1. Lecturas seleccionadas: ANTOLOGIAS Lectura 01 ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUDManuel Muñoz Peral Sin duda nuestro ser corporal está signado por nuestro ser social, inmerso en una cultura -como nunca antes globalizada -que tiende a pautar la idoneidad de nuestros hábitos y prácticas corporales. Esta idoneidad se hace extensiva no sólo a las `correctas o deseables’ conductas higiénicas, alimentarias, gestuales y posturales, (entre otras), sino a los recursos, métodos y procedimientos para lograrlas. Nuestras elecciones –en la medida en que pueden llegar a serlo- sobre los `cuidados´ que prodigamos al cuerpo están mayoritariamente arraigadas en el sentido del deber: debemos estar sanos, ágiles y en forma. En muchos casos, más que un derecho adquirido y un placer merecido, es un mandato forjado por la cultura del cuerpo saludable en una sociedad que consolida pautas de vida laboral cada vez más sedentarias.“Estar en forma” se ha convertido en un lema más de las industrias de la salud, y no extraña observar la proliferación de nuevas y mágicas propuestas de rutinas gimnásticas disponibles tanto en revistas como en centros de aparatología denominados gimnasios. Para quienes pudieran opinar que la Educación Física es una práctica exclusiva del periodo escolar queremos recordarles que es una disciplina que se ocupa de que la actividad física esté relacionada básicamente con la salud y no con las leyes de mercado. La Actividad Física sólo se traducirá en una mejor calidad de vida si es realizada en un marco de verdadero cuidado de la salud de cada persona. Así como en el ámbito educativo hay un amplio desarrollo de esta tarea, parece que tendremos que esperar un tiempo más para que se extienda a políticas comunitarias que promuevan diversos programas de actividades para la salud en el ámbito social, de tal manera que la educación física de la persona adulta no quede librada a las leyes –no siempre tan saludables- del mercado.Tomar conciencia de esta diferencia podría ser un primer paso. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA A la habitual pregunta: - ¿qué ejercicio? respondemos con palabras del Dr. Don Antonio Casimiro Andújar ( Universidad de Almería): la importancia no está en la Actividad Física sino en cómo se la lleva a cabo. Esta frase refleja algo tan simple como fundamental: cómo tomar en cuenta las necesidades y posibilidades de cada persona. Para poder empezar a comprender los beneficios de la Actividad Física señalaremos su incidencia a distintos niveles: : ósteo-articular, muscular, cardiovascular, respiratorio, metabólico y psicosocial. Nivel óseo y articular: se producen mejoras en la composición ósea, aumentando principalmente la vascularización y la retención de minerales. Estructuralmente, aumenta la masa ósea y se fortalecen los elementos constitutivos de la articulación (cartílago, ligamentos, etc.)Nivel muscular: aumenta la cantidad de las proteínas en el músculo, fortaleciendo estructuralmente las fibras musculares y tendones. Funcionalmente, hay una mayor fuerza y resistencia, aumento y mejora de la actividad energética, mayor elasticidad y mejora de la coordinación motriz (sistema nervioso)Nivel cardiovascular: estructuralmente, se refuerzan las paredes del corazón y aumenta su masa muscular. Respecto a los componentes, se da un aumento de glóbulos rojos, hemoglobina que transporta el oxígeno, mitocondrias, mioglobina y elementos defensivos (leucocitos y linfocitos)Disminuye la frecuencia cardíaca con lo cual el corazón se cansa menos al realizar una actividad. Estando en reposo, evita la acumulación de sustancias negativas (grasa) en las paredes de las arterias y aumenta su elasticidad, mejora la circulación.Nivel respiratorio: aumento de la fuerza, resistencia y elasticidad en los músculos y órganos que intervienen en la respiración, amplía el volumen de la respiración disminuyendo el número de respiraciones por minuto, etc. y, en general, mejora la actividad respiratoria.Nivel metabólico: la actividad física hace aumentar el HDL (
grasa buena
) y disminuye el LDL (
grasa mala
), mantiene correctamente los niveles de glucosa y mejora la actividad desintoxicadora.Nivel psicosocial: quien se habitúa a realizar AF suele tener un mayor bienestar general, consigo mismo y con los demás. Ayuda a descargar tensiones de diverso tipo y a aportar alegría, diversión y confianza en sí mismo. RECOMENDACIONES PARA LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICALos componentes de la condición física para la salud son*: resistencia cardiorespiratoria, fuerza y resistencia muscular, flexibilidad y capacidades psicomotrices:Flexibilidad; trabajo diario de amplitud de movimiento articular mediante estiramientos bien realizados. Antes de hacer estiramientos es conveniente realizar un poco de movilidad articular para calentar el músculo. Los estiramientos se realizan sin dolor, en el momento que éste aparezca se dejará de hacer la actividad o se realizará con menor grado de extensión.Siguiendo a Anderson, B. (1996), se deben realizar estiramientos por las siguientes razones:- Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo. Mejorar la coordinación de movimientos, que serán más libres y fáciles.- Aumentar la posibilidad de movimiento.- Prevenir daños como la tirantez muscular.- Facilitar las actividades que realicemos.- Mejorar el conocimiento del cuerpo.- Liberar el control del cuerpo por la mente, de manera que aquel se mueva por su propio bien en vez de hacerlo por competición o vanidad.- Mejorar y agilizar la competición.- Sensación agradable.Resistencia cardiorrespiratoria; cuatro o cinco veces por semana actividades de capacidad aeróbica realizadas de forma moderada teniendo en cuenta las posibilidades de cada uno. A continuación presento unos ejemplos que consideramos los más adecuados para mantener una buena salud. - Andar diariamente (evitar automóvil, motocicleta, etc.).- Natación a un ritmo moderado.- Trote, carrera a ritmo moderado.- Montar en bicicleta- Patinaje (con cuidado de no caerse, protecciones)- Gimnasia.Fuerza y resistencia muscular: dos o tres veces por semana trabajo de fuerza sin utilizar grandes cargas y realizando correctamente los ejercicios. Siempre debemos combinar el trabajo de fuerza con la flexibilidad. La actividad ideal para trabajar la fuerza es la gimnasia con diferentes materiales, propio peso, con los compañeros / as, etc. Es una actividad de acondicionamiento general para tonificar y fortalecer la musculatura.- Juegos de empuje, lucha, empuje, lanzamientos, saltos, etc.- Actividades con balones medicinales.- Circuitos de pesas (un ejercicio por músculo, de una a tres series, de ocho a 12 repeticiones y con poco peso) de forma moderada sin sobreesfuerzo.- Abdominales, flexiones (actividades con el propio peso)- Gimnasia.Habilidades psicomotoras; es parte del desarrollo de la condición física: el trabajo de equilibrio, coordinación, percepción. Estas capacidades están presentes en cualquier actividad que realicemos y por lo tanto son objeto de desarrollo. Se puede llevar a cabo mediante juegos deportivos, deportes recreativos, deporte en la naturaleza, juegos motores, etc.Previamente a cualquier actividad es fundamental hacerse un reconocimiento médico para saber el tipo de actividad que no debe realizar. También es conveniente una evaluación continua, es decir, control de frecuencia cardiaca, control de peso, molestias de diversos tipos, etc. Siempre realizar un calentamiento antes de cualquier actividad para preparar al organismo a nivel general, un calentamiento que comience por movilidad articular, estiramientos y actividades generales de poca intensidad para ir progresando poco a poco. Recuerda que “lo bueno no es hacer actividad física sino el cómo se la lleve a cabo ”. La relajación Permite liberarse de tensiones, entrar en un estado profundo de calma y tranquilidad. Así mismo, permite conectarse con uno mismo, con las propias sensaciones, el funcionamiento de la respiración, etc. Existen muchas técnicas de relajación para lo cual recomiendo a Eduard Arnau y Silvia Senz (1995).ReflexiónHace poco más de un año mi madre fue operada de corazón. Todos los médicos y profesores coincidían en una misma idea; la idoneidad de andar todos los días una hora u hora y media y realizar gimnasia como algo fundamental para que la operación resultase positiva. Los especialistas en salud desde distintas disciplinas consideran que la Actividad Física bien realizada es vital para mantener la salud. Para toda persona que tome en serio su salud, la realización correcta de Actividad Física es un medio idóneo para mejorar su calidad de vida. Conocer los beneficios puede servir de estímulo, mientras sólo sea un mandato será difícil cumplirlo, y quizás el secreto puede ser el placer que se encuentre en hacerlo. Claro que para eso, hay que probarlo.
