80 ejercicios para la ansiedad_ Guía práctica de experiencias para reducir el estrés y la ansiedad.pdf

80 ejercicios
para la
ansiedad
Guía práctica de experiencias
para reducir el estrés y la ansiedad
L U C Í A L O U R I D O
AUTORA DE MÁS MEDITACIÓN, MENOS MEDICACIÓN

Nota a los lectores: Esta publicación contiene las opiniones e ideas de su autora. Su
intención es ofrecer material útil e informativo sobre los temas tratados. Las
estrategias señaladas en este libro pueden no ser apropiadas para todos los individuos y
no se garantiza que produzca ningún resultado en particular. Este libro se vende bajo el
supuesto de que ni el autor, ni el editor, ni la imprenta se dedican a prestar asesoría o
servicios profesionales legales, financieros, de contaduría, psicología u otros. El lector
deberá consultar a un profesional capacitado antes de adoptar las sugerencias de este
libro o sacar conclusiones de él. No se da ninguna garantía respecto a la precisión o
integridad de la información o referencias incluidas aquí, y tanto el autor como el
editor, la imprenta y todas las partes implicadas en el diseño de portada y distribución,
niegan específicamente cualquier responsabilidad por obligaciones, pérdidas o riesgos,
personales o de otro tipo, en que se incurra como consecuencia, directa o indirecta, del
uso y aplicación de cualquier contenido del libro.
Título: 80 ejercicios para la ansiedad
© 2020 Lucía Lourido
Maquetación, edición y diseño: Lucía Lourido
Primera edición: Diciembre de 2020
ISBN: 9798678693624
La autora agradece el permiso para reproducir las imágenes de las páginas siguientes:
© Linus Nylund: portada; © Freepik: 14; © Energepic: 19; © Victoruler: 23; © Jan
Kopřiva: 25; © Undostress: 26; © Steve Johnson: 27; © Pixabay: 28; © Samuel Silitonga:
29; © Cassidy Kelley: 30; © Gregory Pappas: 31; © Sean O.: 33; © Dominika Roseclay:
34; © Jackson David: 35; © Kazuend: 36; © Jeremy Bishop: 37; © Roberto Nickson: 39;
© Jonas Vincent XulI: 40; © Andrea Piacquadio: 41; © Rizal Deathrasher: 42; ©
Gulcin Guler: 43; © Yoann Boyer: 45; © Sharon Mccutcheon: 46; © Educrianza: 47; ©
Andrea Piacquadio: 48; © Zack Minor: 49; © Abdullah Ghatasheh: 50; © Max Bender:
51; © Bruno Germany: 52; © Stephane Juban: 53; © Jenna Hamra: 54; © Lanza: 55; ©
Monicore: 56; © Paul Br.: 58; © Ritual Sound: 59; © Robert Armstrong: 60; ©
Anthony Shkraba: 61; © Rfstudio: 62; © Anne Marie Ridderhof: 63; © Alexandr
Ivanov : 65; © Social Butterfly: 67; © Daria Shevtsova: 68; © StockSnap: 69; © Dalila
Dalprat: 70; © Prettysleepy: 71; © Nicole Saavedra: 72; © Pablo Merchan: 73; © Jggrz:
74; © Pixabay: 75; © Jude Beck: 76; © Jess Bailey: 77; © Vlad Chețan: 78; © Dayana
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Domain Pictures: 92; © Ravi Pinisetti: 93; © Alena Ozerova: 94; © Peng Louis: 96; ©
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Vibrant Machine: 105; © Emily Ralston: 106; © David Mark: 107; © Lucas Insight: 108;
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© Cottonbro: 114.
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por parte de la autora, así como son de su responsabilidad las opiniones que en ella se
exponen. Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o
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Recomendaciones
Recomendaciones
«Lucía nos da 80 ideas para acercarnos un poco más
a nuestro estado de relajación y calma, un libro
sencillo y divertido que desde el principio apetece
empezar a poner en práctica. Un montón de
herramientas que seguro compartiré en mi
consulta».
Rita de la Iglesia
-Médico Especialista en Medicina Familiar y Comunitaria-
«Lucía pone su creatividad al servicio de las
personas que se ven afectadas por uno de los más
extendidos males de la sociedad actual:
LA ANSIEDAD.
A través de esta sencilla guía y sus prácticas
actividades, el lector obtendrá herramientas para
enfrentarse al estrés y a la ansiedad en el día a
día. Totalmente recomendable».
Javier Akerman
-Psicoterapeuta,NaturópatayMaestrodeYogaTibetano-
«Este libro es un joya. Todo en él está diseñado
para conectarte con tu paz interior, desde las
imágenes, hasta el texto, incluyendo el mimo y el
cuidado con el que está hecho todo… ¡es una
maravilla! Con solo leerlo y contemplarlo ya te
relaja y te alivia de las presiones del día. Si
además aplicas lo que explica, tu vida se
transforma para siempre. Lo sé de primera mano».
Sophie Da Costa
-Terapeuta de Tapping especialista en ansiedad-

No puedo cambiar el mundo,
solo puedo escribir un libro,
a cada vez...

Dedicado a todas las personas que
alguna vez han sentido o padecen
los efectos lacerantes de la
ansiedad.

Mi nombre es Lucía Lourido, soy Consultora en
Mindfulness y autora de la novela autobiográfica Más
Meditación, Menos Medicación.
Durante muchos años, he padecido los efectos
de la depresión, la ansiedad y el TDAH. A lo largo
de todo ese tiempo, he probado más de 20 terapias
con otros tantos diferentes especialistas. De todo lo
que he probado, lo que me ha resultado más
efectivo ha sido realizar un profundo trabajo
interior: transformación emocional, liberación de
emociones y la práctica de la meditación, de ahí el
título de mi primer libro. Lo que aconsejo en esta
guía son prácticas sencillas pero efectivas, que
podrán ayudarte a lidiar con el trastorno de la
ansiedad. Ojo, no pretende substituir la medicación
ni a ningún especialista (lee el apartado
INDICACIONES).
Esta es mi historia, por eso te animo a lo siguiente...
Sobre la autora
8 0 E J E R C I C I O S P A R A L A A N S I E D A D
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S
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m
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m
u
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d
o

¿Preparad@?
¡VAMOS ALLÁ!

Este libro no pretende sustituir el
acompañamiento de un especialista. Sin embargo, se
considera un buen complemento del mismo, recurrir
a la práctica de las actividades propuestas para
aquellos momentos en que el lector se encuentra solo
y no dispone de ayuda. Además, con la práctica
regular de esta serie de ejercicios, no solo obtendrás
eficaces herramientas para reducir la ansiedad, sino
que, además, irás recobrando la pasión por la vida, al
igual que el placer por las cosas sencillas...
El objetivo de este libro es envolverte y crear una
especie de «refugio» al que puedas acudir cuando la
ansiedad se presente...
Para ello he creado el personaje de «Tranquilina»,
una estrella que te acompañará a lo largo del libro
dándote pautas y consejos. Así, cuando sientas que
empiezas a estar estresada o estresado, puedes
recurrir a este libro y tomarte una dosis de
«Tranquilina»; hazlo las veces que lo necesites, ¡no
tiene efectos secundarios!
INDICACIONES

Este libro está hecho para ti, que no tienes tiempo.
Surgió como una compilación de ideas para poner en
práctica de manera rápida y sencilla.
Se trata de actividades prácticas que te requerirán
entre 1 minuto y 60 minutos aproximadamente.
Al lado de cada propuesta están
indicados los minutos que te llevará
realizarlo, aunque si quieres puedes
dedicarle más tiempo.
Los ejercicios están diseñados para ser
realizados por orden de aparición en el
libro, pero también puedes cerrar los
ojos y seleccionar una página al azar, así
que relájate porque...
LOS HAGAS COMO LOS HAGAS,
ESTARÁN BIEN HECHOS
¡cero ansiedad por eso!
En las páginas en las que aparece este
símbolo, podrás escuchar audios
relajantes o bien indicaciones para
realizar los ejercicios (pulsa sobre el
texto «Haz click aquí»).
¿CÓMO USAR ESTE LIBRO?

La ansiedad es vivir en el
FUTURO...
...la depresión,
vivir en el PASADO...

...¿Te has fijado?
Cuando sientes ansiedad...
¿EN QUÉ ESTÁS
PENSANDO?

Este libro contiene actividades para
que, con la práctica, adquieras el
hábito de ir a tu momento
presente, una y otra vez, una y
otra vez... Puedes adquirir el hábito
de realizar la misma todos los días,
o bien alternarlas y hacer una
diferente cada día.

Toma un bolígrafo o lápiz y papel.
Escribe todo lo que te preocupa y genera ansiedad,
vacíalo en ese folio.
Esta es una de las técnicas de lo que se denomina
como «escrituroterapia»: el mismo proceso de
escritura desahoga, calma y ayuda a organizar tu
mente, permitiéndote liberar emociones que quizás
no puedas o no sepas expresar de otra manera.
La escrituroterapia te ayuda a observarlo «desde
fuera», a tomar distancia y a contemplar otras
alternativas que no habías ni siquiera vislumbrado.
La ansiedad es agitación mental, así que escribe
hasta extenuarte, pues con ello agotarás también la
«energía» de la ansiedad.
ESCRITUROTERAPIA 20'

Una vez realizado el paso anterior de escribir
todo lo que te genera ansiedad o todas aquellas
tareas pendientes de realizar, puedes empezar
por lo que más te preocupa y dividirlo en tareas
más pequeñas, o bien puedes empezar por las más
pequeñas, así ganarás espacio en tu lista
rápidamente al ir completándolas.
Céntrate únicamente en una cosa a la vez y hasta
que no la finalices, no pienses en la siguiente. Si
incluso así sientes que no puedes, sigue
dividiéndolas en tareas más pequeñas o subtareas,
tantas como sean necesarias hasta sentirte capaz
de hacerles frente. ¡Se vale pedir ayuda o incluso
delegar algunas de ellas!
¡Te aseguro que
hacer una lista de
tareas pendientes e
ir tachándolas de la
lista es sumamente
reconfortante!
15'
PLANIFICA

La ansiedad procede de saturación de ideas,
tareas, proyectos, un horario sobrecargado o un
escritorio lleno de cosas. Observa la lista anterior
y decide qué tareas o subtareas puedes delegar o
incluso prescindir de ellas.
Hay un libro sobre productividad muy
interesante, La semana laboral de 4 horas, de Tim
Ferriss, en que explica cómo se puede ahorrar
mucho tiempo, por ejemplo decidiendo contestar
a e-mails de manera mucho más específica y
concisa, y reservando a tal tarea una hora durante
dos días por semana, por ejemplo, en lugar de
estar contestando el correo a cada momento,
puesto que muchas veces enviar un correo no
implica poder marcar una tarea como
completada, sino que conlleva la generación de
un correo nuevo en la carpeta de «recibidos», y
así sucesivamente...
10'
REDUCE LO INNECESARIO

«A veces lo más
productivo que puedes
hacer es relajarte».
-Mark Black-

Reserva un espacio de al menos 15 minutos para
hacer alguna de las actividades propuestas en este
libro, y si tu mente te dice «no tengo tiempo para
eso», respóndele que se esté un rato callada, pues
no será en absoluto productiva ni logrará avanzar
mientras se encuentre estresada...
MENTALÍZATE CON FRASES COMO:
«No necesito hacer todo perfecto»,
«Me doy permiso para descansar»,
«Con la mente serena, podré ocuparme más
eficazmente de lo que tengo por hacer»,
«Me permito relajarme»,
...
15'
NEGOCIA CON TU MENTE

No querer tener ansiedad
te generará más ansiedad,
así que...
deja de resistirte
y luchar contra ella.

¿Qué te hace sentir a ti la ansiedad?
¿Rabia? ¿Impotencia? ¿Frustración? ¿Inseguridad?
Busca un lugar tranquilo y grita, golpea una
almohada, llora, rompe el papel que has escrito
anteriormente, desahoga esa emoción, y grita
hasta extenuarte:
10'
LIBERA TU EMOCIÓN
¡¡¡ESTOY DISPUESTA
A LIBERARME DE LA ANSIEDAD!!!

Ten a mano un muñeco antiestrés. Hoy en día
hay muchos tipos con variadas formas: helados,
llaveros, joystick...
Otra opción es guardar una bola de plastilina en
un cajón del escritorio y apretarla o modelarla en
los descansos. Te ayudará a descargar «energía
negativa» y frustración acumulada.
Te aseguro que en esos momentos en que te dan
ganas de pelear con alguien o bien aporrear el
ordenador o la fotocopiadora, son altamente
eficaces.
Te animo a visitar la web:
www.undostress.es/munecos-antiestres/
MUÑECO ANTIESTRÉS 2'

El perfeccionismo es una de las causas de la
ansiedad, ya que por mucho que hagamos,
siempre podemos mejorar... Si no ponemos freno
al perfeccionismo, nunca estaremos satisfechos y
siempre querremos hacer más...
En el libro El Camino del Artista, su autora, Julia
Cameron, nos dice:
«El perfeccionismo no es una búsqueda de lo
mejor. Es la persecución de lo peor de nosotros
mismos, esa parte que nos dice que nada de lo
que hagamos será nunca lo bastante bueno, que
deberíamos intentarlo otra vez».
«Para el perfeccionista las primeras versiones no
existen, ni los borradores, ni los ejercicios de
calentamiento. A mitad de un proyecto, el
perfeccionista decide leerlo de principio a fin,
darle forma, ver adónde va. ¿Y dónde va? A
ningún sitio, pero muy deprisa...»
DI A LA PERFE IÓN
Atrévete por un día a hacer
algo imperfecto, a dejarlo sin
completar, con errores, o mal
hecho. Observa cómo te
sientes y qué te dices a ti
mismo al respecto.
5'

Corre o haz marcha rápida durante 5-10 minutos.
Desplazarte al ritmo de tus pensamientos te
ayudará a rebajar la velocidad mental: Cuanta
más energía bajes a tu cuerpo mediante el
ejercicio físico, menos energía quedará en tu
mente para generar pensamientos. Además, al
estar obligado a estar atento a tu entorno
(circulación, interacción con elementos en el
camino...) estarás más centrado en el presente y
dejarás de prestar atención a esos pensamientos
ansioso-repetitivos y al finalizar, el cansancio
físico te llevará inevitablemente a «parar».
CORRE
5'

5'
OXIGÉNATE
Sal cinco minutos al exterior para relajarte y
«desenchufar tu mente».
No tienes que hacer nada más, simplemente
siente el aire en tu cara, extiende tus brazos, llena
tus pulmones, recárgate de oxígeno, haz algunos
estiramientos... ¡respira!

Escoge un deporte o ejercicio físico que puedas
hacer durante al menos 10 minutos al día. Algo
práctico y que puedas empezar a realizar ya, sin
tener que apuntarte al gimnasio o disponer de una
hora libre.
Si estás en paro tu justificación será que no puedes
anotarte al gimnasio, si trabajas, que no tienes
tiempo... como ves, es la pescadilla que se muerde
la cola, así que busca algo que sí puedas hacer.
Asocia esa actividad que
menos te gusta o te da pereza,
ese pequeño «sacrificio», a un
premio, por ejemplo la ducha
relajante, ¡estarás deseando
que lleguen esos diez minutos
de «sacrificio» diario!
ESCOGE UN DEPORTE
Porejemplo,diezminutosaldíade:
caminarportucalle,
subirybajarescaleras,
estiramientosparalaespalda,
clasesdezumbaonline,
yogaenelparque,
flexionesalamanecer,
bici aprimerahora obien antes
deunarelajanteduchaalacostarte...
¡cualquierdeellosesmejorquenohacer
absolutamentenada!
10'

Despejar tu mente.
Activar tu cuerpo.
Tonificar tu piel.
Mejorar tu circulación.
Oxigenar tu sangre.
Segregar noradrenalina.
Aumentar tu atención.
¡Y reducir la ansiedad!
Quitarte la ropa: 1 minuto.
Entrar en la bañera, coger el gel y abrir el grifo:
30 segundos.
Recorrer tu cuerpo con agua fría: 30 segundos.
Salir, secarte y vestirte: 1 minuto
¡Fácil, rápido y sencillo!
Con una ducha de agua fría obtendrás
innumerables beneficios:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Al entrar en contacto con el agua
fría, el sistema nervioso se activa,
segregando noradrenalina, el
neurotransmisor responsable de
nuestra capacidad de atención al
momento presente y por tanto,
ayudando a reducir nuestra
ansiedad.
DATE UNA DUCHA FRÍA
3'

La única manera de
dejar de pensar
en el futuro...
es pensar ÚNICAMENTE
en el presente.

Esta experiencia, además de ser altamente
nutritiva y purificante, debido a los numerosos
minerales presentes en el agua marina, te ayudará
a sentirte más centrado en el momento presente y
a conectar contigo mismo y con el fluir de la vida.
Este audio te ayudará a transportarte.
Utiliza todos tus sentidos:
aprecia el aroma del mar,
los sonidos,
la vista relajante...
BÁÑATE EN EL MAR
3'
Haz click aquí

Te recomiendo la lectura de
La Magia del Orden, de Marie Kondo,
¡altamente inspiradora!
30'
HAZ ESPACIO
Tener un escritorio lleno de
objetos, notas pendientes y papeles
no ayuda a reducir tu ansiedad,
además de que el desorden haga que
todo te lleve muchísimo más. Puede
que una hora no sea suficiente para
ordenarlo todo, pero lo importante
es empezar: Dedica al menos 30' de
tu tiempo a hacer algo de espacio
antes de empezar a trabajar.
Prueba a sentir el «espacio» libre.
Esto, por efecto reflejo, creará
también «espacio mental». Si hay
tareas, papeles o notas que no
puedes eliminar, prepara un cajón o
carpeta con el letrero
«PENDIENTES» y dedícate a
vaciarlo en el siguiente tiempo.

Pon tu canción favorita y... ¡CLICK!
No tienes que bailar bien.
Repito:
¡NO TIENES QUE BAILAR BIEN!
BAILA
Bailar es moverte acompañando la música... y YA.
No es solamente seguir una coreografía
determinada... crea tu propia coreografía,
muévete como te apetezca, expresa lo que sientas,
no tienes que seguir nada, ¡rompe los moldes!
Para ayudarte, prueba con
esta canción para empezar...
3'
Haz click aquí

La naturaleza tiene un efecto relajante de por
sí. El ritmo de la naturaleza es un ritmo lento,
pasar tiempo en ella te permitirá reducir tu
velocidad, recobrar la calma y una sensación
de bienestar... aunque sean 10 minutos al día.
10'
VISITA LA NATURALEZA
Haz click aquí

La textura de la corteza del roble, la suavidad de
las hojas de saúco, el tacto mullido del musgo, el
aroma del eucalipto, las coloridas hojas de arce.
subirte a una rama, sentarte en sus raíces o
incluso construir un refugio o cabaña...
En un bosque hay infinidad de texturas por
descubrir, de experiencias por vivir, y te aseguro
que abrazar árboles es de lo más reconfortante...
1'
ABRAZA UN ÁRBOL
Mira este ...
¿a que es
abrazable?

«La ansiedad
es la mente
yendo más deprisa
que la vida».
-Anónimo-

Queda con alguien para hablar. Compartiendo
tus problemas o escuchando los de otros podrás
ver tu situación desde otra perspectiva, ampliar
visión, incluso encontrar una nueva solución,
reduciendo así tu ansiedad.
Durante la conversación, practica una atención
plena; permanece muy atento a todos los
componentes, desde los más «superficiales» como
el aroma del té o el café, los dibujos que forma...
hasta los más «profundos»: la mirada de la
persona, el brillo de sus ojos, los silencios, su
sonrisa...
45'
QUEDA CON ALGUIEN

Reduce el tiempo de tecnología...
y aumenta el de contacto humano.
¿Crees que en una rutina de
móvil/WhatsApp/Facebook/LinkedIn/Youtube/
Instagram/correo/periódico digital... sería viable
reducir diez minutos de tu tiempo frente a la
pantalla y dedicarlos en cambio a «tocar»?
Sí, a tocar, a entrar en contacto con el ser
humano, a dar un abrazo, a acariciar, aunque sea
a tu mascota...
El uso de la tecnología
desconecta, mientras que
utilizar el sentido del tacto, por
el contrario, te hace sentir
conectado y, sintiéndote
conectado, te sientes más en
paz, con más calma y serenidad.
REDUCE LA TECNOLOGÍA...
10'

Puede que a primera vista, pienses que ayudando
a otros no vas a ganar más tiempo, sino al
contrario. Pues bien, dedicar un tiempo a la
semana o al mes a ayudar a alguien (a un vecino,
a una señora en el supermercado, a una ONG, o
incluso por internet) te ayudará a sentirte menos
máquina, más humano, a recordar lo importante
de la vida, hacia dónde estás dirigiendo la tuya, y
por consiguiente, a escoger, a seleccionar,
aquellas personas, situaciones o tareas a las que
estás dedicando tu activo más valioso:
TU TIEMPO.
Además, te ayudará igualmente a valorar todo lo
que ya tienes y a sentir más calma y gratitud, en
lugar de sentir que necesitas conseguir más y
más».
Una buena charla
con alguien
mayor, te ayudará
a ver tu vida y tu
ansiedad desde
otra perspectiva
y, quizás, acabes
ganando más de
lo que das...
AYUDA A ALGUIEN 60'

A mucha gente le parece muy difícil,
pero en realidad... ¡ es tan simple!
Lo que sucede es que estamos tan desacostumbrados
a hacer esto, tan desconectados, que lo más sencillo
se vuelve complejo, nos resulta raro y nos sentimos
incómodos al vernos a los ojos, quizás porque ahí
reside nuestra verdad... Tememos frustrarnos y
culparnos por lo que no hemos hecho o por lo que
hemos hecho mal... Sin embargo, verte a los ojos en
el espejo, conectar con tu propia mirada, con tu
interior, darte cuenta de que todo eso, no son más
que emociones y pensamientos que, si lo deseas,
puedes cambiar, que lo que importa eres tú de
verdad... eso es lo que más paz te puede aportar.
1'
CONECTA CON TU MIRADA
Haz click aquí

A todos nos pasa que cuando hace un buen día,
parece que estamos de mejor humor. Pero ¿por
qué influye tanto el «tiempo» en nuestro estado
de ánimo?
Los rayos del sol hacen que nuestro cuerpo genere
más Vitamina D, fortaleciendo nuestro sistema
inmune, músculos y huesos, y también más
serotonina, el neurotransmisor que hace que nos
sintamos bien...
Aprovecha la próxima
vez que haga buen
tiempo, para relajarte
unos minutos al sol
visualizando cómo te
recargas de energía y
vitaminas...
10'
TOMA EL SOL
Haz click aquí

El verdadero enemigo es
TU MENTE,
aprende a «dominarla»
llevándola al momento
presente...
y la ansiedad desaparecerá.

Desarrolla tu sentido del tacto, pues desarrollar
tus sentidos te permitirá disfrutar más del
momento presente, estar más sereno, más en paz-
Cierra los ojos y aprecia el tacto de tu piel, de la
mesa, del papel, del teclado, de lo que sea que
esté en tu mano... Intenta reconocer objetos por
su textura, prueba con plumas, una piedra, una
hoja, agua...
3´
TOCA

Al dar rienda suelta a tu creatividad entrarás en
el llamado estado de flujo o flow, en que solo
existe el momento presente. Estarás tan centrado
en él que la ansiedad desaparecerá, pero además,
no solo lograrás que desaparezca en ese
momento, sino que te permitirá observar con
más distancia tus problemas, e incluso te
permitirá vislumbrar soluciones nuevas.
A lo largo de este libro te mostramos
ejemplos más concretos para
inspirarte. Por ahora te invito a que
vayas entrenando: recopila
cartulinas, folios, pinturas,
acuarelas, rotuladores, tijeras... y
empieza a liberar tu imaginación:-)
DESATA TU CREATIVIDAD 60'

¿Conoces la botella de la calma?
Se trata de un estupendo «artefacto» basado en
una idea original de la Escuela Montessori:
Consiste en una botella con agua, pegamento y
purpurina en su interior, que producen una
visión muy relajante cuando las mueves hacia los
lados. Se trata de una actividad ideal para los
niños, pero también para los adultos, y que
podrás crear en unos pocos pasos.
INSTRUCCIONES
Escoge una botella o bote de
plástico o cristal bonito.
Llénalo hasta un 90% de agua
caliente dejando un espacio vacío
para que el líquido se mueva.
Añade dos cucharadas de
pegamento glitter o transparente
y otras dos de brillantina.
También puedes añadir una
cucharada de colorante de tu
color favorito.
Pega el tapón con pegamento y...
¡Asoñar!
15'
LA BOTELLA DE LA CALMA

¿No sabes lo que es el blindwalking?
Procede de walk, «caminar», y blind, «a ciegas», y
consiste en caminar con los ojos cerrados o
vendados, en un entorno seguro: en casa, en el
jardín o de la mano de alguien.
Esta experiencia te ayudará a desarrollar tus
otros sentidos, así como a intensificar tu
atención al momento presente, y créeme que
durante esos momentos en que solo estás
pensando en dónde pisas para no caerte, toda la
ansiedad y problemas desaparecerán de tu
mente...
Si además es otra
persona la que te guía
(puedes ir de su mano
o apoyarte en su
hombro) será una
experiencia
intensamente
relajante.
15'
BLINDWALKING

Para ello, usa tus «tomas de
conexión»: tus pies.
Vas a salir a un jardín, parque,
playa o cualquier entorno
natural:
Camina por tierra, agua,
madera, piedras, arena...
Experimenta las diferentes
texturas.
Visualiza raíces saliendo de las
plantas de tus pies y siente
cómo se enraízan en el suelo.
Visualiza cómo te recargas,
inspira...
CAMINA DESCALZO 10'
Haz click aquí
En una sociedad en la que
estamos «enchufados» a la
electricidad y a la
tecnología, te propongo
desconectarte por un rato
de toda esa energía artificial
y «enchufarte», por el
contrario, a una fuente de
recarga natural: la propia
naturaleza.

Contemplar un atardecer es una terapia
gratuita para relajarse y en cambio,
¿por qué no lo hacemos más?
Cada día tenemos un amanecer y un atardecer a
nuestra disposición y en cambio,
¿cuántos atardeceres o amaneceres has
contemplado a lo largo del año?
Personalmente, observar al astro rey acostarse
por el horizonte, sea sobre el mar o sobre la
montaña, la sublime fusión de colores, la manera
en que el firmamento se vuelve rosa o
anaranjado, me parece un espectáculo fascinante
que me hace sentir una pequeña parte de este
infinito universo y en suma, me lleva a
experimentar una profunda conexión y quietud
interior.
Del mismo modo, la calma que aportan los
amaneceres, antes de que se despierte el mundo y
comience el ruido, es un momento que
proporciona también gran calma, ¡te recomiendo
que los pruebes!
CONTEMPLA UN ATARDECER 30'
Haz click aquí

¿Te has dado alguna vez este superplacer?
POR FAVORRRRRRRRRRRRRRRRRR
¡TIENES QUE PROBARLO!
Es un capricho de los que no me doy muy a
menudo, pero reconozco que cuando lo hago,
disfruto mucho: sentir el agua al caer por tu piel,
toda la fuerza de la naturaleza, desbordándote,
unido al placer de la ducha caliente que sigue
después... Un summum extasiante para tu piel...
Aunque no hay nada mejor que un buen
chaparrón para devolverte al presente, de no ser
posible, te resultará también muy reconfortante
escuchar cómo llueve, la lluvia contra el tejado,
sentir cómo estás a salvo...
3'
CAMINA BAJO LA LLUVIA
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¿Recuerdas cuando eras niño...
y te gustaba cazar grillos,
contar nubes, oír cuentos al calor del fuego
o contemplar estrellas?
Vuelve a esa época en que el tiempo
no importaba.
Sumérgete en recuerdos...
Esos sonidos de infancia
tienen un poder terapéutico.
Retoma alguno de esos
hábitos y escucha
por unos momentos,
el sonido de los grillos...
ESCUCHA LOS GRILLOS 5'
Haz click aquí

Si tienes la gran suerte de tener una chimenea en
casa, si no, puedes usar una vela, el efecto será el
similar.
Enciende la vela o el fuego,
observa el movimiento de las llamas,
todos sus colores: naranja, blanco, azul...
Mira cómo ondean... escucha su crepitar,
siente el calor que te envuelve...
siente el calor de tu hogar...
CONTEMPLA EL FUEGO 10'
Haz click aquí

¿No has deseado ser un animal alguna vez?
Yo sí...
Dedicarte a tomar el sol, sin obligaciones, sin
problemas, sin preocuparse por nada...
Los animales solo se ocupan de sobrevivir, y el
resto del tiempo... viven. Su ritmo es más
despreocupado, con su ternura, su calidez... por
su tacto, sonido y ritmo, te contagiarán y te
obligarán a reducir la velocidad, ya sea un gato,
un hámster o un pez...
CUIDA DE UNA MASCOTA 10'

Cada mañana obsérvala, medita con ella.
Contempla sus hojas y sus flores.
Puede que hoy sea su último día,
¿Y si fuera tu último día? ¿Qué harías con él?
CONTEMPLA UNA FLOR 1'
¿Sabías que algunas variedades de
hibiscos duran poco más de un día?
Contemplar este fenómeno te hará
apreciar tu día (y tu vida) mucho más...

¿Eres consciente del poder de la
AROMATERAPIA?
Los aromas tienen la facilidad de transportarte a
un escenario o recuerdo que te hace sentir bien,
¿por qué no aprovecharlo?
Según el tipo y calidad de las esencias, estas
podrán aplicarse en la muñeca, en la almohada,
en el agua de baño, mediante un difusor, o
simplemente inhalando (se deberán seguir las
indicaciones del producto en cada caso).
Son especialmente recomendadas para la
ansiedad, las esencias de: geranio, jazmín, azahar,
melisa, bergamota, salvia, lavanda, pimienta
negra, rosas, canela... La clave es probar, ya que el
mundo de los aromas es muy personal y lo que a
una persona le encanta a otra le puede desagradar.
AROMATERAPIA
El hecho de encender un incienso,
contemplar el humo ondeante, es ya de por
sí una experiencia altamente relajante.
Si además combinas los efectos de la
AROMATERAPIA+MUSICOTERAPIA
¡los resultados pueden ser increíbles!
1'

La influencia de la música en nuestro estado
anímico es muy poderosa. Es evidente que no te
sentirás igual si estás todo el tiempo
escuchando heavy metal que sesiones chill out...
¡Pues aprovecha su efecto!
La música relajante ayuda a equilibrar tu estado
de ánimo y a mejorar tu atención, incluso hay
música con frecuencias destinadas a aumentar tu
concentración y reducir la ansiedad.
Busca en Youtube:
frecuencias binaurales,
frecuencias 528 Hz, 432 Hz, 852 Hz,
ondas theta, ondas alpha,
música chill out...
Hay infinidad de variedades,
¡escoge la que mejor te funcione!
Prepara una playlist de canciones
que te relajen y recurre a ella
antes de que llegue la ansiedad,
de fondo cuando trabajas en el
ordenador, en el coche o al estar
por casa. ¡Aquí te dejo la mía!
MUSICOTERAPIA 5'
Haz click aquí

No lo descartes antes de empezar, puede ser más
fácil de lo que pensabas...
Hay muchos instrumentos sencillos que solo
requieren una cosa para poder tocar: sensibilidad.
Las maracas chamánicas, el tambor oceánico, el
gong, los cuencos tibetanos o de cuarzo, el kigonki
o el handpan, el djembé, la kalimba, la caracola o
el tubo de trueno. Algunos puedes fabricarlos tú
mismo en su versión casera. Sea como sea, su
sonido particular te aportará serenidad y además,
la percusión en concreto es una buena manera de
desahogar la ansiedad.
Te invito a darte una vuelta por la
tienda online de Ritual Sound:
www.ritualsound.com
TOCA UN INSTRUMENTO 15'
Haz click aquí

El palo de lluvia es un instrumento consistente
en un tubo de caña de bambú en cuyo interior se
clavan a lo largo palitos de bambú o madera.
Relleno de semillas en su interior, genera un
sonido relajante, parecido al sonido de la lluvia,
al ser inclinado.
MATERIALES:
-Dos tubos largos de cartón,
-Cinta adhesiva,
-Tijeras,
-Cola de termosellar,
-Palillos,
-Semillas, arroz, lentejas...
-Papel para decorar
(de estraza, de regalo...)
-Pinturas.
INSTRUCCIONES:
-Une los dos tubos con la cinta adhesiva
formando un tubo más largo.
-Clava los palillos a lo largo del tubo de manera aleatoria,
puedes utilizar para ello tijeras puntiagudas.
-Cubre con cola por fuera los agujeros donde están
clavados los palillos.
-Introduce el arroz, las lentejas o semillas.
-Cierra el tubo, fórralo con el papel y decóralo a tu gusto.
-Inclínalo despacio de un lado hacia otro... ¡y verás!
HAZ UN PALO DE LLUVIA 60'

¿Conoces la «arteterapia»?
Es una modalidad de terapia que utiliza
las artes plásticas para facilitar la
expresión de emociones y conflictos y
contribuir al bienestar emocional, al
tiempo que reduce el estrés y la ansiedad.
La arteterapia te ayuda a canalizar
sentimientos, a desahogar, a transmitir
emociones difíciles de expresar, te
permite inspirarte, soñar y desarrollar tu
creatividad, e incluso diseñar soluciones a
tus conflictos.
Las técnicas que se pueden utilizar en
arteterapia son numerosas: acuarelas,
dibujo, tizas, barro... ¡incluso teatro!
ARTETERAPIA 45'

Construye algo con tus manos.
Preparar manualidades ayuda a descargar la
energía y la tensión nerviosa por medio de los
elementos que utilizamos
(papel, cartulinas, barro...)
Nos ayudará a tomar distancia, a sentirnos más
calmados y además, estaremos creando algo bello.
CREA ALGO 60'

¿Todavía no lo has probado?
Te aseguro que es muy estimulante, a la par que
relajante...
De lo que se trata es de hacer cosas nuevas con
partes del cuerpo que no tenemos entrenadas
para ello; podrías pintar, por ejemplo, tomando
el pincel con la mano izquierda o con la boca.
Esto nos ayudará a crear conexiones nuevas entre
ambos hemisferios cerebrales, y como no
tenemos práctica en hacerlo, nuestra mente
estará completamente ocupada en este nuevo
reto, incluso puede que de repente tengas una
idea nueva sobre cómo solucionar alguno de los
problemas que te preocupan.
PINTA CON LOS PIES 15'

Los mandalas representan el Universo y sus
componentes. Pintarlos aporta innumerables
beneficios: Aquietan la mente y el cuerpo, calman los
pensamientos, favorecen la concentración, ayudan a
alcanzar estados más profundos de meditación...
Puedes pintarlos de dentro hacia afuera para
exteriorizar emociones, o de fuera hacia dentro si
prefieres hacer introspección...
Solo debes tener presente, que es más importante el
proceso de pintarlo y disfrutar, que no el resultado
final, de lo contrario, lo que te generará será...
¡más ansiedad!
Si además aplicas «cromoterapia» jugando con
colores más relajantes, ¡será pura terapia !
CREA MANDALAS
También puedes dibujar tus
propios mandalas o crearlos
con elementos naturales:
conchas, piedras, hojas,
en la arena...
¡imaginación al poder!
45'

La cromoterapia utiliza los colores para mejorar
nuestro estado de salud físico y mental.
Cada color emite una vibración, contribuyendo a
modificar y equilibrar las vibraciones de nuestro
cuerpo y mejorando así nuestro estado anímico.
El rojo aporta energía, fortaleza, determinación.
El naranja, entusiasmo, creatividad, atracción.
El amarillo alegría y felicidad.
El verde aporta armonía y crecimiento.
El azul, estabilidad, calma y tranquilidad.
El violeta estimula la imaginación y la intuición.
El rosa transmite suavidad y ternura.
El blanco sencillez y pureza.
Puedes aplicar cromoterapia en tu día a día:
en la ropa que vistes,
en los ingredientes que escoges para cocinar,
en el color de tu habitación
o el de los objetos y decoración que te rodea...
¿Qué color crees que podría ayudarte más en
estos momentos?
CROMOTERAPIA 5'

Entre los numerosos beneficios del masaje está el
de calmar y tranquilizar. Si no tienes tiempo para
una sesión de masaje en un centro, puedes
dártelo tú mismo y disfrutar de esta milenaria
técnica para reducir tus niveles de ansiedad.
Prueba con partes del cuerpo que te sea posible
alcanzar por ti mismo:
brazos, piernas, pies, manos, cara, cabeza...
Detente en cada detalle: cejas, párpados, orejas...
Desarrolla tu imaginación:
puedes aprovechar para aplicar una crema
hidratante, exfoliante, aceites esenciales...
¿o por qué no chocolate?
¡Juega!
Incluso, puedes escribir con los dedos palabras
en tu piel:
«Me quiero»,
«Me doy el tiempo que necesito»
«Me doy cuidados»
...
DATE UN MASAJE 10'

Sugerencia:
Cada vez que te sientas
ansiosa/o, guarda una
moneda en una hucha
especial, de modo que al cabo
de un tiempo, puedas abrirla
y disfrutar invirtiendo ese
dinero en un buen masaje, un
fin de semana de retiro o una
sesión de spa... Así, cada vez
que sientas ansiedad, estarás
más cerca de ese spa... y tu
humorcambiará.

Viaja con la imaginación, lee para aprender, lee
por placer, pero lee...
Si no tienes ya instaurado el hábito, todavía estás
a tiempo... empieza por una hoja o 10 minutos al
día. La mayoría de los libros que leo actualmente
son sobre crecimiento personal, los cuales pueden
aportarte herramientas para tu gestión
emocional. Pero una buena novela, aventura o
incluso relatos, pueden ayudarte a abstraerte y
alejar tu mente de las preocupaciones
temporalmente.
Esta noche,
substituye
10 minutos de móvil
o televisión por
10 minutos de lectura.
LEE... 10'
Haz click aquí

Vuelve a la época en que eras niño, recuerda...
¿Qué te gustaba hacer?
¿En qué pasabas la mayor parte de tu tiempo
libre?
¿Dibujabas, jugabas al balón, a las muñecas, a los
coches, a la búsqueda del tesoro, montabas
puzzles, maquetas, leías cuentos, hacías
manualidades, pintabas...?
Recupera una de tus aficiones de cuando eras
pequeño (¡o varias!) y proponte dedicarle
un tiempo el próximo fin de semana.
JUEGA... 20'

Lo que te propongo aquí es que hagas un cómic
de tu propia vida, que la veas como una obra de
teatro, y que utilices esos problemas,
inconvenientes, situaciones difíciles, para
convertirla en una tragicomedia.
No tienes que saber dibujar bien, sirve con unos
monigotes sencillos, lo que importa son los
diálogos, el argumento. O también puedes
incluso escribir solo el guion. Pero si te animas a
dibujarte, te aseguro que te reirás, y mucho...
¡de todo!
Además de terapéutico, será algo productivo y
quizás, sirvas de inspiración a alguien más...
La
dramatización
de la situación
puede llegar a
convertirla en
algo muy
cómico:-)
HAZ UN CÓMIC 30'

Siendo consciente de que provocarse a sí mismo la
risa, de manera forzada, no es tarea fácil,
te propongo que prepares lo siguiente:
Una lista de cosas que te hagan reír y sentir bien.
Desde monólogos, comedias, series, películas,
cómics, parodias... hasta personas que te hacen reír.
Haz una lista de cosas que te hacen reír...
¡y practícalas más!
Reír mejora la respiración, reduce la
presión arterial, rejuvenece, refuerza el
sistema inmunológico y tiene efectos
analgésicos, al ayudarte a liberar
endorfinas, además de incrementar de
manera inmediata tu bienestar.
RÍE 5'

Prepara un collage con fotos de lugares, personas,
mascotas, flores, recuerdos y demás elementos que
te den paz y te hagan sentir bien. Incluye también
sueños, lugares a los que te gustaría viajar...
Busca imágenes relajantes, espacios chill out,
atardeceres, amaneceres o espacios que te inviten
a soñar... Mantenlo a la vista y contémplalo a
menudo. Puede que no reduzca tu ansiedad
mágicamente, pero te ayudará a mantener y
prolongar un estado de tranquilidad.
PREPARA UN COLLAGE 45'

Divide la comida en pequeños bocados y
mastica muy lentamente, preferiblemente,
con los ojos cerrados.
Aprecia todo el sabor de cada bocado.
Prueba también con palillos chinos,
o directamente con las manos...
El comer despacio hará
que disfrutes más de la comida
y tengas antes una sensación de saciedad,
aun comiendo menos cantidad...
Visualiza cómo ingieres todas las vitaminas de
los alimentos, cómo te recargas de energía...
¡al finalizar te sentirás pletórico!
MINDFUL EATING 25'
Haz click aquí

Crea tu propio jardín zen.
Puedes prepararlo en un rincón de tu jardín, crear
uno pequeño de interior o comprarlo ya hecho.
ELEMENTOS BÁSICOS:
-Un recipiente rectangular de 2 cm de altura,
-Arena, bambú y piedrecitas.
-También puedes añadir pequeñas plantas, ramas
secas, madera, un cactus, un bonsái, hojas,
conchas, minerales, un buda, una pequeña fuente
u otro elemento decorativo.
Una vez listo colócalo en tu escritorio,
cuando te estreses puedes peinar la arena
con los dedos o con un pequeño rastrillo.
Normalmente los jardines zen
se «peinan» con un rastrillo o palito
formando círculos concéntricos
alrededor de una de las piedras, pero
también lo puedes peinar como
quieras.
De lo que se trata es de
disfrutarlo y relajarte.
JARDÍN ZEN 30'

Si deseas averiguar lo que estás viendo en el cielo,
puedes utilizar el programa Stellarium, o StarWalk,
una cómoda app que te ayudará a identificar los
planetas, estrellas y constelaciones que estás
viendo, ¡con música ambiente incorporada!
¿Hace cuánto tiempo que no ves una estrella
fugaz?
Busca un sitio despejado desde donde puedas
contemplar las estrellas.
La quietud de la noche te proporcionará un
estado de tranquilidad y sosiego sin igual...
¡Garantizado!
CONTEMPLA LAS ESTRELLAS 15'
Haz click aquí

Haz una lista de todo lo bueno que hay en tu vida
y por lo que te sientes agradecido:
tu hogar, tu familia, tu trabajo, tu salud, tus
brazos, tus piernas, el tiempo de vida que has
vivido... la lista puede seguir hasta el infinito:
cada alimento, cada amistad, la instalación que te
provee con electricidad sin la cual no te podrías
ni comunicar...
También puedes preparar un arbolito decorativo
y colgar de cada rama una tarjeta con cada
elemento que has escrito.
Si practicas durante el
tiempo suficiente este
ejercicio y lo integras en ti,
acabarás dándote
cuenta de que
YA
LO
TIENES TODO.
¿Para
qué
quieres más?
¿Para
qué
correr?
ENCUENTRA LO BELLO 10'

Estar agradecido es una forma
de darte cuenta de que
lo importante...
ya lo has conseguido.

A veces la mejor terapia de choque para la
ansiedad es invertir la velocidad... porque por
mucho que aceleres, créeme, llegará un punto en
que no podrás hacer más, pues nunca será
suficiente, y lo único que se acelerará será tu
ansiedad...
Puedes probar a caminar más despacio, comer
más despacio... hacer todo, más despacio.
VE MÁS DESPACIO
10'
¡Únete al movimiento SLOW!
Tienes para escoger:
slow food, slow sex...

Sí, pierde el tiempo... Me dirás ¡estás loca!
No... te lo digo precisamente porque estoy muy
cuerda.. y lo he probado. Al igual que el ejercicio
anterior, se trata de «terapia de choque», y es que
por mucho que estires tu día e intentes ser
megaproductivo, el tiempo nunca te llegará.
En cambio, si pruebas a concederte ciertos
espacios en blanco, (puedes empezar por diez
minutos, luego una hora, una tarde, un día, un fin
de semana...) y te permites realmente no hacer
nada, solo lo que sientas, dejándote guiar por tu
intuición, poco a poco, aprenderás a ver esos
momentos con ojos nuevos, en ellos hallarás
calma y sosiego... y verás cómo aumenta tu
productividad.
Aprende a esperar
A veces sucede que nos llenamos de
tareas porque la impaciencia nos
puede y no podemos esperar.
Practica el estar ocioso o inactivo y
si prestas atención, poco a poco irás
priorizando mejor las actividades a
realizar.
PIERDE EL TIEMPO 10'

¿Qué se encuentra detrás de tu ansiedad
realmente?
¿Sientes que con todo lo que haces no es
suficiente... que deberías hacer más, que deberías
mejorar, todo ello con el fin de que los demás te
puedan valorar?
¿Cuándo empezó todo?
¿Cuándo te exigieron más de lo que podías dar?
¿Quién te quería solo por tus notas o resultados?
Créeme que si no detectas el origen, por mucho
que completes y completes tareas,
vas a sentir esa ansiedad igualmente.
DETECTA EL ORIGEN 10'
Haz click aquí

Una vez que detectes el origen de la ansiedad y las
creencias que te están aniquilando, dales la vuelta.
Puedes substituir, por ejemplo:
«Siempre lo hago mal», por:
«Lo he hecho suficientemente bien».
«No me va a dar tiempo», por:
«Decido estar tranquila y relajada».
«Cuanto más me concentro, más eficaz soy».
«Cuanto más me acepto, más mejoro y aprendo».
Al principio, te aviso, no te las vas a creer, pero
con la práctica continuada, empezarás a sentirte
de otra manera al respecto, así que busca aquellas
que sí te creas y te hagan sentir bien.
Repítelas hasta que las integres, de nada vale
simplemente repetir, si no las sientes.
Puedes ponerte notas en
el espejo, en la mesilla de
noche, en el escritorio,
grabar un audio...
Repítetelas las veces que
sean necesarias, hasta
desbancar a tus viejas
creencias...
INTEGRA AFIRMACIONES
10'
Haz
click
aquí

En vez de luchar contra la ansiedad, opta por
tomártelo, paradójicamente, «con calma». Como
si fuese una invitada, invítala a pasar, dile:
«Bienvenida Ansiedad,
te agradezco que estés aquí:
¿Qué quieres de mí?
¿Qué vienes a enseñarme?»
Tu inconsciente sabe... Solo tienes que escucharte.
Haz las preguntas adecuadas y hallarás respuesta.
Simplemente formula las preguntas, en voz alta o
en tu interior, pero siempre con la intención.
Acto seguido, permanece en silencio, escucha con
atención. La información te llegará como un
mensaje que aparecerá en tu mente, una frase, un
recuerdo, una intuición, una pauta para actuar,
una decisión que tomar... Puede que no venga en
ese momento, tal vez al dormir. Así que antes de
acostarte, repítelo también, incluso puedes
escribir la pregunta en un papel y dejarlo debajo
de la almohada. Piensa en ello de nuevo cuando te
despiertes...
DIALOGACONLAANSIEDAD 10'
«Ansiedad, ¿qué me quieres enseñar?»
Haz click
aquí

A veces somos nosotros mismos nuestros peores
enemigos. Gran parte de la ansiedad viene de
nuestro diálogo mental...
Cuando llegue la ansiedad, detecta lo que te estás
diciendo mentalmente. Posiblemente escuches:
«Eres un desastre», «siempre haces las cosas mal»,
«siempre llegas tarde»...
Mantén entonces un diálogo contigo mismo,
háblate como hablarías a tu mejor amigo o amiga
si fuesen ellos los que tuviesen ansiedad:
¿Qué le dirías?
¿Qué crees que necesita?
¿Qué te gustaría a ti escuchar?
SÉ TU MEJOR AMIGA 5'
Dite a ti mismo
eso que necesitas
escuchar,
al tiempo que te
das un abrazo

Al respirar de manera consciente realizando
posturas de yoga, la mente se aquieta y la
ansiedad se reduce. Si adquieres la práctica de
realizar habitualmente algunas posturas,
podrás mantener la ansiedad alejada.
Hay numerosas posturas («asanas»),
algunas muy sencillas, pero recuerda, lo más
importante no es hacerlo perfecto, sino ¡prestar
atención a cómo te sientes en cada momento!
Sukhasana
Posición sentada con la espalda
recta, las piernas cruzadas a la
altura de los tobillos, los pies bajo
los gemelos y las manos apoyadas
sobre la rodillas.
Savasana
Tumbado boca arriba, con las
piernas separadas y los pies caídos
hacia los lados, las manos
extendidas a los lados del tronco,
ligeramente separadas, hacia arriba.
PRACTICA YOGA 30'

Una de las afirmaciones que puedes repetir
es la siguiente:
«MI TIEMPO ES INFINITO».
Para anclarla en tu interior,
realiza el siguiente «acto psicomágico»:
Escoge una música agradable,
mueve tus caderas formando un símbolo infinito,
repitiéndote lo siguiente:
«Yo soy un ser infinito, mi tiempo es infinito».
«Yo soy un ser infinito, mi tiempo es infinito».
Repítelo y siéntelo, continuamente,
como un mantra.
A continuación abre los brazos, llena tus pulmones,
repitiendo la misma frase.
Muévete por toda la sala,
ocupando todo el espacio,
ocupando todo el tiempo:
«MI TIEMPO ES INFINITO».
MI TIEMPO ES INFINITO 3'
Haz click aquí

Por un minuto, presta atención a tu respiración.
Simplemente obsérvala, no intentes cambiarla.
Observa cómo el aire entra por tus fosas nasales,
visualiza cómo recorre tu cuerpo, cómo tu pecho
se eleva, visualiza cómo sale y empieza a circular
otra vez.
A lo largo del día, cuando estés trabajando,
cocinando, conduciendo o en el ordenador, sin
modificar tu respiración, simplemente dedícate a
observarla, a prestarle atención.
De este modo, cuando llegue el momento de
ansiedad, aplica el mismo procedimiento,
simplemente observar:
Párate, siéntate y observa la respiración agitada,
el calor, las palpitaciones... sea como sea, no la
intentes cambiar.
Permítete estar así, experimenta esa sensación,
sin desear escapar, pues es el deseo de huir de esa
situación lo que te generará más ansiedad.
OBSERVA TU RESPIRACIÓN 1'
Haz click aquí

Una vez que hayas aprendido a tomar conciencia de
tu respiración tal cual es, puedes empezar a
modificarla poco a poco, practicando respiraciones
que te ayudarán a calmarte.
La respiración abdominal:
Sentado o tumbado, coloca una mano sobre tu
vientre.
Intenta llenar tu abdomen, en lugar de tus
pulmones.
Inhala por la nariz y exhala por la boca.
Repite entre 3 y 10 veces, unas 3 veces al día.
Respiración en 4 pasos:
Tapa el orificio derecho de tu nariz.
Inspira en cuatro pasos: Uno, dos, tres, cuatro.
Retén la respiración. Cuenta: Uno, dos, tres, cuatro.
Ahora tapa el orificio izquierdo y exhala por el
derecho: Uno, dos, tres, cuatro.
Por último, sin hacer nada,
cuenta de nuevo:
Uno, dos, tres, cuatro.
Descansa y repite otra vez.
Es mejor realizar estos
ejercicios durante un
corto periodo de tiempo
(1 minuto es suficiente)
pero de manera
frecuente, que no
proponerse hacerlos
media hora y finalmente
no hacer nada.

Prueba una actividad nueva.
Haz una lista de todas aquellas cosas que siempre
soñaste aprender:
Montar a caballo,
hacer surf,
tocar un instrumento,
bailar,
volar una cometa,
hacer esquí,
tocar el piano...
¡Deja volar tu imaginación!
A continuación añade actividades más sencillas
que puedas hacer en el día de hoy:
Preparar una nueva receta, intentar cantar,
practicar dibujo, escribir con la mano izquierda...
Realizando una actividad que no has hecho
nunca, por un lado desarrollarás nuevas
conexiones neuronales fortaleciendo ambos
hemisferios cerebrales, por otro centrarás tu
mente, que estará ocupada sin pensamientos
negativos mientras aprende.
UNA ACTIVIDAD NUEVA 20'

Prueba a visualizar algo que te haga sentir bien.
Sí... esto tiene efectos en tu cuerpo.
Imagina que muerdes una rodaja de limón,
espinacas crudas o algo amargo.
Imagina ahora que tienes delante tu plato o
postre favorito.
Siente cómo sabe y cómo huele.
¿Notas algún cambio en tu paladar?
¿En tu cara?
¿Cómo reaccionan tus papilas gustativas?
¿Qué emoción sientes?
Del mismo modo, puedes visualizar que estás
en algún sitio que adoras, esto te recargará y
te dará fuerzas, sin necesidad de nada más.
Puedes utilizar esta herramienta en cualquier
momento y lugar, inclusive cuando tengas
ansiedad.
VISUALIZA 5'
Haz click aquí

Ahora vamos a visualizarlo, a dibujarlo en
nuestra mente, con todo el detalle que podamos,
empleando todos nuestros sentidos:
Escoge tu lugar preferido.
¿Qué ves?
¿Cómo es el paisaje?
¿Qué objetos hay?
¿Qué texturas tienen?
¿Qué sonidos se escuchan?
¿Se aprecia algún aroma?
Vamos a sentirnos en ese escenario, como si
estuviésemos relajados, de vacaciones o de viaje.
Durante el día de hoy, vamos a intentar recrear
este paisaje en momentos concretos.
Cerrando los ojos, volveremos a ese lugar,
viajaremos a él y, recordando lo que percibían
cada uno de nuestros sentidos, nos
zambulliremos en él, restaurando ese momento
de calma y de paz.

«Una mente en calma es
la mejor de las armas
ante los retos...
Así que relájate».
-Bryant McGill-

Imagina la ansiedad, como si fuese un tornado.
Aparenta cada vez más grande a medida que se
acerca, te arrastra y te eleva...
Ahora, estás en medio del tornado, girando sobre ti
mismo, estás atrapado.
Visualiza cómo todo el viento, toda la agitación,
todos los pensamientos, giran alrededor de ti,
alrededor de tu cabeza.
Ahora, visualiza cómo la corriente de aire se lleva
esos pensamientos más alto, muy lejos de ti,
se van flotando.
Poco a poco, a lo lejos, ves cómo se van
depositando en el mar,
y el mar se los va tragando.
Puedes depositar en el mar todos tus pensamientos
de ansiedad.
Con cada exhalación, expulsa tus pensamientos,
expulsa tus problemas.
Visualiza cómo el océano inmenso
los disuelve y se los lleva...
TORNADO ANSIEDAD 10'
Haz click aquí

Respira... Ahora estás en tierra, en la playa, llueve...
Comienzan a caer ligeras gotas que te limpian y te
sanan.
Sientes una gran ligereza, un gran alivio.
La lluvia se lleva todo aquello que ha sido dolor.
Y se lo lleva el mar, padre mar,
que lo disuelve en su interior.
Respira...
Sale el sol.
Poco a poco, sientes el calor...
Siente cómo te vas recargando de una energía intensa,
el sol te recarga con toda su fuerza.
Pide al sol la mejor solución para ti en estos
momentos.
Ahora, estás recargado y perfectamente equipado
para tu día a día.
Poco a poco, ve abriendo los ojos, respira....

No hallarás paz
ni tranquilidad
en nada de fuera,
solo podrás encontrarla...
DENTRO DE TI

Bebidas calientes, sopas, caldos, un buen
chocolate o una infusión. Puedes optar por
infusiones que ayudan a calmar tu sistema
nervioso: manzanilla, valeriana, lavanda, melisa,
hierba luisa o tila (recomiendo la tila alpina).
Visualiza cómo a medida que bebes, la ansiedad
se derrite con la calidez que te invade, cómo el
líquido disuelve y barre toda la ansiedad en tu
interior. Visualiza, con cada nuevo sorbo, cómo
tu cuerpo se va «limpiando» y llenando de una
energía tranquila y serena.
TOMA ALGO CALIENTE 15'

Ve a tu corazón, siente sus latidos.
Para escucharlo, puedes:
Llevar la mano al corazón,
Tapar los oídos y escuchar su bombeo,
O mi favorita:
Sumergirte completamente en la bañera...
Una vez lleves un rato escuchándolo, dialoga con él:
¿Qué sientes?
¿Qué necesitas en tu vida?
¿Qué anhelas?
¿Qué es lo que realmente quieres?
Si tu corazón dirigiera tu vida, ¿qué haría?
Formúlale estas preguntas y recibirás respuesta.
Después dile:
«En mi situación actual,
¿cómo puedo escucharte un poco más?»
RESCATA TU CORAZÓN
Decide cumplir
hoy al menos una
cosa que te pida
tu corazón
10'
Haz click aquí

Nuestra mente planifica y
organiza, pero es nuestro
corazón el que sabe a dónde
queremos llegar...
y en dónde queremos estar.

Crea un amuleto «anti-ansiedad».
Escoge una piedra, concha, mineral, una pulsera
o collar... también lo puedes preparar tú mismo.
Intenciónalo: Pon la atención en ese objeto y di:
«Te doy el poder de la calma».
Apriétalo en tus manos y siente cómo se recarga.
CREA UN AMULETO 7'
Lleva tu amuleto siempre contigo:
te servirá de anclaje para que
cuando sientas esa ansiedad, al
tomarlo entre tus manos y cerrar
los ojos, puedas recordar y
conectar con ese estado de
calma.
El poder está en ti, ¡pero el
amuleto te ayudará a recordarlo!

¿A qué tienes miedo en realidad?
¿A no ser tan bueno como los demás esperan?
¿A que no te quieran?
¿A fracasar?
Detecta ese miedo, siéntelo en tu interior.
¿Qué puede pasar si no cumples con lo esperado?
Simplemente obsérvalo, acompáñalo,
escúchalo, míralo de frente, sin esconderte.
Visualiza ese miedo en particular, experimenta la ansiedad
a medida que se acerca, contémplala sin más.
Pregúntale qué es lo que quiere, cuál es el miedo real.
Siente ese miedo en toda su intensidad,
Verás cómo practicando esto, poco a poco, se disuelve,
hasta que consigas enfrentar tu miedo en la vida real.
AFRONTA EL MIEDO 8'
Haz
click
aquí

Escoge una palabra, por ejemplo la palabra «SI» y
decide que cada vez que la escuches en el día de
hoy, te tomarás tres respiraciones lentas y
conscientes, o bien realizarás una sonrisa interna.
También puedes escoger colores, por ejemplo:
Cada vez que veas el color azul durante el día,
será el momento de la calma y deberás tomar tres
respiraciones lentas.
Otra opción es «cazar objetos», puedes escoger lo
que más te apetezca, ¡o incluso relacionar objetos
con estados anímicos!
Cada vez que veas agua: sentirás relajación.
Cada vez que veas una planta: sentirás
comprensión.
Cada vez que veas un semáforo, detendrás tus
pensamientos...
CAZA PALABRAS 1'

Para acordarte de llevar la atención a tu respiración
o de hacer algún miniejercicio para relajarte,
puedes establecer una alarma, por ejemplo cada par
de horas o antes de las comidas, puedes llamarlo tu
«ALARMA ZEN».
Explora las diversas apps que
existen para ayudarte a aprender
a meditar, con melodías,
meditaciones y sus propias
alarmas para ayudarte a recordar
tu momento de conectar:
Meditopia, Calm, 0% Happier,
The Mindfulness App...
Busca un tono relajante y
cuando suene, recuerda hacer
una pequeña parada (unos
simples segundos bastan).
PON LA ALARMA 1'
Haz click aquí

Crea dos dados como se indica a continuación.
Copia dos veces la plantilla siguiente, recórtala y
antes de montar, escribe en cada una de las caras:
En un dado:
Sonrisa interna
Afirmación positiva
Observar respiración
Sentir latidos
Automasaje
Autoabrazo
Y en el otro dado:
Al atravesar una puerta
Al tocar el móvil
Al ver la hora
Al tocar agua
Al saludar a alguien
Al verte en el espejo
Son ejemplos pero puedes añadir lo que tú quieras,
¡incluso hábitos que desees adquirir!
Hacer deporte, leer, dedicar más tiempo al jardín...
Por las mañanas, lanza los dos dados, la combinación
resultante te dará las indicaciones para ese día.
Por ejemplo: «Cada vez que atraviese una puerta en el
día de hoy, debo observar mi respiración».
TIRA LOS DADOS 1'

Cada vez que te encuentres en un atasco, en vez
de más estrés, envía amor...
Recuerdo una vez en que tenía prisa al volante,
iba delante un camión muy lento y no era posible
adelantar. Decidí, en lugar de estresarme por algo
que no podía hacer (sacar a ese camión de la
carretera), hacer el esfuerzo de enviarle
intenciones y sentimientos positivos. ¿Sabéis qué
pasó? En la siguiente rotonda tomó el desvío.
Casualidad o no... ¿por qué no probarlo?
Sal con tiempo y aprovecha la conducción para
crear toda una experiencia de viaje: desde cantar tu
música favorita, escuchar afirmaciones positivas,
avanzar en tus lecturas con audiolibros, programas
de radio, entrevistas o podcasts sobre temas que te
interesen o relacionados con crecimiento personal.
ENVÍA AMOR 1'

Prepara un
«KIT RELAJANTE ANTIANSIEDAD»
Escoge una caja bonita,
(incluso puedes decorarla tú mismo/a),
en la que irás guardando objetos que te relajen:
puedes guardar velas, una pluma, fotografías
de recuerdos, un peluche suave como cuando eras
pequeño... ¡no olvides el palo de lluvia y la botella
de la calma que hemos preparado anteriormente!
KIT RELAJANTE 30'

Prepara un tarro de plástico o cristal
al que colocarás el letrero de:
«FRASCO DE LA ANSIEDAD».
Cada vez que te estreses, detecta los
pensamientos generadores de ansiedad que
acudan a tu mente, aquellos que te lleven a
pensar en otra cosa en la que no estás.
Escríbelos en un papel.
Contémplalos y obsérvalos como un objeto más,
como algo de lo que te puedes deshacer.
Introduce el papel en el frasco.
A continuación saca un papel del
FRASCO DE LA FELICIDAD
(página siguiente).
Comprueba al final del día cuánto has llenado tu
frasco, y cuántos de ellos se repiten o dan vueltas
sobre lo mismo:
El frasco representa tu mente.
Sé comprensivo contigo mismo por albergarlos,
felicítate por detectarlos.
Adquiere el hábito de sustituir los pensamientos
de ansiedad por pensamientos de felicidad.
¡Quizás algún día puedas romper el frasco de la
ansiedad!
FRASCO DE LA ANSIEDAD 3'

Prepara un tarro de plástico o cristal,
puedes decorarlo a tu gusto.
Coloca un letrero con el título
«FRASCO DE LA FELICIDAD».
Recorta pequeños trozos de papel en los que
deberás escribir nombres de personas, cosas,
situaciones, actividades que te hacen sentir bien.
Igualmente, incluye actividades que puedas
realizar en ese momento:
oler un libro nuevo,
contemplar las vistas por la ventana,
garabatear sobre un papel...
Cada vez que disfrutes de un buen momento,
escríbelo y guarda ese recuerdo en el tarro.
Cuando sientas ansiedad, extrae un pensamiento
del FRASCO DE LA FELICIDAD.
FRASCO DE LA FELICIDAD 3'

Activa las sincronías en tu vida...
puede que de repente dispongas de más tiempo
del que creías...
Si aprendes a estar atento a las sincronías, a la
magia de la vida, puede que ganes tiempo...
¿Por qué?
Porque en realidad, en contra de lo que muchos
creen, el Universo conspira a nuestro favor...
Puede que vayas muy acelerado y no las veas,
pero si prestas atención a las señales del camino,
quizás te indiquen la dirección hacia una persona
que te puede ayudar, un lugar, una información o
una solución, que después de haber buscado
muchas veces, te acorte el camino o te ahorre
tiempo.
Las sincronías pueden presentarse en forma de
«casualidades», palabras, números con un
significado, plumas en el camino, mensajes en
canciones, encuentros inesperados...
ACTIVA LAS SINCRONÍAS 1'

Si practicas la atención consciente
al momento presente,
aprenderás a «fluir» en la vida,
todo se sucederá en orden perfecto
en una línea «mágico-temporal»,
y el tiempo y la ansiedad
desaparecerán...
así que atento a las SEÑALES...
¡a partir de ya!

Mucha gente me dice:
«No estoy hecho para meditar».
Pues bien, te diré algo:
TODOS ESTAMOS HECHOS PARA MEDITAR.
Otra cosa es que nuestra mente lógica, racional e
hiperactiva se interponga, pero todos tenemos la
capacidad de conectar con nuestro interior, de
dejarnos «abducir» por el momento presente; eso
es, al fin y al cabo, meditar.
Otro mito es que «tienes que estar parado sin
hacer nada». En realidad hay muchas maneras de
meditar, si prestas atención al momento
presente, puedes estar haciendo cualquier cosa...
Para empezar, te recomiendo lo siguiente:
Siéntate por un minuto, con la espalda recta, la
vista mirando al frente.
Detecta aquellos pensamientos que pasan por tu
mente, sean cuales sean (puedes escribirlos si te
ayuda a estar más concentrado).
Esta práctica de tomar nota de cada pensamiento
a medida que llega a tu mente, te ayudará a estar
más atento a tus pensamientos y emociones a lo
largo del día. Adquirirás una mayor serenidad,
mejorarás tu capacidad de reacción e
incrementarás tu claridad mental y creatividad,
entre otros muchos beneficios.
Pruébalo y verás...
APRENDE A MEDITAR 1'
Haz click aquí

PARA 1'
Si no encuentras «tiempo» para meditar,
puedes obligarte a hacer pequeñas paradas entre
tarea y tarea. Puede ser antes de acciones
concretas: cada vez que enciendas el ordenador,
al llegar a un sitio, al aparcar...
Te aseguro que si te comprometes a hacerlo,
realizarás cada tarea con más sosiego, claridad y
paz mental.

Visualízate en el interior de una burbuja.
Estás protegido, en ella,
nada ni nadie te puede afectar.
Toma consciencia en el día de hoy de todo lo que
te molesta del exterior: Un perro que ladra, el
tráfico, un bebé que llora, la televisión del vecino,
el ruido del ascensor...
¿Cuántas cosas PERMITES que hagan estallar tu
burbuja?
Pues bien, nunca podrás cambiar el mundo, si no
te cambias a ti primero, así que, míralos, más que
como enemigos, como maestros, que vienen a
enseñarte compasión y paciencia.
Dales las gracias. Observa la sensación que te
producen en tu interior, y cómo esa sensación te
atraviesa y te traspasa, alejándose a continuación.
Visualiza cómo los estímulos externos rebotan
contra las paredes de esa burbuja, tu burbuja, y se
alejan, muy lejos de ti.
Finalmente no eran los ruidos, los personajes, el
enemigo, era la emoción que te hacían sentir...
PROTEJE TU BURBUJA 5'
Repite a menudo esta práctica y
aprenderás a no dejarte influir
por lo que sucede a tu alrededor.
Haz click aquí

Seguro que a estas alturas estabas esperando la
hora del baño relajante. Como su nombre indica,
su objetivo es inducirte a la calma y relajación...
Reserva un par de horas para ti, para organizarlo
con calma. Aprovecha también para disfrutar de
los preparativos, encender el incienso, las velas,
llenar la bañera, seleccionar música que te guste,
realizar algún ritual de cuidado corporal...
Mis favoritos:
bombas de sales
efervescentes,
incienso de canela,
velas de té y también
velas flotantes...
BAÑO RELAX 60'

Escoge un espacio de tu hogar para crear un
«RINCÓN ZEN»
al que acudir cuando se acerque la ansiedad,
¡o bien puedes crear todo un HOGAR ZEN!
Elementos que puedes incluir:
-Algo para sentarse: Una hamaca, una chaise
longue, un sofá, un puf o un zafu...
-Elementos decorativos que creen un clima
especial, como objetos de la naturaleza, que
puedes colocar en una pequeña mesita o
estantería: plumas, conchas, piedras, hojas,
bambú, madera...
-Plantas: bambú, cactus o tu planta favorita.
-Objetos de madera, cristal, bambú, mimbre...
Puedes marcar la entrada de tu RINCÓN ZEN
con una cortina de bambú o una campana
tubular (las que suenan al abrir la puerta)... ¡o
bien puedes decorar con ellos toda la casa!
Añade elementos para distraerte y relajarte:
música, libros, un instrumento, un cuaderno y
pinturas, mandalas para colorear, tu kit relax, tu
botella de la calma, tu palo de lluvia... y no
olvides lo más importante:
¡Tu libro 8o ejercicios para la ansiedad!
RINCÓN ZEN 60'

Hemos llegado al final...
Espero que poner en práctica las ideas
propuestas en este libro te aporte más calma,
más serenidad, más paz... pues para eso estamos
al fin y al cabo en esta vida, para vivir, para
disfrutar, no para hacer más y más.
Un último apunte...
No te «estreses» con alcanzar la perfección de
las situaciones que las imágenes de este libro
evocan.
Su única función es inspirarte, recordarte, lo que
ya tienes, lo que ya sabes, lo que eres en
realidad. La perfección es tu realidad...
y tú eres ARTE.
FELICIDADES !!!
!
!
!
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Como os indicaba en el ejercicio de bailar
siguiendo la forma del símbolo infinito, el
número 8 representa el infinito, el tiempo
infinito.
El O, simboliza el espacio vacío de infinitas
posibilidades donde todo puede suceder... y
donde empieza todo lo nuevo.
Así pues, bienvenido al espacio de un nuevo
comienzo... La decisión de actuar está ahora en
tu mano...
¿Por qué 80 ejercicios?

Puedes consultar más contenidos buscando
«Lucía Lourido - Entrenadora en Felicidad»
en las siguientes redes sociales:
Te sugiero especialmente los vídeos de mi canal
«Entrénate en Felicidad» y «Cuentos con Luz».
También puedes contactarme en mi página web:
www.lucialourido.com/contacto
o en el correo electrónico:
conectaconlafelicidad@gmail.com
Mi libro Más Meditación, Menos Medicación, frente al
TDAH (y frente a la depresión, la ansiedad, el vacío, la
soledad, la crisis existencial...), está disponible en la
web de la Editorial Círculo Rojo:
MÁS CONTENIDOS
Ha sido un placer
acompañarte hasta aquí,
te deseamos un viaje con
más felicidad y
tranquilidad, ¡nos vemos
en el camino!

80 ejercicios para la ansiedad_ Guía práctica de experiencias para reducir el estrés y la ansiedad.pdf

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