NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN SEGÚN EL DEPORTE QUE PRACTICAS

1. Karen I. Soto, PhDKaren I. Soto, PhD

2. CarbohidratosCarbohidratos VitaminasVitaminas
GrasasGrasas MineralesMinerales
ProteínasProteínas AguaAgua
Karen I. Soto, PhD

3. Fuente Principal de Energía Rápida
y Accesible
Fuente de Energía del SNC
Reestablecimiento del Glucógeno
Karen I. Soto, PhD

4. Karen I. Soto, PhD
Depende del tamaño del atleta y el tipo y duraciónDepende del tamaño del atleta y el tipo y duración
del ejercicio. Guías deben ser flexiblesdel ejercicio. Guías deben ser flexibles.
5g/kg de peso: ejercicio moderado5g/kg de peso: ejercicio moderado
5-7g/kg de peso: 1-2 hr diarias de ejercicio5-7g/kg de peso: 1-2 hr diarias de ejercicio
7-10g/kg de peso: niveles máximos de ejercicio7-10g/kg de peso: niveles máximos de ejercicio
10-13g/kg de peso: trabajos extremos10-13g/kg de peso: trabajos extremos

5. Almacenamiento de EnergíaAlmacenamiento de Energía
Formación de Membranas CelularesFormación de Membranas Celulares
Componente de Hormonas EsteroidesComponente de Hormonas Esteroides
Absorción de Vitaminas Solubles en GrasaAbsorción de Vitaminas Solubles en Grasa
AisladorAislador
Karen I. Soto, PhD

6. Proceso de UtilizaciónProceso de Utilización::
1. Lipólisis – Hormona Sensitiva de Lipasa (HSL)1. Lipólisis – Hormona Sensitiva de Lipasa (HSL)
2. Movilización – Unión a Albúmena2. Movilización – Unión a Albúmena
3.3. ββ – Oxidación en la Mitocondria– Oxidación en la Mitocondria
Intensidades determinan el usoIntensidades determinan el uso
25% VO25% VO2max2max – 90% de Grasas y 10% de CHO– 90% de Grasas y 10% de CHO
65% VO65% VO2max2max – 50% de Grasas y 50% de CHO– 50% de Grasas y 50% de CHO
65% VO65% VO2max2max – más CHO y menos Grasa según– más CHO y menos Grasa según
aumenta la intensidadaumenta la intensidad
85% VO85% VO2max2max – 90% de CHO y 10% de Grasas– 90% de CHO y 10% de Grasas
Karen I. Soto, PhD*Entrenamiento mejora su uso**Entrenamiento mejora su uso*

7. Formación de Membranas Celulares y otros
tejidos – uñas, pelo, tendones
Estructura y Contracción Muscular
Formación de Enzimas
Formación de Hormonas No-esteroides,
Proteínas Globulares, Anticuerpos
Pequeña Contribución de Energía
Balance del pH Karen I. Soto, PhD

8. Depende de Ciertos FactoresDepende de Ciertos Factores
1. Consumo de Energía1. Consumo de Energía
2. Consumo de CHO2. Consumo de CHO
3. Tipo, frecuencia y duración del ejercicio3. Tipo, frecuencia y duración del ejercicio
4. Condición Física del Atleta4. Condición Física del Atleta
Karen I. Soto, PhD

9. Demasiado Ingesta puede ocasionarDemasiado Ingesta puede ocasionar::
Deshidratación – Pérdida de LíquidosDeshidratación – Pérdida de Líquidos
Pérdida de Calcio en la OrinaPérdida de Calcio en la Orina
Gota – Ácido ÚricoGota – Ácido Úrico
Problemas en Riñón e HígadoProblemas en Riñón e Hígado
Asociado con Alta Ingesta de GrasasAsociado con Alta Ingesta de Grasas
*Suplementos son Caros**Suplementos son Caros* Karen I. Soto, PhD

10. Atleta de FuerzaAtleta de Fuerza
1.1. EstructuraEstructura
2. Crecimiento2. Crecimiento
3. 1.2-1.8 g/kg de peso3. 1.2-1.8 g/kg de peso
Atleta de FondoAtleta de Fondo
1.1. Energía (poca contribución)Energía (poca contribución)
2.2. ReparaciónReparación
3.3. 1.2-1.6 g/kg de peso1.2-1.6 g/kg de peso
Karen I. Soto, PhD

11. Gasto Energético Durante Actividades FísicasGasto Energético Durante Actividades Físicas
Deportes
Caminar Tenis Pesas Baloncesto Raquetbol Correr Nadar Esquiar
Varón Fémina
Karen I. Soto, PhD
btc.montana.edu/olympicsbtc.montana.edu/olympics

12. Solubles en AguaSolubles en Agua Solubles en GrasaSolubles en Grasa
Complejo BComplejo B A-Visión, tejidoA-Visión, tejido
B1-TiaminaB1-Tiamina
B2-Riboflavina-FADB2-Riboflavina-FAD D- Huesos, CalcioD- Huesos, Calcio
B3-Niacina-NADB3-Niacina-NAD
B5-Ácido Pantoteico-CoAB5-Ácido Pantoteico-CoA E- AntioxidanteE- Antioxidante
B6-Piridoxina –metabolismo de aaB6-Piridoxina –metabolismo de aa
y grasasy grasas K-CoagulaciónK-Coagulación
B12-Cobalamina-glóbulos rojos yB12-Cobalamina-glóbulos rojos y
nerviosnervios
Ácido Fólico-DNAÁcido Fólico-DNA
Biotina- energíaBiotina- energía
C-Ácido Ascórbico - Antioxidante, colágeno, hierro, inmunidadC-Ácido Ascórbico - Antioxidante, colágeno, hierro, inmunidadCo-enzimas que actúan como agentes catalíticos en las reacciones químicas. Karen I. Soto, PhD

13. Compuestos inorgánicos requeridos enCompuestos inorgánicos requeridos en
ciertos procesos metabólicos y estructuralesciertos procesos metabólicos y estructurales
Karen I. Soto, PhD
CalcioCalcio – formación de huesos, contracción muscular– formación de huesos, contracción muscular
HierroHierro – transporte de oxígeno– transporte de oxígeno
CobreCobre – esencial en la producción de glóbulos rojos– esencial en la producción de glóbulos rojos
ZincZinc – necesaria en reacciones químicas energéticas– necesaria en reacciones químicas energéticas
FósforoFósforo – crecimiento óseo– crecimiento óseo
Sodio, Cloro y PotasioSodio, Cloro y Potasio – transmisión nerviosa y– transmisión nerviosa y
contracción muscularcontracción muscular

14. Componente Líquido CelularComponente Líquido Celular
Eliminación de DesperdiciosEliminación de Desperdicios
Transporte de Nutrientes y GasesTransporte de Nutrientes y Gases
Mantener Volumen de SangreMantener Volumen de Sangre
Regulación de TemperaturaRegulación de Temperatura
ProtecciónProtección
Mecanismo de Sed es Lento
Al ejercitarse – la sed llega cuando hemos perdido
2% del líquido.
Mínimo – 8 vasos de 8 oz. al día Karen I. Soto, PhD

15. Basado en una dieta balanceada deBasado en una dieta balanceada de
Entre 1500 a 2800 kcal diariasEntre 1500 a 2800 kcal diarias.Karen I. Soto, PhD

16. Basado en Proporciones de Nutrientes EnergéticosBasado en Proporciones de Nutrientes Energéticos
Karen I. Soto, PhD
AtletaAtleta CHOCHO GrasaGrasa ProteínaProteína
IntermedioIntermedio
(normal)(normal)
55 – 60%55 – 60% 25 – 30%25 – 30% 10 – 15%10 – 15%
FondoFondo 65 – 70%65 – 70% 20%20% 10 – 15%10 – 15%
FuerzaFuerza 55 – 60%55 – 60% 20 – 25%20 – 25% 15 – 20%15 – 20%

17. Carbohidratos:Carbohidratos: cereales, viandas,cereales, viandas,
harinas, frutas, vegetalesharinas, frutas, vegetales
Grasas:Grasas: nuez, aceite vegetal,nuez, aceite vegetal,
mantequilla, grasa animalmantequilla, grasa animal
Proteínas:Proteínas: pescado, aves, cerdo,pescado, aves, cerdo,
res, huevo, habichuelasres, huevo, habichuelas
Karen I. Soto, PhD

18. Hombre – 70kgHombre – 70kg 3,300 kcal/día3,300 kcal/día
63% CHO63% CHO 530 gr.530 gr. 7.5 gr./kg. de peso7.5 gr./kg. de peso
22% Grasa22% Grasa 83 gr.83 gr. 1.2 gr./kg. de peso1.2 gr./kg. de peso
15% Proteína15% Proteína 128 gr.128 gr. 1.8 gr./kg. de peso1.8 gr./kg. de peso
1 gramo de CHO equivale a 4 kcal de energía
1 gramo de grasa equivale a 9 kcal de energía
1 gramo de proteína equivale a 4 kcal de energía
Karen I. Soto, PhD

19. Karen I. Soto, PhD
Desorden AlimenticioDesorden Alimenticio
OstoepeniaOstoepenia
ProblemasProblemas
MenstrualesMenstruales
•Mujeres en actividades donde control de peso es importanteMujeres en actividades donde control de peso es importante
•Mujeres donde gasto calórico es excesivoMujeres donde gasto calórico es excesivo
•AdolescentesAdolescentes

20. Ingesta de CarbohidratosIngesta de Carbohidratos
PrecompetenciaPrecompetencia DuranteDurante PosteriorPosterior
1-4 gr./kg 1-4 hrs. antes1-4 gr./kg 1-4 hrs. antes 25-30 gr./30 min.25-30 gr./30 min. 0.7-1 gr./kg 1ros 30 min.0.7-1 gr./kg 1ros 30 min.
menos mientras más cercamenos mientras más cerca
Líquido sobre sólidoLíquido sobre sólido 8 oz. Bebida/15 min.8 oz. Bebida/15 min. Cada 2 hrs. luego hastaCada 2 hrs. luego hasta
(sabor, temperatura,(sabor, temperatura, 6 hrs. – 40-100 gr.6 hrs. – 40-100 gr.
electrolitos)electrolitos)
Evitar grasas y proteínasEvitar grasas y proteínas Proteína ayuda absorciónProteína ayuda absorción
Evitar CHO simplesEvitar CHO simples Re-establecer reservasRe-establecer reservas
mejor en primeras 2 hrs.mejor en primeras 2 hrs.
pos-ejerciciopos-ejercicio
Karen I. Soto, PhD

21. Estudios con AtletasEstudios con Atletas
Actividades de FondoActividades de Fondo Actividades Intensas > 1 horaActividades Intensas > 1 hora
Sobrecarga de CHOSobrecarga de CHO
20% tiempo a fatiga20% tiempo a fatiga 6% entrenamiento con CHO6% entrenamiento con CHO
2-3% tiempo de entrenamiento 6% entrenamiento con fluidos2-3% tiempo de entrenamiento 6% entrenamiento con fluidos
Karen I. Soto, PhD

22. METASMETAS
Reservas de Glugógeno – 7-10 gr./ kg. / 24 hr.Reservas de Glugógeno – 7-10 gr./ kg. / 24 hr.
Balance de Fluidos - bebida hidratanteBalance de Fluidos - bebida hidratante
Reparación y Adaptación – proteínas y CHOReparación y Adaptación – proteínas y CHO
Karen I. Soto, PhD

23.  50% de los atletas los utilizan
Compensar por su estilo de vida
Proveen necesidad nutricional
Proveen efecto de mejoría en el rendimiento
Basados en testimoniales de compañeros
Plagado de problemas de uso
Karen I. Soto, PhD

24. Problemas con UsoProblemas con Uso
 Inversión de recursosInversión de recursos
Falta de estudios científicosFalta de estudios científicos
DopajeDopaje
Efectos secundariosEfectos secundarios
Contaminación del productoContaminación del producto
Rendimiento negativoRendimiento negativo
Propósitos o UsosPropósitos o Usos
•Adjunto con plan de dietaAdjunto con plan de dieta
•Ayudar a lograr metaAyudar a lograr meta
•Corregir deficienciaCorregir deficiencia
•Evitar deficienciaEvitar deficiencia
•Educar sobre uso apropiadoEducar sobre uso apropiado
Karen I. Soto, PhD

25. Karen I. Soto, PhD
All Sport 70All Sport 70 99 5555 5555
ExceedExceed 7070 77 5050 4545
Gatorade 50Gatorade 50 66 110110
3030
Powerade 70Powerade 70 88 5555 3030
10-K10-K 6060 6.56.5 5555 3030
BebidaBebida Calorías % AzúcarCalorías % Azúcar Sodio (mg)Sodio (mg) Potasio (mg)Potasio (mg)

26. RecomendacionesRecomendaciones
 Contener de 5 – 8% de CHOContener de 5 – 8% de CHO
10 – 25 mmol/L de sodio10 – 25 mmol/L de sodio
Bebida debe estar fríaBebida debe estar fría
Sabor promueve la hidrataciónSabor promueve la hidratación
Reemplazar el fluido perdidoReemplazar el fluido perdido
Energía y rehidratación pos-ejercicioEnergía y rehidratación pos-ejercicio
Karen I. Soto, PhD

27. • Fuente compacta de CHO y nutrientesFuente compacta de CHO y nutrientes
• Ayuda en la recuperaciónAyuda en la recuperación
• Ayuda antes del eventoAyuda antes del evento
• Fácil de transportar (accesible)Fácil de transportar (accesible)
Contenido TípicoContenido Típico
 50 – 70% CHO50 – 70% CHO
 20% proteína20% proteína
 baja en grasabaja en grasa
 mezclada con agua o lechemezclada con agua o leche
 100% de vitaminas y minerales100% de vitaminas y minerales
Karen I. Soto, PhD

28. Contenido NutricionalContenido Nutricional
Barra Calorías CHO Proteína Grasa
Power Bar 225 75 17 8
X-Trainer 220 73 18 9
Tiger Sport 230 70 19 11
Ultra Fuel 490 82 12 6
Gator Bar 220 87 5 8
PR Bar 190 40 30 30
Gatorade 260 72 11 17
Karen I. Soto, PhD

29.  Altas en CHO y proteínas
 Bajas en grasa
 Fortificadas
 Antes y después del evento
Accesible y fácil de transporta
Karen I. Soto, PhD

30. Beneficio en: viajesBeneficio en: viajes
malos hábitos alimenticiosmalos hábitos alimenticios
falta de tiempo al alimentarsefalta de tiempo al alimentarse
Posibles deficiencias en MineralesPosibles deficiencias en Minerales
Hierro – pérdida en menstruaciónHierro – pérdida en menstruación
Calcio – baja ingesta de productos lácteosCalcio – baja ingesta de productos lácteos
osteopeniaosteopenia
Karen I. Soto, PhD

31. • Estimulante del SNCEstimulante del SNC
• Aumenta el metabolismo de grasaAumenta el metabolismo de grasa
• Aumenta el tiempo para llegar a la fatigaAumenta el tiempo para llegar a la fatiga
Contenido de Algunas BebidasContenido de Algunas Bebidas
CaféCafé 80 – 110 mg.80 – 110 mg.
TéTé 27 – 50 mg.27 – 50 mg.
Coca ColaCoca Cola 45 mg.45 mg.
PepsiPepsi 40 mg.40 mg.
Red BullRed Bull 80 mg.80 mg.
Karen I. Soto, PhD

32. Beneficia Actividades Intensas y de Corta DuraciónBeneficia Actividades Intensas y de Corta Duración
• Parte de Fosfato de Creatina
• Régimen: 5 días – 5 x 5 gr.
• Mantenimiento: 2 gr. Diarios
• Aumenta las reservas de FCr
Karen I. Soto, PhD