Este documento resume el libro "Mindfulness para principiantes" de Jon Kabat-Zinn. Define el mindfulness como la atención deliberada y sin juicio al momento presente. Explica que la meditación ayuda a regular la atención, influir en la calidad de la experiencia e influir en las relaciones. También describe técnicas como la respiración y la atención plena informal, así como los beneficios del mindfulness para el cerebro y la reducción del estrés.

1. Mindfulness para principiantes[agosto2015]

2. Este es un resumen
personal, no oficial, y
con comentarios
propios, del libro:
“Mindfulness para
principiantes” de Jon
Kabat-Zinn
Hemos utilizado, para la
elaboración del
mismo, la edición
española hecha por
Kairós en Barcelona,
Mayo del 2013

3. DEFINICIÓN
Podríamos definir el Mindfulness
como la atención deliberada y
sin juicio (no crítica) al
momento presente
Técnica basada en más de 2500
años de práctica afianzada en
el budismo, el Dr. Jon Kabat-
Zinn la ha dado a conocer en
Occidente con un fundamento
científico muy intenso a través
de su programa MBSR
(Mindfulness-based Stress
Reduction) tambiémn titulado
en español RBAP (Reducción
del Estrés Basada en la
Atención Plena)
MEDITACIÓN
PARA:
1. Regular
sistemáticamente
nuestra atención
y energía
2. Influir en la
cualidad de
nuestra
experiencia
3. Actualizar el
amplio abanico de
nuestra
humanidad
4. Y de nuestra
relación con los
demás y el mundo

4. ¿QUIÉN ES EL QUE RESPIRA?
La práctica
guiada, diaria
y consciente
El abordaje
informal
práctico de tus
acciones en
todas las
facetas de tu
vida
Debemos tener la mente de un
principiante, aunque seas un
experto, como medio para no
dejar de sorprenderte y abrirte
al conocimiento y el
aprendizaje
Sólo respiramos en el “presente” y
en el “ahora”. Es por eso que la
respiración es el ancla más
importante
2 formas de meditar que se complementan

5. EL PASADO
La atención es la relación que se establece
entre el perceptor y el objeto percibido. Lo
primordial es, por tanto, la consciencia de
lo que estás percibiendo en el presente
Pero es el pasado, por más doloroso que sea,
el único trampolín que tenemos para
construir el presente. Es como la arcilla
para el alfarero

6. MODO HACER ≠ MODO SER
HACEDOR HUMANO ≠ SER HUMANO
Actuamos más que somos. Pasamos
acciones de unas a otras sin estar
realmente en ninguna. El
Mindfulness justamente está en no
hacer, no ir a ningún lado… porque
ya estás aquí
¿Qué beneficios neurológicos tiene=:
• Activa ambos lados del cerebro
• Provoca cambios en el sistema
inmunitario
• Activa la corteza cerebral implicada
en la experiencia directa del
momento presente
• Facilita el engrosamiento del
hipocampo (mejorando la memoria)
• Adelgaza la amígdala derecha, una
estructura del sistema límbico que
activa la reacción de miedo

7. CALIBRACIÓN DEL INSTRUMENTO
Hay que aprender a estabilizar y calibrar el
instrumento con el que vamos a
trabajar: nuestra mente
Es como si tuviéramos que calibrar un
telescopio que estuviera encima del
mar: las olas son los pensamientos, el
telescopio la atención focalizada
La esencia de la práctica consiste en estar
atento a la experiencia presente sin
esperar a que sea diferente: MORAR
EN LA CONSCIENCIA
Eso implica disciplina para llevar la
atención al presente sin enjuiciarlo,
ocurra lo que ocurra en ese momento

8. EL MODO POR DEFECTO
El funcionamiento neural “por defecto” (la
forma en la que funciona nuestra mente
cuando le dejamos hacer por ella sola) es
estar siempre en movimiento
El Miundfulness lo que busca es conseguir
parar ese movimiento para focalizarlo en
un único objeto de atención
Podríamos decir que lo contrario al Minfulness
es el Mindfull (la mente llena) o el
Mindlessness (la distración del
pensamiento continuo)

9. EL SIGNIFICADO DEL BUDHA
Podríamos decir que Budha (el
que ha despertado) no es
propiamente una divinidad sino
la representación de diferentes
estados mentales
Es el que ha despertado a la
realidad, a la naturaleza de la
mente y del sufrimiento
Budha investigó y trabajó con la
herramienta más poderosa que
tenía a su alcance: su propia
mente y su propio estado de
consciencia y atención

10. NO PENSAR
Desde pequeños se nos enseña a
pensar correctamente… pero
no a no pensar: morar en la
consciencia
La atención y la consciencia
pueden entrenarse igual que el
pensamiento
El objetivo no es parar el
pensamiento sino familiarizarse
con él para que no ocupe toda
tu mente todo tu tiempo

11. SELFING
Se conoce como Selfing el hecho
de colocarnos en el centro del
universo. Estar secuestrados
por el ego de nuestros
pensamientos
En el Mindfulness no hay un “yo”,
un “mi” o un “mío” a lo que
aferrarse

12. SEXTO SENTIDO
Para el budismo la mente (la consciencia
que tenemos) es un 6º sentido
De hecho no necesitamos nada más para
saber dónde estamos en el mundo
La propiocepción nos informa sobre la
posición de nuestro cuerpo en el
espacio
Y la introcepción de cómo nos sentimos
por dentro
No hay una separación entre percepción
interna y externa. La consciencia es
única y unifica el sujeto perceptor al
objeto percibido
Consciencia = darse cuenta. Es un verbo,
es un proceso, una dinámica… no un
destino final

13. FOCO NARRATIVO Y FOCO EXPERIENCIAL
La Universidad de Toronto ha
demostrado que existen varias
redes neuronales
autorreferenciales. Entre ellas
el Foco Narrativo (FN) y el
Foco Experiencial (FE)
Tendemos a corroborar nuestras
narrativas personales. Siempre
encontraremos argumentos o
ejemplos para lo que nos
interesa. Pero nuestras
narrativas no reflejan nuestra
verdad completa. Somos más
que nuestra narrativa
El Mindfulness potencia el FE
disminuyendo el FN
FOCO NARRATIVO
• Es el proceso
por defecto
• Elabora historias
basadas en
nuestras
experiencias
• Es una
modalidad
cargada de
pensamiento
asociada
frecuentemente
a la
preocupación y
la cavilación
FOCO
EXPERIENCIAL
• Se activa cuando
focalizamos el
momento
presente
• Está centrada en
el cuerpo y en la
experiencia
sensorial
• No evalúa ni
emite juicios:
acepta

14. SOMOS COMPLETOS
Somos completos, totales,
complejos, inmensos
Somos más que lo que nuestra
narrativa diga de nosotros
Podemos prestar atención a la
realidad que se manifiesta
momento tras momento
Es como hacer una rotación
ortogonal de la consciencia
Y no nos preocupemos si no
sabemos hacerlo. Esa es la
mente que necesitas: la mente
del principiante
Es tener la mente preparada,
dispuesta a indagar, a mirar
más allá

15. HEARTFULNESS
En cierto modo podríamos decir
que Mindfulness = Heartfulness
No podemos desligar la atención
plena de la atención afectuosa
La práctica del Mindfulness se
corresponde a una actitud
suave, amable y comprensiva
hacia uno mismo
Si eres consciente de lo que ocurre
estás haciendo bien las
cosas… incluso cuando te
equivocas
Hay que suspender el juicio crítico,
sobre todo con uno mismo
Eso es signo de inteligencia y una
manifestación de bondad

16. EUDAMONIA
Se conoce como Eudamonia la
sensación de bienestar y
plenitud cuando abandonamos
el juicio crítico
Ocurre entonces que podemos
sentir alegría y mostrar real
bondad por los demás
El cultivo del Mindfulness te ayuda
a ver mejor aquello de lo que te
quieres alejar
Recuerda: la consciencia del
dolor… no duele

17. SUFRIMIENTO ADVENTICIO
Es el dolor intrínseco, interior, que aumenta el dolor
extrínseco
El Dharma nos indica que el mundo, la vida, es
sufrimiento
Sufrir por el apego, por el odio o por la desilusión
de lo que no podemos alcanzar (delusión)
Esos son los 3 venenos de la mente:
• La avidez: querer conseguir siempre lo que
deseas
• La aversión: rechazar lo que no nos gusta;
querer que las cosas no sean como nos
gustaría que fueses
• La delusión: las trampas que provocan las
profecías autocumplidas (pasa aquello que
decimos que va a pasar)
El dolor es inevitable, el sufrimiento que lo
acompaña, no

18. LA IMPERMANENCIA
Nada perdura
Todo cambia
Y nuestra consciencia es libre de
elegir la respuesta
Tal y como decía Viktor Frankl: “Al
hombre se le puede arrebatar
todo, menos la libertad de
elegir su propio camino”

19. AHIMSA
El cultivo del Mindfulness es como
plantar y regar una bellota. Al
cabo de 30 o 40 años dará un
roble protector
El cultivo del Mindfulness es
también un fundamento ético
de no-violencia, de compasión
Y esto siempre comienza por uno
mismo: AHIMSA
Es como el juramento hipocrático:
Primum, no nocere (Primero,
no provocar dolor)

20. EL MOMENTO ES AHORA
El momento, siempre, siempre,
siempre… es ahora
El Mindfulness no es una técnica.
Es una forma de ser
Al aprenderlo serás capaz de
llevarlo de nuevo al mundo
para que tus alumnos (hijos,
amigos, discípulos…) afinen su
propio instrumento en cualquier
ámbito educativo o de
desarrollo personal

21. FUNDAMENTOS DE LA PRÁCTICA DEL
MINDFULNESS
NO JUZGAR
• Todo está teñido de juicio. Sé consciente de ello. No trates de cambiar las cosas. No saber es
como no juzgar
PACIENCIA
• Siempre estamos de camino hacia otro sitio (físico o vivencial) Nos motivamos e impacientamos
de forma continua. Aprende a estar “fuera del reloj” y a vivir la atemporalidad del ahora
MENTE DE
PRINCIPANTE
• Cuando creas que sabes sobre meditación, habrás pedido la mente de principiante. No es falsa
modestia, es una actitud de estar abierto
CONFIANZA
• Dado que mente, cuerpo, sentidos, conocimientos… pueden estar en lo cierto o engañarte, la
mejor actitud, siempre, será la de confiar
NO
ESFUERZO
• Dado que no hay un lugar donde ir, ni nada que hacer… sólo hay que estar en el presente y el
ahora. Ser antes que hacer. Este momento ya es perfecto
ACEPTACIÓN
• No significa resignación pasiva ni cavilación depresiva (regresar al pasado con mirada triste) Es
entender el modo en el que las cosas son y aceptarlas en este momento
DEJAR IR
• Que también significa dejar ser. El no-apego. El no aferrarnos al odio. Es dejar tener, es soltar, no
identificarse. Es liberar

22. CONSEJOS PARA LA PRÁCTICA FORMAL
• Lleva tu atención a tu propia
experiencia
• Elige cada día un tiempo
para la práctica formal.
Cualquier cosa a la que
renuncies para practicar
palidece comparada con los
beneficios que te proporciona
• Dedica, al menos, 6 meses
antes de decidir continuar o
no. Hazlo no porque vayas a
ser mejor persona. Ya eres
una persona total, completa.
Con tus puntos buenos y tus
imperfecciones. Hazlo porque
te quieres
• Busca un momento y un lugar.
Hazlo sacrosanto. Es solo tuyo
• Ayúdate de prácticas guiadas
• No se trata de mirar el paisaje.
Se trata de verlo, de sentir tu
cuerpo. De ser consciente
• Muy pronto estas prácticas se
incorporarán a tu rutina y no te
requerirán casi esfuerzo… pero
eso sólo pasará dentro de unas
décadas

23. RECOMENDACIONES
1. La postura
Tu porte es importante. Poco importa que estés
sentado, de pie, caminando o tumbado. Pero
debes permanecer despierto para potenciar la
atención plena
Aún así, la mejor postura es estar sentado, con la
espalda recta pero relajada, cabeza erguida y
mentón ligeramente recogido
Si estás sentado en una silla, no cruces las piernas. Si
estás, en cambio, sentado en el suelo, puedes
cruzarlas (en la postura birmana o en postura de
loto)
Las manos relajadas, separadas a ambos lados,
recostadas en las rodillas o tocándose la punta de
los dedos
Lo importante no es tanto la posición como la
precepción de las sensaciones que tengas

24. RECOMENDACIONES
2. Ojos, sueño y tiempo
• Ojos: es indistinto si están cerrados o
abiertos. Pero si los abres, dirige tu mirada
a un punto fijo cercano y deja que
permanezca estable y relajada
• Si tienes sueño: es obvio que deberías
intentar evitarlo: agua fría o un masaje
vigorizante. Intemta evitar también las
distracciones en la medida de lo posible
pero, ten en cuenta, que más que las
condiciones externas es de ti de quien
depende la calidad de tu atención
• Cuidando el tiempo: es tuyo. Que no te
interrumpan. Dedícatelo a ti para cultivar la
atención plena y la pureza de tu corazón

25. BIBLIOGRAFÍA ADICIONAL
Paso a numerarte sólo algunos de
los libros que pueden ayudarte
en este camino que has decidido
seguir
Hay muchos más, incluso algunos
que se alejan de la propia
práctica del Mindfulness pero que
pueden ayudarte
Algunos, como el propio que te he
resumido, cuentan con CD con
prácticas guiadas de
Mindfulness, pero también
puedes ayudarte de algunas
aplicaciones para smartphones o
tablets que tienen guías de
meditaciones. Son muy útiles
Y siempre, como consejo, ayúdate de
un maestro que te acompañe y te
guíe en este proceso
• Chogyam Trungpa: Meditación en acción
• Shunryu Suzuki: Mente zen, mente de
principiante
• Jon Kabat-Zinn: Mindfulness en la vida
cotidiana
• Jan Chozen Bays: Cómo entrenar a un
elefante salvaje
• Elisabeth Hamilton: Desentrena a tu loro
• Matthieu Ricard: El arte de meditar
• Matthieu Ricard: En defensa de la
felicidad
• Viktor Frankl: El hombre en busca de
destino
• Daniel Goleman: Focus
• Chade-Meng Tan: Busca en tu interior
• Eline Snel: Tranquilos y atentos como una
rana
• Sangharakshita: Los diez pilares del
budismo
• Thich Nhat Hanh: La felicidad

26. EL AUTOR
David Cuadrado es socio director
de Viventia, consultoría
especializada en formación y
desarrollo vivencial y
experiencial
Psicólogo social es autor de 3
libros y más de 30 artículos
publicados
Puedes saber algo más de él en:
• www.viventia.es
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• David Cuadrado Salido
• david@viventia.es