fibra de la dieta

1. FIBRA DE LA DIETA

2. DEFINICIÓN DE
FIBRA DIETÉTICA
LOS POLISACÁRIDOS DE LOS VEGETALES QUE NO
PUEDEN SER DIGERIDOS POR LAS ENZIMAS
HUMANAS.
La fibra dietética o alimentaria es un componente
importante de la dieta y debe consumirse en
cantidades adecuadas.

3. CONTENIDO DE FIBRA DIETÉTICA EN
DIVERSOS ALIMENTOS
CEREALES
PAN DE TRIGO BLANCO 3.5%
PAN DE CENTENO 5.5%
PAN INTEGRAL DE CENTENO 7.7%
HARINA DE TRIGO 4-12.9%
ARROZ FRITO 1.4%
ARROZ HERVIDO 2.9%

4. CONTENIDO DE FIBRA DIETÉTICA EN
DIVERSOS ALIMENTOS
VEGETALES
ALCACHOFA 10.8%
APIO 1.5%
ESPÁRRAGO 1.5%
ESPINACA 1.8%
JITOMATE 1.8%
LECHUGA 1.5%
PEPINO 0.9%
ZANAHORIA 3.4%

5. CONTENIDO DE FIBRA DIETÉTICA EN
DIVERSOS ALIMENTOS
SEMILLAS
ALMENDRA 9.8%
AVELLANA 7.4%
CACAHUATE 7.4%
CASTAÑA 8.4%

6. CONTENIDO DE FIBRA DIETÉTICA EN
DIVERSOS ALIMENTOS
FRUTAS
ARÁNDANO 4.9%
CEREZA 1.9%
CIRUELA 1.7%
1.7%
CIRUELA PASA 9%
9%
FRESA 2%
CHABACANO 2%

7. CONTENIDO DE FIBRA DIETÉTICA EN
DIVERSOS ALIMENTOS
FRUTA
DÁTIL 9.2%
DURAZNO 1.7%
MANZANA 2.3%
MANZANA DESHIDRATADA 7%
NARANJA 2.2%
PERA 2.8%
PIÑA 1.4%

8. IMPORTANCIA DE LA
FIBRA DIETÉTICA
EL CONSUMO DE FIBRA DITÉTICA :
-AYUDARÁN A PROTEGERNOS CONTRA EL
CÁNCER DEL CÓLON
-A NORMALIZAR LOS LÍPIDOS EN LA SANGRE
Y A REDUCIR EL RIESGO DE ENFERMEDADES
CARDIOVASCULARES

9. IMPORTANCIA DE LA
FIBRA DIETÉTICA
CIERTOS TIPOS DE FIBRA PUEDEN RETARDAR
LA ABSORCIÓN DE LA GLUCOSA Y REDUCIR
LA SECRECIÓN DE INSULINA, IMPORTANTE
PARA LA GENTE DIABÉTICA, AUNQUE
TAMBIÉN PARA LOS NO DIABÉTICOS.
LA FIBRA AYUDA A EVITAR EL
EXTREÑIMIENTO Y ENFERMEDADES POR
DIVERTÍCULOS

10. COMPONENTES DE LA FIBRA Y
SUS RESPUESTAS FISIOLÓGICAS
LAS PECTINAS Y LOS HIDROCOLOIDES SON DE POCO
VALOR PERO AYUDAN A PREVENIR LA
DIVERTICULOSIS Y EL EXTREÑIMIENTO.
LA MEZCLA DE CELULOSA Y HEMICELULOSA AYUDA A
PREVENIR EL EXTREÑIMIENTO Y LA DIVERTICULOSIS.

11. PRINCIPALES COMPONENTES
DE LA FIBRA DIETÉTICA
CELULOSA
HEMICELULOSA
PECTINAS
HIDROCOLOIDES
LIGNINA

12. Una dieta alta en fibra:
Normaliza las deposiciones.
Ayuda a mantener la salud intestinal. Una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de
desarrollar hemorroides y bolsas pequeñas en el colon (enfermedad diverticular).
Reduce los niveles de colesterol. La fibra soluble que se encuentra en los frijoles, la
avena, la linaza y el salvado de avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol
colesterol total en la sangre, pues disminuye los niveles de lipoproteína de baja
densidad, o colesterol "malo".
Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. En las personas con diabetes, la
fibra, particularmente la fibra soluble, puede retardar la absorción del azúcar y ayudar a
ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre.
Ayuda a lograr un peso saludable. Los alimentos con alto contenido de fibra tienden a
llenar más que los alimentos con bajo contenido de fibra, por lo que es probable que
que comas menos y te mantengas satisfecho.
Te ayuda a vivir más tiempo. Los estudios sugieren que el aumento de la ingesta de
fibra dietética, especialmente de fibra de cereales, está asociado con un menor riesgo
riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares y de todos los tipos de cáncer.

13. Fibra Dietética
Se recomiendan 20 a 35 gramos de fibra diarios
La mayoría de la gente consume 10 a 15 gramos por día
La fibra se encuentra solamente en alimentos de origen vegetal,
específicamente en los no refinados (cereales y pastas refinados)
◦ Frutas y vegetales
◦ Legumbres, (frijoles, guisantes),
◦ Granos enteros
◦ Nueces, semillas
13

14. Elija Panes y Cereales de Granos Integrales
Los granos integrales son altos en fibra y
protegen contra :
◦ Alto nivel decolesterol
◦ Alta presión arterial
◦ Enfermedades cardíacas
◦ Diabetes
◦ Problemas intestinales
14

15. Pan Blanco Comparado con el de Pan de
Trigo Entero
Minerals Principales % Disminución
Calcio 54%
Magnesio 84%
Fósforo 69%
Potasio 74%
Cinc 76%
Cobre 62%
Manganeso 82%
Vitaminas Principales % Disminución
Ácido Pantoténico 57%
Vitamina B6 87%
Ácido Fólico 41%
Fibra dietética 79%
Ácidos grasos
esenciales 47%
Se pierden también la mayoría de los
fitoquímicos, los antioxidantes y se
empeora la calidad de la proteína
15
Referencia: USDA, Reference Nutrition Data Base

16. Pan de Salvado de Avena y la
Diabetes
Diseño del estudio
◦ 8 hombres diabéticos, durante 24 semanas
◦ Consumieron 6+ porciones al día de pan, molletes, o cereal de avena integral alta en
fibra (el grupo de “control” consumió pan blanco)
◦ La fibra dietética aumentó de 19 a 34 g por día
◦ 18 g de fibra por día de salvado de avena (9g de fibra soluble )
Resultados
◦ Mejoraron mucho los niveles de colesterol, de insulina y de glucosa con el pan de
avena integral.
16

17. Avena Integral y Cambios Metabólicos
La respuesta total de la glucosa bajó
46%
La respuesta de la insulina bajó 19%
Los niveles totales de colesterol bajaron
14%
Los niveles de colesterol LDL bajaron
23%
Los niveles de colesterol HDL
aumentaron 8%
17
0
50
100
150
200
250
Glucosa Colesterol
Ref: JADA, Dec. 1996
Pan blanco
Pan de avena integral

18. Consumo de Fibra y Enfermedades Cardíacas
18
59
81 83
71
0
25
50
75
100
Riesgo relativo
de un ataque al
corazón
Fibra
dietética
Fibra de
frutas
Fibra de
vegetales
Fibra de
cereales
Fibra baja
Fiba alta
Ref. JAMA, Feb. 14, ‘96

19. Fibra Dietética y Riesgo Coronario
Fuente de Fibra Riesgo Relativo de MI*
Frutas 0.79 (21% disminución de riesgo)
Vegetales 0.78 (22% disminución de riesgo)
Cereales 0.71 (29% disminución de riesgo)
“... Un alto consumo de fibra dietética, especialmente
procedente de cereales y granos, puede disminuir
sustancialmente el riesgo de las enfermedades cardíacas.”
19

20. Disminución de Riesgo Coronario al
Consumir Alimentos Específicos
20
Riesgo de Ataque al Corazón
Consumo de cereal frío 2 a 4 veces por semana 0.83
contra consumirlo sólo a veces 1.0
Consumo de zanahorias 2 a 4 veces por semana 0.59
contra comerlas sólo a veces 1.0
Consumo de una manzana por día 0.82
contra comerlas sólo a veces 1.0
Consumo diario de guisantes o chícharos 0.52
contra nunca comerlos 1.0
Ref. JAMA, Feb. 14, ‘96