Este documento describe varios ejercicios de entrenamiento físico. Explica los movimientos correctos para realizar sentadillas, tijeras y otros ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares como cuádriceps, glúteos e isquiotibiales de manera segura y efectiva. También ofrece detalles sobre la respiración y postura adecuadas para cada ejercicio.

1. La sentadilla es el movimiento número uno de la cultura física; solicita una gran parte del
sistema muscular además de ser excelente para el sistema cardiovascular. Permite adquirir
una buena expansión torácica y por lo tanto, un buena capacidad respiratoria..
-Barra colocada en el soporte, deslizarse por debajo y situarla sobre los trapecios un poco
más alta que los deltoides posteriores, coger la barra con las manos con una separación que
variará segun las diferentes morfologías personales y tirar los codos hacia atrás;
-Inspirarp profundamente (para mantener una presión intratorácica que impida que el busto se
desplace hacia delante), arquear ligeramente la espalda y contraer la banda abdominal, mirar
recto hacia delante y retirar la barra del soporte. Retroceder uno o dos pasos, detenerse con
los pies paralelos ( o las puntas un poco hacia fuera ) a una distancia aproximadamente igual
a la anchura de los hombros, agacharse inclinando la espalda hacia delante ( el eje de flexión
deve pasar por la articulación coxofemoral ) controlando la bajada y sin jamás curvar la
columna vertebral para así evitar cualquier traumatismo;
- cuando los fémures alcancen la horizontal, efectuar una extension de las rodillas
enderezando el tronco para recuperar la posición de partida espirar al final del movimiento. La

2. sentadilla trabaja principalmente los cuádriceps, los glúteos, la masa de los abductores, los
músculos extensores de la columna, los abdominales y los isquiotibiales.

3. ste movimiento se efectúa de la misma forma que la sentadilla clásica pero
con las piernas muy separadas y las puntas de los pies hacia fuera lo cual
permite trabajar intensamente el interior de los muslos.
Los músculos solicitados son:
-el cuádriceps,
-el conjunto de los aductores (aductor mayor, aductor medio, aductor menor,
pectíneo y recto interno),
-los glúteos,
-los isquiotibiales,
-los abdominales,
-y el conjunto de los músculos sacrolumbares. _

4. Acostado boca arriba, manos detrás de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas.
-Inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una
incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente
los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a
la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.

5. Piernas apoyadas en un banco, el tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza:
-Inspirar y separar los hombros del suelo incurvando la espalda intentando tocar las rodillas con la
cabeza.Espirar al final del movimiento
Este ejercicio localiza el esfuerzo en los rectos mayores del abdomen y más intensamente sobre
sus partes situadas por encima del ombligo. Cabe señalar que alejando el tronco del banco, se
aumenta la mvilidad de la pelvis lo cual permite elevar el tronco flexionando la cadera mediante
contracción del psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto del muslo.

6. Tumbado sobre la espalda, manos abiertas apoyadas en el suelo, brazos paralelos al cuerpo,
rodillas flexionadas:
-Inspirar y separar las nalgas del suelo presionando los pies con fuerza.
-Mantener la posición durante dos segundos y volver a bajar la pelvis sin llegar a apoyar las nalgas
en el suelo.
-Espirar y volver a empezar.
Este ejercicio trabaja principalmente los múscilos isqiotibiales y los glúteos mayores.
Se realiza en series largas, siendo lo esencial percibir bien la contracción de la mayoría de los
músculos al final de la elevación de la pelvis.

7. De rodillas sobre una pierna, la otra flexionada sobre el pecho, apoyado sobre los codos o
sobre las manos, brazos extedidos.
Llevar la pierna flexionada sobre el pecho hacia atrás hasta efectuar una extensión completa
de la cadera.
Este ejercicio, ejecutado con la pierna extendida, solicita. los isquiotibiales y el glúteo
mayor,ejecutado con la rodilla flexionada, sólo se solicita el glúteo mayor pero de forma menos
intensa.
Este movimiento puede trabajarse, durante la última parte de la extensión, en amplitud grande
o pequeña. Se puede mantener una contracción isométrica al final del movimiento durante uno
o dos segundos.
Para una mayor intensidad, se pueden utilizar lastres de tobillo. Su facilidad de ejecución y su
eficacia lo han convertido en un ejercicio muy popular que se utiliza con frecuencia en los
cursos colectivos.

8. Modo de realización: Siéntese en un banco en posición horizontal y coloque los pies
formando un ángulo de 90º con las rodillas y las caderas. Agarre el banco por detrás de la
cabeza para usarlo como apoyo. Eleve las piernas alejándolas del banco hasta que los pies
apunten hacia el techo. Baje las piernas para volver a la posición inicial.
Músculos que se trabajan con más intensidad:
Primário: recto mayor del abdomen
Secundarios: oblicuos y flexores de la cadera (iliopsoas y recto femoral)
Particularidades del ejercicio: En la posición inicial, los muslos deben estar verticales y las
piernas paralelas al banco formando un ángulo de 90º entre las rodillas y las caderas. Los pies
y las piernas deben permanecer siempre juntos. La parte superior del cuerpo debe estar en
contacto permanente con el banco.

9. Modo de realización: Échese de lado, doble las rodillas y manténgalas juntas. Sitúe una
mano detrás de la cabeza y eleve lentamente el torso en dirección a las rodillas. Vuelva a la
posición inicial.
Músculos que se trabajan con más intensidad:
Primário: oblicuo externo y recto mayor del abdomen
Secundarios: serrato anterior
Particularidades del ejercicio: Para obtener más equilibrio, deje sobre la rodilla la mano que
no sitúe detrás de la cabeza. Cuando esté levantando el torso, no empuje la cabeza con la
mano, ya que estará haciendo que los abdominales trabajen menos.
Las rodillas deben encontrarse en un ángulo de 90º con la barriga. Realice este ejercicio
siempre de los dos lados.

10. TIJERAS
De pie, rodillas ligeramente flexionadas, un pie delante del otro
con una separación un poco superior a la de un paso normal, la
espalda bien recta, ensanchando el tórax, inspirar y flexionar el
muslo al máximo hacia delante para llevarlo a la horizontal.
Efectuar una extensión del muslo para regresar a la posición
inicial. Espirar al final del movimiento.
- Cuanto más alejados estén los pies, mayor será la solicitación
del glúteo mayor.
- Cuanto más cerca se encuentren los pies, mayor será la
solicitación del cuádriceps.
OBSERVACIÓN.
Al igual que en todas las tijeras, el recto femoral y el psoasilíaco

11. de la pierna situada por detrás se estiran favorablemente.
Es común para todos los tipos de tijeras (zancadas) que la rodilla
de la pierna adelantada nunca sobrepase la punta del pie
adelantado, y el talón de ese pie nunca esté levantado, sino bien
apoyado en el suelo.
Corra sin errores
Posted In Ejercicios Para Adelgazar
Saber correr es fundamental para mejorar los tiempos, librarse de
lesiones y no exponerse a sobrecargas de trabajo que corten el proceso de
entrenamiento.
La mecánica de la carrera tiene diversos puntos que deben cumplirse para
correr de forma óptima. Al hablar de la mecánica de correr es
conveniente hablar de biomecánica, serie de movimientos recomendados
que el cuerpo debe llevar a cabo para desplazarse en forma apropiada.
Existen muchas formas de correr. De ahí que muchos entrenadores
apoyen diferentes estilos. Sin embargo, lo que no hay que olvidar es que
el cuerpo tiene sus medidas o dimensiones antropométricas que lo
caracterizan y es debido a estas, que se requiere de movimientos
específicos para que el cuerpo se desplace lo más armónicamente
posible.

16. -

20. Esta vez te traigo dos ejercicios que puedes practicar en tu casa sin necesidad de ningún equipo o
herramienta(s).
Mountain Climbers
Este ejercicio es excelente (y uno de mis favoritos). Trabaja el cuerpo completo y mientras más
intensidad y ganas le pongas, más grasa quema :o súper, verdad?!. Knock yourself´s out, guys!:
a. Colócate en posición para hacer lagartijas (push ups) como lo indica la primera imagen.
b. Lleva la pierna derecha (rodilla) hacía tu brazo derecho y luego retrocede. Repite con la pierna
izquierda.

21. c. Alterna piernas realizando el mismo movimiento (b.) mientras vas aumentando la intensidad**.
Tiempo: 2 sets de 20 segundos c/u
Tips:
-Coordina la respiración de acuerdo con el ritmo que llevas para este ejercicio.
-Trata de no elevar mucho el area de los glúteos (get ´em down!).
-Mantén el abdomen contraido y el torso estable. No arquees la espalda.
vPrimero túmbate boca abajo y ponte en posición fondos, apoyando manos y pies en el suelo, y
manteniendo tu espalda recta (sin elevar, ni hundir la cadera).
Desde la posición anterior lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, y la izquierda al codo
izquierdo de forma alterna. Siempre vigila tu cadera, ya sabes, ni arriba, ni hundida.
Llevando rodilla izquierda a codo derecho, y rodilla derecha a codo izquierdo. Aumentamos la
implicación de los oblicuos.

22. Añadiendo un push up, aumentarás el trabajo de los brazos, hombros y pectorales.
Sobre un BOSU, añades inestabilidad al entrenamiento, aumentas con ello la tensión sobre la
musculatura estabilizadora de todas y cada una de las articulaciones relacionadas con el ejercicio.

23. También puedes usar un
fitball
Espero que disfrutes este ejercicio, felices agujetas!!
Párese frente a una pared y extiende los brazos
frente a ti.Inclínate un poco hacia adelante y coloque las manos contra la superficie. Doble los codos hasta
que su nariz casi toca la pared. Empuje hacia atrás a empezar. Eso es una repetición.Haz dos o tres series de
15.
Ejercicio del día: Tabata Meta Jumps
PLYOMETRICS ¡¡¡¡ Es hora de obtener su bombeo de cardio y parte inferior del cuerpo en el
fuego!El ejercicio de hoy de la Jornada está haciendo Meta Saltos, estilo tabata! Así es .... cuatro
minutos de la explosión del músculo! Meta salta también realmente el trabajo de los abdominales,
ya que están usando para tirar de las rodillas hacia el pecho! Meta los saltos son sólo un poco más
complicado que saltos en cuclillas, pero no es difícil de adaptar en su entrenamiento. 1-Start en
una posición de pie, núcleo activado. 2-Ir hacia arriba, flexionando los músculos abdominales y
piernas inferiores a traer sus muslos hacia el pecho . Trate de traer sus muslos, incluso con sus
caderas. 3-Cuando la tierra, asegúrese de que la tierra en sus dedos de los pies primero en vez de
la parte plana de los pies para evitar lesiones en las rodillas y los tobillos. Bien, ahora tenemos que
aplicar esto a un tabata. Foro tuck salta durante 20 segundos y luego descansar durante 10
segundos. Repita este ocho veces, por lo que hacer un total de 4 minutos de ejercicio. Su corazón
se correrá y las piernas en el fuego, pero es totalmente la pena!! DISFRUTAR!