2. DEFINICIONES MINDFULNESS.
• Prestar atención de una manera particular: a propósito, en el momento presente y sin juicios. Jon
Kabat-Zinn.
• Vivir en el aquí y ahora, no significa que nunca pienses acerca del pasado, o que no planees con
responsabilidad tu futuro. La idea es simplemente que no te pierdas en los lamentos del pasado o
en las preocupaciones sobre el futuro. Thich Nhat Hanh.
• Capacidad Humana universal y básica, que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los
contenidos de la mente momento a momento. Vicente Simón ( catedrático en psicología)
• Para los niños es “crear nuevas conexiones y reforzarlas, para que puedan acudir a ellas de
manera consciente en su día a día”. Paula Borrego.
3. ACTITUDES CORRECTAS DEL MINDFULNESS.
• 1. NO JUZGAR.
Consiste en estar abierto a la propia experiencia interna y externa, tal como es, sin
añadir ninguna interpretación o juicio, como “ testigos imparciales”.
J. García Campayo.
Al abandonar los juicios e imbuir de libertad la experiencia, obtenemos el siguiente
beneficio: la vida resulta mucho más satisfactoria, activa, emocionante, flexible y saludable
físicamente. (Siegel).
4. ACTITUDES CORRECTAS DE MINDFULNESS.
• 2. PACIENCIA.
La paciencia es una forma de sabiduría. Demuestra que entendemos y aceptamos que
las cosas se despliegan a su ritmo.
Jon Kabat-Zinn.
5. ACTITUDES CORRECTAS DE MINDFULNESS
• 3. MENTE DEL PRINCIPIANTE.
“A la mente del principiante se le presentan muchas posibilidades, a la del experto pocas”.
Shyunrui Suzuki.
• El procesamiento arriba-abajo: es un aprendizaje previo y automático que nos limita a ver las
experiencias desde una manera nueva cada vez. Elimina las diferencias sutiles y entonces nada
es distinto. “El cristal con que se mira”, procesa y clasifica la información sensorial, facilita una
toma de decisión rápida y encaja la información con moldes aprendidos.
• El procesamiento abajo-arriba: la información viene directamente de los sentidos, del
ambiente, las sensaciones corporales o la resonancia emocional al observar a otras personas.
6. ACTITUDES CORRECTAS DE MINDFULNESS
• 4. CONFIANZA.
En nosotros mismos, en nuestras experiencias y nuestra intuición, y no en
referentes externos. Cuanto más se confía en uno mismo, más se puede confiar en las
personas y ver sus bondades.
García Campayo.
7. ACTITUDES CORRECTAS DE MINDFULNESS
• 5. NO ESFORZARSE, NO LUCHAR.
“Ninguna planta crecería mejor porque yo le exigiera, o por temor a mis amenazas.
Solo crecería cuando encontrara las condiciones adecuadas y recibiera los cuidados
necesarios”.
Virginia Satir.
8. ACTITUDES CORRECTAS DE MINDFULNESS
• 6.SOLTAR, DEJAR PASAR.
No aferrarse a pensamientos que nos produce sufrimientos, observarlos desde la
emoción y sensación que puede despertar en nosotros, y dejarlos ir, no mantener
el sufrimiento vivo.
9. BENEFICIOS DE MINDFULNESS EN LOS ALUMNOS.
• Por medio de Mindfulness, los alumnos pueden aprender a prestar más atención en clase, a regular sus
emociones y a desarrollar una mayor soltura social.
• Aumentan los atributos positivos, tales como la capacidad de autorregulación emocional, las muestras de
empatía, de atención, y una mejor función ejecutiva, a la vez que descienden las tendencias destructivas, tales
como la impulsividad, la violencia y el estrés.
Daniel J. Siegel.
• Aumento de la capacidad de concentración y del rendimiento académico.
• Mejora la regulación de emociones y de las relaciones interpersonales.
• Mejora del ambiente en las aulas.
J. García Campayo.
10. CÓMO TRABAJAR LA ATENCIÓN PLENA EN LOS ALUMNOS.
Por medio de ejercicios de:
• Respiraciones, utilizándola como ancla al momento presente, mejorar la atención enfocada y como herramienta para llegar a la calma.
• Meditación, trabajamos directamente con el córtex prefrontal, cerebro ejecutivo: autorregulación, control de emociones, memoria de
trabajo y meta cognición. Además de un potente ejercicio de atención.
• Movimientos conscientes y relajación corporal. Toman consciencia corporal, desarrollan la capacidad de relajarse solos, y
regulación de los movimientos, impulsos.
• Atención, ejercitando la capacidad atencional, si vemos la atención como un músculo, mientras más lo trabajemos más fuerte será.
• Recorridos corporales, Consciencia del cuerpo, les ayudará a ser conscientes de sus sensaciones, de cuando y donde empieza una
emoción, dirigir la atención. Con los más pequeños utilizaremos visualizaciones enriqueceremos la memoria, la imaginación y la
creatividad.
• Emociones, tener consciencia de las emociones y que sepan canalizarlas. Saber que una emoción tiene una duración y que pueden
gestionarla desde la observación y la sensación.
• Empatía-compasión-interconexión. El objetivo es ofrecer a los circuitos cerebrales dedicados a la empatía, datos sobre cómo se
siente o piensa de verdad la otra persona, ayuda a que estos circuitos vayan aprendiendo.
11. RESPIRACIONES, EJERCICIOS PRÁCTICOS.
• Respiraciones profundas: toda la capacidad pulmonar, llenando la parte alta y baja de
los pulmones, aguantando un segundo el aire dentro y dejándolo salir lentamente por la
boca. Esta respiración ayuda a concentrar la atención y a parar antes de comenzar alguna
actividad.
• Antes de un ejercicio de meditación haremos tres de estas respiraciones, si vemos que
la atención del grupo se dispersa invitaremos a hacer una o dos respiraciones profundas,
o antes de cualquier actividad que necesite concentración o atención.
12. EJERCICIOS DE TRABAJAR LAS RESPIRACIONES
• Respiración de anclaje: Buscamos en nuestro cuerpo el sitio donde más conscientes somos
de nuestra respiración, podemos ofrecer tres sitios donde poner la atención: el abdomen, el
pecho o la sensación de respirar por los orificios nasales. Una vez encontrada y diferenciada la
utilizaremos como ancla en el ejercicio de la meditación con atención a la respiración.
• La respiración será una muy buena herramienta para que el niño pueda controlar una emoción
fuerte que les atrapa, podrán calmar su mente y relajar la amígdala cerebral.
• Si animamos al niño a contar y alargar la inspiración le llevaremos a sentirse más
enérgicos y alertas, o bien a poner atención contar y alargar la espiraciones
conseguiremos que se sientan más relajados y más tranquilos.
13. RESPIRACIONES
•Respiro por la nariz, pecho y tripa.
Para hacer a los alumnos conscientes de los puntos de su cuerpo donde puedan sentir su respiración , vamos hacer un
ejercicio por parejas. Se sientan de dos en dos mirándose de frente, sentados en el suelo que las rodillas se unan.
Comenzamos poniendo atención a la sensación del aire al entrar y salir por las fosas nasales. El aire entra fresco y sale
templado. Primero sentirán su respiración y después podrán el dedo debajo de la nariz de compañero sintiendo así
también su respiración.
Continuaremos sintiendo primero la respiración costal (parte alta de los pulmones) de cada uno, para los más pequeños
pueden ponerse la mano en el pecho sobre las costillas, a continuación se fijarán en la respiración del compañero,
pueden hacerlo solo mirando o poniéndole la mano en el pecho.
Terminaremos con la respiración abdominal, uno tumbado y el otro sentado o los dos sentados.
La edad recomendada es a partir de seis-siete años, aunque podemos introducirlo a niños de tercer ciclo de infantil
siempre que hayamos trabajado antes el tiempo de atención y las respiraciones de forma individual
14. RESPIRACIONES.
• Espalda con espalda.
Los niños se sientan en la esterilla, con las piernas estiradas y la espalda pegada a la del
compañero. Cierra los ojos y se centran en sentir la respiración del compañero, toda la
atención está en cómo sienten la respiración del compañero en su espalda.
15. RESPIRACIONES ABDOMINALES.
• Respiraciones abdominales: Llenamos los pulmones a su máxima capacidad, el diafragma, que separa el aparato
respiratorio del digestivo, empuja elevándolo dando la sensación que el abdomen se llena de aire. Es una de las
mejores formas, y más accesible para llevar al niño a liberar la tensión y el estrés acumulado.
• Podemos utilizar cualquier objeto para que alumno pueda ser más consciente de donde debe llevar el aire, es muy
efectivo usar piedras ya que el peso la temperatura ayuda a llevar allí la atención. Con los más pequeños casi lo
hacen de forma innata poco a poco irán perdiéndola así que a partir de cinco años debemos ayudarlos a que el aire
llene la parte baja de los pulmones, invitándolos a forzar un poco la capacidad pulmonar, esperar un segundo
dentro e ir soltando muy despacio. El movimiento de la piedra subirá y bajara suavemente. Cuidado con que hagan
el pequeño descanso entre inspiración y espiración.
• Otra manera de trabajar sería de dos en dos, uno esta tumbado y el otro niño está sentado a su lado con la mano
en el abdomen del compañero. El que está sentado debe estar atento al movimiento abdominal del compañero e
intentar acompasar las respiraciones. El que está tumbado poner atención en la sensación de la mano en su
abdomen y a su respiración.
16. CONTAR RESPIRACIONES.
• Contamos las respiraciones que tomamos durante el sonido de un toque del cuenco o
crótalos. Lo harán con los ojos cerrados, en postura de meditación. Muestran al final con
el dedo las respiraciones que han podido contar durante el tiempo que ha trascurrido el
sonido. No hay un número mejor que otro.( A partir de primaria).
• Contamos respiraciones utilizando los dedos, pasamos suavemente el dedo índice de la
mano derecha por los dedos de la mano izquierda. Comenzamos con la base del dedo
pulgar al inspirar subir hasta la punta del dedo y bajar por la parte interior en la
espiración. Vamos pasando por todos los dedos, con una mano obtendremos cinco
respiraciones completas. Si se pierde la atención volvemos de nuevo al comienzo.
17. CONTAR RESPIRACIONES (SUSAN KÁISER).
• Concentrarse:
1. Siéntate con la espalda recta, el cuerpo relajado y las manos apoyadas suavemente sobre las
rodillas.
2. Inspira de forma natural y pronuncia mentalmente “Uno”; a continuación, relaja la frente al
espirar.
3. Repite de nuevo. Inspira de forma natural y pronuncia mentalmente ” Dos” continuación,
relaja el cuello y los hombros al espirar.
4. Ahora inspira y pronuncia mentalmente “Tres” y a continuación, relaja la tripa al espirar.
5. Repetimos pero esta vez sin voz, solo con el movimiento de la mano señalado las respiraciones
con los dedos, recordando la relajación en la espiración.
18. MEDITACIÓN.
• Postura correcta, sentado en el suelo, en la silla o tumbado.
Si la meditación la hacemos sentados en el suelo, la espalda debe estar derecha pero no rígida, las
piernas cruzadas y las manos apoyadas en las piernas con las palmas hacia arriba, así invitaremos a
que pecho este abierto y los hombros hacia atrás. Los niños tienden a tensar el cuerpo, debemos
corregirles la postura, reposando nuestras manos en los hombros e ir dirigiéndolos a la relajación.
Si la meditación la vamos hacer sentados en una silla, la espalda no debe apoyarse en el respaldar,
las manos apoyadas en las piernas y las plantas de los pies asentadas totalmente en el suelo.
Si la vamos hacer tumbados no deben de cruzar ni brazos ni piernas, los brazos descansan a cada
lado del cuerpo.
19. MEDITACIÓN
• Con la etapa de segundo ciclo de infantil, comenzaremos con atención a los sonidos. Podemos invitarles a ser detectives y a
escuchar todos los sonidos que hay dentro y fuera del aula, y una vez acabado el tiempo que describan lo que han escuchado.
Otra técnica sería ponerles algún tipo de música con diferentes instrumentos, sonidos de la naturaleza, escuchar su corazón
después de un baile movido, escuchar el corazón de otro compañero. Poco a poco iremos aumentando el tiempo de atención.
• Los tiempos para comenzar serían: Con tres años treinta segundos, cuatro cuarenta y cinco/cincuenta segundos. Ir avanzando a
medida que el grupo vaya consiguiéndolo.
• Es importante que no dejemos tiempos eternos, que haya un principio y un fin alcanzable para ellos, que durante el tiempo
trabajen la atención.
• En primaria comenzaremos después de haber trabajado la respiración de anclaje , a ser posible pasar uno por uno para verificar
que todos tienen bien definido el ancla en su cuerpo. Los tiempos serían a partir de un minuto en el primer ciclo, minuto y
medio en el segundo ciclo y dos minutos en el tercer ciclo, ir avanzando según la madurez del grupo.
• En secundaría podemos comenzar con un tiempo de entre cinco y diez minutos, para que sean consientes de cuántas veces se
va la atención y puedan volver. Es necesario también que tengan bien localizado el sitio donde va aponer la atención durante el
ejercicio.
20. MEDITACIÓN
• Debe hacerse a diario, en una misma franja horaria. A ser posible al principio o final de la jornada.
• No utilizaremos la meditación como medida para calmar el aula, para eso haremos movimientos corporales o
respiraciones.
• Debe haber un respeto y silencio durante el ejercicio, si alguien habla o molesta a otro compañero volveremos a
intentarlo de nuevo.
• Debemos asegurarnos que cuando tengan la atención en la respiración esta sea suave y sin forzarla, para eso
pondremos nuestra mano en su pecho e iremos dirigiéndosela.
• Es importante ir guiando la meditación, ir recordando dónde deben de poner la atención, en el aire que entra y sale, en
el sutil movimiento del cuerpo al inspirar y al espirar, recordarles también la postura de la espalda e ir corrigiéndolas
empujando suavemente en la parte baja y abrirles los hombros. A veces por la tensión de poner la atención en la
respiración se ponen tensos, corregir y relajar con palabras suaves y seguridad en nuestras manos.
21. PRÁCTICA DE LOS TRES MINUTOS.
1º Apertura ( consciencia abierta).
• Vamos a comenzar situándonos en el momento presente, para eso necesitaría que tomarais una postura cómoda, pero alerta,
os invitaría a sentaros con la espalda derecha sin apoyarla en el respaldar de la silla, los pies asentados completamente en el
suelo, y las manos reposando en las rodillas.
• Comenzamos tomando consciencia de nuestro cuerpo, las partes de rozan con la superficie de la silla, piernas, nalgas, los pies
apoyados en el suelo, dirigir la atención a esas partes de manera ordenada.
• Sentir el olor del espacio, y miramos un poco qué pasa dentro de nosotros, que emoción tenemos, qué sensaciones
corporales y qué pensamientos. Etiquetamos los pensamientos, sensaciones o alguna emoción poniéndole un nombre corto y
volvemos a observar qué pasa dentro de nosotros.
• ¿Estamos tensos?, dónde sentimos la tensión ¿estamos relajados?, ¿aburridos?, ¿aparecen juicios como “qué estamos
haciendo”?
• Observemos los pensamientos como si fueran nubes que pasan delante de nosotros sin quedarnos atrapados en ninguno.
• Observa todo lo que pasa en tus procesos mentales con aceptación
22. PRÁCTICA DE LOS TRES MINUTOS
• 2ª Hacia dentro (Consciencia enfocada):
• Vamos a llevar ahora la atención al acto de respirar, lleva tu atención a la sensación de la
inspiración y espiración. Nota la entrada del aire por las fosas nasales y su salida. Nota la
temperatura del aire al entrar y la que tiene al salir. Mantén la atención en la respiración
y si viene algún pensamiento, sensación que te arrasa amablemente vuelve a la
respiración sin más.
23. PRÁCTICA DE LOS TRES MINUTOS
• 3º Expansión (consciencia abierta):
• Pon atención ahora a los sonidos que hay a tu alrededor.
• Observa tu cuerpo, lleva la atención a los dedos de los pies, empeine, planta, tobillo, sube por
las pantorrillas, rodillas, muslos, ingles, genitales, caderas, abdomen y parte baja de la espalda,
pecho y parte alta de la espalda, hombros, clavículas, cuello, cara y parte posterior de tu cabeza.
• Observa tu cuerpo entero relajado. Cultiva una actitud amable hacia tu experiencia.
• Expande incorpora sonidos, personas que hay a tu alrededor, y el espacio donde te encuentras
• Imagina toda la humanidad respirando.
