1. DEPORTE FORMATIVO
TALLER Nº 10
“MULTIFUNCIONAL Y SPINNING”
CONTENIDO TEÓRICO
 SPINNING
El spinning es un entrenamiento aeróbico muy eficaz para disminuir peso graso
(gasto calórico), mejorar el sistema cardio - respiratorio y el fortalecimiento de los
miembros inferiores.
Es un excelente ejercicio físico que permite variar la resistencia y simular
diferentes terrenos utilizando una bicicleta fija, acompañada de música. Esta
actividad requiere de una adecuada preparación física orientada por profesor
idóneo.
Para que cada estudiante logre los objetivos propuestos en una clase, el profesor
es quien guía y controla todos los movimientos, pero además cada bicicleta posee
una resistencia regulable que se ajusta a las necesidades y nivel de entrenamiento
de cada participante.
El ejercicio se realiza pedaleando constantemente, por eso es tan importante la
postura que adopta el cuerpo para evitar futuros dolores en la zona lumbar.
Es importante mantener la espalda bien derecha, las rodillas en una misma línea
en relación a los tobillos conservando firmes los pies sobre los pedales de la
bicicleta (siempre la planta del pie paralela al piso).
Las personas que practican regularmente spinning deben garantizar una
alimentación balanceada que incluya: carbohidratos, proteínas, mucha fruta,
verdura y agua.

2. VENTAJAS DE ESTA ACTIVIDAD
 Aumento del número de vasos sanguíneos coronarios.
 Aumento del calibre de los vasos sanguíneos.
 Mejora la distribución de la sangre y su retorno.
 Aumento del contenido de O2 arterial.
 Disminución del colesterol y los triglicéridos.
 Disminución de la obesidad.
 Disminución de la intolerancia a la glucosa.
 Disminución de presión arterial.
 Disminución de latido cardiaco.
UNA CLASE DE SPINNING
1º. Duración.
Una sesión de ciclismo puede durar entre 30 y 60 minutos en función de:
Nivel de condición física de los participantes.
Objetivos
2º. Intensidad.
La intensidad de la sesión también está en función de:
Nivel de condición física.
Objetivos.
Lo ideal es que el grupo formado sea homogéneo pero esta es una situación
hipotética que casi nunca se da en una clase y por lo tanto tenemos que tener en
cuenta:
- La intensidad debe aumentar de forma progresiva.
- Recomendar siempre el control del pulso.
- Vigilar a las personas que tienen un nivel de condición física menor y
recomendarles "su" margen de intensidad en función de ppm o sensación
del esfuerzo percibido: mayores, debutantes, personas de riesgo
(fumadores, hipertensos, infartados, etc.).

3. - Llegado el momento de máxima intensidad, comunicarlo a modo de
preparación.
- Cada persona tiene su 100% de eficacia en puntos diferentes de
intensidad por lo que no tenemos que trabajar con la misma resistencia
(personalizar el trabajo).
3º. Partes de la sesión.
Calentamiento (10'12')
Movilización
- Movilización de todas las articulaciones de tren superior en inferior.
- Movilización de todos los grupos musculares implicados de forma activa o
pasiva.
Calentamiento específico.
- Buscamos aumentar las pulsaciones.
- Implicación activa de los músculos más solicitados.
- Trabajo sin resistencia (aumenta la cadencia).
-Cambios de peso de poca intensidad.
Parte principal. (20' y 40'.)
- Aquí es donde se busca el máximo rendimiento.
- La combinación entre duración e intensidad de forma adecuada nos ayudará a
conseguir los objetivos planteados.
Vuelta a la calma. (5' a 10').
- El objetivo principal de esta parte es volver de forma gradual y progresiva a los
niveles iniciales de pulsaciones.
- Pedaleo suave y sin carga.
- Ejercicios de flexibilidad de los grupos musculares más activos.

4. GIMNASIO MULTIFUNCIONAL
El multifuncional es un conjunto de aparatos diseñados específicamente para
ejercitar con cargas cada uno de los grupos musculares del cuerpo, desarrollando
capacidades físicas condicionales como la resistencia y la fuerza.
Efectos sobre el organismo.
 Aumento de la masa muscular.
 Mejora el metabolismo muscular.
 Aumento del peso corporal
 Pérdida de grasa.
 Mejora el rendimiento cardiaco.
METODOLOGÍA Y PRINCIPIOS EN EL GIMNASIO
 Principios prácticos.
- Personas no entrenadas: deberán hacer entrenamiento general con
cargas ligeras y trabajando diferentes grupos musculares.
- Personas entrenadas: el trabajo se realizara más específico.
 Principios de ordenamiento de los ejercicios:
- Ejercitar primero los músculos grandes y luego los pequeños.
- Piernas, tronco, pectorales, dorsales, tríceps, gemelos y
abdominales.

5.  Principio de eficacia:
- Seleccionar bien los ejercicios a fin de que produzca rápidamente el
ejercicio deseado.
 Principio de sobrecarga.
- A medida que se va ejercitando el musculo se debe ir aumentando
las cargas progresivamente.
 Principio de continuidad:
- Para lograr resultados debe existir continuidad en el entrenamiento.
 Principio de recuperación adecuada:
- En personas no entrenadas: tres o cuatro días de entrenamiento por
tres días de descanso.
- En personas entrenadas: mínimo un día de descanso a la semana.
CARGAS A UTILIZAR
Carga = Intensidad x volumen x descanso
Intensidad: Porcentaje de fuerza a utilizar dependiendo del peso.
Volumen: Numero de repeticiones que se hagan.

6. Descanso: tiempo de reposo entre las series
OBJETIVOS ALCANZADOS SEGÚN LA CARGA A UTILIZAR.
CARGAS SERIES REPETICIONES PORCENTAJE % OBJETIVO
Cargas 3 1 - 3 100% - 75% FUERZA
máximas
Cargas 4 - 5 8 - 12 65% - 75% HIPERTROFIA
moderadas MUSCULAR
Cargas 4 - 5 15 - 20 50% - 65% TONIFICACIÓN
pequeñas MUSCULAR