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1. UNIVERSIDAD AUTONOMA DE SINALOA
Programa Académico Servicio Social
Facultad de Medicina
Tema:
Las Claves Para Una Vejez Plena
Brigadista:
Jesús Antonio Flores Armenta
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2. Presentación
• El envejecimiento saludable es la meta a la que aspiramos como sociedad
y a nivel individual. Se han identificado dos factores en especifico que
invariablemente se relacionan con mayores probabilidades de
envejecimiento saludable, independientemente de las características
demográficas. Estos son: actividad física y nutrición sana.
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3. Aprendizaje Esperado
• Al finalizar el tema identificarás la importancia de la actividad física, el
tipo de alimentación y bebidas que requiere el adulto mayor con el fin
de conservar su vitalidad y energía.
• Al concluir con la Platica tendrás el conocimiento mínimo necesario
para identificar las necesidades básicas para el cuidado del adulto
mayor.
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4. Tema 1.1.
• Se sabe que tanto la capacidad aeróbica, como la masa muscular y la fuerza física disminuyen como un
proceso normal del envejecimiento. Estos cambios pueden tener un impacto considerable en la capacidad
de realizar actividades de la vida diaria.
• La capacidad se reduce aproximadamente 1% cada año a partir de la edad adulta, pero disminuye a la mitad
de esa velocidad en aquellas personas que se mantienen físicamente activas. Lo mismo ocurre con la masa
muscular y la fuerza física.
ACTIVIDAD FISICA
Ejemplo: mujer sana de 80 años, todavía tiene la fuerza necesaria
para levantarse del escusado o de una silla sin descansabrazos. Por
causa de una enfermedad aguda o una hospitalización podría perder
esta capacidad.
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5. La actividad física ha demostrado:
• Reducir morbilidad por cualquier causa.
• Incrementar la expectativa de vida a todas las edades.
• Favorecer la preservación de la capacidad física y la cognitiva a largo plazo y
en edades muy avanzadas.
ACTIVIDAD FISICA
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6. El beneficio de la actividad física es tan marcado que aún siendo poco estructurado y realizada como
diversión, ha demostrado reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares y disminuir la mortalidad
general en adultos mayores.
ACTIVIDAD FISICA
La actividad física en adultos mayores resulta en beneficios directos en su calidad de vida, especialmente
cuando se incluyan actividades diseñadas para fortalecer sus músculos.
Debido a que los beneficios se observan a cualquier edad y desde el inicio de la actividad, asi como durante el
mantenimiento, nunca es demasiado tarde para iniciar actividad física.
En individuos previamente sedentarios que iniciaron la actividad física hasta los 85 años se ha podido
demostrar beneficio significativo en sobrevida a tres años, en comparación con individuos sedentarios. De
hecho, este mismo efecto y los demás beneficios previamente descritos se han replicado hasta en pacientes
institucionalizados. 6

7. Recomendaciones especificas para iniciar y mantener actividad física:
Instituciones que han desarrollado guías para actividad física en mayores de 65 años.
Estas guías recomiendan el plan de actividad física sea evaluar el estado de salud general en cada
consulta, como un dato indispensable (análogo a un signo vital), a fin de identificar tempranamente
nuevos problemas de salud, pero además prevenir enfermedades o condiciones de salud que
puedan causar discapacidad o falta de apego a la actividad física.
ACTIVIDAD FISICA
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8. Se recomienda 30 minutos al día minimo 5 días a la semana. Se pueden obtener beneficios
mayores si se supera 30 minutos diarios y se enfatiza evitar la inactividad.
La intensidad de la activad no es confiable cuando se realiza con base en los METS, como se
hace con los adultos jóvenes. Esto es porque los METS se basan en el consumo de oxigeno
requerido para realizar una actividad especifica. Sin embargo, estos valores varían
ampliamente en los adultos mayores, para quienes una actividad de 3 METS (moderada
intensidad) puede ser muy sencilla para algunos o muy cercana a su capacidad vital máxima
para otros.
ACTIVIDAD FISICA
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9. En los adultos mayores se recomienda utilizar una escala subjetiva del 0 al 10 para definir los diferentes niveles
de actividad:
• 0 esfuerzo utilizado al estar sentado (a).
• 10 el esfuerzo máximo posible para un individuo en particular.
ACTIVIDAD FISICA
Con valores entre 5 y 6: deberá
producir incrementos notables en
trabajo respiratorio y frecuencia
cardiaca.
Actividad moderada:
Con valores entre 7 y 8: deberá producir
incrementos mucho más marcados en ambos
signos.
Una persona que realiza actividad física moderada
a vigorosa debe poder continuar una conversación
mientras la realiza.
Actividad vigorosa:
Actividad superior al 8: deberá evitarse, es
decir si el individuo no puede conversar
mientras realiza actividad física el esfuerzo
es demasiado alto y deberá reducirlo de
inmediato.
Actividad superior:
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10. ACTIVIDAD FISICA
Los expertos recomiendan que se practiquen cuadro grandes áreas:
Se define como aquel que involucra a los grupos musculares grandes y que debe ser sostenido por al menos 10
minutos. Ejemplo: caminata rápida, trote, natación, tenis, golf, danza, ciclismo, uso de escaladoras , elípticas y
caminadoras. Cabe aclarar que estas actividades deben realizarse además de las actividades cotidianas (tales
como baño, actividades del hogar, hacer mandados, etc.).
• Recomendaciones básicas:
30 Minutos de intensidad moderada, 5 días a la semana o
20 minutos de intensidad vigorosa, 3 días a la semana.
• Reducción de masa y grasa
Para individuos con sobrepeso y obesidad, se requieren 300, en lugar de 150 minutos de actividad física de
intensidad moderada a la semana, acompañados de una dieta hipocalórica, para alcanzar las metas de peso.
Ejercicio aeróbico
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11. Levantamiento de pesas, calistenia y ejercicio de resistencia. Dichas actividades deben realizarse con
incremento gradual, con la finalidad de desarrollar fuerza y masa muscular.
ACTIVIDAD FISICA
Fortalecimiento muscular
Recomendaciones:
• 2 días no consecutivas a la semana.
• 8 a 10 grupos musculares (abdomen, ambos brazos,
ambas piernas, ambos hombros, ambos músculos).
• 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio (con intensidad
moderada a vigorosa) e ir incrementando peso o
resistencia gradual (cada dos a 4 semanas).
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12. Mejorar la flexibilidad es un componente central en los programas de actividad física, debido a que
se requiere para realizar todo tipo de actividad cotidiana (tanto básicas, como instrumentales).
 Recomendaciones mínimas de expertos
• 10 minutos al día, 2 veces a la semana.
• Realizar ejercicios de estiramiento despues de actividad aérobica
o de fortalecimiento, cuando el cuerpo ya ha entrado en calor.
• Respirar normalmente y evitar rebotar durante el estiramiento.
ACTIVIDAD FISICA
Equilibrio
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13. Son recomendables para todos, pero particularmente para aquellos con antecedentes de
caídas o trastornos de la marcha.
ACTIVIDAD FISICA
Flexibilidad
Recomendaciones para bajo impacto
• 10 minutos al día, 2 días a la semana
• Trabajar con grupos o con un instructor
idealmente para poder corregir la forma y la
ejecución de los ejercicios.
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14. NUTRICION 14

15. Los cambios asociados al envejecimiento normal aumentan el riesgo nutricional para los adultos mayores,
sus necesidades nutricionales estarán determinadas por múltiples factores:
NUTRICION
Factores que
influyen en el
riesgo
nutricional en
personales
mayores.
Enfermedades
crónicas y
disfunciones
orgánicas
incipientes.
Capacidad
individual de
preparar la comida,
y preferencias
particulares.
Nivel de actividad
física, gasto
energético basal y
requerimientos
calóricos.
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16. Se estima que la prevalencia de
malnutrición en los adultos
mayores es de 22.8%, con hasta el
50% en pacientes con algún grado
de deterioro funcional, el 38.7% de
los hospitalizados y al menos el
5.8% de los que viven
independientemente en la
comunidad. Esta malnutrición se ha
relacionado directamente con
incremento en morbilidad y
mortalidad.
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17. Existen múltiples modalidades para estimar el riesgo o estado nutricional de los adultos mayores
(DNA, MNA,etc.) pero la regla más sencilla es que cualquier adulto mayor con pérdida de peso
involuntaria de al menos 10% de su peso corporal en menos de un año requiere evaluación
profunda de su estado nutricional y las situaciones de salud que puedan estar asociadas, tales
como:
• Medicamentos
• Comorbilidades
• Patología dental
NUTRICION
• Acceso a alimentos
• Apetito
• Ingesta
• Deglución
• Restricciones dietéticas previas (en particular alimentos que
hayan sido eliminados de la dieta por alguno de sus
médicos).
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18. • Recomendaciones de expertos para mantener una nutrición adecuada y balanceada en los adultos
mayores:
NUTRICION
El equilibrio calórico es uno de los componentes más importantes para
mantener un peso saludable a lo largo del tiempo. Debe ser equivalente al
gasto energético. En la practica, esto requiere que las personas tiendas a limitar
su ingesta calórica, al tiempo que incrementan su actividad física.
Fórmulas para calcular los requerimientos calóricos:
• Hombres mayores de 65 años:
Fluctúan entre 2000 y 2600 calorías al día (dependiendo si son sedentarios,
moderadamente o vigorosamente activos)
• Mujeres mayores de 65 años:
Fluctúan entre 1600 y 2000 calorías diarias
Adecuada ingesta calórica
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19. Los requerimientos de proteínas no varían significativamente con la edad avanzada. No obstante, muchos
adultos mayores consumen menor cantidad de proteínas que sus contrapartes más jóvenes.
• Recomendaciones del Institute of Medicine
La ingesta proteica diaria para hombres y mujeres mayores de 51 años de edad se de 0.80 gramos, por
kilogramo de peso, por día.
NUTRICION
Ingesta proteica
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20. Cada vez existe mayor evidencia que relaciona la alta prevalencia de deficiencia (menor a 30ng/ml) de
vitamina D en adultos mayores y sus implicaciones negativas en la salud. Se han demostrado que la
suplementación con vitamina D y calcio disminuye de forma significativa el riesgo relativo de fracturas
osteoporóticas.
• Expertos y grupos de estudio
La recomendación es al menos 800 UI de ingesta diaria de vitamina D3, acompañada de al menos 1.2
gramos de calcio elemental.
NUTRICION
Vitamina D
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21. Incrementar la ingesta de estos alimentos se ha asociado directamente con reducción de riesgo de
mortalidad, enfermedad cardiovascular (debido a su alto contenido en fibra) y cáncer (mama y próstata).
• Recomendación de ingesta
Para adultos mayores (con dieta entre 1600 y 2000 kcal es que se consuman 2.5 tazas de vegetales y 2
tazas de frutas a día variadas y enteras, en lugar de jugos.
NUTRICION
Frutas y verduras
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22. Conclusión
• La actividad física y la nutrición son dos aspectos de importancia central a lo largo
de la vida de los seres humanos.
• La gran cantidad de evidencia apoya a adoptar buenos hábitos, sin importar la
edad a la que esto ocurra.
• La vida moderna nos ha llevado a generar malos hábitos y vicios que nos llevan a
mayor morbilidad y hasta mortalidad.
• Los malos hábitos y vicios con frecuencia son arrastrados hasta la edad de adultos
mayores, cuando suelen ser mas difíciles se combatir.
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23. Bibliografía
• Adams, Kenneth F., Arthur Schatzkin, Tamara B. Harris, Victor Kipnis, Traci Mouw, Rachel Ballard-Barbash,
Albert Hollenbeck, y Michael F. Leitzmann. “Overweight, Obesity, and Mortality in a Large Prospective Cohort
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• Almeida, Osvaldo P., Karim M. Khan, Graeme J. Hankey, Bu B. Yeap, Jonathan Golledge, y Leon Flicker. “150
Minutes of Vigorous Physical Activity per Week Predicts Survival and Successful Ageing: A Population-Based
11-Year Longitudinal Study of 12 201 Older Australian Men”. British Journal of Sports Medicine 48, núm. 3
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• Noël C., Riitta Antikainen, Katja Borodulin, Kennet Harald, y Pekka Jousilahti. “Leisure-Time Physical Activity
Reduces Total and Cardiovascular Mortality and Cardiovascular Disease Incidence in Older Adults”. Journal of
the American Geriatrics Society 65, núm. 3 (marzo de 2017): 504–10.
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