El documento describe el estilo de vida sedentario de una persona de 35 años que pesa 107 kg. Completa una tabla de gasto energético diario según sus actividades, que suman 3507.78 Kcal, más de las 2700 Kcal recomendadas para su edad y estilo de vida. A pesar de gastar más calorías de las que debería consumir, ha ido ganando peso los últimos años, lo que indica que su ingesta calórica real es mayor. Propone ajustar su dieta a 3000 Kcal, incrementar actividades moderadas como caminar, colabor

1. ¿CÓMO ES TU DÍA ACTIVO?
La realización de esta actividad me supone un gran compromiso, ya que, siendo
sincero, he de reconocer que mi estilo de vida es totalmente sedentario, ya que realizo
muy pocas actividades que me supongan un gasto significativo de la energía que debería
gastar. No obstante, quiero señalar, no pretendiendo justificarme, que en la tabla de
registro del gasto energético total según actividad física no se recoge ninguna actividad
relacionada con el cuidado de nuestros hijos, algo en lo que estoy totalmente volcado en
la actualidad. Tengo tres hijos pequeños, bastante traviesos y muy movidos, que, como
niños que son, no parecen cansarse nunca. Si bien no colaboro en las tareas del hogar,
ello es porque, sin tener que hablarlo, mi mujer se dedica más plenamente a esta
actividad mientras que yo me ocupo más de los niños, al menos en lo que respecta a
todo lo relacionado con sus estudios y deberes, mantenerlos controlados y entretenidos,
llevarlos y recogerlos de sus actividades extraescolares, etc. Con esto no quiero
menoscabar tampoco el trabajo que realiza mi mujer, ya que he de reconocer que, si
bien yo afirmo ocuparme más de los niños, ella también colabora en esta actividad, cosa
que yo no hago con respecto a las tareas del hogar, encargándose, por ejemplo, de
ducharlos, vestirlos y desvestirlos, preparar sus comidas, jugar con ellos, colabora
conmigo a la hora de llevarlos y recogerlos de sus actividades extraescolares… Si yo no
hago más, no quiero que penséis que adopto esta actitud porque a mi, simplemente, no
me apetece hacerlo, si no porque, como ya relaté en una de las actividades del módulo
1, tengo la sensación de estar todo el día cansado, sin fuerza para hacer nada, sin ánimo
para realizar alguna actividad física (algo que hasta hace unos meses sí hacía)… Es
como si mi cuerpo se contrajese y, de hecho, sólo me siento bien cuando estoy tumbado,
en reposo, siendo éste el momento en el que parece que mi cuerpo se relaja, deja de
dolerme todo y me siento descansado.
Por otro lado, quizás por este estado de reposo en el que intento mantenerme
todo el día, predicando, en consecuencia, un estilo de vida, como ya he dicho,
totalmente sedentario, no contribuye más que a hacerme engordar. Ya comenté que mis
hábitos alimentarios, a mi juicio y tal vez al de vosotros, son bastante inadecuados, no
controlando lo que como, motivo por el que en estos últimos años he ido engordando
cada vez más. Actualmente, y es el dato que tengo que utilizar para rellenar la tabla de
registro del gasto energético diario según actividad física, he de confesar para ser
sincero que peso 107 kilos. Quizás no los aparente, al menos eso creo yo… Para que os
hagáis una idea, mido 178 cm y los kilos que me sobran, que son bastantes, se acumulan
únicamente en mi barriga, tengo una gran panza, pero el resto de mi cuerpo es de
constitución normal, conforme a lo que mido.
Dicho esto, pues, me dispongo a rellenar la tabla que se muestra más abajo,
distribuyendo las 24 horas del día (1440 minutos) de la forma más fidedigna posible.

2. Gasto energético total según actividad física
Tipo de actividad Gasto energético:
Kca/Kg de peso y minuto
Tiempo empleado
(minutos)
Gasto total
(Kcal/día)
Dormir 0,017 540 982,26
Tumbado despierto 0,023 0 0
Afeitarse 0,042 0 0
Ducharse 0,046 10 49,22
Aseo (lavarse, vestirse,
ducharse, peinarse, etc.)
0,050 20 107
Comer 0,030 40 128,4
Cocinar 0,045 0 0
Sentado (leyendo,
escribiendo, conversando,
jugando a las cartas,
viendo TV, etc.)
0,018 330 635,58
De pie (esperando,
charlando, etc.)
0,029 78 242,034
Estudiar 0,020 90 192,6
Escribir 0,027 0 0
Barrer 0,050 0 0
Hacer la cama 0,057 0 0
Pasar el aspirador 0,068 0 0
Fregar el suelo 0,065 0 0
Limpiar cristales 0,061 0 0
Lavar la ropaa mano 0,070 0 0
Lavar los platos 0,037 0 0
Limpiar zapatos 0,036 0 0
Planchar 0,064 0 0
Coser a máquina 0,025 0 0
Bajar escaleras 0,097 1 10,379
Subir escaleras 0,254 1 27,178
Correr a 8-10 Km/h 0,151 0 0
Andar a 7 Km/h 0,097 0 0
Andar a 5 Km/h 0,063 0 0
Caminar a 3,6 Km/h 0,051 0 0
Pasear 0,038 0 0
Conducir un coche 0,043 30 138,03
Conducir una moto 0,052 0 0
Tocar el piano 0,038 0 0
Montar a caballo 0,107 0 0
Ciclismo (8 Km/h) 0,064 0 0
Ciclismo (14 Km/h) 0,100 0 0
Ciclismo (20 Km/h) 0,160 0 0
Cuidar el jardín 0,086 0 0
Cortar leña 0,110 0 0
Bailar 0,070 0 0
Bailar lentamente 0,061 0 0
Bailar vigorosamente 0,101 0 0
Jugar al baloncesto 0,140 0 0

3. Consulta la información disponible sobre las ingestas recomendadas de energía
y nutrientes, mi ingesta, por mi edad (ya voy camino de los 35 años), debiera ser de
3000 Kcal, a los que, por mi estilo de vida sedentaria, he de restarle un 10 %, con lo
cual, a modo de conclusión, se deduce que mi ingesta habría de ser de 2700 Kcal.
Comparando mi GEDT (3507,7810 Kcal), del cual he de admitir que me he
quedado sorprendido, pues, llevando un estilo de vida sedentario, pensaba que mi gasto
energético sería mucho menor y no pensaba que mediante actividades tan triviales,
como permanecer sentado o durmiendo, se gastara tanta energía, con la ingesta que, por
edad y por el estilo de vida que llevo, me corresponde (2700 Kcal), habría de deducirse
que, pese a no hacer prácticamente nada, debiera, aunque fuese muy poco, adelgazar, ya
que, según se puede apreciar, mi GEDT sería de unas 800 Kcal mayor a las Kcal que
consumiría.
Jugar al balonvolea 0,120 0 0
Jugar a los bolos 0,098 0 0
Jugar al frontón y al
squash
0,152 0 0
Jugar al fútbol 0,137 0 0
Jugar al golf 0,080 0 0
Jugar a la petanca 0,052 0 0
Jugar al ping-pong 0,056 0 0
Jugar al tenis 0,109 0 0
Montañismo 0,147 0 0
Escalar 0,190 0 0
Remar 0,090 0 0
Pescar 0,038 0 0
Nadar de espalda 0,078 0 0
Nadar de braza 0,106 0 0
Nadar a crol 0,173 0 0
Esquiar 0,152 0 0
Trabajo de carpintería 0,056 0 0
Mecánica 0,061 0 0
Minería 0,100 0 0
Sastrería 0,047 0 0
Trabajo:
Ligero (empleados de
oficina, profesionales,
comercio, etc.)
0,031 300 995,1
Activo (industria ligera,
construcción – excepto
muy duros –, trabajos
agrícolas, pescadores, etc.)
0,049 0 0
Muy activo (segar, cavar,
peones, leñadores,
soldados en maniobras,
mineros, metalúrgicos,
atletas, bailarines, etc.)
0,096 0 0
Total: 3507,7810

4. Como ya relaté al principio, realmente esto no es así, es decir, poco a poco voy
engordando cada vez más, motivo por el que deduzco que, en realidad, mi ingesta de
Kcal sea mucho mayor a las 2700 Kcal que me corresponderían. Sin lugar a dudas, es
obvio que algo he de hacer. Algunas de las formas que creo que podrían mejorar mi
estilo de vida son las siguientes:
- En primer lugar, ajustarme a las Kcal que me corresponden por edad (3000
Kcal).
- Aprovechar más el tiempo y no pasar tanto rato tumbado y/o esperando,
sentado o de pie, a que mis hijos salgan de sus actividades extraescolares,
dedicando dicho tiempo, por ejemplo, a una actividad moderadamente activa
(p.ej., caminar a 5-7 km/h).
- Colaborar más en casa con las tareas domésticas, lo que, además de
obligarme a no permanecer tanto tiempo tumbado y, en consecuencia, a
gastar una mayor energía, mejoraría mi relación con mi mujer y mis hijos.
- Reservarme un espacio de tiempo para mí y, tal y como hacía antes,
dedicarme a realizar 1-2 veces a la semana algún tipo de actividad de alta
intensidad. Solía jugar al padel unos 90 minutos.
Creo que con estas pautas que acabo de narrar, mi GEDT sería mayor y, siempre
y cuando me ajusta a las Kcal que me corresponden por mi edad, ajustando mi dieta
para ello, podría adelgazar de una forma saludable y quitarme los kilos que me sobran.