Elaboración de sesiones y calendarización de trabajo semanal en el deporte del pugilismo.

1. RUTINA PARA BOXEO Y MMA
Resumen del entrenamiento:
Nivel de entrenamiento: Intermedio
Objetivo principal: tono muscular
Días por semana: 6
Tipo de ejercicio: Split
Diseñado por: M & S Escritores
Descripción del entrenamiento:
Este entrenamiento está diseñado para cualquier persona en el Boxeo / MMA y los
deportes de combate. Es una rutina de seis días basado en dos días de peso
compuesto y cuatro días de cardio intenso. Este entrenamiento es para cualquier
persona en un nivel intermedio y los principiantes deben hacer una rutina de
principiantes de 12 semanas de duración, al menos. Antes de intentar esto.
Se tomó en cuenta que la mayoría de la gente estaría en las clases de capacitación
adecuadas para que el día de esa clase podría contar como un día en esta rutina de
cardio.
Las repeticiones se pueden ajustar para adaptarse a sus metas:
Fuerza = 4-6 repeticiones
Ganar músculo = 7.12 repeticiones
Resistencia = 15-20 repeticiones
Horario de Entrenamiento
Lunes: Entrenamiento con pesas
Martes: Cardio / Práctica de Lucha
Miércoles: Cardio /Práctica de Lucha
Jueves: Entrenamiento con pesas
Viernes: Cardio / Práctica de Lucha
Sábado: Cardio / Práctica de Lucha
Domingo: Día de descanso

2. Lunes y Jueves: Entrenamiento con pesas
Lunes : Piernas, espalda y agarre
Piernas
Ejercicio Series Repeticiones
Sentadillas 4 15-20
Prensa 4 15-20
Femoral acostado 4 15-20
Gemelos de pie 5 15-20
Espalda Series Repeticiones
Dominadas 4 15-20
Jalón al pecho 4 15-20
Remo Gironda 4 15-20
Remo a una mano 4 15-20
Hipertensiones 4 15-20
Agarre
Ejercicio Series Repeticiones
Hand Grips 4 30 (lentas)
Jueves : Pecho, Hombros y Triceps
Pecho
Ejercicio Series Repeticiones
Press de banca 4 15-20
Press inclinado con manc. 4 15-20
Hombros
Ejercicio Series Repeticiones
Press Militar 4 15-20
Press de hombro 4 15-20
Remo al cuello 4 15-20
Encogimientos 4 15-20
Triceps
Ejercicios Series Repeticiones
Fondos 4 15-20
Press cerrado 4 15-20

3. Martes y Viernes: Cardio y bolsa/almohadilla de entrenamiento
Práctica de pelea de 30 minutos usando bolsa o almohadilla de entrenamiento
Ejemplo para una práctica de boxeo:
 3 minutos de golpes rápidos (quick jab)
 1 minuto de descanso
 3 minutos de golpes fuertes
 1 minuto de descanso
 3 minutos de estilo libre
Repetir tantas veces como sea posible. Terminar con 30 minutos de trote.
Miércoles y Sábado: Cardio y artes marciales
Práctica de pelea de 45 minutos
Ejemplo para una práctica de artes marciales:
 Calienta usando tu combinación de katas preferidas
 30 segundos de descanso
 3 minutos de golpes a una bolsa de entrenamiento
 1 minuto de descanso
 3 minutos de golpes fuertes
 1 minuto de descanso
 3 minutos de estilo libre
Repetir tantas veces como sea posible. Terminar con sprints de 100 ó 200 metros.