten: https://coacel.cl/sites/default/files/manual_bpm_previsualizar.pdf
Certificación de alimentos sin gluten Coacel: https://www.coacel.cl/programa-de-certificacion-sin-gluten-coacel
Conoce más del PAE celíaco: https://www.junaeb.cl/programa-de-alimentacion-escolar-para-beneficiarios-con-enfermedad-celiaca
Conoce más de la BAES celíaco: https://www.junaeb.cl/beca-baes
SITIOS DE INTERES
54
PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE ALIMENTOS Y ETIQUETADOS
55
Editores:
Alan Fernández, Magdalena Araya
Recetas:
Jimena Ayala, Catalina Flores,
Victoria Nuñez, Maria Jose Del Rio
Contenidos técnicos:
Virginia Estévez, Juan Manuel Rodríguez, Karla Bascuñán
Diseño y diagramación:
Michelle Petzold
Fotografía:
Nicole Petzold
Año 2021,
Santiago - Chile

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Libro recetas LIBRES SIN GLUTEN para todos

  • 1. LIBRES SIN GLUTEN Aprendiendo a Cocinar Sin Gluten 1
  • 2. ÍNDICE PROLOGO ¿QUÉ ES LA ENFERMEDAD CELÍACA? ¿QUÉ ES EL GLUTEN? ¿QUE ES LA DIETA LIBRE DE GLUTEN? BASES DE LA COCINA LIBRE DE GLUTEN 10 RECOMENDACIONES PARA EVITAR LA CONTAMINACION CRUZADA EN CASA INGREDIENTES SIN GLUTEN INDISPENSABLES EN LA COCINA OTROS INGREDIENTES INDISPENSABLES REEMPLAZO DE INGREDIENTES EQUIVALENCIAS DE MEDIDAS CASERAS MEZCLA DE HARINAS 2 6 7 8 9 10 11 13 14 16 17
  • 3. ÍNDICE PAN AMASADO DE MUSILAGO DE CHIA PAN DE MOLDE BLANCO QUICHE DE VERDURAS SOPAIPILLAS MASA DE EMPANADAS AREPAS PALITOS DE AJO MASA DE PIZZA QUEQUE DE ZANAHORIA TORTA DE HOJARAZCA PIE DDE LIMON CUADRITOS DE LIMON KUCHEN DE MANZANA CALZONES ROTOS 3 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 31 32 33
  • 4. ÍNDICE QUEQUE DE PLATANO WAFFLES GALLETAS PROFITEROES PRETZALES PANQUEQUE CELESTINOS ALFAJOR PASTEL DE FRUTILLA Y CREMA DE NARANJA NOT SEMOLA CON LECHE HOTCAKES GALLETA DE GRANOLA MUFFIN CRACKERS PAN RUSTICO PREGUNTAS FRECUENTES 4 34 35 36 37 38 39 40 41 42 44 45 46 47 48 49
  • 5. ¡Bienvenido al mundo de la cocina sin gluten! Ser celíaco no significa renunciar a comer rico Te ayudaremos a comer libre de gluten, de manera segura, entretenida y saludable. ¿Por QUÉ un libro de RECETAS sin gluten? 5
  • 6. Te contamos que para elaborar este libro decidimos meter las manos en la masa para probar cada una de las 30 recetas que hemos seleccionado para ti, desde panes, queques, galletas y una variedad de preparaciones de la cocina tradicional chilena, con el objeto de entregar alternativas sin gluten, de manera simple, entretenida y exquisita que te ayudarán a salir de apuros en el día a día y en ocasiones especiales. Muchas de las recetas que encontrarás aquí han sido generosamente compartidas por celíacos o familiares a través de nuestras redes sociales. También hemos incluido recetas tradicionales, adaptadas del primer recetario de Coacel: “Nueva Cocina Sin Gluten”, publicado en 1990. Aprender a cocinar sin gluten puede ser toda una aventura; requiere de constancia, práctica, y creatividad. Si eres celíaco o si tienes familiares que por motivos de salud deben seguir la dieta sin gluten, te invitamos a experimentar en la cocina junto a tu familia, y si al primer intento no resulta ¡Ánimo, hay que seguir intentando! Prólogo Cocinar sin gluten en el hogar conlleva múltiples beneficios para quienes deben seguir el tratamiento de la enfermedad celíaca; verás que con el paso del tiempo fortalecerás tus habilidades en la cocina, tendrás a mano siempre alimentos sin gluten, ricos, a tu gusto, frescos… y seguros. Además, al conocer el origen de tus alimentos reducirás el riesgo de contaminación cruzada. Sin duda, resultará más fácil seguir la dieta de forma estricta, incluso notarás que será más económico que comprar alimentos listos. En definitiva, al aprender a cocinar sin gluten tendrás una herramienta valiosa para cuidar tu salud. Finalmente, como Coacel, deseamos que disfrutes de estas preparaciones compartiendo en familia y con amigos; y esperamos que este recetario contribuya a que tu alimentación sin gluten sea segura y al mismo tiempo placentera. 6
  • 7. Es una enfermedad autoinmune que consiste en que, al comer alimentos con gluten, el organismo reacciona defendiéndose de esta proteína, y la respuesta daña al intestino delgado acortando las “vellosidades” que permiten absorber los nutrientes hacia el organismo. En consecuencia, las personas con enfermedad celíaca, sin tratamiento, sufren de mala absorción de nutrientes y pueden presentar síntomas muy variados que van desde diarrea o constipación (estreñimiento), hinchazón y dolor abdominal, hasta otros que se desarrollan en otras partes del cuerpo, como dolores de cabeza, fatiga, anemia, u otros. Esta es una enfermedad crónica que tiene buen tratamiento, mediante la dieta libre de gluten. La dieta apaga la sintomatología, mejora rápidamente la salud y previene complicaciones a largo plazo, como la aparición de otras enfermedades autoinmunes o cáncer. La dieta libre de gluten debe seguirse durante toda la vida, pues si el celíaco vuelve a consumir gluten la respuesta del sistema inmune se gatilla nuevamente y hace daño, incluso si no alcanza a despertar los síntomas. Esta dieta libre de gluten es efectiva y vale la pena aprender a hacerla. Este libro de recetas te enseñará muchos de los “secretos” que hay que saber para que, hasta las masas aparentemente más difíciles de preparar, te queden ricas y lindas… y sin gluten. ¿Qué es la enfermedad celíaca? 7
  • 8. La dieta libre de gluten es el único tratamiento reconocido por la medicina y el más efectivo para tratar la enfermedad celíaca. Una dieta sin gluten incluye tres tipos de alimentos: − Alimentos que naturalmente no contienen gluten, como son las frutas, verduras, carnes sin marinar, huevo y lácteos. − Alimentos libres de gluten elaborados en casa, y − Alimentos procesados “libres de gluten” certificados, especialmente elaborados sin trigo, cebada y centeno. Todos ellos deben evitar la contaminación cruzada durante su elaboración, sea en la casa o en la industria. La dieta libre de gluten también puede ser saludable, recuerda incluir al menos 3 frutas y 2 verduras en tu alimentación cada día para obtener cantidades suficientes de vitaminas, minerales y fibra. ¿Qué es la dieta libre de gluten? Es el nombre que recibe un grupo de proteínas provenientes de los granos de trigo, cebada y centeno. En general, están presentes en todos los alimentos que se elaboran a base de estos cereales y en una infinidad de alimentos procesados, ya sea como ingrediente principal, oculto en aditivos, o debido a la contaminación cruzada. Es por esto que los alimentos libres de gluten llevan un distintivo o logo de la espiga tachada para indicar que son seguros para celíacos. En el capítulo: “Bases de la Cocina sin gluten” te entregamos varias recomendaciones para elegir ingredientes sin gluten seguros y evitar la contaminación cruzada en casa. ¿Qué es el gluten? 8
  • 9. Bases de la Cocina libre de Gluten Equipos y Utensilios básicos para la cocina sin gluten: En casa el menaje de cocina como vajilla, cubiertos, ollas, y otros pueden usarse de manera compartida con y sin gluten por todos los miembros de la familia, siempre que se laven bien con agua y jabón entre usos y se sequen con un paño limpio. Solamente algunos implementos de cocina, que por su estructura son difícil de limpiar, deberán ser exclusivos para las preparaciones sin gluten, por ejemplo: Tostador Freidora Molinos o Procesadores Espátulas mezcladoras Tabla de picar Cuchillo para pan Colador Uslero Aspas de la Batidora Latas o moldes para el horno Importante Evita el uso de utensilios de madera como tabla de picar o cuchara de madera, pues las superficies porosas atrapan restos de los alimentos pudiendo causar contaminación cruzada tanto con gluten como con microorganismos. Prefiere utensilios de acero inoxidable, vidrio o silicón, de fácil limpieza. No hace falta tener un horno separado para alimentos sin gluten, como precaución evita hornear simultáneamente alimentos con y sin gluten. Al enharinar latas o moldes para preparaciones con o sin gluten procura usar siempre harinas libres de gluten para reducir la contaminación en el horno. Limpia el horno con frecuencia. No hace falta tener un microondas solo para alimentos sin gluten, como precaución calienta los alimentos cubiertos con una campana plástica, y procura mantener el microondas limpio. Para medir ingredientes de masas y postres te recomendamos usar siempre tazas medidoras o una balanza para mayor precisión. 9
  • 10. 10 recomendaciones para evitar la contaminación cruzada en casa La contaminación cruzada con gluten puede ocurrir en cualquier momento, cuando un alimento natural o procesado libre de gluten entra en contacto con gluten presente en otro alimento cercano, utensilio o superficie contaminada y deja de ser seguro para el celíaco. Aquí te presentamos 10 recomendaciones para cuidarte de la contaminación cruzada en casa: Al hacer la compra revisa que el envase esté bien sellado y en buen estado, verifica la fecha de caducidad y el logo de la espiga tachada o declaración sin gluten en el envase. Si tienes dudas sobre el producto o su etiquetado, consulta el listado de alimentos sin gluten en la web www.coacel.cl Al guardar las compras en casa destina un lugar específico para alimentos sin gluten, tanto en el gabinete de cocina como en el refrigerador. Los alimentos sin gluten se deben ubicar siempre en la repisa superior, quedando encima de los alimentos con gluten. Antes de cocinar limpia las superficies, utensilios e implementos de cocina con agua y jabón. Lava tus manos antes de empezar la preparación y las veces que sea necesario durante la preparación. Prepara los alimentos sin gluten primero, siempre que sea posible, evitando preparar alimentos con y sin gluten al mismo tiempo, especialmente si se trata de alimentos a base de harinas con gluten ya que se dispersan fácilmente. Durante la preparación evita acciones que podrían causar contaminación como revolver con el mismo cucharón alimentos con y sin gluten, o reutilizar una tabla y cuchillos previamente usados. Al cocinar alimentos sin gluten sumergidos en agua o en aceite, asegúrate que éstos sean de primer uso. El aceite o gua de cocciones anteriores pueden estar contaminados. Al almacenar raciones sin gluten para después, colócalas en cajas de colores distintivos y un adhesivo o pegatina indicando la fecha de preparación. Puedes almacenar alimentos para llevar a la escuela, trabajo, etc. Al recalentar en el microondas protege los alimentos sin gluten con una tapa o con un film plástico haciendo varios hoyos que dejen salir el vapor. Evita que el film esté en contacto directo con el alimento. Al utilizar paños de cocina procura que siempre estén limpios o emplea en su lugar toallas de papel desechable. 10
  • 11. Harinas tradicionales sin gluten certificadas: Harina de arroz Harina de maíz Harina de mandioca o tapioca (se usa como harina y como almidón) Harina de chuño o fécula de papa Maicena o fécula de maíz INGREDIENTES sin gluten indispensables en tu cocina Si estás empezando a cocinar sin gluten, te proponemos un listado de ingredientes básicos para tener a mano siempre en tu despensa, con los que podrás elaborar cualquiera de las recetas de este libro. 11
  • 12. INGREDIENTES sin gluten indispensables en tu cocina Levadura: es un agente leudante a base de hongos que se encargan de fermentar los carbohidratos de la harina, liberando dióxido de carbono, haciendo que la masa aumente su volumen y esponjosidad. Mucílago de Chía o Linaza: es un gel que se obtiene al hidratar la semilla de chía o linaza, molida o entera, que se puede utilizar para reemplazar el huevo y el gluten, pues ayuda ligar la masa y retener agua. Polvo de hornear: es un agente leudante, que al entrar en contacto con la masa libera dióxido de carbono, su efecto continúa incluso durante el horneado, lo cual favorece el crecimiento y esponjosidad de la masa. Leudantes y mejoradores de masas sin gluten: 12 Bicarbonato de sodio: es un leudante químico, se activa al combinarlo con un ácido como jugo de limón o vinagre. Forma una espuma liberando dióxido de carbono, lo cual ayuda a levantar la masa y formar la miga. Úsalo solo si la receta lo indica. Goma Xántica: es el sustituto del gluten por excelencia, ayuda a ligar las masas, haciéndolas más manejables y evitando que producto final se desmorone. Utiliza este ingrediente solo en las proporciones indicadas en la receta, pues su consumo en exceso puede provocar gases, distención y dolor abdominal.
  • 13. Aceite Sal Azúcar Cacao en polvo Canela Huevos Leche OTROS INGREDIENTES INDISPENSABLES Leche en polvo Mantequilla Nueces con cáscara Ralladura de limón Yogurt natural Zanahoria 13 Importante: Evita la compra de productos a granel o de origen desconocido, pues pueden estar contaminados. Asegúrate de adquirir productos que tengan el logo de la espiga tachada o la frase sin gluten en el envase. Consulta frecuentemente el listado de alimentos sin gluten seguros en la web www.coacel.
  • 14. Reemplazos de INGREDIENTES Edulcorantes: La siguiente tabla de referencia te ayudará a reemplazar la azúcar blanca por edulcorantes no calóricos sean en polvo, tableta o líquidos. Las medidas pueden variar dependiendo de la marca del producto. Al utilizar edulcorantes fíjate que éstos sean aptos para altas temperaturas como la sucralosa o la Stevia. AZUCAR EDULCORANTE EN POLVO EDULCORANTE EN TABLETA EDULCORANTE LIQUIDO 1 cucharadita = 5g 0,5g = ½ sobre 1u 0,4 ml = 3 gotas 1 cucharada = 15g 1,5g = 1 ½ sobre 3u 1,2 ml = 9 gotas 100g 10g = 10 sobres o 2 cucharaditas 20u 8ml = 1 ½ cucharadita 1 taza = 250g 25g = 26 sobres o 5 cucharaditas 50u 20 ml = 4 cucharaditas 14
  • 15. Huevo por mucílago de chía o linaza: 1cucharada de semillas de chía o linaza, entera o molida, más 4 cucharadas de agua tibia. Reposar por 10 minutos. De preferencia incluye el gel junto con las semillas para obtener todos los nutrientes como fibra y omega 3 de las semillas. Harinas con mejor valor nutricional: Para incorporar un mayor aporte de proteína, fibra, vitaminas y minerales a los productos panificados sin gluten, recomendamos incorporar en tus preparaciones harinas de leguminosas o pseudo cereales como son las harinas de garbanzo, arveja, lenteja, fréjol, lupino, quínoa o amaranto. Estas harinas se pueden utilizar reemplazando un 20% de las “harinas blancas” de la receta. Cabe destacar que estas harinas también deben estar certificadas, también las puedes preparar en casa moliendo el grano entero en un procesador de alimentos. Uso de semillas: Para enriquecer tus panes y masas sin gluten recomendamos incorporar semillas como maravilla, zapallo, nueces, chía, linaza, sésamo (ajonjolí) o amapola. Hierbas aromáticas para saborizar: Se puede dar un giro de sabor a tus preparaciones al incluir orégano, albahaca, romero, canela, menta o ralladura de frutas cítricas como naranja, limón, y clementina. Si bien algunas de éstas pueden ser difíciles de conseguir sin gluten, una alternativa es plantar en casa tus favoritas para tenerlas siempre a mano. 15
  • 16. La panadería y pastelería requieren de medidas exactas. Por tanto, te sugerimos que antes de iniciar una preparación peses todos los INGREDIENTES en una balanza o calcula con una taza o cucharas medidoras. 1 cucharada sopera = 15ml = 3 cucharaditas de te 1 cucharadita de té = 5ml 1/2 cucharadita de té = 2,5ml 1/4 taza = 4 cucharadas soperas = 60ml 1/3 taza = 5 cucharadas soperas + 1 cucharadita de té = 80ml ½ taza = 8 cucharadas soperas = 125ml ¾ taza= 180 ml 1 taza= 250 ml 4 tazas = 1 litro 1 pizca = 1 g *Un tazón (“mug”) o taza grande = 350ml Importante: Todas las medidas se toman al ras de la taza o la cuchara. EQUIVALENCIAS DE MEDIDAS CASERAS TIPS que te serán útiles cuando hagas las recetas del próximo capítulo • Activar siempre la levadura antes de usarla, con agua tibia • Precalentar el horno • Usar papel mantequilla para las galletas o masas delgadas • Mojarse las manos para dar forma a los panes • Usar moldes de muffin para los bollos • Para repartir porciones iguales se puede usar un cucharón de helado • Para estirar la masa sin que se pegue, cubrir con un film plástico por ambos lados y uslerear 16
  • 17. 17 MEZCLA CON DOS HARINAS INGREDIENTES CANTIDAD Harina de arroz 600 grs. Maicena 400 grs Mezclar ambos ingredientes y utilizar como reemplazo de la harina de trigo en las preparaciones. MEZCLA CON TRES HARINAS INGREDIENTES CANTIDAD Harina de arroz 400 grs. Maicena 300 grs Harina de mandioca 300 grs. Mezclar ambos ingredientes y utilizar como reemplazo de la harina de trigo en las preparaciones. PREMEZCLA CASERA INGREDIENTES CANTIDAD Mezcla tres harinas 150 grs. Goma Xantan 1 cdta. Leche en polvo 1 cda. Mantequilla 1 cda. Huevo 1 calibre extra (61-68 grs) TABLA MEZCLA DE HARINAS
  • 19. PAN AMASADO DE MUCILAGO DE CHIA INGREDIENTES PREPARACIÓN 250 grs. de mix panificable (mezcla 3 harinas) 15 grs. de leche en polvo 35 ml. aceite de oliva 15 grs. de Chia 250 ml. de agua 10 grs. de levadura seca 2 grs. de polvos de hornear 1 pisca de sal 1 huevo (para dorar) Agregar 200 ml del agua a un vaso grande e incorporar la chía, dejar reposar por diez minutos, por mientras iniciamos los siguientes pasos. En una taza agregar azúcar, levadura y 50 ml de agua tibia. Revolver y dejar reposar tapado. Hacer volcán con harina, leche, polvo de hornear y sal. Agregar aceite y levadura activada a la harina. Agregar chía junto con el agua, tendrá un aspecto viscoso. Con una cuchara empezar a juntar todo. Queda una masa muy húmeda y homogénea, que no se debe amasar. Dejar en lugar tibio reposando por una hora. Aceitar la bandeja del horno. Humedecer las manos antes de manipular la masa y formar los panes a gusto, también se puede usar una manga pastelera y formar panes. Sobre los panes agregar dora de huevo o aceite de oliva y espolvorear con harina de arroz. Hornear a 180º C por 30 minutos, luego dorar a fuego medio bajo por 10 minutos. 19
  • 20. PAN DE MOLDE BLANCO INGREDIENTES PREPARACIÓN 2 Tazas mezcla 3 harinas 500 cc agua tibia 2 huevos 3 cucharadas de aceite 10 gr. Levadura seca ½ cucharada de sal 2 cucharadas de azúcar ¾ cucharadita Goma Xantan Se mezclan todos los INGREDIENTES secos Se agrega la leche tibia y los huevos Mezclar con batidora hasta obtener masa donde estén perfectamente bien mezclados sus INGREDIENTES, esto es una masa homogénea (si es necesario agregar de a poca agua tibia) Preparar molde rectangular con mantequilla en sus bordes y volcar la masa Debe quedar tapado y en reposo en lugar tibio por 30 minutos, para que duplique su volumen Llevar al horno a 180º C por 35 min NOTA: Usar horno sin convección (tiene que ser con los quemadores hacia adentro) por que el pan se quemara por fuera y les quedara crudo por dentro. 20
  • 21. QUICHE DE VERDURAS INGREDIENTES PREPARACIÓN Para la masa: 1 taza Maicena 1 ½ tazas Mezcla 3 harinas 3 cucharadas leche en polvo 1 ½ cucharadita polvos de hornear ½ taza azúcar 125 grs mantequilla 2 huevos Para el relleno: 2 cebollas 100 g Choclo 250 g Zapallo 1 zanahoria 3 huevos 150 ml crema de leche 2 cdas aceite 100 g queso rallado Sal y pimienta Masa: Cernir e ir agregando a un bol, la maicena, mezcla tres harinas, leche en polvo y polvos de hornear. Luego agregar azúcar, mantequilla blanda y huevos. Integrar los INGREDIENTES con los dedos, sin amasar hasta formar una masa consistente que no se pegue en las manos*. Añadir el relleno. Llevar al horno por 20 minutos sin convección Relleno: Lavar y picar las verduras En un sartén sofreír la cebolla hasta que esté traslucida. Incorporar la zanahoria, y 10 minutos después el zapallo y el choclo. Mezclar los huevos con la crema de leche. Agregar una pizca de sal y pimienta. Incorporar el relleno a la base, añadir el queso rallado y la mezcla de huevos con crema de leche. Llevar al horno a 180°C por 30 minutos o hasta que esté dorado. Dejar enfriar 10 – 15 minutos y servir 21
  • 22. SOPAIPILLAS INGREDIENTES PREPARACIÓN 2 tazas mezcla 3 harinas 1 taza Zapallo 1 cucharadita Leche en polvo ½ cucharadita Sal 2 cucharadas Mantequilla 1 cucharadita Goma Xantica 1 cucharada Levadura seca (opcional) Mezclar INGREDIENTES secos (levadura seca es opcional) Agregar mantequilla, zapallo, huevo y revolver. amasar, formar bolitas y aplanar. Freír de inmediato 22
  • 23. MASA EMPANADA DE HORNO INGREDIENTES PREPARACIÓN 1 taza mezcla tres harinas 1 taza Leche en polvo 1 taza Maicena 2 huevos 4 cucharadas Aceite Sal a gusto Chicle de chuño 4 cucharadas Chuño 150 ml Agua Juntar en un bol harina, leche en polvo y maicena. Añadir el chicle de chuño. Amasar. Añadir huevos y aceite. Amasar nuevamente. Estirar la masa con las manos húmedas. Dar forma de disco y añadir el relleno a elección. Dar forma a la empanada y hornear a 200°C 23
  • 24. AREPAS INGREDIENTES PREPARACIÓN 1 taza de harina de maíz 1 taza de agua ½ cdta. de sal En un bol incorporar la harina de maíz y la sal. Añadir poco a poco el agua. Integrar los ingredientes hasta formar una masa que no se pegue en las manos. Dividir la masa en 4 partes iguales. Hacer bolitas y luego aplanar cuidando que no se quiebre la masa. Reservar por 5 minutos. En un sartén caliente, añadir un poco de aceite y dorar de 3 a 5 min. por lado. 24
  • 25. PALITOS DE AJO INGREDIENTES PREPARACIÓN 1 taza de mezcla 3 harinas 1 taza de harina de arroz ¾ taza de agua 2 cucharadas de aceite ½ cucharadita polvos de hornear 1 cucharadita de sal, orégano y ajo en polvo 1 huevo Mantequilla (opcional) Cilantro o perejil (opcional) Juntar las 2 tazas de harina con los polvos de hornear y los condimentos. A la mezcla anteriormente realizada agregar el aceite y agua. Integrar todos los INGREDIENTES hasta que quede una masa homogénea, posteriormente dividir la masa en 4 bolitas iguales y dar forma de palito de ajo a cada una. Realizar una mezcla con 1 huevo y 1 cucharada de agua, y aplicar con una brocha de cocina por encima de cada palito de ajo. Poner los palitos en bandeja engrasada y llevar al horno a 190°C por 20 minutos. De forma opcional, al salir del horno se pueden barnizar con mantequilla y agregar cilantro o perejil cortado para decorar. 25
  • 26. MASA DE PIZZA INGREDIENTES PREPARACIÓN En una taza agregar azúcar, levadura y agua tibia. Revolver y dejar reposar tapado. En un bol juntar mezcla de harinas, goma xantan, polvos de hornear, sal y orégano, revolver con cuchara. Agregar al bol huevo y aceite, luego agregar la levadura activada. Revolver con cuchara, quedará una mezcla pegajosa que no se amasa. Con las manos húmedas tomar la mezcla y poner en el molde aceitado e ir extendiendo con las manos húmedas por todo el molde de 30 cm. Dejar reposar en lugar tibio y sin cambios de temperatura, por 1 hora. Llevar a horno caliente por tres a cinco minutos y retirar. Agregar salsa de tomate con el relleno a elección por máximo 10 minutos. Dorar o poner el grill. 150 gramos de mezcla tres harinas (60 gramos harina de arroz + 45 gramos almidón de maíz + 45 gramos almidón de mandioca) 2 gramos de goma xantan 2 gramos de polvos de hornear. 2 gramos de sal. 1 huevo calibre extra 2 cucharadas de aceite, ojala de oliva. 10 gramos de levadura. 100 ml de agua tibia 1 cdta azúcar Orégano, o hierba aromática de tu elección que hayas secado de forma casera. 26
  • 27. QUEQUE DE ZANAHORIA INGREDIENTES PREPARACIÓN 1 ½ taza mezcla 3 harinas 1 cdta. de polvos de hornear ½ taza de aceite ¼ cdta de canela en polvo 1 ¾ taza de azúcar flor Pele y ralle las zanahorias En un bol mezcle los ingredientes secos: harina, polvos de hornear, azúcar flor y canela. Luego mezcle lo seco junto a la zanahoria rallada, vainilla y nueces. Bata las claras hasta que estén firmes y agregue las yemas batidas En un bol Incorpore los huevos batidos y alterne con la mezcla de ingredientes secos en forma envolvente hasta que esté todo bien unido. Vacíe la mezcla en un molde enmantequillado, lleve al horno a fuego suave durante 25 a 30 minutos. 2 huevos 1 cdta de esencia de vainilla 1 ½ taza zanahoria 1 ½ taza de nueces 27
  • 28. TORTA DE HOJARASCA INGREDIENTES PREPARACIÓN 2 huevos calibre extra 4 yema de huevo 100 gramos de mantequilla 300 grs. de mezcla 3 harinas Pisco a elección Hacer una corona con la harina, agregar la goma xantan, mantequilla, huevos, yemas y pisco. Juntar y amasar bien. Estirar hasta lograr 5 mm de grosor y darle forma según el uso, pueden ser discos de 5 cm para chilenitos o de 20 cm para una torta. Hornear en horno precalentado a 200 grados, cerca de 5 minutos, no más. Deben quedar discos secos, crujientes y pálidos, sin dorar. 2 cucharaditas rasa de goma xantan Azúcar flor a gusto (moler en la juguera) Relleno Para hacer una torta queda más rica cuando se humedecen solo un poco los discos y se va rellenando dentro de un recipiente, tipo molde u olla, cuando se termina de rellenar, se pone una hoja de papel mantequilla arriba y se aplastan los discos. Para los chilenitos tienen que estar secos y se pueden ir rellenando apenas salen del horno y tapar con otro disco. Decorado En ambos casos para forrar es preferible usar las claras que quedan para hacer un merengue del tipo que más les acomode. Si hacen un merengue italiano pueden agregar al almíbar de pelo en vez de agua, vino dulce y quedará un turrón de vino muy consistente. 28
  • 29. PIE DE LIMON (masa) INGREDIENTES PREPARACIÓN 2 tazas de harina de maíz 1 taza de harina de arroz ½ taza de chuño o maicena 1 cucharada sopera raza de polvos de hornear En un bol, agregar todos los ingredientes secos de la preparación, la harina de maíz, la harina de arroz, el chuño o maicena y los polvos de hornear. Mezclar bien para que queden incorporados. Luego, añadir ½ taza de aceite y los dos huevos a la mezcla, e ir revolviendo. Quedará una masa arenosa que no se pega entre sí, separada en pequeñas “migas” o partes, lo cual es normal. Tras esto, se debe ir agregando agua de a poco a la masa e ir incorporando y moldeando. El agua a agregar dependerá de cada masa, por lo que se debe iniciar con ½ taza e ir observando cómo se comporta. Finalmente, debe quedar una masa suave y moldeable, que no se separe fácilmente. Paralelamente, lubricar o preparar la bandeja para horno o el molde a utilizar y precalentar el horno. Una vez lista la masa, colocar sobre la bandeja o molde e ir estirando suavemente con la mano, procurando que no se rompa y que no queden grietas o sectores muy delgados, debe quedar uniforme. Llevar al horno por 10 minutos a 175°C. Recuerda que la temperatura y tiempo dependerá de tu horno, por lo que la masa estará lista cuando los bordes por sí solos se desprendan de la bandeja. Para la masa ½ taza de aceite 2 huevos enteros Agua 29
  • 30. PIE DE LIMON (relleno) INGREDIENTES PREPARACIÓN Para el relleno exprimir el jugo de aprox. 5 limones. Reservar. Separar la yema de la clara de 3 huevos. Reservar En un bol, agregar las 2 latas de leche condensada, el jugo de limón y las 3 yemas de huevo, mezclar y reservar. Paralelamente, preparar merengue a partir de las 3 claras restantes. Cuando esté en punto nieve, agregar azúcar a gusto. Reservar. Una vez lista la masa, esparcir sobre ella la mezcla de leche condensada y llevar al horno nuevamente por 5 - 7 minutos a 150°C. Para finalizar, decorar con el merengue. Llevar al horno por 2 a 3 minutos a 150°C (se recomienda utilizar la opción grill), cuidando en todo momento que no se queme. 2 leches condensadas 5 limones jugosos 3 huevos Azúcar Para el Relleno y el merengue 30
  • 31. CUADRITOS DE LIMON INGREDIENTES PREPARACIÓN Para la base ¾ taza mantequilla derretida 1 ¼ taza mezcla 3 harinas 1/3 taza azúcar Para la cobertura 2 huevos 1 taza azúcar ½ cucharadita polvo de hornear ¼ taza premezcla 3 harinas 1/3 taza jugo de limón Azúcar flor Precalentar el horno a 180°C Mezclar la mantequilla derretida con el azúcar. Añadir la premezcla de 3 harinas. Colocar la mezcla en un bol enmantequillado o con papel mantequilla para que no se pegue. Hornear por 20 – 25 minutos o hasta que bordes se doren. Retirar del horno y apartar. Batir los huevos y añadir azúcar, polvos de hornear y premezcla 3 harinas. Integrar hasta formar una mezcla homogénea. Incorporar la mezcla sobre la base y hornear durante 25 – 30 minutos a 150°C Retirar del horno, dejar enfriar y decorar con azúcar flor 31
  • 32. KUCHEN DE MANZANA INGREDIENTES PREPARACIÓN 1 taza de maicena 1 ½ taza de mezcla 3 harinas 3 cdtas. leche en polvo 1 ½ cdta. polvos de hornear ½ taza de azúcar 125 grs. de mantequilla 2 huevos MASA 8 manzanas ½ taza de azúcar 1 cdta. jugo de limón RELLENO MASA RELLENO Cernir e ir agregando a un bol la maicena, mezcla de 3 harinas, leche en polvo y polvos de hornear. Luego agregar la mantequilla blanda y los huevos. Integrar los ingredientes con los dedos, sin amasar, hasta formar una masa consistente que no se pegue en las manos. Añadir el relleno Llevar al horno 180º C por 30 min. sin convección y luego 10 min. con convección para que se dore. Pelar las 8 manzanas y cortar en juliana. Añadir azúcar y jugo de limón. Integrar y dejar reposar. 32
  • 33. CALZONES ROTOS INGREDIENTES PREPARACIÓN 3 tazas de mezcla tres harinas 2 cdtas. leche en polvo ¾ taza de azúcar 1 cdta. polvos de hornear 2 cds. mantequilla 3 huevos (1 entero y 2 yemas) En un bol rallar la cáscara de naranja. Juntar con los ingredientes secos: harina, leche en polvo, azúcar y polvos de hornear. Agregar mantequilla en trozos y juntar con los dedos en forma de arena. Agregar los huevos y juntar. Finalmente agregar leche de a poco e ir amasando con las palmas de las manos. Cortar, dar forma y freír. 1 taza de leche Ralladura de naranja 33
  • 34. QUEQUE DE PLATANO INGREDIENTES PREPARACIÓN 34 3 huevos 150 gr. de mantequilla 150 gr. de azúcar 175 gr. de mezcla de 3 harinas ½ sobre de levadura en polvo 2 plátanos maduros Esencia de vainilla (opcional) 100 gr. de nueces Azúcar Flor Batir el azúcar con la mantequilla y la esencia de vainilla hasta que quede como crema. Incorporar los huevos batidos Moler los plátanos con un tenedor y juntarlo con la mezcla anterior junto con las nueces. En un bol mezclar la harina con la levadura. Tamizar sobre la mesa y mezclar muy bien. Preparar un molde alargado engrasado y enharinado donde pondremos la masa. Cocer en horno previamente calentado a 175º C por 45 minutos.
  • 35. WAFFLES INGREDIENTES PREPARACIÓN 1 taza de Maicena 1 taza de Leche ½ cdta. de Sal 3 Huevos 2 cdtas de aAzúcar flor 6 cucharadas de mantequilla derretida Separar las claras de las yemas. Pasar por cedazo los ingredientes secos. Batir las yemas. Añadir la leche y la mantequilla y volver a batir. Batir las claras a nieve e incorporar a la mezcla procurando no batir. Colocar la mezcla en una waflera. Una vez listos, acompañar con frutas como frutilla, frambuesa, naranja o damasco. 35
  • 36. GALLETAS INGREDIENTES PREPARACIÓN 150 grs. de mezcla 3 harinas 2 cdas. de azúcar o 1 de azúcar y otra de cacao en polvo 2 cdas. Leche en polvo 1 cda de leche en polvo En un bol batir la mantequilla con el azúcar hasta formar una pasta. Añadir los huevos, la mezcla de 3 harinas, leche en polvo y polvos de hornear. Mezclar con las manos hasta formar una masa uniforme que sea fácil de manipular. Estirar la masa y cortar galletas con la ayuda de un molde. Hornear a temperatura media por 20 a 30 minutos. *Comentario: También pueden espolvorearlas con coco rallado, pelotitas de colores, manzana rallada o lo que se les ocurra. 36 1 huevo calibre extra 1 cdta goma xanta 1 cdta polvos de hornear
  • 37. PROFITEROLES INGREDIENTES PREPARACIÓN 125 grs. de Maicena 200 ml de agua 100 grs de mantequilla 4 huevos Derretir la mantequilla y mezclar con el agua. Una vez lista agregar de golpe la maicena y mezclar. Sacar del fuego y agregar los huevos 1 a 1 mientras se bate para deshacer grumos. Una vez lista colocar en una manga y poner en una bandeja de horno. Hornear por 15 minutos a 200 C. 37
  • 38. PRETZELS INGREDIENTES PREPARACIÓN 150 g de yogur natural no endulzado 2 tazas de mezcla 3 harinas 1 cucharadita de sal 2 cucharaditas de polvos de hornear 2 ½ cucharadas de mantequilla Derretir la mantequilla y mezclar con el yogur natural, logrando una mezcla de ingredientes húmedos. Mezclar la harina con la sal y los polvos de hornear y agregar a la mezcla de ingredientes húmedos hasta que quede una masa homogénea. Refrigerar la masa durante 10 minutos cubierta con papel de aluminio, asegurándose que no quede en contacto con el aire. Dividir la masa en 5 porciones de igual tamaño y dar forma de bolitas con cada una de ellas y posteriormente extender cada una formando bastones. Después de esto, tomar cada extremo de los bastones y llevarlos hacia al centro para dar forma al pretzel. Pintar cada pretzel con una mezcla de huevo con un poco de agua para que se produzca brillo al momento del horneado. Enmantequillar bandeja, posicionar pretzels sobre esta con al menos 2 cm de división entre cada pretzel y meter a horno precalentado a 180-190°C por 30 minutos. De manera opcional, una vez retirados los pretzels del horno y ya entibiados, se puede aplicar miel y semillas de sésamo. 1 huevo Miel a gusto Semillas de sésamo 38
  • 39. PANQUEQUES CELESTINOS INGREDIENTES PREPARACIÓN ½ taza de harina de arroz ½ taza de mezcla 3 harinas 1 huevo 1 cucharadita de aceite vegetal 1 ½ tazas de leche Batir el huevo y mezclar con la leche, aceite y esencia de vainilla, creando una mezcla líquida. Juntar la mezcla de harinas y polvo de hornear, e incorporar lentamente a la mezcla de INGREDIENTES líquidos hasta que quede sin grumos, batir si es necesario. Calentar sartén y agregar aceite distribuyéndolo por toda la superficie, posteriormente incorporar ¾ a 1 cucharón de la mezcla de panqueques al sartén asegurándose de hacer movimientos circulares para que lo cubra en su totalidad. Repetir este paso hasta que se acabe la mezcla Cocinar a fuego medio por 1-2 minutos por lado o hasta que esté listo. Agregar manjar en la mitad de un panqueque y doblarlo en dos quedando en forma de medio círculo, finalmente agregar manjar a la mitad del medio círculo y volver a doblar. 1/8 cucharadita polvo de hornear Esencia de vainilla a gusto Manjar a gusto 39
  • 40. ALFAJORES INGREDIENTES PREPARACIÓN 1 Huevo calibre extra 2 Yema de huevo calibre extra 50 gramos de mantequilla 150 grs. mezcla 3 harinas Pisco a elección. Hacer una corona con la harina, agregar la goma xantan, mantequilla, huevos, yemas y pisco. Juntar y amasar bien. Estirar hasta lograr 5 mm de grosor y hacer discos de 5 cms para chilenitos. Hornear en horno precalentado a 200 grados, cerca de 5 minutos, no más. Deben quedar discos secos, crujientes y pálidos, sin dorar. Relleno Dejar enfriar las pequeñas hojarascas hasta que estén frías y secas y rellenarlas con manjar. 1 cucharaditas rasa de goma xantan Azúcar flor a gusto (moler en la juguera) 40
  • 41. PASTEL DE FRUTILLA Y CREMA DE NARANJA INGREDIENTES PREPARACIÓN 5 Hojarascas de masa tamaño pastel individual 1 cdta. De reducción de 1 naranja con 2 de azúcar o mermelada para la crema de naranja Frutillas frescas Merengue Llevar las hojarascas a horno 180° 10-12 minutos hasta que estén levemente doradas Rellenar el pastel con la crema de naranja, alternando con frutillas fileteadas. Decorar con azúcar flor o merengue 41
  • 42. NOT SEMOLA CON LECHE (parte I) INGREDIENTES PREPARACIÓN ½ taza de harina de maíz 500 cc de leche (de preferencia entera) Azúcar Ralladura de limón Canela En un recipiente, agregar ½ taza de harina de maíz a 250 cc de leche fría y revolver hasta que quede bien incorporada y sin grumos. Reservar. En una olla agregar 250 cc de leche junto a la canela y a la ralladura de limón a gusto, colocar a fuego bajo y revolver de vez en cuando. Una vez que la leche suelte hervor, incorporar la mezcla de leche fría con harina de maíz y azúcar a gusto a la olla, e ir revolviendo para mezclar bien todos los ingredientes. Dejar cocinar por aproximadamente 20 minutos a fuego bajo, o hasta que la preparación comience a espesar, con una consistencia similar a la miel. Finalmente, traspasar a un recipiente o porcionar en pocillos individuales, dejar enfriar a temperatura ambiente durante aprox. 10 minutos y luego refrigerar, idealmente durante toda la noche. Para la not sémola: 42
  • 43. NOT SEMOLA CON LECHE (parte II) INGREDIENTES PREPARACIÓN Para la salsa de arándanos: 1 taza de Arándanos (pueden ser frescos o congelados) En una olla, agregar la taza de arándanos con aprox. 1/3 de taza de agua (sin que el agua los deje sumergidos), 1/3 de taza de azúcar, canela y jugo de limón a gusto. Colocar a fuego alto hasta que suelte el hervor. Tras el hervor, bajar el fuego a fuego medio y dejar cocinar por aprox. 20 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que comience a espesar y quede con consistencia tipo miel. Una vez listo, dejar enfriar y servir junto a nuestra Not Sémola. Si se desea, se pueden dejar los arándanos enteros o se pueden pasar por cedazo para que quede similar a una mermelada. 43
  • 44. HOTCAKES INGREDIENTES PREPARACIÓN 1 ½ Plátano maduro 1 taza de Leche ½ taza de maicena ½ taza de harina de arroz 2 Huevo 1 cdta. de polvos de hornear 2 cdtas. de azúcar Ralladura de 1 naranja Poner en la juguera el plátano, leche, huevos, ralladura y licuar. Agregar la harina de arroz, maicena y polvos de hornear. Cocinar en una sartén a temperatura media/baja. Una vez listos, se pueden servir con miel o manjar según gusto. 44
  • 45. GALLETAS DE GRANOLA INGREDIENTES PREPARACIÓN 1 taza de old rolled avena ½ taza de linaza ½ taza pasas ¼ taza semillas de zapallo picadas 2 plátanos maduros 1 cda sopera canela ¼ taza miel ¼ taza leche o agua 1 cdita vainilla Unir la avena, pasas, semillas de zapallo y la canela en un pocillo grande En un pocillo más pequeño moler los 2 plátanos con un tenedor hasta que estén como puré, agregar el aceite, la miel la leche (o agua) y el extracto de vainilla. Unir todo. Vaciar la mezcla húmeda a la seca y mezclar bien. Dejar reposar 10 minutos para que la avena se humedezca con los líquidos. Tomar con las manos alrededor de ¼ de taza de la mezcla y armar las galletas, redondeadas. Salen alrededor de 8 galletas grandes. Hornear por 20 minutos a 180°C o hasta que los bordes empiecen a dorarse. No las sobre hornee. Dejar enfriar y servir. 45
  • 46. MUFFIN INGREDIENTES PREPARACIÓN 1/3 de taza de Harina de maíz 2/3 de taza de Maicena 1 taza de Harina de arroz 2 cucharadas soperas de Polvos de hornear 3/4 taza de Azúcar 1/2 taza de Aceite 3 Huevos 1/2 taza de leche Jugo y ralladura de naranja Cacao amargo En un bol, agregar el aceite, los huevos, y el azúcar e ir mezclando hasta que quede una pasta homogénea. Enseguida, agregar la harina de maíz, maicena, harina de arroz y los polvos de hornear y comenzar a incorporar todos estos ingredientes. A medida que la mezcla se vaya secando, ir agregando leche para lograr finalmente una pasta suave y sin grumos. Luego, dividir la mezcla en dos contenedores. A uno de ellos agregar la ralladura y jugo de naranja, y al otro el cacao amargo. Mezclar bien cada uno de ellos. Paralelamente, enmantequillar moldes individuales para queques tipo muffins y precalentar el horno a 180°C Para montar tipo marmoleado, en los moldes ir intercalando cucharadas pequeñas de ambas mezclas, es decir, 1 cucharada de mezcla blanca de naranja y luego encima 1 cucharada de mezcla de cacao hasta llegar a los ¾ de los moldes. Finalmente, llevar al horno por 30 a 40 minutos, a 150 - 160°C, según cada horno. 46
  • 47. CRACKERS INGREDIENTES PREPARACIÓN 2 tazas de harina de almendras ½ taza de linaza 2 tazas de agua Pizca de sal 3 cucharadas de levadura Perejil o hierbas para condimentar Remojar la linaza en agua por 15 minutos. En otra taza mezclar la harina de almendra con la levadura y las hierbas. Agregar la harina de almendras con los condimentos y linaza. Revolver bien. Debe quedar una mezcla espesa que al ponerla sobre papel mantequilla en una bandeja, se esparza y rellene todo el fondo de la bandeja. Llevar al horno a 100º C durante 30 minutos, hasta que estén ligeramente firmes. Marcar los cortes en cuadrado con un cuchillo y volver al horno por otros 20 a 30 min. hasta que estén secas. Sacarlas del horno, dejarlas enfriar y terminar de cortar las galletas a cuadros. 47
  • 48. PAN RUSTICO INGREDIENTES PREPARACIÓN 48 200 grs de trico sarraceno 300 grs de maicena 400 ml de agua tibia ½ taza de semillas o frutos secos 2 cdtas de goma xantan 1 huevo 20 grs de levadura seca 10 grs de azúcar 10 grs de sal Mezclar la levadura con el agua tibia. Agregar paulatinamente los ingredientes secos peviamente tamizados el huevo y el aceite. Debe quedar una masa blanda y pegajosa. Poner la masa en un bol, taparla con un paño o film plático y dejarla en un lugar tibio por 1 hora o hasta que doble su volumen. Pasarla a una bandeja para horno, sin amasarla. Con las manos húmedas darle la forma que se quiera. Se espolvorea con un poco de harina y la llevamos al horno a 180º C, junto con un pocillo de agua dentro el horno para que mantenga la humeda. Hornear por 50 min., sacar el pan y enfriarlo sobre la rejilla antes de cortarlo.
  • 49. ¿Cuántos celíacos somos en Chile? Actualmente se estima que hay más de 100.000 pacientes celíacos en el país. La segunda Encuesta Nacional de Salud (2009-2010) estudió una muestra representativa de la población chilena mayor de 15 años y encontró que la “prevalencia serológica” (o sea, la presencia del anticuerpo TTG positivo en la sangre) era 0,75%. No se conoce la prevalencia confirmada por biopsia. Se estima que el 1% de la población sufre enfermedad celíaca. ¿Cuáles son los síntomas de la EC? Los síntomas clásicos son gastrointestinales e incluyen diarrea, constipación, distensión y/o dolor abdominal, baja de peso (aunque existen también celíacos obesos). La enfermedad celíaca atípica o extraintestinal incluye dos tipos de manifestaciones, aquellas que pueden ser consecuencia de malabsorción subclínica, como la anemia, la mala salud ósea, la talla baja, o bien molestias que representan problemas de autoinmunidad en otros órganos y sistemas del organismo, como la piel (dermatitis herpetiforme), sistema nervioso (ataxia, polineuritis periférica, cefalea, cambios de humor). Todos los síntomas pueden ser desde muy leves a muy intensos. PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LA ENFERMEDAD CELIACA ¿Cuáles son los exámenes necesarios para hacer el diagnóstico? En general, la enfermedad celíaca no puede diagnosticarse sólo con base a los datos clínicos. Es necesario hacer 3 exámenes: 1) medición de IgA total en sangre, 2) medición de anticuerpos anti-transglutaminasa 2 (IgA-TTG) y 3) endoscopía digestiva alta con biopsia de intestino delgado. Otros exámenes, como el estudio genético (genotipo) y la medición de otros anticuerpos (antiendomisio o EMA y péptidos deaminados de gliadina o PDG) son habituales e importantes en otros países, pero son poco utilizados en Chile. Recuerda que el examen de TTG y EMA tienen código FONASA (desde 2007). ¿Por qué debo esperar la indicación del médico para eliminar el gluten de la dieta? Porque hay que hacer el diagnóstico primero. La dieta libre de gluten produce cambios en la producción de anticuerpos y en el daño que se observa en la mucosa del intestino delgado, y esto provoca que los resultados de los exámenes que buscan identificar correctamente el diagnóstico no se puedan interpretar una vez instalada la dieta. 49
  • 50. Ya dejé el gluten y me siento bien, ¿tengo que hacerme los estudios para llegar a un diagnóstico? Sí. Hoy existen varios cuadros asociados al consumo de gluten y solo la enfermedad celíaca es una condición autoinmune que requiere hacer dieta libre de gluten de manera estricta y permanente. ¿Hay cura para la Enfermedad Celiaca? Hasta hoy día no, pero el tratamiento es muy efectivo: hace que, aun teniendo la enfermedad, puedas permanecer perfectamente sano. ¿Qué ocurre si consumo gluten intencionalmente, accidentalmente o por contaminación cruzada? Siempre es malo consumir gluten porque el gluten gatilla la respuesta de autoinmunidad, aunque no aparezcan síntomas, y por lo tanto aumenta el riesgo de desarrollar complicaciones, otra enfermedad autoinmune o cáncer. A diferencia de lo que se observa en la alergia al trigo o en la sensibilidad no celíaca al gluten, en que la aparición de síntomas es rápida después de comer trigo/gluten, en la enfermedad celíaca los síntomas pueden demorar bastante en aparecer, lo que hace que la persona piense erradamente que el gluten “ya no me hace mal”. ¿Qué complicaciones de salud puedo presentar a largo plazo si no sigo la dieta sin gluten estricta? 1) se deteriora la calidad de vida, porque con mayor o menor frecuencia e intensidad, la persona tiene síntomas que le molestan en la vida diaria. 2) es frecuente la aparición de otras enfermedades autoinmunes, como la diabetes, problema autoinmune de la tiroides (tiroiditis de Hashimoto), artritis autoinmunes. 3) está bien demostrado que aumenta el riesgo de cierto tipo de cáncer intestinal. 50 PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LA ENFERMEDAD CELIACA
  • 51. ¿Cuánto gluten hace mal? Los celíacos no necesitan bajar a cero el consumo de gluten, como deben hacerlo quienes tienen alergia al trigo. La cantidad que se puede consumir sin correr riesgos se maneja a través del llamado “punto de corte” que se aplica a los productos “sin gluten”. Esto significa que estos productos son seguros; pero hay que recordar que se deben comer con la frecuencia y en las porciones recomendadas como saludables. Un exagerado consumo de productos etiquetados “libres de gluten” en cantidadeses muy elevadas, podrían provocar sitomatología. Esto puede estar relacionado con que en sumatoria se sobrepasa el punto de corte, o por el efecto de otros ingredientes como por ejemplo la goma xántica que en exceso puede tener efectos laxantes. La alimentación sin gluten no debe basarse únicamente en productos envasados, masas y productos procesados sin gluten tienen la misma recomendación que para la población general, es decir, debe ser consumidos en menor proporción dentro de una dieta equilibrada, variada y saludable. ¿Es verdad que una miga de pan ya hace mal? Incluso una miga de pan tiene el potencial de hacer daño porque cualquier cantidad de gluten que se coma tiene capacidad de despertar en alguna magnitud la respuesta de autoinmunidad en las personas celíacas, unas son más sensibles que otras. La actividad autoinmune no siempre presenta sintomatología marcada, por lo que puede ser un error asumir que cantidades incipientes de gluten son toleradas. Si soy celíaco ¿mis hijos serán también celíacos? No, los hijos de celíacos tienen mayor riesgo de presentar la enfermedad en comparación con la población general, pero no todos la desarrollan. Es importante, eso sí, tener presente la recomendación actual que dice que estos niños deben tener un chequeo periódico. ¿A qué edad se presenta con más frecuencia la EC? Hoy día la enfermedad celíaca se presenta y se diagnostica a todas las edades. El diagnóstico de la enfermedad celíaca ha aumentado en las últimas décadas, y esto probablemente está influido por el hecho que hasta hace poco no se diagnosticaba en adultos. 51 PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LA ENFERMEDAD CELIACA
  • 52. ¿Cuál es el límite permitido para declarar un producto libre de gluten? El límite (conocido como “punto de corte”), ha variado en el tiempo. A la fecha de publicación de este recetario, en Chile es 5 miligramos de gluten por kilogramo de producto. Este valor debe ser demostrado en el producto final, tal como es consumido, medido por la técnica de Elisa que indique el Instituto de Salud Pública de Chile (Artículo 518, Reglamento Sanitario de los Alimentos). ¿Cualquier producto puede llevar la rotulación sin gluten? Solamente pueden rotularse libre de gluten los productos que se elaboran a partir de ingredientes sin gluten, aplicando Buenas Prácticas de Manufactura que impidan la contaminación cruzada con gluten en el proceso de producción, y que el producto final, tal como es adquirido por el consumidor, cuente con un análisis de gluten menor al punto de corte vigente (Reglamento Sanitario de los Alimentos). ¿Puedo comer avena? La avena a nivel mundial tiene un alto riesgo de estar contaminada con gluten de trigo. En Chile existen unas pocas marcas de avena certificada, presentes en el listado Coacel. Algunos celíacos pueden presentar reacción cruzada a las aveninas, que son las proteínas gluten de la avena. Para incluir avena en tu dieta te recomendamos hacerlo bajo la supervisión de una nutricionista experta, quien indicará el consumo siguiendo las recomendaciones de las agencias de salud internacionalmente aceptadas, donde expertos definen y ponen al día periódicamente los criterios que se deben utilizar. ¿Los productos panificados sin gluten deben estar fortificados? Si. Según la regulación en Chile todas las harinas panificables deben estar fortificadas con Tiamina, Riboflavina, Niacina, Hierro y Ácido Fólico. Esto incluye a las harinas libres de gluten y los productos derivados de estas. En el caso de harinas sin gluten, el criterio se aplica solo a las harinas panificables. ¿Con qué frecuencia debo consultar el listado de alimentos sin gluten de Coacel? El listado de alimentos se actualiza mensualmente, por ello recomendamos lo consultes constantemente, puedes acceder desde cualquier dispositivo móvil e incluso descargar la versión PDF cada mes en la web www.coacel.cl. ¿Puedo comer pan de masa madre? Si la masa madre está hecha a base de harinas sin gluten y el producto final está certificado o se encuentra en el listado de alimentos seguros, puedes consumirlo. No así los productos artesanales; es un error creer el que al fermentar la masa el gluten disminuye. Este error hace que, erróneamente, se vendan estos productos como aptos para celíacos. Si tienes dudas envíanos tus consultas vía formulario de contacto en la web www.coacel.cl 52 PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE ALIMENTOS Y ETIQUETADOS
  • 53. PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE ALIMENTOS Y ETIQUETADOS ¿Qué bebidas alcohólicas puedo consumir? Las bebidas alcohólicas que se obtienen por destilación, rescatando el vapor de alcohol, como vodka, tequila, ron, e incluso el whisky (que se elabora a partir de la cebada) son libres de gluten, pues en este proceso se logra separar adecuadamente el alcohol del resto de los ingredientes dejando fuera a las proteínas como el gluten. Las sidras y los vinos provienen de frutas naturalmente libres de gluten, sin embargo, aditivos en el proceso o contaminación cruzada pueden hacerlos inseguros. Bebidas elaboradas en bares y restaurantes como cocktails podrían tener gluten por la adición de otros ingredientes, por lo que se recomienda evitar su consumo. La cerveza, no es un producto destilado sino fermentado, de ahí que el contenido de gluten se mantiene en el producto final. Se recomienda evitar su consumo. En la actualidad existen opciones de cerveza sin gluten certificada, que se obtienen de dos maneras: 1) Cerveza a partir de cereales naturalmente libres de gluten como el sorgo o la quínoa, o 2) Cerveza de cebada procesada especialmente para eliminar el gluten, en ambos casos la cerveza debe cumplir con los límites establecidos en el Reglamento Sanitario para rotular sin gluten y ser segura para los celíacos. *Coacel no promueve el consumo de alcohol, pues este puede tener efectos secundarios para la salud general de la población. ¿Puedo consumir levadura? La levadura fresca es un tipo de hongo llamado Saccharomyces cerevisiae, que es naturalmente libre de gluten. Por el contrario, las levaduras secas podrían contener almidón de trigo entre sus ingredientes, por lo cual no se recomiendan. ¿Puedo consumir salsa de soya? No. La salsa de soya suele tener trigo entre sus Ingredientes. Puedes consultar salsas aptas en Listado de Alimentos Sin Gluten seguros en la web www.coacel.cl Si un producto lleva el logo sin gluten, pero no está en los listados ¿es seguro? Todos los productos, elaborados en Chile o importados, que se rotulan sin gluten deben cumplir con la normativa descrita en el Reglamento Sanitario. Sin embargo, la rotulación puede ser usada indebidamente. Por tal razón, es importante contar con el respaldo de un listado chequeado periódicamente. Los logos más confiables son los de organizaciones certificadoras reconocidas. En el caso que tengas dudas sobre algún alimento que no se encuentra en el listado envíanos la foto del producto y nos contactaremos con la empresa para solicitar información. 53
  • 54. ¿Los productos sin gluten que contienen almidón de trigo son seguros? Si. El almidón de trigo sin gluten se extrae de manera que se logra separar el almidón de la proteína (gluten). El almidón de trigo sin gluten se suele utilizar en productos libres de gluten para mejorar características de sabor y textura. Por lo tanto, si un producto rotulado Sin Gluten contiene entre sus ingredientes almidón de trigo, es seguro. Ante la duda consulta el Listado de Alimentos Sin Gluten seguros en la web www.coacel.cl ¿Puedo comulgar con hostia? Actualmente existen ostias certificadas sin gluten y aprobadas por el Arzobispado de Santiago, que cumplen con los requisitos de la Santa Sede. Las ostias sin gluten, procedentes de Alemania, se fabrican a base de almidón de trigo, cada unidad contiene 0,0035mg de gluten, por lo cual desde el punto de vista clínico se consideran seguras. Para consultar por la disponibilidad de ostias sin gluten contáctate con Dra. Keka Schilling a través del correo electrónico: kekaschilling@vtr.net Web Coacel: https://www.coacel.cl Guía alimentación sin gluten: https://www.coacel.cl/guia Listado Coacel: https://www.coacel.cl/alimentos Manual BPM para elaboración de alimentos libres de gluten: https://coacel.cl/sites/default/files/manual_bpm_previsualizar.pdf Certificación de alimentos sin gluten Coacel: https://www.coacel.cl/programa-de-certificacion-sin-gluten-coacel Conoce más del PAE celíaco: https://www.junaeb.cl/programa-de-alimentacion-escolar-para-beneficiarios-con-enfermedad-celiaca Conoce más de la BAES celíaco: https://www.junaeb.cl/beca-baes SITIOS DE INTERES 54 PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE ALIMENTOS Y ETIQUETADOS
  • 55. 55 Editores: Alan Fernández, Magdalena Araya Recetas: Jimena Ayala, Catalina Flores, Victoria Nuñez, Maria Jose Del Rio Contenidos técnicos: Virginia Estévez, Juan Manuel Rodríguez, Karla Bascuñán Diseño y diagramación: Michelle Petzold Fotografía: Nicole Petzold Año 2021, Santiago - Chile