Modulo i 4to (x_jimy_28r_jx)_12

INSTITUCION EDUCATIVA
“MANUEL SCORZA”
LA QUINUA
Docente:
Jaime Ricse Jimenez
ALUMNO(A):……………………………………………………………………….
Grado/Sección:…………..
*** EN LA VIDA, COMO EN LAS LIDES DEPORTIVAS, EL OBJETIVO ES VENCER, PERO
PARA QUE LA VICTORIA SEA DIGNA, DEBE SER EL FRUTO DEL ESFUERZO***

ATLETISMO PARA MEJORAR LA CONDICIÓN FÍSICA
2
INTRODUCCIÓN
No resulta fácil interpretar de forma clara el concepto de Educación Física (E.F.). Para algunos
autores se trata de un término polisémico, que admite diversas interpretaciones.
Si analizamos el concepto de E.F. conlleva hoy en día una cierta indeterminación, éste varía según
el personal que lo trate, por ejemplo, los médicos, ven la E.F. como un medio para contrarrestar en
primer lugar los defectos posturales y educar primordialmente para la salud a la vez que poner los
cimientos de una conciencia higiénica; el fisioterapeuta la ve como la forma de recuperar lesiones a
través de la fisioterapia o gimnasia correctiva; el psicólogo, como profesional responsable de niños(as)
con alteraciones psicomotrices, la ve como reeducadora psicomotriz, y en algunos casos como terapia
psicomotriz; los clubes y federaciones deportivas como el semillero de nuevos campeones, donde se
debe detectar y seleccionar talentos deportivos; por último, los educadores físicos ven el concepto
como medio de educar a través del movimiento.
CONCEPTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
La expresión "Educación Física" está formada por dos palabras: "Educación" y "Física".
a. Educación proviene del término latino "Educare" que significa nutrir, criar, alimentar; por otra
parte, hay autores que definen que educación viene del término latino "Ducere" que significa
conducir. Así, existen dos orientaciones con respecto al vocablo educación:
1. Ducere: capacidades de la persona lleva dentro (de dentro hacia fuera).
2. Educare: capacidades que son transmitidas (de fuera hacia dentro).
b. Física proviene del griego "Phycis" que significa "naturaleza", y alude a lo natural, al cuerpo, a lo
físico.
En la actualidad el vocablo Educación Física no sólo se refiere al ámbito
psicomotriz (donde se integrarían las aptitudes físicas, capacidades motrices,
comunicación no verbal, etc.), sino además al cognitivo (donde se integran aspectos
de conocimiento, capacidad de análisis y síntesis, creatividad, etc.) y al socio-
afectivo (que recogería aspectos tales como: espíritu crítico, intereses, necesidades
personales, cooperación, etc.), abarcando conocimientos, técnicas, juegos,
desarrollo social, relaciones..., esto es, un desarrollo íntegro de la persona.
Hoy en día, entre las muchas definiciones que existen de E.F. podemos seleccionar tres aspectos que
coinciden en ellas:
1. Perfeccionar aptitudes o capacidades diversas.
2. Mejorar como ser humano.
3. Satisfacer necesidades y desarrollar sus posibilidades.
Como conclusión, diremos que la educación a través del cuerpo y del movimiento
no puede reducirse a los aspectos perceptivos o motores, sino que implica además
aspectos expresivos, comunicativos, afectivos y cognitivos.
En definitiva, la E.F. es, ante todo, EDUCACIÓN, no simple adiestramiento corporal,
es decir, acción o quehacer educativo que atañe a toda la persona y no sólo al cuerpo.

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TEST DE EVALUACIÓN
TEST DE RUFFIER
CONCEPTO.- Es una prueba que mide la condición física o el nivel de la
condición cardiaca y circulatoria, por lo que se debe aplicar al inicio del año
académico para poder trabajar sin ninguna dificultad, el desarrollo de dicho
test es necesario tomarlo con mucha madurez, responsabilidad y eficacia,
para conocer los resultados reales de cada uno de los estudiantes.
Los pasos a seguir son los siguientes:
1. Identificar la pulsación a nivel de la carótida
2. Se toma el pulso en reposo en un tiempo de 10 segundos, el cual se considera
como P1 o pulso en reposo.
3. Realizar la activación física durante un minuto. (El ejercicio que hay que realizar
es el siguiente: situándonos de pie, haremos 30 flexiones de piernas con el
tronco recto en 45 seg)
4. Inmediatamente se toma el pulso en un tiempo de 10 segundos, el cual se
denomina P2 o pulso en actividad.
5. Habiendo pasado un minuto se toma nuevamente la pulsación en un tiempo de
10 segundos el cual se denomina P3 o pulso en recuperación.
6. Estos resultados P1, P2 y P3 se llevan al minuto multiplicándolos por 6
 P1 * 6 = _______ Pulso en Reposo
 P2 * 6 = _______ Pulso en Actividad
 P3 * 6 = _______ Pulso en Recuperación
7. Por último se aplica la siguiente formula:
TEST DE RUFFIER
FORMULA
10
2004)321( xPPP
I 10
200________
I
RESULTADO
I=_________
BAREMOS o VALORACIÓN:
 Si I = 0 tendremos un corazón atlético. (EXCELENTE)
 Si I = entre 0,1 y 5 tendremos un corazón mediano-fuerte. (MUY BUENO)
 Si I = entre 5,1 y 10 tendremos un corazón mediano-débil. (BUENO)
 Si I = entre 10,1 y 15 tendremos un corazón insuficiente-mediano. (REGULAR)
 Si I = entre 15,1 y 20 tendremos un corazón insuficiente-débil. (MALO)
TEST DE BROHUA
DESCRIPCION:
1. Efectuar 4 minutos de ejercicios, subiendo y bajando un banco, en forma alternada en
4 tiempos.
2. Al cumplir los 4 minutos de trabajo, descansar durante 1 minuto.
3. Luego del descanso de 1 minuto, se procede a contar las pulsaciones en la
carótida tres veces.
a) 30” segundos de conteo (1ra.)
b) 30” segundos de descanso
c) 30” segundos de conteo (2da)
d) 30” segundos de descanso
e) 30” segundos de conteo (3ra)
4. Se suma las tres pulsaciones y verificar en la tabla de valores (baremo).

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MATERIALES: Un cronometro.
TABLA DE VALORES (BAREMO)
VARONES MUJERES
210 a más Muy malo 206 a más Muy malo
199-209 Malo 180-205 Malo
171-198 Aceptable 157-179 Aceptable
150-170 Bueno 137-156 Buena
133-149 Excelente 115-136 Excelente
132 a menos Superior 114 a menos Superior
TEST DE COOPER
Es uno de los sistemas más sencillos para evaluar el estado físico de un atleta. Es muy fácil de realizar y
no requiere grandes medios técnicos.
En función del mismo podrás planificar correctamente tus entrenamientos
Objetivo
Supervisar el desarrollo de la resistencia general del atleta.
En que consiste el test.
Es una prueba destinada a evaluar el sistema cardiovascular, fue
creado ene le laboratorio por el Dr. Kenneth Cooper y consta en
recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos, pudiendo el
ejecutante, si se siente cansado, disminuir el ritmo de la carrera o
caminar para recuperarse, reiniciando la carrera hasta terminar. Es un
test establecido para ambos sexos cuya distancia recorrida proporciona
el índice de capacidad orgánica, relacionándola con el consumo de
oxígeno.
Se trata de una prueba montada en bases científicas de validez
debidamente comprobada y de simple ejecución. La prueba puede ser
realizada en una pista atlética o en otro campo debiéndose en este
último caso, de un terreno plano con puestos de control cuando es aplicado a grandes grupos. El índice
es dado por las tablas de abajo para individuos hasta la edad de 50 años, pues el grado de capacidad
aeróbica se modifica.
Análisis
El análisis es por comparación, con los resultados de pruebas anteriores.
Se espera que, con el entrenamiento apropiado entre cada prueba, el análisis indique una mejora.
Es recomendable hacer una prueba de esfuerzo para comprobar que nuestro sistema cardiovascular
funciona de manera adecuada y permite esfuerzos agudos y prolongados.
TABLA DE VALOR
Hombres Rendimiento
Edad Pobre Regular Buena Muy Buena Excelente
13-14 <2100m 2100-2199m 2200-2399m 2400-2700m >2700m
15-16 <2200m 2200-2299m 2300-2499m 2500-2800m >2800m
17-20 <2300m 2300-2499m 2500-2699m 2700-3000m >3000m
20-29 <1600m 1600-2199m 2200-2399m 2400-2800m >2800m
30-39 <1500m 1500-1999m 1900-2299m 2300-2700m >2700m
40-49 <1400m 1400-1699m 1700-2099m 2100-2500m >2500m
>50 <1300m 1300-1599m 1600-1999m 2000-2400m >2400m

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Mujeres Rendimiento
Edad Pobre Regular Buena Muy Buena Excelente
13-14 <1500m 1500-1599m 1600-1899m 1900-2000m >2000m
15-16 <1600m 1600-1699m 1700-1999m 2000-2100m >2100m
17-20 <1700m 1700-1799m 1800-2099m 2100-2300m >2300m
20-29 <1500m 1500-1799m 1800-2199m 2200-2700m >2700m
30-39 <1400m 1400-1699m 1700-1999m 2000-2500m >2500m
40-49 <1200m 1200-1499m 1500-1899m 1900-2300m >2300m
>50 <1100m 1100-1399m 1400-1699m 1700-2200m >2200m
Para la realización del Test de Cooper, es necesario consultar al médico.
El evaluará tus características físicas y autorizará este tipo de esfuerzo.
CALENTAMIENTO
Para toda actividad física, existe una serie de acciones previas que preparan al organismo del
practicante o alumno de forma óptima, permitiéndole asimilar con mayor efectividad las sesiones, ya sea
en la clase de Educación Física, Entrenamiento, Competición u otra, esa actividad previa es lo que se
conoce como “CALENTAMIENTO”. Esto ayuda al cuerpo a readaptarse desde un estado de descanso al
ejercicio.
El calentamiento tiene 2 partes:
CALENTAMIENTO GENERAL:
 Ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más
importantes
G.1. Puesta en acción: caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática, con o sin
aparatos etc.
G.2. Movilidad articular: movimientos pendulares libres y algunos círculos alrededor de las
articulaciones para elevar su temperatura.
G.3.Estiramientos de los principales grupos musculares (en extremidades superiores, inferiores y
tronco)
Duración aprox. 10-15’
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:
 Ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar, por
ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: driblar, pases, tiro a
canasta, entradas, etc.
Duración aprox. 15-20’
Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezar muy suave para ir
incrementando la intensidad
Tarea:
OBJETIVOS:
1. Preparar al organismo
para un trabajo más
intenso.
2. Armonizar los SISTEMAS
FUNCIONALES para
mejorar la capacidad de
rendimiento físico –
deportivo.
3. Prevenir las lesiones
Sistema nervioso: Excitación, activación
Sistema Nervioso: Excitación,
Activación
Sistema Nervioso: Excitación,
Activación
Sistema Nervioso: Excitación, Activación
Sistema Muscular: Temperatura idónea
Sistema Cardiovascular: Circulación sanguínea
 Abastecimiento celular Pulsaciones
Sistema Respiratorio: Trabajo previo de
músculos respiratorios

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1. Describe aquí los ejercicios realizados para un calentamiento especifico, cada con su dibujo y la
duración aproximada.
ASPECTOS BÁSICOS DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
CONCEPTO: Son las diferentes actividades de preparación que realizan los deportistas (alumnos, as),
para luego realizar un esfuerzo mayor sin complicaciones. Teniendo en cuenta que el calentamiento es
la parte inicial del entrenamiento, realizaremos cada una de las partes del entrenamiento para un trabajo
más entendible y planificado.
ENTRENAMIENTO
Es el proceso deportivo pedagógico que hace posible el logro de actuaciones de altos
niveles y resultados, sin ningún daño físico y mental.
Nos permitirá obtener resultados satisfactorios en el desarrollo de los fundamentos
técnicos – tácticos, físicos, fisiológicos, psicológicos y teóricos en una determinada disciplina deportiva y
perfeccionarlos para lograr un alto nivel competitivo.
SECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO:
 Calentamiento general y específico: Fundamental para ingresar a un trabajo más fuerte.
 Carga de trabajo o desarrollo principal: Trabajo específico para lograr el objetivo de la sesión de
entrenamiento.
 La finalización: Relajación, disminución de la carga de trabajo para alcanzar la calma (Actividades
parecidos al calentamiento; pero a la inversa, de más a menos).
.
1. ¿Qué entiendes por calentamiento especifico?
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ATLETISMO
El atletismo es un deporte de competición entre individuos o equipos que abarca un gran número de
pruebas que pueden tener lugar en pista cubierta o al aire libre. Se denomina atletismo a un amplio
conjunto de pruebas deportivas divididas en carreras, saltos y lanzamientos.
 El Atletismo es el Deporte Rey de cualquier Olimpiada y la competición individual más importante
que se celebra en los recintos deportivos que llaman "Estadios".
Es importante calentar para evitar
lesiones y predisponer el organismo

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HISTORIA DEL ATLETISMO
El atletismo es la forma organizada más antigua de deporte y se viene celebrando desde hace miles de
años. Las primeras reuniones organizadas de la historia fueron los Juegos Olímpicos, que iniciaron los
griegos en el año 776 a.C. Durante muchos años, el principal evento Olímpico fue el pentatlón, que
comprendía lanzamientos de disco y jabalina, carreras pedestres, salto de longitud y lucha libre. Otras
pruebas, como las carreras de hombres con armaduras, formaron parte más tarde del programa. Los
romanos continuaron celebrando las pruebas olímpicas después de conquistar Grecia en el 146 a.C. En
el año 394 de nuestra era el emperador romano Teodosio abolió los juegos. Durante ocho siglos no se
celebraron competiciones organizadas de atletismo.
Fueron restauradas en Inglaterra alrededor de la mitad del siglo XIX, las pruebas atléticas se
convirtieron gradualmente en el deporte favorito de los ingleses. En 1834 un grupo de entusiastas de
esta nacionalidad acordaron los mínimos exigibles para competir en determinadas pruebas. También en
el siglo XIX se realizaron las primeras reuniones atléticas universitarias entre las universidades de Oxford
y Cambridge (1864), el primer mitin nacional en Londres (1866) y el primer mitin amateur celebrado en
Estados Unidos en pista cubierta (1868).
El atletismo posteriormente adquirió un gran seguimiento en Europa y América. En 1896 se iniciaron
en Atenas los Juegos Olímpicos, una modificación restaurada de los antiguos juegos que los griegos
celebraban en Olimpia. Más tarde los juegos se han celebrado en varios países a intervalos de cuatro
años, excepto en tiempo de guerra. En 1913 se fundó la Federación Internacional de Atletismo Amateur
(IAAF). Con sede central de Londres, la IAAF es el organismo rector de las competiciones de atletismo a
escala internacional, estableciendo las reglas y dando oficialidad a los récords obtenidos por los atletas.
PRUEBAS DE VELOCIDAD
Los 400 metros lisos o 400 metros planos son una prueba de velocidad mantenida del actual
atletismo en la que cada atleta corre por una de las calles en que se divide la pista, circunstancia que
implica que en la salida los corredores no se sitúen a la misma altura para evitar que los de las calles
exteriores recorran mas metros que los de las calles interiores
SALIDA BAJA (SECUENCIA COMPLETA)
 La salida baja se divide en 4 fases: Posición “A SUS MARCAS”, “LISTOS”, IMPULSO Y
ACELERACION.
 En la posición “a sus marcas” el corredor ha colocado los tacos y ha asumido la posición inicial.
 En la posición “listos” el corredor se ha movido a una posición óptima de salida.
 En la fase de impulso el corredor abandona los tacos y realiza el primer paso.
 En la fase de aceleración el corredor aumenta la velocidad y realiza la transición hacia la acción
de carrera.
UBICACIÓN Y AJUSTE DE LOS TACOS
Objetivos: Colocar los tacos de salida de tal forma que se ajusten al tamaño y características del atleta.
Características Técnicas:
 -Taco delantero se ubica 1 1/2pie detrás de la línea de salida.
 -Taco posterior se ubica 1 1/2pie detrás del taco delantero.
 -El taco delantero generalmente se coloca más alejado de la vertical.
 -El taco posterior generalmente se coloca más cercano a la vertical.

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POSICIÓN “A SUS MARCAS”
Objetivos: Asumir una adecuada posición inicial.
 Ambos pies están en contacto con el suelo.
 Rodilla de la pierna trasera se apoya en el suelo.
 Manos en el suelo, un poco más separadas que el ancho de hombros, los dedos arqueados y
brazos casi paralelos.
 Cabeza alineada con la espalda, vista apunta hacia abajo.
POSICIÓN DE “LISTOS”
Objetivos: Moverse hacia delante y mantener una óptima posición de salida.
 Talos presionan hacia atrás.
 Rodilla de la pierna delantera en ángulo de 90°.
 Rodilla de la pierna trasera en ángulo de 120-140°.
 Caderas apenas más altas que los hombros, tronco inclinado hacia delante.
 Hombros apenas delante de las manos.
 Peso del cuerpo sostenido por piernas y brazos.
FASE DE IMPULSO
Objetivos: Abandonar los tacos y prepararse para el primer paso.
 El tronco se endereza y eleva a medida que los pies presionan firmemente sobre los tacos.
 Las manos se elevan desde el suelo en forma conjunta y luego balancean alternativamente.
 El empuje de la pierna posterior es potente y breve y el de la pierna anterior un poco menos
potente y más largo.
 La pierna posterior balancea rápidamente hacia delante, mientras el cuerpo está inclinado y
extendido.
 La rodilla y cadera están totalmente extendidas al completar el impulso.
 La pierna delantera se extiende totalmente.
FASE DE ACELERACIÓN

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Objetivos: Aumentar la velocidad y realizar una eficiente transición hacia la acción de carrera.
 Pie posterior se apoya rápidamente sobre el metatarso para completar el primer paso.
 Se mantiene la inclinación hacia delante.
 Se mantienen las pantorrillas paralelas al suelo durante la recuperación.
 La frecuencia y amplitud de zancada aumentan con cada paso.
 El tronco se endereza gradualmente luego de 20-30m.
VELOCIDAD
CARRERA DE VELOCIDAD (SECUENCIA COMPLETA)
 Cada zancada comprende una FASE DE APOYO (que se puede dividir en una fase de apoyo
anterior amortiguación- y una fase de impulso) y una fase de VUELO (que se puede dividir en
una fase de balanceo anterior y una de recuperación).
 En la fase de apoyo el cuerpo del atleta es desacelerado (apoyo anterior) luego acelerado
(impulso).
 En la fase de vuelo la pierna libre se balancea por delante del cuerpo y se extiende para el
contacto con el suelo (balanceo anterior) mientras que la última pierna de apoyo se flexiona y
balancea hacia el cuerpo del atleta (recuperación).
FASE DE APOYO
Objetivos: Minimizar la desaceleración en el contacto con el suelo y maximizar el impulso hacia delante.
 El contacto con el suelo se produce sobre el metatarso.(1)
 La flexión de la rodilla de la pierna de apoyo es mínima durante la amortiguación; la pierna de
balanceo está en su máxima flexión.(2)
 Las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo se encuentran firmemente
extendidas en el despegue.
 El muslo de la pierna de balanceo se eleva rápidamente hacia una posición horizontal.(3)
FASE DE VUELO

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Objetivos: Maximizar el impulso hacia delante y prepararse para un implante efectivo en el apoyo en el
suelo.
 Rodilla de pierna de balanceo se mueve hacia delante y arriba (para continuar el impulso y
aumentar el largo de la zancada).(1)
 Rodilla de pierna de apoyo flexiona notablemente en la fase de recuperación (para lograr un
péndulo corto).(2)
 Brazo de balanceo activo pero relajado.
 La siguiente pierna de apoyo barre hacia atrás (para minimizar la acción de freno en el
contacto).(3)
PRUEBAS DE MEDIA DISTANCIA
Los 3,000 metros lisos u 3,000 metros planos son una prueba de fondo del actual atletismo en la que
cada atleta corre por su respectiva calle durante los primeros 110 metros, pasando a partir de ese
momento a la denominada “calle libre” compuesta normalmente por las calles 1 y 2 de la pista.
CARRERA DE MEDIO FONDO (SECUENCIA COMPLETA)
La estructura del paso de medio fondo y fondo es similar al de una carrera de velocidad con las
siguientes diferencias:
 La posición del pie en el contacto con el suelo varía con el ritmo de carrera.
 La pierna libre balancea hacia delante con un ángulo abierto de rodilla (la pantorrilla casi paralela
al suelo).
 La extensión de la cadera, pierna y pie en la fase de impulso puede ser completa (medio fondo)
o incompleta (fondo).
 La elevación de rodilla es menor.
 El movimiento de brazos es menos pronunciado con poco o sin extensión del codo.
UBICACIÓN DEL PIE
Objetivo: Lograr una eficiente acción del pie.
 Parte exterior del talón impacta primero en las carreras más largas y lentas (1-3)
 Parte media (o incluso el metatarso) del pie impacta primero en las carreras más cortas y
rápidas. (1-4)
 El pie rueda desde atrás hacia delante hasta la punta del zapato para el despegue. (1-5)
SALIDA DE PARADO

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Objetivo: Partir en forma efectiva desde una posición alta.
 El pie delantero se ubica inmediatamente detrás de la línea con el otro pie detrás a una distancia
del ancho de hombros.
 Peso del cuerpo sobre el pie delantero.
 Brazos en posición para sincronizar inmediatamente con las piernas.
 El impulso parte desde el pie delantero.
TOMA DE PULSO
Objetivo: Tomar el pulso para controlar una correcta carga en el entrenamiento aeróbico.
 El pulso se ubica en la muñeca o el cuello.
 Se utiliza el dedo índice o medio para tomar el pulso, no el pulgar.
 Las pulsaciones se cuentan durante 10 segundos, la multiplicación por 6 brinda los latidos por
minuto (lpm).
 El pulso se debe tomar dentro de los 10 segundos de terminada la carga.
ENTRENAMIENTO PARA LAS PRUEBAS DE MEDIO FONDO Y FONDO
Introducción.-
 Los corredores de medio fondo y fondo deben desarrollar la resistencia general del mismo modo
que la resistencia específica para las demandas energéticas de estas pruebas.
 La resistencia general es resistencia aeróbica, lo que significa que el sistema cardiorrespiratorio
puede proporcionar todo el oxígeno necesario para el ejercicio.
 Los tipos más importantes de entrenamiento para los corredores de medio fondo y fondo son:
 Entrenamiento continuo: correr distancias relativamente largas a velocidades casi constantes sin
reposo.
 Entrenamiento a Intervalos: series de carreras o esfuerzos para los cuales el ritmo, distancia e
intervalos de reposo están prescriptos.
DESARROLLANDO RESISTENCIA GENERAL
 Se desarrolla fundamentalmente por medio del entrenamiento continuo y del entrenamiento a
intervalos extensivos.
 El ritmo utilizado para estos dos métodos debe estar basado en el ritmo aeróbico del atleta.
 Estos métodos deben aplicarse a lo largo del año de entrenamiento de acuerdo a los siguientes
lineamientos:
 Carrera Continuas Lentas (Regeneración)
 Carreras Lentas de Larga Distancia (resistencia general)
 Carreras Continuas Medias (resistencia general)
 Carreras Continuas Rápidas (resistencia general)
 Entrenamiento a Intervalos Extensivos (resistencia aeróbica)
 Ritmo aeróbico y ritmo para el entrenamiento de resistencia general.- el ritmo aeróbico se
puede determinar utilizando un test de carrera de 30 a 60 minutos. Las condiciones para cada
test que realiza un atleta deben ser lo más similares posibles.
 Desarrollando resistencia específica a la prueba.-se desarrolla fundamentalmente a través
del entrenamiento a intervalos intensivos. Este entrenamiento conduce a altas concentraciones
de ácido láctico y no se debe usar con atletas jóvenes.
 Ritmo Propósito.-Para cualquier distancia de carrera se puede calcular desde la expectativa de
tiempo de un atleta.
 Controlando el Entrenamiento.-Los efectos de las carreras continuas pueden ser controlados
observando ciertos signos visibles y tomando el pulso del atleta.
 Aumentando la carga de entrenamiento.-el incremento de una carga de entrenamiento debe
ser sistemático y cuidadosamente planificado

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CARRERA DE VALLAS
Las pruebas de vallas son carreras de velocidad en las que los competidores deben superar una serie de
diez barreras de madera y metal (o plástico y metal) llamadas vallas. Las carreras de vallas al aire libre
más populares, para hombres y mujeres, son los 110 m vallas, que se corren con las denominadas
vallas altas; los 400 m (con vallas intermedias) y los 200 m, con vallas bajas. En los campeonatos
nacionales en pista cubierta se suelen correr los 60 m vallas. Las vallas altas miden 107 cm de altura, las
intermedias 91 y las bajas 76.
En todas las distancias hasta los 110 m inclusive, la primera valla está a 13,72 m de la línea de salida
y el resto de las vallas están separadas 9,14 m; la distancia desde la última valla hasta la meta es
14,02 m. En distancias superiores a 110 m pero que no exceden de 200, la primera valla está a 18 m de
la salida y el resto están separadas 18 m. En los 400 m, la primera valla está a 45 m y el resto están
separadas 35 m, quedando 43 m desde la última valla hasta la meta.
En la prueba femenina de 110 m vallas, la primera está a 13 m de la salida y la separación entre ellas
es de 8,5 m, quedando 10,5 m desde la última valla hasta la meta.
Una buena forma de saltar vallas consiste en saltar desde lejos y salvar las barreras suavemente sin
romper el ritmo de la zancada. La primera pierna que pasa la valla vuelve a la pista de forma rápida; la
otra pierna, mientras tanto, supera la valla casi en ángulo recto con respecto al cuerpo. Gran velocidad
de carrera, flexibilidad y una gran coordinación, son elementos importantes para tener éxito.
CARRERAS CON VALLAS (SECUENCIA COMPLETA)
 Las carreras de 100 y 110 metros con vallas comprenden dos elementos: CARRERA DE
VELOCIDAD entre las vallas y PASAJE DE LAS MISMAS (que a su vez se pueden dividir en
fases de despegue, pasaje y caída).
 En la carrera de velocidad el vallista se concentra en aceleraciones repetidas de 3 pasos.
 En el pasaje de la valla, el vallista minimiza el tiempo en el aire y se prepara para el próximo
paso de carrera.
APROXIMACIÓN / RITMO DE 3 PASOS
Objetivo: Maximizar la aceleración hasta la primera valla y la velocidad entre vallas
Características Técnicas

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 Ocho pasos hasta la primera valla (pierna de despegue en la posición delantera del taco de
salida).
 Posición del cuerpo erguida, se logra antes que en la salida de carrera de velocidad.
 3 pasos entre vallas (corto-largo-corto).
 Cuerpo erguido en la carrera entre vallas.
FASE DE DESPEGUE
Objetivo: Establecer una trayectoria que minimice la altura sobre la valla.
Características técnicas:
 Parte superior del cuerpo se ubica para el ataque.
 El impulso es más hacia delante que hacia arriba (correr “hacia” la valla, no saltarla) (1)
 Articulaciones de la cadera, rodilla y tobillos de la pierna de apoyo están completamente
extendidas.
 Muslo de la pierna de ataque balancea rápidamente hacia la posición horizontal.
FASE DE PASAJE (GENERAL)
Objetivo: Minimizar la pérdida de velocidad y tiempo en el aire
 El despegue se realiza desde lejos enfrente de la valla desde la punta del pie (2 tercios del paso
total de valla).
 La pierna de ataque desciende activamente lo más rápido posible después de la valla.
 La caída es actica y sobre la punta del pie (no hay contacto del talon en el suelo durante el
apoyo).
FASE DE PASAJE (PIERNA DE ATAQUE)
Objetivos: Maximizar la inclinación hacia delante y minimizar el tiempo sobre la valla.

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 La parte inferior de la pierna de ataque se extiende activamente hacia delante en la dirección de
carrera.
 El pie de la pierna de ataque se encuentra con flexión dorsal.(1)
 Tronco bien flexionado sobre vallas altas, esta flexión es menos exagerada para las vallas bajas.
 Los hombros permanecen paralelos a la valla.
FASE DE PASAJE (PIERNA DE RECOBRO)
Objetivos: Minimizar la altura sobre la valla y prepararse para la caída activa.
 Pierna de recobro es arrastrada al costado del cuerpo.
 Muslo de la pierna de recobro está casi paralela al suelo en el pasaje. Angulo entre el muslo y la
pantorrilla alrededor de 90°.
 Tobillo de la pierna de recobro está en flexión dorsal. Punta del pie hacia arriba. (1)
 Rodilla de la pierna de recobro se mantiene alta, al pasar al frente.(2)
FASE DE CAÍDA
Objetivo: Hacer una rápida transición hacia la carrera.
 La pierna de caída está rígida. La caída es sobre la planta del pie.(1)
 El cuerpo no se debe inclinar hacia atrás en la caída.
 La pierna de recobro se mantiene pegada hasta el contacto con el suelo luego tracciona rápida y
activamente hacia delante.(2)
 El contacto con el suelo es breve, el primer paso es agresivo.
HABILIDADES ATLÉTICAS DEL ENTRENAMIENTO FORMATIVO DEL
ATLETISMO.
Carreras de velocidad y ABC del velocista.
Definición: Especialidad atlética en la cual se realizan carreras de distancias cortas y medias, que
se deben cubrir a una alta velocidad de desplazamiento, en el menor tiempo posible.
La velocidad de desplazamiento depende principalmente de la frecuencia y amplitud de la zancada
realizadas con una alta eficacia técnica.
El ABC del velocista corresponde a los ejercicios básicos que un niño debe asimilar para alcanzar
esta alta eficacia técnica. Durante esta etapa del proceso se deberá practicar 1 ó 2 veces por
semana.
Planificación de las sesiones del entrenamiento formativo.
Sesión Nº 1
 El objetivo fundamental: Introducir al niño en variados ejercicios del ABC de la carrera.
Actividades

15
Finalizado el calentamiento previo específico, empleando variadas formas de desplazamientos y juegos
aplicados, se llevaran a cabo las siguientes actividades, sobre una distancia de 20 metros:
 Caminar sólo en apoyo de metatarso (región anterior del pie) con el tronco muy erguido (crecer 5
cm.) y alternancia de brazos.
 Caminar sólo en apoyo de metatarso, con el tronco muy erguido llevando un muslo a la
horizontal y bajando lentamente, con alternancia de brazos.
 Ídem al anterior, pero manteniendo el muslo en la horizontal 2 a 3 seg. y descendiendo
lentamente para caer suavemente sobre el metatarso.
 Avanzar en base a la acción del pie que sube y baja (flexión y extensión), para localizar el trabajo
a nivel de los tobillos, manteniendo el tronco muy erguido, rodillas y caderas en extensión.
Apoyar sólo metatarso, sin provocar ruido.
 Desplazarse con poco avance elevando los talones al glúteo (taloneo) y descenso activo del pie,
a ritmo lento. Tronco muy erguido, ligera inclinación hacia delante y sólo apoyo de metatarso, sin
provocar ruido. Los brazos realizan una acción alternada, en flexión de 90 grados a nivel de los
codos y hombros relajados.
 Ídem al anterior, pero aumentando el ritmo de ejecución (mayor frecuencia) (Ver secuencia
actividad 2.1.2.5).
 Ídem al anterior, pero aumentando amplitud de movimiento y ritmo de ejecución de manera
progresiva. (Ver secuencia actividad 2.1.2.5).
 Desplazarse con poco avance, elevando los muslos a la horizontal (skipping) a ritmo lento.
Tronco muy erguido, ligera inclinación hacia delante y sólo apoyo de metatarso, sin provocar
ruido. Los brazos realizan una acción alternada en flexión de 90 grados a nivel de los codos y
hombros relajados.

16
 Combinación de ejercicios: 10 metros de taloneo más 10 metros de skipping más 10 metros de
carrera a ritmo submáximo.
 Variados juegos de relevos: de estafeta o de frente o de péndulo (ir y volver) sobre 15 m.
Repeticiones por ejercicio:
De 3 a 4 veces.
Lugar de trabajo.
Área verde de pasto consistente.
Alternativas: sector de carboncillo o ceniza, lugar blando y parejo, espacio con colchonetas de
gimnasia dispuestas en hilera.
Materiales
Conos para demarcar.
Colchonetas de gimnasia.
Sugerencias metodológicas.
Medidas de seguridad:
 Mantener el sector de trabajo en óptimas condiciones (blando y parejo).
 Usar calzado deportivo adecuado.
 Hidratación permanente: cada 10 a 15 minutos, dependiendo de las condiciones climáticas.
Consideraciones técnico-pedagógicas.
 El tronco se mantiene siempre erguido.
 Apoyo activo del pie a nivel de metatarso, evitando los ruidos exagerados.
 La punta del pie se mantiene siempre dirigida hacia delante, nunca hacia abajo.
 Hombros relajados con movimientos amplios y alternados, evitando que estos se crucen por
delante.
Evaluación:
Formativa: Observar la interpretación global del ABC de la carrera en cada uno de los participantes.
Prestar atención a los comentarios de los alumnos.
Deportivo competitiva: Medir el tiempo empleado en distancias cortas: 30-40-50 m. y registrar en
listado de alumnos. Observar progresos alcanzados.
Sesión Nº 2
 Objetivo Fundamental: Vivenciar diversas formas de saltos en longitud.
 Actividades: Finalizando el calentamiento previo específico empleando variadas formas de
juegos aplicados (saltos en carrera, franquear pequeños obstáculos naturales y construidos,
etc.), se inicia el proceso enseñanza – aprendizaje correspondiente al nivel.
 Salta a pies juntos en todas las direcciones (adelante, atrás, lados), en terreno blando (césped,
tierra, arena, etc.)

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 Saltar en un solo pié (pata coja) en el lugar y avanzando sobre aros, cambiando la pierna cada
tres saltos, utilizando un terreno blando y plano (césped, tierra, arena, etc.) o sobre colchonetas.
 Desde la posición parado, con los pies paralelos y ligeramente separados (ancho de los
hombros), saltar hacia el foso de arena, mediante una flexo-extensión de tobillos, rodillas y
caderas, con oscilaciones e impulso simultaneo de brazos, recepciones con ambos pies en la
arena, amortiguando la caída (todas las sesiones).
 Saltar a pies juntos desde plano elevados para caer en el foso de arena.
 Salto largo con un pie, desde planos elevados (cubiertas de plinto, montículos naturales, cajones
especiales de saltos, etc.), con una carrera de impulso libre y reducida, para caer en el foso de
arena amortiguando coordinadamente, con ambos pies, el aterrizaje. Con alternancia de pies
(concepto de bilateralidad).
 Salto largo con un pie desde zona de rechazo, para caer con ambos pies paralelos y simultáneos
dentro del foso, utilizando una carrera de impulso libre y reducido, con dos variantes:
 Aumento progresivo de la velocidad,
 Comienzo rápido y llegada rápida al rechazo.

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Uno o varios juegos aplicados.
Repeticiones por ejercicio: 3a 4 veces.
Lugar de trabajo
 Área verde de pasto consistente
 Foso de alto largo.
 Si no existen instalaciones apropiadas para los saltos, es posible habilitar en el patio o gimnasio
un foso de colchonetas o espuma sintética de tamaño adecuado en superficie y grosor para
amortiguar la caída.
Materiales
 Cubierta de plinto o cajón especial para saltos (de cubierta elástica) Medidas del cajó n:
Largo: 120 cm.
Ancho: 60 cm.
Alto: 12 cm.
Sugerencias metodológicas
 Mantener siempre el sector de caída en óptimas condiciones (blando, removido, nivelado y
parejo)
 Abandonar el foso hacia delante
Consideraciones Técnico-Pedagógicas:
Ubicar la zona de rechazo 30 a 40 cm. Del foso.
Limitar la carrera de impulso:
Carrera corta o reducida: 7 a 10 m.
Carrera media: 10 a 15 m.
Carrera larga: 15 a 20 m.
Carrera completa: 20 a 25 m.
 La carrera de impulso se entrena bajo concepto de distancia y no de pasos dobles, con el objeto
de facilitar la acción de rechazo.
 La zona de rechazo debe ser amplia, bien delimitada (50 a 80 cm. De ancho) y cruzar
completamente la corredera.
 Enfatizar el concepto de bilateralidad.
Evaluación:
Formativa: Observar la interpretación global del salto largo en cada uno de los participantes. Énfasis
en la coordinación de la carrera y el salto en un pie para caer con ambos en el foso de arena.
Deportivo competitivo: Al final del proceso, medir la distancia alcanzada, con carrera de
aproximación equivalente a un paso por año de edad del niño. Ejemplo: niño de 10 años saltará con
una carrera de aproximación de 10 pasos simples o 5 pasos dobles.
Sesión Nº 3
Objetivo fundamental: Vivenciar variados ejercicios del ABC de la carrera.

19
Actividades: Finalizado el calentamiento previo específico, empleando variadas formas de
desplazamientos y juegos aplicados, se llevaran a cabo las siguientes actividades, sobre una
distancia de 20 metros.
Caminar sólo en apoyo de metatarso, por sobre una línea dibujada en el suelo, llevando un muslo a
la horizontal y bajando lentamente, son el tronco muy erguido (crecer 5 cm.) y alternancia de brazos.
 Ídem al ejercicio anterior, pero manteniendo el muslo en la horizontal 2 a 3 segundos y
descendiendo lentamente para caer suavemente sobre el metatarso.
 Desplazarse con poco avance, realizando acción de taloneo, con ritmo lento y movimientos
amplios de los pies y brazos. Apoyo sólo de metatarso y sin emitir ruido.
 Desplazarse hacia atrás con avance activo, realizando acción de taloneo exagerado.
A ritmo lento.
A ritmo progresivo.
A ritmo medio controlado.
 Desplazarse sólo en apoyo de metatarso, por sobre una línea dibujada en el suelo con ligera
elevación de muslo (skipping), a ritmo lento y alternando brazos. Tronco erguido.
 Ídem al anterior, pero realizando variaciones con el ritmo de ejecución: ritmo progresivo, ritmo
submáximo controlado. (Ver ejercicio actividad 2.3.2.5)
 Ídem al anterior, pero realizando variaciones con el ritmo de ejecución y posición de los brazos:
brazos extendidos adelante, brazos extendidos a los lados, brazos extendidos arriba y por último
con circunducción de brazos hacia atrás.
 Combinación de ejercicios: 10 metros de skipping corto y rápido más 10 metros de skipping
amplio y rápido con alternancia de brazos más 10 metros de carrera.
 Ídem al anterior, pero cambiando la posición de los brazos: 10 metros brazos a los lados más 10
metros brazos adelante más 10 metros rápidos con alternancia de brazos.
 Variados juegos por equipo, cambiando durante el desplazamiento, la posición de los brazos.
Repeticiones por ejercicio: de 3 a 4 veces.
Lugar de trabajo.
Evitar al máximo las pistas sintéticas o terrenos de cemento.
Materiales
Tiza o cal.
 Usar calzado deportivo.
 Hidratación permanente.

20
delante.
Evaluación:
Sesión Nº 4
Objetivo fundamental: Lograr una interpretación global de los ejercicios del ABC de la carrera.
Actividades: Finalizado el calentamiento previo específico, empleando variadas formas de
desplazamientos y juegos aplicados, se llevaran a cabo las siguientes actividades, sobre una
distancia de 20 metros
 Desplazarse sólo en apoyo de metatarso, con avance de ritmo medio realizando acción de
taloneo hacia el glúteo con mucha amplitud y alternancia de brazos.
 Desplazarse hacia atrás con avance activo, realizando acción de taloneo exagerado.
A ritmo progresivo.
A ritmo controlado.
 Desplazarse sólo con apoyo de metatarso en skipping sobre bastones ubicados a 50 cm de
distancia, realizando dos apoyos entra cada espacio, enfatizando la rapidez de ejecución, la
alternancia de brazos y la posición erguida del tronco.
 Ídem al anterior, pero con los brazos extendidos al frente y con los brazos extendidos a los lados.
 Desplazarse sólo en apoyo de metatarso, en skipping, por sobre 20 bastones ubicados a 50 cm.
de distancia, realizando un apoyo en cada espacio (aumenta la amplitud) e incrementando la
elevación de los muslos. Los brazos en alternancia y el tronco muy erguido y las caderas altas.
Después del último bastón correr 10 metros a velocidad submaximal.
 Ídem al anterior, pero con los brazos extendidos hacia el frente, hacia los lados y hacia arriba.
3.4.2.7. Varios juegos por equipo dando énfasis a la posición erguida del tronco y la alternancia
de brazos.
Repeticiones por ejercicios: de 3 a 4 veces.
Lugar de trabajo
Evitar al máximo las pistas sintéticas o terrenos de cemento.
Materiales
20 bastones de coligüe de 1 metro 30 cm. de largo.
 Usar calzado deportivo.
 Hidratación permanente.
delante.
Evaluación:

21
EL JUEGO COMO MEDIO DIDÁCTICO
QUE ES EL JUEGO
Jugar es hacer algo por placer, por el puro gusto de hacerlo.
Por eso, dentro del juego hay un espíritu de entretenimiento,
alegría y diversión, atrae el interés y provoca mucho
entusiasmo.
El juego es un acción libre considerada como ficticia y situada
al margen de la vida real, capaz de absorber totalmente al
alumno(a) que juega.
A medida que el niño crece, el juego evoluciona con su
desarrollo intelectual, afectivo y físico, ósea adecua a los
periodos de su desarrollo.
El juego es un elemento natural que resulta útil para vivir en
equilibrio psico-físico-social.
El juego motriz también contribuye a reforzar los contenidos aprendidos en el aula por medio de las
actividades al aire libre.
CARACTERISTICAS DEL JUEGO
El juego es una actividad que lleva consigo las siguientes características:
2. Debe ser una actividad voluntaria, espontánea y escogida libremente. El estudiante que se
sienta obligado puede desarrollar un sentimiento totalmente opuesto al espíritu del juego.
3. Produce placer. Los participantes del juego deben disfrutar de la actividad.
4. Debe contar con un conjunto de reglas asumidas de
forma voluntaria. También se requiere un espacio; es
decir, un lugar donde se juega y un tiempo
determinado.
5. Es una actividad improductiva, ya que no tiene un
propósito que no sea el mismo juego. La principal
finalidad de los que juegan está en las acciones
propias del juego, no en el resultado final.
6. Es acción y participación activa. Los participantes del
juego deben estar siempre en movimiento, incluso
mentalmente para poder resolver los retos que
enfrentan.
7. En su sentido amplio, es una expresión de los valores y de la cultura de la sociedad en que se
nace y se desarrolla.
CAPACIDADES QUE DESARROLLA EL JUEGO
El juego ayuda a desarrollar las siguientes capacidades:
 CAPACIDADES FISICAS: A lo largo de su vida, el individuo va evolucionando y madurando en
la coordinación motora fina y gruesa. Muchos juegos son potenciadores de grupos musculares
gruesos y finos, que facilitan tal maduración.
 CAPACIDADES MENTALES: Mediante el juego, el
estudiante agudiza su inventiva, esta alerta e intenta
resolver de inmediato los problemas que se le
presentan.
 CAPACIDADE EMOCIONALES: El juego sirve para
expresar sentimientos, como la alegría, la tristeza, el
miedo, el temor, la ira, etc. también sirve como
moderador de conflictos.
 CAPACIDADES SOCIALES: Desde niño, el estudiante
necesita de otros para jugar y aprender a jugar. Así
aprende a respetar al resto y a contar con los demás; es
decir, ejerce deberes y derechos dentro de un grupo.
PARA QUE SIRVE EL JUEGO
Tras numerosas investigaciones, se ha demostrado que cualquier capacidad del estudiante se desarrolla
más eficazmente en el juego que fuera de él, porque al introducirse en su rol, aumenta su actitud de
atención y esmero.
Si la educación debe responder a las necesidades e intereses infantiles y juveniles para mejorar su
actuación, el juego se considerara el mejor aliado del aprendizaje.

22
 EL JUEGO COMO MEDIO DE APRENDIZAJE: Cada actividad lúdica que el estudiante
enfrenta, le exige haber aprendido determinadas conductas con anterioridad. El utilizara estas
conductas para transferir a otras más complicadas. Está demostrado que el estudiante transfiere
a situaciones n o lúdicas todo aquello que ha aprendido mediante el juego.
 EL JUEGO COMO RECURSO DIDACTICO: Si el docente utiliza el juego como un recurso para
que el estudiante aprenda, lograra que esta se divierta y, a la vez, que aprenda ciertas
conductas. El estudiante no sentirá el aprendizaje como una tarea, sino como un entrenamiento.
CLASIFICACION DE LOS JUEGOS
SEGÚN SUS FUNCIONES:
 Juegos sensoriales
 Juegos motores
 Juegos mentales
 Juegos de competencia
SEGÚN LA FORMA DE DESARROLLARSE:
 Juegos espontáneos
 Juegos dirigidos
SEGÚN EL LUGAR DONDE SE ENCUENTRA:
 Juegos al aire libre
 Juegos de interior (de salón)
Tarea:
Desarrollar las preguntas en su folder.
1. Quienes inventaron este deporte y de dónde procede la palabra Atletismo.
2. Hacer una clasificación de los grupos y las pruebas más relevantes de una competición de
Atletismo.
3. Dibujar una prueba de velocidad, media distancia y vallas.
4. Anotar las medidas de:
 La pista de atletismo y la anchura de sus calles.
 Dibujar una valla con sus medidas exactas.
5. Desarrolle y/o coloree los gráficos después de leer las instrucciones.
SOMOS UNO
(Lectura)
Hace algunos años, en las olimpiadas para personas con discapacidad de Seattle, también
llamadas "Olimpiadas especiales", nueve participantes, todos con deficiencia mental, se
alinearon para la salida de la carrera de los cien metros lisos.
A la señal, todos partieron, no exactamente disparados, pero con deseos de dar lo mejor de si,
terminar la carrera y ganar el premio.
Todos, excepto un muchacho, que tropezó en el piso, cayó y rodando comenzó a llorar...
Los otros ocho escucharon el llanto, disminuyeron el paso y miraron hacia atrás.
Vieron al muchacho en el suelo, se detuvieron y regresaron... ¡Todos!
Una de las muchachas, con síndrome de Down, se arrodilló, le dio un beso y le dijo: "Listo,
ahora vas a ganar"....
Y todos, los nueve competidores entrelazaron los brazos y caminaron juntos hasta la línea de
llegada.
El estadio entero se puso de pie y en ese momento no había un solo par de ojos secos.
Los aplausos duraron largos minutos, las personas que estaban allí aquél día, repiten y
repiten esa historia hasta hoy.
¿Por qué? ...
Porque en el fondo, todos sabemos que lo que importa en esta vida, más que ganar, es ayudar
a los demás para vencer, aunque ello signifique disminuir el paso y cambiar el rumbo.
Porque el verdadero sentido de esta vida es que…
TODOS JUNTOS GANEMOS,
No cada uno de nosotros en forma individual.

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Ojala que también seamos capaces de disminuir el paso o cambiar el rumbo, para ayudar a
alguien que en cierto momento de su vida tropezó y que necesita de ayuda para continuar.
Creo que nos hace falta disminuir el paso y cambiar de rumbo y sobre todo que esto no sea
un proyecto individual, sino colectivo, entre todos seguro que podemos...
Recuerda
Cuando debas ayudar a alguien que necesite...hágalo sin condiciones
Prof. Jaime Ricse Jiménez

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