Etimológicamente la palabra yoga (del sánscrito ioga) significa unión. Tras esta palabra se encuentra una milenaria filosofía que continua vigente en nuestros días. Filosofía procedente de la India y cuyos orígenes se remontan al año 3000 A.C. El yoga es una disciplina, un estilo de vida que te lleva a conectarte nuevamente con la parte más profunda de ti. Existen diferentes tipos de yoga aunque todos comparten un objetivo común: la unión mente cuerpo. El Ashtanga yoga que es el tipo de yoga más extendido en occidente conocido como el yoga de los ocho pasos, de los cuales trabajaremos el pranayama o control de la respiración, las asanas o posiciones físicas y la dyana o meditación. Puede ser practicado por cualquier persona, sin límite de edad y proporciona numerosos beneficios tanto para la salud física como mental. Una clase práctica sigue más o menos una estructura, en la que se comienza y termina con una relajación y entre medio se realizan las diferentes asanas aumentando progresivamente su dificultad e intensidad.

1. YOGA Y SALUD
Lourdes Canta Castro R2
enfermería familiar y
comunitaria

2. ¿YOGA?

3. 1. HISTORIA
Yoga (del sánscrito ioga) significa unión.
Origen:
•Año 3000 antes de Cristo (a. C)
•Sellos de piedras con figuras en posiciones yóguicas, pertenecientes a las civilizaciones de los Valles del Indo y
Sarasvati.
El Rig Veda texto religioso más antiguo conocido, precedente de las actuales religiones practicadas en la India
como el budismo, hinduismo y jainismo y todavía en uso.
Hacia el 500 a.C Pantajali recopiló todo el conocimiento existente del yoga en los “Yoga Sutras”.
Los “yoga sutras” son 196 aforismos divididos en cuatro capítulos.
Un fenómeno mundial. Occidente años 60.

4. 2. ¿QUÉ ES EL YOGA?
El yoga es una disciplina (más que un deporte)
Un estilo de vida.
Existen diferentes tipos de yoga aunque todos comparten un objetivo común: la unión mente cuerpo
y alma.
Raja Yoga o Ashtanga yoga es el tipo de yoga más extendido en occidente, conocido también como
el yoga de los ocho pasos.
- Pranayama: control de la respiración.
- Asanas: posiciones físicas.
- Dyana: meditación.
“PON TU CORAZÓN, MENTE Y ALMA INCLUSO EN LOS ACTOS MÁS PEQUEÑOS”. Swami Sivananda

5. 2.1 RESPIRACIÓN
Uno de los principios fundamentales del yoga
Respiración y mente estas interconectadas. Inspiración y espiración ( activan el Sistema Nervioso Autónomo)
Recuperar la respiración natural, equilibrada y armoniosa para conseguir una situación de estabilidad y
relajación.
¿Qué es respirar adecuadamente?
 Inspirar y espirar por la nariz.
 Adecuar los movimientos del diafragma. Respiración abdominal
 No forzar la respiración (impulso natural).
 Hacer respiraciones rítmicas, lentas y profundas
“ sonríe, respira y ve despacio”
Thich Nhat Hanh

6. 2.1 PRANAYAMAS
La respiración: puente entre el cuerpo físico y la mente.
técnicas respiratorias con los objetivos de:
• Equilibrar las diferentes energías internas.
•Aumentar la energía vital.
•Estabilizar la actividad mental (mayor claridad mental).
 A partir de los diferentes pranayamas, se consiguen 3 tipos de respiración: Vitalizante, tranquilizante,
equilibrante.
https://www.youtube.com/watch?v=tEc3IpRs9PM
A nivel físico:
•Mejora la captación de oxígeno y eliminación de
dióxido de carbono.
•Se purifican las vías respiratorias y pulmones
•Equilibra el ph sanguíneo.

7. 2.2 ASANAS
Posturas:
•Realizadas de forma suave y consciente.
•Con una actitud positiva (desarrollo de paciencia y tolerancia).
Comprendemos como funciona nuestro cuerpo, ofreciendo una oportunidad de: estiramiento,
flexibilidad, expansión, expresión, movilidad e inmovilidad.
Según su nivel de dificultad se clasifican en: básicas, intermedias y avanzadas.

8. 2.3 MEDITACIÓN
Dyana: observar los acontecimientos tal y como son y no como nos gustaría que fuesen.
Se trata de experimentar un estado de unidad, entre el observador (tu) y lo observado.
La meditación te permite estar contigo mismo.
Dos componentes básicos de la meditación:
•El uso de los sonidos (mantras). Penetran la mente y redirigen el flujo de pensamientos.
•El uso de la respiración ( pranayama): llevar la atención al fluir de la respiración o uso
conscientemente formas específicas de respirar (regulación de la duración del inhalar y exhalar)
“TODOS LOS RECURSOS QUE NECESITAMOS SE ENCUENTRAN EN NUESTRA MENTE”.
E. Roosvelt

9. 3. ¿ QUIÉN PUEDE
PRACTICAR YOGA?
Desconocimiento= prejuicios.
Cualquier persona, sin límite de edad.
Las posturas pueden adaptarse para las personas con restricciones de movilidad o necesidades especiales.
Importante: buscar una clase de yoga que cumpla con tus necesidades y elegir un buen profesor con el que
te sientas seguro y este al tanto de las enfermedades, lesiones, medicamentos o discapacidades que uno
padece.
Una clase adecuada de yoga puede depender de los siguientes factores: edad, personalidad, constitución,
estilo de vida, tiempo, lugar, condición física, claridad mental, etc.

10. 4. BENEFICIOS
Aumento de la flexibilidad de los músculos, ligamentos, tendones y fascias..
Libera endorfinas.
Disminuye la sensación de cansancio, aumenta el nivel de energía
Se fortalecen los huesos aumentando la densidad ósea.
Reduce la presión arterial y nivela la frecuencia cardiaca.
Calma la hinchazón de las articulaciones en las personas con artritis.
Ayuda a conciliar mejor el sueño.
Desarrolla el equilibrio y la coordinación en el cuerpo.
Aumento de la confianza y el conocimiento de uno mismo.
Agiliza la mente aumentando la neuroplasticidad.
Combate el estrés y la ansiedad
Basados en evidencia científica

11. 4.1 BENEFICIOS PARA LAS
PERSONAS MAYORES
Sueño :Un estudio reciente realizado en Estados Unidos comparó el impacto del yoga sobre el sueño de las
personas mayores. La conclusión del estudio es que la práctica del yoga mejora la cantidad y la calidad del sueño
de las personas mayores
Fuerza / Artritis: en Estados Unidos, se realizó hace unos años un estudio que midió la mejora en la fuerza de las
manos en pacientes con artritis reumatoide en comparación con los voluntarios no artríticos después del
entrenamiento de yoga
 Diabetes: Un estudio de la Escuela Universitaria de Ciencias Médicas en Nueva Delhi, evaluó a pacientes de 30 a
60 años con diabetes tipo II cuya conclusión fue que los diabéticos tipo II pueden lograr un mejor control del azúcar
en la sangre y la función pulmonar con una práctica regular de yoga.
Hipertensión: Investigadores en el Centro Bhabha de Investigación Atómica, en la India, evaluaron los beneficios
del yoga en los factores de riesgo para enfermedades del corazón. Después de tres meses a partir de la práctica del
yoga, los pacientes experimentaron una disminución de la presión arterial, así como una disminución de azúcar en
la sangre, el colesterol y los triglicéridos.

12. 4.2BENEFICIOS PARA LAS
PERSONAS MAYORES
Estado de ánimo/ ansiedad: El Harbor-UCLA Medical Center en Estados Unidos realizó un estudio para
evaluar el efecto del yoga en los niveles de estrés. Se produjo un aumento en el estado de ánimo así
como una disminución de los niveles de ansiedad. Se ha demostrado que las actividades en grupo e
elevan el estado de ánimo en las personas mayores.
Dolores crónicos: Un estudio realizado también por el Centro Médico Harbor-UCLA, encontró que los
pacientes que experimentan dolor crónico, mantienen o mejoran sus síntomas después de sólo cuatro
semanas de la práctica de yoga.
Problemas pulmonares o respiratorios: Un estudio en la India comprobó la mejora de los problemas
respiratorios. Un grupo de 86 personas mayores asmáticas fue tratado con ejercicios de respiración de
yoga y movimientos simples para relajar los músculos.. Se demostró una reducción de la ansiedad y un
alivio de las dificultades respiratorias agudas.

13. 5. CLASE PRÁCTICA
 Comenzar la práctica con un experto o maestro, ya que el yoga es más que un
conjunto de posturas).
Material: ropa cómoda, esterillas, cojines, mantas… (depende del lugar).
Las sesiones comienzan y terminan con unos minutos de relajación para relajar
cuerpo y mente al iniciar y finalizar la
Coordinación simultanea de los movimientos respiratorios y el movimiento
físico.
Siempre descansar entre las posturas (la postura del niño)
“Todo viaje por largo que sea empieza por un
solo paso”. Lao-tse

14. RESPIRACION Y RELAJACION
INICIAL
Ejercicio de meditación basada en la respiración:
Túmbate y acomódate en el suelo, cierra los ojos y haz dos respiraciones profundas.
Lleva tu atención al flujo de tu respiración, respirando solo a través de la nariz. Primero, presta
atención a la respiración, a cada parte del proceso de inhalar y exhalar. Después de un par de minutos,
empieza a respirar conscientemente con más lentitud. Escucha el sutil sonido de la respiración a medida
que inspiras y expiras.
Deja que los pensamientos vengan y se vayan. Simplemente deja ir los pensamientos, permaneciendo
atento al flujo y las sensaciones de tu respiración. Para finalizar, inspira profundamente, exhala, y de
nuevo inhala profundamente mientras estiras tus brazos hacia el techo. Exhala y relájate.
https://www.youtube.com/watch?v=y8g92K-lOgc

15. LA MONTAÑA - TADASANA
Beneficios:
• Fortalece y tonifica los músculos del abdomen,
piernas, rodillas, tobillos.
• Mejora la postura, el equilibrio.
• Previene y alivia el dolor de espalda, dolor de
cuello y ciática.
Contraindicaciones:
No realizar esta asana si se tienen las siguientes
lesiones o dolencias;
• Dolor de cabeza
• Insomnio.
• Presión arterial baja.

16. TRIÁNGULO EXTENDIDO -
UTTHITA TRIKONASANA
Beneficios:
• Fortalece y flexibiliza la musculatura de las extremidades inferiores,
la columna vertebral, los hombros, del pecho y del cuello, caderas,
piernas y pies.
• Mejora el equilibrio y la digestión.
• Alivia dolor de espalda, cuello y ciática.
• Reduce los síntomas de la menopausia y el estrés.
Contraindicaciones:
No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;
• Dolor de cabeza
• Diarrea.
• Presión arterial baja.
• Condición cardiaca: apoyarse en la pared sin subir el brazo, dejándolo
en la pelvis.
• Presión arterial alta: girar la cabeza para mirar abajo al final.
• Lesiones de cuello: no girarlo, mirar al frente.

17. POSTURA DEL GUERRERO 2 -
VIRABHADRASANA 2
Beneficios:
• Flexibiliza y mejora el riego sanguíneo a las piernas y
los tobillos.
• Fortalece y estira pecho, hombros, región pélvica y
órganos abdominales.
• Mejora la postura, el equilibrio y la resistencia.
• Previene el lumbago y ciática.
Contraindicaciones:
No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones
o dolencias;
• Diarrea.
• Presión arterial alta.
• Problemas de cuello: mirar al frente, hacia el mismo
lado del torso sin torcer el cuello hacia delante.

18. PERRO CARA ABAJO - ADHO
MUKHA SVANASANA
Beneficios:
• Fortalece y revitaliza los músculos de todo el
cuerpo, espalda, hombros, piernas y talones.
• Mejora la actividad cardiaca.
• Estabiliza el sistema digestivo.
Contraindicaciones: No realizar esta asana si se
tienen las siguientes lesiones o dolencias;
• Diarrea.
• Presión arterial baja.
• Lesiones de muñecas.
• Dolor de cabeza: se puede usar un bloque
para descansar la cabeza sobre él.

19. POSTURA DEL ÁNGULO
ABIERTO - UPAVISTHA
KONASANA
Beneficios:
• Fortalece la columna vertebral y los muslos.
• Flexibiliza los músculos de las ingles, el tendón de
las rodillas y la cadera.
• Masajea órganos internos del abdomen.
• Reduce el dolor ciático y es beneficiosa durante la
menstruación.
• Calma el cerebro.
Contraindicaciones: No realizar esta asana si se tienen
las siguientes lesiones o dolencias;
• Si hay dolor o lesión en la zona lumbar: mantener el
torso levantado llevando el esternón hacia delante y
la espalda recta.

20. PUENTE SOBRE LOS HOMBROS
- SETU BANDHA
SARVANGASANA
Beneficios:
• Fortalece y flexibiliza la columna vertebral, el
pecho y el cuello.
• Estimula la glándula tiroides, órganos
abdominales y pulmones.
• Alivia síntomas de la menopausia, malestar
menstrual, asma, sinusitis.
• Calma el cerebro y alivia estrés, depresión,
insomnio.
Contraindicaciones:
No realizar esta asana si se tienen las siguientes
lesiones o dolencias;
• Lesión de cuello: evitar hacer esta postura sin
un profesor con experiencia delante.

21. ESFINGE O MEDIA COBRA -
ARDHA BHUJANGASANA
Beneficios:
• Fortalece y flexibiliza la espalda y la
columna vertebral.
• Revitaliza músculos del pecho y del cuello.
• Masajea la región abdominal y los riñones.
• Mejora el funcionamiento intestinal, ovarios
y próstata.
Contraindicaciones: No realizar esta asana si se
tienen las siguientes lesiones o dolencias;
• Lesión de espalda.
• Dolor de cabeza.
• Embarazo.
• Problemas en muñecas.

22. POSTURA INVERTIDA DEL
CADÁVER - ADVASANA
Beneficios:
• Fortalece la columna vertebral.
• Redistribuye la energía por todo el cuerpo.
• Reduce estados de tensión tanto física como
emocional.
• Excelente para la relajación.
No tiene contraindicaciones.

23. POSTURA DEL NIÑO O LA
SEMILLA – BALASANA
Beneficios:
• Flexibiliza la columna vertebral, caderas,
muslos y rodillas.
• Masajea órganos internos del abdomen,
riñones y glándulas adrenales.
• Calma el cerebro y alivia el estrés y la fatiga.
Contraindicaciones:
No realizar esta asana si se tienen las siguientes
lesiones o dolencias;
• Diarrea.
• Embarazo.
• Lesión de cuello: evitar esta postura.

24. RODILLAS AL PECHO -
APANASANA
Beneficios:
• Estira y revitaliza la espalda y la
columna vertebral.
• Reduce la tensión en los músculos del
cuerpo.
• Masajea órganos del abdomen.
• Mejora la digestión y la aerofagia.
• Previene el estreñimiento.
No tiene contraindicaciones

25. RESPIRACION Y RELAJACIÓN
FINALPara finalizar, vuélvete a tumbar tranquilo. Cierra los ojos y comienza a respirar por la nariz. Ahora ya puedes
comenzar: Inhala durante 2 segundos… aguanta la respiración por un segundo… exhala durante 4 segundos… y termina
aguantando nuevamente la respiración durante un segundo.
Mantén la respiración suave y uniforme. Si el recuento de 2 y 4 segundos te resulta corto, puedes ir alargándolo.
Prueba inhalando 4 y exhalando 8 y así ve aumentándolo mientras te sientas cómodo.
Ahora dejamos que la respiración fluya por si sola, no manipulamos los movimientos respiratorios, dejamos que la
inspiración y espiración se den de manera natural y espontánea.
Imagina que estas en un lugar agradable, deja volar tu imaginación. Se consciente del lugar en el que te encuentras,
de los sonidos, los colores y pasea tranquila por ese lugar, tomándote tu tiempo, no hay ninguna prisa. Conecta con
las sensaciones de tu cuerpo, con tus emociones en ese lugar y disfruta de la calma y la serenidad que ese lugar te
aporta.

26. FIN
“La mejor manera de prepararse para la vida es comenzar
a vivir” Elbert Hubbard