Este documento muestra informacion acerca de la dieta ,ejercicios y descanso para una persona ectomorfa.

1. DIETA DE VOLUMEN PARA
ECTOMORFO, Y TIPS DE
ALIMENTACIÓN.

2.  Las personas a las que se les denomina como Ectomorfos, son aquellas que cuentan con un
metabolismo impresionante, teniendo la capacidad de utilizar todas sus fuentes de energía, lo
que les impide subir un sólo gramo a pesar de comer en cantidades exuberantes o entrenar
arduamente en el gimnasio.
 Hay que tener mucho cuidado con no confundir a las personas que no pueden aumentar su
masa corporal debido a razones ajenas al metabolismo.
 Cuando una persona decide transformar su forma física, debe tener en cuenta que el 80% de los
resultados logrados son debido a una correcta alimentación, mientras que el 20% restante se
debe al ejercicio y un buen descanso; formando así los tres pilares fundamentales para la
construcción de masa muscular, que es la base tomada para la estructuración de una dieta ideal
para Ectomorfos.

4. Una persona con características Ectomorfos NO
debe:
 Ingerir grandes cantidades de alimentos en una sola sentada, ya que únicamente
es aprovechada una pequeña porción, de modo que el resto se desperdicia y el
sujeto tiende a experimentar empacho y dolores estomacales.
 Los alimentos chatarra deben ser evitados, pues a pesar de que el metabolismo se
verá en la necesidad de procesarlos, no servirán como fuente para la construcción
de tejido muscular.

6. En cambio, lo que SÍ deben hacer es:
 Comer en cantidades pequeñas en cortos lapsos de tiempos para garantizar la
correcta absorción de nutrientes a lo largo del día.
 No olvidarse de incluir proteínas provenientes de la carne roja y los huevos, al
menos una vez por semana.
 Consumir grasas no saturadas, es decir aquellas que son consideradas como
saludables y que se pueden encontrar en el aceite de oliva, el aguacate, las
almendras, etc.
 Limitarse a consumir carbohidratos de alto índice glucémico, o carbohidratos
simples, y optar por los complejos, disponibles en granos enteros, panes integrales,
verduras, legumbres, etc.

8. Dieta de ganancia de volumen para los
Ectomorfos
 Primera comida – 08:00 AM
 Una taza de leche
 Cereales integrales o copos de avena
 Un puño de frutos secos
 Un trozo de requesón o dos huevos
 1 pieza de fruta
 Segunda comida – 10:00 AM
 Una rebanada de pan de centeno
 Jamón de pavo cocido
 Un puñado de almendras

9.  Tercera comida – 12: 00 IM
 Un vaso de leche con dos cucharadas de proteína en polvo
 Cuarta comida – 02:00 PM
 Ensalada pequeña con aceite de oliva
 Un plato de legumbres
 Un trozo de carne roja
 Un kiwi
 Quinta comida – 05:00 PM
 Un vaso de leche con dos cucharadas de proteína en polvo
 Sexta comida – 07:00 PM
 Una rebanada de pan de centeno
 Jamón de pavo cocido o requesón

10.  Séptima comida – 09:00 PM, después de entrenar
 Un batido de proteína y carbohidratos hecho con agua
 Octava comida – 10:00 PM
 Un plato de verduras al vapor
 Un trozo de salmón, caballa o atún
 Un aguacate
 Novena comida, antes de dormir
 Un vaso de leche

12. ACTIVIDAD FÍSICA
RUTINA PARA ECTOMORFOS (EJERCICIOS)
 La siguiente rutina de pesas va para aquellos hombres de somatotipo
ectomorfo, los cuales quieren aumentar algo de peso en masa muscular y ganar
fuerza en sus músculos.
Generalmente los hombres flacos o ectomorfos son aquellos que tienen una
dificultad para ganar peso bien sea en grasa y/o masa muscular, debido a la
genética, no importa cuanto coman, no importa cuantos suplementos
proteicos ingieran, para ellos es difícil aumentar el volumen bien sea graso o
muscular esquelético

14. ¿Qué es en sí ser ectomorfo?
 Los Ectomorfos son aquellos hombres que pueden darse el "lujo" en comer
cualquier tipo de alimento en grandes cantidades, y aún así permanecer flacos o
delgados (aunque algunos pueden tender a acumular algo de grasita abdominal
leve).
 Muchos pensarán que es una "bendición", pero otros pensarán que es todo lo
contrario al querer verse más "grandes" o musculosos y no poder lograrlo con
la "facilidad "con que otros si lo pueden hacer.

16. ANTES DE MIRAR LA RUTINA Y LOS
EJERCICIOS:
 Los factores fisiológicos son muy importantes para que los tengan en cuenta... y
entiendan un poco cómo funciona nuestro cuerpo cuando hacemos ejercicio físico
intenso, como el entrenamiento con las pesas.
 Factores fisiológicos de esta rutina de pesas para Ectomorfos:

Los entrenamientos con pesas son consideramos ejercicios físicos de intensidad
alta, debido a que nuestro cuerpo deja de usar en gran proporción las grasa como
combustible, empiezan a entrar en juego dos mecanismos energéticos en los
cuales se usan dos materias primas principales que son la fosfocreatina y
el glucógeno muscular, las cuales se encuentran almacenadas en las fibras
musculares esqueléticas.

17.  Los músculos esqueléticos de nuestro cuerpo se construyen principalmente de las proteínas que
consumimos, las cuales en el proceso digestivo se "rompen" o degradan hasta quedar en su
forma más simple que son los aminoácidos, para poder ser absorbidos y poder de nuevo formar
las proteínas que construyen y conforman nuestro tejido muscular esquelético.
Pero, la glucosa es también muy necesaria, ya que participa en la síntesis de los
aminoácidos. Podríamos verlo como si los aminoácidos fuesen los ladrillos para la construcción
del tejido, y la glucosa el cemento o concreto para fijarlos.
Para considerar un ejercicio físico como "de intensidad alta", debemos fijarnos en nuestro ritmo
cardíaco el cual aumenta por encima del 70-75% de la frecuencia cardíaca

19. ¿CÓMO SE DEBEN REALIZAR LOS EJERCICIOS
DE LA RUTINA?
 Cada ejercicio que voy a plantear deben hacer de 3 a 4 series, cada una con un máximo de 8
repeticiones.
 Si pueden hacer más de 8 repeticiones con una buena ejecución en la técnica de cada ejercicio, es
porque aún pueden agregar un poco más de peso a los mismos.
 Deben descansar entre series de 3-4 ó máximo 5 minutos, según el nivel de cada quien (aunque
algunos con mayor nivel y experiencia pueden intentar descansando solamente 2 minutos).
 Este tiempo de descanso relativamente largo es para dar tiempo suficiente a la resíntesis de ATP para
poder volver a utilizar la fosfocreatina, tratando de No usar o usar en lo más mínimo el
preciado glucógeno muscular (para evitar un uso alto de proteínas musculares como recurso
energético).

20.  Antes de iniciar la rutina, deben hacer un calentamiento previo a un ritmo suave-moderado por
unos 10-15 minutos, bien sea en la banda caminadora, bicicleta o elíptica.
Además, para los principiantes, la primera serie del primer ejercicio de cada día, la van a realizar
con un peso muy bajo, solo estimulando el movimiento para que sirva como fase de
calentamiento... Luego Descansan unos 2 minutos.
Ya después de esta primera serie de "calentamiento", las siguientes series de este primer ejercicio
y del resto de ejercicios empiezan de una con los pesos casi máximos o submáximos. Al finalizar
toda la rutina de entrenamiento, estiran bien los músculos trabajados.

21. Los ejercicios y la división por días
 LUNES: trabajan los pectorales, músculos del dorso (espalda), bíceps y tríceps braquiales y
abdominales al final.
Primer ejercicio: Press en banco plano con barra.

22. Segundo ejercicio: Remo mancuerna a una sola mano, para trabajar los músculos de la espalda.
Tercer ejercicio: Pull over para pecho.

23. Cuarto ejercicio: Jalón polea alta al pecho para espalda.
Quinto ejercicio: Extensión tríceps en polea.

24. Sexto ejercicio ejercicio: Curl o flexión de bíceps en predicador.
Mantener el tronco quieto para no cometer el error de balancearse para "ayudar" a hacer el ejercicio
por medio de la acción de otros músculos, ya que lo que necesitamos es concentrarnos en el bíceps
braquial.

25.  Séptimo ejercicio: Flexión bíceps con mancuerna alternado, tipo "martillo
Octavo ejercicio: "Patada" tríceps con mancuerna.

26.  Finalizan con abdominales (los ejercicios tradicionales) por unos 10-15 minutos, y luego
con ejercicios estiramientos para todo el cuerpo, o por lo menos para los músculos trabajados.
 MARTES: Se trabajan los músculos de las piernas, hombros y el antebrazo
 Primer ejercicio: Extensión para el músculo cuádriceps.

27.  Segundo ejercicio: Flexión para bíceps femoral.
 Tercer ejercicio: Prensa. Escogen una de las dos variantes.

28.  Cuarto ejercicio: Gatrocnemios ("Pantorrillas"). Escoger una de las dos variantes.
 Quinto ejercicio: Press militar con mancuernas (trata de hacerlo de pie si te sientes capaz, será
mucho mejor).

29.  Sexto ejercicio: Flexión del músculo deltoides (hombro) con mancuernas, alternado.

 Séptimo ejercicio: Retracción escapular para trabajar el músculo trapecio.

30.  Octavo ejercicio: Antebrazos en barra. Agarre en supinación (palma de manos hacia arriba).
Terminar con ejercicios de estiramientos para todo los músculos trabajados. Aunque yo si recomiendo que
trabajen los músculos de las piernas

31.  MIÉRCOLES: Descanso total de cualquier tipo de ejercicio físico. Aunque también pueden probar
haciendo ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado como trotar por unos 40-60 minutos, hacer
de abdominales y ejercicios de estiramiento, a ver cómo se sienten, para mejorar la capacidad
cardiopulmonar, principalmente.
 JUEVES: Trabajar los músculos pectorales, del dorso (espalda), bíceps y tríceps braquiales, y
abdominales.
 Primer ejercicio: Press banco inclinado con mancuernas.

32.  Segundo ejercicio: remo con barra con agarre en pronación (palma de manos hacia abajo).
 Tercer ejercicio: Pull over con mancuerna.

33.  Cuarto ejercicio: Jalón polea alta trasnuca.
 Quinto ejercicio: Extensión del músculo tríceps con barra, en banco plano o declinado

34.  Sexto ejercicio: Flexión o curl de bíceps de pie con barra. Agarre en supinación (palma de manos hacia
arriba).
 Séptimo ejercicio: Over triceps extension

35.  Octavo ejercicio: Flexión de bíceps en pronación (palma hacia abajo.
 Finalizan con ejercicios para estimular los músculos abdominales (los ejercicios tradicionales) por unos 10-
15 minutos, y luego terminan con ejercicios de estiramiento para todo el cuerpo, o por lo menos para los
músculos trabajados.

36.  VIERNES: Músculos de las piernas, hombro, trapecio y antebrazos.
 Primer ejercicio: Escogen alguna de las dos variantes para sentadillas (la sentadilla libre con barra
es mucho mejor.

37.  Segundo ejercicio: Flexión para bíceps femoral.
 Tercer ejercicio: Extensión para el músculo cuadriceps.

38.  Cuarto ejercicio: Gastrocnemios ("pantorrillas").
Quinto ejercicio: Press militar con barra.

39.  Sexto ejercicio: Apertura con mancuernas para hombro. Para trabajar las fibras laterales del músculo
deltoides (hombro) y el trapecio.
 Séptimo ejercicio: Apertura con mancuernas para hombro con tronco inclinado. Para trabajar las fibras
posteriores del músculo deltoides (hombro) y el trapecio.

40.  Octavo ejercicio: Antebrazo con barra con agarre en pronación (palma de manos hacia abajo) para
trabajar los músculos extensores del antebrazo.
Terminar con ejercicios estiramientos para todo los músculos trabajados.
SÁBADO Y DOMINGO: Descanso total de cualquier tipo de ejercicio físico. Aunque también pueden
probar haciendo ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado como trotar por unos 40-60 minutos y
hacer algo de abdominales, a ver cómo se sienten, para mejorar la capacidad cardiopulmonar,
principalmente.

41. LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO PARA LA
SALUD
 Durante las diferentes fases de descanso, los tejidos del cuerpo crecen y se
reparan, la hormona del crecimiento- responsable del crecimiento y desarrollo del
cuerpo- se segrega, y la energía del cuerpo se restaura. Por ello, dormir lo
suficiente es fundamental para la salud y bienestar.
 Si duermes 8 horas diarias, la memoria mejora, el sistema inmune se fortalece,
la presión sanguínea baja, la inflamación en el cuerpo se reduce, la concentración y
capacidad mental mejora, y tendrás más energía y mejor humor. También ayuda
a mantener un peso saludable, ya que la falta de descanso contribuye a la subida
de peso

42. ¿Cuánto debemos descansar después del
ejercicio?
 Reservas intramusculares de ATP + CP: entre 2 y 5 minutos.
 Restauración del glucógeno intramuscular después de un ejercicio continuo
concéntrico: entre 10 y 46 horas.
 Restauración del glucógeno intramuscular después de un ejercicio intermitente:
entre 5 y 24 horas.
 Restauración del glucógeno intramuscular después de un ejercicio con un régimen
de contracción muscular excéntrica: entre 48 y 72 horas.
 Restauración de las reservas de glucógeno hepático: entre 12 y 24 horas.