Alimentación para cuidar tu salud

1. ALIMENTACIÓN CARDIOSALUDABLE

2. FACTORES DE RIESGO QUE NO SE PUEDEN PREVENIR

3.  Algunos de los factores de riesgo que predisponen a padecer una enfermedad cardiovascular, no se
pueden modificar: la edad, el sexo, la raza y los antecedentes familiares.
 Sexo: los hombres, en general, tienen un riesgo mayor que las mujeres de sufrir un evento
cardiovascular. Los estrógenos de la mujer protegen frente a enfermedades del corazón. Cuando el nivel
de estrógenos disminuye con la menopausia el riesgo se iguala en ambos sexos.
 Herencia: la persona que tenga antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular, tiene aumentado
el riesgo.
 Edad: con la edad las paredes de las arterias se endurecen y pierden flexibilidad aumentando el riesgo
de sufrir una enfermedad cardiovascular. Aproximadamente 4 de cada 5 muertes debidas a una
enfermedad cardíaca se producen en personas mayores de 65 años de edad.

5. FACTORES DE RIESGO CARDIOVASCULAR QUE SE
PUEDEN PREVENIR

6. Hipertensión arterial: mantener una tensión alta aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad vascular.
Además, si
la persona es obesa y/o fumadora el riesgo es mayor.
Aumento del colesterol: las personas que consumen grandes cantidades de colesterol y grasas saturadas
tienen una incidencia superior de enfermedades coronarias. Los niveles de colesterol total y LDL aparecen
asociados a la mayoría de los demás factores de riesgo. Los valores de cLDL suelen ser superiores en las
personas que padecen de obesidad y se relacionan también con la diabetes, el hipotiroidismo y los
antecedentes familiares de hiperlipidemia.
Diabetes: En sujetos con intolerancia a la glucosa, se ha demostrado que la progresión hacia la diabetes
puede prevenirse o retrasarse mediante intervenciones sobre el estilo de vida y alimentación. En pacientes con
diabetes tipo 1 y tipo 2, los estudios clínicos aleatorizados demuestran consistentemente que un buen control
metabólico previene las complicaciones microvasculares.
Sobrepeso y obesidad: La obesidad se está convirtiendo en una epidemia mundial tanto en niños como en
adultos. La obesidad, especialmente la de distribución central, supone un incremento importante de morbilidad
por su asociación con enfermedades que afectan a la mayoría de los sistemas del organismo. El riesgo de
mortalidad por enfermedad cardiovascular está aumentado en la obesidad y se ha demostrado que la obesidad
grave se relaciona con un acortamiento de la esperanza de vida.

7. Sedentarismo: La ausencia de actividad física regular puede contribuir al inicio precoz y progresión de
la ECV, y cualquier aumento en la actividad física produce beneficios para la salud. Un estilo de vida
sedentario se asocia al doble de riesgo de muerte prematura y a un aumento del riesgo de ECV. Evitar el
estilo de vida sedentario durante la vida adulta puede alargar la esperanza total de vida y la esperanza de
vida libre de ECV, en unos 1,3 a 3,5 años. El objetivo es realizar por lo menos media hora de actividad física
la mayoría de los días de la semana.
Abuso de alcohol: Beber demasiado alcohol puede aumentar los niveles de algunas grasas en la sangre
(triglicéridos). También puede producir presión arterial elevada, insuficiencia cardíaca y un aumento en las
calorías que se ingieren. Ingerir demasiadas calorías puede provocar obesidad y un mayor riesgo de llegar a
tener diabetes. Beber en exceso y embriagarse puede provocar un ataque al cerebro. Otros problemas
serios incluyen el síndrome alcohólico fetal, miocardiopatía, arritmia cardíaca y muerte cardíaca súbita.
Ansiedad y estrés: se incrementa el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y además existe un
peor pronóstico en la evolución de estas patologías.
Tabaquismo: o. Los efectos del tabaquismo en la ECV interaccionan sinérgicamente con otros factores
de riesgo de ECV como la edad, el sexo, la hipertensión arterial y la diabetes. Se ha demostrado que el
tabaquismo pasivo aumenta el riesgo de CC, de otras formas de enfermedad ateroesclerótica y de cáncer.
Dejar de fumar después de un IAM es la medida más eficaz de todas las medidas preventivas, y se debe
dedicar todos los esfuerzos posibles a este fin.

9. CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN PARA PREVENIR ECV

11. FRUTAS Y VERDURAS (2-5 RACIONES/ DÍA)
 Nos ayuda a mantenernos bien hidratados.
 Son fuente casi en exclusiva de vitamina C. Las más ricas en esta vitamina son: cítricos, kiwi, melón, fresas.
 Son fuente de antioxidantes. Son la vitamina C, E y beta-caroteno o provitamina A. estos nos protegen de determinadas
enfermedades, como cánceres, degenerativas y cardiovasculares.
 Ricas en fibra, que ayuda a regular nuestra función intestinal, a corregir el estreñimiento y posee efectos beneficiosos en la
prevención y tratamiento de otros trastornos como hipercolesterolemia, diabetes, obesidad.
 Nos ayudan a eliminar el exceso de líquidos. Contienen poco sodio y mucho potasio, lo que fuerza a nuestro cuerpo a
eliminar el exceso de líquidos junto con las sustancias de desecho por la orina.
 Apenas tienen grasa. La cantidad de grasa que presentan la mayoría de hortalizas y frutas es inapreciable, salvo para el
aguacate y las olivas (ricos en ácido oleico, como el aceite de oliva) y el coco (con grasa mayoritariamente saturada).
 Se pueden disfrutar en cualquier época del año. Se deben tomar las propias de cada estación.
 Frutas: una dulce golosina. Las frutas tienen un agradable sabor dulce puesto que contienen azúcares (fructosa, glucosa,
sacarosa), aprovéchalo y saboréalas al natural y sin necesidad de endulzarlas con azúcar u otros edulcorantes!
 Hortalizas y verduras: échale imaginación. No sólo puedes incluirlas en las principales comidas del día, recuerda que aportan
un toque muy sabroso y jugoso a bocadillos y sándwich para tomar en cualquier momento.
 Prueba con originales recetas, lo admiten casi todo. Como mejor conservan sus propiedades tanto las frutas como las
verduras es si las comes crudas. Si quieres reducir la pérdida de vitaminas, para las frutas tienes dos opciones: conservar la
piel, lavándolas muy bien bajo el agua del grifo, o realizar un pelado poco profundo.

12. CEREALES INTEGRALES (4-6 RACIONES/DÍA)
 Mejora el tránsito intestinal y contribuye a prevenir y tratar el estreñimiento.
 Ejerce un importante papel en la prevención del cáncer, en especial el de colon, ya que las células
cancerígenas son arrastradas con las heces.
 La saciedad que produce el consumo de alimentos ricos en fibra evita la ingesta de otros alimentos más
calóricos, un aspecto importante en las dietas de adelgazamiento y como medida preventiva frente a la
obesidad.
 Ayudan a reducir los niveles de colesterol y por tanto, el riesgo de enfermedades cardiacas.
 Las personas con diabetes también se pueden beneficiar del consumo de alimentos integrales, ya que
éstos tienen un índice glicémico menor que el de los refinados.
 La vitamina E, además de proteger las membranas celulares del sistema nervioso, los glóbulos rojos, las
células musculares y el sistema cardiovascular, ejerce un efecto antioxidante capaz de frenar la acción de
los radicales libres, que están implicados en la aparición de diversas enfermedades.

13. FRUTOS SECOS (A DIARIO)
 Contienen gran cantidad de ácidos grasos sin embargo son beneficiosos para nuestro cuerpo si se consumen
en cantidades moderadas y preferiblemente sin sal. Un puño diario es suficiente para recibir sus muchos
aportes.
 Los mejores son las nueces, el cacahuete, el pistacho, las almendras y el anacardo.
 Son una buena fuente de proteínas siendo complementos geniales en una dieta vegetariana.
 Ayudan a combatir el colesterol malo protegiendo nuestro corazón de enfermedades cardíacas.
 Son ricos en calcio, potasio, hierro y zinc además son una buena fuente de energía.
 Son una de las mejores fuentes de fibra, por lo que ayuda a prevenir el estreñimiento.
 Además son también una buena fuente de antioxidantes que nos ayudan a combatir el envejecimiento de las
células y luchar contra la producción de radicales libres, responsables de enfermedades como el cáncer.
 Son fuente de fitoestrógenos, que reducen los efectos de la menopausia en las mujeres y ayuda a evitar los
sofocos característicos de esta etapa.
 Su aporte de ácidos oleicos y linoleicos ayudan a mejorar la circulación de la sangre, la salud del corazón y
normalizan los niveles de colesterol.

14. BEBIDAS AZUCARADAS (EVITAR)
 Contienen únicamente azúcares añadidos. Los azúcares añadidos son aquellos que se añaden
artificialmente a los alimentos o bebidas.
 No generan saciedad. A diferencia de los alimentos sólidos las bebidas azucaradas no generan saciedad,
porque tu cerebro no las percibe. Si acostumbras consumir bebidas azucaradas entre comidas, el
consumo de calorías durante la siguiente comida será igual que si no hubieras bebido el refresco o jugo,
incrementando tu riesgo de padecer obesidad.
 Contienen calorías vacías. el azúcar añadido no proporciona otros nutrientes como vitaminas, minerales,
fibra, proteína etcétera. Cuando las bebidas aportan mucha energía y ningún nutriente se conoce
como calorías vacías.

15. LACTEOS Y DERIVADOS (2-4 RACIONES/ DÍA)
 Nos proporcionan cantidades importantes de proteína, vitaminas y minerales, en relación a su contenido
energético.
 La leche es la principal fuente de Calcio y vitaminas A, B y D.
 La vitamina A, contribuye al crecimiento de los huesos, al igual que el Calcio, y reduce las consecuencias de
algunas enfermedades infecciosas.
 La vitamina B, es sumamente necesaria para el cuidado del corazón y las arterias.
 Regula la hipertensión, ya que son en general alimentos pobres en sodio. Excepto los quesos maduros que
deben ser evitados en caso de tensión arterial alta.
 Previene la aparición de enfermedades cardiovasculares. Permiten controlar la concentración de colesterol malo
y total en sangre, ya que determinados productos lácteos contienen fitoesteroles vegetales que disminuyen
dichas grasas en el organismo.

16. HUEVOS (3-4/ SEMANA)
 Los huevos son altos en colesterol, pero no afectan adversamente a nuestro colesterol sanguíneo. El
consumo consistente de huevos puede elevar nuestros niveles de HDL (el ¨buen¨) colesterol, el cual está
vinculado a las reducciones de muchas enfermedades.
 Los huevos convierten el colesterol LDL de pequeño, denso a grande, disminuyendo los riesgos de
padecer un paro cardiaco.
 Contienen Luteína y Zeaxantina, antioxidantes que poseen serios beneficios para la salud del ojo, puede
ayudar a prevenir degeneración molecular y cataratas.
 Son altos en proteína de calidad, contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones correctas.
 Los huevos NO incrementan los riesgos de obtener problemas en el corazón y pueden reducir los
riesgos de un paro cardiaco.

17. LEGUMBRES ( 2-4 RACIONES/ SEMANA)
 Tienen un alto contenido en fibra, que ayuda a prevenir el estreñimiento.
 Contienen minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B.
 Un grupo de proteínas presentes en las legumbres son útiles para la prevención de enfermedades
gastrointestinales, así como para la prevención frente al cáncer de colon.
 Son fuentes de hidratos, el nutriente básico en la alimentación humana y principal fuente de energía del
organismo.
 Tienen alto valor proteico y constituyen el alimento de origen vegetal con mayor contenido de proteínas,
incluso la soja, tiene una proteína de calidad muy semejante a la carne.
 Aportan gran saciedad al ingerirlas por lo que pueden ser una buena ayuda para adelgazar sin hambre,
ya que su fibra exige masticación y retrasa la digestión.
 Son fuente de hierro, especialmente las lentejas y garbanzos.
 Tienen bajo índice glucémico, pudiendo ser una buena alternativa para ingerir en preparaciones antes
del entrenamiento.

18. REDUCIR GRASAS SATURADAS
 Su efecto saciante es menor que el de los hidratos de carbono. Además, cuando el organismo las guarda
como energía de reserva, no las gasta fácilmente, si no hasta después de haber gastado la reserva de
hidratos de carbono.
 Reducen notablemente la concentración de colesterol HDL de la sangre.
 Aumenta la síntesis hepática de colesterol malo o LDL y colesterol VLDL.
 Retardan el crecimiento y desarrollo fetal a partir del pasaje al feto por medio de la placenta.
 favorecen el aumento de los principales factores de riesgo vinculados con enfermedades
cardiovasculares.
 Disminuyen la capacidad vasodilatadora de los vasos sanguíneos.
 Pueden entorpecer el metabolismo de la insulina.

19. BEBER AGUA (2 LITROS/ DÍA)
 Te ayudará a mantener el equilibrio de fluidos en tu cuerpo
Tu organismo necesita mantener un correcto equilibrio entre el sodio y el potasio para poder funcionar
correctamente y, sin agua potable, esto no sería posible.
 Controlarás tu peso
A diferencia de otras bebidas artificiales, el agua es 100% libre de calorías y azúcares. Además, si tienes
problemas para controlar la cantidad de comida que ingieres, el agua puede ayudarte a controlar esos antojos
innecesarios.
 Ayuda a tu digestión
El agua mantendrá limpios tus intestinos y riñones favoreciendo un correcto proceso digestivo.
 Previene enfermedades
El agua eliminará las toxinas de tu organismo impidiendo que se alojen bacterias infecciosas que pueden
devenir en numerosas enfermedades.
 Mantiene tus músculos en funcionamiento
Si alguna vez trabajaste estando deshidratado, habrás podido notar que tus músculos no tienen ganas de
moverse. Bebe agua para mantener tu cuerpo en movimiento.

20. SAL (MENOS DE 5 GR./ DÍA)
 Es malo comer sal en exceso porque el riñón es el filtro del cuerpo y se encarga de limpiar la sangre,
pero cuando de sal se trata es malo para eliminarla, pues cuando se consume en exceso se eleva el
sodio en la sangre y aumenta la retención de líquidos, sube la presión arterial y es así que se obliga
al riñón a filtrar el sodio.
 La elevación de la presión arterial ayuda a eliminar la sal en exceso pero también agrega una carga
para las arterias, que con el tiempo se dañarán y provocarán más hipertensión, también produce
otras enfermedades cardiovasculares, aumentando el riesgo de infarto.
 la retención de líquidos o "hinchazón del cuerpo" producida por consumir exceso de sal empeora la
hipertensión arterial y el estado de salud de las personas con problemas del corazón, riñones e
hígado.

21. ALCOHOL (CUANTO MENOS MEJOR)
1. Mata. Puede causar cáncer, ya que nuestro organismo puede transformar el alcohol en acetaldehído, un
potente cancerígeno. Los tipos de cáncer más comunes en bebedores frecuentes son: de boca, faringe,
laringe, esófago e hígado. Además incrementa el riesgo de desarrollar más de 200 enfermedades entre
las que se encuentran la cirrosis.
2. Mata indirectamente, por accidentes laborales, de tráfico, violencia doméstica.
3. Engorda. El alcohol es azúcar y además son calorías vacías que no aportan nutrientes. El consumo diario
de alcohol supone un aporte extra de calorías sobre el organismo. Provoca retención de líquidos y
celulitis.
4. Nos hace más feos. Es malo para nuestra piel. El alcohol elimina los nutrientes que generan oxígeno
imprescindible para nuestra dermis y la debilita frente a los radicales libre. Agota la vitamina A lo
que deshidrata, quita flexibilidad y espesor a la piel.
5. Perjudica nuestro descanso y altera el sueño.
6. Nos hace más tontos. Afecta a las conexiones neuronales del cerebelo, zona de la que dependen el
aprendizaje y la memoria y la coordinación motora.

22. COMER EN CASA
 Conoces los ingredientes. Cuando comemos fuera de casa, es frecuente que no conozcamos en
profundidad todos los ingredientes del plato elegido.
 Mayor control de las porciones. Es frecuente que los comercios presenten porciones extremadamente
grandes comparadas con las que deberían ser.
 Ahorro de dinero.
 Mejor calidad de la comida. en los lugares de expendio de comidas, es frecuente que los ingredientes se
compren a granel, escogiendo al mismo tiempo, productos de menor costo para abaratar precios e
incrementar sus ganancias.
 Evitas tentaciones. cuando vemos una amplia oferta de platos salados y postres, es inevitable que nos
antojemos por ellos.

23. CONSEJOS PARA BAJAR EL COLESTEROL
1. Reduzca el consumo de alimentos fuentes de colesterol. Ejemplo: carne de cerdo, vísceras, embutidos de todo
tipo, mariscos (en especial camarones), pellejos de res, piel del pollo, yema de huevo, leche íntegra, quesos
amarillos procesados, mantequilla, natilla, queso crema y manteca de cerdo.
2. Limite el consumo de huevo. Lo mejor es reducirlo a un máximo de 2 unidades por semana.
3. Prefiera alimentos bajos en grasa. Son fuente de nutrientes y muy bajos en colesterol, como la res magra, pollo
sin piel, atún en agua, pescado, leche y queso descremados, yogurt bajo en grasa.
4. Busque alternativas saludables. En el mercado existe actualmente una margarina fabricada a partir de ésteres de
estanol vegetales, sustancias capaces de reducir los niveles de colesterol en sangre, de acuerdo con varios
estudios.
5. Modifique la forma de cocinar. Cocine las carnes y platillos al horno, a la parrilla, a la plancha, al vapor, hervidos,
evite que sean fritos o empanizados. Utilice para cocinar aceite en spray, aceite de soya, girasol, maíz u oliva con
moderación.
6. Aumente el consumo de fibra: la fibra es un componente de muchos alimentos que contribuye a reducir
significativamente los niveles de colesterol. Encuéntrela en los cereales integrales, el salvado de avena, el germen
de trigo, la avena integral, el pan integral y el arroz integral, los frijoles, lentejas, garbanzos.