El documento describe el "Plato para comer saludable" desarrollado por la Universidad de Harvard, que recomienda que la mitad del plato consista en verduras, hortalizas y frutas, aproximadamente el 25% en cereales integrales y tubérculos, y alrededor del 15% en proteínas como legumbres, carnes magras, pescado y frutos secos. Además, sugiere incluir un 10% de grasas saludables y beber agua. Este plato promueve una alimentación equilibrada y saludable ex

1. ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Desde ASPACEHuescaqueremospromoverlaalimentaciónsegura,saludable y equilibrada.
Por elloypara terminarMayo con buenpie,osdejamosunossencillos consejos para disfrutar
de la mejor alimentación:
Plato para comer saludable de Harvard – Adaptación por Ana Cortés
“El platopara comer saludable”fue desarrolladoporlauniversidadde Harvad(Massachusetts)
en el 2011. Se elaboró a partir de estudios con evidencia científica en el campo de la
alimentaciónysalud,porloque se trata de unavaliosaherramientaenpromociónde la salud.
El plato es una guía visual para crear comidas saludables y equilibradas. Representa la
cantidad de cada grupo de alimentos que se recomienda en un plato.
 Verduras,hortalizasy frutas:En tornoal 50% del plato.Debende suponerla mitad de
todos los platos y pueden ser tanto primeros como segundos ó acompañantes de los
mismos, en forma de guarnición.
Borraja,acelga,col, brócoli,judíasverdes,bisaltos,cardos,puerros,pimiento,
calabacín, calabaza,zanahoria,berenjena,lechuga,endibia,escarola,tomate,
pepino, cebolla, plátano, naranja, melón, sandia, kiwi, ciruela, melocotón,
pavías, fresas, nísperos, pera, manzana, etc.
 Cereales integrales, pseudocereales y tubérculos: En torno al 25% del plato. Poseen
numerosas formas de presentación para el consumo como: harinas, granos, copos
laminados, copos inflados, sémolas, salvado, germen… preferiblemente integrales.
Trigo, avena, centeno, maíz, arroz, mijo, sorgo, alforfón, teff, espelta, trigo
sarraceno, quinoa, amaranto, patata, yuca, etc.
 Proteínas: Deberían de suponer en torno al 15% de la composición total del plato.
En este grupo encontraríamos las Legumbres:
Lentejas, alubias, garbanzos, habas, soja y derivados…
Carnes: preferiblemente blancas pero también rojas y de caza:

2. Pollo,pavo,conejo,pato,perdiz,cerdo,ternera,oveja, ternasco, ciervo, jabalí…
Pescados azules, blancos, marisco y moluscos:
Atún, salmón, emperador, sardinas, caballa, dorada, bacalao, besugo, lubina,
salmonetes, palometa, perla, corvina, tilapia, panga, calamar, sepia, gambas,
cigalas, ostras, almejas, mejillones, etc.
Frutos secos:
Piñones, almendras, pistachos, nueces, avellanas, nueces de Macadamia,
cacahuete, chufas, castañas…
Huevos y lácteos:
Yoguresnaturales,quesoscurados,quesosfrescos,Kefir,leches de vaca, oveja,
cabra, búfala…
 Grasas:En torno a un 10% de lacomposicióndel plato.Siempre refiriéndonos a grasas
saludables y no refinadas.
Aceite de oliva virgen extra, aceite de girasol, aceitunas, semillas de lino,
sésamo, calabaza, girasol, tahíni, chía, crema de cacahuete, aguacate,
mantequilla, etc.
* El uso de especiasy similares es útil para la disminución de la adición de sal y
azúcar.
 Agua y actividaddiaria: El consumo de agua natural (así como café, tés, infusiones
y caldos desgrasados) y el mantenerse activo diariamente, son requisitos
imprescindibles para poseer un óptimo estado de salud.
Como habréis podido observar en este plato, y a diferencia de la actual pirámide de
alimentación emitida por la SENC (2016), no hay cabida para los productos: precocinados,
cerealesazucarados,bollería (incluidas galletas en cualquiera de sus tipos y magdalenas),
pastelería, gominolas, fritos (incluidas patatas fritas), fast food, bebidas edulcoradas en
cualquiera de sus formas (con azúcar o edulcorantes acalóricos), zumos industriales
(aunque incluyan palabras como “Natural” y “Sin azucares añadidos”), postres lácteos
azucarados (flanes, cuajadas, yogures infantiles ya edulcorados, bebidas lácteas
elaboradas…), bebidas alcoholicas, etc.
Esto es, porque en ningún caso este tipo de productos deberían de ser incluidos dentro
de la descripción de una alimentación equilibrada.
Por tanto, “existe una amplia gama de de alimentos saludables y
económicos, que hacen posible que nuestra alimentación pueda ser
variada, saludable y equilibrada”.
REFERENCIAS
“Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable,
por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de
Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish_spain/
Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016) http://www.nutricioncomunitaria.org/es/