Tecnificas intermedias

1. LEGUMBRES

2. • Son las semillas secas que
proceden de las vainas
de las plantas leguminosas,
como los frijoles, los
garbanzos, las lentejas, los
chícharos y las habas
secas por ejemplo.
• Las legumbres son una
alternativa nutritiva y barata
de la carne.

3. APORTE NUTRICIONAL DE LAS
LEGUMBRES
• HIDRATOS DE CARBONO: como en los
cereales, el carbohidrato de las legumbres es el
almidón.
• En casi todas, el almidón corresponde al 50%;
es decir que en una ración de 60 gr., tendremos
unos 30 gr. de hidrato de carbono en forma de
almidón, el otro 10% corresponde a azúcares
simples como son la sacarosa, la glucosa,
fructosa y esteaquiosa.
• Una dieta no es correcta si prescinde de
carbohidratos

4.  PROTEÍNAS: excelente fuente de proteínas
de origen vegetal, entre un 20% y 40%. Por
ejemplo, 60 gr. de soja contienen 20 gr. de
proteínas. Estas son incompletas o de bajo valor
biológico, por lo cual deben combinarse con
cereales, frutos secos, etc., para convertirlas en
proteínas de mejor calidad.

5.  GRASAS
 Las legumbres tienen un
inapreciable contenido
graso, aproximadamente
entre un 3%, a excepción
de la soja y los
cacahuetes que contienen
entre un 10 a 18% de
grasa.
Estas grasas vegetales
contribuyen a disminuir el
colesterol sanguíneo.

6. • VITAMINAS : Aportan principalmente vitaminas
del complejo B: vitamina B1, vitamina B2 y
vitamina B3, y excelente fuente de ácido fólico.
La vitamina E también está presente.
LOS MINERALES nos brindan las legumbres
son especialmente potasio, magnesio, zinc,
hierro y fósforo. Son bajas en sodio. Las
legumbres son los alimentos que más magnesio
nos proveen, mineral necesario para la buena
formación de huesos y dientes.

7. • FIBRA DIETÉTICA: Las legumbres son una gran
fuente de fibra vegetal tanto soluble como insoluble, por
lo cual ayuda a prevenir y combatir el estreñimiento.
• Entre un 11 a 25 % es fibra. Las legumbres, junto con los
cereales, son la mayor fuente de fibra de unadieta.
La fibra reduce el colesterol sanguíneo, previene
diferentes tipos de cáncer, ayuda a combatir el
estreñimiento, la obesidad y el sobrepeso

8. PROPIEDADES
Las legumbres contienen
soluble:
fibra insoluble y fibra
• La primera estimula los movimientos regulares
del intestino, por lo que ayuda a prevenir
el estreñimiento; es posible que disminuya también el
riesgo de cáncer de colon, situación que se ha vinculado
con la disminución de los niveles de colesterol en la
sangre, por lo que reduce el riesgo de enfermedades
cardíacas y de ataques de apoplejía.

9. • Debido a que los almidones de las legumbres se
digieren y se absorben con lentitud, permiten
una liberación constante de glucosa en la
sangre.
• Esto es útil para las personas diabéticas, ya que
las ayuda a controlar los niveles de glucosa en
la sangre.

10. LA ALFALFA,
ALUBIAS O POROTOS,
GUISANTES O ARVEJAS,
JUDÍAS VERDES ,
FRIJOLES,
LENTEJAS,
GARBANZOS,
HABAS,
LUPINOS,
SOJA (CON
ISOFLAVONAS,
COMPUESTO
ALTAMENTE
ANTIOXIDANTE,
CACAHUETES
AL GRUPO DE LAS LEGUMBRES PERTENECEN:

11. LEGUMBRES MAS POPULARES Y SUS BENEFICIOS ALIMENTICIOS
• se consideran una fuente de proteínas de
alta calidad, debido a su adecuado
equilibrio de aminoácidos.
• Contienen una cantidad
significativa de grasa, potasio,
• FRIJOL DE SOYA: Este
magnesio,fósforo,
folatos y vitamina
hierro,
E.

12. • FRIJOL PERUANO Y PINTO: Son una
excelente fuente de carbohidratos.
Contienen cantidades
de folacina, magnesio y algo
importantes
de fibra.
Son de tamaño mediano, de forma ovalada,
llenos de manchas cremas y de color marrón.
Después de cocinar los frijoles pintos se
cambian de manchas a color marrón.

13. • LOS FRIJOLES NEGROS son de tamaño
mediano, color negro y de forma ovalada. Ellos
tienen un sabor dulce. Los frijoles negros son
usados mayormente en sopas, en arroz con
frijoles, y en muchos platos Mejicanos,
Caribeños y de Latino América.

14. • LOS FRIJOLES COLORADOS (KIDNEY):
también llamados los frijoles rojos mejicanos,
son grandes y tienen forma de riñon. Estos
frijoles tienen un sabor fuerte y una textura
suave. Los frijoles colorados son usados
mayormente en sopas, ensaladas, chili, platos
criollos, y en el tradicional arroz con frijoles.

15. • LOS FRIJOLES BLANCOS (Navy beans) son
pequeños, blancos y de forma ovalada. Estos
frijoles tienen un sabor suave y una textura
polvorosa. Los frijoles blancos son usados
asados
mayormente para hacer los frijoles
(baked beans), sopas y guisos.

16. • LOS FRIJOLES CARITA son de tamaño
mediano y ovalados. Estos frijoles tienen un
color crema con un punto negro. Tienen un
sabor fuerte y una textura suave. Los frijoles son
servidos usualmente como plato acompañante o
con arroz.

17. • GARBANZO: Es una buena fuente de
manganeso y tiene cantidades
apreciables de hierro, folato y vitamina
E.
HABA: Es una útil fuente de fósforo y
manganeso.
Contiene también, hierro, cinc, folato, niacina,
magnesio y vitamina E.

18. • LENTEJAS:
• Son fuente de selenio.
Ofrece cantidades
de hierro y
importantes
manganesio y contiene
fósforo, cinc,
vitamina B6 y
también
tiamina,
folato.

19. • GUISANTE:
Son muy ricos en proteínas,
hidratos de carbono y sales
minerales; por ello se
administran a personas
convalecientes y anémicas.
Su consumo se remonta a
épocas prehistóricas, y han
sido considerados en
ocasiones símbolo de fortuna
y prosperidad, en especial
durante el renacimiento.

20. • MANÍ O CACAHUETE: NOMBRE COMÚN DE UNA
PLANTA ANUAL PROPIA DE ZONAS CÁLIDAS Y DE
LAS SEMILLAS QUE PRODUCE.
• ALCANZA UNOS 75 CM DE ALTURA Y HASTA 1,2 M
DE EXTENSIÓN.
• LA SEMILLA CONTIENE ENTRE UN 40 Y UN 50% DE
GRASAS Y ENTRE UN 20 Y UN 30% DE PROTEÍNAS Y
CONSTITUYE UNA FUENTE EXCELENTE DE
VITAMINAS DEL GRUPO B.

21. • SE CONSUME CRUDO, SALADO, TOSTADO, EN
Y DE MUCHAS OTRAS
FORMA DE MANTECA
FORMAS.
• EL ACEITE DE CACAHUETE SE CONSIDERA UNA
GRASA VEGETAL DE CALIDAD UTILIZADA PARA
COCINAR Y ADEREZAR ENSALADAS Y EN LA
FABRICACIÓN DE MARGARINA.

22. CACAHUETES
SOJASECA
LENTEJAS
SECAS
HABAS
HERVIDAS
ALUBIAS SECAS
60 210 12 3 35 3.6
60 195 12 1 34 4
60 195 14 1 34 4.8
200 215 14 2 35 2
60 210 21 10 12 6
60 342 14 30 6 2.5
GARBANZOS
SECOS
HIERR
O(
M
G)
GRASA ALMIDÓ
S N
PROTEÍN
AS
CALORÍ
AS
RACION
(GRA
MOS)
LEGUMBRE
NUTRIENTES DE LAS LEGUMBRES

23. FRIJOLES
NEGROS
FRIJOLES
COLORADO
S
GARBANZOS
FRIJOLES
BLANCOS
(NAVY)
FRIJOLES
PINTOS
FRIJOLES
CARITA
LENTEJAS
PROTEÍNA CALCIO HIERRO
8 G 23 MG 2 MG
8 G 25 MG 3 MG
6 G 38 MG 2 MG
8 G 64 MG 2 MG
7 G 41 MG 2 MG
7 G 19 MG 1 MG
9 G 21 MG 3 MG

24. • Como bien sabes, llamamos legumbres a las semillas obtenidas de
las plantas de la familia de las leguminosas. El tamaño de las
mismas es muy variado, y su forma, aunque en la mayoría es
alargada y comprimida también varía.
• Las legumbres han sido cultivadas por siglos por nuestros
antepasados. Nutricionalmente son muy recomendables y tienen
una composición muy similar. Tendremos que tener en cuenta que
el cacahuete y la soja como excepción tiene muchos lípidos… hasta
un 18% cuando el resto tienen un 4%..
• Las legumbres pueden comerse tiernas, secas, de forma cocida,
fritas, etcétera. Desde el punto de vista nutricional son más
aconsejables las tiernas, aunque por razones de conservación y
demás, las secas son las más utilizadas. Suelen formar parte de
numerosos platos regionales.
Tratamientos culinarios de las legumbres

25. ¿Qué aspectos previos a los tratamientos culinarios de las
legumbres secas deben tenerse en cuenta?
• Las legumbre deben lavarse cuidadosamente eliminando
impurezas, granos estropeados o envolturas.
• La duración de la hidratación ha de estar en función de la variedad,
de la época del año y el material utilizado para su cocción. No todas
las legumbres necesitan rehidratación, por ejemplo la lenteja
pardina.
• Los garbanzos se rehidratan a partir de agua templada con sal para
asegurar su correcta cocción y evitar la pérdida de alguno de sus
componentes.
• Posterior a esta rehidratación, las legumbres tienen que lavarse de
nuevo en abundante agua

26. Cocción de las legumbres
• La duración de la cocción dependerá de la variedad de la legumbre, el tiempo
durante el cual ha estado en conservación y la calidad del agua utilizada, así
como la altitud del lugar en el que te encuentres: no es ni el frío ni el oxígeno,
sino que es la presión atmosférica la que hace que el agua hierva a una
temperatura más baja de lo habitual, lo que hace que tarde muchísimo más en
cocerse. En cuanto a la calidad del agua, es más dura la que contiene más cal,
y en estos casos, para reducir el tiempo de cocción se puede añadir un poco
de grasa en el agua, ya que las materias grasas provocan una
desmineralización del agua por saponización.
• Asimismo, cuando añadimos la sal al agua, ésta se coloca encima de la piel de
la legumbre, lo que hace que endurezca. Por lo que la sal debe incorporarse
cuando hayan pasado dos terceras partes del tiempo de cocción.
• El fuego ha de ser lento y regular. En el caso de las alubias conviene asustar la
cocción hasta tres veces, acorta el tiempo de cocción. A los garbanzos les
añadiremos agua hirviendo; si no se encallarían y en el caso de las lentejas
agua templada.
• El uso de la olla a presión acorta el tiempo de la cocción, para que adquieran la
textura de la cocción tradicional, ampliaremos la cocción otros 15 minutos en la
olla ya destapada.

27. GRACIAS