Este documento proporciona información sobre varias capacidades físicas básicas como la resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad. Define cada capacidad, explica sus tipos y cómo entrenarlas de manera efectiva a través de ejercicios, duración e intensidad apropiadas. El documento es útil para comprender los conceptos clave de la condición física y cómo desarrollar cada capacidad de manera equilibrada.

1. Physical Education notes 2nd E.S.O.
UNIT 2: PHYSICAL FITNESS ( CONDICIÓN FÍSICA).
1. CONCEPTS REVIEW:
PHYSICAL FITNESS(CONDICIÓN FÍSICA)
BASIC PHYSICAL CAPACITIES
(CAPACIDADES FÍSICAS
BÁSICAS)
MOTOR SKILLS
(CUALIDADES MOTRICES)
ENDURANCE
COORDINATION
DYNAMIC
GENERAL
FLEXIBILITY SEGMENTAL
STRENGTH
BALANCE
ESTATIC
SPEED DYNAMIC
RESULTING MOTOR SKILL: AGILITY
2. ENDURANCE:
Concept: “Endurance allows us to work for a long period of time with standing
tiredness.”
Ex. Cycling, long distance races …
Types:
• Aerobic Endurance: it allows us to work for a long period of time at a
low or medium level of intensity. We breath enough oxygen to do that
activity. Pulse rate: 130-160 beats per minute (b.p.m.)
• Anaerobic Endurance: it allows us to work for as much time as possible
at a high level of intensity. The oxygen we breathe is not enough so we
get tired very quickly (not more than 3 minutes). Pulse rate: more than
180 b.p.m.
How can I train it?
Exercises Cyclical. Swimming, running, cycling, skating, walking …
Duration Long duration (more than 30 minutes 3 times a week)
Intensity Médium. 130-160 beats per minute (bpm)
RESISTENCIA
Concepto
La resistencia es la capacidad física que nos permite realizar un ejercicio
físico durante el mayor tiempo posible, soportando la fatiga y/o la capacidad de
recuperarse rápidamente después del esfuerzo realizado.
Por ejemplo: correr una maratón, ciclismo, etc.
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2. Physical Education notes 2nd E.S.O.
Tipos
Podemos encontrar distintos tipos de resistencia, pero fundamentalmente se
divide en:
- Resistencia aeróbica: es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos
de larga duración y de baja o mediana intensidad con aporte suficiente de
oxígeno. En estos esfuerzos la frecuencia cardiaca oscila entre 130-160
pulsaciones.
- Resistencia anaeróbica: es la capacidad que nos permite realizar durante
el mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de
oxígeno. En este tipo de esfuerzos no podemos respirar todo el oxígeno que
necesitamos, por lo que tendremos que detenernos tras un breve espacio de
tiempo (no más allá de 3 minutos). La frecuencia cardiaca en estos esfuerzos
se sitúa alrededor de las 180 pul/min y aun más.
Como entrenarla
• Ejercicios: cíclicos, es decir, que no comporten movimientos aislados
ni bruscos, como por ejemplo: ciclismo, correr, nadar, patinar, andar, etc;
ejercicios en las cuales participan una gran cantidad de músculos.
Nosotros en clase nos vamos a centrar en la carrera pues es la actividad
que más fácilmente podemos practicar. Además de las actividades
físicas anteriormente mencionadas la práctica de diferentes juegos,
deportes o actividades rítmicas son un excelente medio para la mejora
de la resistencia, pues además la motivación para el esfuerzo suele ser
mayor.
• Duración: la actividad se debe realizar durante un periodo prolongado
de tiempo, como mínimo 30 minutos. Para que el entrenamiento de
resistencia tenga los beneficios deseados, debe realizarse al menos 3
días por semana (actividades de más de 30 min 3 veces/semana).
• Intensidad: la intensidad del ejercicio debe ser moderada, que me
permita aguantar una duración larga de entrenamiento. La intensidad
debe ser en torno al 40-60% de la frecuencia cardíaca máxima, es decir,
entre 130-160 pulsaciones por minuto.
3. FLEXIBILITY
Concept: Flexibility allows us to move our muscles and joints widely.
Flexibility depends on two factors:
- Joints mobility: it depends on each joint (knee, shoulder, …) and each
person.
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3. Physical Education notes 2nd E.S.O.
- Muscular elasticity: the muscle can get longer or shorter recovering its
form.
How can I train it?
Exercises Analytics. We keep differents positions to stretch an only muscle.
Duration Each position must be keept more than 20 seconds.
Intensity A stretcht should cause tension, never pain.
FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la capacidad que nos permite realizar uno o varios
movimientos con la máxima amplitud posible. Ej: patada de karate, abrirse de
piernas en un ejercicio gimnástico, etc.
La flexibilidad depende de dos factores:
- La movilidad de las articulaciones. Es el grado de movimiento que tiene
cada articulación (rodilla, tobillo, etc). Varía en cada articulación y en
cada persona.
- La elasticidad de los músculos. Es la capacidad que tiene el músculo de
alargarse y acortarse sin deformarse, pudiendo volver a su forma inicial.
Como entrenarla
• Ejercicios: la flexibilidad la trabajaremos mediante ejercicios analíticos,
es decir, músculo a músculo. Alcanzaremos posiciones o posturas que
provoquen el estiramiento de un grupo muscular concreto, estiraremos
durante un tiempo concreto y cambiaremos la posición para estirar otro
grupo muscular. Estas posiciones de estiramiento las podemos alcanzar
por nosotros mismos o ayudados por un compañero. Debemos trabajar
la flexibilidad de manera compensada, es decir, estirando los principales
grupos musculares por igual, no unos más que otros.
• Duración: para que el trabajo de flexibilidad sea efectivo deberemos
mantener cada posición de estiramiento durante un mínimo de 20
segundos.
• Intensidad: una buena posición de estiramiento debe provocar una
tensión muscular debido al estiramiento del propio músculo, pero en
ningún caso debe provocar dolor, si es así deberemos rectificar la
posición hasta llegar a un punto de tensión, pero no dolor.
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4. Physical Education notes 2nd E.S.O.
4. STRENGTH:
Concept: the extent to which muscles can exert force by contracting against
resistance (e.g. holding or restraining an object or person)
Types:
- Endurance strength or muscular endurance: to do a strength activity
for a long period of time (climbing, canoeing, …)
- Explosive strength or power: to move a weight (not maximum) quickly
(throwing).
- Maximum strength: to move the maximum weight you are able to
(weight lifting).
How can I train it?
Exercises - Gymnastic exercises with our own body weight
- Exercises with partners: another partner is the opponent
to beat. You try to make a movement and a partner pushes
against that movement.
- Exercises with materials: we have to beat the opposition
of that material (banks, weight balls, …)
Duration 2-3 series x 12-30 repetitions each exercise.
Intensity It depends on the type of strength to work.
FUERZA
Concepto
La fuerza se puede definir como la capacidad física que nos permite vencer
u oponerse a una resistencia (mesa, balón, nuestro peso, etc) mediante la
acción de los músculos. Por ejemplo: levantamiento de peso, lanzamiento de
jabalina, etc.
Tipos
Podemos encontrar distintos tipos de fuerza, pero fundamentalmente se
divide en:
- Fuerza-resistencia: es la capacidad de aplicar una fuerza no máxima
durante un periodo prolongado de tiempo (remo, escalada, etc).
- Fuerza explosiva (fuerza-velocidad): es la capacidad de movilizar una
carga no máxima en el menor tiempo posible (lanzamiento de jabalina,
golpeo en fútbol, etc).
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- Fuerza máxima: es la capacidad de movilizar una carga máxima
(halterofilia, levantamiento de piedras, etc).
Como entrenarla
• Ejercicios: al igual que el trabajo de flexibilidad, la fuerza la
trabajaremos mediante ejercicios analíticos que trabajen grupos
musculares concretos de nuestro cuerpo. Estos ejercicios pueden ser de
dos tipos:
o Ejercicios en los que la resistencia a vencer sea el peso de
nuestro propio cuerpo, como por ejemplo: flexiones, abdominales,
saltar a la comba, etc.
o Ejercicios en los que la resistencia a vencer sea externo a nuestro
cuerpo como pesas, gomas elásticas, balones medicinales o un
compañero que se opone.
• Duración: el trabajo de fuerza lo podemos medir por tiempo o por
repeticiones. Depende de lo que me cueste realizar cada ejercicio y del
tipo de fuerza que quiera desarrollar, pero a nivel general,
seleccionaremos de 6 a 12 ejercicios y realizaremos entre 12-30
repeticiones (30-60”) de cada uno unas 2-3 veces (2-3 series x 12-30
rep (30-60”) de cada ejercicio).
• Intensidad: también va a depender del tipo de fuerza que quiero
desarrollar, pero también en general, la intensidad del ejercicio debe ser
la que me permita realizar entre 12-30 repeticiones de cada ejercicio.
Esta intensidad corresponde a un 30-60% de la máxima intensidad. Si
no fuera capaz de llegar a 12 repeticiones debo disminuir el peso de la
resistencia a vencer o cambiar de ejercicio para trabajar ese grupo
muscular.
5. SPEED
Concept
Speed is the basic capacity that enable us to do any movement (running,
jumping, throwing etc) as faster as posible. For example: 100mt race, a
handball counterattack
Types
• Reaction Speed is the capacity that enables us to react as fast as
possible in response to a stimulus (race start following the gun shot,
blocking goals by a handball goalkeeper, etc)
• Gestural speed is the capacity of making a single movement (sport
gesture) as fast as possible (handball throwing, battinng a ball etc)
• Displacement speed is the capacity that allows us to cover a short
distance as fast as possible (100mtr running race)
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6. Physical Education notes 2nd E.S.O.
How can I train it?
Exercises Repeating the exercise I want to train.
Duration Short duration.
Intensity High or maximum.
VELOCIDAD
Concepto
La velocidad es la capacidad física que nos permite realizar cualquier acción
motora (correr, saltar, lanzar, etc) en el menor tiempo posible. Ejemplo: carrera
de 100 metros, un contraataque en balonmano, etc.
Tipos
- Velocidad de reacción: es la capacidad que nos permite elaborar una
respuesta (acción) en el menor tiempo posible ante la presencia de un
estímulo (salida en una carrera de atletismo ante el disparo del árbitro,
parada de un portero de balonmano ante el lanzamiento de un jugador, etc).
- Velocidad gestual: es la capacidad de realizar un solo movimiento (gesto
deportivo) en el menor tiempo posible (lanzamiento de jabalina, batear una
bola, etc).
- Velocidad de desplazamiento: es la capacidad que nos permite recorrer
un espacio corto en el menor tiempo posible (carrera de 100 metros).
Como entrenarla
• Ejercicios: en general se entrenará mediante la repetición de la
actividad que quiero mejorar, con el fin de automatizar el movimiento y
que cada vez sea más rápido y fluido. Ejemplo: correr distancias cortas
a la máxima velocidad, lo mismo manejando el balón o implemento que
vayamos a utilizar en un deporte, practicar las salidas, etc. La mejora de
la capacidad física de Fuerza va a ayudar en la mejora de la Velocidad.
• Duración: la duración de los ejercicios de entrenamiento debe ser
corta para poder hacerlos de principio a fin a la máxima intensidad.
• Intensidad: como hemos dicho en el apartado anterior la intensidad
debe ser máxima, debemos repetir cada ejercicio a la máxima
velocidad posible para que esta vaya mejorando poco a poco. La
recuperación entre serie y serie debe ser máxima. Cada vez que
repitamos el ejercicio el cuerpo no debe estar cansado, para poder
repetirlo una y otra vez a la máxima intensidad.
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