Este manual proporciona rutinas de entrenamiento físico militar para que los alumnos del Instituto de Educación Superior Tecnológico Público Naval CITEN las realicen durante su permanencia en la escuela para mantenerse físicamente activos durante la pandemia de Covid-19. El entrenamiento de 40 minutos incluye una fase de calentamiento de 5 minutos con 16 ejercicios, una fase principal de 30 minutos y una fase de enfriamiento de 5 minutos. Se recomienda realizar los ejercicios de manera individual y con distanc

1. INSTITUTO DE EDUCACION SUPERIOR TECNOLOGICO PUBLICO NAVAL CITEN
MANUAL DE ENTRENAMIENTO FISICO DE LOS ALUMNOS DEL REGIMIENTO
ANGAMOS DURANTE SU PERMANENCIA EN LA ESCUELA
FUNDAMENTACION.-
Dentro del contexto que estamos viviendo a nivel mundial sobre la enfermedad del
Covid-19 , el departamento de Formacion fisica del Instituto Citen pone a disposicion el
manual de entrenamiento fisico miltar , para que los alumnos y alumnas desarrollen
durante su permanencia en la escuela.
Estos ejercicios los mantendran fisicamente activos y lograran en ellos salir de estrés que
se encuentran en la actualidad , suguerimos que los ejercicios sean realizados de manera
individual y los realicen en sus cuadras donde habitan de manera independiente. Puede
ser al costado de sus camarotes guardando la distancia de sus compañeros de cuadra.
Recomendamos el lavado de mano por lo menos 20 segundos usando la tecnica
adecuada cada cierto tiempo y usar la masacrilla de proteccion.
Semana N° 2
Estas rutinas físicasmilitaresdeberán realizarlasduranteel tiempoqueveanconveniente
no es necesario tener un horario fijo para ejecutarlas pero se recomienda que sea en la
diana antes de sus actividades.
Todo entrenamiento físico militar tienen 3 momentos: fase inicial o de calentamiento,
fase principal y fase de vuelta a la calma.
Esta sesión de entrenamiento tendrá una duración de 40 minutos sin interrupción
considerando el tiempo para su ejecución de 5 minutos para la parte inicial, 30 minutos
para la parte principal y 5 minutos para la vuelta a la calma.
Luego de ello se podrán realizar clases de 45 minutos por día. Todo trabajo físico debe
ser progresivo.

2. Ejercicios de Calentamiento
1.-Elevación de los brazos al frente y hacia arriba.
Posición inicial: La fundamental.
Primer tiempo:Elevar enérgicamente los brazos al frente, con la palma de las manos hacia
adentro.
Segundo tiempo: Elevar los brazos hacia arriba, con la palma de las manos hacia adentro.
Tercertiempo:Bajarlosbrazosa la posicióndel primer tiempo.Cuarto
tiempo: Tomar la posición fundamental.
2.-Elevación de los brazos lateralmente y hacia arriba
Posición inicial: La fundamental.
Primer tiempo: Levantar lateralmente los brazos con un movimiento enérgico, con
la palma de las manos hacia abajo.
Segundo tiempo: Impulsar los brazos hacia arriba, quedando paralelos y con la palma de
las manos hacia adentro.
Tercer tiempo: Bajar los brazos a la posición del primer tiempo. Cuarto tiempo: Tomar la
posición fundamental.

3. 3.-Empuje de los brazos hacia adelante, al lado, arriba y abajo.
Posición inicial: Antebrazos al frente.
Primer tiempo: Impulsar enérgicamente los brazos hacia adelante, manteniendo las
manos empuñadas.
Segundo tiempo: Adoptar la posición inicial.
Tercer tiempo: Impulsar los brazos lateralmente.
Cuarto tiempo: Adoptar la posición inicial.
Quinto tiempo: Impulsar los brazos hacia arriba.
Sexto tiempo: Adoptar la posición inicial.
Séptimo tiempo: Impulsar los brazos hacia abajo.
Octavo tiempo: Volver a la posición inicial.
4.-Rotación de los antebrazos.
Posición inicial: Extensión lateral de los brazos con las manos empuñadas.
Primer tiempo: Con el brazo y codo firmes, se ejecuta una rotación del antebrazo,
empezando el movimiento hacia arriba.

4. Segundo tiempo: Se ejecuta empezando la rotación hacia abajo.
5.- Extensión
lateral y
rotación de los
brazos.
Posición inicial: Extensión lateral de los brazos con las manos empuñadas.
Primer tiempo: Con los brazos extendidos y las manos empuñadas, se ejecuta una
rotación de los brazos, empezando el movimiento hacia arriba. Segundo tiempo: Se
ejecuta el mismo movimiento, pero empezandohacia abajo.
6.-Rotación de los brazos.
Posición inicial: Extensión de los brazos hacia adelante, con las manos empuñadas.
Primer tiempo: Con los brazos extendidos y las manos empuñadas, se ejecuta una
rotación completa de los brazos, empezando el movimiento hacia arriba.
Las primeras rotaciones se deben efectuar lentamente, aumentando sucesivamente
la velocidad de las posteriores. Segundo tiempo: Se hace el mismo movimiento, pero
empezando desde abajo.

5. 7.-Extensión lateral de los brazos.
Primer tiempo: Extender lateralmente los brazos, con la palma de las manos hacia arriba.
Segundo tiempo: Volver a la posición inicial. (Las repeticiones de este ejercicio
deberán ser efectuadas con velocidad progresiva).
Extensión lateral de los brazos, alternando
8.-Posición inicial: Manos sobre los hombros.
Posición inicial: Manos sobre los hombros.
Primer tiempo: Se extiende lateralmente el brazo izquierdo.
Segundo tiempo: Flexionando el brazo izquierdo hacia el hombro, se
extiende simultáneamente el brazoderecho.
Tercer tiempo: Flexionando el brazo derecho hacia el hombro, se extiende el brazo
izquierdo.
Cuarto tiempo: El brazo izquierdo se flexiona hacia el hombro. Se puede repetir el
ejercicio, empezando con el brazo derecho.
9.-Elevación vertical de los brazos.

6. Posición inicial: La fundamental, con las manos empuñadas. Primer tiempo:
Llevar enérgicamente los brazos hacia arriba, manteniendo las manos
empuñadas.
Segundo tiempo: Bajar los brazos, rozando los muslos. Tercer tiempo: Levantar los
brazos nuevamente.
Cuarto tiempo: Volver los brazos a la posición inicial.
10.-Flexión de los brazos.
Posición inicial: Apoyo adelante.
Primer tiempo: Flexionar los brazos y tocar el suelo con el pecho, manteniendo
el cuerpo recto.
Segundo tiempo: Volver a la posición inicial.
Tercer tiempo: Repetir el primer tiempo.
11.-Inclinarse hacia atrás.

7. Posición inicial: Separación lateral de las piernas con dedos entrelazados detrás de la
nuca.
Primer tiempo: Flexionar el tronco hacia atrás, levantar el pecho, las piernas tensas y la
cara mirando hacia arriba.
Segundo tiempo: Volver a la posición inicial. Tercer tiempo: Repetir el primer tiempo.
Cuarto tiempo: Volver a la posición inicial.
12.-Torsión del tronco hacia la izquierda y derecha
Posición inicial: Separación lateral de las piernas con manos en las caderas. Primer
tiempo: Girar el tronco hacia la izquierda lo más posible.
Segundo tiempo: Volver a la posición inicial.
Tercer tiempo: Girar el tronco hacia la derecha lo más posible.
Cuarto tiempo: Volver a la posición inicial.
13.-Flexión lateral del tronco.

8. Posición inicial: Separación lateral de las piernas, con dedos entrelazados detrás de la
nuca.
Primer tiempo: Flexionar el tronco hacia la izquierda, lo más) posible.
Segundo tiempo: Volver a la posición inicial.
Tercer tiempo: Flexionar el tronco hacia la derecha, lo más) posible.
Cuarto tiempo: Volver a la posición inicial.
14.-Flexión del tronco hacia adelante y atrás
Posición inicial: Separación lateral de las piernas, con manos en las caderas Primer
tiempo: Inclinar el tronco hacia adelante.
Segundo tiempo: Volver a la posición inicial.
Tercer tiempo: Inclinar el tronco hacia atrás.
Cuarto tiempo: Volver a la posición inicial.

9. 15.-Girar el tronco hacia la izquierda y derecha.
Posición inicial: Separación lateral de las piernas, con manos en las caderas. Primer
tiempo: Flexionar el tronco hacia adelante.
Segundo tiempo: Girar lentamente el tronco hacia la izquierda.
Tercer tiempo: Girar el tronco lentamente hacia la derecha. Cuarto tiempo: Volver a la
posición inicial.
16.-Vuelta y flexión del tronco
Posición inicial: Separación lateral de las piernas, con extensión de los brazos hacia
arriba.
Primer tiempo: Girar el tronco a la izquierda y flexionarlobajandolos brazos, tratando
de tocar el suelo con la punta de los dedos; piernas tensas.

10. Segundo tiempo: Volver a la posición inicial.
Tercer tiempo: Repetir el primer tiempo, pero hacia el lado derecho.
Cuarto tiempo. Volver a la posición inicial.
Roberto VARGAS Flores
Tte Primero AP
Jefe del departamento de Formación física
Luis Alberto Girón Rumiche
Licenciado en Educación Física
Coordinador Deportivo
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