2. 3.2. ¿Cómo es mi día activo? JONATAN
Esta actividad se enmarca dentro del análisis que podemos realizar de
nuestro gasto energético a lo largo de un día, en ella se han registrado las
tareas diarias que realizo y su gasto energético, este valor nos ha servido
para establecer una comparativa entre lo gastado y el total de kcal que
debo aportar al organismo, por ultimo con estos datos mis compañeras de
grupo han realizado comentarios analizando los datos y aconsejando en
algunos casos para modificar los hábitos que puedan ser susceptibles de
mejora.
Gasto energético total según actividad física
Tipo de Actividad
Gasto Energético:
Kcal/kg de peso y
minuto
Tiempo
empleado en
Minutos
Fórmula
Peso x
Tiempo
Gasto total
(Kcal/Día)
Dormir 0,017 420 75 495,017
Tumbado despierto 0,023 30 75 105,023
Afeitarse 0,042 10 75 85,042
Ducharse 0,046 20 75 95,046
Aseo (lavarse, vestirse,
peinarse, ducharse,
etc) 0,05 45 75 120,05
Comer 0,03 30 75 105,03
Cocinar 0,045 45 75 120,045
Sentado (leyendo,
escribiendo) 0,018 120 75 195,018
De pie (esperando,
charlando, etc) 0,029 150 75 325,029
Estudiar 0,02 75 75,02
Escribir 0,027 30 75 105,027
Hacer la cama 0,057 5 75 80,057
Fregar el suelo 0,065 35 75 110,065
lavar los platos 0,037 30 75 105,037
3. bajar escaleras 0,097 5 75 80,097
subir esclaeras 0,254 10 75 85,254
Correr a 8-10Km/h 0,151
Andar a 7Km/h 0,97 45 75 120,97
pasear 0,038
Conducir un coche 0,043 90 75 165,043
bailar 0,07 60 75 135,07
bailar lentamente 0,061
Bailar vigorosamente 0,101 30 75 105,101
Trabajo
Activo (profesor de
educación física,
centro semiD) 0,049 240 75 882
Total Gasto Calórico 3694,041
Total/Día 1440 minutos
Ingesta recomendada 3000
NOMBRE COMENTARIOS COMPAÑEROS
ANA
En la tabla de Jonatan se puede apreciar que las actividades que suele
realizar a diario son variadas y estarían compensadas ya que, además
de las tareas cotidianas, realiza aproximadamente 90 minutos de
ejercicio físico moderado compensando aquellos otros momentos del
día en los que la actividad es más sedentaria. Además, la actividad
física que realiza me parece muy divertida que es uno de los objetivos
que aparece en los contenidos teóricos del bloque donde se indica que
lo importante “encontrar actividades placenteras y divertidas”.
Imagino que los 90 minutos de coche son por trabajo y es un tiempo
elevado que si se pudiera reducir y emplearlo en otro tipo de actividad
seguro que proporcionaría más beneficio.
En definitiva, me parece que el gasto total del día es correcto y acorde
con las actividades que desarrolla.
TAMARA
Según los datos aportados en la tabla de Jonathan, se puede observar
que estamos hablando de una persona activa, reflejado tanto en la
jornada laboral (como profesor de Educación física) como a la largo de
sus actividades deportivas (de unas dos horas y media empleadas en
andar y bailar), se puede percibir una cierta descompensación en
4. cuanto al balance energético de unas 500 Kcal. que se debería
compensar de alguna manera.
Se observa una actividad física que en su mayor parte es de intensidad
moderada pero durante un tiempo muy recomendable. Por otra parte
destacar, el buen descanso, muy recomendable y que es una tarea
pendiente en muchas de las vidas actuales.
Como conclusión, a primera vista me parece que lleva un estilo de vida
saludable y activo en su mayor parte del día.
CRISTINA
Al analizar los registros de la actividad diaria de Jonatan se observa un
mayor gasto de kcal diarias, en base a su ritmo de vida, con respecto a
la ingesta recomendada lo que me imagino que suple con un mayor
aporte calórico en su dieta. Es una persona bastante activa, porque
además de ser profesor de Educación Física, realiza ejercicio
diariamente en este caso andar y bailar bastante tiempo ya que dedica
90 minutos diarios. El número de horas de sueño también parece
adecuado y dedica tiempo al reposo y la lectura. Al igual que comenta
Ana me imagino que los 90 minutos diarios de coche tengan que ver
con su actividad profesional. En general se puede decir que lleva un
ritmo de vida activo y no sedentario que junto con una buena
alimentación hacen de sus hábitos de vida una opción de lo más
saludable.
5.
6. 3.2. ¿Cómo es mi día activo? ANA
GASTO ENERGÉTICO TOTAL DIARIO (GETD)
TIPO DE ACTIVIDAD GASTO
ENERGÉTICO
KCAL/KG DE PESO
Y MINUTO
TIEMPO
EMPLEADO
(MINUTOS)
GASTO TOTAL
(KCAL/DÍA)
Dormir 0,017 420 428,4
Tumbado despierto 0,023 60 82,8
Ducharse 0,046 10 27,6
Aseo 0,050 20 60
Comer 0,030 60 108
Cocinar 0,045 40 108
Sentado 0,018 180 194,4
De pie 0,029 30 52,2
Escribir 0,050 25 75
Barrer 0,050 10 30
Hacer la cama 0,057 5 17,1
Pasar el aspirador 0,068 10 40,8
Fregar el suelo 0,065 10 39
Limpiar cristales 0,061 10 36,6
Planchar 0,064 30 115,2
Bajar escaleras 0,097 5 29,1
Subir escaleras 0,254 5 76,2
Andar a 5 km/hora 0,063 60 226,8
Pilates 0,070 60 252
Jugar al padel 0,109 90 588,6
Trabajo (profesora de
secundaria de Educación
Física)
0,049 300 882
Total minutos diarios 1440
TOTAL
3369,8 – 10% =
3032,82 kcal
INGESTA RECOMENDADA 2300 kcal
NOMBRE COMENTARIOS COMPAÑEROS
JONATAN
Según los datos aportados por Ana podemos observar que su estilo de
vida viene marcado por una actividad notable que le hace tener una
balanza energética muy equilibrada con cerca de 800 Kcal “gastadas”
de excedente que de una u otra forma debe compensar con aportes
nutricionales.
De los datos facilitados podemos destacar la inversión energética que
se hace en las labores profesionales, siendo ⅓ aproximado del total del
gasto en el día y en el juego, en este caso pádel que aunque no es un
deporte “a priori” -comparado con otros- en el que la exigencia física
es un aspecto a tener en cuenta se invierten cerca de 600 Kcal.
7. Sería importante tener en cuenta el descanso, que por lo cálculos
realizados está en torno a 7 horas no siendo en principio un tiempo
suficiente según la NTS (National Sleep Foundation) para la
recuperación total tras un día como el detallado, por lo que dentro de
mis consejos incluiría, aumentar ese rango de horas que según la
mencionada organización se calcula entre 7 y 10 horas dependiendo
del ritmo de vida e intensidad de las actividades que realizamos y la
edad.
En resumen podemos decir que Ana tiene un estilo de vida activo, en
principio muy saludable, en el que se mezclan periodos de actividad
intensa con otros más moderados y en el que si podemos sacar algún
“pero” este radica en las horas del sueño.
TAMARA
Analizados los datos presentados por Ana, observo, que lleva un estilo
de vida saludable y muy equilibrado en relación a la actividad diaria e
ingesta recomendada.
Me llama la atención la actividad física que realiza todos los días, un
ejemplo a seguir pues refuerza su actividad laboral diaria de unas cinco
horas impartiendo clases de educación física, con una práctica de
ejercicio de 3 horas y media más, entre Caminar, Pilates y Padel…
además de las actividades diarias que realiza.
Entiendo que la jornada diaria, es muy activa puesto que entre horario
de trabajo y rutinas habituales la práctica de ejercicio se desarrollará en
distintos periodos del día y no concentrado en una sola franja horaria,
por lo que lo entiendo más saludable si cabe.
CRISTINA
En la tabla se observa como el gasto de kcal diarias es superior a la
ingesta diaria recomendada. Ana realiza una gran actividad física
diaria entre su trabajo como profesora de Educación Física y la
práctica de deporte como hobby en su tiempo libre.
Ana con este estilo de vida incrementa su calidad de vida ya que la
práctica regular de actividad física está comprobado, según los
estudios de población, que mejoran la salud física y mental. Ana
cumple con creces las indicaciones de la OMS sobre la práctica de
actividad física aeróbica en la edad adulta.
Le recomiendo que continúe con este estilo de vida.
8. 3.2. ¿Cómo es mi día activo? CRISTINA
GASTO ENERGÉTICO TOTAL DIARIO (GETD)
TIPO DE ACTIVIDAD GASTO ENERGÉTICO
KCAL/KG DE PESO Y
MINUTO
TIEMPO
EMPLEADO
(MINUTOS)
GASTO TOTAL
(KCAL/DÍA)
Dormir 0,017 360 336,6
Tumbado despierto 0,023 50 64,4
Ducharse 0,046 10 25,76
Aseo 0,050 20 56
Comer 0,030 50 84
Cocinar 0,045 20 50,4
Sentado 0,018 50 50,4
De pie 0,029 330 535,92
Escribir 0,050 15 42
Barrer 0,050 10 28
Hacer la cama 0,057 5 15,96
Planchar 0,064 20 71,68
9. Lavar los platos 0,037 40 82,88
Bajar escaleras 0,097 10 54,32
Subir escaleras 0,254 10 142,24
Correr a 8-10 km hora 0,151 35 295,96
Pasear 0,038 40 85,12
Caminar (3,6 km/hora) 0,051 25 71,4
Conducir un coche 0,043 40 96,32
Trabajo (profesora de
secundaria de Biología)
0,031 300 520,8
Total minutos diarios 1440
TOTAL 2.710,16-
10%=2439,144
INGESTA
RECOMENDADA
2300 kcal
10. NOMBRE COMENTARIOS COMPAÑEROS
JONATAN Cristina nos aporta una tabla de datos en la que a primera vista se
aprecia un equilibrio entre la actividad realizada y el aporte nutricional
que necesita.
Su carrera tiene un ritmo muy bueno con 6/7 minutos aproximados por
kilómetro, lo que nos indica que Cristina tiene una muy buena forma
física, actividad que completa con paseos, caminatas y largos periodos
que por su actividad laboral le obligan a estar de pie, 5 horas
concretamente, en este sentido le aconsejaría siguiendo la “Técnica
Pomodoro” que alternase en la medida de lo posible el estar de pie,
con paseos por la clase con el fin de mejorar la circulación y evitar las
piernas cansadas.
Debemos también incidir en el tiempo de descanso que se sitúa por
debajo del umbral aconsejado por la NTS (entre 7 y 10 horas), aspecto
que se debe mejorar pues no ayuda en varios aspectos de nuestro día a
día.
Como conclusión podemos decir que Cristina se sitúa en el espectro
general de la sociedad actual, gente con un ritmo de vida activo que
de una u otra forma intenta sacar tiempo para dedicarlo a mantener su
salud en unos valores notables.
TAMARA En la tabla de Cristina se observa que hay una balanza energética muy
equilibrada, sólo vemos una mínima descompensación de unas 100
Kcal. que se verán compensadas con una mínima ingesta de algún
nutriente.
El ejercicio físico es bastante completo, pues realiza cerca de unas dos
horas diarias comprendidas en 35 minutos de carrera, y el resto en
caminar y andar deprisa.
Como conclusión se observa que Cristina goza de una vida saludable,
con un ejercicio físico muy compensado con el gasto energético
recomendable para su edad.
ANA Con los datos de Cristina se puede ver que está muy equilibrado el
gasto energético con la ingesta recomendada para su franja de edad.
Se aprecia que, además de las actividades básicas en la vida de una
persona, dedica parte del día, aproximadamente 35 minutos a realizar
ejercicio físico a través de la carrera. Pero también, realiza ejercicio
aeróbico como es pasear o andar deprisa más o menos durante una
hora.
En los contenidos teóricos de este módulo se insiste en que lo
importante es “fomentar la práctica de deporte y la actividad física”,
por lo que Cristina estaría cumpliendo con ese objetivo.
Como profesora de Educación Física, le animaría a probar y realizar
11. otro tipo de actividades que compense el trabajo aeróbico que hace y
con el que mejorará también su tonificación muscular. Estas actividades
podrían ser bailar, pilates o alguna actividad similar que esté dentro de
sus gustos y posibilidades por tiempo y por oferta de la localidad donde
viva.
12. 3.2. ¿Cómo es mi día activo? Tamara
Gasto energético total según actividad física
Tipo de Actividad
Gasto Energético: Kcal/kg
de peso y minuto
Tiempo
empleado en
Minutos
Fórmula
Peso x
Tiempo
Gasto total
(Kcal/Día)
Dormir 0,017 420 63 449,82
Tumbado despierto 0,023 30 63 43,47
Ducharse 0,046 15 63 43,47
Aseo (lavarse, vestirse, peinarse,
ducharse, etc) 0,05 30 63 94,5
Comer 0,03 60 63 113,4
Cocinar 0,045 45 63 127,575
Sentado (leyendo, escribiendo,
conversando, jugando a las cartas,
viendo TV, etc) 0,018 90 63 102,06
De pie (esperando, charlando, etc) 0,029 30 63 54,81
Estudiar 0,02 60 63 75,6
Escribir 0,027 30 63 51,03
Barrer 0,05 63 3,15
Hacer la cama 0,057 5 63 17,955
pasar el aspirador 0,068 30 63 128,52
Fregar el suelo 0,065 5 63 20,475
Planchar 0,064 10 63 40,32
bajar escaleras 0,097 2 63 12,222
subir escaleras 0,254 2 63 32,004
Correr a 8-10Km/h 0,151 30 63 285,39
Andar a 7Km/h 0,97 63 61,11
Andar a 5 km/h 0,063 30 63 119,07
Andar a 3,6 km/h 0,051 63 3,213
pasear 0,038 63 2,394
Conducir un coche 0,043 10 63 27,09
Trabajo 63 63
Ligero (empleados de oficina,
profeisonales del comerico, etc.) 0,031 300 63 585,9
Total Gasto Calórico 2557,548
Total/Día 1234
Mujer (-10%)
2301,7932
INGESTA RECOMENDADA
(ACTIVIDAD MODERADA - 31
AÑOS) 2300 Kcal.
13. NOMBRE COMENTARIOS COMPAÑEROS
JONATAN
Una vez analizados los datos de Tamara podemos afirmar que
nos encontramos con una persona “equilibrada” hablando en
términos calóricos, todas sus actividades guardan una estrecha
relación con el aporte energético y nutricional que debe tomar,
su actividad laboral se enmarca junto con el descanso dentro de
las actividades que más consumo calórico tienen.
El resto del día lo dedica a las actividades propias del hogar y
hay un espacio al deporte que ocupa 30 minutos, que cabe la
posibilidad de concebirlo como un tiempo a potenciar puesto
que invertir un poco más de tiempo sería lo ideal.
Como contrapunto observamos que dedica 30 minutos a estar
sentada y es en estos casos cuando la frase “El descanso es una
de las partes más importantes del entrenamiento” es cuando
cobra sentido.
En resumidas cuentas Tamara es una persona activa que dedica
la mayor parte de su tiempo a los aspectos y trabajos cotidianos
diarios, horarios intensos con poco o nulo lugar para el
esparcimiento que la condicionan a la hora de marcar el tiempo
de descanso y de ocio.
CRISTINA
Observando la tabla vemos como el gasto de kcal diarias se
ajusta a las recomendaciones sobre la ingesta de kcal diarias de
acuerdo con su edad y actividad física.
La actividad que supone mayor gasto energético se
corresponde con una actividad laboral ligera y el resto se reparte
de forma equilibrada entre las labores domésticas, algo de
ejercicio y leer, estudiar o estar sentado.
Quizás se podría aumentar el ejercicio físico a través de
actividades que además de beneficiarnos físicamente nos
benefician social y mentalmente como el baile, taichi, pilates o
yoga.
Por lo demás se corresponde con una actividad física adecuada
a su edad y actividad.
ANA
Analizando la información de Tamara, observamos que de ver
que está muy equilibrado el gasto energético es muy superior a
la ingesta recomendada.
El tiempo empleado en las labores cotidianas de necesidades
básicas está dentro de lo normal, pero me llama la atención
14. como valor más elevado, el tiempo dedicado al trabajo, tanto
ligero como activo. Al ser trabajo es una obligación, pero sería
mejor si se pudiera compensar y dedicar parte de ese tiempo a
realizar algo más de los 30 minutos que dedica a realizar
actividad física.
También le recomendaría, para mejorar su condición física,
realizar otro tipo de actividad física que le ayude a
complementar ese trabajo aeróbico que ya realiza con la
carrera.
