Contrariamente a la creencia popular, el cuerpo humano no extrae la grasa de áreas específicas del cuerpo al ejercitar la musculatura de esa área específica. El marketing y la desinformación sobre la "reducción de zonas" pueden ser engañosos.

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Contrariamente a la creencia popular, el cuerpo humano no extrae la grasa de áreas
específicas del cuerpo al ejercitar la musculatura de esa área específica. El marketing y la
desinformación sobre la "reducción de zonas" pueden ser engañosos. Quienes buscan la
pérdida de grasa deberían centrarse en movimientos compuestos que impliquen altos
niveles de reclutamiento muscular, lo cual aumenta el gasto de energía en mayor medida.
Mientras que los ejercicios que se dirigen a áreas específicas del cuerpo (como los
crunches para la región abdominal) pueden utilizar la grasa intramuscular como fuente de
energía, no aislan ni oxidan la grasa subcutánea en esa área preferentemente. La grasa
intramuscular es una fuente de combustible almacenada dentro del músculo y, a
diferencia de la grasa subcutánea, no tiene influencia sobre la salud o la apariencia.
(Schoenfeld, 2011)
Un estudio de 2011 examinó los efectos de los ejercicios del CORE sobre la grasa
abdominal en grupos que realizaban siete ejercicios abdominales diferentes frente
aquellos que no lo hicieron. Teniendo en cuenta todos los demás factores, no hubo
diferencia significativa en la grasa subcutánea abdominal al final de las 6 semanas entre los
grupos, lo que demuestra que los ejercicios regionales no afectan la grasa subcutánea en
esa área. (Vispute, et al., 2011)
Otro estudio realizado en 2013 encontró que 12 semanas de entrenamiento sobre la
pierna no dominante resultó en la reducción de la masa grasa en el tronco y los brazos,
pero no mostró ningún cambio en la masa magra, masa grasa o porcentaje de grasa en
cualquiera de las piernas. (Ramirex-Campillo, et al., 2013)

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Está bien establecido que el entrenamiento con sobrecarga conduce a cambios favorables
en la masa muscular y en la composición corporal, así como en la fuerza, la resistencia
muscular, la densidad ósea, los factores de riesgo cardíaco, el bienestar psicosocial y el
metabolismo. (Sword, 2012)
Dado que cuanto mayor es la cantidad de masa muscular involucrada en un entrenamiento
mayor resulta el gasto calórico total (así como otras respuestas hormonales sistémicas
positivas), parece beneficioso para quienes buscan mejorar su composición corporal
enfatizar en trabajos sobre el cuerpo total. Es decir, ejercicios compuestos (por ejemplo,
sentadillas) por sobre ejercicios aislados (por ejemplo, extensión de pierna).
Por su parte, los beneficios relacionados con la salud asociados con el ejercicio aeróbico
incluyen aumento de la sensibilidad a la insulina, reducción de grasa corporal, aumento de
la densidad mineral ósea, así como una mejor función cardiovascular y respiratoria.
(McCarthy, et al., 2012)
Durante el ejercicio aeróbico de régimen contínuo de intensidad moderada hay un mayor
porcentaje de oxidación de las grasas en comparación con el entrenamiento intervalado de
alta intensidad (HIIT). Sin embargo, la investigación sugiere que el HIIT es superior al
ejercicio aeróbico contínuo para mejorar la composición corporal, el VO2max, la
señalización de la insulina y la presión arterial. (Schoenfeld, et al., 2009)
La termogénesis de actividades no relacionadas al ejercicio (NEAT) difiere de la actividad
física estructurada y abarca todo el gasto energético de las actividades fuera del ejercicio y
los procesos corporales normales. En términos simples, se refiere a cuánto alguien se
mueve diariamente, contribuyendo al gasto calórico diario total. Ejemplos de la NEAT
incluyen, desde caminar hasta el coche y tomar las escaleras (en lugar del ascensor), hasta
la jardinería e incluso tiritar. Por lo tanto, puede ser útil animar a aumentar el gasto
calórico diario/perder peso, siendo más activos durante todo el día.

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Para la pérdida de peso es imprescindible un balance calórico negativo, lo cual significa
que un individuo necesita utilizar más calorías de las que consume sobre una base diaria.
Mientras que esto puede lograrse a través de cambios dietéticos solamente, parece
prudente incluir entrenamiento con sobrecarga para aumentar la masa magra del cuerpo
(y subsecuentemente aumentar o mantener la tasa metabólica de reposo), así como
entrenamiento cardiovascular para aumentar gasto calórico.
Referencias:
1. Schoenfeld, B. (2011). Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? Strength
and Conditioning Journal, 33 (1), 23-25.
2. Vispute, S., Smith, J., LeCheminant, J., & Hurley, K. (2011). The Effect of Abdominal
Exercise on Abdominal Fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 25 (9), 2559-
2564.
3. Ramirex-Campillo, R., Andrade, D., Campos-Jara, C., HenriquezOlguin, C., Alvarez-Lepin,
C., & Izquierdo, M. (2013). Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance
Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 22192224.
4. Sword, D. (2012, October). Exercise as a Management Stretegy for the Overweight and
Obese: Where Does Resistance Exercise Fit in? Strength and Conditioning Journal, 34 (5),
47-55.
5. McCarthy, J., & Roy, J. (2012). Physiological Responses and Adaptations to Aerobic
Endurance Training. In M. Malek, & J. Coburn, NSCA’s Essentials of Personal Training (2nd
ed., pp. 89-106). Champaign, IL: Human Kinetics.
6. Schoenfeld, B., & Dawes, J. (2009). High-Intensity Interval Training: Applications for
General Fitness Training. Strength and Conditioning Journal, 31 (6), 44-46.