El documento describe las actividades diarias y gastos energéticos de varias personas. Rocío detalla sus actividades diarias y calcula su gasto energético total en 2,721 kcal/día, por encima de la ingesta recomendada. Sus compañeras comentan que su tabla está bien pero le sería difícil hacer más ejercicio con dos niños pequeños. Nuria calcula su gasto en 2,845 kcal/día a pesar de no hacer mucho ejercicio. Belén calcula un gasto de 1,850 kcal/día, por debajo de la re

1. Actividad 3.2. ¿como es tu día activo?
(Rocío Boza Arias)
1) Mi trabajo para el grupo
Mi gasto energético total diario
Tipo de actividad
Gasto energético
Kcal/kg
de peso y minuto
Tiempo
empleado
minutos
Gasto total
Kcal/día
Dormir 0,017 480 8,16 / 538,56
Tumbado despierta 0,023 60 1,387 / 91,542
Aseo (lavarse, vestirse, peinarse) 0,050 10 0,5 / 33
Ducha 0,046 10 0,46 / 30,36
Hacer la cama 0,057 10 0,57 / 37,62
Conducir coche 0,043 105 4,515 / 297,99
De pie (dando clase) 0,029 300 8,7 / 574,2
Trabajo ligero: de oficina,
profesionales...
0,018 60 1,08 / 71,28
Cocinar 0,045 60 2,7 / 178,2
Comer 0,030 60 1,38 / 91,08
Sentado (leyendo, escribiendo) 0,018 120 2,16 / 142,56
Pasear 0,038 45 1,71 / 112,86
Bailar 0,070 60 4,2 / 277,2
Trabajar en el ordenador 0,031 120 3,72 / 245,52
GASTO ENERGÉTICO
TOTAL
2.721,972 kcal/
día
2721,973 – 272,1973 (10% menos por ser ligera sedentaria): 2.450 Kcal/ día
Ingesta recomendada según la tabla: 2.185 kcal/día
Ingesta recomendada de energía y nutrientes según mi edad y sexo : Ligera sedentaria
Solía hacer una vida más activa y practicar deporte pero con dos niños aún pequeños de 2 y
4 años no encuentro la manera de hacer vida más activa
2) Comentarios de mis compañeras a mi trabajo:
Nuria: Considero que tu gasto energético está bastante bien. Es superior a la cantidad calórica de
ingesta recomendada, por lo que si tus hábitos de comida están dentro de la cantidad recomendada,
no te resultara difícil mantenerte, de hecho puedes darte algún capricho algún día.
En cuanto a hacer más ejercicio como ya comentó María Belén es una asignatura pendiente que
tenemos casi todos, ya que el día a día, dificulta este buen hábito. Aunque también es verdad que en
muchos caso el estar, entretener y cuidar a los hijos de esas edades, es ya en sí mismo un gran
ejercicio.
Belén: A mi el resultado me parece bien.Está dentro de los parámetros.Yo creo que a todos nos

2. gustaría hacer más ejercicio o tener una vida más activa,empezando por mi.El problema es ya
resulta difícil conciliar trabajo y vida personal como para pedir más. A mi también me parece que tu
tabla esta genial!
Adela: Ah y Rocío, a mí también me parece que está estupenda tu tabla!
M. Josefa: Rocío, con el trabajo de ser madre de dos niños pequeños de 2 y 4 años, aunque tu
actividad sea ligera y sedentaria, seguro que no paras en todo el día desde bien temprano.
Por otro lado, veo que tu gasto de energía es superior a la ingesta recomendada, así eso es positivo.
A mí me pasa algo parecido, que no practico deporte y otras veces lo he practicado con
asiduidad. Seguro que cuando tus hijos crezcan tendrás oportunidad de compartir con ellos esos
ratos para hacer deporte.
3) Comentarios mio sobre el trabajo de las compañeras:
Nuria: Nuria compañera, está estupendo. El hecho de que consigas andar todos los días pues ya es
todo un logro para tu salud. Me doy cuenta de lo difícil que me está resultando daros consejos y
pautas sin apenas conoceros pero como tengo que hacer recomendaciones pues ahí van. Entiendo
que como además de trabajar estudias, pasas mucho tiempo sentada. Yo cuando iba del trabajo a la
biblioteca directa por las oposiciones, me venia genial irme a ultima hora a la piscina para
desenquilosarme y liberar toda esa energía acumulada y las tensiones del estudio, supongo que al
igual que tú, era mi manera de desconectar. Te recomendaria el taichí porque una vez aprendido son
tablas de 5 minutos que se repiten 3 veces, de modo que solo tienes que sacar 15 minutos al día y
como es tan suave puede ser en cualquier descanso. Lo mismo pasa con el yoga, suelen ser
secuencias de ejercicios que no te llevan mas de 5-10 minutos al levantarte por ejemplo, o en un
descanso del estudio, y cuyo beneficio es grande. El ir en bicicleta al trabajo ¿puede ser una
opción?, quizás una ciclostati en casa para los descansos del estudio y el fin de semana, date un
gusto y hazte una rutita en la nauraleza que agradecerá, tanto tu cuerpo como tu cerebro saturado.
Belén: Belen, estoy en la línea de Adela, las que tenemos hijos o hijas sabemos la cantidad de
energía que requieren, y más si los tuyos son adolescentes, jeje. En serío, deberías hacer una
aproximación, como ha hecho Adela del gasto que crees que te requieren por un lado y por otro lado
aprovecha que puedes dejarlos en casa y apúntate a algo divertido aunque sea una vez a la semana.
Empieza poco a poco. Caminar es algo que se adapta muy bien a todo el mundo, puedes aprovechar
para ir o venir del trabajo. Cuando vivía en Navarra, que es donde tu vives ¿no? me aficioné a tres
cosas que estaban muy de moda, bailes latinos, tai chi y me apunté al club montañero… A ventaja
que tienes de vivir allí es que el deporte está muy presente en la vida de los navarros y las navarras,
¿no te parece?, aprovecha la gran oferta de actividades que hay, seguro que tus hijos o hijas
adolescentes ya practican alguno. Por otro lado a mi me ha ido siempre muy bien la natación,
puedes hacerla a tu ritmo una o dos veces por semana con unos bonos para ir cuando quieras, eso sí,
te aconsejo que te marques un horario fijo porque sino no lo cumples al final. Me da la impresión de
que vas a decirme que no tienes tiempo con todo lo que es atender a una familia grande pero como
ya son mayores, te propongo que les digas a todos, “la cena os la haceis vosotros que yo me voy a la
piscina”, veras lo rebien que duermes. J
Adela: Adela, me parece genial el cálculo que has hecho sobre el tiempo jugando, a mi no se me ha
ocurrido y tengo uno de dos y otro de cuatro años, y realmente la actividad con los niños es
agotadora, debería estar tipificada en calorías. Como se lo liada que debes estas me cuesta darte
recomendaciones que ni yo mismo sigo. Me parece que haces tienes suficiente actividad en el
tiempo que le dedicas y seguramente sea imposible meter un deporte externo, es decir, irte de casa y
hacerlo en cualquier gimnasio, piscina, etc… con una niña tan pequeña es imposible, de modo que

3. lo único que se me ocurre recomendarte es un poco mas de lo mismo que estás haciendo ya,
incorporar ejercicios en tu actividad con ella. En realidad se que está equilibrado pero como tengo
que recomendarte algo pues solo se me ocurre que hagáis cosas en familia los fines de semana que
impliquen actividad. Pasearla en tu bici (que puede ir detrás o en un carrito de los que se unen a la
bici, como llevo yo a los mios), por ejemplo. Existen actividades para realizar en familia a las que
se puede asistir con tus hijos o hijas, y que son actas para todas las edades, por ejemplo, hay yoga
con bebes, o biodanza, ambas completamente compatibles. Yo voy a música para bebes, con el
método gordon en el que vas con tu hijo y te aseguro que a veces pienso que he salido de una clase
de aerobic
M.Josefa: Hola M. Josefa, gracias por tu trabajo y tu sinceridad. Veo que tu gasto energético está
un poco por debajo de la ingesta recomendada. Entiendo lo que comentas de trabajar fuera del
horario de trabajo, esto supone muchas horas sentadas frente al ordenador por ejemplo. Me da la
sensación de que te vendría bien el ejercicio pero en tu caso comenzaría por un ejercicio suave, no
se puede pasar del 0 al 10 de golpe. Se me ocurre como recomendación dos cosas, que pruebes a
empezar con taichí, para desentumecer las articulaciones, es un ejercicio recomendado para todas
las edades y aunque parezca que no haces nada te puedo asegurar que te vas con agujetas a casa, es
muy suave pero efectivo, y es mucho mas asequible que el yoga o el pilatex, al que podrías pasar
mas adelante. Te recomiendo que empieces con una sola vez a la semana, suele durar hora u hora y
media las sesiones y hacen estiramientos al principio y al final, lo que para personas que estamos
mucho tiempo frente al ordenador viene de perlas. Y por supuesto que no dejes de caminar, que eso
parece que ya lo tienes incorporado ¿podrías ir caminado al trabajo?. Animo compañera y poco a
poco.
4) Trabajo enviado por las compañeras:
• Nuria
Os adjunto la tabla de mi gasto energético según la actividad física diaria.
Como comentario deciros que no estoy muy segura que este bien, ya que me parece que la cantidad
que me sale de gasto energético diario es muy alta (2845,359) y no estoy precisamente muy
delgada, pero lo he repasado varias veces y es la cantidad que da.
Como específico en la tabla, aunque la actividad de estudiar y escribir la he puesto, no la he
contabilizado ya que el tiempo esta también metido en "Estar Sentada ", así que no cuenta como
gasto energético.
En cuanto a mi ingesta recomendada según edad, sexo y actividad realizada (ligera
sedentaria) es de 2185 kcal/día
Debido a mi ritmo de vida (trabajo, estudios, casa) me resulta muy difícil sacar más tiempo
para hacer ejercicio (solo dedico 40 min diarios a caminar la cual también me sirve para desconectar
un poco de todo).

4. • Belen
Subo la actividad de esta parte del ejercicio.Me salen1850 Kcal/día.En mi día a día apenas
hay tiempo para hacer ejercicio ,así que, el dato sale bajo.
2015,95 – 201,595 (10% menos por ser ligera sedentaria): 1814,355 Kcal/ día
Ingesta recomendada según la tabla: 2.185 kcal/día
Ingesta recomendada de energía y nutrientes según mi edad y sexo : Ligera sedentaria
Tipo de actividad
Gasto energético
Kcal/kg
de peso y minuto
Tiempo
empleado
minutos
Gasto total
Kcal/día
Dormir 0,017 480 408
Ver la TV 0,023 60 69
Asearme 0,050 15 37,5
Ducharme 0,046 15 34,5
Organizar las cosas 0,057 5 14,25
Conducir coche 0,043 80 172
De pie (dando clase) 0,029 300 574,2
Trabajo ligero: en el cole 0,018 60 54
Hacer la comida 0,045 60 135
Comer 0,030 90 135
Estar sentada 0,018 100 90
Caminar 0,038 45 85,5

5. Hacer ejercicio 0,070 30 21
Trabajar preparando clases o
corrigiendo.
0,031 120 186
GASTO ENERGÉTICO
TOTAL
2.015,95 kcal/
día
La verdad es que no practico deporte. Lo que suelo hacer es ir andando al trabajo desde el lugar
donde aparco, que es un garaje a unos minutos del cole.
Después del trabajo llevo y traigo a mis tres hijos a las actividades extraescolares en coche porque
sin él no llegarían a tiempo. Apenas queda tiempo para más.
Belén Guallar
• Adela
En la imagen que he colgado, podéis ver que mi gasto calórico me sale en 2.464 kcal (aclarar que
tengo una niña de 1 año muy muy activa, y he contabilizado las horas aproximadas que paso
jugando con ella como si fuera caminar a paso lento, así que no sé si estará bien). Y por la siguiente
tabla que nos dan, en función de mi actividad (moderada) y de mi edad, debería ser 2.185 kcal. La
diferencia son unas 200 kcal, creo que está bastante equilibrado..... Viendo mi actividad física,
debería hacer algo más de ejercicio, pero la criatura me consume (el tiempo y las fuerzas....), así que
cuento las dos horas que la paseo (para conseguir que duerma) y la hora y media que estoy jugando
con ella como ejercicio físico...
• M.Josefa
ACTIVIDAD GASTO ENERGÉTICO
KCAL/KG
PESO/MINUTO
TIEMPO (MINUTOS) MENOS
10%
GASTO
TOTAL
(KAL/DÍA)

6. Dormir 0,017 480 10% 481,44
Ducharse 0,046 15 10% 40,71
Aseo (lavarse...) 0,050 30 10% 88,5
Comer 0,030 50 10% 88,5
Cocinar 0,045 15 10% 39,825
Sentado (leyendo,
escribiendo)
0,018 60 10% 63,72
De pie 0,029 120 10% 205,32
Estudiar 0,020 30 10% 35,4
Escribir 0,027 30 10% 0,013728
Barrer 0,050 15 10% 44,25
Hacer cama 0,057 10 10% 33,63
Fregar el suelo 0,065 30 10% 115,05
Limpiar zapatos 0,036 5 10% 10,62
Bajar escaleras 0,097 5 10% 28,61
Subir escaleras 0,254 5 10% 74,93
Pasear 0,038 7 10% 15,694
Conducir un
coche
0,043 40 10% 101,48
Trabajo ligero 0,031 420 10% 768,18
Total 0,953 1367 2235,8677
Total 10% 2012,2777
Gasto energético diario: 2235,8677 kcal/día
Gasto energético diario menos 10%: 2012,2777 kcal/día
Ingesta recomendada de energía y nutrientes según mi edad y sexo: 2300 kcal
Mi actividad es ligera o sedentaria, no hago deporte; el día que más esfuerzo hago es porque hago la
limpieza o voy a lavar el coche. Algunos fines de semana paseo bastante, pero eso no es todos.
Reconozco que necesita realizar ejercicio físico la menos tres días en semana y de forma
sistemática. Dedico bastante tiempo fuera del horario de trabajo a continuar trabajando, con lo cual
permanezco varias horas sentada.

7. Dormir 0,017 480 10% 481,44
Ducharse 0,046 15 10% 40,71
Aseo (lavarse...) 0,050 30 10% 88,5
Comer 0,030 50 10% 88,5
Cocinar 0,045 15 10% 39,825
Sentado (leyendo,
escribiendo)
0,018 60 10% 63,72
De pie 0,029 120 10% 205,32
Estudiar 0,020 30 10% 35,4
Escribir 0,027 30 10% 0,013728
Barrer 0,050 15 10% 44,25
Hacer cama 0,057 10 10% 33,63
Fregar el suelo 0,065 30 10% 115,05
Limpiar zapatos 0,036 5 10% 10,62
Bajar escaleras 0,097 5 10% 28,61
Subir escaleras 0,254 5 10% 74,93
Pasear 0,038 7 10% 15,694
Conducir un
coche
0,043 40 10% 101,48
Trabajo ligero 0,031 420 10% 768,18
Total 0,953 1367 2235,8677
Total 10% 2012,2777
Gasto energético diario: 2235,8677 kcal/día
Gasto energético diario menos 10%: 2012,2777 kcal/día
Ingesta recomendada de energía y nutrientes según mi edad y sexo: 2300 kcal
Mi actividad es ligera o sedentaria, no hago deporte; el día que más esfuerzo hago es porque hago la
limpieza o voy a lavar el coche. Algunos fines de semana paseo bastante, pero eso no es todos.
Reconozco que necesita realizar ejercicio físico la menos tres días en semana y de forma
sistemática. Dedico bastante tiempo fuera del horario de trabajo a continuar trabajando, con lo cual
permanezco varias horas sentada.