Cuidarse para cuidar mejor

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Pequeñas pautas para mejorar la calidad de vida de los cuidadores

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Cuidarse para cuidar mejor

  1. 1. Es muy frecuente encontrar cuidadores querelegan sus propias necesidades en beneficio dela persona que cuidan, lo que en muchasocasiones y como consecuencia de ello, puedeproducir agotamiento físico y emocional,soledad y aislamiento, dolores, ansiedad,depresión…Cuando aparecen estos síntomas, en mayor omenos medida, el cuidador debe darse cuentade la importancia que tiene cuidar de sí mismoy aprender cómo puede hacerlo. Muchos deellos no se dan cuenta de que cuidándose a símismos están atendiendo mejor a la personaque cuidan.
  2. 2. Para mejorar la condición física y prevenir posiblesproblemas plantearemos una serie de ejercicios básicosdonde se trabajarán los siguientes aspectos:- Estiramientos.- Fortalecimiento muscular.- Control de la respiración.- Relajación.
  3. 3. ESTIRAMIENTOS… ¿QUÉ SON?Los estiramientos son tensiones mantenidas de los músculos en elsentido contrario a su contracción cuyo objetivo principal esrecuperar la flexibilidad, extensibilidad y elasticidad de lostejidos.Los principales beneficios son:• Normalización del tono muscular.• Mejora de la circulación sanguínea y metabolismo muscular.• Aumento de la elasticidad del tejido conjuntivo.• Aumento de la movilidad, flexibilidad y capacidad de adaptación a situaciones con mayor riesgo de lesión.• Mayor conciencia corporal y mejor facultad de sentir nuestro cuerpo.• Equilibrar la postura; actuación sobre los acortamientos y desequilibrios musculares.• Recuperación más rápida tras la fatiga muscular.
  4. 4. CUELLO Posición de inicio: sentado con la espalda recta. Compensaciones a evitar: levantar los hombros.A) Ejecución: llevar la cabeza hacia delante y el mentón hacia el pecho (flexión). Mantener 15-20 segundos y volver a la posición inicial lentamente.B) Ejecución: girar la cabeza llevando el mentón hacia el hombro derecho (rotación). Mantener 15-20 segundos y volver a la posición inicial lentamente. Repetir el estiramiento hacia el lado izquierdo.C) Ejecución: inclinar la cabeza llevando la oreja derecha hacia el hombro derecho (lateroflexión). Mantener 15-20 segundos y volver a la posición inicial lentamente. Repetir el estiramiento hacia el lado izquierdo.
  5. 5. PECTORALES Posición de inicio: bipedestación (de pie) con espalda pegada a la pared. Compensaciones a evitar: arquear la espalda y llevar el cuello hacia delante. Ejecución: Llevar las manos detrás la cabeza entrelazando los dedos. Pegar los codos a la pared y presionarlos contra ésta. Mantener el estiramiento durante 20-30 segundos.
  6. 6. FLEXIBILIZACIÓN GLOBAL DE LA ESPALDA Posición de inicio: cuadrupedia Ejecución: curvar la espalda para estirarla metiendo la cabeza entre los brazos. Mantener posición. A continuación sacamos la cabeza al máximo y curvamos la espalda en sentido contrario.
  7. 7. ZONA LUMBAR PELVITROCANTÉREOS Y GLÚTEOS Posición inicial: decúbito supino (boca arriba).  Posición de inicio: decúbitoA) Ejecución: llevar una de las supino (boca arriba). rodillas hacia el pecho. Nos  Ejecución: flexionar la pierna ayudamos de los brazos para aumentar el estiramiento. izquierda sobre el tronco. Con la Mantenemos la posición durante mano derecha coger la rodilla 20-30 segundos. Volvemos a la izquierda llevándola hacia el posición inicial y cambiamos de hombro derecho. Mantener el pierna. estiramiento 20-30B) Ejecución: doblar ambas rodillas, llevarlas al pecho y segundos, volver a la posición rodearlas con los brazos. inicial y repetir con el lado Mantenemos la posición durante contrario. 20-30 segundos.
  8. 8. CUÁDRICEPS  Posición de inicio: de pie con un ligero apoyo para mantener el equilibrio.  Ejecución: doblar una rodilla e intentar llevar el talón al glúteo. Nos ayudamos cogiendo el pie con la mano. Mantener el estiramiento 20-30 segundos. Repetir con la pierna contraria. ADUCTORES Posición de inicio: sentados, espalda recta con rodillas flexionadas y la planta de los pies tocándose entre sí. Ejecución: realizar una ligera presión sobre las rodillas en dirección al suelo. Mantener la posición 20-30 segundos.
  9. 9. ISQUIOCRURALES Posición de inicio: decúbito supino (boca arriba). Ejecución: coger una toalla con las dos manos y pasarla por la planta del pie. Realizar una tracción de la toalla hacia nuestro pecho con la pierna estirada hasta notar ligera tensión detrás TRÍCEPS SURAL de la rodilla. Mantener el  Posición de inicio: bipedestación estiramiento durante 20-30 (de pie). segundos. Repetir con la pierna  Ejecución: adelantar una pierna y contraria. levantar la punta del pie apoyándola en un escalón. Dejar caer el peso sobre este pie para aumentar el estiramiento. Mantener durante 20-30 segundos. Repetir con la pierna contraria.
  10. 10. FORTALECIMIENTO MUSCULAR¿Cómo nos puede ayudar el fortalecimiento muscular? El fortalecimiento muscular es muy importante para nuestro organismo, especialmente para el sistema músculo-esquelético ya que:  Tonifica y desarrolla la musculatura y evita su debilidad.  Favorece una mejora de la postura corporal.  Previene posibles lesiones.  Mejora la condición física general.  Favorece el aumento de flexibilidad y fuerza.
  11. 11. HOMBROS Posición de inicio: sentado con la espalda recta. Haremos uso de pesas (máximo 2kg). Ejecución: partimos con brazos flexionados con manos a nivel de los hombros. Elevamos los brazos PECTORALES hasta que estén totalmente estirados. Descender lentamente  Posición de inicio: decúbito hasta la posición inicial. supino (boca arriba) con los brazos estirados y en cruz. 10 repeticiones. Haremos uso de pesas (máximo 2kg).  Ejecución: brazos extendidos dirigirlos hacia la línea media hasta que ambas pesas contacten. Volver lentamente a la posición de inicio.  10 repeticiones.
  12. 12. PARAVERTEBRALES Posición de inicio: cuadrupedia. Compensaciones a evitar: arquear la espalda y elevar las extremidades más allá de la horizontal. Ejecución: Estirar el brazo izquierdo y la pierna derecha manteniendo el apoyo con el brazo y pierna contrarias. Mantener la posición 8-10 segundos. Volvemos a la posición de inicio y cambiamos de lado. 10 repeticiones (5 con cada lado). CINTA ABDOMINAL  Posición de inicio: tumbado boca abajo, con los antebrazos apoyados en el suelo a nivel del pecho, levantar el cuerpo apoyándose únicamente en la punta de los pies y los antebrazos.  Ejecución: contraer glúteos y mantener la posición durante 25-30 segundos. La espalda debe estar totalmente alineada con cabeza y miembros inferiores.
  13. 13. GLÚTEOS  Posición de inicio: decúbito supino (boca arriba) con las piernas flexionadas.  Ejecución: levantar los glúteos despegando ligeramente del suelo la zona lumbar.  10 repeticiones.Se recomienda realizar 20-30 minutos demarcha al menos 3 veces a la semana dondese trabajarán los miembros inferiores, ademásde realizar un trabajo cardiovascular.
  14. 14. RESPIRACIÓN • ¿Qué beneficios nos aporta una buena respiración?Una correcta respiración es vital para nuestra salud ya que un controladecuado de ésta puede tener múltiples efectos beneficiosos:• Favorece la disminución de la tensión muscular.• Proporciona niveles adecuados de oxígeno.• Ayuda a hacer frente situaciones de estrés y circunstancias derivadas por éstas.• Reduce los esfuerzos del corazón para enviar oxígeno a los tejidos• Mejora de la elasticidad torácica y pulmonar, lo que permite un aumento de la capacidad respiratoria.• Favorece el sueño y el descanso.
  15. 15. RESPIRACIÓNEl principal objetivo de trabajar sobre la respiración esfacilitar su control voluntario y lograr su automatización paraque pueda ser aplicado en situaciones “límite”(estrés, ansiedad, euforia…).Una respiración completa y efectiva debe incluir tanto laabdominal como la costal.Para una correcta realización de los ejercicios respiratorios esimportante estar en un ambiente tranquilo y relajado. Seaconseja realizarlos tumbados, piernas flexionadas y con laespalda alineada respecto al resto del cuerpo para facilitar laentrada de aire en los pulmones.
  16. 16. Respiración abdominal1. Colocar las manos sobre el abdomen.2. Coger aire profundamente por la nariz y dirigirlo al abdomen. Debemos notar que nuestras manos se elevan ya que estamos hinchando la zona abdominal.3. Aguantar el aire durante un par de segundos.4. Expulsar lentamente el aire por la boca notando como las manos descienden.5. Realizamos una pequeña pausa antes de respirar de nuevo (3-5 segundos aproximadamente).
  17. 17. Respiración costal1. Colocar las manos sobre las costillas.2. Coger aire profundamente por la nariz y dirigirlo al pecho. Notaremos el movimiento de expansión de la caja torácica.3. Aguantar el aire durante un par de segundos.4. Expulsar el aire lentamente por la boca notando como las manos descienden.5. Realizamos una pequeña pausa antes de respirar de nuevo (3-5 segundos aproximadamente).
  18. 18. Una vez se tenga dominada tanto la respiración abdominal como lacostal, trataremos de combinar ambas. 1. Colocar una mano en abdomen y otra en esternón. 2. Coger aire por la nariz. Hinchar en primer lugar el abdomen y posteriormente la parte superior del tórax. 3. Aguantar el aire durante un par de segundos. 4. Expulsar el aire lentamente por la boca notando con ambas manos descienden. 5. Realizamos una pequeña pausa antes de respirar de nuevo (3-5 segundos aproximadamente).
  19. 19. RELAJACIÓN ¿Por qué es importante la relajación?Es de suma importancia dedicar diariamente unos minutos a larelajación para mantener la salud física, mental y emocional. Nosaportará los siguientes beneficios:• Disminución de la ansiedad.• Mayor capacidad para enfrentarnos a situaciones de estrés.• Estabilización de las funciones cardiacas y respiratorias.• Aumento de la capacidad de concentración y memoria.
  20. 20. RELAJACIÓN ¿Por qué es importante la relajación?• Mayor capacidad para relajarse cada vez que lo necesite en el lugar o situación donde esté.• Aumento de la facilidad de pensamiento positivo.• Sensación de eliminación de tensiones.• Mayor calidad del sueño.
  21. 21. ¿Cómo trabajar la relajación?Nos colocamos en una posición cómoda, tumbados, con los brazosextendidos y las piernas estiradas. Primero de todo, cerramos los ojos ynos centramos en nuestra respiración (cogemos el aire por la nariz y lotiramos por la boca), debe ser una respiraciónconstante, lenta, suave, profunda…Buscamos poco a poco una sensación de relajación, dejando a un lado latensión y las preocupaciones y vamos a disfrutar de unos minutos dedescanso tanto físico como mental.Vamos a eliminar de nuestro pensamiento todo lo malo, todos aquellospensamientos negativos… en silencio, cogemos aire… y cuando lotiremos, todo lo negativo se irá con él… Cogemos aire limpio y puro, y noscentramos en todo lo positivo, todo aquello que nos hace feliz…
  22. 22. ¿Cómo trabajar la relajación? Utiliza música relajanteA continuación vamos a deshacernos de toda esa tensiónque tenemos acumulada: primero por la cabeza; sentimoscomo pesa cada vez más, notamos una sensación dehormigueo y cosquilleo agradable que poco a pocoempieza a bajar por los hombros, los relajamos, cada veznos pesan más, la misma sensación de hormigueo llega alos brazos, a las manos, a los dedos…
  23. 23. ¿Cómo trabajar la relajación?Recordamos la respiración; lenta, armoniosa, suave… Cabeza, hombros,brazos, manos y dedos están ya relajados.Ahora nos centramos en el pecho y el abdomen, con cada respiración, elpecho estará más suelto y el abdomen más relajado; tómate el tiempo quenecesites, respira todas las veces que quieras… no hay prisa, es tu momento,disfrútalo… Nos notamos cada vez más pesados, es una sensación agradable,relajante…Liberamos ahora los muslos, las piernas, los pies… todo queda libre… estamosmuy cómodos…Nos sentimos muy relajados… respira varias veces profundamente…Poco a poco vamos a mover los dedos de las manos, los dedos de los pies…las muñecas, los tobillos… los brazos, las rodillas, el cuello, la cara… sentimoscomo nuestra respiración es lenta pero rítmica… y por último, lentamente,abrimos los ojos pero no perdemos esa sensación de bienestar.
  24. 24. BIBLIOGRAFÍA• Martínez Lentisco MM, Valls Úbeda RF; Mejora en el cuidado del cuidador desde atención primaria; Scientia, 2011, 16(2): 67-73.• WWA de Obra Social Fundación “La Caixa”; Un cuidador, dos vidas; Barcelona: Fundación “La Caixa”, 2008.• FEDEMA; Guía práctica para cuidadores; Junta de Andalucía, Consejería de Salud.• Gutiérrez Nieto M, Novoa Castro B, Lantarón Caeiro E M, González Represas A; Propuesta de clasificación de las técnicas de estiramiento en fisioterapia; Rev Fisioterapia. 2003; 25(4):199-208.• Viel E; Lumbalgias y cervicalgias de la posición sentada: consejos de ergonomía y ejercicios de fisioterapia; Barcelona: Masson, 2001.

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