El documento presenta varias recetas nutritivas, incluyendo pescado sudado al horno con papas, cebollas y pimientos; arroz con verduras como cebollas, zanahorias y calabacines; crema de espárragos con cebollas y puerros; tortitas de avena con huevos y claras; y ensalada de espinacas con nueces, vinagre balsámico y limón. Cada receta incluye una lista de ingredientes y pasos detallados para su preparación.

1. RECETAS
NUTRITIVAS
Carlos Rivera Pilay
7mo. Año Básico

2. PESCADO SUDADO AL HORNO
INGREDIENTES
2 rodajas de pescado blanco
2 papas medianas
1/2 cebolla
1/2 pimiento
Una pizca de sal
Un poco de pimienta
Aceite de oliva
ELABORACIÓN
1. Corta las papas en lonjas muy finas y ponlas como una cama en la bandeja
que vas a usar.
2. Coloca encima las rodajas de pescado, les pones sal, y les rayas encima la
cebolla y el pimiento, hazlo de manera generosa, que quede bien cubierta
tal como se ve en la foto.
3. Finalmente agrégale un chorro de aceite de oliva y llévalo al horno.
4. En 15-20 minutos va a estar listo para comer.

3. ARROZ CON VERDURAS
INGREDIENTES
1 1/2 tazas de arroz
3 tazas de caldo de vegetales puedes usar agua también
1/2 cebolla de tamaño mediano
1/2 zanahoria
1/2 calabacín
2 dientes de ajo
¼ de pimiento
½ taza de guisantes verdes
1/4 de tallo de puerro
1 tallo de cebollín
1 to mate mediano
Sal al gusto
Pimienta al gusto
Aceite de oliva
ELABORACIÓN
1. Pica todos los vegetales en cubos pequeños. El ajo pícalo muy, muy
pequeño.
2. Calienta una sartén profunda o una olla paellera y sofríe los vegetales en
este orden: el ajo, la cebolla, la zanahoria, el pimentón, el tomate, el
calabacín, el puerro y el cebollín. Agrega una cucharadita de sal y una pizca
de pimienta.
3. Deja que se sofría todo un par de minutos y que suelte un poco de jugo.
4. Agrega la taza y media de arroz, mezcla bien y agrega los guisantes verdes
y las 3 tazas de agua.
5. Revuelve un poco y permite que hierva.
6. Cuando el agua comience a secarse y sólo queden burbujas sobre los
granos de arroz, baja el fuego al mínimo y tapa tu sartén.
7. Deja cocinar unos 10-15 minutos.
8. Revisa que el grano esté listo, y si en efecto lo está, retira del fuego, deja
reposar un par de minutos y sirve tu delicioso arroz con verduras.

4. CREMA DE ESPARRAGOS
INGREDIENTES
 250 gramos de espárragos
 1 cebolla mediana
 1 puerro
 200 ml de caldo de verduras
 1 cucharada de nata
 Sal al gusto
 Pimienta recién molida
 Aceite de oliva
ELABORACIÓN
1. Lo primero es lavar bien los espárragos. Luego debes pelar la parte dura de
la piel, puedes ayudarte con un pelador. Pica los espárragos en trozos de
no más de 2 centímetros y reserva. Pica también la cebolla y el puerro
también en trozos pequeños.
1. Calienta la sartén con un chorro de aceite de oliva y fríe a fuego medio la
cebolla, el puerro y los espárragos. Saltea durante 10 minutos.
2. Vierte el sofrito en una cazuela y echa el caldo de verduras. Pon a hervir
unos 10 minutos. Agrega sal y pimienta al gusto. Transcurrido este tiempo
los espárragos deberían estar bastante blandos.
3. Echa el contenido en una picadora eléctrica de vaso y muele bien hasta
que se haga una crema lo más homogénea posible.
4. Una vez hecha la crema, pásala por un colador y vuélvela a echar en la
cazuela. Calienta 5 minutos más a fuego suave. Ponle la cucharada de nata
y mezcla. Si quieres una textura más cremosa, echa más nata, si quieres
que sea más líquida, echa más caldo de verduras.

5. TORTITAS DE AVENA
INGREDIENTES
½ taza de avena en hojuelas
1 huevo
3 claras de huevo
1 chorrito de leche desnatada
1 pizca de sal
1 pizca de edulcorante o azúcar si no te importa nada
ELABORACIÓN
1. Bate el huevo y las tres claras en un bowl. Agrega la avena, la sal y el
edulcorante y mezcla bien con una batidora eléctrica de mano.
2. La leche desnatada la vas a agregar a tu gusto, pero en muy poca cantidad
para que la mezcla no te quede aguada. Si efectivamente te queda aguada,
pon un poco más de avena.
3. En este paso puedes ponerle medio plátano cortado previamente en
trozos pequeños. Le da un toque de sabor y textura increíbles.
4. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y ponle un chorro muy
pequeño de aceite vegetal.
5. Con una cuchara de servir sopa coje un poco de la mezcla y échala de
manera uniforme sobre la sartén.
6. Cocina hasta que empiecen a hacerse burbujas sobre la superficie de la
tortita. Voltéala y cocina un par de minutos por el otro lado.
7. Repite este proceso con todas tus tortitas de avena hasta que se termine
la mezcla.

6. ENSALADA DE ESPINACAS
INGREDIENTES
 250 gramos de espinacas frescas
 2 cucharadas soperas de nueces , piñones o de almendras en trozos
 2 cucharadas de aceite de oliva
 2 cucharadas de vinagre balsámico (si no tienes, también funcionan el
blanco o el de vino)
 1/2 limón
 Sal al gusto
 Pimienta
ELABORACIÓN
1. Primero hay que cortar y lavar las espinacas.
2. Mientras remojas tus espinacas, puedes aprovechar para tostar tus
nueces.
3. Escurre las espinacas con un colador para luego disponerlas en un bol.
4. Deja caer encima de las espinacas unas gotas del jugo del medio limón.
5. Prepara el aliño en una taza, mezclando el aceite, el vinagre, sal y pimienta
al gusto (yo recomiendo una pizca de cada una, a menos que seas amante
de la comida especiada).
6. Una vez bien mezclado el aliño, cuando tenga una consistencia
homogénea, vierte sobre las espinacas.
7. Termina dejando caer las nueces sobre la mezcla.
8. Remueve todos los ingredientes para que el aderezo y los frutos lleguen a
todas las hojas de espinaca, y sirve.