Este documento proporciona información sobre las vitaminas y una dieta saludable para adolescentes. Recomienda consumir vitaminas A, D y C para mejorar la visión, piel y huesos. También lista alimentos ricos en estas vitaminas como frutas cítricas, leche, pescado y verduras de hoja verde. Además, aconseja una dieta balanceada con proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables, así como comer de forma regular e incluir frutas y verduras.

1. Escuela Superior Politécnica de
Chimborazo
Facultad de Salud Publica
Escuela de Nutrición y Dietética
VITAMINAS PARA
ADOLESCENTES

2. VITAMINA A
• Los adolescentes la necesitan para mejorar su
visión y su piel, las cuales son fundamentales
considerando la cantidad de fatiga visual que
reciben de frecuencia La vitamina A es
también una buena manera de proteger al
cuerpo de los efectos secundarios de tener
horarios irregulares de comer.

3. VITAMINA D
• Nunca es demasiado temprano para empezar
a proteger y fortalecer los huesos. Los atletas
adolescentes son especialmente susceptibles,
ya que los deportes en general, someten sus
huesos al dolor y la presión.

4. VITAMINA C
• La vitamina C mantiene sus huesos, vasos
sanguíneos, dientes y encías saludables.
Además de las naranjas que son
probablemente la fuente más popular de la
vitamina C

5. Alimentos en donde se encuentran las
vitaminas
Vitamina A
• Ésta se
encuentra
en las
frutas
cítricas,
verduras,
así como la
leche y el
hígado.
vitamina D
• se puede
encontrar
en la leche,
los aceites
de pescado
y la yema
de huevo.
Vitamina E
• Las
verduras,
las nueces
y los
cereales
integrales
son
excelentes
fuentes de
vitamina E.
Vitamina C
• Se lo
encuentra
en el
melón,
espinacas,
frutas rojas,
el brócoli y
el tomate.

6. Recomendaciones en
macronutrientes
Con respecto a los
hidratos de
carbono y
proteínas las
recomendaciones
en cantidad y
calidad son las
mismas que para
un adulto sano. Se
deben mantener
las raciones de una
dieta sana y
equilibrada
Se recomienda
que, al menos, el
50% de la energía
total de la dieta
proceda de
hidratos de
carbono y de un 15
a un 20% de las
proteínas
asegurando una
buena parte de
origen vegetal.
En cuanto a grasas,
deben representar
el 30-35% del total
de calorías de la
dieta con la
relación ácidos
grasos saturados /
monoinsaturados /
poliinsaturados
adecuada.
No hay que olvidar
que el aporte
correcto de grasas
supone cubrir
adecuadamente las
necesidades de
ácidos grasos
esenciales
(necesarios para
formar diferentes
metabolitos) y de
vitaminas
liposolubles.

7. Alimentos plásticos:
Leche y derivados de 600-850
ml, además de una ración de
queso (150-200 g) al menos
una vez al día.
Carne o pescado: 150-200 g
por ración. (1 vez al día).
Alimentos energéticos:
Se deben tomar, al menos, dos
raciones diarias (patatas, arroz,
pasta, pan, etc.)
no excesivamente voluminosas
y asegurar la ingesta de azúcar
e hidratos de carbono sobre
todo en el desayuno.

8. Alimentos reguladores:
Es muy importante tomar frutas y verduras cocidas y crudas. Se
recomienda tomar una ensalada diaria y 3-4 piezas de fruta.
Bebidas:
Se debe tomar suficiente cantidad de agua (unos dos litros
cada día) y una cantidad moderada de bebidas azucaradas.

9. Existen algunas pautas recomendadas
por los expertos en nutrición
adolescente
Aumentar el consumo de
leche, aunque es preferible
que sea baja en grasa.
Elegir carnes de ave como
pavo o pollo y pescado que
tienen menos colesterol.
Aumentar el consumo de
frutas y verduras frescas y
legumbres.
Consumir aceites vegetales
preferiblemente crudos y
dejar las frituras solo para
momentos ocasionales.
Disminuir el consumo de
azúcar. Una buena forma de
conseguir esto es ingerir
menos bebidas azucaradas y
comer menos dulces como
helados, tortas o pasteles.

10. HÁBITOS SANOS DE ALIMENTACIÓN
Hacer todas las comidas
Buscar un equilibrio
Comer despacio y
masticar suficientemente
los alimentos
•desayuno, almuerzo, merienda y
cena- y a la misma o aproximada hora
todos los días.
•en el que pesen más los alimentos
más saludables y menos los que
tienen pocos beneficios para la salud
como los dulces o la comida rápida.
•Una comida no debería durar menos
de 20 minutos que es el tiempo que
suele tardar el organismo en sentirse
lleno.

11. se considera una relación
adecuada el consumo del
25% en el desayuno, el
30% en el almuerzo, entre
el 15 y el 20% en la
merienda y entre el 25 y el
30% en la cena.
Por lo que se
refiere al aporte de
calorías,
Es la primera comida del
día y la que aportará a los
adolescentes la energía
que necesitarán hasta el
almuerzo.
No olvidar nunca la
importancia de
desayunar
convenientemente