Ashtanga Yoga: una práctica antigua para el bienestar físico y mental

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Prólogo de Shri

UN ORIGINAL GAlA
, INDICE
Los libros de Gaia celebran la visión de Gaia, la Tierra viva y que se autoabastece, y pretenden ayudar a sus lectores a vivir en una mayor armonía
personal y planetaria.
Dirección
Jonathan Hilton Margaret Sadler John Scott
Paul Forrester y Colin Bowling Pip Morgan
Lyn Kirby
Joss Pearson, Patrick Nugent
Edición
Diseño Ilustradora
Fotografías Dirección editorial Producción
MANTRA INICIAL...?
ePRÓLOGO...8
INTRODUCCIÓN...9
J'
Copyright @ 2000 Gaia Books Limited, Londres Text copyright @ 2000 John Scott
CAPíru LO 1
AsHTANGA YOGA...12
Publicado por primera vez en el Reino Unido en 2000 por Gaia Books Ltd, 66 Charlotte Street, Londres W1P 1LR
y 20 High Street, Stroud, Gloucestershire GL5 1AZ
CAPíTU LO 2
Título original: Ashtanga Yoga
VINYAsA...18
Traducción: Nora Steinbrun Fotocomposición: Versal A. G., S. 1. (Madrid)
Primera edición en lengua española: agosto 2001

CAPíTU LO 3
LA SESiÓN DE PRÁCTICA...34
De la presente edición española:
@ GAlA Ediciones, 2000
Alquimia, 6
28935 Móstoles (Madrid) - España Tels.: 91 6145346 - 916145849 Fax: 91 61840 12
e-mail: alfaomega@sew.es
SECUENCIA UNo...36 SECUENCIA Dos...68
SECUENCIA TRES...126
ISBN: 84-8445-030-9
Reservados todos los derechos. Este libro no puede reproducirse total ni parcialmente, en cualquier forma que sea, electrónica o mecánica, sin
autorización escrita de la editorial
Ten siempre presente las advertencias que
se indican en el texto y consulta a tu
médico si albergas dudas acerca de algún
problema de salud.
MANTRA FINAL...136 BIBLlOGRAFíA...138 íNDICE...139
jAGRADECIMIENTOS...143

Introducción
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cu
.anao tenía veintisiete años, y
u- .. _ués.<k se.gui.1: ulla carrera
-,- coavenClonaf de diseño in.dus.trial., Ul.
gran anhelo de viajar, de dejar mi casa de Nueva Zelanda y descubrir algo más gratificante que hacer con mi vida me condujo hasta
Grecia. Llegué entonces a Esciros y trabajé en un sitio llamado Atsitsa, una especie de gimnasio y centro de salud balística. Por raro que
parezca, mis estudios allí me resultaron útiles, puestO que me permitieron construir cabañas y diseñar accesorios de bambú.
Atsitsa ofrecía a sus residentes una variedad de actividades que incluían la que en aquel momento era mi pasión: el windsurf.
Además se podía bailar, pintar, orar a primera hora de la mañana, nadar y practicar tai chi y yoga. 4unque la oferta era variada, yo
dedicaba mis horas libres sólo al windsw{ porque en aquella época las otras opciones me resultaban demasiado «alternativas».
Durante los seis meses que trabajé en Atsitsa tUve la dicha de conocer a Derek Ireland, un hombre inspirador que me abrió las
puertas del Ashtanga Yoga y acabó con tOdas mis ideas erróneas acerca del yoga en general. La técníca que me dio a conocer era
dinámica, y sus cualidades aeróbicas utilizaban una forma de respiración única que unida al movimiento creaba una secuencia fluida y
animada. Evidentemente, estO difería completamente del conceptO que yo tenía de esta disciplina, y por eso Derek es el verdadero
responsable de mi transformación: el diseñador comercial se convirtió en alumno de yoga.
En 1989 viajé al sur de la India para continuar mis es'tUdios de yoga con Shri K Pattabhi ]ois y su nietO, Sharath, en el InstitUtO de
Investigación de Ashtanga Yoga, de Mysore. En poco tiempo, Shri K Pattabhi ]ois, actual gurú de Ashtanga Yoga, me enseñó que esta
disciplina es un sistema muy antiguo con un largo linaje de gurús y que tiene sus propias tradiciones.
A los trece años de edad, Shri K Pattabhi ]ois (Guruji) comenzó a estudiar con Shri
Krishnamacharya, un renombrado guro indio que vivió hasta los 101 años. Guruji trabajó mucho y se ,-_'4._;.() _ "'-''1.') & m:. m_"Ore'S -
allffinOS de Krishnamacharya y con el paso del tiempo en beneficiario de los secretos y las técnicas de las asanas y la Filosofía del yoga
(véanse págs. 14-17). Juntos, Krishnamacharya y Guruji tradujeron un texto antiguo, Yoga Korunta, y pulieron el sistema yóguico
conocido como Ashtanga, cuya popularidad en el mundo occidental crece cada vez más. En la actualidad, y a pesar de tener más de
ochenta años, Guruji continúa impartiendo clases a diario a setenta alumnos. Se trata de un hombre notable de infinita energía, y la
verdad es que me siento afortunado por haber podido

Mi inspiración y primer maestro. Esta poderosa figura es Derek Ireland, adoptando una postura de la Secuencia del Guerrero (Virabhadrasana) en una playa
de Creta, Grecia.
estUdiar de forma continua con él durante tantos años, experimentando su magia y poder.
El rasgo que verdaderamente distingue el Ashtanga Yoga de otras variantes practicadas en la actUalidad es su sistema único de
movimientO y respiración, llamado vinyasa. El movimiento realizado en las secuencias de postUras (asanas) genera calor y ello, a su
vez, produce sudor.

10 INTRODUCCiÓN
El sudor depura y purifica e inicia la liberación de tOxinas retenidas dentro de las capas de grasa superficiales del cuerpo. A medida
que los alumnos profundizan en esta práctica, las tOxinas retenidas en las capas más profundas del tejido muscular y los órganos
internos también son liberadas, lo cual favorece que el cuerpo se mantenga sano, tOnificado
'J _1'oe.
El Poder de la Respiración (págs. 18-23) es la clave de este sistema de yoga, y, en consecuencia, no podemos subestimarlo. La
respiración es ener_i.zan.te....
calmante y meditativa; recibe el nombre de ujjayi, y su sonido, volumen y ritmo son muy poderosos. Permite que la mente se
retraiga en sí misma y, al hacerla, la une al cuerpo. La aplicación de la respiración, los bandhas, y los dristis (las tres técnicas básicas de
vinyasa, véanse págs. 20-23) dan origen a los aspectos físicos y meditativos del Ashtanga Yoga. La práctica en sí misma (una vez que el
alumno tiene suficiente experiencia para dejar de pensar en cuál es la siguiente asana) se convierte en una meditación, aunque esto sólo
se hace realidad cuando tOdos los aspectos de la disciplina se unen en armonía.
Las antiguas raíces del Ashtanga Yoga son un signo de su potencia y efectividad; de hecho, ha demostrado ser uno de los métodos
de preparación física y cuidado de la salud que más ha crecido en el mundo actual. Un gran número de celebridades se han sumado a
esta práctica y disfrutan de sus beneficios; para muchos de ellos, el Ashtanga Yoga es mucho más que un mero ejercicio: es el
responsable de su vigor, capacidad de concentración, bienestar, tOnicidad corporal y paz mental.
Este libro se ha escritO con la intención de dar a conocer los métOdos y transmitir las enseñanzas que he recibido de Shri K Pattabhi
jois. Se han escrito muchos textos sobre yoga en sánscrito (el antiguo idioma clásico indio), pero existen muy pocos sobre Ashtanga
Yoga en castellano. En este caso, además, el hecho de que sus fotografías se complementen con un texto detallado e instructivo lo
convierten en un material válido tanto para principiantes como para alumnos interesados en profundizar su comprensión de las técnicas
de vinyasa.
Acerca de este libro.
Sólo tras muchos años de práctica los alumnos de Ashtanga Yoga llegan a comprender la verdadera esencia de este sistema. Resulta
imposible revelar en un libro de divulgación como este el nivel de profundización que se necesita para conseguir la unión de la mente,
el cuerpo y el alma. Sin embargo, lo que sí se puede hacer es presentar, como en este caso, los principios y las técnicas fundamentales
del método. Para conseguir beneficios duraderos se requiere una CQD;J.;¡.i.QK_ <k ____, 'f,__m., _6i>'tl "Y vigor. El Ashtanga
Yoga es una práctica diaria que acaba convirtiéndose en una forma de vida, así que espero que este texto te inspire 'y anime a realizar
tU primera «Respiración VictOriosa».
Si eres novato en el mundo del yoga, no comiences a practicar Ashtanga Yoga guiándote sólo por un libro; siempre es preferible
buscar un maestro cualificado. No obstante, antes puedes comenzar a trabajar con SurJa Namaskara A y B, o SalUtaciones al Sol A y B
(págs. 24-27). Lee todos los detalles de las técnicas y recuerda que el método tradicional de aprendizaje es la repetición diaria. Cuando
te sientas preparado, comienza a incluir nuevas postUras al inicio de cada sesión diaria, aunque siempre de una en una. No te apresures
y recuerda contar las combinaciones entre respiración y movimiento que necesitas para entrar y salir de cada postura.
No te preocupes al comienzo por las asanas, ya que lo único que conseguirás será distraer tU mente de lo fundamental, que es la
respiración. Lo importante es comprender que cada respiración inicia un movimiento, y que también contiene la conexión con los
bandhas; de hecho, la correcta aplicación de estos últimos asegura una práctica sin riesgos. Antes de realizar las rutinas de las
Secuencias 1 a 3 deberías seguir las indicaciones de mi maestro cualificado.
PÁGINA SIGUIENTE: La adoración de Siva incluye órdenes altamente filosóficas y ascéticas. Para alcanzar shivata, «la naturaleza de Siva», debes eliminar las
ataduras que confinan el alma, y el yoga (la meditación) es uno de los caminos que conducen a ese ob;etivo.

1
Ashtanga Yoga
;;
El Ashtanga Yoga es una ciencia y una práctica que ha evolucionado" durante miles de años y que
apunta al desarrollo moral, físico,
mental/emocional y espiritual del ser humano.
El término ashtanga, que significa «ocho ramas», fue impuesto
alrededor del año 200 a.e. por el gran sabio indio Pantanjali, el primer yogui que sistematizó un
enfoque del yoga.
Su sistema de ocho etapas proporcionó entonces, como sigue haciéndolo en la actualidad, una serie ?e
pasos ordenados gracias a los cuales quienes
practican esta disciplina pueden alcanzar el estado de yoga.
En este contexto, «yoga» significa acoplamiento, o unión, de la mente, el
cuerpo y el alma apuntado a la realización personal. Pero para conseguir esta especie de fusión es
necesario en primer lugar controlar la mente y eliminar la confusión y los estímulos innecesarios que
impiden alcanzar la claridad. Dentro del sistema de ocho ramas del Ashtanga, la tercera se denomina
Asana. Se trata de la práctica de las posturas del yoga clásico y es el
instrumento que une la mente con el cuerpo a través del «hilo de la respiración». En este sistema, la
respiración es la clave de ia
concentración mental.

14 ASHTANGA YOGA
L_s ocho ramas del Ashtanga
Si traducimos la palabra ashtanga del sánscritO antiguo, ashto significa «ocho» y anga quiere decir «rama» o «etapa». El famoso sabio
indio Pantanjali, que vivió hace más de dos mil años, asigna ocho ramas al árbol del yoga y cada una de ellas representa una etapa o un
paso en el proceso de la realización personal. En la tradición que deriva de este antiguo texto, los practicantes deben avanzar en un
orden preciso establecido por cada etapa del yoga. Comenzando desde abajo, las ocho «ramas» son: Yama (códigos morales); Niyama
(purificación personal y estudio); Asana (postura); Pranayama (regulación de la respiración); Pratyahara (control sensorial); Dharana
(concentración); Dhyana (meditación); y por último, Samadhi (contemplación, realización personal o estado de felicidad).
A través de sus escritOs, Pantanjali nos ertseña que las ocho etapas deben ser acatadas y practicadas en orden para purificar y
acoplar (en este contexto, «unir») la mente, el cuerpo y el alma. Sólo al final del viaje será posible recoger los frutos del árbol del yoga.
Ya que los conceptOs sobre los que se basan las dos primeras etapas, Yama y Niyama, resultan difíciles de comprender para quienes
no se hayan «empapado» de las tradiciones y la filosofía orientales desde su nacimiento, Shri K Pattabhi Jois (Guruji) comienza por
enseñar Asana, la tercera rama o etapa, a sus alumnos occidentales, ya que gracias a su exigente disciplina y práctica comienzan a
comprender la importancia de la regulación de la respiración.
A partir de la práctica de la respiración ujjayi (págs. 18-21), los alumnos empiezan a experimentar
-ilA
PÁGINA ANTERIOR: Cuando se eiecuta con elegancia, la flexión hacia delante irradia paz interio_ Esta postura aparece muchas veces y con diversos aspectos: en equilibrio, como en este
caso en Urdhva Mukha Paschimattanasana; de pie, como en Surya Namaskara; o en posición sedente. Los beneficios físicos de la flexión hacia delante son numerosos, pero en particular
destaca el hecho de que los procesos digestivos resultan estimulados y fortalecidos.
la claridad mental y, partiendo de esta base, al desarrollar las dos primeras etapas del yoga consiguen cierta habilidad para la
contemplación.
Yama (códigos morales)
Yama proviene de la palabra yam, que significa «reprimir». Es una etapa que se divide en cinco códigos morales: Ahimsa (no
violencia); Satya (veracidad); Asteya (no robar); Brahmacharya (continencia, preservación de los fluidos vitales); y Aparigraha (no
posesividad).
Yama indica el modo en que los individuos deberían responder a sus semejantes y relacionarse con ellos y con tOdos los seres vivos
Yesu entorno para conseguir un mundo pacífico y armonioso. En la práctica de Asana, los alumnos aprenden en primer lugar que deben
ser capaces de acatar todos los códigos' morales en su relación consigo mismos, para luego relacionarse de la misma manera con el
mundo exterior.
En la práctica de Asana, los alumnos han de respetar los límites y la capacidad de sus propios cuerpos. En ningún momento deben
forzar un movimientO ni imponerse un estiramiento que les pueda lesionar.
Ahimsa se relaciona con el aspecto de la acción no violenta. Cuando comiencen con la práctica de Asana, los alumnos se sentirán
seguramente frustrados ante la dificultad de realizar alguna postura en particular, como por ejemplo la del Loto,
que es la clásica postura de meditación y requiere

paciencia y tolerancia para aprenderla. Esta'
frustración puede conducirles a forzar la postura sin
preocuparse por sus rodillas, y esto derivará posiblemente en una lesión. Se trata de posiciones, difíciles y potencialmente peligrosas
que han sido creadas para enseñar a los alumnos de yoga a relacionarse con sus propios cuerpos, no con violencia sino con respetO y
amor.
Satya enseña a los alumnos a ser sinceros en sus relaciones consigo mismos y con los demás. En la práctica de Asana, necesitas ser

franco contigo mismo sin albergar expectativas egoístas. Es importante

aceptar en qué nivel te encuentras sin pretender siempre conseguir más; la práctica necesita devoción, disciplina y entusiasmo, pero
dentro de límites razonables.
Asteya enseña a los alumnos a no robar, engañar ni sentir celos o envidia de otros. Yoga Asana es una
actividad no competitiva, y los alumnos tienen que inspirarse en sus vecinos en lugar de emitir juicios o plantear comparaciones
negativas.
Brahmacharya es una disciplina concebida para evitar que quienes la practican se entreguen a la pasión sexual en momentos
inadecuados del mes. Existen momentos establecidos que se consideran apropiados para que tanto hombres como mujeres disfruten de
los cuerpos de sus parejas, y a pesar de que es improbable que los occidentales estén de acuerdo en imponerse un «calendario de
actividad sexual» -a sus ojos, arbitrari(}-, la práctica de Asana mantiene la creencia de que derrochar los fluidos sexuales disipa la
energía del practicante y debilita su cuerpo.
Aparigraha se refiere a la no posesividad. En relación con Asana, por ejemplo, es mejor que la practiques sólo durante un tiempo
limitado, el que necesites para mantener tu salud física, en lugar de exigirte demasiado movido por el deseo de ser mejor de lo que eres.
Esta parte del código moral de Yama te enseña a despojarte del «apego a progresar» y a permitir que ese progreso acontezca de forma
espontánea. Si por cualquier motivo se incrementan las exigencias hacia ti, permite que tu práctica refleje el cambio de tUs
circunstancias, sin que sientas la necesidad de aferrarte a lo que has conseguido antes del cambio. En ciertos casos, menos es más.
Niyama (purificación personal y estudio) Ni puede traducirse como «bajo» o ;<dentro», mientras que yam significa «reprimir». Niyama
puede dividirse en cinco códigos: Shaucha, Santosha, Tapas, Swadhyaya e Ishwarapranidhana, que hacen referencia a la purificación
personal y pueden trabajarse de forma conjunta. Si Yama se refiere a la purificación mental, Niyama tiene que ver con la satisfacción y
la depuración física -purificación del cuerp(}-, tanto interna como externa. La purificación
LAS OCHO RAMAS DEL ASHTANGA
15
espiritual se logra recitando mantras védicos y rindiendo nuestro ser ante Dios.,
Los alumnos de yoga incorporan los <;.onceptos de Yama y Niyama de forma muy gradual, tras varios años de estUdio. Guruji
sugiere que mediante la práctica de la tercera «rama» o etapa Asana, los alumnos de yoga comenzarán a regular su respiración y, al
hacerla, encontrarán cierta claridad de pensamiento que les permitirá relacionarse con amabilidad, franqueza y respeto tanto con ellos
mismos como con los demás. Si estos códigos no son respetados es imposible unir la mente al cuerpo; las posturas actuarán sólo como
otra forma de ejercicio, y los alumnos perderán la oportunidad de recoger el fruto del árbol del yoga.
Asana (postura)
Del vocablo'laas, que significa «sentarse» o «estar», asana representa un modo o postura particular de sentarse. «Asiento» es la
traducción más literal de asana. El Ashtanga Yoga organiza las postUras (asanas) en tres grupos. La serie primaria (Yoga Chikitsa,
páginas 36-135) alinea y purifica el cuerpo; la serie intermedia (Nadi Shodhana) purifica el sistema nervioso; y la serie avanzada A, B,
C Y D (Sthira Bhaga) integra la fuerza con la elegancia del movimiento. Cada serie ha sido dispuesta siguiendo pautas precisas,
debiendo completar los alumnos cada nivel antes de pasar al siguiente.
La serie primaria es, en consecuencia, el comienzo de la práctica de Asana y en ella los alumnos conocen los principios y _a técnica
de la sincronización entre la respiración y el movimiento (págs. 20-23), lo que se convierte en las raíces que sostienen las siete ramas
restantes del yoga.
Las posturas o asanas han sido organizadas cuidadosamente en una secuencia específica para acceder a cada uno de los músculos del
cuerpo a fin de estirados y tonificados, al igual que los nervios, órganos, glándulas y canales de energía. Pero las asanas no son
simplemente ejercicios; se trata de posturas y transiciones sincronizadas con la respiración. Mediante tristana (la unión de vinyasa), los
bandhas (obstrucciones o sellos que protegen el

16 ASHTANGA YOGA
cuerpo), y los dristis (puntos de observación), los practicantes realizan un viaje «hacia dentro» y trabajan el interior de su cuerpo,
abriendo y limpiando los nadis, canales de energía del cuerpo sutil. Gracias a ello acceden a la fuerza vital interior conocida como
prana y la utilizan para su propio beneficio. El yogui puede trascender el cuerpo físico sólo cuando ha accedido a esta energía pránica.
Al practicar posturas en la secuencia relatada, los alumnos obtienen el vigor, la fuerza, la flexibilidad y ia estabilidad mental que
necesitan para sentarse en Padmasana, la clásica postura del Loto (págs. 32-33). Una vez que consiguen mantenerse en esta postura
durante períodos prolongados sin sentir ningún malestar, pueden comenzar a practicar las etapas cuarta y séptima (Pranayama y
Dhyana), que les permitirán acceder a estados mentales superiores a los que conseguirían mediante el ejercicio no yóguico.
FPranayama (regulación de la respiración) Prana significa «respiración», «energía», «fuerza» o «fuerza vita!», mientras que ayama
quiere decir «extensión», «restricción», «expansión» o «estiramiento». Para la mayoría de nosotros, la respiración es una acción refleja
involuntaria; sin embargo, los yoguis saben apreciar el papel que desempeña en la concentración mental, y el Pranayama se creó para
regular la respiración como un métOdo de control mental.
A través de la práctica de Asana, los alumnos de yoga comienzan a aprender lentamente la dinámica de la respiración: cómo igualar
la inhalación y la exhalación y cómo sincronizar el movimiento con la respiración, en lugar de la respiración con el movimientO. Para
conseguido es imprescindible mantener-una concentración constante sobre el flujo de la respiración, y esta concentración es el
comienzo de Pranayama, Pratyahara y Dharana.
En las primeras etapas de la práctica de yoga resulta bastante difícil adoptar, mantener y salir de una asana, en especial si hay que
sincronizar al mismo tiempo la respiración y el movimientO sin forzar ni la respiración ni el cuerpo.
El Pranayama es una forma avanzada de control de la inhalación, la exhalación y l_retención de la respiración (que significa
conteneda). Debes tratar la regulación de la respiración con gran respetO, pues el Pranayama es una herramienta muy poderosa que
dirige la energía por los canales del cuerpo. Para trabajar de forma correcta y eficaz resulta fundamental limpiados y vaciados, además
de mantener el cuerpo fuerte mediante la práctica de Asana. Y antes de comenzar con el Pranayama como una práctica separada, la
respiración también debe ser fuerte y clara cuando se adoptan las diferentes posturas. Los alumnos deben alcanzar un elevado nivel de
práctica de Asana antes de que Shri K Pattabhi Jois les enseñe el arte y la ciencia del Pranayama.
Pratyahara (control sensorial)
Si unimos los significados de las palabras prati y haara, podríamos traducir Pratyahara como «dirigir la atención hacia dentro». Cuando
estás practicando Asana y Pranayama es muy posible que tU mente deje de concentrarse en el interior del cuerpo para pasar a otros
asuntos, por ejemplo, algún compromiso social inminente o lo que habrá para cenar, o recordar de pronto que tienes que recoger los
pantalones que has dejado en la tintorería. Pero es posible también que tu mente «vuele» hacia el dolor que sientes en la rodilla y
entonces ese malestar se convierta en el centro de tu atención.
Pratyahara es la etapa de la estabilidad y actúa dirigiendo continuamente la concentración hacia el ritmo respiratOrio. Como
resultado, la mente se calma y puede ser controlada, y a medida que el grado de concentración alcanza niveles superiores los alumnos
consiguen controlar sus sentidos y sacar provecho de ellos. Cuando se logra la conciencia total, la mente no titUbea ni se aferra a
pensamientos fugaces, sino que simplemente permite que ese pensamiento pase de largo. Pratyahara se refiere al control de los sentidos.
En lugar de cerrar el paso a los pensamientos, aprendes a no apegarte a ellos mientras atraviesan tu mente. En tOdo momento eres
plenamente consciente de las sensaciones que percibe tu cuerpo, y si te duele la rodilla, por ejemplo,

reconoces el hecho eliminando el dolor mediante una exhalación deliberada y suave.
Dharana (concentración)
La palabra dhar se traduce como «aferrar» o «mantener». Cuando los practicantes alcanzan un alto nivel de Pratyahara, la mente deja
de distraerse con pensamientos, sonidos y sensaciones aisladas, como por ejemplo el dolor. En este estado es posible alcanzar un
profundo nivel de concentración. Dentro de la práctica de Asana, cuando se llega a Dharana la mente se concentra en un único
elemento, como la inhalación y la exhalación, y el punto de observación o dristi.
Dhyana (meditación)
Dhyana deriva de dhyai, que significa «meditar» o «contemplar». La combinación de las etapas cinco y seis (Pratyahara y Dharana)
provoca un estado de profunda
meditación en que [),Q existe pensamiento alguno. En Asana, la energía pránica del alumno fluye durante la secuencia de posturas, y
desde el comienzo al final de la secuencia el hilo de la respiración permanece
inalterado. Cada postura se une elegantemente a la siguiente para formar una guirnalda de asanas y convertirse en una meditación en
movimiento.
Samadhi (contemplación)
Sama significa «el mismo», mientras adhi se traduce como «el más elevado». Alcanzar Samadhi es la culminación de las ocho etapas o
«ramas» del Ashtanga. Es la meta, el fruto del árbol. Para llegar a este punto tienes que haber escalado a lo más alto del árbol para vedo
«todo».
El fruto crea la semilla para la siguiente generación de árboles, y también es la parte comestible del árbol, la que tiene un sabor
dulce.
_LAS OCHO RAMAS DEL ASHTANGA
17
El Loto (Padmasana) es la clásica postura de meditación yóguica. La columna se mantiene recta, los ojos centrados en el punto de observación o
nasagrai, y la mente centrada en el interior del cuerpo: en la respiración y los bandhas.
El fruto existe para que lo consumamos, o para que nos consumamos. Alcanzar Samadhi es unirse a Dios.

Las cuatro primeras etapas del Ashtanga son disciplinas externas que cuando se practican con regularidad crean el estado mental y
físico necesario para que las cuatro «ramas» restantes puedan brotar y abrirse de forma espontánea. El Ashtanga Yoga es un método
probado, seguro. Cuando nos entregamos seriamente a la práctica de Asana combinada con ujjayi, pranayama y dristi, en ese orden
sistemático, podemos comenzar a liberar el movimiento de las ocho ramas del árbol del yoga.
Ahora bien, si deseas probar los frutos del árbol tendrás que acatar las ocho etapas de la práctica de Ashtanga Yoga. El yogui Shri K
Pattabhi Jois suele decir: «Practica, que todo llegará»; con esto no sólo quiere decir que conseguirás el esclarecimiento por el hecho de
practicar, sino que te aconseja en realidad que una vez que plantes la semilla cuides de ella, le proporciones alimento y la riegues a
diario mediante la disciplina de la práctica regular. Como resultado, desde tu interior brotará la claridad y comenzarás a comprender el
árbol del yoga. Las ocho ramas se convierten así en las herramientas con que trabajarás la tierra, aunque el árbol sólo madurará si sigues
el método correcto.

2
Vinyasa
La esencia del elemento vinyasa en Ashtanga Yoga es la sincronización
entre la respiración y el movimiento. En vinyasa, la técnica respiratoria
denominada ujjayi o «Respiración Victoriosa» inicia el movimiento, y
ll).egoéste y la respiración fluyen al unísono. La característica de ujjayi
es el suave sonido sibilante emitido durante la respiración; las
inhalaciones y exhalaciones se realizan por la nariz. Como si bebiésemos
el perfume de una rosa, el aire es conducido hasta la parte posterior de
la garganta, donde una ligera contracción de los músculos que rodean
la glotis regula su flujo. Pero es imprescindible inhalar y exhalar la
misma cantidad de veces y durante idénticos períodos, puesto que esta
igualdad marca el ritmo y los aspectos meditativos del Ashtanga Yoga.
Cuando practicas ujjayi descubres la relación integral entre la
respiración y los bandhas; en efecto, cada uno de ellos -que actúan
. como «obstrucciones»o «sellos»- aprovechay dirige las cualidades
pránicas de la Respiración Victoriosa. El control de los bandhas
requiere un delicado equilibrio entre fuerte y suave,y su correcta
aplicación liberará la respiración, provocando un efecto sumamente
positivo: fuerza interna y ligereza corporaL

20 VINYASA
Sincronizar respiración y movimiento
Vinyasa .
A
En una traduccióndirectadel sánscrito
lA. de la palabra vinyasa, vi significa «ir»,
~ «moven>, «echar hacia delante»,
«concebir» o «comenzar desde», mientras que nyasa
significa «colocar», «plantar» o «postración». Gracias
a su investigación de los orígenes de esta forma de
yoga, el gurú Shri Krishnamacharya, y quien entonces
era su alumno, Shri K Pattabhi Jois, actual gurú
(Guruji) del Ashtanga Yoga, descubrieron dos factores
importantes. Primero, que todas las asanaso posturas
están unidas en una secuencia exacta, y segundo, que
al entrar y salir de cada asana se produce un número
preciso de transiciones sincronizadas entre la
respiración y el movimiento.
En su libro YogaMala, Shri K Pattabhi Jois
detalla el modo en que cada asana comienza con
Samasthitih -el alumno está de pie, listo para
sincronizar movimiento y respiración- y finaliza en
idéntica postura, con un número exacto de
transiciones sincronizadas, o vinyasas, en medio.
Estos principios son introducidos desde el
comienzo con SurJaNamaskaraA (véansepágs. 24-25),
que incluye nueve movimientos sincronizados con la
respiración (vinyasas). Por una cuestión de
simplificación, las posiciones reciben diferentes
nombres, pero en realidad estamos contando las
transiciones desde una posición a la siguiente dentro
de la secuencia. Recuerda que la cuenta es
estrictamente secuencial, así que, por ejemplo,
el vinyasa 8 de una secuencia puede diferir del
vinyasa 8 de otra.
Estos principios conforman la base de la práctica
de Ashtanga Yoga y son responsables de la creación
de un sistema conocido por sus elegantes y fluidas
secuencias de transiciones y posturas «entrelazadas
PÁGINAANTERIOR:Esta multiexposición capta parte de la
cualidad dinámica de la práctica de Ashtanga Yoga. En este
caso se trata del segundo vinyasa de Utthita Trikonasana
(véanse págs. 42-43).
con el hilo de la respiración». Los tres componentes
básicos que convierten estos principios en vinyasa
son el ujjayi (Respiración Victoriosa), los bandhasy
los dristis. Cuando se unen los tres, los alumnos
alcanzan tristana.
A partir de ese momento, quienes practican
Ashtanga Yoga pueden pasar a las ramas sexta y
séptima de ashtanga: la concentración y la
meditación (véanse págs. 14-17).
Paraestimularla dilataciónde los orificios nasales,colocalos
dosprimerosdedosde cadamanosobrela partesuperiorde
tus meiillas.Estiraligeramentela piel haciaambosladosdel
puentenasalpara ensancharlos orificios a fin deconducirla
respiraciónhastala parteposteriordela garganta.
Ujjayi
Cuando los alumnos aprenden los complicados detalles
de la Respiración Victoriosa, suelen tener dificultades
para producir adecuadamente el característico sonido
ujjayi. El principio básiéo es que el aire entre y salga
del organismo por la nariz, si bien el sonido no debe
provenir de los orificios nasales; si así sucede es porque
en realidad la persona está «olfateando». Realizar
movimientos al ritmo de la respiración supone que los
músculos demanden un suministro de oxígeno
constante, y para conseguido es necesario aumentar el
flujo de aire; sin embargo, si «olfateamos» no haremos

másque restringido. Por este motivo, cada inspiración
debe realizarsedesde la parte posterior de la garganta,
para que los músculos que rodean la glotis
incrementen y dosifiquen el flujo de aire.
La fricción que realiza el aire a su paso por la glotis
produce el sonido ujjayi, y es este «roce» el que
calienta el aire antes de que entre en los pulmones.
Para ayudar a corregir cualquier tendencia a
«olfatear», estira ligeramente la piel que cubre ambos
ladosde la nariz para dilatar los orificios nasales (ver
forografíade la página anterior) y permitir que el aire
llegue hasta la parte posterior de la garganta.
El sonido ujjayi correcto es similar al que
producen las olas del mar cuando bañan una playa
guijarrosa. Para conseguir esta «respiración libre»
debes mantener la glotis abierta en todo momento
durante el ciclo inhalación/exhalación. Cerrar la
glotis es como contener la respiración: si sucede, el
flujo de energía se detiene y los músculos quedan
desprovistos de oxígeno y energía pránica, y, en
consecuencia, se tensan. En este estado podría decirse
que «donde no hay respiración no hay vida», y
entonces vinyasa y la asana dejan de existir.
Los «gruñidos» que en ocasionesemiten los
alumnos indican que han cerrado la glotis, lo que suele
ocurrir en el punto máximo de la inhalación o al final
de la exhalación; en estos casos,todo lo que necesitan
es volver a centrar su atención en mantener la glotis
abierta. Este control es el único modo de llegar a
ujjayi. Puedes practicar esta respiración cuando lo
desees: mientras andas, por ejemplo.
Podríamos definir la técnica ujjayi co{lwel
estiramiento interno de la respiración. Una vez que
manejes perfectamente este método de control de la
glotis, necesitarás concentrarte en medir la extensión
de cada respiración. Por lo general, se produce un
desequilibrio entre la duración de las inhalaciones y
de las exhalaciones, por lo cual el objetivo ahora es
conseguir sama «<igual»), es decir, la igualdad tanto
de la intensidad como de la duración de cada
inhalación y exhalación.
Al comienzo, las exhalaciones suelen ser más
extensas y «fáciles», así que el primer «estiramiento
de la respiración» consistirá en prolongar la inhalación
SINCRONIZAR RESPIRACiÓN Y MOVIMIENTO 21
para que se iguale a la exhalación. El segundo
estiramiento llega al sincronizir' las transiciones entre
la respiracióny el movimiento,dadoque laduración
de las transiciones requiere a veces de una inhalación o
una exhalación más prolongada.
Bandha
Bandha es la primera paradoja que encontramos en el
Ashtanga Yoga. Bandha significa «bloqueo» o
«sello», pero el resultado de activar un bandha es
dejar salir la energía oculta de la fuerza vital para
luego mover y dirigir esta corriente pránica desde su
origen interno a fin de que se incorpore a la red de
72 .000 nadi «<canales de energía») del cuerpo sutil.
Aprender a controlar los bandha cultiva e incrementa
el prana, y a partir de la integración de ujjayi y
bandha se consigue una alquimia interna. Y cuando
esta alquimia funciona correctamente, la asana se
revela desde el cuerpo interior, y el cuerpo exterior
refleja aquello que se ha creado dentro.
Son tres los bandhas que controlan la obturación
del prana: mula bandha, uddiyana bandha yjalandhara
bandha.
Mula bandha. Este bandha es la obturación base o
«cimiento». Se descubre al final de la exhalación,
cuando te encuentras «vacío», pero se aplica en todo
el ciclo respiratorio. Al final de la exhalación
completa, si estás en armonía con el funcionamiento
de tu organismo, sentirás una ligera sensació~
mientras se contraen levemente los músculos del
esfínter anal, que desplazan toda la región genital,
incluido el perineo, hacia dentro y hacia arriba. Esta
acción elevadora de lo que se conoce como «suelo
pélvico» es responsable del apoyo muscular interno
de los órganos inferiores del aparato digestivo.
Mula bandha provee la energía necesaria para
conseguir una base de apoyo firme, como los pies, las
manos o las nalgas; también actúa como la cerradura
de seguridad que protege el cuerpo y obtura
internamente el prana para el uddiyana bandha, y
que luego lo dirige hacia arriba a través de los nadis.
Es difícil activar correctamente el mula bandha.
Al principio se trata de una acción general que

22 VINYASA
Uddiyana bandha se
practica meior en la postura
del Perro mirando hacia
abaio. Durante las cinco
respiraciones que se
realizan en esta posición,
practica exhalar
completamente sin tensar la
parte inferior de tu
abdomen. En la inhalación
intenta dirigir la respiración
hacia tu espalda y pecho sin
perder la inmovilidad de la
zona inferior del ab4omen.
Aquí vemos la aplicación de
uddiyana bandha en la
transición que se produce al
salir de la Flexión hacia
delante de pie (véasepág 39).
Estapostura sitúa el bandha,
así que apoya las manos
sobre la parte inferior de tu
abdomen para verificar que
la aplicación sea correcta.
Este bandha ayuda a
proteger el tercio inferior de
tu espalda cuando sales de la
flexión hacia delante.
consiste en apretar los esfínteres anales externos e
internos, pero a partir de entonces su aplicación se
vuelve más sencilla y delicada, y se convierte en una
sutil elevación del perineo. La localización del
bandha puede variar entre hombres y mujeres, pero
puedes practicado en cualquier momento y lugar.
Uddiyana bandha. Se trata del más dinámico de los
bandhas, y se podría traducir como «vuelo ascendente».
Te resultará muy sencillo descubrir la posición de este
bandha al final de una exhalación, cuando quedas
«vacío». Y este vacío se puede percibir mejor en Adho
Mukha Svannasana(postura del Perro mirando hacia
abajo) o en SurJaNamaskaraA (véasefotografía
superior izquierda y págs. 24-25). Es necesariomantener
esta posición durante cinco respiraciones. Tras seis
transiciones de movimiento para alcanzar este punto,
tienes que mantener el cuerpo inmóvil para regular e
igualar el ritmo de tu respiración. Es recomendable
activar uddiyana bandha y el mula bandha.
Debido a que uddiyana bandha se relaciona
directamente con el funcionamiento del diafragma,
desempeña un papel crucial en el desarrollo de la
respiración ujjayi. Durante la exhalación, el
diafragma se relaja y desplaza hacia arriba, en
dirección a los pulmones, para expulsar el aire,
mientras los músculos intercostales internos empujan
la caja torácica hacia abajo para completar la acción.
El resultado es que la pared abdominal (la región
que abarca desde el ombligo hasta el pubis) se retrae
para sostener y proteger todos los órganos internos y
la parte inferior de la espalda. Si tu pared abdominal
inferior está bien tonificada, puedes mantener la
zona inferior del abdomen en esta posición con un
mínimo esfuerzo durante todo el ciclo
inhalación/exhalación.
Este control abdominal aporta.una plataforma; o
base, para la siguiente respiración. Mientras el
diafragma se flexiona hacia abajo, conduciendo la
respiración ujjayi hacia los pulmones, los músculos
intercostales externos elevan la caja torácica,
expandiendo la región del tórax para permitir que
los pulmones alcancen su máxima capacidad de
absorción de aire. Esta es la acción física de uddiyana
bandha, que, cuando se perfecciona, también es un
sutil control que deriva en la «inmovilidad» 'de la
zona inferior del abdomen.
Para sentir uddiyana bandha en acción resulta muy
útil observar la transición vinyasa que se produce al
salir de Padangusthasana(Flexión hacia delante de pie;
'(éase ilustración superior derecha y págs. 38-39).
Este vinyasa carece de movimiento y apunta r¡
exclusivamente al cultivo de uddiyana bandha y la l
protección del tercio inferior de la espalda. Como
puedes ver en la fotografía, colocas las manos sobre la
zona inferior del abdomen para conectar físicamente
con el bandha. Colocar las manos en uddiyana bandha
es una acción frecuente durante las asanas de pie: no
sólo te recuerda cuál es la función del bandha, sino
que también te brinda varias oportunidades para
practicar y desarrollar su controL
La paradoja del bandha es que el «sello» en
realidad abre el paso al flujo de energía pránica y lo
diri~e hacia arriba. Uddiyana bandha y mula bandha
combinados son responsables de la ligereza y la
fuerza que caracterizan el Ashtanga Yoga.
El vinyasa del Salto a través de los brazos

-
SINCRONIZAR RESPIRACiÓN Y MOVIMIENTO 23
(págs. 70-71) demuestra la base de apoyo que
propotÓona el mula bandhá a través de las manos, y
el vuelo de uddiyana bandha cuando las piernas
atraviesan el espacio que separa ambos brazos; todo
sobre un «cojín» de respiración ujjayi.
Uddiyana bandha es una técnica generalmente
beneficiosa que se puede practicar durante el día.
Ayuda a sostener los órganos digestivos inferiores y
a proteger la parte inferior de la espalda durante una
flexión o elevación.
Jalandhara bandha. Se trata del tercer bandha y se
activa espontáneamente de una forma sutil durante
varias asanas debido al dristi «<punto de
observación») o la posición de la cabeza. Una vez
más, SurJa Namaskara A (la sexta posición) es la que
mejor demuestra este bandha, ya que la barbilla se
aprieta contra el espacio que separa los huesos del
cuello para poder mirar el dristi correcto: el
ombligo. Se trata de un «bloqueo» específico del
Pranayama,o regulación de la respiración, la cuarta
rama de Ashtanga (véanse págs. 14-17). Esta
obturación evita que la energía pránica escape y
detiene cualquier presión que se hubiera acumulado
en la cabeza por contener la respiración. Es mejor
practicar jalandhara bandha sólo bajo la supervisión
de un maestro cualificado.
Dristi
Cada asana del sistema del Ashtanga Yoga contiene
un punto de observación en el cual concentrarse.
Existen nueve dristis y cada uno tiene la finalidad de
conducir la mirada hacia el interior. Son los
siguientes:
. Nasagrai (la punta de la nariz).
. Angusta ma dyai (los pulgares).
. Broomadhya (el tercer ojo).
Esta ilustraciónrepresentala fluiday constanteolade
energía del Surya Namaskara A. Muestra los vinyasas
entrelazados con el «hilo de la respiración», un continuo
pulso que podría compararse con el ritmo cardíaco.
+ Nabi chakra (el ombligo).
+ Urdhva (hacia el cielo).
+ Hastagrai (la mano).
. Padhayoragrai (los dedos de los pies).
+ Parsva (lejos, hacia la izquierda).
. Parsva (lejos, hacia la derecha).
Al utilizar la disciplina impuesta por los dristis,
la mente se centra y los alumnos aprenden a mirar
«hacia dentro». Así se inicia el desarrollo de la
concentración (Dharana) y la meditación (Dhyana),
las ramas sexta y séptima de Ashtanga.
Tristana
La verdadera esencia de vinyasa se experimenta cuando
se alcanza el estado de tristana, que es la unión de los
tres principales centros de atención del Ashtanga
Yoga: la sincronización avanzada de la respiración y el
movimiento, los bandhas y los dristis. Cuando esta
unión florece, una poderosa ola de fluidez y elegancia
emerge de la práctica, y la química resultante
despliega las energías de los cinco elementos:
+ Tierra: mula bandha que produce base de apoyo,
estabilidad y fuerza.
+ Agua: la fluidez de vinyasa que produce sudor.
. Aire: la respiración ujjayi y los bandhas que
aportan agilidad.
+ Fuego: el fuego digestivo purificador de agni.
+ Éter:.el sutil prana que todo lo invade.
Tristana se alcanza con la repetición; sólo así se
consigue la familiaridad necesaria para realizar las
transiciones y las posturas de forma sutil, natural y
elegante.
1,

24 VINYASA
Salutación al Sol A
SuryaNamaskaraA
A
SurJa Namaskara es el saludo ritual
lA. al dios sol. Cuando se practica de
~ forma correcta puede mejorar la
salud física y mental, y, en consecuencia, preparar
el terreno para la conciencia espiritual en todos los
aspectos de la vida. Sin este elemento de devoción,
el yoga sería simplemente una serie de ejercicios
físicos.
Surya Namaskara presenta el método que
practicamos para alcanzar el estado llamado
«yoga», que consiste en la unión del cuerpo, la
mente y el alma, que eventualmente conduce a la
realización personal. Este método es vinyasa, es
decir, que se basa en la sincronización entre la
respiración y el movimiento, e incorpora el
concepto de ujjayi o Respiración Victoriosa, que
es la igualdad en duración y ritmo de las
inhalaciones y las exhalaciones. En la práctica de
Ashtanga Yoga también resultan fundamentales
los dristis, o puntos específicos en que se centra
la mirada, y los bandhas, una especie de
«obturadores» que canalizan y dirigen el flujo de
la energía interior, y además, protegen el cuerpo.
Cuando estas tres técnicas principales se unen se
llega a tristana (pág. 23).
Vinyasa significa literalmente «sistema de
movimiento y respiración», es decir, que a una
respiración le corresponde un movimiento
sincronizado. Surya Namaskara A posee nueve
vinyasas, lo cual significa que incluye nueve
movimientos sincronizados al ritmo de la
respiración ujjayi, cada uno con su punto de
observación. Tradicionalmente, los alumnos
realizan los nueve vinyasas y consiguen en
consecuencia un ritmo respiratorio continuo; y la
repetición de estas nueve transiciones (sin detenerse
ni respirar más de lo que corresponde) introduce la
cualidad meditativa a esta práctica.
Fijar la mirada en un dristi y escuchar el sonido
de ujjayi ayuda a centrar la atención interior en la
conexión respiración/bandha, y este principio puede
ser explorado en el sexto vinyasa, la postura del
Perro mirando hacia abajo, que se mantiene
durante cinco respiraciones completas.
A partir del estado mental controlado que
provoca la repetición de los nueve vinyasas, se
produce también una reacción física: el cuerpo
comienza a generar calor interno, que resulta
esencial en el proceso de purificación. Además,
calienta las articulaciones y los músculos y los
prepara para el trabajo físico que deberán realizar.
SurJa Namaskara A se repite cinco veces.
Sarnasthitih: exhalando, ponte de pie en posición
neutral y centra la mirada en tu nariz.
1. Ekam: inhalando, eleva los brazos y centra la
mirada en tus pulgares.
2. Dve: exhalando, flexiona el torso hacia delante y
centra la mirada en tu nariz.
3. Trjni: inhalando, levanta la cabeza y centra la
mirada en tu tercer ojo.
4. Charvari: exhalando, salta hacia atrás y centra la
mirada en tu nariz.
5. Panca: inhalando, adopta la postura del Perro
mirando hacia arriba y centra la mirada en tu nariz.
6. Shat: exhalando, pasa a la postura del Perro
mirando hacia abajo y centra la mirada en tu
ombligo (5 respiraciones)
7. Sarta: inhalando, salta hacia delante y centra la
8. Ashtau: exhalando, flexiona el torso hacia delante
y centra la mirada en tu nariz.
9. Naya: inhalando, eleva los brazos y centra la
Samasthitih: exhalando, regresa a la posición
neurral y centra la mirada en tu nariz.

¿ Samasthitih
Exhala
¿ 4 Chatvari
Exhala
7 Sapta
Inhala
l Ekam
Inhala
¿2Dve
Exhala
'" 8 Ashtau
Exhala
& 5 Panca
Inhala
9 Nava
Inhala
SALUTACiÓN AL SOL A 25
¿ 3 Trini
Inhala
6 Shat
Exhala
(5 respiraciones)
'" Samasthitih
Exhala

26 VINYASA
Salutación al Sol B
Surya Namaskara B
l LEn este caso, centrar la atención en la
prolongación de la respiración y en
los bandhas ayuda a generar calor
~ interno, preparando el cuerpo para
pasar a Yoga Chikitsa.
. SurJa Namaskara B se repite cinco veces.
Samasthitih: exhalando, ponte de pie en esta
posición neutral y centra la mirada en tu nariz.
l. Ekam: inhalando, flexiona las rodillas como si
estuvieses sentado, eleva los brazos y centra la mirada
en tus pulgares.
2. Oye: exhalando, flexiona el torso hacia delante y
centra la mirada en tu nariz.
3. Trini: inbalando, levanta la cabeza y centra la
4. Chatvari: exhalando, salta hacia atrás y centra la
mirada en tu nariz.
5. Panca: inhalando, adopta la postura del Perro
mirando hacia arriba y centra la mirada en tu nariz.
6. Shat: exhalando, pasa a la postura del Perro
mirando hacia abajo y mira hacia tu ombligo.
7. Sapta: inhalando, gira el talón izquierdo hacia
dentro y lleva el pie derecho hacia delante mientras
flexionas la rodilla derecha noventa grados, con
la cadera nivelada; eleva los brazos y centra la
AÍI.Samasthitih
Exhala
1 Ekam
Inhala
2 Dve
Exhala
mirada en un punto que sobrepase tus pulgares.
8. Ashtau: exhalando, coloca las manos sobre la
colchoneta a ambos lados de tu pie derecho y da un
paso hacia atrás (véase paso 4).
9. Nava: inhalando, adopta la postura del Perro
mirando hacia arriba y centra la mirada en tu tercer ojo.
10. Oasa: exhalando, adopta la postura del Perro
mirando hacia abajo y centra la mirada en tu ombligo.
11. Ekadasa: inhalando, gira el talón derecho hacia
dentro, lleva el pie izquierdo hacia delante'
flexionando la rodilla izquierda 90°, y con la cadera
nivelada eleva los brazos, centrando la mirada en un
punto que sobrepase tus pulgares.
12. Ovadasa: exhalando, coloca las manos sobre la
colchoneta a ambos lados de tu pie izquierdo y da un
paso hacia atrás (véase paso 4).
13. Trayodasa: inhalando, adopta la postura del Perro
mirando hacia arriba y centra la mirada el).tu tercer ojo.
14. Chaturdasa: exhalando, adopta la postura del
Perro mirando hacia abajo y centra la.mirada en tu.f
ombligo (5 respiraciones).
15. Pancadasa: inhalando, salta hacia delante y
centra la mirada en tu tercer ojo.
16. Sodasa: exhalando, flexiona el torso hacia
delante y centra la mirada en tu nariz.
17. Saptadasa: inhalando, flexiona las rodillas como
si estuvieras sentado, eleva los brazos y centra la
Samasthitih: exhalando, regresa a la posición
neutral y centra la mirada en tu nariz.
3 Trini
Inhala
4 Chatvari
Exhala

A ; Panca
lnhala
A 8 Ashtau
Exhala
.i. 11 Ekadasa
lnhala
.i. 14 Chaturdasa
Exhala
(; respiraciones)
6 Shat
Exhala
A 9 Nava
lnhala
A 12 Dvadasa
Exhala
1; Pancadasa
lnhala
16 Sodasa
Exhala
SALUTACIÓN AL SOL B 27
7 Sapta
lnhala
10 Dasa
Exhala
A 13 Trayodasa
lnhala
17 Saptadasa
lnhala
Samasthitih
Exhala

28 VINYASA e
Técnica de TransiciónA
5jL
A primera vista, estas transiciones, extraídas de la Salutación
al Sol A (Surya NamaJkara A, págs. 24-25), parecen una simple
rutina. Sin embargo, los principiantes no tardan en descubrir
varias dificultades: cómo flexionar el torso hacia delante sin
forzar el tercio inferior de la espalda, por ejemplo, o cómo transferir la base
de apoyo y el peso desde los pies hasta las manos sin caer hacia delante, y
cómo sincronizar el movimiento y la respiración sin conteneda ni forzada.
la Técnica de Transición A explora técnicas para superar estas
limitaciones. Para quienes acaban de comenzar a practicar esta disciplina
sugerimos variaciones adicionales cuando resulte oportUno, además de
diversos recuadros con advertencias. los alumnos más avanzados se
beneficiarán particularmente de los principios de los pasos 3 y 4.
4iI 1. Exhalando
(Vinyasa 2) Flexiona ligeramente las rodillas e inclina el torso hacia
delante, si es posible colocando las manos sobre la colchoneta. No
estires demasiado los tendones del hueco poplíteo. Comprueba que
las rodillas apunten hacia delante y se mantengan paralelas. Si te
ayuda, flexiónalas un poco más y coloca las manos sobre tus pies.
Para estirar los tendones del hueco poplíteo, distribuye tu peso
corporal entre los pies y las manos. Luego inclínate hacia delante,
sobre las manos, y valiéndote de los cuádriceps estira las piernas
todo lo posible sin forzar la espalda.
4iI2. Inhalando
(Vinyasa 3) Con las manos separadas a la
misma distancia que los hombros y los
dedos mayores apuntando hacia delante,
presiona las manos sobre la colchoneta.
Levanta la cabeza y el torso, centrando la
mirada en el dristi del tercer ojo (pág. 23).
Estira los brazos, pero mantén las manos
sobre la colchoneta mientras cinclinas tu peso
hacia delante. Simultáneamente, intenta
alargar la línea frontal de la columna para
crear un espacio entre la caja torácica y la
parte superior dela pelvis. Esta inhalación
debe ser suave y prolongada, pues te
prepara para la siguiente exhalación.

A 3. Exhalando
(Vinyasa 4) Inicia esta transición con una
exhalación prolongada y fluida, y flexiona las
rodillas para cargar más peso en las manos. A
medida que te inclinas hacia delante, centra tu
mirada en un punto del suelo situado a unos
30 cm delante de las manos. Mantén los brazos lo
más estirados posible y comprueba que manos y
~iessemantengan en la misma posición que en el
paso 2. Este mo~imiento inicial debería abarcar un
tercio de la exhalación.
,
... 5. Aún exhalando
(Vinyasa 4) Desde la posición «elevada», sigue
mirando hacia delante. Lleva las piemas hacia atrás
de un salto mientras mantienes el tercio superior
del cuerpo inclinado hacia delante. Toca el suelo
con la parte camosa de las plantas de los pies, que
se encuentran separados a la misma distancia que
las caderas. En esta posición de «tabla», tus
hombros deberían quedar colocados sobre las
muñecas. Este paso y los dos anteriores se realizan
durante una exhalación continua para activar
uddiyana bandha. Cuando toques el suelo procura
que las nalgas queden ligeramente más elevadas
que la línea que une los tobillos y los hombros.
TÉCNICA DE TRANSICiÓN A 29
T 4. Aún exhalando
(Vinyasa 4) Ahora que el peso corporal recae sobre la base de apoyo
que te proporcionan las manos, salta para elevar las piernasy las nalgas.
Presiona con firmeza sobre la colchoneta, manteniendo los brazosrectos
y los hombros más adelantados que las muñecas. Las articulacionesde
los hombros actúan como pivotes, para que mientras las nalgasse
elevan la cabeza quede suspendida hacia abajo. Mantén el cuello
flexionado y la mirada centrada en el punto del suelo. Para perfeccionar
este movimiento, imagina que encuentras
un obstáculo que intentas evitar con
este salto, o bien coloca un objeto real
debajo de tus pies, a unos 30 cm
de ellos. Ya que tienes
un obstáculo en tu
camino, el único
modo de superado
es elevándote.
~
r
AdVertencia
Si saltas mucho hacia atrás en el paso 5, I
tus hombros quedarán P9r detrás de las.¡
muñecas y el peso de la parte superior d~
t~ cuerpo no contará con apoyo, cOn 100'
cual la columna I,umbar se, desplolJ!ará.
'~
!I>-6. Inhalando
(Vinyasa 5) Impulsándote hacia delante, «rueda» sobre los dedos
de los pies y estíralos hacia atrás lo máximo posible. Al mismo
tiempo, haz pasar el pecho entre los brazos de tal forma que
quede más adelantado que las manos. Sigue mirando hacia
abajo mientras estiras la columna desde el sacro hasta la base
del cráneo; arquea la espalda y a continuación, centra la
mirada en tu nariz. Trabaja las piernas, valiéndote de los
cuádriceps para mantener su cara frontal
despegada de la
COkhOfy :"

30 VINYASA
Técnica deTransiciónB
...fiP Al comienzo, es bastante común perder el flujo conectivo de la
~Lrespiración, así como la sincronización entre la respiración y el
movimiento. Esta secuencia analiza las dos secciones de la Salutación al Sol B,
donde se corta con frecuencia la continuidad respiratoria: las transiciones
pata adoptar la postura del Guerrero y salir de ella (vinyasas 6- 7 Y 7-8) Y la
que abarca desde la posición elevada hasta la postUra del Perro mirando hacia
arriba (vinyasas 8-9). Se trata de transiciones muy exigentes en que los
principiantes suelen contener la respiración, perder el flujo de energía y
tensar los músculos. Cuando la energía deja de fluir, los elementos de
vinyasa se pierden. La Técnica de Transición B apunta a prolongar la
exhalación para que se superponga con el siguiente vinyasa, estableciendo
la base para la próxima inhalación. Esta superposición permite que la
inhalación sea más completa, y al prolongar la respiración se mantiene el
vinyasa correcto sin realizar más respiraciones de las necesarias.
11>1. Exhalando
,.
(Vinyasa 6) Partiendo del paso 6 (pág. 29),
comienza una exhalación prolongada y
controlada. Ahora eleva las nalgas,
apóyate en los dedos de los pies y
desplaza la parte superior del torso
y la cabeza entre tus brazos hasta
adoptar la postura del Perro
mirando hacia abajo. A pesar de
que el dristi correcto es tu ombligo, centra
la mirada en tus pies a fin de prepararte para
la siguiente base de apoyo.
'consejo
I
1"':f~~4. ¡¡¡..i!><¡.d.
tus pies, puedes verificar
~ la alineación de tu cuerpo
mientras adoptas la
I postura del Guerrero. Esto
I te permiteestirarel cuelfo I
t mientras
'" 3. Aún exhalando
Prolongando la exhalación un poco más, mira hacia
delante el espacio que separa tus manos. Mientras
transfieres todo tu peso a tu pie izquierdo, adelanta
el pie derecho todo lo que puedas con el objetivo
de colocarlo junto a tu pulgar derecho.
2. Aún exhalando
Gira el talón izquierdo hacia
dentro para alinearlo con el
dedo mayor de tu pie
derecho; desplaza el peso
de tu cuerpo hacia tu pie
izquierdo, que será tu base
de apoyo, y prepárate para
llevar el pie derecho hacia
delante.
4. Inhalando
(Vinyasa 7) Mientras dejas de apoyarte en las manos,
asiéntate en la pelvis y mira tu pie derecho. Ahora comienza a
ponerte de pie elevando el torso, y empieza a subir los brazos
y estirarlos hacia ambos lados. Para finalizar el vinyasa, une las
manos por encima de tu cabeza y mira hacia el cielo.

111 5. Exhalando
(Vinyasa 8) Lleva las manos hacia abajo y apóyalas sobre la
colchoneta a ambos lados de tu pie derecho, siguiendo la
línea de los hombros. Separa los dedos de tal modo que el
mayor de cada mano apunte directamente hacia delante.
Apóyate sobre la parte carnosa de la planta del pie
izquierdo y presiona las manos con firmeza sobre la
colchoneta. Mira el espacio que separa tus manos.
A 7. Aún exhalando
Manteniendo los codos próximos al cuerpo, flexiónalos y
desciende hasta quedar a unos 5 cm de la colchoneta.
Centra tu mirada en nasagrai dristi (pág. 23). No permitas
que tu cuerpo quede por debajo de la línea que marca la
parte superior de tus brazos. Los principiantes pueden
apoyar las rodillas sobre la colchoneta hasta que desarrollen
la fuerza necesaria en el tercio superior de su cuerpo.
TÉCNICADETRANSICiÓN B 31
6. Aún exhalando
Lleva el pie derecho hacia atrás y colócalo paralelo al
izquierdo, siguiendo la línea de la cadera. Levanta con
fuerza la pelvis para crear un plano inclinado extenso y
recto. Mantén los brazos rectos y coloca los hombros
directamente «encima» de las manos. Continúa mirando
el espacio que las separa.
8. Aún exhalando
Prolonga un poco más la exhalació(1, mantén piernas y
nalgas elevadas y «rueda» sobre los dedos de los pies
para adelantar los hombros, aún más que las manos.
9. Inhalando
(Vinyasa 9) Presionando con firmeza las manos sobre la
colchoneta, comienza a estirar los brazos. Tensa las rótulas
y los muslos y lleva los dedos de los pies hacia atrás.
Relaja las nalgas para evitar que el tercio inferior de la
espalda resulte perjudicado. «Empuja» la vértebra caudal
hacia dentro y estira el cuerpo desde el cuello mientras
sigues mirando hacia nasagrai dristi. Para concluir, estira
los brazos, elevando el esternón y deslizando los hombros
hacia atrás. Céntrate en nasagrai dristi.

32 VINYASA
Finalización para principiantes
Padmasana
-A
Padma significa «flor de loto», una bella descripción de esta
postura de yoga. La práctica comienza repitiendo la Salutación
al Sol (Surya Namaskara), entretejiendo posturas con el hilo de
la respiración como si se tratase de entrelazar margaritas para
formar una guirnalda. Tanto la postura del Loto como las restantes son las
flores finales que completan el círculo.
Al principio, las Salutaciones al Sol resultan difíciles y es probable que
notes que te falta aire; si es así, siéntate en la colchoneta en Padmasana y
céntrate en las técnicas ujjayi para recuperar el control (págs. 20-21). Antes
de colocar las manos sobre las rodillas, contrae la pared abdominal para
dirigir la respiración hacia los pulmones y concentrarte en mula bandha y
uddiyana bandha (págs. 21-23). Cuando hayas recuperado el ritmo normal
de la respiración y tu mente esté tranquila, túmbate para descansar.
,
4 Variante con piernas cruzadas
Los principiantes pueden sentarse sobre el
extremo de un bloque de espuma. Inhala y,
mientras exhalas, flexiona la pierna derecha,
llevando él talón hacia dentro, en dirección
al hueso púbico. Inhala, y cuando
comiences a exhalar flexiona la pierna
izquierda colocándola bajo la derecha. Gira
la pelvis hacia delante hasta que salga del
bloque de espuma y estira toda la columna.
Coloca las manos sobre las rodillas y
céntrate en nasagrai dristi. Respira
profundamente y regula la respiración.
-411Variante del medio loto
Sentado sobre un bloque de espuma, inhala mientré
colocas la pierna derecha en posición de loto. Lleva
el fémur lo más atrás posible para maximizar la
apertura de la cadera; a continuación, relaja el
músculo de la pantorrilla y mueve el talón hacié
parte inferior izquierda del abdomen, por encirr
del hueso púbico. Es la pierna la que inicia este
movimiento, así que usa las manos sólo para col,
el pie en la posición correcta. Ahora exhala y
flexiona la pierna izquierda, colocándola bajo
derecha. Siéntate erguido y apoya las manos
sobre las rodillas. Céntrate en nasagrai dristi asi
como en la respiración ujjayi y las técnicas de bandha.
. Descanso
Exhalando, abandona la postura. Aún con las piernas flexionadas comienza a
bajar el cuerpo hacia la colchoneta, de vértebra en vértebra, manteniendo la
columna alineada. Estira las piernas y los brazos y permite que pies y manos
se desplacen de forma lateral. Cierra los ojos y elimina cualquier tensión con
cada exhalación.

~.;.,L '--- ~
~-
.....
í
I
~
..
FINALIZACiÓNPARAPRINCIPIANTES 33

a

3
Lasesión de prácti'ca
El método tradicional de aprendizaje del sistema Ashtanga era «de uno
en uno», es decir, que un gurú enseñaba cada asana o postura de forma
individual a un único alumno cuando consideraba que estaba en
condiciones de recibida. Sin embargo, más reciente~ente se han creador
dos métodos principales de enseñanza. El primero es el Método de
Práctica Individual, donde el maestro presenta las asanas, impaite
información, controla la evolución de cada persona y corrige las
posturas desde el punto de vista físico. El segundo es el Método
Tradicional del Cálculo de las Respiraciones, idóneo para aquellos
alumnos que han alcanzado un nivel que les permite practicar la serie
primaria completa, o Yoga Chikitsa (pág. 15), por sí solos. El propósito
de este último sistema es prolongar la respiración para conseguir el
vinyasa correcto y profundizar el grado de atención de quienes
practican de forma individual, gracias a lo cual se consigue ..
interpretar el sistema «completo». la comprensión, experiencia,
fuerza y vigor que aportan ambos métodos se reflejan en la práctica
individual de cada persona.

36 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Uno:
Secuencia de pie
L
Surya Namaskara A y B, conocidas
comúnmente como Salutaciones al
Sol A y B (págs. 24-27), han
introducido los principios
fundamentales del vinyasa. A partir de esta básica
secuencia de movimientos deberías percibir la
importancia de la repetición de la respiración y el
ritmo que crea, puestO que desde este punto
estableces la base para toda la sesión. Las
Salutaciones al Sol han creado el hilo de la práctica,
pero ahora depende de ti entretejer este hilo en la
secuencia de las posturas de pie para continuar el
flujo dinámico y meditativo del Ashtanga Yoga. En
consecuencia, a partir de la última exhalación de
SurJa Namaskara B comienza la primera inhalación
de la secuencia de pie. Recuerda así mismo que
tanto la entrada' como la salida de cada postura
exige un número fijo de vinyasas, que siempre
vuelven a Samasthitih (pág. 38).
Las asanas de pie exploran nuestra conexión con
la tierra a través de nuestros pies, es decir, cómo
trabajamos con la fuerza de la gravedad para
movernos, mantenernos en una postura determinada
y encontrar el equilibrio. Es lo que comúnmente se
denomina «asentarse». Para crear una postura de pie
que resulte dinámica, todas las técnicas de vinyasa
-sincronización de la respiración y el movimientO
(págs. 20-23)-- deben estar presentes en armonía,
porque la postura exterior parte del control interno.
Aplicar los puntos de observación (dristis)
¡
ak'u~". .~~ l'_OhW -- - - u
ie[acló~¿oinai)elv1syesto, a~suJvez;7acdíta'"'qtte
re concentres en tu interior, es decir, en la
respiraCión y los bandhas (págs. 21-23). El objetivo
es que «entres» elegantemente en la asana durante
la respiración, y exhales en la postura para
asentarte, como si te encontrases dentrode la tierra.
El mula bandha establece esta conexión -a través
de tus piernas y pies- como las raíces de un árbol,
y proporciona la base de la correcta posición de la
pelvis, algo sumamente necesario puestO que el
restO de la postura parte de aquí. Tu inhalación
apoya uddiyana bandha, y la activación de este
bandha aporta ligereza y te ayuda a elevar las
extremidades.
Desde la poderosa base de apoyo que te
proporcionan los pies, que te conectan con la tierra,
puedes absorber la energía terrestre, hacerla
ascender y luego dirigirla a través de tu columna
vertebral hasta tus extremidades. Resulta
interesante descubrir que a medida que la
extensión de tus brazos distiende las articulaciones
de los hombros y, simultáneamente, la extensión de
las piernas hace lo propio con las articulaciones de
la cadera, tu columna se libera y aporta el espacio
necesario para alinear de forma apropiada el cuello
y la pelvis.
En las posturas de pie, -elalineamiento de la
columna también se corrige mediante la aplicación
de los bandhas: uddiyana bandha iguala el frente y
el dorso de la columna, evitando que se abra la caja
torácica y la espalda se arquee en exceso.
Las asanas de pie desarrollan así mismo una
segunda base de apoyo en que participan las manos.
El brazo que empuja contra la tierra te ayuda a
abrir el pecho, además de aportar un elemento
adicional de equilibrio y apoyo. Puede ser el
elemento que completa una asana.
En las siguientes secuencias de pie, las imágenes
reducidas muestran posturas que ya hemos
presentado y descrito en detalle, mientras que las
J- -_.~- .~~~,,~ a"oa"~" ""<1 <I«ln<l r"mnlpr" nnp
de mavor tamaño enseñan una asana com1leta C.ueIse deDe mantener m¡entras se cuentan e¡neo
respiraciones. Recuerda que el Ashranga Yoga es
una secuencia fluida de movimientos que sólo se
interrumpe brevemente para realizar una serie de
asanas estáticas.
PÁGINASIGUIENTE:Ladinámicagrupal del AshtangaYoga
es única gracias a su sistema de vinyasas. El calol; la
Respiración Victoriosa combinada y la intensa concentració¡
de los alumnos crean una atmósfera altamente energética.

Secuencia Uno:
Flexiónhaciadelantede pieA
Padangusthasana
~
Esta es la primera asana que ~xplora y aplica las técnicas
previamente reseñadas en las Salutaciones al Sol, SurJa
Namaskara (págs. 24-27). Tanto al adoptar la postura
lamada Padangusthasana como al salir de ella, coloca las
manos en la parte inferior de tu abdomen para comprobar la correcta
aplicación de uddiyana bandha (págs. 22-23). Para la mayoría de los
principiantes, la Flexión hacia delante de pie subraya el concepto de que
«la forma sigue a la función», lo cual significa que la forma, o aspecto, de
una postura está regida por la variedad de funciones, o movimientos, de
las articulaciones y músculos. Para mejorar la aplicación y la profundidad
de una asana, todas tus articulaciones se mueven con libertad y son
capaces de realizar la secuencia de acciones correctamente. La rodilla es
el «centro» de esta asana, pues suple las limitaciones de las demás
articulaciones (vér consejo).
~ 1. Exhalando
Esta postura, Samasthitih, es el inicioy el final de
todas las asanas. De pie y bien erguido, con los
dedos gordos de los pies y los tobillos juntos, tensa
las rótulas y los muslos; nivela la pelvisactivando
mula bandha y uddiyana bandha, afírmate en el
suelo y estira hacia arriba toda la columna. Relaja
los hombros. Con los dedos juntos, alinea las manos
con el centro de los muslos. Elequilibrio deriva del
contrapeso entre los lados derecho e izquierdo y la
cara anterior y posterior de tu cuerpo.
~ 2. Inhalando
En un movimiento fluido, flexiona ligeramente las rodillasy
dando un pequeño salto separa los pies a la misma distancia
que la cadera, controlando que queden paralelos. Mientras
saltas, lleva las manos hacia la cintura para conectar con
uddiyana bandha y dirige la respiración hacia arriba a fin
de llenar el espacio que separa la espalda del pecho. Estira
las piernas por completo sin extender en exceso las
articulaciones de las rodillas.Tus manos deberían percibir
el resultado de la acción de mula bandha, mientras tus pies
se asientan sobre la colchoneta creando una base firme.
Consejo I
Para cogerse los dedos I
gordos de los pies, es
]
posible que los
principiantes tengan que (
flexionar las rodillas por
no tener acceso aún a la
movilidad de las
articulaciones de sus
tobillos y cadera.
:911

... 6. Inhalando
(Vinyasa 3) Repite el
paso 4, pero en esta inhalación
crea espacio entre el hueso púbico
y el esternón.
Á 3. Exhalando
Mantén el contacto entre las manos y la
zona inferior del abdomen para asegurar
la continuidad de la aplicación de uddiyana
oandha. Flexiona ligeramente las rodillas
para favorecer la rotación de la cadera y
flexiona el torso hacia delante. Aleja las
manos de uddiyana ba~dha y cógete los
dedos gordos de los pies con los dedos
indice y corazón de cada mano.
... 7. Exhalando
Mientras mantienes la columna elevada,
vuelve a hacer contacto con uddiyana
bandha. Flexiona ligeramente las rodillas para
que los músculos de las piernas soporten el
peso del torso flexionado, que en esta
posición pesa bastante. Ahora el bandha es
crucialpara salvaguardar el tercio inferiorde
la espalda, ya que si «trabas» las rodillas la
columna lumbar puede resultar dañada.
FLEXIÓN HACIA DELANTE DE PIE A 39
/
4. Inhalando
(Vinyasa 1) Presiona sobre la colchoneta
mediante las articulaciones de los
dedos gordos de los pies, sin dejar
de sujetarlos. Extiende tu cuerpo
hacia delanté, estirando los brazos y
elevando la columna y la cabeza. Centra tu
mirada en el dristi del tercer ojo, o broomadhya
(pág. 23). Esta elevación comienza a partir de la
respiración y el bandha. Estira las piernas mientras
mantienes la espalda y los brazos rectos, ya que
así crearás una poderosa triangulación en la
circulación de la energía.
5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 2) Afloja un poco las rodillas
para permitir la rotación de lacadera
y flexiona el torso hacia delante,
manteniendoel espacio que se ha creado
en la zona 'abdominal inferior gracias a la
extensión de uddiyana bandha. Tensa las
rótulas y los muslos para estirar las
piernas todo lo que los tendones
del hueco popliteo te permitan.
Sujeta con firmeza los dedos de
los pies mientras abres los codos
y los desplazas hacia atrás, creando
un espacio entre los omóplatos. Centra
la mirada en nasagrai dristi (pág. 23),
mantén la posición y realiza cinco
respiraciones profundas completas.
exhalación completa,
vuelve a Samasthitih.
Centra la mirada en
nasagrai dristi.
8. Inhalando
Recupera la posición
erguida mientras
llenas el pecho y la
espalda de aire, estira
las piernas y,
realizando una

Secuencia Uno:
Flexiónhacia delante de pie B
Padahastasana
1L
En el nombre sánscrito de este movimiento, pada se traduce
como «pie» y haJta significa «ma~o»; en otras palabras, para
realizar esta segunda flexión hacia delante debes «pararte» en
las manos. Podríamos decir que esta postura es prácticamente
igual a PadanguJthaJana (págs. 38-39), con la diferencia de que en este caso
adquiere más intensidad. En la secuencia que describiremos a continuación,
resulta sumamente importante mantener una distancia apropiada entre los
omóplatos para conservar la plenitud de la respiración ujjayi (págs. 18-21).
El hecho de pararse sobre las manos actúa como contraestiramiento de la
flexión de muñecas que se necesita en el vinyasa 3 de Surja NamaJkara
(SalUtación al Sol), así que vuelca todo el peso de tu cuerpo en tus manos
y presiona sobre la colchoneta con el dorso.
, Consejo I
I CUando la cara se enrojece
II sigpificaqueseestá
acumulando sangre en e'1 I
icueUo yla cabeza debido a I
una constricción de Tos r
~ombros y el cuello.I'ara
superar esta sitUación y
liberar la ZOna, abre Tos
~o'mbr()s se'!parandoIos
codosihadaambos lados
'1 hacia atrás.
AL3. Exhalando
Mantén el contacto entre las manos y la zona inferior del abdomen
para asegurar la continuidad de la aplicación de uddiyana bandha,
que actúa como un protector. Flexiona ligeramente las rodillas y
flexiona el torso hacia delante desde la cadera. Ahora aleja las
manos de uddiyana bandha y colócalas debajo de los pies. Sabrás
que están en posición correcta cuando los dedos de los pies toquen
las muñecas. Tus ojos deben mantener conexión con la base sobre
la que se unen manos y pies.
1-2. Exhalando-inhalando
Mientras exhalas, crea una base sólida
mientrasadoptasSamasthitih(pág, 38); centra
la mirada en nasagrai dristi y concéntrate en
mula bandha (págs. 21-22). Ahora estás listo
para la siguiente inhalación. Mientras la
realices, da un salto para separar los pies a la
misma distancia que la cadera y coloca las
manos sobre uddiyana bandha.

'" 4.Inhalando,
(Vinyasa1) Presionando sobre el dorso de las manos
eleva la columna hasta que quede recta. Estira las
piernas, centra la mirada en el dristi del tercer ojo
(broornadhya) y cultiva la extensión de uddiyana
bandha.
FLEXIÓN HACIA DELANTE DE PIEB
~ 8. Inhalando
Recupera la posición
erecta durante la
'" 7. Exhalando
Siempre con la columna elevada, vuelve a
entrar en contacto con uddiyana bandha.
. Flexiona ligeramente las rodillas para que los
músculos de las piernas soporten el peso del
torso flexionado. Ahora, el bandha es crucial
para salvaguardar el tercio inferior de tu
espalda, ya que si «trabas» las rodillas la
columna lumbar puede dañarse.
41
<l1li5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 2) Afloja un poco las
rodillas para permitir el giro de
la cadera: deberías sentir que
flexionas el cuerpo sobre el espacio
creado por uddiyana bandha. Con
la columna estirada y recta,
adelanta la cabeza para colocada
entre las espinillas; ahora estira
rodillas y muslos para que las
piernas queden rectas. Centra la
mirada en el dristi de la nariz
(nasagrai) y realiza cinco
respiraciones profundas completas.
Continúa concentrándote en los
bandhas y controlándolos. No
olvides maximizar e igualar la
duración de cada inhalación y
exhalación.
<l1li6. Inhalando
(Vinyasa 3) Como en el paso 4,
presiona con el dorso de las
manos y centra la mirada en el
dristi del tercer ojo. Mientras
estiras y elevas la columna,
siente la fuerza creada por la
triangulación de esta posición.
inhalación y luego,
mientras exhalas, da
un pequeño salto para
volvera Samasthitih.

Secuencia Uno:
LA SESiÓN DE PRÁCTICA42
Triángulo
Utthita Trikonasana
~
Utthita significa «extendido», tri se traduce como «tres» y
kona quiere decir «ángulo». Esta postura triangular desafía el
equilibrio y la alineación, y el uso de los dristis (pág. 23)
resulta fundamental para conseguir una base estable y firme.
Se trata de la primera asana que inicia el proceso de fortalecimiento de las
piernas y apertura de la cadera. Trikonasana vigoriza y fortalece las piernas,
ayuda a mejorar la digestión y alivia el estreñimiento. A través de la
triangulación de las piernas, el torso y el brazo que entra en contacto con el
pie, la columna y el cuello se tonifican y estiran mientras giras la cabeza para
centrar la mirada en el dristi de la mano (hastagrai). Las piernas realizan un
intenso trabajo mientras cada fémur gira hacia fuera para abrir la cadera, y
los tendones del hueco poplíteo de la pierna que guía la acción se estiran
mientras la cara anterior del torso se «alarga» desde la parte posterior de
la cadera. Debes mantener el torso lo más nivelado posible y activar,
intensamente los bandhas (págs. 21-23).
A 1. Exhalando
Mientras exhalas,
adopta Samasthitih
(pág. 38)
procurando crear
una base firme.
Centra la mirada
ef7 nasagn¡hñ75fi"
y activa mula
bandha.
A 2. Inhalando
(Vinyasa 1) Salta hacia la derecha y comprueba que los pies estén
paralelos (talones y arcos alineados), aproximadamente a
1 m de distancia. Eleva los brazos a la altura
de los hombros de modo que sientas que la
energia brota de las yemas de tus dedos, ya que esto incrementa
la apertura de los hombros, el pecho y la espalda. El uddiyana
bandha sostiene tus brazos, como si fuesen las alas de un gran
pájaro, pero asegúrate de que cuando los levantes tus hombros
no se eleven hacia las orejas. Mira hacia delante.
~ 3. Exhalando
(Vinyasa2) Gira el pie derecho 90° y tuerce ligeramente
el izquierdo hacia la derecha. Mueve la cabeza para que
puedas mirarte los dedos de la mano derecha. Afloja la
~ ~d' e ÚTt:Iii7d'e'f7~ /ta'dd' e51;;'kob /t35f3 que
la columna quede paralela al suelo. Cógete el dedo mayor
del pie con los primeros dos dedos de la mano derecha.

l' 4. Inhalando (5 respiraciones)
Flexionalasrodillasy losmuslospara afirmar tu basede apoyo.
Gira la cabeza y mira hacia arriba, hacia el hastagrai distri
izquierdo. Realiza cinco respiraciones profundas completas,
valiéndote de los bandhas para alinear la columna sobre la
base de apoyo de tus pies, Abre la cadera izquierda, girando
la nalga derecha hacia abajo, y estira desde
el sacro hasta la coronilla, Continúa
esparciendo la energía desde tus
brazos, sin perder la concentración
para evitar que el tercio inferior de
tu espalda se desplome. Al final
de la última exhalación,
flexiona ligeramente la
rodilla derecha a fin
de protegerla para la
siguiente transición,
Ií>7. Inhalando (5 respiraciones)
Gira la cabeza, manteniendo la linea de la
columna desde'el cuello. Mirar hacia el
hastagrai dristi derecho ayuda a alinear los
músculos del cuello. Contrae los cuádriceps
para afirmar las piernas; estira la colchoneta
con los pies y abre la cadera derecha, Al
extender la pierna que guia la acción, que se
encontraba ligeramente flexionada, se evita
la hiperextensión de la articulación
de la rodilla. Realiza
Ií> 6. Exhalando
(Vinyasa 4) Gira los pies y la cabeza
hacia la izquierda y mirate los dedos
de la mano izquierda. Luego sigue
las instrucciones del paso 3,
cambiando «derecho» por
«izquierdo» e «izquierdo»
por «derecho».
cinco respiraciones
profundas
completas.
TRIÁNGULO 43
" 5. Inhalando
(Vinyasa 3) Iniciando la elevación
con los bandhas, separa los pies
nuevamente, como en el paso 2.
,iIl 8-9. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 5) Mientras inhalas sigue las instrucciones
del paso 2 y durante la exhalación salta hasta la parte
frontal de la colchoneta y vuelve a 5amasthitih.

Secuencia Uno:
Triángulo con giro
Parivrtta Trikonasana
~
En el vocablo sánscrito que da nombre a esta asana, parivrtta
significa «que gira», tri se traduce como «tres» y kona
quiere decir «ángulo». Este movimiento es la primera
rotación de la columna en la serie primaria, y debes cuidar
de no girar el cuerpo en exceso. Se trata de una postura estimulante y
vigorizante que benefIcia toda la columna y el sistema nervioso, además
de mejorar la digestión debido al aumento del fuego digestivo (agni), que
quema las grasas y contribuye a aliviar el estreñimiento. Es la postUra que
contrarresta la asana previa (Utthita Trikonasana).
... 1. Exhalando
Comienza en Samasthitih
(pág. 38). Mientras pasas
de una asana a otra,
Samasthitih se vuelve cada
vez más beneficiosa, pues
te permite centrar tu
atención e igualar la
respiración.
~ 2. Inhalando
(Vinyasa 1) Salta hacia la
derecha, con las piernas
separadas y los brazos elevados,
y sigue las instrucciones del
paso 2, página 42. Mira hacia
delante.
... 3. Exhalando
(Vinyasa 2) Gira el pie hacia la derecha y
mira en esa dirección. Gira todo tu cuerpo
también hacia la derecha, manteniendo los
brazos extendidos. Con la cadera y los hombros alineados con la pierna
que «avanza», inclínate hacia delante unos 90° de tal modo que la
espalda quede paralela al suelo. Mírate el pie derecho. La combinación
de brazos extendidos con el dristi pie/suelo asegura un buen equilibrio.
..' "~~,-,;J~'
Advertencia'
secuencia no superes tus
propios límites. Si sientes
algún malestar en la
If¡spalda,deja de realiza""
las rotaciones de
inmediato. A medida que;
mejoren tus condiciones
~ic'!; y,tu flexf6i1idad"
conseguirás mejorar el
movimiento.
:¡¡ .,
Ahora comienza a «Iadearte» como un ave
ala derecha arriba, ala izquierda abajo. El
brazo derecho se eleva mientras colocas la
mano derecha firmemente sobre la
colchoneta junto al pie derecho. Sigue
mirando el suelo. Limita la rotación a la zar
torácica, manteniendo la columna lumbar
extendida y horizontal. La pelvis debe forrr
un ángulo recto con la base de apoyo.

TRIÁNGULO CON GIRO 45
... 5. Inhalando (5 respiraciones)
Presionando con firmeza sobre la mano izquierda gira la cabeza para mirarte la mano derecha. Para
completar la torsión de columna siente que el lado izquierdo de tu pecho gira mientras el derecho se
abre para expandir la caja torácica. La elevación del brazo derecho es importante para evitar que el
hombro izquierdo caiga. Estira la colchoneta con los pies mientras extiendes la columna y
mantienes tu base de apoyo. Realiza cinco respiraciones profundas completas.
Al final de la última exhalación, flexiona la rodilla
derecha a fin de protegerla para la siguiente
transición.
IC
Á. 6. Inhalando
(Vinyasa 3) Adop.ta una posición erecta, con
los brazos aún extendidos, como en el paso 2.
Á. 7. Exhalando
(Vinyasa 4) Gira los pies hacia la
izquierda y realiza un giro hasta descender
a la posición de «vuelo» (véase paso 3).
Este es el reverso del paso 4, donde el dristi
intermedio es el pie que se encuentra más
adelantado. La exhalación suave y fluida
iricrementa el control del bandha, sustentando
la región lumbar de la columna y la base de
apoyo que proporcionan los pies sobre la
colchoneta. Mantén las rodillas flojas.
~ 9. Inhalando (5 respiraciones)
Presiona con firmeza sobre la mano derecha y gira la
cabeza para mirar hacia la mano izquierda que has
elevado; luego sigue las instrucciones del
paso 5. Realiza cinco respiraciones
profundas completas. A pesar
de que la torsión se produce
. j
en la región torácica de la
columna, la zona que
abarca desde el sacro
hasta la coronilla
tambiénse
estira.
Á. 10-11. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 5) Mientras inhalas sigue las instrucciones del
paso 2 y durante la exhalación salta hasta la parte
frontal de la colchonetaparavolver a Samasthitih.

Secuencia Uno:
Ángulo lateral extendido
Utthita Parsvakonasana
~
Utthita puede traducirse como «extendido», parsvacomo «de
lado» y konasignifica «ángulo». Este dinámico estiramientO
lateral es una postura muy poderosa, y puede considerarseuna
variante de Virabhadrasana,o secuenciadel Guerrero (págs. 66-67).
Su finalidad es conseguir el estiramiento completo de la ingle y la columna.
Mientras las piernas trabajan en posición de semi embestida para soportar la
totalidad del peso corporal, la columna se mantiene recta. Esta línea de
energía, que parte desde el borde externo del pie que queda colocadomás
atrás hasta la punta de los dedos de las manos, puede compararse con la lanza
del guerrero: la energía asciende desde el pie hasta la mano extendida. La
fuerza contraria que realiza la rodilla en relación con el brazo de apoyo ayuda
a mantener la correcta alineación de la pierna y su base, lo cual facilita la
apertura de la ingle.
... 1. Exhalando
Mientras exhalas,
ponte en pie, firme
en tu base de
apoyo,en
Samasthitif]
(pág. 38).Centrala
mirada en nasagrai
dristi y concéntrate
en mula bandha.
~
-
~ 3. Exhalando
(Vinyasa2) Gira el pie derecho hacia fuera 90°. Manteniendo
la columna recta gira la cabeza para concentrarte en
la mano derecha mientras flexionas la rodilla
derecha también 90°. La rodilla debería qUedar
situada directamente sobre la zona central del pie.
Extiende la columna hacia la derecha yOcoloca la palma
de la mano derecha plana sobre la colchoneta, junto
al borde externo del pie de ese mismo lado. La rodilla
derecha presiona con firmeza la axila derecha mientras
el brazo izquierdo se extiende hacia arriba para
mantener el pecho abierto.
... 2. Inhalando
(Vinyasa 1) Salta hacia la derecha,
como en el paso 2 de la pág. 42. La
única diferencia en este caso es que
necesitas separar más los pies,
alrededor de 1,20 m.

.. 4. Inhalando (5 respiraciones)
Gira el brazo que has extendido y lIévalo por encima de la cabeza, para crear una prolongada
línea recta que parte desde el borde externo del pie izquierdo y llega hasta la punta de los dedos
de la mano izquierda. Gira la cabeza hacia la axila y siguiendo la línea de tu brazo centra la
mirada en hastagrai dristi. Utiliza las fuerzas opuestas que se generan entre la rodilla
derecha y el brazo de ese mismo lado para abrir el lado izquierdo del pecho,
abdomen, cadera y muslo. Mantén ambos lados de la caja torácica lo más
igualados posible y evita arquear la espalda «empujando» la vértebra
caudal hacia dentro mientras contraes el abdomen con fuerza
(uddiyana bandha). Realiza cinco respiraciones profundas
completas.
8-9. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 5) Inhala mientras te levantas
lentamente y colocas los pies paralelos
entre si. Mientras exhalas salta hacia
el frente de la colchoneta y regresa a
Samasthitih.
ÁNGULO LATERAL EXTENDIDO
~
I
l'
I
!lo-5. Inhalando
(Vinyasa 3) Vuelve a la posición del
paso 2 con los brazos extendidos.
,:
.. 6. Exhalando
(Vinyasa 4) Para trabajar el otro lado del cuerpo sigue las
instrucciones del paso 3, invirtiendo las indicaciones. Procura
mantener una distancia correcta entre tus pies y conserva en todo
momento la verticalidad de la columna mientras adoptas la postura.
ti
!lo-7. Inhalando (5 respiraciones)
Gira la articulación del hombro derecho y eleva el brazo, como
en el paso 4. Esta acción es similar a un servicio de tenis: imagina
que no puedes alcanzar la pelota y mantén la extensión que
necesitarías para intentar golpearla. Evita abrir las costillas,
pues eso cerraría el área que abarca desde el hombro
hasta el cuello. Esta zona debe permanecer
abierta y floja. Gira la columna y la cabeza
hacia la axila para centrar la mirada,
siguiendo la línea del brazo, en
hastagrai dristi. Realiza cinco
respiraciones profundas
completas.
....
47

Secuencia Uno:
Ángulo lateral en torsión
Parivrtta Parsvakonasana
~ ~parivrtta significa «girando»,parsva «de lado» y kona se
- - traduce como «ángulo». Esta asana en torsión es la segunda
rotación de columna de la serie primaria, y para realizada de
forma correcta es imprescindible mantener un gran control de la respiración.
Las primeras cinco asanas de pie continúan desarrollando los principios
incluidos en la SalUtaciones al Sol (págs. 24-27), pero en este caso, en
Parivrtta Parsvakonasana, la poderosa torsión que plantea esta sesión prolonga
el desarrollo de la integración respiraciónlbandha (págs. 20-23). El desafLo de
esta asana consiste en girar completamente hacia la base de apoyo durante la
exhalación, sin efectUar más respiraciones que las establecidas, para luego
mantener un flujo respiratorio constante y estable. El desarrollo de mula
bandha y uddiyana bandha dirigirá la respiración hacia los pulmones y, en
consecuencia, estimulará la expansión de la caja torácica.
Al 1-2. Exhalando-inhalando
Mientras exhalas, adopta Samasthitih (pág. 38) sobre
una buena base de apoyo. Luego (Vinyasa 1), inhalando,
salta hacia la derecha como en el paso 2 de la página 46.
3. Exhalando
(Vinyasa 2) Gira el pie derecho hacia fuera 90° y el izquierdo
ligeramente hacia dentro. Tuerce la cabeza 'para mirar tu
mano derecha mientras flexionas la rodilla 90°. Coloca
la mano derecha a un lado del muslo derecho y guiando la
acción con el codo gira con el brazo izquierdo hasta un
punto que supere la línea central del muslo
derecho. Utilizando la fuerza que ejerce la
mano derecha contra la base de apoye
de tu muslo derecho, gira por
completo y estira la zona
torácica de la columna
mientras mantienes
estirada la
columna
lumbar.
41!14.Aún exhalando
(Vinyasa 2) Sin dejar de presionar sobre el muslo, flexiona el cuerpo
y gira hacia abajo hasta que la axila izquierda se apoye sobre el
muslo derecho. Estiray gira el brazo izquierdo hacia abajo y
coloca la mano izquierda plana sobre la colchoneta. Ahora,
el brazo derecho dejará de dar apoyo al muslo y se
estirará, listo para girar. Presiona sobre el pie izquierdo
y asiéntate sobre la pelvis.

ÁNGULO LATERAL EN TORSiÓN 49
.q¡¡5. Inhalando (5 respiraciones)
Girando la articulación del hombro, eleva el brazo derecho por encima de la cabeza, creando una fuerte
línea de energía que se extiende desde el lado posterior del pie izquierdo, atraviesa el centro de la
pierna de ese mismo lado, la columna en torsión y el brazo derecho y llega hasta la punta
de los dedos de la mano. Gira la cabeza hacia la axila y siguiendo la línea del
brazo centra la mirada en hastagrai dristi (pág. 23). Realiza cinco
respiraciones profundas completas, concentrándote en la expansión del
lado derecho del pecho y la espalda cada
vez que inhalas.
~
Jr¡>6. Inhalando
(Vinyasa 3) Regresa
a la posición del
paso 2.
(Vinyasa 4) Presionando la mano izquierda contra
el muslo de ese mismo lado lleva la axila derecha
hacia abajo para que entre en contacto con el muslo
izquierdo, como en el paso 4. Esimportante asegurar
la base de apoyo de la mano derecha. Utilíza las
fuerzas contrarias que se producen entre la pierna
y el brazo para torcer y abrir e/lado izquíerdo
del pecho, el hombro y todo el cuerpo.
J..7. Exhalando
(Vinyasa 4) Para realizar la transición hacia el lado izquierdo, sigue las
instrucciones del paso 3, pero invierte las indicaciones. Evita realizar la
torsión desde la pelvis, pero usa la potencia de las piernas para cuadrar
la columna mientras giras sólo desde la zona torácica.
.,
.. 9. Inhalando (5 respíraciones)
Gira la articulación del hombro izquierdo, eleva
el brazo por encima de la cabeza y mirate
la punta de los dedos de la mano,
comoenel paso5. Realiza cinco
respiraciones profundas
completas, escuchando
el sonido de la
respiración
~
ujjayi.
Mantén
el sonido suavemente
para soltar la respiración y
liberar la tensión del cuerpo.
J.. 10-11. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 5) Mientras inhalas, vuelve a erguirte muy
despacio, pon tus pies en paralelo y estira desde los
hombros hasta la punta de los dedos. Cuando exhales,
salta paravolver a la posiciónSamasthitih.

Secuencia Uno:
Estiramiento lateral A
Prasarita Padottanasana A
A
La palabra prasarita significa «extender», paJa se traduce
como «pie» y uttana quiere decir «estiramiento intenso».
QJJ Este gran estiramiento de piernas es similar a la Flexión
hacia delante de pie, que ya hemos visto en las páginas 38 y 39, pero
en este caso los principiantes necesitarán ayuda para conseguir colocar
la cabeza sobre la colchoneta sin perder el equilibrio. Esta asana, en
consecuencia, es un buen indicador de la flexibilidad conseguida. Si, por
ejemplo, sólo puedes girar la cadera de forma limitada y necesitas ayuda,
significa que debes detenerte: no continúes con la sesión hasta que puedas
realizar esta asana sin ayuda. Prasarita Padottanasana tiene cuatro
variantes: A, B, e y D (véanse también págs. 52-57), cada una con cinco
vinyasas (movimientos sincronizados con la respiración).
Á. 1. Exhalando
Mientras exhalas,
refuerza tu base
de apoyo en
Samasthitih
(pág. 38)
l-- -.
Consejo
Dentro de cada una de
estas secuencias hay
una posición no contada
cuya función específica
es cultivar el control del
bandha (págs. 21-23).
2. Inhalando
(Vinyasa 1) Salta o da un paso hacia la derecha para separar
los pies aproximadamente 1 m o 1,20 m, paralelos entre sí.
(Esta distancia disminuye cuando mejora tu flexibilidad.)
Coloca las manos sobre la zona inferior del abdomen
para sentir los efectos de uddiyana bandha. Centra
la mirada en nasagrai dristi (págs. 21-23).
3. Exhalando
(Vinyasa 2) Flexiona las rodillas levemente
e inclina el torso hacia delante flexionando
las articulaciones de la cadera, de tal modo que puedas apoyar las manos sobre la colchoneta a
distancia equivalente a la de los hombros. Si eres principiante, puedes colocar las manos por de
de los dedos de los pies, aunque siempre manteniendo alineados los dedos de las manos y los I

ESTIRAMIENTO LATERAL A 51
... 4. Inhalando
Presionando con firmeza con las manos, estira los brazos y centra la
mirada en el dristi del tercer ojo o mira hacia el horizonte. Utiliza la
potencia de la respiración y tus bandhas para prolongar la línea
frontal de la columna, así como para estirar y trabajar los
cuádriceps con energía. No permitas que el tercio inferior
de la espalda «caiga» ni lo arquees en exceso.
11>.5.Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 3) Flexiona lígeramente las rodillas para aflojar las
articulaciones de la cadera y los tobillos. La flexión de estos
últimos te permite «plegarte» hacia delante, haciendo
recaer el peso del torso en las manos. Flexionando los
codos coloca la parte superior de la cabeza sobre la
colchoneta. Al principio, la cabeza quedará por delante
de las manos, pero con el tiempo conseguirás colocarte
cómodamente entre ellas. Centra la mirada en nasagrai
dristi y realiza cinco'respiraciones profundas completas.
¿ 6. Inhalando
(Vinyasa 4) Regresa a la
posición descrita en el paso 4.
... 7. Exhalando
Manteniendo la columna elevada, quita las manos de la
colchoneta y vuelve a entrar en contacto con uddiyana
bandha. Flexiona ligeramente las rodillas para que los
músculos de las piernas soporten el peso de tu torso
inclinado hacia delante. La combinación de la flexión de
rodillas con la aplicación del uddiyana bandha protegerá
el tercio inferior de la espalda en la siguiente transición.
... 8-9. Inhalando-exhalando
Mientras inhalas mantén el contacto con
uddiyana bandha siguiendo las instrucciones del
paso 2. Durante la exhalación, salta hacia el frente
de la colchonetay regresaa Samasthitih.

Secuencia Uno:
Estiramiento lateral B
Prasarita Padottanasana B
&
En Prasarita Padottanasana B, segunda secuencia de
estiramiento lateral, es posible percibir si estás logrando la
correcta aplicación de uddiyana bandha (págs. 22-23) porque
tUs manos permanecen en todo momento sobre el abdomen, durante la
totalidad de la secuencia. Si intentas realizar esta asana por la fuerza, tu
pared abdominal se pondrá rígida, y esto acortará la distancia entre el
esternón y el hueso púbico. Tal acortamiento no hace más que restringir la
respiración y el poder de la inhalación, así que la tensión de tU abdomen se
extenderá al resto de tU cuerpo. Entre tantos problemas, las piernas se
tensarán y esta rigidez se reflejará en la parte inferior de la espalda. Para
evitar estos incovenientes es imprescindible que aprendas a percibir la
sutileza de uddiyana bandha, pues así conseguirás la seguridad que
necesitas para relajar la pared abdominal, lo que a su vez te permitirá
aflojar y estirar la parte inferior de la espalda.
~ 1. Exhalando
Mientras exhalas,
mantente firme ~ 2. Inhalando
(Vinyasa 1) Salta hacia la derecha, de tal modo que los
pies queden separados a una distancia aproximada de
1 m o 1,20 m, y paralelos entre sí. Esta variante es un poco
más difícil que la de la versión A (págs. 50-51), así que si
lo necesitas puedes separar aún más los pies. Mientras
saltas extiende los brazos hacia ambos lados, paralelos al
suelo. Controlando los bandhas, dirige la inhalación hacia
arriba y siente que tu energia interior fluye hacia fuera, a
través de la punta de los dedos de las manos.
en Samasthitih
(pág. 38).
Consejo
Al girar los pies
ligeramente hacia
dentro, como veremos
en el paso 5. puedes
crear una base de
apoyo aún más sólida,
lo cual te ayudará a
. girar los muslos hacia
fuera.
1"
Á. 3. Exhalando
(Vinyasa 2) Coloca las manos en la parte inferior
del abdomen para entrar en contacto con uddiya
bandha. Esta posición es igual a la del paso 2 de
la página 50, con la diferencia de que en este ea'
estás percibiendo los efectos de uddiyana bandh
una exhalación en lugar de hacerlo en la inhalaci
Mira hacia delante, a la punta de la nariz.

J
6.Inhalando
(Vinyasa 4) Flexiona
ligeramente las rodillas y regresa
a la posición del paso 3, pero
esta vez centra la mirada en el
dristi de la nariz o bien mira
hacia delante. Comprueba que
los pies estén paralelos entre sí
y tensa las rótulas y los muslos.
ESTIRAMIENTOLATERALB
~ 4. Inhalando
Siempreencontactocontu uddiyanabandha,abreel pechoy el
corazón.No te estiresenexceso,puesdesplazaríasel sacroy la
vértebracaudalhaciafuera. Concéntrateen meterhaciadentro esta
vértebraparaestirarla columnalumbary endureceloscuádriceps.
Mientrasmantienesestiradala parteposteriordel cuellocentra
la miradaen el dristi del tercerojo (pág.23) o mira al cielo.
53
A. 5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 3) Flexiona ligeramente las rodillas y flexiona el torso hacia delante
desde las articulaciones de la cadera. Coloca la cabeza sobre la colchoneta,
entre los pies. Vuelve a centrar la mirada en nasagrai dristi y realiza cinco
respiraciones profundas completas, sin dejar de sentir la relación entre tu
respiración y uddiyana bandha. Si tu cabeza no llega al suelo flexiona un poco
más las rodillas. Luego, soportando un poco de peso con la cabeza, estira las
piernas. Mientras lo haces intenta girar los cuádriceps hacia el cielo.
Y&.7. Exhalando
Continúaenestaposición,con las
manossobreel bandha,durantetoda
la exhalación.Sigueaportandouna
sólidabasede apoyoa la piernasy
compruebatu uddiyanabandha.
Y&8-9. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 5) Abre los brazos hacia ambos lados y a la
altura de los hombros mientras inhalas y sientes que la
energía atraviesa todo tu cuerpo para salir por la punta
de los dedos de las manos. Mientras exhalas, salta al
frente de la colchoneta y regresa a Samasthitih.

Secuencia Uno:
Estiramiento lateral e
Prasarita Padottanasana e
jL En Prasarita Padottanasana C, tercera secuencia de estiramiento
lateral, tienes que unir las manos detrás de la espalda, y es
precisamente este aspecto el que convierte esta variante en la
más difícil de todas. Las primeras dos te han preparado haciéndote centrar tu
atención en uddiyana bandha (págs. 21-23). En este caso, es sumamente
importante seguir el principio de que «la forma sigue a la función» (pág. 38)
para evitar caer. Al controlar el bandha correctamente conseguirás girar el
torso sin miedo, colocar la cabeza sobre la colchoneta y quedar «suspendido»
de la cadera. Y si aplicas mula bandha de forma apropiada podrás asentar tus.
piernas sobre la colchoneta para crear una sólida base de apoyo, mientras
uddiyana bandha afloja las articulaciones de las rodillas y te permite liberar
las articulaciones de los hombros para girar los brazos en dirección a la
colchoneta.
1-2. Exhalando-inhalando
(Vinyasa 1) Desde la exhalación de Samasthitih
(pág. 38), inhala mientras saltas o das un paso
hacia la derecha, igual que en el paso 2 de la
página 52, y miras hacia delante.
3. Exhalando
(Vinyasa 2) Con los brazos
extendidos, gira las articulaciones de
los hombros hacia delante y lleva las
manos detrás de la espalda hasta
unirlas. Estira los brazos para alejarla
de las nalgas y mira hacia delante, a
la punta de la nariz.

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