La detención del pensamiento es una técnica de autocontrol para evitar pensamientos rumiativos no deseados. Se basa en interrumpir el pensamiento perturbador mediante la orden "¡BASTA!" y sustituirlo por pensamientos alternativos positivos. El proceso implica identificar los pensamientos rumiativos, focalizar la atención en ellos, interrumpirlos con ayuda externa y luego internamente, hasta poder sustituirlos directamente por pensamientos saludables.

1. LA DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO

2. QUÉ ES?
 Es una técnica de
autocontrol efectiva para
evitar los pensamientos
rumiativos, esto
es, aquellos
pensamientos no
deseados que se repiten
continuamente en ciertas
ocasiones y que llevan a
sensaciones
desagradables, llegando
a afectar a nuestro
estado de ánimo.

3. EL FUNDAMENTO PSICOLÓGICO DE LA
TÉCNICA
 La orden de detención sirve de castigo
 La orden de detención también ejerce de distractor
 Los pensamientos de relajación y tranquilidad
posteriores sirven de recompensas

4. DESARROLLO DE LA TÉCNICA
 Determinar cuáles son los pensamientos rumiativos
 Focalizar la atención en el pensamiento
perturbador
 Interrupción del pensamiento con ayuda
 Interrupción del pensamiento sin ayuda
 Sustitución del pensamiento

5. DETERMINAR CUÁLES SON LOS
PENSAMIENTOS RUMIATIVOS
 En primer
lugar, debemos
detectar cuáles son
los pensamientos
que repetimos más
comúnmente y que
nos proporcionan
mayor malestar.

6. FOCALIZAR LA ATENCIÓN EN EL PENSAMIENTO
PERTURBADOR

7. Ahora, es necesario buscar
un lugar tranquilo en el cual
estar relajado/a. Imagina
una situación en la que
suela aparecer el
pensamiento perturbador;
imagínalo con tantos
detalles como puedas y
luego pasa a pensamientos
normales. Ve alternando
entre pensamientos
perturbadores y
pensamientos no
perturbadores.

8. INTERRUPCIÓN DEL PENSAMIENTO CON
AYUDA
 Para practicar, ayúdate de un despertador, la
alarma del móvil o algo similar. Colócala para que
suene en dos minutos. Ponte cómodo/a y cierra los
ojos. Trae a tu mente el pensamiento al que nos
referimos en el punto anterior.
 Cuando oigas la alarma, di en voz alta “¡BASTA!” y
deja la mente libre del pensamiento
perturbador, concentrándote únicamente en un
pensamiento alternativo a éste y que sea
saludable. Intenta mantener la mente en blanco
treinta segundos; si el pensamiento perturbador
vuelve a aparecer, di de nuevo “¡BASTA!”.

9.  Si no logras detener el pensamiento perturbador, elige
uno menos angustiante y practícalo antes de pasar a
pensamientos que generen mayor bienestar.
 Si tienes una grabadora, grabe la orden “¡BASTA!” a
intervalos intermitentes, intercalando períodos de dos
minutos y de treinta segundos. Ata a tu muñeca un
elástico y ponte la grabación resultante y practica con
ella tal y como lo hacías cuando la orden la decías en
voz alta tú mismo/a; ahora, cuando oigas “¡BASTA!”, tira
del elástico y suéltalo. Esto te permitirá realizar la
detención de pensamiento incluso en situaciones en las
que hay otras personas alrededor.

10. INTERRUPCIÓN DEL PENSAMIENTO SIN AYUDA
 consiste en controlar el
pensamiento sin las ayudas
anteriores. Poco a poco, iremos
sustituyendo el “¡BASTA!” dicho en
voz alta por el elástico y decir
“¡BASTA!” mentalmente (iremos
bajando el tono poco a poco hasta
que no sea necesario
pronunciarlo, sino que baste con
pensarlo). Cuando logremos
controlar el pensamiento
perturbador de esta
manera, podremos intentar
controlarlo sin el elástico, sino sólo
con la orden mental “¡BASTA!”.

11. SUSTITUCIÓN DEL PENSAMIENTO

12.  En la última fase, es necesario buscar varias
alternativas saludables a un pensamiento
perturbador. Por ejemplo, si el pensamiento tiene
que ver con tu valía como persona, puedes utilizar
pensamientos como todas las personas tienen
valía y yo no soy una excepción, soy capaz de
lograr cosas si me convenzo de que puedo lograrlo
u otras similares. Es necesario que te sientas
cómodo/a con las frases que elijas, que sean
propiamente tuyas, que las sientas. Una vez
elegidas varias frases para cada pensamiento
perturbador, sustituye el pensamiento perturbador
por los saludables.

13.  En la última fase tiene que preparar varias frases
alternativas a los pensamientos obsesivos o
fóbicos. Por ejemplo, si el pensamiento obsesivo es
el "miedo a envejecer" puede utilizar la frase "El
envejecimiento es un proceso normal de la
evolución del ser humano"; si está preocupado
porque "cree que le van a robar", la frase
alternativa puede ser "tengo todas mis
pertenencias bajo control"; si piensa de forma
injustificada que "su pareja le engaña", use la frase
"no tengo evidencias de que lo haya hecho alguna
vez y me ha demostrado muchas veces que me
ama".

14.  Aprender a detener un pensamiento lleva tiempo.
Los pensamientos suelen ser resistentes a
desaparecer por lo que continuamente tendrá que
interrumpirlo. La mayor complicación para su
detención es cuando comienzan porque nos cogen
de sorpresa y tardamos tiempo en determinar qué
es lo que nos está ocurriendo. Por eso, en el
momento en que aparecen es cuando debemos
interrumpirlos y volver de nuevo a interrumpirlos y
al tiempo concentrarnos en las frase positivas que
hayamos preparado.