Autor: Br. Gerhard Useche Cédula de Identidad: V- 15.445.988

1. UNIVERSIDAD FERMÍN TORO
VICERRECTORADO ACADÉMICO
FACULTAD DE CIENCIAS JURÍDICAS Y POLÍTICAS
ESCUELA DE DERECHO
Métodos De Entrenamiento.
Autor: Br. Gerhard Useche
Cédula de Identidad: V- 15.445.988
FEBRERO 2018

2. Introducción
El objetivo de la educación Física y el Deporte no es otro que incentivar la
práctica de actividad física y para esto debemos ejercitarnos por lo menos tres veces
por semana, aunque hay que tener cuidado de cometer los errores de siempre y no
pretender hacer más ejercicio de necesario que solo agota tu cuerpo, lo mejor es
variar los tipos de entrenamientos, que los progresos sean paulatinos pero respetas las
adaptaciones de tu cuerpo, ya que lo principal que se debe tener en cuenta es que
hacer ejercicio y alimentarte bien es un hábito de vida y no un fin para conseguir
rápidamente resultados.
Pero a la gran mayoría de personas les gusta apuntarse a métodos de
entrenamiento que prometen rápidos resultados, pero que son rígidos en muchas de
sus partes, lo principal aquí es saber que método te favorece mas para lo que esperas
obtener, a continuación se nombraran los distintos tipos de entrenamiento que existe.

3. Cuando planteamos un objetivo, surgen dudas al encarar el entrenamiento
para elegir la sesión óptima, en rendimiento, calidad y efectos posteriores. Existen
diferentes métodos de entrenamiento, que bien combinados permitirán obtener el
mejor resultado.
Cada uno de estos Métodos no podrá ser tenido en cuenta en forma individual.
La planificación debe contener un perfecto equilibrio. Es donde entra en juego
entonces el entrenador, que podrá realizar correcciones teniendo en cuenta como
variable, la respuesta del atleta durante el plan.
Los medios de entrenamiento son ejercicios físicos para estimular el cuerpo
del atleta y desarrollar sus capacidades físicas según los objetivos y tareas del proceso
de entrenamiento. Estos ejercicios se organizan en tres categorías:
Ejercicios De Preparación General
Su propósito es garantizar el desarrollo armonioso del organismo y
proporcionar una base funcional que sirva de soporte a un buen resultado. Deben
estar presentes durante toda la temporada de entrenamiento y permiten aumentar la
capacidad de trabajo, mejorar la velocidad de recuperación, desarrollar los grupos
musculares que no tienen una participación muy activa en la modalidad deportiva del
atleta y proporcionar una influencia recreativa que evite fenómenos de saturación.
Medios Del Entrenamiento

4. Ejercicios De Preparación Específica
Son los ejercicios que reproducen aproximadamente los movimientos
requeridos durante las competiciones. Debido a su estructura, intensidad y duración
permiten desarrollar las capacidades motoras específicas de la modalidad deportiva
del atleta así como los aspectos técnicos y tácticos de la misma.
Ejercicios De Competición
Son ejercicios directamente relacionados con las condiciones que los atletas
encontrarán durante las competencias y con los reglamentos en vigencia en los
eventos en los que participarán. Su propósito es simular en la medida de lo posible las
condiciones de competición y su importancia relativa con respecto a los ejercicios de
preparación general y específica aumenta conforme se aproxima una competición.

5. Método Continuo Extensivo
Se caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas. La
duración de estos trabajos puede ser de 30 min a 2 horas
Objetivo
 Acelerar los procesos regenerativos.
 Lograr rápidas recuperaciones.
Método Continuo Intensivo O Carrera Continua Rápida
Este método de trabajo tiene características de mayor intensidad que el
método continuo extensivo, por lo tanto su duración es proporcionalmente menor, de
30 min a 1 hora. La intensidad de la carga corresponde al umbral aeróbico.
Objetivo
Métodos En Carrera

6.  Entrenar el metabolismo glucogénico
 Multiplicar el depósito de glucógeno
 Ampliar el volumen máximo de oxígeno (VO2 max)
 Desplazar el umbral anaeróbico
Método Continuo Variable
Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de
diferentes longitudes y ritmos o durante un cierto tiempo, sin interrupción. Se
recomienda utilizar este método solo una vez por semana. Los lapsos de variaciones
de intensidad son pre-determinadas, por lapsos de distancia, por variaciones de
terreno o lapsos de tiempo.
Objetivo.
 Entrenar la potencia.
 Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.
 Mejora el rendimiento cardiovascular.
Metodo Fartlek

7. Este método responde a las características generales de los métodos continuos
variables, en el sentido que es de realización continua y tiene variaciones de
intensidad durante su realización.
Pero la principal característica de éste es que los cambios de intensidad los
determina el individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir. O
bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes del terreno
(pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir en
la decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en
determinado tramo.
Objetivo
 Entrenar las transiciones aeróbicas a anaeróbicas.
 Entrenar la potencia.
 Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.
 Mejora el rendimiento cardiovascular.
Métodos Fraccionados – Pasadas
Comprenden los métodos ejecutados con un intervalo de descanso. Se
distingue el método interválico, donde no se alcanza una recuperación completa entre
la carga y el descanso.

8. Método Interválico
Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con
un detalle: Las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperación
completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento. A
nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo que le producen
sensaciones molestas.
Objetivo
 Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
 Entrenamiento a los cambios de intensidad.
Método De Repeticiones
Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad
muy alta y una pausa de recuperación larga, buscando un descanso completo entre
una y otra repetición.

9. Durante los descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas
funcionales tratan de volver a la normalidad.
Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando éste método ya que permite
exigir una gran coordinación en los gestos motores debido a la intensidad o velocidad
con que se realizan (además de la acumulación de lactato que se produce y los
síntomas que presenta). Se suelen realizar movimientos más intensos que en la
competición, puesto que se puede trabajar con una duración de carga inferior.
Objetivo.
 Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
 Entrenamiento a los cambios de intensidad.
Método De Entrenamiento Modelado
Este entrenamiento imita las características de la prueba a realizar por el
atleta. En la primera parte del entrenamiento se presentan cargas con una distancia
mucho más corta que la de competición y que son realizadas a una velocidad similar
o que puede ser un poco más baja o alta que la de competición. Durante la parte
media del entrenamiento se mejora la resistencia aeróbico, y al finalizar el mismo se
utilizan nuevamente repeticiones sobre distancias cortas. Pero lo interesante es que se
plantean con cierto nivel de fatiga.
Métodos De Rendimiento

10. Método Dr Cánovas
Método de entrenamiento que se basa en la medicina y, más concretamente,
en la fisiología del ejercicio físico. El método Cánovas se basa en acudir al gimnasio
una vez a la semana 20 minutos activos. En varias fuentes consultadas, el autor
defiende que con 20 minutos intensos (es importante que sean intensos) tu cuerpo
puede mantenerse sano a cualquier edad. Él habla de salud y no de rendimiento
deportivo. Defiende también que la intensidad del ejercicio, así como el tipo de
ejercicios, está adaptado a cada persona que acude a su centro. Con su método,
explica que se pueden corregir hábitos posturales, recuperarse de ciertas lesiones,
frenar el deterioro físico progresivo y obtener una condición física saludable.
Método Crossfit
Es un método creado en EE.UU., actualmente instaurado en muchos lugares
de España. Es un método centrado en la intensidad, no solo por el gasto calórico
durante y después de las sesiones, sino por la respuesta hormonal al entrenamiento
intenso. Crossfit huye de la especialización y nunca pretende mejorar una cualidad

11. física concreta. Se centra en trabajar todas las capacidades físicas básicas en función
de lo que es el ser humano, con movimientos globales (que abracan muchas
articulaciones a la vez). De esta forma mejoraremos la fuerza, la potencia, la
coordinación, equilibrio, la resistencia y la movilidad articular en movimientos
absolutamente funcionales. El Crossfit fomenta la superación contra uno mismo y no
contra nadie, a pesar de que se entrena en grupo para crear ese sentimiento de grupo,
de manada, de tribu y, en definitiva, de filosofía de vida.
Método Tac-Fit
Es un método de preparación física creado por Scott Sonnon y ampliamente
desarrollado, con algunas diferencias, por Alberto Gallazzi (“Bodyguard”, experto en
seguridad). Él nos propone un programa de entrenamiento que trata a militares,
cuerpos y fuerzas de seguridad y bomberos como deportistas de élite, apostando por
la eficacia y eficiencia en sus ejercicios, para que puedan ser llevados a cabo durante
un largo período de tiempo sin lesiones y a una intensidad elevada. Un militar, policía
o bombero se puede encontrar ante cualquier situación imprevista que le obligue a
estar días con un esfuerzo físico y mental considerable.
Estos profesionales deben ser capaces de salvar la vida de personas, cumplir
un objetivo militar en territorio enemigo o apagar un fuego sin paralizarse por una
situación de estrés máxima y sin lesionarse. Además, deben soportar esfuerzos muy
intensos en momentos puntuales y recuperarse rápidamente, pues quizás dentro de 2
minutos tengan que volver a repetirlo y, así, tantas veces como sea necesario. Tac-fit
satisface todas estas necesidades. Esta filosofía de trabajo se denominaS.T. (Circular

12. Strength Training), que utiliza los protocolos (grupo de ejercicios) de TAC-FIT para
preparar específicamente a sus practicantes. C.S.T. trabaja en 3 círculos:
a) Fluidez, ritmo, armonía y máximo rango de movilidad articular en todas
las partes del cuerpo, basado en el INTU-FLOW (Método ruso milenario
modernizado que aboga por la salud y longevidad). (Calentamiento).
b) Trabaja la fuerza con ejercicios funcionales dinámicos y estáticos con auto
cargas (Propio peso del cuerpo). También combina ejercicios con clubbells, objeto de
entrenamiento patentado por Scott Sonnon en 2003 que deriva del “club”
(herramienta de entrenamiento y para la guerra más antigua del mundo, utilizada en la
Antigua Rusia, Persia e India).
c) Trabajo compensatorio utilizando técnicas del Prasara Yoga.
Método Tábata
Es un método que combina pausas completas, con ejercicios globales llevados
a cabo a una intensidad alta. El método consiste en 8 series de 20 segundos, debiendo
realizar el máximo número de repeticiones, con 10 segundos de descanso absoluto
entre ellas. Si haces la suma, te darás cuenta que solo dura 4 minutos. Puedes utilizar
un temporizador en forma de app, como Seconds Free en su versión gratuita. En las
series puedes elegir casi cualquier ejercicio como burpees, sentadillas, saltos,
flexiones de brazos, zancadas entre muchos otros.
Lo importante es que los ejercicios sean globales (impliquen a todo tu cuerpo
o a un gran número de articulaciones) y se lleven a cabo de forma intensa. Como es

13. un método intenso, antes de comenzar por tu cuenta, vete a hacer un chequeo médico
e informa a los médicos de lo que vas a hacer.
Método Mov Nat
Es un método de entrenamiento no convencional basado en habilidades
básicas que debiera desarrollar el cuerpo humano, a través de movimientos naturales:
habilidades locomotoras como caminar, correr, saltar, gatear, trepar y escalar, nadar y
mantener el equilibrio, Habilidades manipulativas como lanzar, cargar, levantar, y
combativas, como luchar y defenderse. Todo esto sin materiales especiales como los
de un gimnasio.
MovNat es duro y exigente, pero con niveles para todos, con realismo y
practicidad, para aplicarse en cualquier área de la vida real. Es progresivo y seguro.
Siempre se busca la utilidad y la eficiencia de los movimientos. No hacemos
repeticiones, sino que nos adaptamos a las demandas contextuales del terreno, la
climatología, el estrés, la visibilidad, las limitaciones, el peso, las superficies
irregulares. En Mov Nat se entrena para la vida real.
Método Insanity

14. Shaun T creó este sistema de entrenamiento centrado en la alta intensidad. En
definitiva, un método de entrenamiento por HIIT (High Interval Intensity Training).
Este método propone un programa de entrenamiento con autotest para evaluar tu
nivel de condición física y unos consejos nutricionales que completan el plan de
ejercicio físico. Este es otro método que se vende en formato DVD’s y, por tanto,
acude a un profesional de la salud antes de hacerlo.
El programa Insanity te propone un entrenamiento de dos meses de duración,
yo te propongo que implementes el ejercicio físico en progresión durante toda la vida.
Eso sí, si este método te motiva y comienzas por ahí, para luego pasar a otra cosa que
te motive y así sucesivamente hasta el final de tus días perfecto. Siempre acudiendo a
profesionales de la salud, repito, antes de meterte en cualquier sistema de
entrenamiento, por inofensivo y divertido que parezca a priori.
Método App Freeletics
Las apps para entrenar, pues nada es mejor que un grupo multidisciplinar de expertos
en ejercicio físico y salud, debo reconocer que esta app ha causado furor y por ello os
informo en qué consiste. A partir de ahí, junto con la información que vuelco en
todos mis posts, que cada cual elija su mejor opción. Esta app integra un programa de

15. entrenamiento creado por unos entrenadores de München (Alemania). Se puede
practicar en cualquier lugar ya que utiliza la calistenia (propio cuerpo) como
herramienta de entrenamiento.
Los programas creados por los autores de esta app se centran en la intensidad,
abogando a la respuesta hormonal y gasto calórico durante y después del ejercicio.
Esta app cuenta con una comunidad para medirte con personas de todo el mundo y
cuenta con el envío, vía mail, de consejos en forma de posts sobre ejercicio físico y
salud. Sus programas duran entre 5 y 45’ muy intensos.
Método Tap Out
Método intenso con programas de ejercicios basados en la preparación física
de las MMA (Artes Marciales Mixtas). Este método, que se vende en DVD’s, te
permite entrenar en tu casa utilizando golpes explosivos (golpes con el puño, patadas
codazos, rodillazos,…), y saltar a la cuerda entre otros. Su fin es trabajar todas las
cualidades físicas básicas (Fuerza, Flexibilidad, Resistencia y Velocidad), además de
la coordinación y el equilibrio en cualquier lugar donde puedas reproducir lo que sale
en sus vídeos.
Ten en cuenta para cualquier sistema de entrenamiento en formato DVD o app
o cualquiera de este tipo, que siempre debes informar a profesionales de la salud
expertos en ejercicio físico para saber si puedes o no seguir estos sistemas de
entrenamiento por tu cuenta.

16. Método Paleotraining
Es una forma de entrenar que se inspira en la vida cotidiana y los movimientos
que realizaba el ‘Homo sapiens’. Partiendo de las habilidades motrices heredades del
paleolítico y ancladas en los genes del hombre actual, el método se basa en la
reproducción de los movimientos realizados por nuestros antepasados para sobrevivir,
con el fin de recuperar y desarrollar las capacidades físicas originarias del ser humano
que el hombre actual ha perdido por la forma en la que vivimos.
El método busca de esta manera restablecer el estado de salud físico que tuvo
al hombre en sus orígenes. El método busca estimular los genes y provocar una
mejora notable en la salud, silueta, postura, proporción corporal y rendimiento físico.
Método Magalí
Este método que se lleva a cabo en La sala Magalí, una sala de entrenamiento
de Barcelona que se centra en sesiones intensas de 30’. Este sistema defiende que los
beneficios que encontrarás son los siguientes: Mayor concentración, reducir el estrés
hasta eliminarlo, prevenir lesiones, optimiza tu tiempo, eleva tu metabolismo basal

17. durante y después de los entrenamientos y se adapta perfectamente a tus horarios ya
que tienen clases durante todo el día.
La resistencia cardiovascular es la capacidad de realizar tareas físicas que
impliquen la participación de grandes grupos musculares durante períodos de tiempos
largos. Necesita una buena capacidad de funcionamiento de los sistemas circulatorio
y respiratorio para ajustarse y recuperarse de los efectos del ejercicio muscular. Esta
cualidad es básica para el mantenimiento de la salud del corazón, las arterias y las
venas.
La resistencia muscular representa la capacidad de los músculos de hacer unos
esfuerzos o contracciones de forma repetida o de mantener una contracción muscular
en una determinada posición durante un período de tiempo prolongado.
Anaeróbica
Es la capacidad de realizar y mantener un esfuerzo intenso teniendo en cuenta
que el oxígeno llega a los músculos no es suficiente para realizar todo el ejercicio y
éstos se cansan con bastante rapidez. Puede ser aláctica o láctica, dependiendo de la
energía que utilice el músculo para funcionar y si produce o no ácido láctico.
Métodos De Resistencia
Tipos De Resistencia

18. Aeróbica
Es la capacidad de realizar y mantener un esfuerzo de intensidad baja o media
durante un largo período de tiempo llegando a los músculos el suficiente aporte de
oxígeno.
La energía que utiliza el músculo proviene de la ruptura de los glúcidos y de
los ácidos grasos. Como existen muchas reservas de glúcidos y ácidos grasos, el
esfuerzo podría durar desde los tres minutos hasta una ilimitación teórica, ej. una
maratón.
Se trata de pruebas o ejercicios que sirven para medir o comprobar de una
forma simple el nivel individual de condición o forma física. Existen infinidad de
pruebas, cada una de ellas destinada a medir una capacidad o cualidad física (fuerza,
resistencia, velocidad o flexibilidad) o sus variantes (fuerza resistencia, fuerza
explosiva, velocidad de reacción, otras.).También hay pruebas para medir las
cualidades motrices (agilidad, equilibrio, coordinación…) o habilidades concretas de
ciertos deportes (velocidad de conducción de balón, precisión de tiro, entre otros).
¿Para qué las hacemos?
Test De Actitud Física

19.  Para conocer el nivel de forma física general de cada uno o de una capacidad
concreta (poder aplicarlos de forma autónoma).
 Para conocer nuestros límites físicos (qué puedo y qué no puedo hacer).
 Para establecer el punto de partida del trabajo de mejora de la forma física
(qué debo mejorar).
¿Cómo debe hacerse?
Lo primero que debemos tener claro es lo que mide cada prueba (fuerza,
resistencia, otras). Es muy importante que la prueba se haga de manera correcta,
según las indicaciones establecidas para la misma (engañarse haciendo trampas no
sirve para nada).
Debe realizarse siempre en condiciones más parecidas posibles (si hago la
flexión de tronco profunda descalzo en marzo, en junio la tendré que hacer también
descalzo para que sea fiable el resultado). Es imprescindible antes de cada prueba
realizar un calentamiento acorde a las necesidades de la prueba (no debo ni fatigarme
mucho).
Es importante someterse a las pruebas para conocer cuál es nuestro estado
físico o forma al inicio del año que servirá como punto de partida, otra aplicación a
mediados del año y una última al finalizar el mismo.
Debemos tener presente que tanto el control médico como las pruebas de
aptitud física deportiva inicial son condiciones imprescindibles para iniciar cada año
las clases de Educación Física.
Capacidad: Analiza su condición física inicial a partir de los test de aptitud física.
Actividades

20. 1. Elabora una síntesis sobre las tres presuntas claves de la información y
anótalas en tu cuaderno de Educación Física.
2. Indaga con tu profesor de Educación Física cuáles son las pruebas que se
aplicarán para determinar tu condición física inicial.
3. Realiza las pruebas, registra los resultados y con la orientación del profesor
determina cuál es tu condición física inicial.

21. Conclusión
Con todo el Material antes expuesto no podemos olvidar que la principal regla
de entrenar es buscar los métodos adecuados para nuestro organismo y adaptarlos a
un ritmo indiciado, para esto están los entrenadores los cuales son fundamentales
para el inicio de la planificación, aparte de los datos recabados mediante test y
evaluaciones, permitirán un buen punto de partida.
Además no se puede olvidar que el descanso forma parte del entrenamiento y
permite que nuestro cuerpo tome rédito de los efectos posteriores que queremos
lograr llegado el tiempo de la competencia ya que el descanso no es tiempo perdido,
sino tiempo de cosechar tu siembra.
No podemos dejar de resaltar, la importancia de la participación de un grupo
de profesionales médicos, que avalen la realización de este tipo de esfuerzo ya que
cada persona es única e irrepetible en su condición física.
concluyendo se puede expresar que en lo que respecta al Entrenamiento
Físico, las rutinas para poder ejercitar nuestro cuerpo tienen un planeamiento
específico, debido a que apuntan a beneficiar el desarrollo de un músculo en
particular o bien buscan desarrollar un potencial en el mismo, además de que deben
seguir una etapa previa de Ejercicios Preliminares para poder evitar lesiones, sumado
además a Ejercicios Posteriores que ayudan a hacer aún más beneficioso el ejercicio y
evitar posibles dolencias futuras.

22. Referencias Consultadas
http://blogs.menshealth.es/maximo-rendimiento/10-metodos-entrenamiento-
funcionan/
http://www.gym19.com.ar/metodos_entrenamiento.html
https://es.wikiversity.org/wiki/Entrenamiento_deportivo/M%C3%A9todos_y_
medios
https://muyfitness.com/metodos-de-entrenamiento-en-educacion-
fisica_13142452/
http://www.abc.com.py/edicion-impresa/suplementos/escolar/test-de-aptitud-
fisica-1220796.html