FITME_HOMBRE_2_0.pdf

ES HORA DE CONSEGUIR TU MEJOR
VERSIÓN. UNA VEZ QUE EMPIECES,
NO QUERRÁS PARAR.
FIT-ME 2.0
HOMBRE
3 MESES DE ENTRENAMIENTO
INFORMACIÓN SOBRE NUTRICIÓN
Y ENTRENAMIENTO
CÓMO MEDIR TUS AVANCES
IDEAS DE COMIDA PARA TU MENÚ

BIENVENIDO
Conmigo aprenderás a comer
sano, a disfrutar de la comida y a
entrenar mejor cada semana.
Recuerda que el hacer ejercicio físico y
alimentarse correctamente, no es solamente
para verse bien, también lo tenemos que
hacer por salud, para disfrutar la vida hasta
el último día con la mejor vitalidad.
Recuerda también la importancia de la
actividad física, esto no es lo mismo que el
ejercicio físico, la actividad física está
relacionada con los pasos diarios y todo lo
que nos movemos en nuestro día a día.
Andar 7.500 pasos al día o más, además de
ayudarte a perder grasa, está relacionado
con un 32% menos de mortalidad por todas
las causas, así que… ¡A MOVERSE!
NUTRICIÓN BASADA EN
LA DIETA MEDITERRÁNEA
ENTRENAMIENTOS CON
EXPLICACIÓN EN VÍDEO
DE LOS EJERCICIOS

¿QUÉ VAS A ENCONTRAR EN MI PLAN FIT-ME?
IMPORTANTE: LEE ATENTAMENTE TODO EL PLAN, SEGURO QUE TODAS TUS
DUDAS ESTÁN AQUÍ RESUELTAS
En cuanto a nutrición, los que ya me conocen por redes sociales saben que yo no satanizo alimentos y
abogo por dietas flexibles y llevaderas. He preparado
unos menús que podrás mezclar entre ellos tanto como quieras, todos tienen calorías
similares.
Podrás elegir una opción de cada comida, por ejemplo, de todas las opciones de desayuno eliges una,
así con cada columna sin importar el orden horizontal.
Realizar de 7.500 a 8.000 pasos al día será una muy buena idea, sea cual sea tu objetivo.
RECUERDA QUE ESTE PROGRAMA NO ES PERSONALIZADO NI INCLUYE APOYO DE MI PARTE.
Personalizados directamente conmigo bajo disponibilidad en: PLANES PREMIUM

¡IMPORTANTE ANTES DE EMPEZAR!
>>> SIGUE ESTOS PASOS <<<
BUSTO: MIDE EL CONTORNO
DEL TORSO A LA ALTURA DEL
PECHO CON LOS BRAZOS
RELAJADOS.
CINTURA: MIDE EL CONTORNO
DE LA CINTURA POR DEBAJO
DEL OMBLIGO.
BRAZO: MIDE EL CONTORNO
DEL BRAZO POR DEBAJO DE
LA AXILA.
PIERNA: MIDE POR DEBAJO
DEL GLÚTEO.
TIENES UN PDF DESCARGABLE PARA APUNTAR
TUS MEDIDAS EN LA PLATAFORMA.
Paso 1
- LATERAL
- FRENTE
- ESPALDA
Paso 2
PÉSATE
Paso 3
ESTA INFORMACIÓN ES PARA QUE TÚ MISMO LLEVES UN CONTROL DE
TUS AVANCES, NO ME TIENES QUE ENVIAR NADA.
¡IMPORTANTE!
PESARNOS, TOMAR LAS FOTOS Y MEDIDAS SIEMPRE EL MISMO DÍA EN AYUNAS.
REPETIRLO CADA 7 DÍAS
FOTOS
MÍDETE

CONOCE UN POCO SOBRE NUTRICIÓN
Los alimentos los podemos clasificar en MACRONUTRIENTES (hidratos, proteínas y grasas) y en
MICRONUTRIENTES (vitaminas y minerales).
CARBOHIDRATOS
A grandes rasgos es lo que viene de la tierra: patata, arroz, trigo, maíz, cebada, centeno, avena, espelta, etc. Estos
alimentos contienen almidón y a partir de los cereales se producen alimentos como el pan y la pasta. Estos
alimentos son los que más calorías nos aportan por cada 100 g. Después tenemos las frutas y verduras que son
más fibrosas, menos calóricas y nos aportan más agua. Nos vienen genial para saciarnos con pocas calorías y
darnos eso “micronutrientes”, por lo que puedes incluir alguna pieza más de fruta o verdura además de las
indicadas.
¿QUÉ FUNCIÓN TIENEN? Principalmente la de darnos energía.
Aportan 4 calorías x gramo
PROTEÍNAS
A grandes rasgos, la proteína tanto animal como vegetal proviene de todo lo que ha tenido vida.
Los alimentos más ricos en proteínas son los de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos, la leche,
el queso y el yogur. Además de estar presentes en grandes cantidades, las proteínas de estos alimentos son de
alto valor biológico, es decir, son de mejor calidad y son utilizadas por el organismo más fácilmente. La
proteína vegetal la podemos encontrar en legumbres, frutos secos, soja, avena, tofu, quinoa,….
¿QUÉ FUNCIÓN TIENEN? Principalmente la de la generar tejido nuevo tanto muscular, como de órganos, pelo,
uñas….

CONOCE UN POCO SOBRE NUTRICIÓN
GRASAS
A grandes rasgos las podemos encontrar en alimentos que crecen de la tierra como frutos secos, aguacate,
aceitunas, aceite de oliva, coco… Procedente del mundo animal las encontramos en mantequillas y algunos
quesos, pescados azules y carnes magras.
¿QUÉ FUNCIÓN TIENEN? Proporcionar energía y el transporte de hormonas.
Sabiendo esto creo que es mucho más fácil entender el porqué de cada plato y porqué
organizo así los menús. Para que la dieta funcione, lo más importante es que sea
atractiva y variada, y por eso he querido salir de la típica dieta simplista que por
efectiva que sea, termina aburriendo y acabas olvidando. Nuestra prioridad es que
mejores la relación con la comida, aprendiendo a comer sano y con sabor, de manera
que logres que se convierta en un hábito y en un estilo de vida.

HORA DE EMPEZAR A DISFRUTAR COMIENDO SALUDABLE
> LAS IDEAS DE COMIDAS QUE OS PRESENTAMOS A CONTINUACIÓN VIENEN DIVIDIDAS EN DESAYUNO, ALMUERZO
(MEDIA MAÑANA), COMIDA( MEDIA TARDE) , MERIENDA(TARDE) Y CENA.
LAS HORAS A LAS QUE COMAS NO IMPORTAN, IMPORTA QUE AL FINAL DEL DÍA COMAS LO QUE NECESITAS.
> PUEDES COMBINAR LOS MENÚS ENTRE ELLOS COMO QUIERAS (NO ES NECESARIO SEGUIR LA FILA). ESTO
QUIERE DECIR QUE PUEDES ESCOGER LA OPCIÓN DE MERENDAR PARA DESAYUNAR O LA DE COMER PARA
CENAR, YA QUE TODOS LOS MENÚS TIENEN APROXIMADAMENTE LAS MISMAS CALORÍAS.
DIETA 1 Y DIETA 2 SON DIFERENTES, POR LO TANTO SI ELIGES OPCIONES DE LA DIETA 1 QUE TODAS LAS
COMIDAS SEAN DE ESA DIETA Y SI ELIGES COMIDAS DE LA DIETA 2, ENTONCES TODO DE LA DIETA 2.
> SI HAY ALGÚN ALIMENTO QUE NO TE GUSTE O QUIERAS CAMBIAR TIENES LA OPCIÓN DE IR A LAS PÁGINAS
POSTERIORES Y ESCOGER OTRO ALIMENTO SIGUIENDO LAS PAUTAS DE EQUIVALENCIAS.
> SI POR MOTIVOS DE TRABAJO, PERSONALES, PORQUE ESTÁS HACIENDO AYUNO O PORQUE NO VAS A PODER
REALIZAR ALGUNA DE LAS COMIDAS, ÚNELA CON LA ANTERIOR O LA SIGUIENTE PARA ALCANZAR EL NÚMERO DE
CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES PAUTADOS.
> LA COMIDA SE PESA EN SECO/CRUDO A EXCEPCIÓN DE LAS LEGUMBRES QUE SE PESAN YA COCIDAS.
> PUEDES INCLUIR EN LOS DESAYUNOS CAFÉ SOLO, CON LECHE O TÉ.
> PUEDES INCLUIR ALGUNA PIEZA DE FRUTA O VERDURA ADICIONAL A LAS QUE MARCAMOS EN LA DIETA.
> SI NO INDICAMOS CANTIDADES DE ALGÚN INGREDIENTE SIGNIFICA QUE LA CANTIDAD ES "AL GUSTO".
> LOS FRUTOS SECOS QUE SEAN NATURALES O TOSTADOS, EVITAMOS LAS OPCIONES FRITAS.
> AOVE ES ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

CÓMO VARIAR ALIMENTOS
SABEMOS QUE ES COMPLICADO AGRADAR A TODO EL MUNDO CON LAS DIETAS, HAY PERSONAS CON
INTOLERANCIAS, ALIMENTOS QUE GUSTAN MÁS QUE OTROS O GENTE QUE QUIERE COMER CADA DIA DIFERENTE.
POR ESO OS TRAIGO UNOS TIPS PARA CAMBIAR UNOS ALIMENTOS POR OTROS Y QUE CONTINUÉIS ALINEADOS
CON LA DIETA, CADA ALIMENTO QUE VERÁS EN CADA COLUMNA SE PUEDE SUSTITUIR POR OTRO DE LA MISMA COLUMNA, UN CEREAL POR
OTRO, UN FRUTO SECO POR OTRO, ETC…
EQUIVALENCIAS
EL PAN EN TOSTADAS, PAN NORMAL, TORTILLAS DE MAÍZ, DE HARINA, AREPAS ETC… A IGUALDAD DE GRAMOS SERÁN
SUSTITUIBLES.
LAS CARNES BLANCAS COMO POLLO, PAVO, CERDO Y CONEJO SE PUEDEN SUSTITUIR ENTRE ELLAS.
LAS CARNES ROJAS SE PUEDEN SUSTITUIR TAMBIÉN ENTRE ELLAS, SIEMPRE BUSCANDO LAS OPCIONES MÁS
MAGRAS Y CON POCA GRASA INFILTRADA.
LOS PESCADOS, PODEMOS SUSTITUIR UNOS POR OTROS SIEMPRE Y CUANDO SEA BLANCO POR BLANCO Y AZUL
POR AZUL.
LOS CEREALES: ARROZ, PASTA Y AVENA SON SUSTITUTIVOS EN CANTIDAD, SI QUEREMOS OPTAR POR PATATA O
BONIATO EN VEZ DE PASTA/ARROZ MULTIPLICAREMOS LA CANTIDAD DE POR EJEMPLO PATATA X4, SI PREFERIMOS LEGUMBRES
X3, YA QUE LAS LEGUMBRES, PASTA O ARROZ TIENEN MÁS CALORÍAS.
Y SI EL CAMBIO ES AL REVÉS, EJEMPLO , DIVIDIMOS ENTRE 4 Y 3 RESPECTIVAMENTE.
SI QUEREMOS CAMBIAR CEREALES COMO ARROZ, PASTA O QUÍNOA POR PAN, MULTIPLICAR PESO X2 (EJEMPLO:
50G DE ARROZ = 100 GR DE PAN)
LOS FRUTOS SECOS PUEDEN SER CAMBIADOS ENTRE ELLOS Y SI PREFERIMOS AGUACATE MULTIPLICAMOS LA
CANTIDAD PAUTADA X, O SEA 3 VECES MÁS AGUACATE EN GRAMOS.

LISTADO DE ALIMENTOS SUSTITUTOS ENTRE ELLOS
*FRUTAS:
ALBARICOQUE, CEREZA, FRESA-FRESÓN, KIWI, MANDARINA, MELOCOTÓN, NARANJA, NECTARINA, NÍSPERO, PLÁTANO, POMELO, PARAGUAYA,
MELÓN, SANDÍA, PIÑA, MANZANA, PERA, UVAS (SUSTITUTOS TODOS ENTRE SI, CANTIDADES SIMILARES).
*VERDURAS Y HORTALIZAS:
ACELGA, ALCACHOFA, APIO, BERENJENA, BRÓCOLI, CALABACÍN, CALABAZA, CEBOLLA, COL, LOMBARDA, COLIFLOR, ENDIBIA, ESCAROLA,
ESPÁRRAGO VERDE, ESPINACA, GUISANTE, HABA, JUDÍA VERDE, LECHUGA, NABO, PEPINO, PIMIENTO, PUERRO, RÁBANO, REMOLACHA,
REPOLLO, TOMATE, ZANAHORIA. (SUSTITUTOS TODOS ENTRE SI).
*PESCADOS Y MARISCOS:
ALMEJAS, ATÚN, BACALAO, BERBERECHOS, BOQUERÓN, CABALLA, GALLO, LENGUADO, MEJILLONES, MERLUZA, MERO, OSTRAS, PALOMETA,
PERCA, PEZ ESPADA, RAPE, RODABALLO, SALMÓN, SEPIA, TRUCHA, GAMBAS, LANGOSTINOS, DORADA, LUBINA, SARDINAS.
*CARNES:
PECHUGA DE POLLO, DE PAVO, LOMO DE CERDO SIN GRASA Y CARNES BLANCAS SIN GRASA Y SIN HUESO EN GENERAL SERÁN SUSTITUIBLES
ENTRE ELLAS A IGUALDAD DE GRAMOS.
CARNES ROJAS MAGRAS SIN GRASA NI HUESO EN GENERAL SERÁN SUSTITUIBLES A IGUALDAD DE GRAMOS, CARNE DE RES EN GENERAL,
CABALLO, ETC...
*CEREALES:
ARROZ BASMATI, ARROZ JAZMÍN, ARROZ INTEGRAL, PASTA INTEGRAL, QUINOA, AVENA, PAN INTEGRAL, SERÁN SUSTITUIBLES ENTRE SI.
*FRUTOS SECOS (NATURALES O TOSTADOS):
ANACARDOS, ALMENDRAS, AVELLANAS, NUECES, PISTACHOS, CACAHUETES, PIPAS DE CALABAZA, PIÑONES.
*LACTEOS:
BAJOS EN GRASA: QUESO FRESCO/COTTAGE 0%, QUESO BATIDO 0%, YOGUR GRIEGO 0%, YOGUR ALTO EN PROTEÍNAS 0%, REQUESÓN 0%.
MÁS ALTOS EN GRASA: YOGUR GRIEGO, MOZZARELLA, BURRATA, CUÑA DE OVEJA, VACA O CABRA, QUESO FRESCO NORMAL, CUÑA DE
VACA/OVEJA/CABRA, RULO DE CABRA, QUESO BRIE, LECHE ENTERA, QUESO CHEDDAR CURADO.

DIETA 1 BASE EDITABLE EN CANTIDADES
2100 CALORÍAS
3
4
5
6
DESAYUNOS ALMUERZOS COMIDAS MERIENDAS CENAS
REVUELTO DE AVENA:
30G COPOS DE AVENA
1 HUEVO M
100ML LECHE ENTERA
40G PLÁTANO
10G CREMA DE CACAHUETE
1 REBANADA DE PAN BIMBO O
SIMILAR.
30G QUESO FRESCO DE CABRA
70G JAMON DE PAVO
PIEZA DE FRUTA
150G QUESO BATIDO O UN
YOGURT GRIEGO 125 GR.
20G ANACARDOS
35G COPOS DE MAIZ S/A
PIEZA DE FRUTA
(TODO MEZCLADO)
TOSTADA
30G PAN INTEGRAL
2 HUEVO + 60G CLARAS
45G AGUACATE
PIEZA DE FRUTA
HOTCAKE DE NARANJA:
40G HARINA DE AVENA
30G REQUESÓN 0%
50ML ZUMO DE NARANJA
1 HUEVO M
15G CHOCOLATE NEGRO
1 PAN DE PITA INTEGRAL
1 HUEVO M
ESPINACAS
TOMATES CHERRY
5G ACEITE DE OLIVA
PIEZA DE FRUTA
REVUELTO DE VERDURAS CON
POLLO:
150G PECHUGA DE POLLO
CALABACÍN /BERENJENA Y
TOMATE AL GUSTO.
40G AGUACATE
10G ACEITE DE OLIVA
250G PESCADO BLANCO.
200G PEPINO Y TOMATE
15G NUECES
ALIÑO DE LIMÓN, VINAGRE
10G ACEITE DE OLIVA
200G CARNE DE RES MOLIDA.
200G PAPA AL HORNO O
HERVIDA.
PIMIENTO ROJO AL GUSTO
15G QUESO LIGHT
250G SALMÓN A LA PLANCHA
200G TOMATES Y ESPÁRRAGOS
VERDES
10G ACEITE DE OLIVA
2 UNIDADES HUEVOS COCIDOS
LECHUGA ROMANA Y TOMATES
CHERRYS
50G BETABEL U OTRA
VERDURA.
10G ACEITE DE OLIVA
OMELETTE:
TORTILLA DE 2 HUEVOS
100G ESPINACAS
40G AGUACATE
150G ATÚN EN LATA.
100G AGUACATE
HOJAS VERDES,
CHAMPIÑONES, TOMATE,
CEBOLLA...
200G YOGUR GRIEGO
MANZANA
10G CHOCOLATE NEGRO 85%
S/A
2 FRUTAS.
100G QUESO FRESCO TIPO
BURGOS O COTTAGE.
100G SALMÓN AHUMADO
4 TORTAS DE ARROZ O 3
TORTILLAS DE MAÍZ.
5GR ACEITE DE OLIVA.
HOTCAKE
50G HARINA DE AVENA
60G PLÁTANO
1 HUEVO GRANDE.
ARANDANOS AL GUSTO
100G QUESO BATIDO 0%
100G JAMÓN DE PAVO SIN
GRASA.
30G QUESO CURADO
RÚCULA AL GUSTO
1 UDS PAN BIMBO INTEGRAL.
10G ACEITE DE OLIVA
TORTILLA DE 2 HUEVOS
35G AGUACATE
2 TORTILLAS DE MAÍZ O UNA DE
HARINA.
150 G ATÚN EN LATA
60 G ARROZ BLANCO O
INTEGRAL
TOMATE TRITURADO
250 GR DE VERDURAS
CONGELADAS.
180G PECHUGA DE POLLO.
50G ARROZ BLANCO O
INTEGRAL
5G ACEITE DE OLIVA
VERDURAS AL GUSTO.
ENSALADA DE
150G ATUN EN LATA
LECHUGA O ESPINACAS
TOMATES CHERRY
CEBOLLA Y ZANAHORIA
CRUDA
10G ACEITE DE OLIVA
100 G ARROZ.
2 HUEVO COCIDO Y 100 ML
CLARAS.
PIMIENTO Y CEBOLLA
MORADA
JUGO DE LIMA Y 5G AOVE
150G CARNE DE RES MAGRA.
300G PAPA
VERDURAS AL GUSTO.
5G ACEITE DE OLIVA
PASTA CON POLLO:
120G PECHUGA DE POLLO
MOLIDO.
30G PASTA INTEGRAL
TOMATE TRITURADO
10G ACEITE DE OLIVA
ESPECIAS
150G ATÚN DE LATA SIN ACEITE.
4 TORTAS DE ARROZ
20G AVELLANAS
PIEZA DE FRUTA
BROWNIE AL MICRO.
2 HUEVO M+150ML CLARAS
2 PLÁTANO
10G CACAO PURO EN POLVO
CANELA AL GUSTO
10G NUECES
60 G PAN DE CEREALES O
INTEGRAL.
150G JAMÓN YORK SIN GRASA.
TOMATE
5G ACEITE DE OLIVA
15G ALMENDRAS
PIEZA DE FRUTA
100G SALMÓN AHUMADO
4 TORTAS DE ARROZ (O 4
TORTILLAS DE MAÍZ.)
50G AGUACATE
PIEZA DE FRUTA
TACOS DE POLLO:
3 TORTILLAS DE MAÍZ (O 1 DE
HARINA)
150 GR DE PECHUGA DE
POLLO.
VERDURAS AL GUSTO Y
SALSAS POCO CALÓRICAS.
60G HUMMUS DE
GARBANZOS
30G PAN DE SEMILLAS
10G ACEITE DE OLIVA
2
1
PESAR
TODO
CRUDO
EXCEPTO
LEGUMBRES

2100 CALORÍAS
3
4
5
6
HOTCAKES:
30G HARINA DE AVENA
INTEGRAL
100ML LECHE ENTERA
1 HUEVO M
15G CREMA CACAHUETE
1 MANZANA VERDE
HOTCAKE VEGANA
50G COPOS DE AVENA
1 PLÁTANO
50ML BEBIDA DE ARROZ
5G LEVADURA
5G SEMILLAS CHIA
1 YOGUR DE SOYA.
10G ALMENDRA
10G SEMILLAS CHIA
KIWI +FRUTOS ROJOS
15G COCO RALLADO
1 YOGURT CHOBANI O FAGE
ALTO EN PROTEINA.
80G GRANOLA, AVENA O
CEREAL INTEGRAL.
PIEZA DE FRUTA
PAN FRANCES:
3 UDS DE PAN DE MOLDE
100% INTEGRAL
1 HUEVO
50 ML DE LECHE LIGHT
2 ONZAS DE CHOCOLATE
FRUTOS ROJOS
LICUADO:
300ML LECHE LIGHT.
60G COPOS DE AVENA O CORN
FLAKES.
MANZANA
CANELA AL GUSTO
10G DE PISTACHOS PELADOS.
200G SALMON.
200 GR DE BERENJENA Y
CALABAZA A LA PLANCHA.
60G ACEITUNAS
ALIÑO VINAGRE Y LIMÓN +
5G ACEITE DE OLIVA
100 GR QUINOA
80G TOFU
TOMATE TRITURADO
5G ACEITE DE OLIVA
ESPECIAS
1 TORTILLA PARA BURRITO
(70G)
PIMIENTO Y CEBOLLA
SALTEADO.
150 GR CARNE DE RES MAGRA.
SALSA AL GUSTO.
250G TILAPIA U OTRO PESCADO
BLANCO.
LECHUGA/CEBOLLA/FRUTOS
ROJOS AL GUSTO
15 G ALMENDRA
ALIÑO VINAGRE/LIMÓN
10G ACEITE DE OLIVA
200G HAMBURGUESA DE
POLLO
HOJAS VERDES,, TOMATE Y
CEBOLLA.
40G AGUACATE
1 CUCHARADA DE SALSA
VERDE O ROJA.
100G FRIJOLES O GARBANZOS
COCIDOS.
60 GR DE ARROZ
80 GR JAMON DE PAVO.
HOJAS VERDES.
(REVOLVER)
80G HUMMUS
40G PAN DE CENTENO
20G PISTACHOS
150 GR JAMON DE PAVO.
4 TORTAS DE ARROZ
10G ACEITE DE OLIVA
150G DE PECHUGA DE POLLO.
60G PAN INTEGRAL
ESPINACAS AL GUSTO
10G ACEITE DE OLIVA
1,5 PORCIÓN DE PROTEINA
WHEY. (30 GR).
1 MANZANA
LICUADO DE 300ML DE LECHE
LIGHT.
70G COPOS DE AVENA
1 PLATANO.
BATIDO DE 250ML DE LECHE
LIGHT
45G DE PROTEINA WHEY
1 PLATANO.
1 ONZA CHOCOLATE NEGRO
85%
160 GR ATÚN FRESCO
ZANAHORIA CRUDA
30G AGUACATE
150G GARBANZOS Y LENTEJAS
50G GERMINADO DE SOYA 45G
AGUACATE
PIMIENTO VERDE
JUGO DE LIMÓN Y ESPECIAS
5G ACEITE DE OLIVA
60G ARROZ BLANCO O
INTEGRAL
15G ANACARDOS O NUECES.
5G SEMILLAS DE SÉSAMO
50G GERMINADO DE SOYA.
VINAGRE Y ESPECIAS
5G AOVE O ACEITE DE COCO
300G PESCADO BLANCO
300G PAPA
ESPÁRRAGOS VERDES
TOMATES CHERRY
5G ACEITE DE OLIVA
150G TOFU
30G QUINOA
50G MAIZ COCIDO
ZANAHORIA CRUDA
ZUMO DE LIMA Y ESPECIAS
10G ACEITE DE OLIVA
180G PECHUGA DE POLLO AL
HORNO
200G CAMOTE AL HORNO
10G ACEITE DE OLIVA
ESPECIAS
2 HUEVOS Y 100 ML DE CLARAS.
50GR CHAMPIÑONES
50G AGUACATE
20G NUEZ
LICUADO DE:
400ML LECHE ENTERA
15G SEMILLAS DE CHIA
15G ANACARDOS
PIEZA DE FRUTA
CANELA AL GUSTO
2 YOGURT GRIEGO 125 GR
20G CHOCOLATE NEGRO 85%
25G CACAHUETES
PIEZA DE FRUTA
CANELA AL GUSTO
1 TORTILLA GRANDE DE
HARINA.
30G AGUACATE
30G GERMINADO DE SOYA.
100G TOFU
10G ACEITE DE OLIVA
1 FRUTA.
80G PASTA
80G TOFU
ZANAHORIA RALLADA
CEBOLLA MORADA
PIMIENTO ROJO
AJO EN POLVO/PIMENTÓN
5G AOVE O ACEITE DE COCO
3 TORTAS DE ARROZ.
80 G QUESO CURADO O
PANELA.
5G ACEITE DE OLIVA
2
1
DIETA 1 Y DIETA 2 SON DIFERENTES, POR LO TANTO SI ELIGES OPCIONES DE LA DIETA 1 QUE TODAS LAS COMIDAS SEAN DE ESA DIETA Y SI ELIGES
COMIDAS DE LA DIETA 2, ENTONCES TODO DE LA DIETA 2.

DIETA 2 BASE EDITABLE EN CANTIDADES
2100 CALORÍAS
9
10
11
TORTITAS:
HARINA DE TRIGO 60GR
LECHE DE SOJA/DESNATADA
250ML
PROTEINA 80% 15GR
1 PLÁTANO
QUESO FRESCO O COTTAGE
LIGHT 150GR
3 TOSTADAS INTEGRALES
(9GR/U)
1 PLÁTANO
(9gr/u)
150GR REQUESÓN
10GR MIEL
1 MANZANA
10GR NUECES
AVENA 50GR
FRUTOS SECOS 15GR
YOGURT DESNATADO 350GR
1 MANZANA
PROTEINA 80% 15gr
AVENA 50GR
FRUTOS ROJOS 100GR
CHÍA 20GR (REMOJAR)
LECHE DESNATADA / SOJA
250ML
PROTEINA 80% 15GR
QUESO FRESCO LIGHT 150GR
FIAMBRE DE PAVO 80GR
(9GR/U)
ENSALADA VARIADA
SALMÓN 170GR
(9GR/U)
BRÓCOLI AL GUSTO
PAN INTEGRAL (TOSTARLO)
70GR
MOZZARELLA LIGHT 150GR
1 MELOCOTÓN
BRÓCOLI AL GUSTO
SALMÓN 180GR
PATATA 170 GR
BACALAO 200GR
PATATAS 350GR
ENSALADA VARIADA
FRUTOS SECOS 20GR
PROTEINA 80% 30GR
2 MANZANAS / PERAS
1 YOGURT DESNATADO
PROTEINA 80% 20GR
TORTITAS DE ARROZ 50 GR
SALMÓN AHUMADO 70GR
(9GR/U)
PROTEINA 80% 20GR
MANTEQUILLA DE CACAHUETE
15GR
1 PLÁTANOS
QUESO FRESCO LIGHT 200GR
1 MANZANA
PECHUGA DE POLLO 100GR
BRÓCOLI AL GUSTO
CHAMPIÑONES AL GUSTO
ARROZ 90GR
ARROZ 50GR
GARBANZOS COCIDOS 200 GR
CARNE MAGRA 100GR
ENSALADA VARIADA
200GR BACALAO
100GR ARROZ
ESPINACAS AL GUSTO
60GR ARROZ
150GR LENTEJAS
200GR ESPINACAS
SOJA TEXTURIZADA 30GR
PASTA 80GR
CALABACÍN AL GUSTO
VEGETALES AL GUSTO
ACEITE DE OLIVA VIRGEN
EXTRA 5GR
1 MANZANA
PAN INTEGRAL 50GR
VEGETALES (DENTRO DEL PAN)
1 MANZANA
LOMO EMBUCHADO 40GR
PAN INTEGRAL 50GR
TORTITAS:
40GR HARINA DE TRIGO
1 HUEVO
LECHE DESNATADA 80ML
PROTEINA 80% 15GR
1 HUEVO DURO
1 PERA
2 TOSTADAS (9GR/U)
2 YOGURTS DESNATADOS
1 MANZANA
2 HUEVOS DUROS
8
7
PESAR
TODO
CRUDO
EXCEPTO
LEGUMBRES
DIETA 1 Y DIETA 2 SON DIFERENTES, POR LO TANTO SI ELIGES OPCIONES DE LA DIETA 1 QUE TODAS LAS COMIDAS SEAN DE ESA DIETA Y SI ELIGES COMIDAS DE LA DIETA 2,
ENTONCES TODO DE LA DIETA 2.

2100 CALORÍAS
AVENA 60GR
LECHE SEMI / SOJA 200ML
1 PLÁTANO
PROTEINA 80% 20GR
OMELETTE:
2 HUEVOS
100ML CLARAS
50GR ATÚN
(9GR/U)
1 MANZANA
OMELETTE:
2 HUEVOS
100ML CLARAS
ESPINACAS Y CHAMPIÑONES
3 TOSTADAS (9GR/U)
1 MANZANA
15GR FRUTOS SECOS
HUEVOS REVUELTOS:
2 HUEVOS
5 GR ACEITE
1 MANZANA
(9GR/U)
PROTEINA 80% 15GR
60GR AVENA
300GR YOGURT
2 MANZANAS
PROTEINA 80% 15 GR
(9GR/u)
VEGETALES AL GUSTO
2 YOGURTS
ALUBIAS 100GR
(9GR/U)
WOK:
PECHUGA POLLO 150GR
NOODLES 70GR
VEGETALES VARIADOS
SALTEADOS
300GR LOMO
(9GR/U)
FRUTOS SECOS 15GR
SEITÁN 100GR
HUMMUS:
GARBANZOS COCIDOS 200GR
5GR ACEITE
1 CDITA VINAGRE O LIMÓN
PROTEINA 80% 30GR
20GR FRUTOS SECOS
1 MANZANAS
PROTEINA 80% 30GR
2 PLÁTANOS
(9GR/U)
1 MANZANA
ATÚN DE GIRASOL 80GR
ARROZ 30GR
1 MANZANA
PROTEINA 80% 30GR
2 MANZANAS
10GR FRUTOS SECOS
200GR ALUBIAS
1 PIADINA (TORTA DE MAIZ
ESTILO WRAP)
VEGETALES VARIOS
LENTEJAS COCIDAS 150GR
PASTA 70GR
VEGETALES VARIOS
PASTA 90GR
BOLOÑESA VEGAN:
TOMATE Y VEGETALES
VARIADOS TROCEADOS + 5GR
ACEITE
+ENSALADA
ARROZ 50GR
ALUBIAS HERVIDAS 200GR
GUISANTES (CONGELADOS)
150GR
VEGETALES VARIOS AL GUSTO
50GR ARROZ
200GR LENTEJAS COCIDAS
VEGETALES AL GUSTO
1 TOSTADA INTEGRAL (9GR/U)
1 MANZANA
2 MANZANAS
PROTEINA 80% 20GR
PAN INTEGRAL 50GR
LOMO CURADO 50GR
1 MANZANA
TOFU 100GR
TORTITAS DE ARROZ 30GR
1 MANZANA
PROTEINA 80% 15GR
1 HUEVO
150GR CLARAS
3 TOSTADAS
INTEGRALES(9GR/U)
1 MANZANA
12
13
14
15
16
RECUERDA LEER LAS EQUIVALENCIAS DIAPOSITIVAS MÁS ARRIBA PARA PODER CAMBIAR UNOS ALIMENTOS POR
OTROS DE FORMA SENCILLA, RECUERDA TAMBIÉN LEER TODAS LAS DIAPOSITIVAS PARA NO QUEDAR CON
NINGUNA DUDA QUE PUEDA ESTAR MERMANDO TUS RESULTADOS.

OTROS TIPS A TENER EN CUENTA
1. UNA CORRECTA HIDRATACIÓN ES NECESARIA Y FUNDAMENTAL PARA UN BUEN ESTADO DE SALUD Y UN
BUEN RENDIMIENTO FÍSICO. AYUDA A DISMINUIR LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS Y FAVORECE EL CORRECTO
FUNCIONAMIENTO DEL TRACTO INTESTINAL.
*BEBE DE 2 A 5 LITROS DE AGUA AL DÍA, UN TIP QUE LES VOY A DAR ES QUE EXCEPTUANDO LA PRIMERA MICCIÓN
DEL DÍA, LAS DEMÁS TIENEN QUE SER DE UN COLOR CLARO O TRANSPARENTE.
*TIP: BEBE UN VASO DE AGUA RECIÉN LEVANTADA Y OTRO ANTES DE CADA COMIDA.
2. ABUSA DE LAS VERDURAS Y HORTALIZAS, DEBES APOYARTE EN ELLAS PARA SACIARTE Y APROVECHAR AL
MÁXIMO EL APORTE DE SUS NUTRIENTES.
3. COCINA A LA PLANCHA, AL HORNO, AL VAPOR O HERVIDO.
4. COCINA CON PREVISIÓN E INTENTA HACERLO PARA MÁS DÍAS, ASÍ GANAS TIEMPO Y AHORRAS DINERO.
5. SI LOS RESULTADOS ESTÁN TARDANDO EN LLEGAR PUEDES AJUSTAR LA DIETA O EL ENTRENAMIENTO.
- SI TU OBJETIVO ES BAJAR PESO, YA QUE NO RECOMENDAMOS COMER MENOS DE 1800 CALORÍAS,
INCLUYE UNO O DOS DÍAS MÁS DE ENTRENAMIENTO.
- Y SI BUSCAS GANAR PESO Y PASAN 2 SEMANAS Y NO SUBES NADA, VE AUMENTANDO UN 10% LAS
CANTIDADES HASTA QUE EMPIECES A SUBIR DE FORMA LENTA Y AHÍ TE MANTIENES.

CÓMO COCINAR VARIADO
NO TENER MIEDO A LA COMIDA ES CLAVE A LA HORA DE PROGRESAR, EN MI INSTAGRAM O TIK TOK
@ADRIANHERREROCOACH HABRÉIS VISTO QUE YO NUNCA HABLO DE ALIMENTOS MALOS O BUENOS, SIEMPRE HABLO
DE TENER UNA VISIÓN GLOBAL DE LA DIETA, UN ANTOJO DE VEZ EN CUANDO NO VA A PERJUDICAR EN NADA, IGUAL QUE
COMER SANO NO SIGNIFICA COMER INSÍPIDO Y ABURRIDO.
VAMOS CON ALGUNOS EJEMPLOS:
1. LOS HUEVOS PUEDEN SER COCIDOS, A LA PLANCHA, POCHÉ, EN OMELETE, REVUELTOS...
2. LAS PATATAS SE PUEDEN HACER AL HORNO, A LA SARTÉN, COCIDAS, AL MICROONDAS...
3. LA CARNE PODEMOS HACERLA A LA PLANCHA, PICADA, EN HAMBURGUESA O ALBÓNDIGAS... AL IGUAL QUE EL
PESCADO.
4. EL ARROZ PUEDE SER CALDOSO, SALTEADO A LA SARTÉN, COCIDO O EN ENSALADA.
5. LA PASTA LA PODEMOS COMER EN ENSALADA, CON SALSA DE TOMATE, CON SALSA DE QUESO BATIDO...
6. EL AGUACATE LO PODEMOS COMER A TROZOS O A MODO GUACAMOLE (ALIÑALO CON LIMÓN, PIZCA DE ACEITE
DE OLIVA, AJO EN POLVO, SAL MARINA CON HIERBAS Y PIMIENTA).
7. CON LA VERDURA PODEMOS HACER PARRILLADAS AL HORNO O A LA PLANCHA, COMERLA CRUDA, EN PURÉS,
SOPAS, CREMAS...
8. LOS FRUTOS SECOS QUEDAN BIEN CON TODO, YOGUR, ENSALADA, BATIDOS, ARROCES...
9. LA FRUTA PREFERIBLEMENTE ENTERA, PERO ALGÚN DÍA PODEMOS HACERLA EN BATIDOS, JUGOS O INCLUSO
USARLAS PARA SALSAS Y MERMELADAS.
PERO… TODO EXCEPTO LEGUMBRES, SE PESA EN CRUDO.

CÓMO COCINAR ALGUNAS DE LAS COMIDAS DE LA DIETA
DESAYUNO 1: REVUELTO DE AVENA
Aplastamos el plátano y mezclamos con los copos de avena, la leche y las claras de huevo. Llevamos a un cazo y
cocinamos 3 minutos a fuego medio hasta conseguir una mezcla cremosa y más espesa. Servimos y
acompañamos con la fruta y la crema de cacahuete.
DESAYUNO 2: HOTCAKE DE NARANJA
Mezclamos todos los ingredientes en un bowl con ayuda de unas varillas o un tenedor (el chocolate lo ponemos
troceado). Calentamos una sartén y la pintamos con aceite de coco o de oliva, vertemos parte de la mezcla y
cuando esté casi hecha, le damos la vuelta y dejamos cocinar medio minuto más.
DESAYUNO 3: TORTILLA DE HARINA RELLENA
Puedes hacer un revuelto a la sartén con el huevo, las espinacas y los cherrys, o bien cocer el huevo y dejar las
espinacas y los cherry en crudo.

DESAYUNO 4: MAXI TORTITA DE MANZANA
Partimos la manzana en rodajas o en dados y llevamos a la sartén pintada con aceite de coco o de oliva con
canela. Dejamos que se cocine hasta dorar y a continuación echamos, ya mezclado, la avena junto con las claras y
la leche. Dejamos cocinar y cuando esté casi hecha, le damos la vuelta. Servimos con la crema de cacahuete.
DESAYUNO 5: PAN FRANCÉS
En un recipiente hondo ponemos el huevo, junto con la leche y canela al gusto y batimos bien. Mojamos el pan en
la mezcla anterior por ambos lados hasta que estén bien empapadas y llevamos a una sartén caliente pintada con
aceite de coco o de oliva. Cocinamos por ambos lados y servimos con el yogur griego, los frutos rojos y la onza de
chocolate en trozos o derretida.
DESAYUNO 6: HOTCAKE VEGANA
Mezcla en un tazón todos los ingredientes menos la crema de cacahuete hasta que se integren por completo y
obtengas una masa consistente y ligeramente espesa. Reposar durante 5 minutos.
Calienta una plancha o sartén antiadherente, píntala con aceite de coco y con ayuda de una cuchara grande,
agrega un poco de masa para formar las tortitas. Cocina a fuego medio hasta que puedas darles la vuelta y
obtengas un color dorado de ambos lados. Después añade la crema de cacahuete por encima.

ALMUERZO 1: BROWNIE AL MICRO
En un recipiente hondo ponemos todos los ingredientes y batimos bien. Echamos la mezcla en una taza o tazón y
cocinamos al microondas durante 1 minuto y medio aproximadamente. Puedes servirlo en un plato o comerlo en la
propia taza, después colocamos las nueces encima y más canela.
CÓMO HACER HUMMUS
Ponemos en un vaso de batidora garbanzos cocidos, 5 ml de aceite de oliva por cada 100 gr de garbanzos, zumo de
1/2 limón y 1/2 diente de ajo. Trituramos todo hasta tener una mezcla homogénea. Nota: si queda muy espeso
puedes añadir un chorrito de agua.
RECUERDA QUE PARA TENER LOS MEJORES RESULTADOS NO BASTA CON COMER SANO, LA
ALIMENTACIÓN NO ES EL 70% DE IMPORTANCIA, ENTRENAR DURO, HACER 8.000 PASOS DIARIOS
APROX., CONTROLAR EL ESTRÉS Y DESCANSAR BIEN SERÁ CLAVE. TODO ES 100% IMPORTANTE, SI
ALGO FALLA TODO FALLA.
¡NO LE QUITES IMPORTANCIA A NADA!

¿ NO ERES DE SEGUIR DIETAS?... ¡CREA LA TUYA!
HAY APLICACIONES CÓMO CONTADOR DE CALORÍAS “FATSECRET” O “MYFITNESSPAL” QUE NOS AYUDAN A CONTAR
CALORÍAS, PROTEÍNAS, CARBOHIDRATOS Y GRASAS, HAY UN VIDEO EN LA PLATAFORMA EXPLICANDO CÓMO USAR
“CONTADOR DE CALORÍAS FATSECRET” Y OTRO EXPLICANDO CÓMO CALCULAR TUS PROTEÍNAS, CARBOHIDRATOS Y
GRASAS, POR SI QUIERES IR MÁS ALLÁ CON ESTE PROGRAMA.
HAY ESTUDIOS HECHOS EN GENTE SANA QUE INDICAN QUE LA PÉRDIDA DE GRASA, COMPARANDO DIETAS BAJAS EN
GRASA Y ALTAS EN CARBOHIDRATOS Y ALTAS EN GRASA Y BAJAS EN CARBOHIDRATOS, SON IGUAL DE EFICIENTES, ASÍ
QUE LO MÁS IMPORTANTE A TENER EN CUENTA SERÁ EN PRINCIPIO, COMER LA CANTIDAD DE PROTEÍNA Y CALORÍAS
ADECUADAS Y LUEGO CON EL TIEMPO IR AJUSTANDO.
TU DIETA TIENE QUE BASAR EN ALIMENTOS SANOS, CÓMO LOS QUE HE NOMBRADO EN PÁGINAS ANTERIORES.
EN LAS DIETAS QUE OS DEJO TENÉIS MUCHAS OPCIONES, CUÁNDO APRENDAS A MANEJAR LA APLICACIÓN TÚ MISMO,
HASTA PODRÁS AJUSTAR TUS CANTIDADES EN LA DIETA, YA QUE ESTE PLAN NO ES PERSONALIZADO, PERO TE DARÉ LAS
HERRAMIENTAS PARA QUE TÚ MISMO LO PERSONALICES EN CUANTO A LA DIETA.
NO ES NECESARIO QUE USES LA APP, PUEDES AJUSTAR LA DIETA COMO EXPLICO DIAPOSITIVAS MÁS ADELANTE,
SIMPLEMENTE DE LAS DIETAS QUE YA TIENES, AJUSTAR LA CANTIDAD CON PORCENTAJES.

¿ CÓMO PERSONALIZO MI DIETA?
Aquí voy a enseñarte a personalizar las cantidades en tu dieta de forma muy sencilla, una
vez hayas hecho el cálculo de calorías que explico en los videos, sabiendo que las dietas de
este programa son 2100 kcal y que lo más importante es el total calórico diario y de
proteína, simplemente tendremos que aumentar o disminuir cantidades con porcentajes.
Ejemplo, el cálculo te dio 1900 kcal, entonces simplemente baja un 10% las cantidades de
las dietas ya estructuradas, lo mismo si queremos aumentar cantidades, es la forma más
sencilla para que no te compliques.
Esperas 2 semanas y si ya ves los resultados que buscas, así lo dejas, sino, le sigues
subiendo o bajando de un 5 a un 10%, los cambios tienen que ser dejando al cuerpo
adaptarse un mínimo de 2 semanas.
Todo hazlo más o menos, no te compliques, nuestro cuerpo no es un reloj suizo.

¿CÓMO CALCULO MI % DE GRASA?

¿CÓMO CALCULO MI % DE GRASA?
Para saber exacto tu % de grasa necesitas ir a un profesional, pero aquí te dejé unas imagenes para
que te puedas hacer una idea que te servirán para hacer el cálculo de tus calorías calculando tu peso
libre de grasa.
Recuerda que nuestro cuerpo no es un reloj suizo, las calorías que te dé la fórmula puede que tengan
que ajustarse con las semanas, escucha a tu cuerpo, te voy a dar unos tips para hacerlo.
Si buscas perder peso y estás pasando hambre constantemente, esto no te servirá, necesitamos los
nutrientes necesarios para poner entrenar duro, sentirnos enérgicos y con esto volver a nuestro
cuerpo más propenso a quemar calorías y no hacer que sea ahorrativo.

¿CÓMO SABER LA CANTIDAD QUE TENGO QUE COMER DE FORMA
SIMPLE?
Hombre que busca perder grasa o perder grasa y ganar masa muscular: si pesas más de 65 kg
deja la dieta así y sigue el programa de entrenamiento tal cual, días de entreno pautados, 8.000 a
10.000 pasos al día.
Si pesas menos de 65 kg y buscas las mismas metas baja un 10% de las cantidades de las dietas
que ya hay en el programa, simplemente restas un 10% de cada porción.
Si eres hombre que busca puramente ganar músculo seguramente rondes de los 50 a 70 kg o
menos peso, así que puede ser un buen punto de partida dejar la dieta así y si en 2 semanas no
subes de peso, le aumentas 10% a las cantidades de la dietas ya pautadas en el programa.
ESTO SON SOLO CONSEJOS PARA QUE TENGAS UNA IDEA DE CÓMO EMPEZAR, LUEGO
SEMANA A SEMANA CONFORME VEAS QUÉ RESULTADOS VAS TENIENDO, VAS AJUSTANDO,
SIEMPRE QUE HAYA RESULTADOS NO SE TOCA NADA, EN LOS VIDEOS
EXPLICO TAMBIÉN CÓMO PASAR ESTANCAMIENTOS.
REFERENCIAS QUE PUEDEN AYUDARTE PARA EMPEZAR:

SUPLEMENTOS (NO INDISPENSABLES)
POCOS SON LOS SUPLEMENTOS RESPALDADOS POR LA EVIDENCIA CIENTÍFICA Y LOS QUE ESTÁN DEMOSTRADOS QUE
FUNCIONAN ES EN UNA MEDIDA POCO APRECIABLES ASÍ QUE… NO TE OBSESIONES CON ELLOS.
-MULTIVITAMÍNICO-
CÓMO CENTRUM O PHARMATON AYUDARÁN A QUE NO TENGAS NINGUNA DEFICIENCIA DE MICRONUTRIENTES, ESTE CON UNA
ALIMENTACIÓN SANA ES IDEAL PARA MEJORAR EL PROGRESO.
-PROTEÍNA WHEY-
ESTA NOS AYUDA A LLEGAR A LAS PROTEÍNAS NECESARIAS PARA LOGRAR MAXIMIZAR RESULTADOS, MARCAS CÓMO OPTIMUS
NUTRITION, DYMATIZE, BPI O CUALQUIER OTRA MARCA CONOCIDA SERÁ RECOMENDABLE.
-CREATINA MONOHIDRATADA-
EL SUPLEMENTO MÁS ESTUDIADO Y RESPALDADO POR LA CIENCIA, EL MÁS BARATO POR CADA GRAMO, AYUDA A MEJORAR EL
RENDIMIENTO ENTRENANDO, LA RECUPERACIÓN Y TAMBIÉN HIDRATA NUESTROS MÚSCULOS PARA TENER UNA MAYOR DUREZA.
TOMAR 5 GR AL DÍA ENTRENES O NO ENTRENES A CUALQUIER HORA CON CUALQUIER LÍQUIDO.
-CAFEÍNA-
OTRO SUPLEMENTO MUY ESTUDIADO QUE AYUDA A RENDIR MEJOR ENTRENANDO, INCLUSO ESTUDIANDO, TRABAJANDO ETC…
ESO SE TRADUCE EN UNA MAYOR QUEMA DE CALORÍAS, LO PUEDES OBTENER DEL CAFÉ, BEBIDAS ENERGIZANTES SIN AZÚCAR,
ALGÚN QUEMADOR ETC… DA UN PEQUEÑO PLUS, NO ABUSES, TÓMALO SÓLO DE 3 A 4 VECES POR SEMANA PORQUE EL CUERPO
CREA ADHERENCIA, Y CADA VEZ SURTE MENOS EFECTO.
-MELATONINA-
5 MG ANTES DE DORMIR PUEDE AYUDAR A MEJORAR EL SUEÑO NOCTURNO.

TIPS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO
Ya quieras ganar músculo o perder grasa, el entrenamiento de fuerza es muy importante, ya que nos va a mejorar el metabolismo, la
salud, la fuerza entre otros, pero ¿cuáles son las bases que tiene que tener una rutina para ser efectiva?
● INTENSIDAD DE CARGA Y PERCIBIDA.
El peso que muevas y lo cerca que te quedes del FALLO (tú máximo, no podrias hacer una repetición más) son muy importantes para que el
entrenamiento sea eficiente, si te dejas 3,4 o 5 del fallo estás perdiendo el tiempo, esto lo digo porque hay estudios que demuestran que la gente
principiante cree que se queda más cerca de su máximo de lo que cree y lo que pasa realmente es que se quedan mucho más lejos y pierden el
tiempo, ¡da todo de ti en cada serie!
Es realmente importante este punto, ve cada día al gimnasio para que cuente y no hagas cómo el 90% de los que van que no están dando su máximo
y por eso pasan los años y siguen igual.
La tensión mecánica es lo más importante para el desarrollo de la masa muscular, esto se logra trabajando pesado, nada de circuitos, super series y
cosas similares con muy poco descanso, la base del entrenamiento debe ser entrenar pesado con buenos descansos entre series, tal cual están
diseñadas las rutinas, obviamente si vas a entrenar en casa, esto será más complejo pero es mucho mejor entrenar que no hacer nada.
Recuerda que siempre se habla de lo más óptimo.
● VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO.
Este es el número de series y repeticiones que hacemos, está demostrado que los rangos van de 10 a 20 series por musculo semanal, esto no quiere
decir que son 6 o con 24 no vayas a ver resultados, lo más importante es poder recuperarse y mejorar las marcas en el tiempo.
No sirve de mucho hace muchas series mermando la intensidad de carga (PESO) por la fatiga/cansancio, más no es mejor, mejor es mejor, céntrate
en meter más kgs siempre que puedas o más reps con el mismo peso, pero que haya una mejora de prestación.

FRECUENCIA, DENSIDAD Y TUT
● FRECUENCIA.
Frecuencia es el número de veces que repetimos un músculo, un ejercicio o un gesto técnico en general, está demostrado a través de diversos
estudios que la frecuencia 2 semanal es lo mejor para la ganancia de masa muscular, también hay estudios que dicen que a igualdad de volumen
de entrenamiento semanal, da igual que hagas frecuencia 1, 2 o 3, es lo mismo, o sea que si tienes que hacer 12 series de pecho, hagas un día
12 o hagas 3 días 4, será lo mismo.
Por lo tanto, la frecuencia nos sirve cuándo ya son demasiadas series para un solo día, pero si haces 12 y quieres hacerlas todas en un día o en
3, no hay diferencias.
● DENSIDAD Y TUT.
Densidad serían básicamente los tiempos de descanso entre series, tenemos que entender que a menor tiempo de descanso, menor carga
podremos mover, por lo tanto hay que tener en cuenta el no basar nuestro entrenamiento en descansos demasiado cortos, 30, 60 segundos entre
series, circuitos sin descanso etc… ya que para la ganancia de masa muscular, de fuerza y mejorar el aspecto físico, no sería lo mejor.
El TUT es el tiempo que estamos haciendo una serie, lo ideal para la ganancia de masa muscular es de 20 a 40 segundos, esto es de lo menos
importante ya que simplemente con ir de rangos por arriba de 6 reps controlando la bajada en los ejercicios es suficiente, haz las excéntricas de 3
segundos (EXCÉNTRICAS SON LAS BAJADAS, LA FASE NEGATIVA DEL EJERCICIO, DONDE PARAS EL PESO) y las subidas lo más rápido
que puedas.

ROM Y TÉCNICA
● ROM.
El ROM es el recorrido del ejercicio, por ejemplo, una media sentadilla es medio recorrido, una sentadilla profunda es ROM completo, a más
recorrido en los ejercicios, más va a tener que trabajar nuestra musculatura y por lo tanto mejores resultados vamos a tener.
No hay que sacrificar nunca recorrido por más peso, si pones un poco más de peso o haces alguna repetición más tiene que ser con un ROM
completo.
● TÉCNICA DE EJECUCIÓN.
Cada vez que voy a un gimnasio comercial me arden los ojos y esto no es por culpa de los clientes del gimnasio, es porque nadie les ha
enseñado nunca en ningún gimnasio a hacer bien un ejercicio.
Tenemos que entender que cómo en cualquier deporte, la técnica es algo primordial. Por ejemplo, si en un press de pecho no te posicionas bien,
es muy posible que tengas una lesión de hombro, no progreses en cargas, no estimules el pectoral de forma correcta y por lo tanto, te estanques.
Todos los puntos son importantes y hay que tenerlos en cuenta siempre.

¡NO TE FIJES SOLO EN EL PESO!
EL PESO POR SÍ SOLO, NOS DICE POCO
G
Muy importante tomarse medidas, fotos y peso en ayunas cada semana para llevar
un control mucho más certero de los resultados que iremos obteniendo.
Si te gustó el programa puedes compartir tus avances en tus historias de instagram
o Tik tok y yo reposteare tus logros!

MATERIAL DE APOYO
TE RECUERDO QUE TIENES TODOS LOS EJERCICIOS EN VÍDEO DENTRO DE LA WEB.
Tienes que recibir un correo con el enlace de acceso e instrucciones, guárdalo para tenerlo
siempre a mano.
Al registrarse, tendrás acceso inmediato a la web con todo el material necesario para tu
entrenamiento durante 3 meses.
RECUERDA, ESTE PROGRAMA NO INCLUYE APOYO NI PERSONALIZACIÓN, SI BUSCAS
ALGO ASÍ PUEDES REVISAR LAS ASESORÍAS PREMIUM.
www.adrianherrerocoach.com/servicios
AHORA SÍ, VAMOS A CONSTRUIR JUNTOS TU MEJOR VERSIÓN.
¡GRACIAS POR ELEGIRNOS!

¿NECESITAS UN ENTRENAMIENTO
PERSONALIZADO?
info@adrianherrerocoach.com
www.adrianherrerocoach.com
Mi whatsapp para informes (SOLO
PARA CONTRATACIONES)
https://wa.me/525582763366
@adrianherrerocoach
@adriancoachmx

FITME_HOMBRE_2_0.pdf

Recomendados

Recomendados

Más contenido relacionado

Similar a FITME_HOMBRE_2_0.pdf

Similar a FITME_HOMBRE_2_0.pdf (20)

Último

Último (20)

FITME_HOMBRE_2_0.pdf