Condicion fisica 4º eso

Dpto. EDUCACIÓN FÍSICA 4º ESO 1º Evaluación
I.E.S. LAS LAGUNAS 2.014-15
1. CONDICIÓN FÍSICA Y CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Para practicar cualquier tipo de actividad física o deportiva necesitamos de un
soporte físico además de unas habilidades o destrezas básicas que nos permitan
realizar con mayor eficiencia dicha actividad. De nada serviría tener buena puntería
con un balón de balonmano, si no tenemos la fuerza necesaria para lanzar con eficacia.
Este soporte físico viene dado por lo que llamamos condición física, que es el
resultado de todas las capacidades físicas básicas. Vamos a distinguir dos grandes
grupos de capacidades físicas:
· Capacidades físicas básicas
· Capacidades físicas mixtas o compuestas
1.1. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Son aquellas que permiten de forma elemental realizar cualquier tipo de actividad
física: desplazarse rápidamente, soportar esfuerzos durante un cierto tiempo,
movilizar objetos, adoptar diferentes posturas con nuestro cuerpo, etc. Las
capacidades físicas básicas son cuatro:
· Resistencia: es la capacidad que tiene el organismo para soportar una actividad
prolongada. Ejemplo: realizar un largo recorrido en bicicleta, una carrera de 10
Kilómetros, patinar, etc
· Flexibilidad: es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud, con
facilidad y soltura. Ejemplo: practicar gimnasia rítmica, pasar una valla en una
prueba de vallas, etc.
· Fuerza: es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia. Ejemplo: levantar
grandes pesos, empujar o transportar a un compañero, etc.
· Velocidad: es la capacidad de realizar un movimiento o de recorrer una distancia en
el menor tiempo posible. Ejemplo: realizar un sprint en un partido de fútbol, jugar
al ping pong, etc.
1.2. CAPACIDADES FÍSICAS MIXTAS O COMPUESTAS
Son aquellas que resultan de la combinación de algunas de las capacidades físicas
básicas entre sí. Podemos considerar las siguientes:
- Agilidad. Es la capacidad que nos permite variar la posición de nuestro cuerpo
en el espacio de forma rápida y armoniosa. Resulta de la combinación de
velocidad, fuerza, flexibilidad y de una cualidad del ámbito perceptivo motriz,

la coordinación. Ejemplos claros de agilidad lo constituyen los movimientos de
los deportistas de deportes de lucha, porteros de diferentes deportes, etc.
- Potencia. Es la capacidad que nos permite vencer una resistencia o movilizar un
peso en el menor tiempo posible. La potencia surge de la combinación de la
fuerza y la velocidad. Ejemplos de gestos que requieren potencia son los
lanzamientos, los saltos, etc.
2. LA FUERZA
2.1. CONCEPTO DE FUERZA
Para que nuestros músculos puedan responder a las necesidades diarias deben
estar acostumbrados a realizar tensiones. Si un músculo no se contrae habitualmente
a una cierta intensidad, se debilita y cuando es requerida su acción de una forma más
especial no puede responder o lo hace inadecuadamente.
El músculo está formado por muchos filamentos elásticos llamados fibras
musculares. Cuando realizas una fuerza, estas fibras se acortan produciendo tensión.
Si solo se acortan unas pocas fibras, o bien se acortan todas un poquito, esta tensión
es menos fuerte.
La Fuerza es una cualidad física básica que resulta imprescindible para llevar a
cabo cualquier movimiento. Se puede definir como la capacidad para ejercer
tensión muscular contra una resistencia.
2.2. TIPOS DE FUERZA
 Fuerza máxima: es la capacidad para generar la máxima
tensión, sin tener en cuenta el tiempo. Es un esfuerzo de
una magnitud elevada, por ejemplo levantar una caja muy
pesada, la halterofilia, etc., no importa la duración del
mismo o el número de repeticiones
 Fuerza resistencia ó resistencia muscular: es la capacidad de
un músculo o grupo muscular para contraerse durante un tiempo
prolongado, sin aparición de la fatiga. En este caso la magnitud
de la carga no es importante. Un ejemplo es el remo, natación,
esquí de fondo, ciclismo, etc.
 Fuerza explosiva, fuerza velocidad ó potencia: Es la
capacidad para desplazar una carga a la máxima
velocidad, sin importar la duración del esfuerzo. La
carga no es máxima; en ocasiones es el peso del propio
cuerpo, como ocurre en los saltos y lanzamientos. Un
ejemplo son el salto de longitud, altura,
lanzamiento de disco, martillo,etc..

2.3. TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR Y FUNCIÓN MUSCULAR.
Nuestros músculos tienen dos partes diferenciadas: el vientre muscular, que es
propiamente la parte del músculo que se contrae y se estira, y los tendones, mediante
los que el músculo se inserta en el sistema
óseo
El vientre múscular está formado, en
primer lugar, por fascículos musculares. En
una imagen microscópica podríamos
apreciar que son como paquetes que
contienen numerosas fibras musculares.
Cada una de estas fibras musculares está
formada, a su vez, por diminutas “unidades
especializadas” llamadas miofibrillas. Las
miofibrillas son características porque
poseen unas bandas transversales que les
dan un aspecto estriado. Por ello llamamos
músculos estriados a los que se encargan
del movimiento.
Según el tipo de contracción que se produzca en el músculo que realiza el
esfuerzo podemos hablar de:
a) Contracción Isométrica o estática. Se produce cuando no hay movimiento
aparente de la articulación y la longitud del músculo no varía. Un ejemplo sería
empujar una pared
b) Contracción Isotónica o dinámica. En este caso hay movimiento de la
articulación. El músculo varía su longitud
acortándose o alargándose. Hay dos tipos:
- concéntrica: el músculo se acorta acercando
sus inserciones. Por ejemplo al acercar una
botella de agua a la boca para beber, levantar
una barra con nuestras manos y acercarla al
pecho.
- excéntrica: el músculo se alarga alejando sus inserciones. Por ejemplo dejar la
botella de agua o alejar la barra del pecho.

Al realizar un ejercicio los músculos pueden implicarse de diferente forma por lo
que diremos que tienen diferentes funciones:
0 • Agonista: es el músculo que debe contraerse para realizar la acción, es decir,
es el protagonista, el principal.
1 • Sinergista: es el músculo o grupo muscular que colabora con los agonistas
para que se produzca e movimiento.
2 •Antagonista: es el músculo opuesto al principal; realza la acción contraria, por
tanto, para que el agonista pueda realizar a acción, el antagonista deberá
relajarse. Por ejemplo al realizar
abdominales, los músculos lumbares
deberán relajarse para que el recto
abdominal pueda contraerse y realizar el
movimiento.
3 • Fijadora: esta función la realizan los
músculos que se encargan de inmovilizar
una articulación y proporcionar
estabilidad al cuerpo. En el ejemplo de los
abdominales, los músculos que mantienen
la cadera y las piernas semiflexionadas
son los fijadores.
2.4. ¿QUE FACTORES DETERMINAN LA FUERZA?
Cada individuo nace con una constitución física determinada que podrá ser
modificada con el entrenamiento en mayor o menor medida. En el caso de la fuerza la
posibilidad de alterar esta estructura mediante el entrenamiento es alta. Todos
conocemos el caso de los culturistas que consiguen gran desarrollo del volumen
muscular mediante el entrenamiento.
Podemos establecer unos factores entrenables o modificables y otros
hereditarios o genéticos sobre los que no podemos influir. Son:
· Factores fisiológicos:
 Volumen del músculo: a mayor cantidad de fibras musculares y mayor grosor,
mayor fuerza.
 Estructura y características de la fibra muscular: los músculos con fibras que
se disponen longitudinalmente son menos fuertes que los que poseen fibras en
sentido oblicuo.
 El tipo de fibras que predomine el músculo: básicamente existen tres tipos de
fibras; pueden ser rojas o lentas (poco fuerza pero mas resistentes), blancas o

rápidas (fuertes, pero poco resistentes) o mixtas que son mezcla de las
anteriores.
 La longitud el músculo: a mayor longitud del músculo mas fuerza, debido a la
posibilidad de mayor contracción.
 El tipo de innervación que recibe el sistema nervioso central. A mayor cantidad
de estímulos que le lleguen, en la unidad de tiempo, mayor fuerza. Igualmente
aumentará la fuerza al estimularse mayor cantidad de fibras desde el sistema
nervioso central.
· Otros factores
 El sexo. Las mujeres desarrollan su fuerza 2 o 3 años antes que los hombres,
pero solo llegan a alcanzar el 60% del nivel de fuerza del hombre, lo que no
quiere decir que una mujer fuerte no tenga más fuerza muscular que un hombre
normal. Esta diferencia en los niveles de fuerza se debe al menor volumen
muscular en la mujer y a factores hormonales
 La motivación y el entusiasmo son estados emocionales que refuerzan los
estímulos favoreciendo la fuerza. Por el contrario los estados de ánimo
angustiosos reprimen los estímulos.
 El entrenamiento permite el desarrollo de la fuerza, pero además, gracias al
entrenamiento se aprende a utilizar la fuerza de forma más efectiva.
 La edad. De forma general desde los 7-8 años hasta los 12-13 se produce un
incremento natural de la fuerza, debido al crecimiento físico. El incremento de la
fuerza se completa a partir de los 14 años hasta los 30 en chicos y hasta los 25
en chicas, edad a partir de la cual los niveles de fuerza van decreciendo en un 10
a 15% cada 10 años.
2.5. ¿CÓMO SE DEBE TRABAJAR LA FUERZA?
En la adolescencia, cuando el individuo aún está en un proceso de desarrollo
corporal, el entrenamiento de la fuerza debe ser muy cuidadoso: no vale con
entrenar por “libre” sin más. Hay que respetar una serie de criterios y sobre todo
evitar cargar con pesos excesivos. No se deben utilizar cargas máximas, ya que un
excesivo desarrollo de la musculatura podría originar alteraciones en el
crecimiento.
Para aumentar la fuerza de un músculo, hay que someterle a una carga superior a
la que soporta habitualmente. Para ello debemos tener en cuenta los siguientes
conceptos:
 Carga: Es la resistencia, el ejercicio impuesto al músculo. Por ejemplo,
trabajar bíceps con pesas de “x” kilos

 Repetición: Es cada una de las veces que realizamos el ejercicio. Ejemplo:
abdominales inferiores 15 repeticiones sin variar la posición
 Serie: Es la tanda de repeticiones que se pueden llevar a cabo con el mismo
peso. Ejemplo: 3 tandas de 15 abdominales con un minuto de descanso entre
ellas
 Intensidad: Es la regulación del esfuerzo, tomando como referencia la máxima
carga posible. Si trabajas al 50% levantas 35 kg. en lugar de 70. Como el
esfuerzo no es máximo, podrás repetir el mismo esfuerzo varias veces.
 Volumen: Es la cantidad total de trabajo (ejercicios, carga, series,
repeticiones) en un tiempo determinado (sesión, semana, etc.).
 Recuperación: Es el tiempo de descanso entre serie y serie.
Otros aspectos importantes.
· Para evitar lesiones en el entrenamiento de la fuerza es imprescindible adoptar
una postura correcta para cada ejercicio. Las ayudas proporcionadas por un
compañero o compañera son necesarias para controlar la carga y el material
utilizado.
· Recordemos que el aumento de la temperatura corporal favorece el trabajo de
fuerza. Realizar un calentamiento general y específico contribuye a evitar
lesiones y mejorar el rendimiento.
· El entrenamiento de la fuerza se debe complementar con el de la flexibilidad.
Es un requisito fundamental si queremos aumentar nuestro nivel de fuerza.

2.6. MÉTODOS PARA MEJORAR LA FUERZA
Para mejorar nuestra fuerza hemos de realizar ejercicios en los que tratemos de
vencer distintos tipos de resistencia por medio de la contracción de los diferentes
músculos que forman nuestro cuerpo. Estas resistencias pueden lograrse con
ejercicios de distinto tipo:
 Sistemas de auto carga o ejercicios con el propio cuerpo: ejercicios que realiza
uno mismo, como pueden ser flexiones, lumbares, abdominales, saltos, etc.

 Sistema de entrenamiento por parejas o ejercicios con un compañero: ejercicios
en los que aprovechamos la oposición (fuerza) de un compañero, beneficiándonos los
dos de esta actuación.
 Sistemas de cargas máximas: son ejercicios típicos con pesas, lastres o máquinas
especiales, etc.

 Ejercicios con pequeños materiales: son ejercicios en los que utilizamos balones
medicinales, bancos suecos, gomas elásticas, piedras, pesos varios, etc.
 Sistemas de cargas submáximas (body-building):
1
23456789 10
11
12
13
14

 Sistemas de multilanzamientos
 multisaltos, y
 pliometría (su finalidad radica en mejorar la fuerza contráctil de la musculatura y
está basado en saltos o multisaltos desde una altura que oscila entre 0.75 - 1.10 m.)
 Circuitos:

0 • Serie de 8 a 12 ejercicios de fácil ejecución y colocados de forma ordenada
y de intensidad condicionada por los objetivos deseados, de manera que en dos
seguidos no se trabaje los mismos grupos musculares
1 • Tiempo de realización o número de repeticiones dependiendo de la dureza de
los ejercicios
2 • Numero de veces que se realiza el circuito de 2 a 3, dependiendo de los
ejercicios.
3 • Tiempo de recuperación entre ejercicios: el tiempo de ir de una estación a
otra.
4 • Tiempo de recuperación entre circuitos: el necesario hasta bajar a 120
pulsaciones minuto

2.7. EJERCICIOS PARA EL FORTALECIMIENTO DE LOS MÚSCULOS DE LA
PARTE ANTERIOR DEL CUERPO

2.8. EJERCICIOS PARA FORTALECIMIENTO DE LOS MÚSCULOS DE LA PARTE
POSTERIOR DEL CUERPO

3. VELOCIDAD
3.1. CONCEPTO
La Velocidad es la cualidad física que nos permite realizar uno o varios
movimientos (cubrir una distancia determinada, reaccionar o realizar un gesto) en el
menor tiempo posible. La velocidad está presente, en mayor o menor medida en toda
actividad física. Cualquier movimiento, gesto técnico, ha de ser lo suficientemente
rápido para conseguir su objetivo
3.2 CLASES DE VELOCIDAD
Existen diferentes tipos de velocidad:
 Velocidad de reacción: capacidad de reaccionar ante un
estímulo (visual, auditivo,...) lo más rápidamente posible
(p.ej. juego del pañuelo)
 Velocidad de desplazamiento: nos permite
recorrer una distancia en el menor tiempo posible:
100 metros lisos en atletismo o 50 metros libres en
natación, por ejemplo. La velocidad de
desplazamiento depende de la amplitud de la
zancada y de la frecuencia de movimientos
 Velocidad gestual: consiste en realizar un
gesto, o movimientos finos que afectan a pequeños
segmentos, lo más rápido posible, como en un
movimiento en esgrima, en un gesto en ping pong,
o tocando la batería.
3.3. LA VELOCIDAD Y EL SISTEMA NEUROMUSCULAR
La velocidad es una cualidad física relacionada directamente con el sistema
nervioso y muscular.
El sistema nervioso actúa como receptor y transmisor de estímulos. La
realización de cualquier movimiento comienza con la recepción por parte del sistema
nervioso de estímulos externos o internos a través de los sentidos; Estos estímulos
son transmitidos al cerebro. El sistema nervioso crea las órdenes en el cerebro y las
lleva a través de las neuronas y los nervios a las fibras musculares que se activan,
provocando el movimiento.
El sistema muscular es el ejecutor del trabajo mecánico. Los músculos de
nuestro cuerpo están formados por dos tipos de fibras: las fibras rojas o de

contracción lenta son más apropiadas para esfuerzos de resistencia, siendo más
tolerantes a la fatiga. Las fibras bancas o de contracción rápida son utilizadas para
esfuerzos de velocidad o potencia.
3.4. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA VELOCIDAD
La velocidad está condicionada por:
 El porcentaje individual de fibras blancas o rojas, determinado genéticamente
 La fuerza explosiva del individuo, así como por su grado de hipertrofia
muscular
 La herencia: aunque se puede entrenar y mejorar, la velocidad es una cualidad
claramente hereditaria
 El sexo: en general, los hombres poseen mayor fuerza y velocidad
 La edad
 El calentamiento: el aumento de temperatura del músculo favorece la velocidad
de contracción; además evita posibles lesiones
 La condición física, el grado de entrenamiento
 La corrección técnica de los gestos
3.5. EVOLUCIÓN DE LA VELOCIDAD
La velocidad es una cualidad que aumenta al mismo tiempo que se desarrollan el
sistema nervioso y el aparto locomotor. Su crecimiento más acusado se experimenta a
partir de los 12 años (inicio de la pubertad) al aumentar la fuerza muscular. El nivel
máximo se consigue hacia los 20 años y con entrenamiento se puede mantener y
mejorar hasta los 30 – 35 años. A partir de aquí sufrirá un retroceso paulatino.
Si hasta entonces el nivel era similar, a partir de la pubertad los chicos tienen
mejores valores de velocidad que las chicas. La práctica de deportes que exigen altas
dosis de velocidad no es recomendable para las personas adultas sedentarias, ya que
conllevan un riesgo elevado de lesión del aparato locomotor e incluso cardiovascular.
3.6. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
El sistema más utilizado para la mejora de la velocidad es el sistema
fraccionado, y en concreto el sistema de repeticiones. Éstas se agrupan en series, y
existen pausas de recuperación completa entre repeticiones. Los ejercicios deben
realizarse a la máxima intensidad. La duración debe ser escasa en tiempo, o sobre
distancias cortas.

Los principales métodos o actividades de entrenamiento son:
 Para la velocidad de reacción: salidas desde diferentes posiciones y con
diferentes estímulos, sobre distancias muy cortas.
 Para la velocidad de desplazamiento: mejora de la fuerza muscular explosiva,
con movimientos muy rápidos y cargas muy pequeñas, a través de multisaltos,
gradas, cuestas y ejercicios con pesas o con compañero; mejora de la
coordinación de los movimientos, aprendiendo correctamente la técnica
deportiva; mejora de la amplitud de la zancada; mejorar la frecuencia de la
zancada; y superar la barrera de la velocidad con carreras en pendiente cuesta
abajo o con gomas elásticas que te impulsen hacia delante.
 Para la velocidad gestual: método de repetición del gesto deportivo; y método
de disminución o aumento de peso del objeto utilizado, ya que al disminuir el
peso se incrementa la velocidad de ejecución y, al aumentarlo, se mejora la
fuerza y, por tanto, la velocidad.
.
CONDICIÓN FÍSICA

Contesta las siguientes preguntas:
5.- Rellena el siguiente cuadro sobre la Fuerza
Funciones de los músculos
Tipos de contracciones
3.- Cinco métodos para trabajar la Fuerza son:
3.- Tres tipos de Fuerza y un ejemplo da cada una:
4.- Cuatro factores que influyen en la Velocidad
3.- Tres tipos de Velocidad y un ejemplo da cada una:

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