1. Las verduras
El vocablo verdura no es de carácter científico ni botánico, tratándose de una
denominación popular con un significado que varía de una cultura a otra, pudiendo
en ocasiones ser sinónimo de hortalizas o equivalente a vegetales que no lleven el
sabor dulce o ácido de las frutas (de allí que se hable de frutas y verduras).
Las verduras son imprescindibles para nuestra salud. Al igual que las frutas, sus
vitaminas, antioxidantes, nos protegen de enfermedades. Las verduras son una
parte importante de todas las estrategias saludables para adelgazar (regímenes,
dietas, etc). Las verduras constituyen también uno de los elementos más
característicos de la dieta.
Tipos de verduras
Se pueden clasificar las diferentes verduras por la parte de la planta dedicada a la
alimentación humana:
 Semilla (legumbres inmaduras o verdes): guisante, habas, judía verde (o
frijol, o poroto), soja
 Raíz: nabo, rábano, zanahoria, mandioca (yuca)
 Tubérculo: patata (papa), boniato (batata o camote), ñame
 Bulbo: ajo, cebolla, colirrábano, hinojo, remolacha
 Tallo: puerro, espárrago
 Hoja: acedera, acelga, apio, borraja, cardo, cualquier variedad de col,
escarola, espinaca, lechuga, endivia
 Inflorescencia (flor o conjunto de flores): alcachofa, brócoli, coliflor
 Fruto: berenjena, calabacín, calabaza, pepino, pimiento, tomate
Verduras beneficiosas según su color:
Vegetales verdes
Los vegetales de color verde como la espinaca, acelga, lechuga, brócoli, coles de
Bruselas, etc., son ricas en nutrientes como el magnesio. Este mineral participa en
el proceso de relajación de los músculos, por ello la carencia del mismo se asocia
con calambres, cansancio, fatiga y tensión muscular sin causas aparentes.
Naranja – amarillo intenso

2. Los carotenoides como ser la astaxantina, el betacaroteno, el retinolson y el
licopeno, son derivados de la vitamina A, son antioxidantes muy efectivos con
propiedades fotoprotectoras, que contrarrestan las alteraciones producidas por los
rayos UVA. Es decir que este tipo de frutas o verduras entre las que se incluyen a
zanahoria, el boniato, la calabaza, el mango (en mayor concentración) y los
cítricos (naranja, mandarina, pomelo, limón en menor concentración)., reducen o
minimizan las arrugas y la flacidez de la piel.
Morado – azulado
Las frutas y verduras de estos colores son ricas en flavonoides, pigmentos
colorantes que contienen antioxidantes, antocianinas y licopeno; sustancias que
tienen propiedades protectoras sobre la salud cardiovascular. La mejora de la
salud cardiovascular que ofrecen este tipo de vegetales ha quedado manifiesta en
diversos estudios entre los que está: La revisión de estudios epidemiológicos y
clínicos realizada por el Departamento de Ciencias Nutricionales de la Universidad
Estatal de Oklahoma (EE.UU). La ingesta reglar de vegetales como el col morado,
berenjenas, uvas, arándanos, pasas de uva, ciruelas, moras, etc., ayuda en la
prevención de las enfermedades coronarias, cardíacas y de la hipertensión,
gracias a sus propiedades vasodilatadores.
Blanco
Las frutas y verduras de color blanco incluyen: Manzana, pera, plátano, puerros,
ajo, cebolla, pepino, coliflor, etc. Su efecto benéfico sobre la salud se asocia con
una reducción del riesgo de ictus y accidente cerebrovascular.
Beneficios de los vegetales crudos
No hay duda que una de las principales propiedades de los vegetales crudos pasa
por su alto contenido en vitaminas y minerales; en definitiva, por ser
especialmente ricos en nutrientes esenciales indispensables para nuestro
organismo, y fundamentales dentro de una dieta equilibrada.
Destacan por su elevado aporte nutricional y por su bajo contenido calórico, de
forma que no solo son ideales en dietas de adelgazamiento, sino en cualquier
dieta saludable.

3. No solo aportan vitaminas y minerales. También son especialmente ricas en fibra y
en antioxidantes, por lo que su poder nutricional es algo más que destacable.
Por todo lo indicado, los vegetales crudos son ideales para reducir el riesgo de
enfermedades crónicas, como por ejemplo las enfermedades cardiovasculares, la
diabetes tipo 2 u otras enfermedades más graves, como el cáncer.
Precisamente por su bajo contenido calórico, y su alto contenido en agua y fibra,
son ideales para adelgazar y perder peso.
Aunque las propiedades nutricionales de los vegetales crudos difieren
precisamente dependiendo del tipo de vegetal crudo que vayamos a consumir, sí
podemos resumir brevemente algunas de sus principales propiedades, sobre todo
las más comunes:
 Especialmente ricos en agua, aportando hidratación a nuestro organismo.
 Ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para nuestro
organismo.
 Ricos en fibra.
 Destaca su alto contenido en antioxidantes.
 Bajo contenido calórico, ideal en cualquier dieta saludable.
¿Cómo consumir los vegetales crudos?
Una opción interesantes es consumirlos en forma de ensalada, aunque destacan
precisamente no solo por su poder nutricional (desde un punto de vista dietético y
de la salud), sino por su gran versatilidad en la cocina.
Por ejemplo, son ideales para acompañar deliciosas recetas a base de carnes o
pescado, y en épocas tan calurosas como el verano pueden resultar interesantes
para refrescar nuestro organismo, aportando agua y beneficios nutricionales.
Conservación y almacenamiento
Medios refrigerados
Las verduras han tenido siempre un periodo de conservación de varios días en un
medio refrigerado (a una temperatura de 8 °C), el tiempo depende principalmente
del tipo de verdura (máximo una semana).9 Hay que ser consciente de que las
verduras y las frutas maduras son muy susceptibles de recibir invasión de
microorganismos tóxicos. Durante el almacenaje en este medio se deben poner

4. las verduras en bolsas agujereadas o con láminas de aluminio y evitar que el
envase sea hermético.
Congelación
Se puede prolongar su tiempo de consumo mediante congelación en cámaras
especiales (en este caso pueden llegar hasta 12 meses de conservación). El
congelado no erradica el Clostridium botulinum en los alimentos de bajo nivel de
acidez, como las verduras, lo que sí es cierto es que a partir de 0 °C la bacteria
deja de emitir toxinas botulínicas causantes del botulismo.
El congelado de verduras no destruye las enzimas existentes en los tejidos de las
verduras, aunque estas enzimas suelen degradarse si previamente a la
congelación se escaldan (eliminando así también la existencia de
microorganismos). El congelado de verduras afecta mucho a la textura debido al
contenido de agua de sus tejidos; estos cambios son menos notables en las
verduras como los guisantes (se dice que mejoran su sabor con el congelado) y
las judías verdes.
Envasado/ enlatado
Las verduras se pueden conservar también en liofilización (al vacío) o pueden
ponerse en diferentes tipos de conservas. Suelen emplearse para el enlatado de
las verduras tanto recipientes de vidrio como de latón.
Las verduras previamente a su introducción en la conserva se escalfan para
reducir la actividad enzimática. En la conservación se emplean diferentes medios:
en vinagre, aceite o sal. La actividad de envasado ha sido en la Antigüedad una
tarea casera, se ha conservado desde la propia verdura: pimiento del piquillo,
hasta platos como la menestra de verduras.