clase virtual

1. PAUTA DE
EJERCICIOS
QUINTOS BASICOS.
DOCENTE:
- PATRICIA MORALES
- SEBASTIAN GALAZ
- OMAR REBOLLEDO

2. OBJETIVO:
 Ejecutar actividades físicas de intensidad moderada que
desarrollen la condición física por medio de la práctica de
ejercicios de resistencia cardiovascular y fuerza
estableciendo metas de superación personal.

3. ¡DATO IMPORTANTE!
 Los 5 ejercicios dados explicados anteriormente equivalen a 1 serie.
 Deberán realizar 3 series respetando los minutos acordados de ejecución
y descanso.
 Analizar la ejecución de cada ejercicio y anotar las dificultades o
inquietudes que tuvieron al realizar la clase.
 Clasificar percepción del esfuerzo al terminar cada serie.

4. CALENTAMIENTO:
Movilidad articular y estiramiento

5. EJERCICIO Nº 1:
Elevación de Rodillas
 Tiempo:
40 Segundos.
20 segundos de descanso.
 Ejecución:
Consiste en elevar las rodilla por encima de la
cintura alternando entre derecha e izquierda
manteniéndose en el mismo lugar.
Recuerda mover tus brazos coordinadamente.

6. EJERCICIO N°2
Plancha estática
 Tiempo:
15 Segundos.
15 Segundos de descanso.
 Ejecución:
Desde posición de 4 apoyos contraer abdomen
Y piernas para mantener estar posición sin moverse.
Recuerda mantener tu cadera elevada.

7. EJERCICIO N°3
Elevación de piernas
 Tiempo:
15 Segundos.
15 Segundos de descanso.
 Ejecución:
Desde la posición decúbito dorsal(de espaldas)
Realiza un elevación de ambas piernas lentamente.
Mantén 15 segundos y luego baja lentamente.
Descansa y vuelva a comenzar.

8. EJERCICIO N°4
Rotación de tronco en plano sagital
 Tiempo:
30 Segundos.
15 Segundos de descanso.
 Ejecución:
En la posición inicial, separa las piernas.
Inclina el tronco hacia Adelante, extiende tus brazos
y toca la punta de tus pies con la punta de tus dedos alternadamente como
se muestra en la imagen.

9. EJERCICIO N°5
Elevación de pierna lateral
 Tiempo:
30 Segundos.
15 Segundos de descanso.
 Ejecución:
Desde posición inicial realiza una elevación
De pierna lateral sin sobre exigir la pierna, baja
Suavemente la pierna y repite durante 30 seg.
Luego realízalo con La otra pierna de igual manera.

10. ESCALA DE ESFUERZO DE BORG
Clasifica según tu percepción cuanto te costo cada ejercicio
EJERCICIO CLASIFICACION
Elevación de rodillas
Plancha
Elevación de piernas
Rotación de tronco
Elevación de pierna
lateral

11. VUELTA A LA CALMA
 RECODEMOS NUESTRAS NORMAS:
- ES IMPORTANTE HIDRATARNOS ANTES Y DESPUES DE REALIZAR
EJERCICIO.
- MANTENER UNA RESPIRACION FLUIDA.
- COMER 30 MIN ANTES DE REALIZAR CUALQUIER TIPO DE EJERCICIO.
- SOBRE TODO MANTENER UN EXCELENTE HABITO DE HIGIENE
PERSONAL.