El cuerpo predominante de la investigación indica que el control de peso se basa en el equilibrio energético. (1) Específicamente, cuando la ingesta calórica excede el gasto calórico, el exceso de energía se almacena, principalmente como triglicéridos en el tejido adiposo, en ausencia de ejercicio de fuerza regular. Por el contrario, un cambio en el balance de energía favoreciendo los gastos sobre los resultados de ingesta, en una pérdida de la masa corporal. La ecuación de balance de energía es compatible con la primera ley de la termodinámica, que esencialmente establece que la energía ni se crea ni se destruye, sino que cambia de una forma a otra.

1. El cuerpo predominante de la investigación indica que el control de peso se basa en el equilibrio energético. (1)
Específicamente, cuando la ingesta calórica excede el gasto calórico, el exceso de energía se almacena,
principalmente como triglicéridos en el tejido adiposo, en ausencia de ejercicio de fuerza regular. Por el contrario,
un cambio en el balance de energía favoreciendo los gastos sobre los resultados de ingesta, en una pérdida de la
masa corporal. La ecuación de balance de energía es compatible con la primera ley de la termodinámica, que
esencialmente establece que la energía ni se crea ni se destruye, sino que cambia de una forma a otra.
Debido a que el cuerpo humano es considerado como un sistema abierto, varios factores nutricionales pueden
afectar el almacenamiento o el gasto de energía en el contexto de la primera ley de la termodinámica. (2) Uno de
esos factores atenuantes a menudo citado por los investigadores y profesionales es la frecuencia de comidas. En
concreto, se ha planteado la hipótesis de que el consumo de comidas pequeñas y frecuentes aumenta la pérdida
de grasa y ayuda a lograr un mejor mantenimiento de peso. (3) Un número de estudios observacionales prestan
apoyo a esta hipótesis, con una relación inversa observada entre la frecuencia de la alimentación y la adiposidad.
(4- 5) Los mecanismos propuestos que explican el fenómeno incluyen un mejor control del apetito, (6 – 7) mejora
de la homeostasis de la glucosa, (8 – 9) y un aumento en el efecto térmico de los alimentos. (10, 11)
También hay evidencia de que la ingesta frecuente de macronutrientes puede ser beneficiosa para el anabolismo.
Varios estudios muestran que la síntesis de proteínas y de acreción se acentúan cuando las comidas que contienen
proteínas se consumen con frecuencia durante el día. Moore et al. (12) encontraron que la ingestión de proteína
cada 3 h optimizó aumentos en el balance proteico neto después de una sesión de ejercicio con sobrecarga para la
parte inferior del cuerpo. En relativo acuerdo con estos hallazgos, Areta et al. (13) demostraron que la síntesis de
proteínas después del ejercicio fue máxima con una ingesta de proteínas espaciada a lo largo de intervalos
reglamentados de 3 h. Los efectos beneficiosos de una alimentación más pequeñas y frecuente sobre la masa
magra se han atribuido a una oxidación irreversible de aminoácidos a partir de grandes bolos de proteínas. (13)

2. Además de tener implicaciones importantes para la capacidad funcional, un aumento de masa magra
concebiblemente podría ayudar en el control de peso, debido a mejoras en la tasa metabólica en reposo. (14)
A pesar de una base teórica aparente, los resultados de los ensayos controlados aleatorios han sido dispares en
relación con un efecto ventajoso de comidas frecuentes en las medidas de la composición corporal; Aunque
algunos estudios han reportado beneficios, otros no. Tamaños de la muestra pequeños y una consecuente falta de
potencia estadística pueden ser responsables de los resultados contradictorios.
En un intento por ganar claridad sobre el tema, recientemente Schoenfeld et al. (15) llevaron a cabo un meta-
análisis con regresión cuyo propósito fue presentar una revisión narrativa asociada que evalúe la investigación
experimental sobre la frecuencia de las comidas con respecto a los cambios en la masa grasa y la masa magra.
Lo que se encontró
No hubo efecto del número de comidas diarias sobre la masa corporal (peso). Por otra parte, el análisis inicial
mostró una asociación positiva entre la frecuencia de la alimentación y la reducción de la masa grasa. Para
determinar si un estudio en particular fuertemente influenciaba los resultados, se realizó un análisis de
sensibilidad con lo que se elimina 1 estudio a la vez con el fin de examinar el efecto de la frecuencia de las comidas
en la masa grasa. Aquí viene lo bueno: un análisis de sensibilidad mostró que en un solo estudio de 2 semanas (16)
los resultados fueron altamente afectados - cuando este estudio se suprimió del análisis, el efecto de la frecuencia
de las comidas ya no fue significativa. Del mismo modo, el porcentaje de grasa corporal mostró inicialmente que
se correlaciona con una mayor disminución, pero los resultados fueron altamente afectados por un único estudio
(17), cuya eliminación rindió resultados insignificantes. Hubo una tendencia de mayores incrementos en la masa
libre de grasa con frecuencias más altas de comida, pero de nuevo los resultados primariamente se atribuyen al
estudio de Iwao et al. (16)
Los resultados de este meta-análisis no son compatibles con un beneficio tangible de comer comidas pequeñas y
frecuentes sobre la composición corporal, siempre que la ingesta diaria de calorías y el contenido de
macronutrientes sea similar. La teoría de que una mayor frecuencia de alimentación aumenta la termogénesis
postprandial, definida como el aumento de la producción de calor que se produce durante un máximo de 8 horas
después del consumo de una comida (18), es fundamentalmente defectuosa. Como se muestra en la tabla
adjunta, una típica comida resulta en un efecto térmico de los alimentos (TEF), (Thermic Effect of Food) de
aproximadamente 10% (El TEF se traduce en más energía gastada después del consumo de la comida). Dado que
el TEF es dependiente del número de calorías consumidas en la comida, el efecto térmico neto es el mismo para 3
frente a 6 comidas sobre una base de calorías equiparado.
Los estudios en cuestión duraron cantidades variables de tiempo y muchos emplearon alimentos diarios
revocatorios para evaluar la ingesta de calorías, que se ha demostrado carecen de precisión en la presentación de
informes. Sin embargo, se llevaron a cabo varios estudios en salas metabólicas donde se monitorizó
cuidadosamente cada bocado de comida y cada paso de actividad - estos estudios no mostraron ningún beneficio
de las frecuencias más altas de la comida, proporcionando mayor confianza a la validez del meta-análisis.
Una limitación principal del análisis es que todos los estudios hasta la fecha se llevaron a cabo en individuos
sedentarios. Por lo tanto, los resultados no pueden ser generalizados a los que participan en ejercicio regular,
especialmente entrenamiento con sobrecarga. Hay pruebas convincentes de que los músculos están sensibilizados
a la ingesta de proteínas por lo menos 24 horas después de una sesión de levantamiento, lo que sugiere un
beneficio potencial para la alimentación frecuente con alimentos ricos en proteínas en el período post-ejercicio. Si

3. esto se traduce en un mayor crecimiento muscular a largo plazo queda por determinar.
Tampoco está claro si los hallazgos son aplicables a las dietas que incluyen una mayor ingesta de proteínas diarias.
Todos los estudios analizados utilizan dosis bajas a moderadas de proteína, con la excepción del estudio de Arciero
et al. (17). Curiosamente, este estudio mostró mejoras significativas en la composición corporal cuando se
consume una dieta alta en proteínas, energía -equiparada (aproximadamente el 34% de las calorías totales), en 6
comidas diarias frente a 3.
En conclusión
Aunque los resultados iniciales del presente meta-análisis sugieren un beneficio potencial de aumento de la
frecuencia de alimentación para la mejora de la composición corporal, estos resultados deben ser interpretados
con cautela. La relación positiva entre el número de comidas consumidas y las mejoras en la composición corporal
se atribuye en gran medida a los resultados de un solo estudio, poniendo en duda la veracidad de los resultados.
Por otra parte, la pequeña diferencia en la magnitud del efecto entre las frecuencias sugiere que los beneficios
potenciales, si es que existen, han limitado la importancia práctica. Dado que la adhesión es de principal
preocupación con respecto a la prescripción de nutrición, el número de comidas diarias consumidas debe
descender a una elección personal si su meta es mejorar la composición corporal.
Hay pruebas de que un patrón de alimentación irregular puede tener efectos metabólicos negativos, al menos en
ausencia de ejercicio formal. (19, 20) Esto da crédito a la hipótesis de que puede ser beneficioso permanecer
constante con una frecuencia dada de comidas a lo largo de la semana.
El número de comidas diarias consumidas no parece tener mucho o ningún impacto en los cambios en la grasa
corporal, por lo menos en un amplio espectro de frecuencias de alimentación. Por lo tanto, la decisión sobre
cuántas comidas diarias realizar, desde este punto de vista, queda bajo la preferencia personal: si encuentra un
beneficio de tener una estructura de múltiples comidas durante todo el día o, por otro lado, si prefiere comer con
menos frecuencia, también eso está bien. El factor más importante en este sentido es lograr un balance
energético negativo, así como asegurar un adecuado consumo de proteínas en la dieta.
Aunque el meta-análisis no mostró diferencias entre las frecuencias de comidas con respecto a los cambios en la
masa magra corporal, hay una base lógica para un beneficio hipertrófico a consumir varias comidas ricas en
proteínas en los que participan de ejercicio regular con sobrecarga. Los efectos anabólicos de una comida tienen
una duración máxima de 6 horas o menos. Así, el consumo de al menos 3 comidas espaciadas cada 5 a 6 horas
parece ser óptimas para mantener la síntesis proteica continuamente elevada y maximizando así la acreción de
proteína muscular. Esta hipótesis requiere de mayor investigación en un estudio controlado a largo plazo.
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