Este documento presenta una guía nutricional para adultos mayores. Explica que una alimentación balanceada y variada es fundamental para un envejecimiento saludable, mientras que la malnutrición constituye un riesgo para la salud asociado a enfermedades crónicas. Recomienda incluir en la dieta alimentos de los principales grupos alimenticios, con porciones específicas de lácteos, carnes, verduras, frutas y cereales, y seguir un plan de comidas en intervalos de 3 horas. Además, entrega

1. Subsecretaria de Gestión Intergeneracional
Dirección de la Población Adulta Mayor
GUIA NUTRICIONAL
SABORES, SABERES Y SEMILLAS

2. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN
Una alimentación adecuada es el primer paso para un estilo
de vida saludable, especialmente si queremos un
envejecimiento saludable.
Una malnutrición constituye un factor de riesgo, que se
asocia a numerosas enfermedades crónicas como la
diabetes, hipertensión, anemia, osteoporosis, entre otras.
La malnutrición es uno de los grandes síndromes geriátricos. Es un
procesopatológico,quepromueveeldeterioroenlasaludylacalidadde
vida de los adultos mayores.
¿SABÍAS QUÉ?

3. La última comida debe ingerirse entre las 19:00 y 20:00 horas y se debe
permanecer activo, por lo menos hasta una hora antes de acostarse.
RECUERDA
ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN
Ladietaparaeladultomayordebeserequilibradayvariada.La
comida debe ser fácil de preparar, estimulante del apetito,
apetecible, de fácil masticación y digestión.
Es importante consumir alimentos variados, que contengan
proteínas, hidratos de carbono, lípidos, sales minerales y
vitaminas, e incorporar regularmente alimentos ricos en fibras.
!Siga el siguiente plan de alimentación para estar sano y
vivir mejor!

4. PORCIONES ES IGUAL A
1 taza de leche descremada ·
1 yogurt bajo en calorías ·
1 trozo de quesillo 3x3 cm ·
1 rebanada de queso blanco
1 presa de pescado ·
1 presa de pollo o pavo sin piel ·
bistec a la plancha o asado (carne magra) ·
1 huevo
1plato de lechuga, repollo, coliflor, apio o brócoli ·
1 tomate regular ·
1taza de acelgas, espinacas, zanahorias, remolacha o
zapallo
1 naranja, manzana, pera ·
2 duraznos, kiwis o tunas ·
2 ciruelas ·
1 rebanada de melón ·
1 taza de uvas o cerezas
1 hallulla o guayaba ·
2 rebanadas de pan integral ·
2 rebanadas de pan molde ·
6 galletas de agua o soda ·
1 taza de arroz, fideos o papas cocidas ·
taza de choclos, habas o arvejas frescas
CANTIDAD POR DÍA
2 a 3 porciones
1 porción
3 porciones
2 porciones
2 a 3 porciones
ALIMENTO
Lácteos descremados aportan proteínas,
calcio, vitaminas A y B.
Pescado, carnes y huevos aportan
proteínas, hierro, zinc y cobre.
Verduras vitaminas A, C, antioxidantes y
fibra dietética.
Frutas vitaminas A, C, antioxidantes y
fibra dietética.
Pan, cereales y papas.
Aportan calorías, hidratos de carbono,
fibra dietética y proteínas.

5. SE RECOMIENDA:
Incluir por lo menos un alimento de cada grupo de los alimentos
encadatiempodecomida(desayuno,mediamañana,almuerzo,
media tarde y merienda).
Los tiempos de comida deben realizarse en intervalos de 3 horas.
Por ejemplo: el desayuno a las 07:00, media mañana a las 10:00,
almuerzo 13:00, media tarde 16:00 y merienda 19:00.

6. 2. Aumente el consumo de
leche descremada y lácteos.
5. Use sal yodada en las
comidas sin exageración.
3. Consuma por lo menos 3
veces a la semana alimentos
de origen animal.
1. Aumenta la cantidad
de verduras y frutas.
4. Prefiera aceites
vegetales y evite las grasas
de origen animal.
10 mensajes para una
mejor calidad de vida

7. 7. Evite el consumo
exagerado de azúcares.
10. Evite fumar y consumir
bebidas alcohólicas.
8. Reduzca el
consumo de té y café.
6. Consuma
diariamente de 6 a 8
vasos de agua.
9. Realice actividad física, 30
minutos al día.
10 mensajes para una
mejor calidad de vida

8. Ministerio de Inclusión
Económica y Social