El documento presenta información sobre la planificación del entrenamiento de resistencia considerando aspectos relacionados a la salud. Explica los componentes centrales, periféricos y metabólicos que se ven afectados con este tipo de entrenamiento y propone dos programas, uno preventivo mínimo y otro preventivo óptimo. Luego, detalla recomendaciones para el entrenamiento de resistencia en personas con hipertensión arterial, obesidad, diabetes, artrosis y osteoporosis. Finalmente, presenta seis estudios de casos para analizar.

1. Planificación
de la
resistencia
pensando en
la salud
Profesor Sergio Lemus
Septiembre 2022

2. Componentes
centrales
Componentes
periféricos
Componentes
metabólicos
Entrenamiento
de Resistencia
Cambios en la función
ventilatoria, puesto que
será necesario tomar una
mayor cantidad de 02
Cambio en el bombeo de
sangre por parte del
corazón y lo que sucede
con los vasos por donde la
sangre pasa.
Frecuencia cardíaca
Presión arterial
Respuesta respiratoria al
ejercicio físico
Déficit y deuda de oxígeno
Volumen de oxígeno máximo
Ácido láctico y umbrales aeróbico y
anaeróbico

3. ¿Más es mejor?
¿Qué medios de
entrenamientos
tenemos?
Cinta
ergométrica
Bicicleta
Remo
Clases
grupales
Escaladoras
• No es eficaz una sesión semanal ni 10min
(calentamiento)
• El gasto energético de la carga mínima es de
aprox. 800-900cal./semana.
• Energéticamente se alcanza la prevención
óptima cuando se transforman unas 3.000kcal
por semana o cuando el gasto calórico diario en
act física se sitúa en unas 350-400kcal/día.

4. • Métodos de entrenamiento cardiovascular

5. ¿Entonces que
hago?
Programa
preventivo
mínimo
Programa
preventivo
óptimo

6. Programa
preventivo
mínimo
Sirve para personas: Sedentarias, con muy bajo nivel de
condición física, rehabilitación y
entrenamientos.
Valor Vo2máx Hombres inferior a 40 ml/kg/min
Mujeres Inferior a 32 ml/kg/min
Volumen total semanal Tiempo: 60 min
Distancia carrera: 9 – 12km
Distancia bicicleta: 20-25km
Intensidad % FC 50-65% FC máx
Duración de las cargas 10-12minmin hasta 30min.
Frecuencia (Días/semanas) 5 días x 12min.
2 días x 30min.
Método de entrenamiento Continuos extensivos.

7. Programa
preventivo
óptimo
Indicado para: Personas entrenadas con el
objetivo de aumentar el nivel de
resistencia.
Valor Vo2máx Hombres: 40 – 55 ml/kg/min.
Mujeres: 32 y 45 ml/kg/min.
Volumen total semanal Tiempo: 2 – 4 horas.
Distancia carrera: 35 – 40 km
Distancia bicicleta: 90-110km
Intensidad % FC 70 – 80% FC máx
Duración de las cargas 30/35 min hasta 60/70min.
Frecuencia (días/semana) 6 días x 30min
3 días x 60min
Método de entrenamiento Continuo extensivo, continuo
intensivo y continuo variable.

8. Entrenamiento
de la resistencia
en ECNT

9. HIPERTENSION
ARTERIAL
(HTA)
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EJERCICIO OBJETIVOS
PRINCIPALES
INTENSIDAD
FRECUENCIA
DURACIÓN
TIEMPO HASTA
ALCANZAR EL
OBJETIVO
- Es el trabajo
principal para
esta ECNT.
- Actividades
de grandes
grupos
musculares.
- Se
recomienda
la caminata
antes que
otro ejercicio
de impacto
- Controlar la
presión
arterial en
descanso y
durante el
ejercicio.
- Mejorar los
factores de
riesgo
cardiovascula
r.
- Aumentar el
V02máx y el
umbral
ventilatorio.
- Aumentar el
gasto
calórico.
- 40 – 60% del
V0máx.
- 11-13 en
escala de
percepción
(sobre 20).
- Mínimo de 3-
5 días.
- Progresar
hasta 30-
60minutos
continuos.
4-6 meses.

10. OBESIDAD
(pensado o
planteado para
una etapa inicial)
EJERCICIO OBJETIVO
PRINCIPAL
INTENSIDAD
FRECUENCIA
DURACION
TIEMPO HASTA
ALCANZAR EL
OBJETIVO
- De bajo
impacto o sin
soportar el
peso corporal.
- Grandes
grupos
musculares.
- Placentero.
- Caminata,
remo, ciclismo
y aeróbico
acuático.
- Recuri como
máximo el 10%
del peso inicial.
En casos
complicados
evitar la
ganancia de
peso.
- Sobrepeso:
300-500
kcal/día.
- Obesidad: 500-
100kcal/día.
- Adquirir estilo
de vida activo.
- Reducir el
riesgo
cardiovascular.
- < 55% frecuencia
cardiaca máxima
(intensidad baja)
- Duración corta.
Progresar
hasta 30-
60min/sesión
- 5-7
días/semana.
- Aumentar y
priorizar la
duración antes
que la
intensidad.
- Monitorizar
frecuencia
cardiaca.
- 6 meses.

11. DIABETES
EJERCICIO OBJETIVOS
PRINCIPALES
INTENSIDAD
FRECUENCIA
DURACIÓN
TIEMPO HASTA
ALCANZAR EL
OBEJTIVO
- Actividades de
grandes grupos
musculares.
- Aumentar la
capacidad
aeróbica y de
trabajo.
- Retrasar la
aparición de la
fatiga.
- Mejorar la
respuesta de la
presión arterial
durante el
ejercicio.
- Reducir los
factores de
riesgo
cardiovascular.
- 50 , 80% de la
frecuencia
cardiaca.
- Controlar con
- 4-6 meses.

12. ARTROSIS
EJERCICIO OBJETIVOS
PRINCIPALES
INTENSIDAD
FRECUENCIA
DURACIÓN
TIEMPO HASTA
ALCANZAR EL
OBJETIVO
- Actividades de
bajo impacto.
- Caminar,
bicicleta
estática, agua.
- Mejorar la
resistencia
cardiovascular.
- Progresar hasta
el 60-80% de la
frecuencia
cardiaca.
- 2-3
días/semana.
- 20-60 minutos
continuos o
acumulados.
- 6 meses.

13. OSTEOPOROSIS
EJERCICIO OBJETIVOS PRINCIPALES INTENSIDAD
FRECUENCIA
DURACIÓN
TIEMPO HASTA
ALCANZAR EL OBJETIVO
- Actividades de grandes
grupos musculares.
- Va a depender de la
densidad ósea y de
factores personales.
- Se puede hacer
deporte adaptado con
algo de impacto, en
algunos casos de bajo
riesgo.
- Aumentar la
resistencia
cardiopulmonar.
- Mejorar o mantener la
capacidad de trabajo.
- Incrementar la
densidad ósea o
contribuir a
mantenerla.
Intensidad moderada:
- 40 – 70% de frecuencia
cardiaca.
- 5 días/semanas.
- 30-60 min/sesión.
Intensidad vigorosa:
- 70-80% frecuencia
cardiaca.
- 3 días/semana.
- 30-60min/sesión.
- 2-6 meses.
- 9 – 24 meses para ver
efectos sobre la
densidad ósea.

14. 6 “mini” estudios de
casos.

15. Estudio de mini de caso N1
• “Ud. Trabaja como Preparador Físico en un gimnasio donde asisten regularmente personas entre los 16 y
55 años de edad, que realizan diferentes actividades físicas como asistir a clases dirigidas, utilizar la sala
de musculación, personalizados, entre otras cosas. Dentro de las personas que asisten, se encuentra un
joven llamado Jorge de 32 años de edad que mide 1,82 metros y pesa 107 kilos. Por su sobre peso y su
inactividad física se cansa constantemente al tener que subir escalera y caminar por largas distancias. Su
objetivo es bajar de peso para así obtener un IMC inferior a 25 y así mejorar su calidad de vida. Entiende
que es tiempo de mejorar su condición física y se propone someterse a un programa de entrenamiento
estricto (personalizado).”
• Antecedentes:
 Asiste al gimnasio 1 ves a la semana hace más de 1 año
 Trabaja como cajero en un banco (8 horas sentado)
 Es consumidor habitual de tabaco (1-2 cigarros diarios)
 Consume alcohol al menos 1 ves a la semana
 Posee un mal habito alimenticio. Come 2 veces al día. Almuerzo 14:00 – Cena 21:00 horas
 Se cansa con facilidad por su mala condición física
 Posee una alta médica donde expresa que no tiene antecedentes mórbidos para realizar actividad
física moderada

16. Estudio de mini de caso N2
- “Ud. Trabaja como Preparador Físico en un gimnasio, y se presenta el caso de una persona
de 25 años, el cual tiene la intención de aumentar su masa muscular, y bajar de peso, pero
no quiere sacrificar mucha musculatura en el proceso. Esta persona, por su trabajo,
requiere ciertos niveles de fuerza para cargar cajas y otros materiales, por lo que tampoco
se pretende sacrificar esta cualidad en el proceso.”
• Antecedentes relevantes
• Hombre,25 años, trabaja 5 días a la semana, no fuma, pero bebe ocasionalmente los fines
de semana.
• Nunca ha realizado entrenamiento de fuerza o musculación de forma programada, pero
jugo voleibol y futbol desde los 12 a los 23 años. Según él no se fatiga fácilmente. No hace
deporte hace casi un año.
• En general buena salud y sin historial de lesiones graves. Se alimenta bien pero no respeta
horarios de comida, aunque si o si come 3 veces al día.
• ALTURA.176 - PESO: 86 KILOS - PORCENTAJE DE GRASA. 26%
• *El gimnasio posee variedad de materiales de entrenamiento.

17. Estudio de mini de caso N3
• “Ud. Trabaja como Preparador Físico en un gimnasio donde se imparten diferentes clases y actividades
para mejorar la condición física de las personas. Camilo es estudiante de educación superior de la
carrera de arquitectura, pesa 98 kilos, mide 1,77 metros estatura. Debido a su poca actividad física
diaria y sus malos hábitos alimenticios, posee constantes molestias físicas y falta de energía para
continuar con sus actividades diarias. Su objetivo es mejorar su condición física, mejorar su
composición corporal y sus indicadores de salud
• Antecedentes:
 Hace más de 3 años no practica ejercicio o actividad físicos moderada.
 Estudia todo el día en la universidad desde las 8 am a 6 pm.
 Fuma dos a tres cigarrillos al día.
 Consume alcohol al menos 1 ves a la semana.
 Posee un mal hábito alimenticio. Come 2 veces al día. Almuerzo 14:00 – Cena 21:00 horas
 Se cansa con facilidad por su mala condición física.
 Posee una alta médica donde expresa que no tiene antecedentes mórbidos para realizar actividad
física moderada

18. Estudio de mini de caso N4
• Usted trabaja como Preparador Físico personal. Por la situación actual de confinamiento, usted entrena a sus clientes
en sus hogares. Esta última semana lo ha contactado Rocío, mujer de 49 años, sedentaria, sin patologías, peso 70
kilos, estatura 162 centímetros, porcentaje de grasa 31%. En su última visita al nutriólogo, le han informado que tiene
sobrepeso. Su encuesta IPAQ indica 500 METS/min/semana. Trabaja de secretaria (8 horas diarias de lunes a viernes),
el mayor tiempo del día se encuentra sentada, se transporta a su trabajo en vehículo y no realiza ningún tipo de
actividad física programada hace más de 7 años. Debido a su baja actividad física, se cansa a los pocos minutos
cuando realiza actividades como: caminata, quehaceres domésticos, etc.
• Otros antecedentes para considerar:
• Se alimenta 3 veces al día, (desayuno, almuerzo, cena). No fuma. No bebe alcohol.
• No presenta historial de enfermedades metabólicas, ni tampoco antecedentes familiares de enfermedades crónicas.
• Evaluaciones:
 Evaluación de fuerza de prensión manual es de 17 kilos (promedio mano izquierda 16 kilos y mano derecha 18 kilos)
 Vo2 max Relativo según test del escalón de Astrand: 31ml/Kg/min.
 Fc Basal: 80 pulsaciones por minuto (promedio medición 7 días con oxímetro en la mañana al despertar)
 Flexibilidad test Sit and Reach, resultado; menos tres centímetros

19. Estudio de mini de caso N5
• Andrés realizó bastante actividad física durante su juventud, sin embargo, debido a razones
laborales hace más de 5 años que no realiza nada de actividad física. Hoy, siguiendo las
recomendaciones de su médico, está en condiciones de tiempo y ánimo para incorporarse a
un plan de entrenamiento de fitness. Andrés dispone de 4 días a la semana para entrenar y
su objetivo es bajar el porcentaje de grasa (20%). Con esos datos llega donde usted para
organizar las distintas actividades para alcanzar su objetivo.
• Antecedentes:
• Nombre: Andrés Maturana
• Edad: 30 años
• Estatura:1.80 cm
• Peso: 90 kilogramos
• Porcentaje de grasa: 20%
• Lesiones: no presenta

20. Estudio de mini de caso N6
• “Ud. Trabaja como Preparador Físico en un gimnasio donde asisten regularmente personas entre los 20 y
75 años, que realizan diferentes actividades físicas, como asistir a clases dirigidas, utilizar la sala de
musculación, personalizados, entre otras cosas. Dentro de las personas que asisten, se encuentra un
Adulto Mayor llamada Josefa de 64 años, que mide 1,60 metros y pesa 80 kilos. El resultado de sus
evaluaciones indica que presenta Obesidad Sarcopénica, dada por su baja masa muscular, alto
porcentaje de grasa y baja funcionalidad. Su objetivo es disminuir su porcentaje de grasa para favorecer
su salud y tener un envejecimiento activo. Entiende que es tiempo para dedicarse a mejorar su salud y se
propone someterse a un programa de entrenamiento estricto (personalizado).”
• Antecedentes:
• Tiempo para asistir al gimnasio 4 veces por semana
• Jubilada, vive con su marido.
• No fuma
• Tiene Diabetes tipo II
• Su alimentación tiene alto contenido de carbohidratos y proteínas de bajo
valor biológico.
• Se cansa con facilidad por su mala condición física