Alimentación sana

1. Taller: Alimentación y nutrición
sana
Marcela Montán Rodríguez

2. Taller Teórico Práctico
 Jornada 2 de Abril
Horas: 08:30 – 12:30
14:00 – 18:30
 Exposición teórica
 Trabajo en grupo práctico (Guías de
trabajo 1 – 5)
 Discusión grupal
 Dinámicas lúdicas

3. Taller Teórico Práctico
 Jornada 3 de Abril
Horas: 14:00 – 18:30
 Exposición teórica
 Trabajo en grupo práctico (Guías de
trabajo 1 – 5)
 Discusión grupal
 Cocina saludable con productos locales

4. Objetivos de este taller
 Conocer la terminología básica, respecto a
alimentación, seguridad y soberanía alimentaria.
 Comprender los diferentes grupos alimentarios,
adaptados a la población boliviana.
 Conocer hábitos alimentarios sanos, aplicados a
diferentes etapas de crecimiento.
 Aprender recetas sanas, de elaboración diaria con
productos locales
 ENTREGAR GUIA DE TRABAJO #1

5. Unidad 1: Términos básicos en
alimentación y nutrición

6.  Alimentación: Es el ingreso o aporte
de los alimentos en el organismo
humano.
 Nutrición: Es el conjunto de procesos
mediante los cuales el organismo utiliza,
transforma e incorpora una serie de
sustancias (nutrientes).
Sus funciones : Proporcionar sustancias
para mantener, formar, renovar, reponer
y regular la estructura del cuerpo y el
organismo.

7.  Alimentos: Son sustancias que se
ingieren para subsistir.
 Nutrientes: Son sustancias presentes
en los alimentos, que son necesarias para
cumplir funciones.
Se dividen en:
Proteínas: Su principal función es la
estructural, para la formación de los
músculos y tendones del cuerpo, son de
acción defensiva y otros procesos vitales.

9.  Carbohidratos: Principal fuente de
energía para nuestro organismo,
especialmente al cerebro y sistema
nervioso. Se divide en:

10.  Minerales: Son elementos químicos
imprescindibles para el normal
funcionamiento metabólico. Desempeñan
un papel importantísimo en el organismo,
ya que son necesarios para la elaboración
de tejidos, síntesis de hormonas.
 Vitaminas: Son esenciales en el
metabolismo y necesarias para el
crecimiento y para el buen funcionamiento
del cuerpo, su efecto consiste en ayudar a
convertir los alimentos en energía.

11.  Caloría: De manera sencilla podemos
decir, que las calorías son la manera
científica para expresar las unidades de
energía.
Para medir la energía que utiliza nuestro
cuerpo, o la que aportan los alimentos, se
utiliza las Kilocalorías que se abrevia
como Kcal o cal.
En general consideramos una porción
de 100 gramos para contar las
calorías de un alimento y/o bebida

12. Para que utilizamos las
calorías?
 Calcular las necesidades de
energía: “este chico debe comer
2.000 kcal. al día”
 Medir el esfuerzo que hace
nuestro cuerpo: “con este juego
hemos quemado 200 kcal”
 Para medir la energía que nos
aportan los alimentos: “la
leche contiene 60 kcal. por 100
grs.”

13. Calorias en el cuerpo
El cuerpo utiliza las calorías de los
alimentos para vivir.
La energía que necesita el cuerpo para
mantener las funciones vitales (respirar,
pensar, mantener los órganos sanos,
funcionamiento del corazón, etc.) se
denomina metabolismo basal.
Los requerimientos de calorias (Kcal) en
el cuerpo varias segun edad, sexo y en
el caso de mujeres embarazadas

14. Las recomendaciones de la OMS
(Organización Mundial de la Salud)
establecen las siguientes necesidades
energéticas
Edad y Sexo Cantidad Kcal /día
Hombre adulto 2.000 - 2.500
Mujer adulta 1.500 - 2.000
Adulto mayor 1.900- 2.100
Niños 1- 3 anos 1.300
4 –6 anos 1.800
7 –10 anos 2.000
Chicos de 10 – 12 años 2.300

16. Calorias en los alimentos
El cuerpo humano consigue energía a partir de
las calorías de los alimentos, o de las reservas
en el cuerpo.
Por ejemplo, a partir de los azucares de la
fruta durante la digestión, a partir de las
reservas de la grasa corporal durante el
ejercicio.
Cada nutriente nos aporta cierta cantidad de
calorías.

17. FUENTE ALIMENTO
Cantidad
gramos
Calorias
USDA ARROZ 100 365
USDA AVENA 100 384
USDA CHUÑO 100 351
USDA FIDEOS 100 372
USDA HARINA TRIGO 100 364
USDA MAICENA 100 381
USDA QUINOA 100 375
USDA SEMOLA 100 360
USDA MOTE, MAIZ 100 123
USDA MOTE, TRIGO 100 131
USDA PAN TIPO MARRAQUETA 100 289
USDA PAN INTEGRAL 100 246
Fuente: Elige vivir sano, portal :www.eligevivirsano.cl/come-
sano/tabla-de-calorias/

18. Malnutrición: Se refiere a las carencias,
excesos o desequilibrios en la ingesta de
energía, proteínas y/o otros nutrientes.
Recientemente su significado incluye en
realidad tanto la desnutrición como la
sobrealimentación.
Desnutrición: Es el resultado de una ingesta
de alimentos que es, de forma continuada,
insuficiente para satisfacer las necesidades de
energía alimentaria, de una absorción
deficiente y/o de un uso biológico deficiente de
los nutrientes consumidos.

19. Sobrealimentación: Se refiere a un estado
crónico en el que la ingesta de alimentos es
superior a las necesidades de energía
alimentaria, generando sobrepeso u obesidad
ENTREGAR GUIA DE TRABAJO #2

20. Unidad 2: Los alimentos, los
nutrientes y sus funciones

21. Clasificación de alimentos
 Dependiendo de su origen pueden ser
de origen animal y vegetal.
 Respecto a su composición de los
nutrientes predominantes pueden ser
glúcidos, lípidos o proteicos
 Basándose en su función nutritiva
principal que desempeñan en el
organismo, se diferencias en plásticos,
energéticos o reguladores.

22.  El Ministerio de Salud y Deportes ha
adoptado para Bolivia el ícono
denominado ¨ARCO DE LA
ALIMENTACION¨
 Es la representación gráfica de la
agrupación de los alimentos por su
valor nutritivo y la proporcionalidad de
consumo diario, que se visualiza, a
través de líneas de división.

23. Arco de la alimentación

24. GRUPO 1: CEREALES, LEGUMINOSAS Y
TUBERCULOS
 Este grupo de alimentos nos aporta
importantes calorías y energías, que el
cuerpo necesita para realizar
actividades físicas e intelectuales.
 Se recomienda la ingesta diaria de este
grupo de alimentos entre 6 a 11
porciones.
 Su consumo puede ser separado, o
combinado

26. GRUPO 2: VERDURAS
 Este grupo de alimentos nos aportan
grandes cantidades de vitaminas y
minerales, sobre todo vitamina A, y en los
vegetales de color rojo y verde, como en
los amarillos y naranjas, vitamina C, los
de hojas nos aportan vitamina B9 y ácido
fólico que son fundamentales en cualquier
alimentación.
 Se recomienda la ingesta diaria de este
grupo de alimentos entre 3 a 5
porciones.

28. GRUPO 3: FRUTAS
 Este grupo de alimentos son muy
importantes, ya que aportan una variedad
y cantidad de vitaminas y minerales,
hidratan el organismo rápidamente,
ayudan al correcto funcionamiento del
aparato digestivo, facilita el drenaje de
líquidos, al ser diuréticas y depuradoras
del organismo.
 Se recomienda la ingesta diaria de este
grupo de alimentos entre 2 a 4

30. GRUPO 4: LACTEOS Y DERIVADOS
 Este grupo de alimentos es rico en
proteínas que provienen de la leche y
que son necesarias, para el crecimiento
oseo; además mantienen y regeneran
los tejidos del organismo.
 Se recomienda la ingesta diaria de este
grupo de alimentos entre 2 a 3
porciones, ya que el calcio que nos
proporcionan los lácteos fortalece la
también la masa dental.

32. GRUPO 5: CARNES, DERIVADOS, HUEVO Y
MEZCLAS VEGETALES
 Este grupo de alimentos contribuyen a
reponer las partes gastadas de nuestro
cuerpo, concentrado en los músculos,
sangre, piel, cabello, el consumo
insuficiente puede derivar en anemia.
 Se recomienda la ingesta diaria de este
grupo de alimentos entre 2 a 3
porciones.

34. Mezclas vegetales
Estas preparaciones son
similares al consumo de carne,
huevo y leche

35. GRUPO 6 : ACEITES Y GRASAS
 Está conformado por alimentos de origen
vegetal y animal, de los cuales se obtiene
a través de la industria los aceites que son
de origen vegetal, mantecas de origen
animal.
 También pertenecen a este grupo, la palta,
las almendras, las nueces y otras semillas
que proporcionan aceites y grasas buenas.
 Se recomienda que la ingesta de este
grupo de alimentos sea lo indispensable.

37. GRUPO 7: AZUCARES
 Está conformado por azúcar, se dice que
es un alimento de "calorías vacías" por
que aporta energía y no aporta nutrientes.
 Se recomienda que la ingesta de este
grupo de alimentos sea ocasional,
reemplazando azúcar blanca por morena,
y stevia

40. Importantes para la alimentación: AGUA
 El agua es
importante para el
funcionamiento
del organismo.
 Se recomienda
tomarla entre 6 a
8 vasos diarios.
 Importante hervir
antes de tomarla.

41. Importantes para la alimentación: SAL
 La sal yodada es sal artificial, la
misma que utilizamos en
nuestras comidas, sin embargo
hay tener cuidado con su uso.
 Se recomienda, el consumo
medio de 5g de sal al día, lo
que equivale a una cucharadita
de sal llena (tamaño de las de
café) o a 2g de sodio al día y
que se garantice que sea sal
yodada.

42. Minerales
 Hierro: Es un mineral que se encuentra
fundamentalmente en la carne (vaca, pollo,
pescado, etc), también lo encontramos en otros
alimentos como lentejas, espinaca.
 Calcio: Hay alimentos que dificultan la
utilización de este mineral como el exceso de
sal o alcohol. La falta de calcio produce
osteoporosis, especialmente en mujeres, por lo
que su dosis debe incrementarse en la
menopausia, acompañado de vitamina D que
ayuda a que nuestro cuerpo pueda usar ese
calcio.

43.  Fosforo: Se encuentra en el pescado,
legumbres y huevo. En nuestro cuerpo se
encuentra en los huesos y dientes junto con
el calcio y su función es darle fuerza y
rigidez.
 Sodio: La mayor parte del sodio de nuestro
cuerpo está en la sangre. Los alimentos con
mucho sodio son: la sal de mesa, fiambres,
embutidos, productos de copetín, enlatados,
algunos quesos. Estos alimentos no hay que
consumirlos cuando existe alguna
probabilidad de tener hipertensión o
enfermedades cardiovasculares.

44.  Potasio: Se encuentra en frutas y verdura
como: banana, espinaca, naranja. Interviene
en la contracción muscular por eso previene
los calambres musculares. Tanto la falta
como el exceso puede producir problemas
cardiacos.
 Magnesio: Al igual que el potasio, interviene
en la contracción muscular, por lo tanto es
bueno para evitar calambres. Se encuentra
en las nueces, legumbres, cereales y
vegetales de hoja.

47. Vitaminas
 Es
necesaria
para la piel,
las
mucosas,
las unas,
pelo y la
vista

48.  Es muy
importante
para que
los huesos
sean duros
y fuertes,
por la
fijación de
Calcio

49.  Importante
para la
cicatrización
de las
heridas y el
funcionamie
nto del
sistema
nervioso

50.  Es
necesaria
para que la
sangre se
pueda
coagular.

51.  El cuerpo
necesita
vitamina C
para
producir
colágeno,
una proteína
necesaria
para la
cicatrización
de las
heridas.

52.  Es necesaria para
el mantenimiento
del sistema
nervioso central .
 La falta de las
vitaminas B12 o B
6 puede
causar anemia.
ENTREGAR GUIA DE TRABAJO #3

53. Unidad 3: Principios de una
alimentación sana
ENTREGAR GUIA DE TRABAJO #4

54. Principios y características de una
alimentación sana
 Comer es una de las actividades más
naturales de nuestra vida, comemos
todos los días, en diferentes horarios,
y proporciones, en ese sentido
creemos que somos capaces de
alimentarnos bien.
 Conocer algunos principios
alimentarios sanos nos conducirán a
tener una vida productiva y activa.

55.  Realizar como cinco comidas al día:
Desayuno, Media mañana (S’aq ra
hora), Almuerzo, Merienda y Cena.
 Las porciones tienen que ser
razonables, de acuerdo a los grupos de
alimentos, masticando adecuadamente
los alimentos.
 Higiene personal, de los alimentos y los
espacios de preparación de alimentos
 Comer en familia, tejer historias a
través de la comida.

56. 1) Consuma
diariamente una
alimentación
variada, que
incluya
alimentos de todos
los grupos,
aumentando la
cantidad
de verduras y
frutas.
2) Consuma por lo menos 3 veces
a la semana alimentos de origen
animal, fuentes de hierro, carnes y
vísceras.
3) Aumente el
consumo de leche
y productos
lácteos.
4) Use siempre sal
yodada en las
comidas, sin
exageración.

57. 5) Prefiera
aceites
vegetales y
evite las
grasas de
origen animal,
y aceites
recalentados.
6) Reduzca el consumo de té y café y
reemplácelos por refrescos naturales,
diferentes apis
7) Evite el consumo exagerado de azúcar,
dulces, sal, bebidas gaseosas
y bebidas alcohólicas.
8) Lávese las manos
antes de preparar y
comer los alimentos.
9)Realice
diariamente
actividad física,
por lo menos 30
minutos
(caminata,
deportes y
otros).
ENTREGAR GUIA DE TRABAJO #5

58. Ejemplos orientativos para
armar una dieta sana

59. 3 veces por
semana
3 veces por
semana

60. Fuente: FAO (www.fao.org/docrep/014/am401s/am401s02.pdf)

61. A modo de ejemplo
Desayuno:
- 1 taza de leche sola (combinada con avena,
chocolate, otros)
- Pan con palta o queso, membrillo, otros
- 1 fruta o jugo de fruta natural del lugar
Media mañana:
- Una porción de fruta, vaso yogur, barra de
cereales, queque otros
Almuerzo:
- Sopa o ensalada de verduras
- Una porción de carne (vaca, pollo, cerdo) o
lenteja, poroto
- Una porción de arroz, yuca, papa, fideo, otros

62. Media tarde:
- Un vaso de api, tojori, chocolate
- Empanada, pan con huevo, queso otros
Cena:
- Sopa o guiso de verduras
- Porción de carne
- Una porcion de papa, arroz, fideo, no frito
Trabajo grupal propuesta de menú
diario con productos locales

64. En las personas que realizan mas
actividad fisica, se recomienda aumentar
el consumo de pan, cereales y legumbres
para aportar la mayor cantidad de energia
que requieren
Fuente: FAO (www.fao.org/docrep/014/am401s/am401s02.pdf)

65. A modo de ejemplo
Desayuno:
- 1 taza de leche sola (combinada con avena,
café, otros), linaza, quinua con manzana
- Pan con palta o queso, membrillo, otros,
galletas y masitas integrales.
- 1 fruta o jugo de fruta natural del lugar
Media mañana:
- Dos porciones de fruta mediana, vaso yogur,
barra de cereales, jugo natural, queque otros
Almuerzo:
- Sopa o ensalada de verduras, lawas o con
cereales
- Una porción de carne (vaca, pollo, cerdo) o
lenteja, poroto
- Dos porción de arroz, yuca, papa, fideo, otros

66. Media tarde:
- Un vaso de api, tojori, mate, leche con cafe
- Empanada, pan con huevo otros
Cena:
- Sopa o guiso de verduras
- Porción de carne
- Una porcion de papa, arroz, fideo, no frito
- Mates
Trabajo grupal propuesta de menú
diario con productos locales

67. Unidad 4: Seguridad y
Soberanía Alimentaria
ENTREGAR GUIA DE TRABAJO # 6

68. Definiciones importantes
Seguridad alimentaria:
Surge de la Cumbre Mundial de la
Alimentación (CMA) en 1996, donde la
Organización de las Naciones Unidas para la
Alimentación y la Agricultura (FAO), indica
que “Existe seguridad alimentaria cuando
todas las personas tienen en todo momento
acceso físico y económico a suficientes
alimentos inocuos y nutritivos para
satisfacer sus necesidades alimenticias y
sus preferencias en cuanto a los alimentos
a fin de llevar una vida activa y sana.”

69. La FAO indica cuatro pilares
fundamentales para la seguridad
alimentaria son:
1) Disponibilidad de alimentos: Se
refiere a la cantidad y variedad de
alimentos que podemos tener en
nuestros hogares. Cuyas fuentes
principales de abastecimiento son:
Producción local de
alimentos en nuestras
comunidades

70. Mercados y ferias, que
Comercializan productos
Frescos e importados
2) Acceso a los alimentos: Decimos
que existe acceso cuando tenemos la
capacidad de comprarlos o producirlos.

71. 3) Utilización biológica de los alimentos:
la forma en la que el cuerpo aprovecha los
diversos nutrientes presentes en los
alimentos.
Considerando que existen personas que son
intolerantes o no asimilan algunos nutrientes.

72. 3) Estabilidad de alimentos: Referida al
acceso a los alimentos de manera periódica,
ya que la falta de tal acceso representa un
riesgo para la condición nutricional.

73. Soberanía alimentaria:
Surge durante el foro paralelo a la CMA de
1996 donde la Vía Campesina propuso el
concepto como “La facultad de cada Estado
para definir sus propias políticas agrarias y
alimentarias de acuerdo a objetivos de
desarrollo sostenible y seguridad alimentaria.
Ello implica la protección del mercado
doméstico contra los productos excedentarios
que se venden más baratos en el mercado
internacional, y contra la práctica del
dumping”.

74. La soberanía alimentaria es el derecho de
los pueblos o Estados a decidir libremente:
 Que producir
 Que comprar
 Que comer, como, cuando y donde
En Bolivia el actual gobierno,
promueve a la “Seguridad Alimentaria
con Soberanía”

75. Gracias!