PLANOS DE CINEANTROPOMETRIA

2. Marco teórico

3. 3
La Cineantropometría es la disciplina que estudia el cuerpo humano mediante
medidas y evaluaciones de su tamaño, forma, proporcionalidad, composición,
maduración biológica y funciones corporales con la finalidad de entender los
procesos implicados en el crecimiento, el ejercicio, la nutrición y el rendimiento
deportivo

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SOMATOTIPOS

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Endomorfo
Normalmente es bastante grueso, y con tendencia al
sobrepeso y a acumular grasa. Este tipo debe controlar
y extremar su alimentación además de poder hacer
ejercicio aeróbico, especialmente para reducir la grasa
que se acumula en el cuerpo.
El endomorfo suele ganar más fuerza con facilidad y
puede conseguir músculos rápidamente. Como
consejo, este cuerpo debe reducir los hidratos de
carbono y es normal que beban más líquido de lo
normal, sobre todo agua.

6. 6
Al contrario que el anterior, el cuerpo ectomorfo es mucho más
delgado con extremidades largas y bajo peso, normalmente.
También a diferencia del endomorfo, suelen tener un
metabolismo acelerado.
No van a ganar músculos con facilidad si bien deben hacer
diversos tipos de ejercicios para estar más fuertes al tener
aspecto frágil y hombros más bien pequeños.
Las personas que tienen este tipo de cuerpo suelen comer
cantidades pequeñas de alimentos y van bien que incluyan la
carne roja y los huevos en su dieta. Así, evitarán los hidratos
de carbono y también deberán beber mucha agua.
Pueden hacer ejercicios de fuerza en el gimnasio,
acompañados de brazos, piernas y pectorales. En todo caso,
el entrenador personal, tras ver el tipo de cuerpo, sabrá cuáles
son los mejores ejercicios físicos para no equivocarnos.

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A simple vista tienen más pectorales que los anteriores,
pero no el cuerpo tan grueso y fuerte como el
endomorfo. Se corresponde a un híbrido entre el
endomorfo y el ectomorfo. Suelen tener un
metabolismo regular y no hace falta que sigan dieta
estrictas. Aún así suelen ganar musculatura y fuerza
con bastante facilidad.
Presentan un aspecto atlético, buena postura, piel
gruesa, y es bueno que hagan ejercicio cardiovascular
controlado, y también de fuerza. Si bien como decimos
no tendrán demasiada dificultad para ganar fuerza,
flexibilidad, músculo… su dieta es normal, es decir,
debe seguir un tipo de alimentación sana y pueden
comer un poco de todo, siempre dejando de lado el
aumento de grasas y azúcares.

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ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA ECTOMORFOS:
•Entrena con pesas pesadas y descansa mucho entre las
series (2-3 minutos) así como entre ejercicios (5 minutos).
•Entrena sólo 1-2 partes del cuerpo por entrenamiento para
evitar gastar muchas calorías.
•Intenta hacer 5-10 repeticiones y 6-8 series en cada
ejercicio.
•Descansa bastante entre los entrenamientos y nunca
entrenes un grupo muscular si tienes agujetas. Si tienes
mucho dolor muscular, prueba a recuperarte con un rodillo
de espuma.
ENTRENAMIENTO DE CARDIO PARA ECTOMORFOS:
Muy poco cardio.
Salidas en bici de intensidad moderada a baja y paseos
rápidos (cardio con actividades relajadas para reducir el
estrés).
ECTOMORFO
El cuerpo ectomorfo es
naturalmente delgado, tiene
las caderas y hombros
estrechos, poca grasa
corporal y brazos y piernas
muy delgados. Los
ectomorfos dicen cosas
como: “Da igual cuánto
coma, nunca gano peso”. No
todo el mundo quiere perder
peso.

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MESOMORFO
El tipo mesomorfo está entre el
ectomorfo y el endomorfo. Son
capaces de crear masa
muscular fácilmente y
genéticamente son el tipo de
cuerpo ideal para hacer
culturismo. Tienen piernas muy
fuertes, hombros anchos y
cintura estrecha. En general
también tienen poca grasa
ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA MESOMORFOS:
Cuanto más variado sea el entrenamiento, mejores resultados.
Entrenamientos con pesas pesadas de intensidad baja o
moderada, así como entrenamiento con el propio peso con la
app adidas Training.
Ejercicios básicos (sentadillas, lunges, deadlifts, rows, chest
press, shoulder press, etc.) con peso, seguidos por ejercicios
de aislamiento con pesos ligeros o moderados.
Intenta hacer 8-12 repeticiones para la mayoría de los
ejercicios. Cuando entrenes las piernas, puedes incorporar
pesos pesados con 6 repeticiones y con pesos ligeros o sin
pesos con 25-30 repeticiones con 3-5 series.
Añade otra actividad de entrenamiento de fuerza que te
parezca divertida y quieras probar, como el entrenamiento con
banda de resistencia.
ENTRENAMIENTO DE CARDIO PARA MESOMORFOS:
3 días a la semana durante 15-30 minutos.

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ENDOMORFO
El tipo endomorfo es más
redondeado y tiene forma de pera.
Tienden a acumular más grasa en
todo el cuerpo, sobre todo en
piernas y brazos. Es más difícil
construir músculo para el
endomorfo y más fácil ganar peso.
Sin embargo, como mecionamos
antes, no tienes que tirarte en el
sofá y echarle la culpa a la
genética. Puedes estar agradecido
por el cuerpo que tienes y trabajarlo
para estar en forma y saludable:
sólo te llevará algo más de tiempo y
esfuerzo que para un mesomorfo.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA
ENDOMORFOS:
Entrenamientos para todo el cuerpo con movimientos
compuestos para quemar más calorías. Puede ser una
mezcla de entrenamiento con el propio peso con la app
adidas Training así como levantamiento de pesas
moderado.
Evita levantar pesas pesadas con pocas repeticiones.
Intenta hacer 8-12 repeticiones y 3-5 series para la
parte superior del cuerpo y 12-20 repeticiones para la
parte inferior del cuerpo.
Después de alcanzar las metas iniciales de pérdida de
peso, puedes empezar a aislar los músculos que
quieres tonificar más.
ENTRENAMIENTO DE CARDIO PARA ENDOMORFOS:
Incorpora cardio en un mínimo de 3 veces por semana
durante 20-30 minutos en tu zona objetivo de frecuencia
cardíaca.
Haz cardio que sea ligero para las rodillas y de bajo
impacto (natación, ciclismo, senderismo, caminatas,
elíptica).

11. 11

12. 12

13. 13

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Planos Ejes
Tiene una dirección de
atrás hacía delante
Se dirige de arriba
hacia abajo
Se encuentra dirigido
de lado a lado
Divide a nuestro cuerpo en
la parte de mitad derecha e
izquierda.
Divide a nuestro cuerpo
en la parte de mitad antero
posterior
Divide a nuestro cuerpo en la
parte de mitad superior e
inferior
Eje
transversal Eje
antero posterior
Eje
Vertical o
longitudinal
Plano
frontal
Plano
Sagital
Plano
Transversal

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Planos Ejes
Tiene una dirección de
atrás hacía delante
Se dirige de arriba
hacia abajo
Se encuentra dirigido
de lado a lado
Divide a nuestro cuerpo en
la parte de mitad derecha e
izquierda.
Divide a nuestro cuerpo
en la parte de mitad antero
posterior
Divide a nuestro cuerpo en la
parte de mitad superior e
inferior
Eje
transversal Eje
antero posterior
Eje
Vertical o
longitudinal
Plano
frontal
Plano
Sagital
Plano
Transversal

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Abducción
Adducción Flexión
Extensión
Hiper extensión
Rotación interna
Rotación externa
Circunducción

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PLANOS CORPORALES
PLANO FRONTAL
El plano frontal también conocido como plano lateral
atraviesa el cuerpo de un lado a otro creando un lado
adelante y un lado atrás.
Abducción: Separación respecto a la línea media del
cuerpo. En manos y pies la línea media está en el eje
(3º dedo en mano y 2º dedo en pie).
Adducción: Aproximación hacia la línea media del
cuerpo (o ejes de manos y pies).

18. 18

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PLANO SAGITAL
El plano sagital, también llamado plano antero posterior
pasa desde el frente hasta la espalda del cuerpo,
creando un lado izquierdo y un lado derecho del
cuerpo.
Flexión: Acción y efecto de doblar. En general, son
los movimientos adelante en el plano sagital (la rodilla
es una excepción).
Extensión: vuelta a la posición anatómica tras la
flexión.
Hiperextensión: extensión que sobrepasa la posición
anatómica

20. 20

21. 21
PLANO HORIZONTAL
O TRASNVERSAL
- Rotación interna o pronación
- Rotación externa o supinación

22. 22

23. 23
ANATOMÍA DEL
CUERPO HUMANO

24. 24
NOMBRES
ANATÓMICOS
DE LAS
ARTICULACIONES Y

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Articulaciones y sus movimientos
Cuello:
- Flexión y extensión:
adelante/atrás
- Flexión lateral derecha/Izda.
- Rotación derecha/izda.
- Circunducción

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Tronco:
-Flexión/extensión/hiperextensión
(adelante y atrás)
-Flexión lateral dcha./izda.
- Rotación derecha/izqda.
- Circunducción

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Hombro
- Flexión/extensión/hiperextensión
- Abducción o alejamiento
- Aducción o acercamiento
- Rotación interna/externa
- Circunducción

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Codo:
- Flexión/Extensión
- Rotación interna/externa.

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Muñeca:
1. Dorsiflexión o flexión dorsal
2. Palmiflexión o flexión palmar
3. Abducción o alejamiento
4. Aducción o acercamiento

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Cadera:
- Flexión/Extensión/extensión
- Abducción o alejamiento
- Aducción o acercamiento
- Rotación interna
- Rotación externa.
- Circunducción

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Rodilla:
1. Flexión
2. Extensión.

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Tobillo:
- Flexión/extensión
- Rotación interna /externa