Métodos de entrenamiento de la fuerza reactiva.

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Guía de aprendizaje 04: Entrenamiento de la fuerza reactiva
ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA REACTIVA
Competencia: Estructurar el programa de actividad física
sistemática de acuerdo con la población objeto que contribuya en
el bienestar físico, psicológico y social.
Resultado de aprendizaje: Ejecutar el programa con los
recursos técnicos y tecnológicos de la actividad según criterios
ergonómicos y consideraciones de seguridad para el participante.

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Guía de aprendizaje 04: Entrenamiento de la fuerza reactiva
DE DÓNDE PARTIMOS
Esta manifestación de la fuerza se trabaja a través de ejercicios pliométricos,
que consiste trabajar primero la fase excéntrica y luego la concéntrica de la
contracción muscular: ciclo estiramiento-acortamiento CEA.
Se puede trabajar de dos formas:
a. Forma sintética: acciones iguales o muy parecidas a la competencia:
i. Pliometría de baja intensidad: botes o saltos.
ii. Pliometría de alta intensidad: caídas desde altura óptima.
iii. Pliometría dificultada.
iv. Pliometría facilitada.
b. Forma analítica:
i. Método con fase excéntrica y una parada isométrica.
ii. Método isométrico seguido de una fase concéntrica.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA REACTIVA:
FORMA SINTÉTICA
Pliometría de baja intensidad: botes o saltos
Botes (verticales) a dos piernas sobre el sitio (o saltos horizontales) a ritmo
personal, a frecuencia máxima o a intensidad máxima; series de 30
repeticiones y recuperación de 5 min. Puede realizarse en un solo pie (no
para principiantes) con 3 series de 10 repeticiones con 5 minutos de
recuperación.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA REACTIVA:
FORMA SINTÉTICA
Pliometría de alta intensidad: saltos desde altura
Entrenamiento en manifestaciones deportivas como batidas de atletismo y
recepciones en gimnasia artística, para deportistas de alto nivel, sobre todo
en alturas elevadas. 3 – 5 series, 10 repeticiones, recuperación 10 minutos.
Altura del salto
- Iguales o máximas a
las alturas de
despegue.
- Tiempos de apoyo
iguales o un 25%
superior.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA REACTIVA:
FORMA SINTÉTICA
Pliometría de dificultada
Realización de saltos con cargas adicionales: cinturones, lastres o barras. Estos
ejercicios se pueden realizar de tres formas:
a. Pliometría de baja intensidad.
b. Saltos en profundidad desde
alturas inferiores o iguales a la
óptima.
c. Saltos en profundidad desde
alturas máximas; saltadores
emplean alturas mayores a 2
metros.
a. Con despegue posterior.
b. En amortiguación.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA REACTIVA:
FORMA SINTÉTICA
Pliometría facilitada
Saltos asistidos utilizando implementos que faciliten la acción de despegue:
gomas, muelles, multiplicadores de acción, etc.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA REACTIVA:
FORMAANALÍTICA
Se descompone la estructura del movimiento utilizándola individualmente de
dos formas:
a. Un método con una fase excéntrica y una parada isométrica.
b. Un método isométrico seguido de una fase concéntrica.

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Guía de aprendizaje 04: Entrenamiento de la fuerza reactiva
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA REACTIVA:
RECOMENDACIONES PRÁCTICAS
Antes de realizar ejercicios pliométricos se requieren trabajos de fuerza general:
a. Tren inferior:
§ Squat con 1.5 a 2.5 del peso corporal.
§ 5 repeticiones squat al 60% del peso corporal en menos de 5 s.
b. Tres superior:
§ 90 kg press de banca para sujetos entre 90-100 kg.
§ 1.5 del peso corporal press banca en sujetos < 90 kg.

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Guía de aprendizaje 04: Entrenamiento de la fuerza reactiva
ENTRENAMIENTO DE LAFUERZA REACTIVA:
PROPUESTA DE MODELOS DE ENTRENAMIENTO
PLIOMÉTRICO, BOMPA 1993
Valores de
intensidad
Tipo de
ejercicios
Intensidad
del ejercicio
Repeticiones
/ Serie
Repeticiones
/ Sesión
Descanso /
Serie
1
Saltos de alta
reactividad
(> 60 cm)
Máxima 8-5 / 10-20
120-150
(200)
8-10 min.
2
Drops
(80 – 120 cm)
Muy alta 5-15 / 5-15 75-150 5-7 min.
3
Botes
2 piernas
1 pierna
Submáxima 3-25 / 5-15 50-250 3-5 min.
4
Saltos baja
reactividad
(20 – 50 cm)
Moderada 10-25 / 10-25 150-250 3-5 min.
5
Saltos bajo
impacto:
lanzamientos
Bajo 10-35 / 10-15 50-300 2-3 min.

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ENTRENAMIENTO DE LAFUERZA REACTIVA:
CLASIFICACIÓN DE EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS,
MIL-HOLMES y SARDINHA
Tipo de ejercicio,
carga
Carga baja Carga media Carga alta Carga muy alta
Saltos en el sitio
Saltillos,
canguros;
carpas; saltillos
laterales, con
rotación y
laterales sobre
obstáculos.
Saltos con tijeras
de piernas;
saltos sobre una
elevación; una
pierna.
Una pierna.
Saltos en
profundidad.
Saltos con
desplazamiento
(< 10
repeticiones)
Longitud a pie
juntos.
Canguro; una
pierna; salto de
valla; canguro
diagonal; una
pierna diagonal;
una pierna
multisaltos.
Saltos a banco e
pie junto; saltos
sobre valla; salto
y carrera, una
pierna.
Salto sobre valla
a una pierna;
saltos sobre
bancos a una
sola pierna.
Nivel atlético Principiantes Intermedios Avanzados

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ENTRENAMIENTO DE LAFUERZA REACTIVA:
CLASIFICACIÓN DE EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS,
MIL-HOLMES y SARDINHA
Tipo de ejercicio,
carga
Carga baja Carga media Carga alta Carga muy alta
Saltos con
desplazamiento
(> 10
repeticiones)
Pasos saltados. Multisaltos.
Una pierna y/o
combinado con
multisaltos.
Salto sobre valla
a una pierna;
saltos sobre
bancos a una
sola pierna
Tronco y tren
superior
Lanzamiento
sobre la cabeza;
pase de pecho;
pase largo con
sobrecarga;
flexión de brazos
con rebote y/o
con balón
medicinal.
Lanzamientos
atrás y adelante;
igual con dos
saltos; rotación
lateral del tronco
con sobrecarga;
flexión de brazos
en profundidad.
Flexión /
extensión de
brazos en
profundidad.
Flexiones en un
brazo.
Nivel atlético Principiantes Intermedios Avanzados