Esta presentacion se basa en el acondicionamiento y los pasos a seguir sobre ejercicios de musculacion.

1. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

2. INTRODUCCIÓN
*Objetivos:
1.1: Ganancia muscular en el menor tiempo posible con el uso de pesos libres
(mancuernas, barra, etc..).
1.2: Corrección asimétrica del miembro superior izquierdo (brazo izquierdo).
*Materiales:
1. Barra larga (120cm).
2. Mancuernas (2)
3.Peso: 2 discos 25 lbs o (12.5 klg)---> total=50 lbs o (25 klg).
– 2 discos 10 lbs o (5 klg)---> total=20 lbs o (10 klg).
– 4 discos 5 lbs o (2.5 klg)---> total= 20 lbs 0 (10 klg).

3. INTRODUCCION
▪ Perfil del individuo:
▪ Edad: 36 años.
▪ Peso: 60 klg.
▪ Estatura: 1,60 cm.
▪ Ingesta Calórica Diaria: 3 comidas (desayuno, almuerzo, comida).
▪ Actividades normales Diarias: 1. Ciclismo Urbano. Ida—Vuelta (20 km aprox).
2. Caminata Urbana (30 minutos aprox).

4. INTRODUCCION
▪ Gasto total de actividades: Según Datos proporcionados
Metabolismo basal: Es el gasto energético diario, es
decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para
seguir funcionando. A ese cálculo hay que añadir las
actividades extras que se pueden hacer cada día.

5. INTRODUCCION
Los resultados son arrojados según los datos
anteriores: PESO
SEXO
ALTURA
ACTIVIDAD FISICA DIARIA
¿Qué son lípidos e hidratos de carbono?
Leer en la siguiente diapositiva.

6. CONCEPTOS BASICOS: LIPIDOS
▪ ¿Qué son los lípidos Los lípidos o grasas son un grupo de moléculas biológicas que
comparten dos características: son insolubles en agua y son ricas en energía debido al
número de enlaces carbono-hidrógeno.
▪ ¿Dónde se encuentran?
▪ Podemos clasificar los alimentos según la abundancia relativa en cada uno de los tipos
de grasas:
▪ Alimentos ricos en ácidos grasos saturados: Manteca, tocino, mantequilla, nata, yema
de huevo, carne magra, leche, aceite de coco.
▪ Alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados: Oléico (Omega 9): Aceites (de oliva,
de semillas), frutos secos (cacahuetes, almendras), aguacate.

7. CONCEPTOS BASICOS: LIPIDOS
▪ Ácidos grasos poliinsaturados condicionalmente esenciales:
▪ EPA y DHA (Omega 3): pescado y aceite de pascado, algas, alimentos como lácteos enriquecidos en
Omega 3
▪ Ácido araquidónico (Omega 6): grasa animal
▪ Ácidos grasos poliinsaturados esenciales:
-Alfa Linolénico (Omega 3): en aceites vegetales.
-Linoleico (Omega 6): aceites de maíz, girasol, soja, semilla de uva.
▪ Alimentos ricos en fosfolípidos: Carnes y huevos.
▪ Alimentos ricos en colesterol: Sesos de ternera, yema de huevo, riñón de cerdo, hígado de cerdo,
carne de ternera.

8. CONCEPTOS BASICOS:
FUNCIONES DE LOS LIPIDOS
Las funciones de los lípidos son muy variadas. Podemos distinguir las siguientes:
· Energética: los triglicéridos proporcionan 9 kcal/g, más del doble de energía que la producida
por los glúcidos. Además, pueden acumularse y ser utilizados como material de reserva en las
células adiposas.
· Estructural: fosfolípidos y colesterol forman parte de las membranas biológicas.
· Transporte: la grasa dietética es necesaria para el transporte de las vitaminas liposolubles A,
D, E y K, así como para su absorción intestinal.
· Reguladora: el colesterol es precursor de compuestos de gran importancia biológica, como
hormonas sexuales o suprarrenales y vitamina D que interviene en la regulación del
metabolismo de calcio.

9. CONCEPTOS BASICOS: HIDRATOS DE
CARBONO O CARBOHIDRATOS
▪ ¿Qué son los Hidratos de carbono?: Los hidratos de carbono, también
llamados glúcidos o azúcares, son macronutrientes de gran consumo
en los hogares y que tienen como principal función aportar toda la
energía necesaria al organismo de manera inmediata para la
resolución de las tareas físicas diarias. Son muy fáciles de encontrar
en los alimentos cotidianos como en el pan, la pasta o la fruta.
▪ Cuando se realiza ejercicio de manera vigorosa, el cuerpo usa los
carbohidratos para hacer funcionar la máquina. Son la primera fuente
de energía de la dieta, la gasolina diaria de nuestro organismo y se
consideran la base de la pirámide de la alimentación.

10. ¡¡¡IMPORTANTE!!!
▪Si se desea subir de peso y a la misma vez de
masa muscular, se debe incrementar la ingesta
calórica, lo cual quiere decir que debe comer
más, en este caso consume tres comidas al
día, por lo que tendría que incrementar al
menos a cinco comidas por día, claro está,
esto no implica que coma en exceso, deben
ser comidas moderadas.

11. TEORIA BASICA DE
ENTRENAMIENTO
▪ ¡¡Tenga muy en cuenta lo siguiente!!
▪ *Principios del entrenamiento:
▪ 1. Principio de la Unidad Funcional
▪ Tu cuerpo funciona como un todo.
▪ Todo está mecánica y estructuralmente formado para encajar y trabajar unido.
Todo estímulo, actividad o ejercicio que realices, tendrá una repercusión en tu
organismo en su totalidad.
▪ Al hacer sentadillas, no solo trabajas tus cuádriceps. Participa otros
músculos estabilizadores, secundarios y existe un gran impacto hormonal y
metabólico.

12. PRINCIPIOS DE
ENTRENAMIENTO
▪2. Principio de la Multilateralidad
▪ -No es bueno basarse en una única cualidad física.
▪ -El entrenamiento debería buscar, al menos en un principio, el desarrollo de
las máximas cualidades físicas (fuerza, resistencia, velocidad y
flexibilidad).
▪ -Cuanto mayor riqueza motriz tengas, mayores posibilidades de superar
cualquier reto e incluso evitar lesiones.

13. PRINCIPIOS DE
ENTRENAMIENTO
▪3. Principio de la Especificidad
▪ -Si entrenas para una maratón, no puedes pretender entrenar siempre con
cargas de 5 y 10 km, ¿verdad?
▪ -Si entrenas para ganar músculo, no puedes pretender levantar pesos
livianos a 20 repeticiones, o basarte solo en entrenamiento de fuerza
máxima.
▪ -Las cargas de entrenamiento han de ser lo más específicas posibles al
objetivo que persigues, o a las cargas y ejercicios del deporte o competición.

14. PRINCIPIOS DE
ENTRENAMIENTO
▪4. Principio de la Sobrecarga
▪ -Este principio significa, ni más ni menos, que trabajar por debajo de tu
umbral, no supondrá el estímulo necesario para hacerte progresar.
▪ -Por lo tanto tendrás que trabajar dentro de tu umbral o capacidad, para que
el entrenamiento sea eficaz y consigas las adaptaciones necesarias para
lograr el objetivo.

15. PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
5. Principio de la Continuidad
-Lógicamente, si entrenas una sola vez por semana, casi con total seguridad no te servirá para lograr
tus objetivos.
-Los estímulos deben ser constantes, respetando los periodos lógicos de recuperación.
-De la misma manera, si esos estímulos son tantos que no dejan lugar a una recuperación efectiva, el
entrenamiento no será eficaz, dando lugar a una posible lesión o sobreentrenamiento.
-Entrena entre 3 y 6 veces a la semana (dependiendo de tu condición física, nivel de partida,
objetivos, experiencia…) para que los estímulos sean constantes y coherentes con tu objetivo.

16. PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
▪6y7.Principio de la Supercompensación
y la Recuperación
▪ -Por supercompensación se entiende la consecución de un nivel superior
tras un estímulo y una recuperación posterior.
▪ -Para que la supercompensación se produzca, necesitas seguir el principio
de la constancia con su correcta recuperación, para que el cuerpo pueda
producir adaptaciones superiores a las del entrenamiento anterior.

17. PRINCIPIOS DE
ENTRENAMIENTO
▪8. Principio de la Progresión
▪ -Para progresar, tienes que ir incrementando poco a poco la carga de
entrenamiento, ya sea aumentando peso en el gimnasio, volumen en la
carrera, o incluso días de entrenamiento.
▪ -Este incremento de la carga, debe ser individual y progresiva para que se
lleve a cabo un aumento del rendimiento y evites posibles
sobreenetrenamientos y/o lesiones.

18. PRINCIPIOS DE
ENTRENAMIENTO
▪ 9. Principio de la Variedad
▪ -Evitar la monotonía y el aburrimiento de tu
entrenamiento es vital para evolucionar, y para
darle a tu cuerpo diferentes estímulos, evitando
en muchos casos un posible estancamiento.

19. PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
▪10. Principio de la Individualidad
▪ -Por supuesto, todo lo demás debe ser individualizado, adaptado a tus
características propias.
▪ Cada persona es un mundo, y responde de diferente forma a los estímulos
del entrenamiento, así que deja ya de copiarte de las revistas que ves de
culturismo, o de la rutina que lleva de gimnasio, tu amigo que lleva 15 años
entrenando, de nada te servirá a ti.

20. ¿QUÉ ES EL RM?
▪ RM significa repetición máxima. Así 1RM sería el peso
máximo que podemos levantar una vez en un determinado
ejercicio realizando la técnica de forma perfecta. Es decir
podremos realizar una ejecución perfecta en un
determinado ejercicio pero no seremos capaces de realizar
dos repeticiones.
▪ De esta forma cuanto menor sea el peso más repeticiones
máximas (RM) podremos realizar. Si por ejemplo leemos
5RM es que con un peso X podremos realizar 5
repeticiones. Si subimos ese peso las repeticiones máximas
descenderán.

21. ALCOHOL Y EJERCICIO▪ 1. Debilitación muscular: El alcohol provoca que los músculos se debiliten debido a que relaja el flujo de sangre,
por eso si quieres desarrollar una fuerte masa muscular debes prescindir del alcohol o dejarlo para situaciones
esporádicas, pero eso sí, con moderación.
▪ 2. Hormonas: El alcohol afecta los niveles de hormonas particularmente de la testosterona, esto lleva a retener
fluidos y grasa en el organismo.
▪ 3. Afectación de otros órganos: El alcohol como ya se sabe afecta el hígado, resultando en una baja de azúcar en
la sangre lo que incrementa el colesterol en la sangre y las posibilidades de padecer hígado graso.
▪ 4. Oxígeno: El alcohol en forma regular cuando se tiene el hábito de hacer ejercicio reduce la capacidad del
organismo para transportar oxígeno al cerebro.
▪ 5. Capacidades: Además el alcohol también limita las capacidades de las personas para concentrarse en lo que
deben, lo que es una limitante muy importante a la hora de hacer ejercicio.
¡¡Con lo anterior quiero decir que el paso a seguir es disminuir
en un gran porcentaje el consumo de bebidas alcohólicas!!

22. DÍAS Y MÚSCULOS A DESARROLLAR:
▪ Estiramientos Tren Superior: estire antes, durante y después de
entrenar.
▪ Link Youtube: https://www.youtube.com/watch?v=2latjBZpWlo

23. DÍAS Y MÚSCULOS A DESARROLLAR:
▪ Estiramientos tren inferior: estire antes, durante y después del
entrenamiento.
▪ Link youtube:https://www.youtube.com/watch?v=txsha7BIlDo

24. RECOMENDACIONES!!!
▪ Antes de iniciar con el entrenamiento, tenga en cuenta que:
▪ Los resultados de este entrenamiento dependen únicamente de usted, es decir, de su constancia y disciplina.
▪ Puede variar las cargas como desee, pero siempre buscando ascender la carga, mas no descendiendo esta, es
decir, si inicia con 20 lbs, le suma a 30lbs, luego 40lbs y así sucesivamente.
▪ Cuando termine de leer la presentación, tenga en mente aquellas dudas que desee resolver, adjúntelas y
envíemelas al WhatsApp para su pronta aclaración.
▪ Si además desea una clase mas personalizada, tengo disponibilidad cuando desee, esta seria una muy buena
opción si tiene dudas sobre la ejecución y teoría del ejercicio.
▪ Si desea hacer lo que se menciona en la recomendación anterior, tenga en cuenta que debe descansar los
fines de semana, por lo que si desea una entrenamiento personalizado deberá posponer el trabajo de ese
”musculo” para ese sábado o domingo.
▪ Por ultimo, este entrenamiento es de prueba y para mejores resultados los estudios e investigaciones dictan
que el plan de entrenamiento debe modificarse mes a mes.

25. ANTES DE INICIAR!!
TENGA HIDRATACION A LA MANO,
TOME PEQUEÑAS CANTIDADES
DURANTE EL ENTRENAMIENTO Y
ESTIRE ANTES DURANTE Y DESPUES!!

26. ENTRENAMIENTO DIA 1▪ DIA 1: Pecho y triceps  ¿Por qué tríceps?: En determinados ejercicios de pecho se involucra en gran parte el
tríceps como musculo secundario, por ende debe complementarse el trabajo de este, así mismo será con los
demás grupos musculares. (Recuerde estirar ) Link: https://www.youtube.com/watch?v=ICaZxO7RmKs
▪ Ejercicios: 1. Press Banca. (con barra). De no ser posible el uso de una banca, realizarlo en el suelo, con ayuda de
alguien que pueda pasarle y retirarle la barra (si el peso no es del todo manejable), trabaje con el 80% RM
▪ Realice 4 series de 10 a 12 repeticiones, descanse 1 minuto y estire. Varié las cargas, de menor a mayor.

27. ENTRENAMIENTO
▪ DIA 1: Ejercicio 2 Apertura con mancuernas: Link: https://www.youtube.com/watch?v=AYWpCfLcYYg
▪ Tome como referencia para trabajo en casa desde el minuto 02:00
https://www.youtube.com/watch?v=DQw1ha-jUKI, lo mismo para el press banca.
▪ Realice 4 series de 10 a 12 repeticiones con el 80% RM (realicé pruebas para mirar que tanto peso puede
manejar y en base a eso haga una comparación, es decir si máximo puedo manejar 100 lbs el 80% RM serán
80 lbs). (Recuerde estirar antes, durante y después).

28. ENTRENAMIENTO
▪ DIA 1: ejercicio 3 flexiones de pecho sobre banco: link: inicia en el minuto 04:36
https://www.youtube.com/watch?v=EtJGUHn7uSE
▪ Realice 4 series de 8 a 10 repeticiones.

29. ENTRENAMIENTO
▪ Dia 1: ejercicio 4  Pull over respiratorio, link: https://www.youtube.com/watch?v=iFGM0ylvAl8
▪ Realice 4 series de 8 a 10 repeticiones con mínimo el 80% del RM. ( por logística puede realizarse sobre la
cama, por ejemplo).

30. ENTRENAMIENTO DIA 2
▪ DIA 2: Pierna sentadilla : link: https://www.youtube.com/watch?v=QMFHCvmX1Y8
▪ SEGUIR AL PIE DE LA LETRA ESTE CALENTAMIENTO: Link
https://www.youtube.com/watch?v=GyHxv3f3YuU , puesto que es de suma importancia calentar muy
bien antes de realizar ejercicios de tren inferior.
▪ Realice 5 series de 10 a 15 repeticiones , las primeras tres con el 80% del RM, las ultimas dos varíe las
cargas entre el 90 y el 100% del RM.

31. ENTRENAMIENTO
▪ DIA2: ejercicio 2 sentadilla tijera: opción 1 (tijera búlgara) link: https://www.youtube.com/watch?v=CofoEg-
bWoI
▪ Opción 2: (tijera normal) link: https://www.youtube.com/watch?v=4pWn02UEZzQ
▪ PUEDE HACERSE CON MANCUERNA O BARRA, Realice 4 series de 10 repeticiones por cada pierna.
TIJERA BULGARA

32. ENTRENAMIENTO
▪ DIA 2 ejercicio 3 sentadilla sumo: link: https://www.youtube.com/watch?v=zNiRS-eWvCc
▪ Realice 4 series de 10 a 12 repeticiones.
▪ PUEDE REALIZARSE CON BARRA O MANCUERNA.

33. ENTRENAMIENTO
▪ DIA 2: ejercicio 4 gemelos link: (ver video completo pues contiene teoría importante):
https://www.youtube.com/watch?v=TVJdolc9CJo
▪ Realice todos los ejercicios que se indican en el video. (lógicamente en lugar de maletas o botellas use
mancuernas). Realice 3 series por ejercicio.

34. ENTRENAMIENTO DÍA 3
• DIA 3: ejercicio 1 peso muerto: link:
https://www.youtube.com/watch?v=1BNPtw4s_aA (ver atentamente)
• Realice 4 series de 10 a 12 repeticiones o 8 con el peso máximo.
• La postura en este ejercicio es fundamental, puede tocar el suelo en la bajada o
simplemente acercarse lo mas que pueda a el, recuerde !mirada siempre al frente¡.

35. ENTRENAMIENTO
▪ DIA 3: ejercicio 2 Remo con barra, link:https://www.youtube.com/watch?v=P_kNA_HElgA
▪ Realice 4 series de 10 a 12 repeticiones, disminuya las repeticiones conforme aumente el peso,
no menos de 8 repeticiones. (puede variar el agarre como se muestra en las imágenes)

36. ENTRENAMIENTO
▪ DIA 3: ejercicio 3 remo con mancuerna a una mano ( puede hacerlo en la cama): link: min 03:07
https://www.youtube.com/watch?v=ESMj7DO0Yl0
▪ Realice 4 series de 10 a 12 repeticiones (recuerde: Entrene brazo izquierdo y brazo derecho)
▪ ¡¡MIRADA AL FRENTE!!

37. ENTRENAMIENTO
▪ DIA 3: ejercicio 4 Encogimiento de hombros sentado (también se puede de pie): link: minuto 05:11
https://www.youtube.com/watch?v=ESMj7DO0Yl0
▪ Realice series de 10 a 15 repeticiones. ¡¡(mirada siempre abajo)!!

38. ENTRENAMIENTO DIA 4
▪ DIA 4: EjerciciosBiceps-tríceps link: https://www.youtube.com/watch?v=wgqmUs6LJOo
▪ IMPORTANTE!!: Siga atentamente las instrucciones del video, en este se evidencia que por cada ejercicio
se realizan 4 sets de 10-11-12 repeticiones, lea atentamente los avisos que aparecen en el video y sígalo
al pie de la letra, recuerde que puede variar los pesos. En este metraje se trabajan ambos músculos.

39. ENTRENAMIENTO 5
▪ DIA 5 Ejercicios Hombro: press militar : link inicia en el minuto 01:34
https://www.youtube.com/watch?v=laTnegu5ls8&pbjreload=10
▪ Realice 4 series de 10 a 12 repetición (2 series de pie y dos series sentado).

40. ENTRENAMIENTO
▪ DIA 5 ejercicio 2 Elevaciones laterales con mancuerna: link
https://www.youtube.com/watch?v=hgLpdwMtEEs
▪ Realice 4 series de 10 a 12 repeticiones.

41. ENTRENAMIENTO
▪ DIA 5 ejercicio 3 remo al cuello: Link: https://www.youtube.com/watch?v=_eq1w5gNG4Y
▪ Realice 4 series de 10 a 12 repeticiones (únicamente trabajaremos tres ejercicios debido a la carga semanal
que se le ejerce a este durante la semana de entrenamiento, con el fin de evitar lesiones)