Este documento resume los conceptos actualizados de nutrición en el fútbol. Explica que los jugadores necesitan entre 2500-4000 calorías diarias, con un 55-65% de carbohidratos, 12-15% de proteínas y menos del 30% de grasas. También discute la ingesta de hidratos de carbono, composición corporal, suplementos, hidratación y mitos nutricionales comunes en el fútbol.

1. Actualización de losActualización de los
conceptos de Nutrición enconceptos de Nutrición en
el Futbolel Futbol
De la teoría a la practicaDe la teoría a la practica
Lic Karina Fuks - Nutricionista

2. TemarioTemario
 Ingesta energética en el futbolIngesta energética en el futbol
 Ingesta de Hidratos de CarbonoIngesta de Hidratos de Carbono
 Composición CorporalComposición Corporal
 SuplementosSuplementos
 HidrataciónHidratación

3. La dieta y los entrenamientos ponen enLa dieta y los entrenamientos ponen en
peligro la salud de las atletas infantilespeligro la salud de las atletas infantiles

5. Michael Phelps celebrates another gold medal andMichael Phelps celebrates another gold medal and
another 12,000-calorie day.another 12,000-calorie day.
 Para el desayuno:Para el desayuno:
– 3 sándwiches de huevos fritos, con queso,3 sándwiches de huevos fritos, con queso,
tomate, lechuga, cebollas fritas ytomate, lechuga, cebollas fritas y
mayonesa;mayonesa;
– 33 panqueques con pedacitos de chocolate;panqueques con pedacitos de chocolate;
– 1 tortilla de cinco huevos,1 tortilla de cinco huevos,
– 3 tostadas cubiertas en azúcar3 tostadas cubiertas en azúcar
– 1 tazón de una avena de maíz + dos tazas1 tazón de una avena de maíz + dos tazas
de café.de café.
 Para el almuerzo:Para el almuerzo:
– ½ kilo de pasta enriquecida;½ kilo de pasta enriquecida;
– 2 sándwiches de jamón y queso en pan2 sándwiches de jamón y queso en pan
blanco con mayonesa; bebidasblanco con mayonesa; bebidas
energizantes.energizantes.
 Para la cena:Para la cena:
 ½ kilo de pasta -quizás con salsa½ kilo de pasta -quizás con salsa
carbonara-carbonara-
 1 pizza grande y más bebidas1 pizza grande y más bebidas
energizantes.energizantes.
 Gasto calorico para nadar 10.000 mtsGasto calorico para nadar 10.000 mts
dia: 5300 Kcals. T:193- 91 Kgdia: 5300 Kcals. T:193- 91 Kg

6. La Nutrición en el futbol NO es fundamentalLa Nutrición en el futbol NO es fundamental
para el rendimiento.para el rendimiento.
 Mucho Mito yMucho Mito y
cabalas.cabalas.
– Menú ganador.Menú ganador.
– No tomarNo tomar
meriendamerienda
 Extrapolación deExtrapolación de
datos de atletasdatos de atletas
de resistencia ade resistencia a
Futbol.Futbol.

7.  Comer a la misma pizzería conComer a la misma pizzería con
un grupo de jugadores duranteun grupo de jugadores durante
el mundial de México 86,el mundial de México 86,
 Hacer orinar al VascoHacer orinar al Vasco
Goycochea en el medio de laGoycochea en el medio de la
cancha, rodeado por suscancha, rodeado por sus
compañeros, ante de lascompañeros, ante de las
definiciones por penales deldefiniciones por penales del
mundial 90´mundial 90´
 Prohibición de comer carne deProhibición de comer carne de
pollo durante laspollo durante las
concentraciones porque dabaconcentraciones porque daba
¨ mala suerte ¨¨ mala suerte ¨

8. February 2009 Scientific American MindFebruary 2009 Scientific American Mind | Placebo| Placebo
Effect: A Cure in the MindEffect: A Cure in the Mind
 Generan una creencia conscienteGeneran una creencia consciente
en una droga y subconscientes queen una droga y subconscientes que
genera que un medico le de unagenera que un medico le de una
pastilla.pastilla.
 Esto puede controlar los procesosEsto puede controlar los procesos
corporales inconscientes: respuestacorporales inconscientes: respuesta
inmune y liberación de hormonas.inmune y liberación de hormonas.
 Generan procesos activos en elGeneran procesos activos en el
cerebro.cerebro.

9. Desafío Nutricional: Cualitativo yDesafío Nutricional: Cualitativo y
LogisticoLogistico
 Modificar, mediante planes de alimentaciónModificar, mediante planes de alimentación
individuales, la composición corporalindividuales, la composición corporal
 Incorporar/modificar hábitos alimentariosIncorporar/modificar hábitos alimentarios
 Garantizar la adecuación en calidad y cantidadGarantizar la adecuación en calidad y cantidad
de la alimentación de las concentracionesde la alimentación de las concentraciones
 Reducir los costos de la alimentaciónReducir los costos de la alimentación
 Asesorar al personal de cocina sobre normas deAsesorar al personal de cocina sobre normas de
higiene.higiene.
 Organizar colación post entrenamientoOrganizar colación post entrenamiento
 Organizar plan alimentario para viajes.Organizar plan alimentario para viajes.

10. Requerimientos en el futbolRequerimientos en el futbol
 Hay consenso generalHay consenso general
que el fútbol competitivoque el fútbol competitivo
supone un gasto calóricosupone un gasto calórico
de 2500 a 4000 Kcalde 2500 a 4000 Kcal
 Se necesitan 4000 KcalsSe necesitan 4000 Kcals
en pretemporada con 5 aen pretemporada con 5 a
6 hrs dia de trabajo fisico.6 hrs dia de trabajo fisico.
 El gasto calórico de unEl gasto calórico de un
partido (1000 a 1500partido (1000 a 1500
Kcals) está directamenteKcals) está directamente
relacionado con el trabajorelacionado con el trabajo
mecánicomecánico (Reilly, 1979).(Reilly, 1979).

11. Consumo energético de jugadoresConsumo energético de jugadores
de futbolde futbol
AutorAutor AñoAño CaracterísticaCaracterística
poblaciónpoblación
EnergíaEnergía
KcalsKcals
HolwayHolway 20052005 17 años (arg)17 años (arg) 33003300
Peretti APeretti A 20062006 25 años (Arg)25 años (Arg) 26802680
Ebine NEbine N 20022002 22 años Japón22 años Japón 31133113
MaughanMaughan 19971997 ProfesionalesProfesionales 2600 a 30002600 a 3000
USDAUSDA 19991999 20 – 40 años20 – 40 años 27652765

12. Ingesta de HC jugadores FutbolIngesta de HC jugadores Futbol

13. Nutritional guidance to soccer players forNutritional guidance to soccer players for
training and competition*.training and competition*.
 The training diet should be comprised ofThe training diet should be comprised of
55-65% carbohydrate, 12-15% protein and55-65% carbohydrate, 12-15% protein and
less than 30% fat. The goal of the trainingless than 30% fat. The goal of the training
diet is to provide adequate energy fordiet is to provide adequate energy for
weight maintenance, andweight maintenance, and 7-10 g of7-10 g of
carbohydratecarbohydrate per kg body weight forper kg body weight for
maximizing glycogen storage.maximizing glycogen storage.
*J Sports Sci. 1994 Summer;12 Spec No:S43-50*J Sports Sci. 1994 Summer;12 Spec No:S43-50..

14. Cuanto verdaderamente puedenCuanto verdaderamente pueden
comer?comer?
..
•Hidratos de Carbono: 4 a 7 g/kg/dia
•Repartidos en 5 o 6 comidas
•Importante post entrenamiento (ej para 70 kg)
•Imediatamente: 1 g/k : 200 leche chocolatada (3 cuch)
+ 2 turrones
•A la hora: 1 g/kg: sandwich d.batata + Helado la fruta
•Comida posterior: 2,5 g/kg: 175 gr 1 plato pastas + 1
litro jugo + 1 banana

15. Índice glucemicoÍndice glucemico
 Es bajo si el alimento se digiere y absorbeEs bajo si el alimento se digiere y absorbe
mas lento en el lumen intestinal.mas lento en el lumen intestinal.
 Aplicación terapéuticaAplicación terapéutica
– DiabetesDiabetes
– ObesidadObesidad
– DeportesDeportes

16. Calculo del IGCalculo del IG

17. Tener en cuenta…Tener en cuenta…
 Carga glucemica: IG x gr de HC asimilables delCarga glucemica: IG x gr de HC asimilables del
A.A.
 Tanto el IG como la CG son engañosas puesTanto el IG como la CG son engañosas pues
fueron calculados en alimentos aislados.fueron calculados en alimentos aislados.
 Cada alimento puede tener distintos IG si :Cada alimento puede tener distintos IG si :
– Tipo de arroz: largo, corto, integral.Tipo de arroz: largo, corto, integral.
– Método de cocción: tiempo de cocción, vapor, horno.Método de cocción: tiempo de cocción, vapor, horno.
– Si se tritura o no. Zanahoria cruda: 32 cocida: 92Si se tritura o no. Zanahoria cruda: 32 cocida: 92
– Si contiene proteínas o grasas.Si contiene proteínas o grasas.
– Cantidad de amilasa (almidón lento) vs. amilopectinaCantidad de amilasa (almidón lento) vs. amilopectina
(almidón rápido)(almidón rápido)
– Forma de la pasta: macaroni: 68 vs. Spaghetti: 45Forma de la pasta: macaroni: 68 vs. Spaghetti: 45

18. Composición CorporalComposición Corporal
en el fútbolen el fútbol

19. ANALISIS ANTROPOMETRICO DEANALISIS ANTROPOMETRICO DE
FUTBOLISTAS ARGENTINOS Y MEXICANOSFUTBOLISTAS ARGENTINOS Y MEXICANOS
GERONIMO M. GRISGERONIMO M. GRIS
PABLO A. DOLCEPABLO A. DOLCE
DIEGO E. GIACCHINODIEGO E. GIACCHINO
NESTOR A. LENTININESTOR A. LENTINI

21. Mes de nacimiento y éxito en elMes de nacimiento y éxito en el
fútbolfútbol
 Las posibilidades de triunfo deportivo y la continuidad enLas posibilidades de triunfo deportivo y la continuidad en
la práctica de deportes competitivos, como forma dela práctica de deportes competitivos, como forma de
ejercicio físico saludable, son menores para los nacidosejercicio físico saludable, son menores para los nacidos
a final de año.a final de año.

22. HidrataciónHidratación

23. Restoration of fluid balance after exercise-induced
dehydration: effects of alcohol consumption
Alcohol has a negligible diuretic effect when consumed in
dilute solution after a moderate level of hypohydration
induced by exercise in the heat.
There appears to be no difference in recovery from
dehydration whether the rehydration beverage is alcohol
free or contains up to 2% alcohol, but drinks containing
4% alcohol tend to delay the recovery process.
Journal of Applied Physiology

24. Contenido de alcohol enContenido de alcohol en
bebidasbebidas
 Cerveza, sidra 4-8º (3% de HC)
 Vino corriente 12-15º
 Vinos quinados y vermouth 15-18º
 Vinos olorosos 20-28º
 Anís, ron, coñac, vodka 40-45º
 Alcohol Melisa, ginebra 50º

25. CervezaCerveza
 La cerveza aporta carbohidratos, minerales yLa cerveza aporta carbohidratos, minerales y
vitaminas que ayudan a disminuir el estrésvitaminas que ayudan a disminuir el estrés
muscular posterior al ejercicio deportivo.muscular posterior al ejercicio deportivo.
 Consumida de manera moderada, ayuda a laConsumida de manera moderada, ayuda a la
recuperación del metabolismo mineral, hormonalrecuperación del metabolismo mineral, hormonal
e inmunológico: “Corrige la posibilidad dee inmunológico: “Corrige la posibilidad de
hipoglicemia, ya que su lenta metabolizaciónhipoglicemia, ya que su lenta metabolización
mantiene los niveles de glucosa estables pormantiene los niveles de glucosa estables por
mayor tiempo”.mayor tiempo”.
Facultad de Medicina de la Universidad de Granada

26. Leche descremadaLeche descremada

27. Milk as an effective post-exerciseMilk as an effective post-exercise
rehydration drinkrehydration drink
Susan M. Shirreffsa1 Susan M. Shirreffsa1 c1c1, Phillip Watsona1 and Ronald J. Maughana1, Phillip Watsona1 and Ronald J. Maughana1
 Sujetos perdieron 1,8 % de peso corporalSujetos perdieron 1,8 % de peso corporal
 Bebieron 150% peso perdidoBebieron 150% peso perdido
– LecheLeche
– Leche con sodioLeche con sodio
– AguaAgua
– Bebida DeportivaBebida Deportiva
 Colección orina 5 horas post ingestaColección orina 5 horas post ingesta
British Journal of Nutrition (2007), 98:173-180 Cambridge University Press

28. Volumen de orina en 5 horas postVolumen de orina en 5 horas post
ejercicioejercicio
611 550
1184 1205
0
200
400
600
800
1000
1200
1400
Leche Leche con
sodio
Agua B. Dpt
mlorina

29. Mate y el mito del efecto diuréticoMate y el mito del efecto diurético

30. RefractómetroRefractómetro
Msc F. Holway

31. Estudio Piloto sobre efecto delEstudio Piloto sobre efecto del
mate en la hidrataciónmate en la hidratación
1018,1
1025,7
1014
1016
1018
1020
1022
1024
1026
1028
Mate No Mate
usg
Msc F. Holway

32. ImportanteImportante
 Realizar estudio de Tasa de Sudoración*:Realizar estudio de Tasa de Sudoración*:
PESO ANTERIOR + VOLUMEN LIQUIDO TOMADO –PESO ANTERIOR + VOLUMEN LIQUIDO TOMADO –
PESO POSTERIORPESO POSTERIOR
TIEMPOTIEMPO
• Sin camisetaSin camiseta
• Tener en cuenta que el 15% de población sonTener en cuenta que el 15% de población son
sudadores profusos.sudadores profusos.

33. SuplementosSuplementos
 En su gran mayoría se suplementa a todoEn su gran mayoría se suplementa a todo
el equipo con:el equipo con:
– Multivitaminas y mineralesMultivitaminas y minerales
– Total magnesianoTotal magnesiano
– Monohidrato de CreatinaMonohidrato de Creatina
ES UTIL PARA TODO EL EQUIPO?ES UTIL PARA TODO EL EQUIPO?

34. CafeínaCafeína
 Los estudios dicen que dos tazas de café una horaLos estudios dicen que dos tazas de café una hora
antes de hacer ejercicioantes de hacer ejercicio
– pueden retrasar la fatiga y prolongar el rendimiento en deportespueden retrasar la fatiga y prolongar el rendimiento en deportes
de larga duración: contribuir a aumentar o mejorar elde larga duración: contribuir a aumentar o mejorar el
rendimiento del ejercicio aeróbico.rendimiento del ejercicio aeróbico.
– Facilita el uso de la grasa intramuscular como fuente de energíaFacilita el uso de la grasa intramuscular como fuente de energía
durante la realización de ejercicios, preservando el glucógeno y,durante la realización de ejercicios, preservando el glucógeno y,
por lo tanto, retrasando la sensación de cansancio.por lo tanto, retrasando la sensación de cansancio.
– Aumentar la capacidad de contracción del músculo, no tieneAumentar la capacidad de contracción del músculo, no tiene
efectos ergogénicos en el ejercicio intenso de corta duración,efectos ergogénicos en el ejercicio intenso de corta duración,
pero puede retardar el agotamiento.pero puede retardar el agotamiento.
– Podría ser un antídoto para el malestar muscular después dePodría ser un antídoto para el malestar muscular después de
hacer ejercicio, conocido como molestia muscular de iniciohacer ejercicio, conocido como molestia muscular de inicio
tardío (DOMS).tardío (DOMS).

35. CafeinaCafeina
 Aumenta sus concentraciones, principalmente de adrenalina (VanAumenta sus concentraciones, principalmente de adrenalina (Van
Sobren et al., 1993; Graham et al., 2000; Creer et al., 2000).Sobren et al., 1993; Graham et al., 2000; Creer et al., 2000).
 Estimula la movilización de los ácidos grasos mediante la lipólisisEstimula la movilización de los ácidos grasos mediante la lipólisis
del tejido adiposo. Consecuentemente, son elevadas lasdel tejido adiposo. Consecuentemente, son elevadas las
concentraciones de ácidos grasos en la sangre (Costill, Dalsky &concentraciones de ácidos grasos en la sangre (Costill, Dalsky &
Fink, 1978).Fink, 1978).
 En ciclistas entrenados y no entrenados, se administraron 250-400En ciclistas entrenados y no entrenados, se administraron 250-400
mg de cafeína una hora antes de hacer ejercicio de tipo aeróbico.mg de cafeína una hora antes de hacer ejercicio de tipo aeróbico.
– Aumento disponibilidad de los ácidos grasos libres en la sangre, laAumento disponibilidad de los ácidos grasos libres en la sangre, la
oxidación de las grasas por parte de los músculos.oxidación de las grasas por parte de los músculos.
– Hubo ahorro del glucógeno muscular, lo cual podría mejorar elHubo ahorro del glucógeno muscular, lo cual podría mejorar el
rendimiento del ejercicio en eventos de ciclismo de larga duraciónrendimiento del ejercicio en eventos de ciclismo de larga duración
/prolongados (Powers & Doss, 1985)./prolongados (Powers & Doss, 1985).

36. Comité Olímpico Internacional, COIComité Olímpico Internacional, COI
 Establece como limite 12 microgramos porEstablece como limite 12 microgramos por
mililitro.mililitro.
 Esto sería el equivalente a un consumoEsto sería el equivalente a un consumo
de 800 mg aproximadamente y segúnde 800 mg aproximadamente y según
circunstancias.circunstancias.
 Dosis sugerida:Dosis sugerida: 3-6 mg/kg ingeridas una3-6 mg/kg ingeridas una
hora antes de la realización del esfuerzohora antes de la realización del esfuerzo

37. Bebida/Sustancia Cafeína
(mg)
Taza de café 90-150
Taza de café soluble 60-80
Taza de té 30-70
Mate 25-150
Vaso de cola 30-45
Barra de chocolate 30
Analgésico (tableta) 30

38. ResumenResumen
 Energía:Energía:
– El futbol no es un deporte de gran impactoEl futbol no es un deporte de gran impacto
energético. Se puede cubrir tranquilamenteenergético. Se puede cubrir tranquilamente
con una alimentación realista.con una alimentación realista.
 Hidratos de Carbono:Hidratos de Carbono:
– Los deportes en equipo requieren menos HCLos deportes en equipo requieren menos HC
(4 a 6 gr de HC/dia)(4 a 6 gr de HC/dia)
– El índice glucemico no es practico, ni efectivoEl índice glucemico no es practico, ni efectivo
en deportes.en deportes.

39. ResumenResumen
 Hidratación:Hidratación:
– Leche post entrenamiento: gran recuperadorLeche post entrenamiento: gran recuperador
– Mate puede ser beneficioso para hidratar.Mate puede ser beneficioso para hidratar.
– La cerveza diluida con gaseosa no deshidrataLa cerveza diluida con gaseosa no deshidrata

40. karina.fuks@gmail.comkarina.fuks@gmail.com
Muchas graciasMuchas gracias