Un circuito es una metodología de entrenamiento que consiste en realizar una serie de ejercicios en estaciones, rotando entre ellas. Inicialmente se recomienda realizar circuitos bajo supervisión de un profesor, pero luego se pueden hacer en casa de forma divertida y compartida. Existen circuitos abiertos, cerrados y mixtos.

1. ¿Que es un circuito?
Es una metodología de trabajo que consiste en la realización de una serie de
ejercicios en estaciones, en cada una de las cuales se trabaja un cierto número de
actividades para los distintos grupos musculares y luego se va rotando hacia otra
estación.
Se recomienda que inicialmente el acondicionamiento físico en circuitos sea
realizado bajo las directivas del profesor de Educación Física. Posteriormente, se
puede realizar en la propia casa, con un poco de voluntad e ingenio, compartiendo
con los compañeros o la familia una sesión divertida.
Tipos de circuitos
 Circuito Abierto: Es el circuito donde se le indican a los integrantes la forma
en la que se va a realizar el ejercicio, el atleta realiza el ejercicio de acuerdo
con sus condiciones físicas.
 Circuito Cerrado: Se considera este porque el profesor decide la forma de
trabajos para ejecutar los ejercicios.
 Circuito Mixto: Es la combinación de los anteriores en la que las estaciones
unas son abiertas y otras son cerradas.
Skipping Es una de las técnicas de carrera más conocidas en el mundo del
atletismo. Consiste en elevar las rodilla por encima de la cintura manteniendo la
cadera en una posición elevada. Se utiliza normalmente como calentamiento antes
de comenzar a entrenar y permite activar el cuerpo, subir pulsaciones y aumentar
la circulación. Lo podemos realizar sobre un punto fijo o con una carrera suave.
Skipping A: Objetivo: Fijar el estereotipo dinámico de la acción de elevación
del muslo (Impulso) con alta frecuencia de movimiento. Características:
Manteniendo el tronco recto (perpendicular al piso), elevar alternativamente
los muslos de manera que las rodillas lleguen hasta la altura de la
articulación coxo-femoral. El braceo se efectúa manteniendo la articulación
del codo en ángulo de 90°, en la elevación las manos llegan hasta la altura
de las tetillas y en el descenso apenas superan el plano transversal (divide
al cuerpo en mitad anterior y posterior). Descripción Gráfica: Variante: a.
Alto: Destinado a acentuar la elevación de rodillas. Siendo necesario
minimizar la inclinación posterior del tronco, se puede efectuar con brazos
elevados. b. Corto: Destinado a incrementar la frecuencia de movimiento de
piernas.
Skipping B: Objetivo: Fijar el estereotipo dinámico de la acción circular de la
pierna en la mecánica “activa por delante” (Impulso [A] y recobro [C]).
Características: Elevación del muslo seguida de un recobro del talón hacia
el glúteo y posterior contacto con el pié en forma activa con la superficie.

2. Descripción gráfica: Variantes: a. Driving: En inglés “manejando”, alude a la
acción activa del pié al tomar contacto con la superficie de la pista para
acelerar el paso del centro de gravedad por sobre el punto de sustentación.
Durante la fase previa se mantiene en dorsiflexión. Es un skipping B
reducido y frecuente. b. Ataques: La misma acción cíclica anterior pero
acentuando la acción de uno de los segmentos, mientras el otro solo
desplaza. Brazos juntos. 2
1. Skipping C: Objetivo: Fijar el estereotipo dinámico de la acción de recobro
del talón hacia el glúteo, con el objetivo de reducir el momento angular.
Características: Desde la posición de tronco recto, flexión de la pierna sobre
el muslo hasta tocar los glúteos con el talón, manteniendo la rodilla elevada.
Acción de brazos idéntica al A. Descripción gráfica: Variantes: a. Rápido:
Destinado a incrementar la frecuencia y la flexibilidad de los extensores
(cuádriceps – tibial anterior)
Trote continúo y uniforme: se trata de trotar sin detenerse y manteniendo la
misma velocidad durante un tiempo que irá aumentando progresivamente: se
empieza con 10 minutos y el trote final deberá ser de 12 minutos.
Ejercicios isométricos Los ejercicios isométricos son ejercicios corporales que
implican una tensión muscular pero que no generan movimiento de contracción y
extensión de los músculos. Este tipo de ejercicios consisten en activar un músculo
o grupo de músculos mientras mantienes una postura concreta durante un tiempo
específico.
Sentadillas: La sentadilla es el Rey de los ejercicios para el desarrollo de piernas.
La ejecución del movimiento es la siguiente: La barra se encuentra en un par de
soportes, los mismos que están regulados a la altura de los hombros del atleta. El
atleta debe asumir una posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al
final del levantamiento. El atleta, coloca la barra en la parte posterior de su cuerpo
a la altura de los hombros y flexiona las rodillas, hasta que la parte superior de la
pierna a la altura de la articulación de la cadera se encuentre por debajo del tope
superior de la rodilla, procediendo a levantar nuevamente con las rodillas
trabadas.
Corrida lateral es un ejercicio pliométrico donde el atleta se mueve lateralmente
de derecha a izquierda, o de izquierda a derecha, realizando el salto con una sola
pierna.
se realiza empleando la pierna contraria del lado al que nos desplazamos y
aterrizando con la contraria. El objetivo siempre debe ser saltar tanto lo más alto
como lo más lejano posible.

3. En las primeras fases debemos mantener y observar la posición de aterrizaje al
menos un segundo para evitar posibles lesiones. Si en el momento de aterrizaje,
observamos la rodilla en valgo (posición donde la rodilla “va hacia dentro”)
debemos evitar el lateral bound hasta que estemos preparados. Cuando esto
ocurre, como entrenador personal suelo pautar un trabajo de compensación
realizando ejercicios de glúteo medio y rotadores laterales de cadera (piramidal,
géminos y cuadrado femoral). También es de gran importancia descargar toda la
musculatura de la cara externa del cuádriceps (Tensor de la fascia lata y vasto
lateral). De esta manera, el trabajo estará tendrá como objetivo controlar y alinear
el fémur con la tibia
La flexión de codos es un ejercicio que involucra los codos, también conocida
como lagartijas, plancha, pechada o simplemente flexión, es un ejercicio físico
realizado estando en posición inclinada, recostado hacia abajo, levantando el
cuerpo únicamente con los brazos y bajando de nuevo al suelo. Se ejecuta de la
siguiente manera
La posición inicial es estar acostado mirando hacia el suelo, apoyándose
únicamente con la punta de los pies y las palmas de las manos. Los codos cerca
del cuerpo de modo que los brazos trabajen en paralelo, nunca girados hacia
afuera.
A continuación se flexionan los brazos manteniendo en todo momento los codos
cerca del cuerpo hasta rozar el suelo con el pecho sin llegar a apoyarse en él.
Finalmente, se vuelve a la posición inicial estirando los brazos, manteniendo en
todo momento la espalda recta y paralela al movimiento.
La plancha anaeróbica (también llamada plank, estabilización horizontal, o
puente abdominal) es un ejercicio isométrico de torso que consiste en mantener
una posición difícil por un periodo de tiempo prolongado. La plancha más común
es la plancha frontal o de antebrazo, la cual se hace en una posición de lagartija
con el peso corporal apoyado sobre los antebrazos, codos y dedos de los pies
La postura básica e incial es aquella en la que se apoyan los codos y los
antebrazos en el suelo, quedando los codos alineados con los hombros y los
brazos en linea recta. Las piernas deben quedar igualmente extendidas y el
apoyo debe efectuarse sobre las punteras. A partir de ahí, se debe hacer fuerza
y empujar el cuerpo manteniendo la espalda recta y alineada con las piernas.