Este documento presenta una rutina de activación física dividida en tres fases: calentamiento, parte medular y relajación. La fase de calentamiento dura 3 minutos e incluye ejercicios para el cuello, hombros, brazos, tronco, caderas, piernas, rodillas y pies. La parte medular, de 10 minutos, contiene ejercicios más intensos. La fase de relajación de 2 minutos finaliza la rutina con movimientos suaves para estabilizar el cuerpo.

1. 17 de Septiembre 2013.
Equipo 7.
Dulce Mariana Gómez Paredes.
Marisol Lora Espinoza.
Beatriz Villa San Juan
RUTINA DE ACTIVACIÓN FÍSICA.
Desarrollo de la rutina de activación física.
La rutina es una secuencia lógica y cronológica de actividades y/o ejercicios que debe contemplar el
calentamiento (fase inicial), parte medular (fase media) y relajación (fase final).
CALENTAMIENTO.
Fase Inicial.
Preparación del cuerpo. 3 minutos.
Movimientos de la cabeza a los pies, considerando articulaciones y músculos: cuello, hombros,
brazo, manos, tronco, cadera, piernas, rodillas y pies.
PARTE MEDULAR.
Fase Central o Media.
Ejercicios con mayor esfuerzo/dificultad. Estos requieren un periodo más prolongado y con mayor
exigencia en su ejecución, los cuales elevan la temperatura corporal, así como la frecuencia cardiaca
y respiratoria. El tiempo sugerido para esta fase es de 10 minutos.
RELAJACIÓN.
Fase Final.
Es la fase en la que el organismo se estabiliza nuevamente, regresando a su estado normal, después
del esfuerzo realizado en la parte medular o fase central, considerando la frecuencia cardiaca,
respiración y tensión muscular. Se realizan ejercicios con movimientos lentos y pausados,
alternándolos con respiraciones profundas. El tiempo sugerido para esta fase es de 2 minutos.

2. 17 de Septiembre 2013.
Equipo 7.
Dulce Mariana Gómez Paredes.
Marisol Lora Espinoza.
Beatriz Villa San Juan
Rutina de actividad física.
Calentamiento.
RESPIRACIÓN: Inhalar y exhalar con los brazos a los costados (3 repeticiones).
Movimientos de la cabeza hacia abajo, el frente y hacia atrás (16 tiempos).
Movimientos de la cabeza: 16 tiempos: derecha, frente, izquierda, frente, derecha …
Movimientos laterales de cuello 16 tiempos – izquierda a derecha.
Subir hombros haciendo pequeños círculos 16 tiempos, 8 hacia atrás y 8 hacia
delante.
Círculos con los brazos 8 tiempos hacia el frente y 8 hacia atrás.
Flexión y extensión de brazos con los puños cerrados 16 tiempos.
Brazo izquierdo arriba flexionado, mano derecha empuja codo sosteniendo, alternar
(16 tiempos).
RESPIRACIÓN: Inhalar y exhalar con los brazos a los costados (3 repeticiones).
Movimientos de muñecas en círculos 16 tiempos hacia dentro y hacia fuera.
Torsiones de tronco 16 tiempos de derecha a izquierda con las manos dobladas.
Columna: movimientos laterales 16 tiempos de derecha a izquierda.
Círculos con la cadera 16 tiempos: 8 tiempos hacia la derecha y 8 hacia la izquierda.
Se desplaza la pierna derecha al frente con la rodilla flexionada y la pierna izquierda
se mantiene extendida hacia atrás, se sostiene en 8 tiempos y se alteran.
Se desplaza la pierna derecha al frente, se flexiona la pierna izquierda y se toca la
punta de los pies (8 tiempos) y se alterna.
RESPIRACIÓN: Inhalar y exhalar con los brazos a los costados (3 repeticiones).
Parte Medular.
Relajación.