Ponencia de Rafael Hervás Médico de Familia. www.corriendodsdezero.com

1. Moverse para dejar
de fumar.
Avanzando hacia la
prescripción de AF
Rafael Hervás
Médico de Familia
Santander, 8-11-2016

2. Unas ideas generales
• Estrategia de bajo
coste
• Reduce la intensidad
de síntomas
deshabituación
• Util en manejo de
otros FRCV
• Aumenta
supervivencia en
fumadores activos

3. Beneficios generales de
la AF
• Mejora de la salud física y mental
• Psicológica:
• Ansiedad
• Depresión
• Insomnio
• Esquizofrenia
• Tno bipolar

4. AF en adicciones
• Sedentarismo en adolescencia FR consumo
y viceversa
• AF como alternativa al consumo
• AF como facilitador cambio estilos de vida
• AF en prevención de recaídas

5. Posibles mecanismos

6. Posibles mecanismos
• Estados placenteros similares al
consumo (NT y áreas de refuerzo)
• Reducción estrés, ansiedad y
depresión
• Alternativa al consumo y progresión
hacia estilo de vida saludable
• Disminución del craving
• Apoyo social

7. Posibles mecanismos
• Mejora de la autoestima
• Consecución de metas
• Mejora de la imagen corporal

8. AF y TABACO
• Fumadores físicamente activos viven
más que sedentarios
• Fumadores físicamente activos menos
ECV que fumadores sedentarios
• Fumadoras físicamente activas 30%
menos c. isquémica
• Reducción 50% incidencia cáncer de
colon y recto, pulmón, endometrio,
páncreas y riñón

9. A.F. en lo síntomas de la
abstinencia
• Ansiedad, mala
concentración
• Cambios de humor,
depresión
• Transtornos del sueño
• Aumento de peso
• Estreñimiento
• Contrarresta los efectos
del CO

10. Estudios de
intervención
• Problemas metodológicos: muestras
pequeñas, intervenciones cortas, mal
diseño
• Corto plazo (horas): menor deseo de
fumar y retraso siguiente cigarrillo

11. Estudios a largo plazo
• Tratamiento cognitivo-conductual
• + 8-12 semanas programa supervisado
de AF
• 1-3 sesiones semanales
• 1 hora de trabajo aeróbico
• Resultados en deshabituación
variables

12. • Claro efecto 20’-30’ después incluso
con sesiones de 10’ de trabajo
aeróbico
• Mejora sintomatología de la
abstinencia y el craving a corto plazo
• Intensidad moderada vs ligera
• Sesiones de 10’ ejercicios de fuerza
isométrica similar

13. Aumento de peso
• Variable
• Depende de:
• Edad
• Peso previo
• Tipo de
consumo
• Peso ganado
en intentos
previos
• Dieta y otros
hábitos

14. Causas del aumento de
peso
• No claras
• Aumento del consumo calórico
• Menor gasto metabólico basal

15. Muestran preocupación
• 50% mujeres
• 25% hombres
• Evidencias:
• Sedentarias: 2.3-4.5 kg
• AF ligera: 1.8-3.9
• AF moderada: 1.3-2.9

16. • Efecto se mentiene a largo plazo si
persiste programa supervisado

17. EF como coadyuvante en
mantenimiento de
abstinencia
• Estudio de Marcus et al (1999)
• ECA en mujeres sedentarias
• 12 semanas tratamiento cognitivo-
conductual
• Grupo EF vs grupo control

18. Resultados
• Al finalizar, 3 y 12 meses
• A los 12 meses 11.9% vs 5.4%
•Mayor número de días sin
consumir al acabar, 3 y 12 meses

19. Pero....
• AF vigorosa (11-15 escala de
Borg)
• AF vigorosa mejora niveles de estrés,
pero puede producir alteraciones en
estado de ánimo y precisa de buena
condición física (raro) previa

20. AF moderada: ventajas
• Mayor adherencia
• Menor supervisión médica
• Menor riesgo de lesión
• Más fácil (caminar)

21. Y además....
• Aumenta la tasa sedentarios a activos
• Aumenta la cantidad de ejercicio
• Mejora síntomas psicológicos
• Difícil de evaluar por abandonos

22. EF y recaídas
• Abrantes et al 2009
• ECA, doble ciego, 12 semanas de duración
• 4 grupos:
• TTo habitual + bupropion
• Tto habitual + placebo
• TTo habitual + TCC + bupropion
• TTo habitual + TCC + antidepresivo +
placebo

23. • Mayores tasas de abstinencia al acabar
(no se mantenían) en fumadores
físicamente activos, incluso en grupo
tratado con placebo

24. Algunos conceptos...
• Actividad física
• Ejercicio físico
• Deporte

25. • Actividad física: cualquier
movimiento corporal intencional,
realizado con los músculos
esqueléticos, que resulta en un
gasto de energía.

26. • Ejercicio físico: cualquier
movimiento del cuerpo
estructurado y repetitivo, que
tiene por objeto, una mejora o
mantenimiento de la condición
física y de la salud.

27. • Deporte: ejercicio físico que se
realiza dentro de unas reglas
que conjugan actividades física
con otras características donde
generalmente se compite.
deporte recreativo y deporte de alto
rendimiento.

28. La prescripción de ejercicio físico es el
proceso por el que se recomienda de forma
sistemática e individualizada la práctica de
EF, según las necesidades y preferencias del
individuo, con el fin de obtener el máximo
beneficio para la salud con los menores
riesgos. El conjunto ordenado y sistemático
de recomendaciones constituye el programa
de EF

29. Programas
individualizados
• Edad
• Estado de salud
• Estado de forma
• Preferencias/experiencia previa
• Objetivos del ejercicio
• Adaptarse a otras obligaciones

30. NO ES PRESCRIPCIÓN
“DEBES HACER EJERCICIO”
“TIENES QUE ANDAR”
“NADA, ES BUENO PARA LA
ESPALDA””
“APÚNTATE A UN GIMNASIO”

31. Parámetros en la
prescripción de EF

32. DOSIS DE EJERCICIO FÍSICO
Caminar al 60% FCM
1 mes
45’
5 días/semana
08/11/2016
Pedro Gómez Cobo
1955
34/765443
Rafael Hervás Samperio
39/004473-3
CIAS 0602010104P
Hidratate bien
Estira al acabar

34. Recomendaciones
ACSM (2011)
• EJERCICIO CARDIO-RESPIRATORIO
• Aumentar la actividad física en las AVD
• 150’ semanales moderada
• 30-60’ EF moderado X 5 días
• 20-60’ EF intenso X 3 días
• 1 sesión/día o varias mínimo 10’
• Progresión gradual (sesiones, duración,
intensidad)

35. Modalidades ejercicio
cardio-respiratorio
• Cualquier tipo de actividad que utilice
grandes grupos musculares, que se
pueda mantener continuamente y que
sea de naturaleza rítmica y aeróbica.
• caminar-escalar, correr-trotar,
pedalear, esquiar a campo través,
bailar, remar, subir escaleras, nadar,
patinar...

36. • EJERCICIO DE FUERZA
• 2-3 días/semana
• Múltiples grupos musculares
• 2-4 X 8-12 repeticiones
• 48 horas entre sesiones

37. • FLEXIBILIDAD
• 2-3 días/semana
• 10-30 segundos hasta punto de tensión
• 2-4 repeticiones
• Mejora con el músculo caliente

38. • EJERCICIO NEUROMOTOR
• mejorar cualidades físicas y prevenir
caídas
• habilidades motrices (equilibrio, agilidad,
coordinación, marcha)
• propiocepción, yoga, taichi
• 30’. 2-3 días /semana

39. ESTRUCTURA DE LA
SESIÓN
• CALENTAMIENTO (5-10’)
• EJERCICIO ACTIVO (20-60’)
• ENFRIAMIENTO O VUELTA A
LA CALMA (5-10’)

40. RITMO DE
PROGRESIÓN
• FASE INICIAL (1-6 SEMANAS).
2 sesiones 10-20’, intensidad baja.
Actividad sencilla. Según nivel
• FASE DE MEJORA 6-24 semanas. 4
sesiones 20-45’ aumentando intensidad
• FASE DE MANTENIMIENTO 5
sesiones 45-60’.Actividades más
complejas
• REEVALUACIÓN DE OBJETIVOS

41. UN POCO DE
MATEMÁTICAS
• METS
• 1 MET es 3,5 ml O2/kg x min, que es el
consumo mínimo de oxígeno que el
organismo necesita para mantener sus
constantes vitales

43. Intensidad: medición
• Zonas de entrenamiento según % FCM
• Escala PSE de Borg

44. • Frecuencia cardíaca máxima (FCM)
• Prueba de esfuerzo
• 220-edad
• Tanaka: 208,75-(0,73 X edad)
• Gulatti (mujeres): 206-(0,88 X edad)
• Las fórmulas valores menores a lo real

46. Algunos problemas de
trabajar con la FC
Variabilidad diaria
Estrés
Enfermedad
Sobreentrenamiento
Medicación
Hora del día
Comida y bebida (p.e. cafeína)
Altitud
Temperatura
Nivel de hidratación
Condiciones climáticas
Drift Cardiaco
Estado de forma
Insomnio

51. Precauciones generales
ante a prescripción
• Valoración previa (cuestionarios, Hia
clínica, reconocimiento médico-
deportivo)
• Sólo pacientes estables.
• Posibles modificaciones por mejora en
la forma física

53. Signos de mejora de la
forma física

54. Problemas (1)
• Falta de prescripción adecuada de
AF y escasa especialmente en
tabaquismo.
• Desconocimiento/desinterés de la
materia.
• Falta de formación.
• Ausencia de profesionales
específicos.
Desconocimiento de recursos.

55. Problemas (2)
• Falta de colaboración entre
instituciones (públicas o privadas).
• Falta de tiempo
• Coste (paciente/sistema)
• Abandonos

56. Hagamos un esfuerzo
• Individualización al máximo, pero con flexibilidad
• Preferencias, variedad
• Objetivos realistas
• Prudencia
• Asesorar en relación a equipamiento,
instalaciones, condiciones ambientales, nutrición e
hidratación ”deportiva”
• Ojo al desentrenamiento

57. Desentrenamiento

58. • Enseñar a evitar riesgos:AF peligrosas o
muy técnicas, frío, calor,..
• Aumentar AF en actividades vida diaria
• Registro escrito
• Uso de APP
• Familia, Redes sociales, grupos de
whatsapp

59. REALIZA EJERCICIO
FÍSICO/DEPORTE
EN TIEMPO LIBRE
CUMPLE CONDICIONES DE
DURACIÓN, FRECUENCIA E
INTENSIDAD
NO CUMPLE CONDICIONES DE
DURACIÓN, FRECUENCIA E
INTENSIDAD
CONSEJO DE
REFUERZO
CONSEJO DE
AUMENTO

60. NO REALIZA EJERCICIO
FISICO/DEPORTE
EN TIEMPO LIBRE
PROFESION
CAMINA/SUBE
ESCALERAS
CADA DÍA
FISICAMENTE ACTIVA SEDENTARIA DURANTE > 1 HORA DURANTE < 1 HORA
CONSEJO DE AUMENTO CONSEJO DE INICIO CONSEJO DE REFUERZO CONSEJO DE AUMENTO

61. Prescripción de AF en
fumadores
• Mismas recomendaciones que a
adultos sanos
• Aumentar la AF en la vida cotidiana
• 30-40’ actividad aeróbica, con
calentamiento y enfriamiento.
• Para bajar de peso, intentar 7 días
semana empezando por 20’, hasta 60’

62. Intervenciones grupales
• Personal especializado en AF
• Supervisión

63. Recomendaciones
generales
• Objetivos realistas
• Valorar Cumplimiento
• Evaluar Resultados
• Readaptar el programa

64. Progresión
• Comenzar 1-2 sesiones semanales y
cortas
• Mejores resultados cambios secuenciales,
no simultáneos.
• Comenzar programa de AF semanas
antes del día “D”

65. • Intensidad moderada, no ligera
• 60-70% FCM por edad
• 40-60% FCR (calcular)

66. • Explicar cómo puede ayudar ejercicio
físico a los fumadores:
• Deshabituación
• Salud
• Prescripción correcta en cuanto a tipo,
duración, intensidad, progresión...
• Estrategias para sortear BARRERAS

67. A SORTEAR BARRERAS

69. No tengo tiempo, tengo muchas
cosas que hacer y además tengo
familia
• Realice un ejercicio que no requiera
preparación, ni instalaciones como caminar,
subir escaleras, tareas domésticas, cortar en
césped. Realice una vida activa.
• Modifique hábitos y sustituya tomar una copa o ver
la televisión por un rato de ejercicio agradable.
• Puede realizar ejercicio en su casa, en una bicicleta
estática o haciendo abdominales por ejemplo.

70. • Comparta el tiempo de ejercicio para
jugar con los amigos y con la familia.
• Aproveche el tiempo de ejercicio para
pensar y reflexionar.
• Busque al menos 3 momentos de unos
30 minutos durante la semana para
hacer ejercicio. NO ES TANTO TIEMPO

72. Es que estoy enfermo y soy
demasiado mayor
• Acuda a su médico para realizar una
valoración previa antes de iniciar la actividad
física y ante cualquier duda consúltele.
• Siga los consejos de su médico en cuanto a la
prescripción de ejercicio.
• No importa la edad que tenga, ni que esté
limitado por alguna enfermedad. Tiene suerte
de estar jubilado pues tiene tiempo para
llevar una vida activa: jugar con sus nietos,
disfrutar de su ciudad caminando...

73. •Busque ejercicios adecuados a sus
capacidades funcionales.
•Puede realizar ejercicio diario de baja
intensidad, por ejemplo pasear por las
mañanas y por las tardes.
•Disfrute integrándose en nuevos
grupos de su edad que realicen
actividad física y disfrute aprendiendo
nuevos juegos.

75. Es que soy muy torpe, me puedo
lesionar y siempre estoy cansado
•Comience con ejercicios que no
requieran un aprendizaje como
caminar o subir escaleras.
•Déjese aconsejar sobre qué ejercicios
son más adecuados y aprenda a
ejecutarlos correctamente.
•Incorpórese a un grupo con un nivel de
condición física similar al suyo y realice
ejercicios adecuados para usted.

76. •Utilice una indumentaria adecuada: las
zapatillas son importantes.
•Realice un buen calentamiento y una
adecuada vuelta a la calma.
•Evite los ejercicios que impliquen
riesgo.

77. •Es importante descansar lo suficiente y
llevar una dieta correcta con una
buena hidratación.
•Seleccione los días y momentos del día
en que se encuentre mejor y tenga más
tiempo libre.
•Anímese comprobando que conforme
se hace más activo se encuentra menos
cansado. Esto requiere un tiempo,

79. Me gustaría hacer ejercicio pero
viajo mucho
•Una buena forma de conocer una
ciudad es caminar por ella.
•Elija hoteles con piscina, gimnasio,
jardines o con espacios naturales
próximos.
•Lleve siempre en la maleta sus
zapatillas de deporte y un bañador.
•Evite utilizar las escaleras mecánicas

80. Para acabar la primera
parte....

81. • “Recordar siempre que
un poco de ejercicio
siempre es mejor que el
sedentarismo absoluto.
Fallar un día no es un
fracaso”

82. • No desaprovechar la
oportunidad de
introducir cambios en el
estilo de vida

83. Y NO OLVIDEMOS QUE PODEMOS SER UN
EJEMPLO MUY POTENTE