ETHAZI

1. MATERIAL PARA EL PROFESORADO:
ALUMNADO DE CICLOS FORMATIVOS ETHAZI
MIREN EZKURDIA
TECNICAS DE RESPIRACIÓN ,
RELAJACIÓN Y VISUALIZACIÓN

3. ¿CÓMO SE PRACTICA ? :
Tumbados o sentados en una postura cómoda, colocamos una mano
en el pecho y otra en el diafragma ( en la parte superior de abdomen).
INSPIRACIÓN : Inspira lentamente por la nariz ( sin que la mano que
está sobre el pecho se mueva mucho)
Al entrar el aire a los pulmones el diafragma baja y se nota porque se
hincha el abdomen (estómago)
ESPIRACIÓN : Contén la respiración durante unos segundos y luego
espira lentamente por la nariz, sacando todo el aire que puedas.
Al expulsar el aire de los pulmones el diafragma sube y se nota porque
el estómago desciende
RESPIRACIÓN ABDOMINAL

4. EJERCICIO 1 :
Realizamos 10 respiraciones en cada sesión y podemos
repetir 3 veces al día.
EJERCICIO 2 :
El primer día inhalar 3 segundos, retener el aire 1 segundo
y exhalarlo durante otros 3 segundos.
De forma progresiva y sin forzar la respiración 4-2-4 /6-3-
6….hasta 12-6-12.
Realizaremos respiraciones abdominales cuando notemos
que estamos nerviosos, antes de “saltar” ante un reproche
o provocación… hasta sentirnos calmados.
RESPIRACIÓN ABDOMINAL

5. Practica la respiración abdominal.
 Con cada espiración imagina
como se van y desaparecen
todas las tensiones ( exámenes,
proyectos, entrevistas de
trabajo..)
 Con cada inspiración imagina
como te vas llenando de paz y
tranquilidad.
Practica la respiración abdominal.
 Con cada inspiración, imagina
que entra en tus pulmones entra
una gran cantidad de energía
que queda almacenada en tu
plexo solar.
 Al espirar imagina como esa
energía fluye a
grandes raudales por todas las
partes de tu cuerpo. (puedes
centrar esa energía en las zonas
especialmente tensas o débiles
de tu cuerpo).
RESPIRACIÓN E IMAGINACIÓN POSITIVA

6. EL SUSPIRO
 Suspira profundamente
emitiendo un sonido de
alivio en la medida en
que expulsas el aire.
 No pienses en inspirar,
deja que el aire salga de
manera natural.
 Repite de 8 a 12 veces
este ejercicio.
 Toma conciencia del
estado de relajación que
te induce.
RESPIRACIÓN Y
AUTOVERBALIZACIONES
Practica la respiración completa
o abdominal.
 Concéntrate en el ritmo
respiratorio. (sintonízalo y no
trates de cambiarlo)
 Justo antes de inspirar, piensa
en la palabra “inspiro”.
 Justo antes de expirar, piensa
en la frase “me relajo”
 Al expirar verbalizo palabras
como: “relax”, “paz” etc.
RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN

7. Practica la respiración completa o
abdominal.
 Con los ojos cerrados, vas a
concentrarte en los síntomas de
tensión que notes en tu cuerpo.
 Elige una imagen para simbolizar
el dolor o la tensión que
experimentas en este momento :
unas tenazas, hielo, una coraza…
 Ahora elige otra imagen para
representar la relajación, la salud y
el bienestar : el sol , el agua, una
tela de seda…
 Imagínate que las imagen de la
relajación va cambiando la de la
tensión hasta que la elimina : por
ejemplo, el sol va evaporando
lentamente el hielo.
Practica la respiración completa o
abdominal.
 Imagínate que tu cuerpo está
hecho de luz, la luz roja en las
zonas donde experimentes
dolor o tensión y la luz azul en
las zonas relajadas.
 Ahora te imaginas que la luz
roja va cambiando suavemente
al violeta y después al azul,
hasta que todo tu cuerpo está
inundado por una intensa luz
azul.
 Finalmente la luz azul va
cambiando al blanco hasta
transformarse en una intensa
luz blanca que irradia en todo
tu alrededor
TÉCNICAS DE VISUALIZACIÓN

8. ARNASKETA BIDEZKO LASAITASUNA - GAZTEBIZZ
https://youtu.be/CCos06fiN14

9.  https://youtu.be/ https://youtu.be/I6fd7TxIIzk I6fd7TxIIzk
CINCO TÉCNICAS SENCILLAS DE RESPIRACIÓN
https://youtu.be/I6fd7TxIIzk

10. MEDITACIÓN PARA PRINCIPIANTES

11. MANTRAS
El sonido de los mantras
( repetición de sílabas) es un modo
interesante de relajación.
DINÁMICA 1
 Inspiramos y al expirar
reproducimos mantras indios como
: OM / HARI OM
DINÁMICA 2
 Creamos nuestros propios mantras
(deben tener pocas sílabas) y los
reproducimos.
 Podemos repetir a modo de
mantras breves frases como :
"Soy capaz“ , "Soy feliz… "
MANDALAS
 OTRA DINÁMICA PARA
RELAJARSE Y DISFRUTAR
AL MISMO TIEMPO ES
PINTAR MANDALAS CON
UNA SUAVE MÚSICA DE
FONDO.