ethazi gatazkeen kudeaketa

1.  

2.  Helburu orokorrak:
Gatazkak kudeatzeko estrategiak ikastea
Gatazketan sortzen diren emozioak identifikatzea eta bideratzea
 Gaiak:
1. KOMUNIKAZIOA ERRAZTEKO ESTRATEGIAK (TEKNIKA
ASERTIBOAK)
2. ESTRESA ETA ANTSIETATEA BIDERATZEKO TEKNIKA
KOGNITIBOAK ETA FISIOLOGIKOAK
3. ARAZO ETA ARAZO GEHIAGO: PROAKTIBITATEA ETA
RESILIENTZIA
 Metodologia:
Saio guztiak harnasketa, meditazio,erlajazio edo mindfulness minutu
batzuekin hasi edota amaituko dira
Taldeko oinarrizko arauak: ez epaitu/konfidentzialtasuna (taldean
esaten dena ezin da taldetik atera)
 Dinamikak:

3.  Jarrera positiboa, empatikoa eta parte-hartzailea.
 Asebetetze Galdetegia (ikaslegoa)
 Erregistroaren fitxak:
- Seminario lan taldeko dinamiketan erabiliko dira
-Landutako teknikaren bat aukeratu eta bi arlotan praktikan
jarri ahal dira : pertsonal-arloan (lagunekin , familiarekin,
bikotearekin…) eta profesional-arloan( lantegian, FP
dualean, edo gelako lan-taldean)
Ikasleek ikasitakoa beste egoeretan praltikan jartzen
ikastea honen helburua da.

4. • ZER SENTITZEN
DUGU
GORPUTZAN
• ZER ETA ZELAN
ESATEN DITUGU
GAUZAK
• ZELAN
KUDEATZEN
DITUGU
EMOZIOAK
• ZERTAN
PENTSATZEN
GAREN:
PENTSAMENDU
NEGATIBOAK
PENTSAMENDU
AUTOMATIKOAK
EMOZIOAK
IDENTIFIKATU
ARNAZKETA ETA
ERLAJAZIOA
KOMUNIKAZIO
TEKNIKAK

5.  Denboralizazioa: Ordu bateko saio
 Ethazi -zikloak
 Helburuak:
Gure eskaerak, proposamenak, desioak, kexak… era asertiboan komunikatzea
Besteei era aktiboan entzuten ikastea
 Gaiak:
Komunikaziorako teknikak
Autoafirmazio estrategiak
Ni/zu mezuak
Belbin rolak
Pensatzeko 6 kapela
 Dinamikak (hasiera eta amaiera): Pranayama Melody Gardotekin/ Zelan meditatu
minutu batean
 Talde dinamikak. “ lan-taldean ez egiteko lanaren 6 rolak”
Teknika asertiboak: hodeitegia ,sandwicha / Hiru eguneko metodoa / Entzute aktiboari
buruzko galdetegia / Estilo inhibitua, erasokorra eta asertiboa…

8. 

9. KOMUNIKAZIOA
ERRAZTEKO
ESTRATEGIAK
TEKNIKA ASERTIBOAK
NI-ZU MEZUAK
ENTZUTE AKTIBOA
AUTOAFIRMAZIO
ESTRATEGIAK
ESTILO INHIBITUA,
ERASOKORRA ETA
ASERTIBOA

10. RESPUESTA
AGRESIVA
COMUNICACIÓN VERBAL
Mensajes tú : críticas en
segunda persona (“Eres...” “
Por tu culpa”)
“Deberías”, “Tienes que”..
Comentarios negativos
sarcásticos y/o humillantes
hacia la otra persona.
Amenazas: “ más te vale”
COMUNICACIÓN NO VERBAL
Mirada fija y amenazante
Tono de voz elevado
Postura corporal tensa
Gestos agresivos,…
RESPUESTA PASIVA
COMUNICACIÓN VERBAL
“No importa”
“Como tú prefieras”
“¿Puedo...?”
“Lo que tú digas”
Silencios…
COMUNICACIÓN NO VERBAL
Desviación de la mirada
Expresión facial de miedo y/o
duda
Titubear y/o bajar el tono de
voz Postura corporal de
indefensión
Movimientos corporales
nerviosos
RESPUESTA
ASERTIVA
COMUNICACIÓN VERBAL
“Me siento ... cuando te comportas
....”(hechos),
“Yo creo, yo me siento....” (primera
persona),
Comprendo que.... pero yo....”,
“¿Qué piensas?”, “Qué te
parece?”, “¿Tú qué
opinas?”, ”Hagamos” …
“A mi me gustaría...”, pienso que…
Verbalizaciones positivas,
Validación de los sentimientos del otro.
COMUNICACIÓN NO VERBAL
Mirada directa y mantenida pero no
amenazante.
Tono de voz firme, pero no elevado,
Postura corporal erecta, pero no rígida.
Sonrisa, Manos sueltas. Entonación
agradable , Habla fluida
Movimientos corporales serenos,
Asentimientos hacia los argumentos de los
demás.

11. 3.-
AUTOAFIRMAZIO
ESTRATEGIAK
ESTILO
INHIBITU EDO
PASIOBA
ESTILO
ASERTIBOA
ESTILO
AGRESIBOA

13.  Hacer una afirmación real de lo que ha pasado que
no me gusta pero que sea objetiva y que no se
pueda discutir.
 Empatizar con la otra persona entendiendo sus
motivos
 Explicar por qué es un problema para mí
 Concretar de forma definida qué es lo que quiero de
la otra persona
 Ofrecer las consecuencias positivas de lo que
propongo
 Explicar las consecuencias negativas si no se sigue

14. TÉCNICA CÓMO SE PRÁCTICA EJEMPLOS
ACUERDO
ASERTIVO
Admitimos el error cometido y aceptamos la crítica que nos
hace, pero siendo consciente que la crítica es a mi conducta y
no a mi persona. ( dejo claro que no se puede aprovechar que
se ha cometido un error para emitir juicios de valor sobre la
persona)
Esta técnica es útil cuando hemos cometido un error y nos están
reprochando de forma violenta o agresiva.
Te pido disculpas…se me
ha olvidado, no me he
dado cuenta…
APLAZAMIENT
O ASERTIVO
Aplazo mi respuesta a la crítica recibida hasta estar con más
tranquilidad para evitar reacciones agresivas / impulsivas ( malas
contestaciones)
El aplazar la contestación es una postura personal , tan válida
como cualquier otra, y los demás deben de respetarla.
Prefiero no hablar de este
tema ahora, déjame que
reflexione de ello
Prefiero que hablemos
más tarde , en este
momento me siento
molest@.
ASERCIÓN
NEGATIVA
Consiste en reconocer el error propio, sin necesidad de dar
excusas ni pedir perdón por él.
Es verdad ,tienes razón…
TÉCNICAS ASERTIVAS DE
COMUNICACIÓN

15. TÉCNICA CÓMO SE PRÁCTICA EJEMPLOS
BANCO DE
NIEBLA
“Torear” la crítica que recibimos:
Reconociendo lo que es real de la misma: dar la razón a la otra persona en
aspectos que estoy de acuerdo pero ignorando aquellos aspectos en los
que no estoy de acuerdo y que pueden generar confrontación directa con
la otra persona (riesgo de respuesta defensiva contraataque).
Se trata de desviar el ataque: si nos justificamos o usamos argumentos
para contradecir a la otra persona….se generará conflicto y emociones
negativas.
.En lugar de defender la opinión propia, se manifiestan los puntos de
acuerdo.
Tienes razón ( respuesta
breve) y paso a otro tema
neutral
TÉCNICA DEL
SANDWICH
Comienzo diciendo a la otra persona algo positivo sobre ella o la situación,
realizo la crítica , desacuerdo o respuesta negativa a la petición y termino
con algo positivo( dando las gracias y ofreciendo apoyo o alternativas)
Gracias por proponérmelo,
me halaga …pero no puedo
o no quiero….seguro que
encuentras a alguien o
podrías hacer…
DISCO RAYADO Expresar el propio punto de vista mediante una frase corta, clara y precisa,
y repetirla una y otra vez, independientemente de lo que nos diga el otro,
con tranquilidad y sin reaccionar a las provocaciones.
Sin enfadarnos, irritarnos o levantar la voz .
Sin entrar en discusiones ni provocaciones : se trata de tener claro que es
lo que quiero y mantener el mismo discurso independientemente de las
intenciones e insistencias de la otra persona.
Normalmente se emplea en relaciones interpersonales sin implicación
emocional significativa.
Lo siento pero no
No, gracias
TÉCNICAS ASERTIVAS DE COMUNICACIÓN

16. TÉCNICA CÓMO SE PRÁCTICA EJEMPLOS
CAMBIAR FOCO
DE ATENCIÓN
Consiste en no caer en la tentación de las provocaciones y
desplazar el foco de atención hacia el análisis de lo que está
ocurriendo entre los intervinientes en la comunicación
Se desplaza el foco de atención : Nos salimos del contenido
del debate o discusión y pasamos a verlo desde fuera.
¿No te parece que nos
estamos saliendo de la
cuestión?
¿No te parece que
estamos demasiado
enfadados ahora?
PREGUNTA
ASERTIVA
En lugar de responder a la crítica, indago sobre las causas o
razones de mi interlocutor@ para poder dar una respuesta
más tranquila y realista.
Las preguntas pretenden extraer información más precisa
sobre el contenido de la crítica y su causa profunda, sin
atender a las formas y las provocaciones.
De esta forma recabamos información suficiente para saber
si aceptamos dicha crítica o no y eliminamos aquellas
críticas que no tienen argumentación posible (se caen por su
propio peso).
Veo que no te ha
gustado el trabajo que
hice, pero ¿qué es lo
que no te ha gustado
concretamente?,
¿cómo lo podría
mejorar?, ¿cómo te
gustaría que fuera la
próxima vez?
Veo que no te gustó mi
modo de comportarme
¿ qué es lo que te ha
molestado?
TÉCNICAS ASERTIVAS DE COMUNICACIÓN

18. “Neu” mezuetan saiatu behar gara: Balio-juzkuak, etiketak eta orokortzeak saihestea /Komunikazio ez-ahozkoa
kontrolatzea ( ahots-tonua, jarrera) /Ez erabiltzea emozioak oso biziak direnean, zeren horrela etsaitasuna
dakarren “zeu” mezu bihurtzen baitira erraz.
ARAZO – GATAZKA EGOERA Iritzia NEU mezuen
formaz adieraztea
Arazoa deskribatzea, arazoa sortzen duen egoera eta/edo
jokabidea modu laburrean azalduz ( beste pertsonaren jarrera
edo jokabide konkretua planteatzen dut)
“Egoera horren aurrean,
jarrera edo jokabide
horrekin…”
Sortzen diren sentimendu pertsonalak modu garbi eta
zehatzean definitzea ( sentitzen dudana adierazten dut, nire
emozioak deskribatzen ditut)
“ … sentitzen naiz, ….a(gatik)
kezkatuta nago…”
Arazoa sortzen duten arrazoiak identifikatzea, eta baita berari
atxikitako sentimenduak eta neure buruan duen efektua ere
“ …(e)lako”
Irtenbidea edo jokabide alternatiboak planteatu edo
proposatzen ditut
“ Eta gustatuko litzaidake…”
“ Horren ordez, gustatuko
litzaidake…”

19.  Teknikak: akordio asertiboa, hodeitegia eta sandwicha. Erabili behar
duzu bat arlo pertsonalean ( familia,lagunekin..) eta beste bat arlo
profesionalean ( gelako lan-taldean, lanean edo fp dualean)
ERABILITA
KO
TEKNIKA
AZALDU
EGOERA
(ARAZOA/
GATAZKA..)
NON ETA
NOREKIN
EMANDUKO
ERANTZUNA
SORTUTUTAK
O EMOZIOAK
( LEHEN ETA
GERO)
PERTSONAL
ARLOA
PROFESIONA
L ARLOA

20.  KRITIKA BAT EGIN EDO BESTEAREN PORTAERA
ALDATU NAHI BADUT….
ARAZO EGOERA EDO
GATAZKA
ZEU MEZUAK:
LEPARATU
EPAITU EGITEN DUT
NEU MEZUAK:
ESKATU EGITEN DUT
SENTITZEN NAIZ
GUSTATUKO
LITZAIDAKE (DESIOA)
PERTSONAL ARLOA
PROFESIONAL ARLOA

21. ROL CONTRIBUCIÓN/FORTALEZA DEBILIDAD
CEREBRO (CE) Creativo. Resuelve problemas
difíciles
Ignora la realidad del día a día
INVESTIGADOR DE
RECURSOS (IR)
Emprendedor. Busca nuevas
oportunidades
No es bueno para rematar
tareas
COORDINADOR (CO) Saca partido a las habilidades del
grupo
Manipulador
IMPULSOR (IS) Enérgico y retador Agresivo
MONITOR
EVALUADOR (ME)
Perspicaz y objetivo Escéptico
COHESIONADOR (CH) Cooperador. Evita los
enfrentamientos
Indeciso
IMPLEMENTADOR (ID) Organizado, eficiente, práctico Lento en percibir nuevas
posibilidades
FINALIZADOR (FI) Esmerado, concienzudo Reacio a delegar

24.  Cuando te encuentras en una situación de comunicación en la
que tienes que escuchar…
1. ¿Construyes tu respuesta a la vez que la otra persona sigue
hablando?
2. ¿ Supones lo que va a decir la otra persona antes de que lo
diga?
3. ¿Interrumpes a la otra persona para dejar claro tu punto de
vista?
4. ¿ Interrumpes para terminar las frases de la otra persona?
5. ¿Desconectas y/o permites que tu mente divague en los
temas que tienes pendientes?
6. ¿Reaccionas con impulsividad ante ciertas palabras?
Más de tres afirmativos…saca tú mismo las conclusiones

25. Escucha activa
Es la habilidad de escuchar
1.-lo que la persona está
expresando directamente
2 .- los sentimientos, ideas o
pensamientos que subyacen
a lo que se está diciendo.
Características de la
escucha activa:
 Plantea preguntas
 Presta atención
 No juzgues
 No interrumpas.
 Se el reflejo de la otra
persona
Cómo practicar la escucha
activa:
 1 Parafrasear o resumir lo que la
otra persona dice y reflejando el
mensaje de la otra persona ( pero
sin limitarse a ser una mera
repetición del mismo)
 “ a ver si te he entendido bien, me
estás diciendo…”
 2.-Traducir lo implícito ,prestando
especial importancia a los
sentimientos que a menudo no se
verbalizan .
 “ te has sentido…porque “ ,
 “ corrígeme si estoy
equivocado pero..”
 3.-Atender a la reacción de la otra
persona para ver si hemos
entendido correctamente.

26.  Entzute aktiboa da pertsonak zuzenean adierazten ari
dena entzuteaz gain horren azpian dauden sentimenduak,
ideiak edo pentsamenduak ere entzuteko gaitasuna.
 Nola praktikatu entzute aktiboa :
1. Beste pertsonak esaten duena parafraseatzea edo
laburbiltzea , beste pertsona horren mezua islatuz ( baina
errepikapen hutsa egin gabe) : “ ea ondo ulertzen
dizudan, esaten ari zarena zera da,…”
2. Esanahi inplizitua itzultzea, sentimenduei arreta berezia
zuzenduz, horiek askotan ez baitira hitzez adierazten . (“
…. sentitu zara …..(e)lako“ , “ zuzendu iezadazu txarto
ulertu badut, baina...”)
3. Beste pertsonaren erreakzioa aztertu, ondo ulertu ote
dugun ikusteko.

30. ELEMENTALES PARA LA
COMUNICACIÓN
PARA SER ASERTIVO PARA POTENCIAR LA
EMPATÍA
PARA EL DESARROLLO
PERSONAL
PRESENTARSE A UN@
MISM@ Y A OTR@
INICIAR Y MANTENER
UNA CONVERSACIÓN
FORMULAR UNA QUEJA VALORAR
POSITIVAMENTE
TOMAR DECISIONES
DAR LAS GRACIAS FORMULAR
PREGUNTAS Y HACER
SUGERENCIAS
NEGOCIAR DECIR SIN HERIR PLANIFICAR
DAR Y RECIBIR
CUMPLIDOS
HABLAR DE UN@
MISM@
SABER DECIR NO EXPRESAR
SENTIMIENTOS Y
AFECTOS
SUPERAR EL FRACASO
PEDIR PERMISO ADECUAR MENSAJES A
LAS PERSONAS
SABER PEDIR Y HACER
FAVORES
COMPRENDER LOS
SENTIMIENTOS DE
OTRAS PERSONAS
EVITAR CONFLICTOS
EXCUSARSE EXPLICAR LAS PROPIAS
RAZONES
DEFENDER LOS
DERECHOS PROPIOS Y
AJENOS
RESOLVER PROBLEMAS
PEDIR DISCULPAS COMPRENDER LAS
RAZONES AJENAS
DAR INSTRUCCIONES EVALUAR LAS PROPIAS
HABILIDADES
CONVENCER A LOS
DEMÁS
HACER FRENTE A LAS
PRESIONES DEL GRUPO
HABILIDADES SOCIALES (Angeles Sanz)

33.  Denboralizazioa :Ordu bateko saioa
 Ethazi zikloak
 Helburuak:
Norberaren eta besteen emozioak sentitzea, ulertzea, adieraztea eta era egokian
bideratzea.
Kontziente izatea gure pentsamendu negatiboez, automatikoez, irrazionalez …,
eta haien ordez pentsamendu positiboak eta errealistak eraikitzea.
 Gaiak:
Adimen emozionala
Pentsamendu automatikoak eta distortsio kognitiboak
 Dinamikak (hasiera eta amaiera): Bistaratze ariketa bat
Guru Ram Das - Mirabai Ceiba Musikarekin/Kundalini eta Mandala
Meditazioak- OSHO
 Dinamikak: Lan taldea “bizitzarako betiko esaldiak”
Zoriontsuak izateko hiru ariketak ( Martin Seligman)/ Zure Errakuntza kognitiboak
identifikatu (Los Simpson-Filmoterapia bideoa) /Antsietatearen eskala /
Jacobsonen erlaxazio progresiboaren metodoa / Sentsabilizaziogabetze
sistematikoaren teknika (Wolpe)“Gogoaren giltzarrapoak” eta “Adimen
emozionalaren 5 martxak” (César García-Rincón de Castro) .

36. TEKNIKA
FISIOLOGIKOAK
ERLAXAZIO ETA ARNASKETA
BISTARATZEA
MEDITAZIO DINAMIKOA
MINDFULNESS
TEKNIKA KOGNITIBOAK
DISTORTSIO KOGNITIBOAEN KUDEAKETA
PENTSAMENDU NEGATIBOEN ETA
AUTOMATIKOEN KUDEAKETA
SENTSABILIZAZIOGABETZE
SISTEMATIKOA

38.  ZORIONTASUNAREN HIRU ARLOAK : EMOZIO POSITIBOAK / EKERTZEKO
JARRERA / BIZITZAREN SENTZUA.
BIZITZA ATSEGINA:
EMOZIO POSITIBOAK
KONPROMEZURAKO BIZITZA:
ESKERRAK EMATEA (BIZITZAREN
ASEBETETZEARENAREKIN BAT DATOR)
BIZITZAREN XEDEA
Ariketa : lo egitera joan baino
lehen, 7 egunean zehar,
egunean gertatu zaizkizun 3
gauzak anotatu eta zergaitia
ipini ere…. Jarraitu dezakezu
egiten zoriontsuago egongo
zara.
Bizirik dagoen norbait eta zugatik zerbait egin duen
pertsona bati idatzi bat egin ekertzeko asmoz. Gero
zoaz berarengana eta irakurri.
Hurrengo astean zerbait
dibertigarria egin ( amaitzen du
eta desagertzen du) eta zerbait
altruista ( amaitzen du baina ez du
desagertzen)

42.  ZURE DISTORTSIO EDO ERRAKUNTZA KOGNITIBOAK
IDENTIFIKATU:
 Pertsonalizazioa/Adibinazioa/Pentsaera dikotomikoa (Guztia ala ezer ez)/Pentsamendua
irakurtzea/Orokortzea/ Gutxixtzea/ Behar nuke/ Etiketatzea / Magnifikazioa/ Arrazonamendu
emozionala
EGOERA
ZER
GERTATU
DA?
ZER PENTSATZEN
DUT?
PENTSAMIENDU
AUTOMATIKOA
ZER
SENTITZEN
DUT ?
ZER EGINGO DUT?
ZELAN
ERANTZUNGO
DUT?
PENSAMENDU
BERRIA:
ERREALISTA ETA EZ
DISTORTSIONATUTA
PERTSONAL
ARLOA
PROFESIONAL
ARLOA

43. 1 2 3 4
1 .Kostatzen zait erlaxatzea
2.Berehala sentitzen naiz nekatuta
3. Antsietatea sentitzen dut egunero edo ia
egunero
4.Gehiegi kezkatzen naiz eguneroko arazoengatik
5. Kostatzen zait kontzentratzea
6. Etsipenaren mugan sentitzen naiz
7.Gauez esnatzen naiz
8.Agobioa sentitzen dut etengabe
9. Mina eta muskulu-tentsioa ditut
10.Ahoa siku izaten dut
11.Ondoeza sentitzen dut nire antsietateagatik
12.Dardarak, bihotzaren astinduak edo
takikardiak pairatzen ditut

44. 1 2 3 4
13.Kontrola galtzeko beldurra izaten dut
14.Zorabioak eta konortea galtzeko sentsazioa izaten
ditut
15. Beldurra eta segurtasunik eza sentitzen ditut
16.Bularra estututa eta arnasteko zailtasunak izaten
ditut
17.Ezinegona eta urduritasuna sentitzen ditut
18. Kostatzen zait lo hartzea
19. Gehiegi eta etengabe kezkatzen naiz
20. Ezin kontrola dezaket nire antsietatea
21.Inurridura eta sorgortasuna sentitzen ditut
eskuetan eta hanketan
22.Haserrekor egoten naiz

45.  Puntu guztiak batu :
Adibidez : 13 galderari 1 eman badiet = 13 + 7 galderari 2
eman badiet = 14 + galdera bati 3 eman badiot= 3 +
galdera bati 4 eman badiot = 4 … guztira = 34 puntu
 Emaitzak :
22 puntu : ez dago antsietaterik
22-34 : kontrola daitekeen antsietatea
34-44 : antsietatea hasi da gugan eragina izaten
44 baino gehiago: antsietate-krisia paira dezakegu

46.  Muerte del cónyuge- 100
 Divorcio- 73
 Separación matrimonial- 65
 Encarcelamiento- 63
 Muerte de un familiar cercano- 63
 Lesión o enfermedad personal- 53
 Matrimonio- 50
 Despido del trabajo- 47
 Paro- 47
 Reconciliación matrimonial- 45
 Jubilación- 45
 Cambio de salud de un miembro de la familia-
44
 Drogadicción y/o alcoholismo- 44
 Embarazo- 40
 Dificultades o problemas sexuales- 39
 Incorporación de un nuevo miembro a la
familia- 39
 Reajuste de negocio- 39
 Cambio de situación económica- 38
 Muerte de un amigo íntimo- 37
 Cambio en el tipo de trabajo- 36
 Mala relación con el cónyuge- 35
 Juicio por crédito o hipoteca- 30
 Cambio de responsabilidad en el trabajo- 29
 Hijo o hija que deja el hogar- 29
 Problemas legales- 29
 Logro personal notable- 28
 La esposa comienza o deja de trabajar- 26
 Comienzo o fin de la escolaridad- 26
 Cambio en las condiciones de vida- 25
 Revisión de hábitos personales- 24
 Problemas con el jefe- 23
 Cambio de turno o de condiciones laborales-
20
 Cambio de residencia- 20
 Cambio de colegio- 20
 Cambio de actividades de ocio- 19
 Cambio de actividad religiosa- 19
 Cambio de actividades sociales- 18
 Cambio de hábito de dormir- 17
 Cambio en el número de reuniones
familiares- 16
 Cambio de hábitos alimentarios- 15
 Vacaciones- 13
 Navidades- 12

47.  En 1967,los psiquiatras
Thomas Holmes y Richard
Rahe realizaron un estudio
consistente en el análisis de
registros médicos de más de
5.000 personas.
 El resultado fue la “Escala de
estrés Holmes-Rahe” : listado
de 43 acontecimientos vitales
valorados en función de la
incertidumbre que generan, el
cambio que suponen para la
persona o el que puedan
sobrepasar los recursos de los
que se dispone.
 El resultado es meramente
orientativo dado que las
personas tenemos diferente
nivel de tolerancia al estrés y
diferentes formas de
 Se toman en cuenta
los acontecimientos
experimentados en el
último año y se suman sus
puntuaciones.
 Si el número resultante se
halla por debajo de
150 sólo hay un pequeño
riesgo de enfermar a causa
del estrés
 Entre 151 y 299 el riesgo
es moderado
 Por encima de 300 puntos
el riesgo de sufrir estrés es
importante.

48.  Helburuak:
Estres eta antsietate egoerak kudeatzea eta gutxitzea
Gatazka egoeretan haserrea identifikatzea eta bideratzea
 Gaiak:
Arnasketa
Mindfulness, tantra eta meditazioa
Bistaratze teknikak
Antsietatea lantzeko teknikak
 Dinamikak: (saio guztietan landuko dira)
Erlaxazio eta arnasketa ariketak / Minfulness ariketa batzuk /
Bistaratze ariketak / Entrenamendu Autogeno Schultz/ Erlajazio
progresiboa Jacobson.

49. Arnasketeen ariketak Bistaratzeen Ariketak
ARNASKETA ABDOMINALA
1. Ariketa :
Arnasketa abdominala: Saio bakoitzean 20 arnasketa egin ditzakegu, eta egunean 3
aldiz errepikatu dezakegu.
2. ariketa :
Lehenengo egunean: 3 segundoz arnasa hartu, airea segundo batez gorde eta beste
hiru segundoz bota. Bigarren egunean: 4-2-4. Hirugarren egunean: 5-2-5....eta azken
egunean: 12-6-12.
IRUDIMEN POSITIBOA
Arnasa botatzen duzun bakoitzean, irudika ezazu nola joaten diren eta nola
desagertzen diren tentsioak ( azterketak, proiektuak, lanerako elkarrizketak…)
Arnasa hartzen duzun bakoitzean, irudika ezazu bakez eta lasaitasunez betetzen ari
zarela.
SUDURREKO ARNASKETA
1.- Eskuineko erpuruarekin, sudurraren eskuineko zuloa itxi. Ezkerreko zulotik arnastu,
zortziraino kontatuz.
Gero, hatz erakuslearekin ezkerreko zuloa itxi eta arnasketari eutsi, zortziraino
kontatuz.
2.- Kendu ezazu erpurua eskuineko zulotik eta askatu airea, zortziraino kontatuz, hatz
erakuslea ezkerreko zuloan mantenduz.
Gero, has zaitez berriro eskuineko zulotik arnasten, ariketa alderantziz eginez
PLEXU SOLARRA
Arnasa hartzen duzun bakoitzean, irudika ezazu zure biriketan energia kantitate
handia sartzen dela eta zure plexu solarrean gordeta geratzen dela.
Arnasa botatzean, irudika ezazu energia hori turrusta handitan hedatzen dela zure
gorputzaren atal guztietatik. (energia hori kontzentra dezakezu zure gorputzean tentsio
berezia pairatzen duten edo bereziki ahulak diren ataletan).
ARNASKETA DINAMIKOA
1.- Jar zaitez zutik, oinak elkarretatik apur bat bereizita,
eta sudurretik arnastu lau segundoz, birikak
guztiz dilatatuta daudela sentitzen duzun arte
2.- Bota ezazu airea ahotik, arin, txistu edo ixi soinua egiten duzun bitartean,
gorputzaren goiko partea zorurantz jausten uzten duzun bitartean.
3.- Guztiz erlaxatuta sentitzen zarenean, has zaitez
altxatzen, arnasa erregulartasunez eta astiro hartuz,
zortziraino kontatzen duzun bitartean. Zutik zaudenean,
bota airea bi segundoz eta errepika ezazu ariketa.
BISTARATZE TEKNIKA 1
Begiak itxita, zure gorputzean nabaritzen dituzun tentsio-sintometan kontzentratuko
zara.
Aukera ezazu irudi bat une honetan sentitzen duzun mina edo tentsioa sinbolizatzeko :
kurrika batzuk, orratz bat, izotza, koraza bat, maskara bat …
Orain, aukera ezazu beste irudi bat erlaxazioa, osasuna eta ongizate fisikoa
irudikatzeko: eguzkia, ura, makila magiko bat…
Imajina ezazu erlaxazioaren irudiak tentsioaren irudia ordezkatzen duela, poliki-poliki,
erabat ezabatu arte; adibidez: eguzkiak izotza lurruntzen du poliki-poliki.
HASPERENA
Hasperen egin modu sakonean, arintze-soinu bat emitituz airea kanporatu ahala.
Ez pentsatu airea hartzeaz, utzi aireari naturaltasunez irteten.
BISTARATZE TEKNIKA 2
Imajina ezazu zure gorputza argiz eginda dagoela; argia gorria da mina edo tentsioa
sentitzen duzun zonetan, eta urdina zona erlaxatuetan.
Orain imajinatzen duzu argi gorria aldatuz doala, astiro-astiro, aurrena morera pasatuz
eta gero urdinera, zure gorputz osoa argi urdin biziz beteta dagoen arte.
Azkenik, argi urdina kolore zuria hartuz doa, zure inguru osoan hedatzen den argi zuri
bizia izatera iritsi arte.

50. https://youtu.be/CCos06fiN14

51.  ANTSIETATE SORTZEN ZAITUEN EGOERA BAT
IMAGINA EZAZU ( jendearen aurrean hitz egitea, lanerako elkarrizketa,
azterketa bat egitea…). MENPERATZEN DUGUNEAN EGOERA ERREAL
BATEAN PRAKTIKAN IPINI AHAL DUZU.
.
.
STRESA SORTZEN DUEN EGOEREN
ZERRENDA
HARNASJKETA EGITEN DUT :
(Antsietatea desagertu arte)
Egoera 1:
( antsietate maila baxua)
Egoera 2:
(antsietate maila erdi-baxua)
Egoera 3:
(antsietate maila erdia)
Egoera 4:
(antsietate maila altua)
Egoera 5:
(antsietate maila oso altua)

57. Muskulu-tentsio bakoitzak 5-10 segundoz iraun behar du, eta erlaxazio bakoitzak 10-
15 segundoz.
Egin beharreko urratsak:
1.- Muskuluak ahalik eta gehien tenkatzea.
2.- Tentsio-sentsazioa sentitzea.
3.- Aurretik tenkatu ditugun muskuluak erlaxatzea.
4.- Erlaxatzeko sentsazio atsegina sentitzea.
Zona bat tenkatzen dugunean, gorputzaren gainerako atalak erlaxatuta mantendu behar
ditugu.
Erlaxazioaren sekuentziak ordena hau izan dezake : aurpegia ( bekokia, begiak,
masailezurra, ahoa eta mihia ) - sama - garondoa - sorbaldak, bizkarra- besoak eta
eskuak – urdaila - ipurmasailak – hankak eta oinak.
Sekuentzia osoa bukatzen dugunean, gorputz osoa erlaxatzen dugu berriro.
Gero, erlaxazio egoeran egoten gara apur batean.
Denborarekin, hobeto nabarituko dugu zein diren tentsio-eremuak eta hor
kontzentratu ahal izango gara, tentsiorik ez duten muskulu-multzoak ahaztuz.
Ariketa hauek ez dute tentsioa ezabatzen; nolanahi ere, tentsioa dagoenean
kontzienteagoak izango gara beraren presentziaz, eta aurre egin ahal izango diogu.

58. En este ejercicio vamos a relajarnos pensando y repitiendo mentalmente palabras referidas a las sensaciones del
cuerpo.
Simplemente piensa en las siguientes palabras.
Sensaciones de pesadez.
 Mis brazos y piernas están muy pesados.
 Deja que las palabras se repitan una y otra vez como un eco.
 Brazos y piernas muy pesados. Muy pesados. (Repetir 5 veces)
 Estoy muy tranquilo.(1 vez)
Sensación de calidez.
 Mis brazos y piernas están cálidos y pesados.
 Deja que las palabras se repitan una y otro vez en tu mente.
 Cuerpo cálido y pesado. (Repetir 5 veces)
 Estoy muy tranquilo. (1 vez)
Respiración tranquila y regular
 Respiro muy tranquilo. (Repetir 5 veces)
 Estoy muy tranquilo. (Repetir 1 vez)
Sensaciones del latido del corazón
 Mi corazón late tranquilo y rítmicamente. (Repetir 5 veces)
 Estoy muy tranquilo. (1 vez)
Plexo solar: ahora concentra tu atención en la zona que está justo encima del ombligo.
 Mi abdomen está cálido y relajado. (Repetir 5 veces)
 Mi plexo solar irradia calor a todo el cuerpo. (Repetir 5 veces)
 Deja que estas palabras resuenen en tu mente como un eco.
 Estoy tranquilo (1 vez)
Autora: Victoria Ambrós Domínguez. universoyoga.com

59.  Denboralizazia: Ordu bateko saioa
 Ethazi zikloak
 Helburuak:
Erantzun proaktiboak ematen ikastea
Gure konfortgunetik irteten ikastea
Nire balioak eta xedeak zehaztea, eta haietatik abiatuta denbora kudeatzen ikastea
“Labana zorroztea” ikasi
 Gaiak:
Eragin zirkulua eta kezka zirkulua
Proaktibitatea: erantzun erreaktiboa vs erantzun proaktiboa.
Denboraren kudeaketa
Erresilientzia
 Dinamikak (hasiera eta amaiera): MIDFULNESS con A wonderful world. Un mundo
maravilloso. Louis Armstrong/ MIDFULNESS con RAINBOW .
 Dinamikak: Lan taldea (denbora kudeatzeko) “ arazoen lapurra”
kezka zirkulutik eragin-zirkuluraren ariketa/ proaktibitatearen galdetegia/zure denbora
kudeatu/ labana zorrozten.

61. https://youtu.be/NRwS_zZkktI

65. 1. Zure bizitzan dituzun kezken eta kezkatzen ez zaituzten gauzen
zerrenda bana egin.
2. Kezkatzen zaituzten gauzen zerrendatik, egin berriro beste bi
zerrenda: bata, kontrolatu edo eragin dezakezun kezkekin, eta
beste bat, zure esku ez dauden kezkekin (ezin duzu ezer egin).
3. Hausnarketa: zein gauzetan inbertitu dezaket nire energia eta
ahalegin bat egin?
Ez nau kezkatzen Arduratzen nau Kontrola daukat Ez daukat kontrolik

66.  ¿Conoces tus fortalezas y tus debilidades no sólo en el plano profesional sino en el laboral y personal?
 ¿Tomas tus propias decisiones o esperas que algún jefe/a te dé su aprobación?
 ¿Estás dispuesto a aceptar retos y desafíos o te asusta el cambio, la incertidumbre y las nuevas experiencias?
 ¿Actúas con determinación para lograr tus metas o eres de los que se cuestionan acerca de si las decisiones tomados eran o no
las acertadas?
 ¿Te motiva buscar o crear nuevos escenarios o prefieres el lugar donde estás, con sus realidades y actores ya conocidos?
 ¿Disfrutas tomando decisiones y emprendiendo la acción o prefieres que sea alguien más quien tenga esa responsabilidad?
 ¿Te gusta asumir riesgos o prefieres un “pájaro en mano que cien volando”?
 ¿Te anticipas a las situaciones, eres previsor y capaz de proponer opciones cuando el rumbo parece equivocado?
 ¿Tienes una actitud positiva frente al cambio o cada vez que aparece una nueva situación o persona te disgustas y te lleva un
tiempo adaptarte?
 ¿Te fijas objetivos positivos, realistas y desafiadores o te conformas con lo que puedes hacer día a día que total con eso ya
haces buena diferencia?
 ¿Piensas que los errores son una ocasión para el aprendizaje o son comportamientos castigables que deben ser evitados pase
lo que pase?
 ¿Superas los obstáculos que se interponen en la consecución de tus objetivos o cuando vislumbras una piedra en tu camino te
detienes a meditar y sueles dar marcha atrás?
 ¿Eres capaz de cambiar tus planes si algo no sale de acuerdo a lo planeado o prefieres seguir al pie de la letra lo que habías
ideado como plan maestro?
 ¿Encuentras siempre nuevas opciones y alternativas para resolver los problemas o sigues intentando con las viejas soluciones
que “siempre dieron buenos resultados”?
 ¿En momentos de crisis eres capaz de actuar rápida y decididamente o te paralizas y no sabes qué hacer o a quién pedir ayuda?
 Con mayoría de respuestas negativas tu perfil es el de una persona no proactiva

67. HÁBITO DESCRIPCIÓN RESULTADO
HÁBITOS DE TRABAJO CON UNO/A MISMO/A VICTORIA INDIVIDUAL
1.-.PROACTIVIDAD:
ACTITUD
Hábito de la responsabilidad Libertad
ACTITUDES: realismo positivo, proactividad, tomar las riendas de
riendas de tu vida, luchar contra las distorsiones, búsqueda de
de soluciones en vez de problemas, optimismo, cambiar el chip,
chip, ser positivo…
2.-EMPEZAR CON UN FIN EN MENTE: BRÚJULA Hábito del liderazgo personal Sentido a la vida
LA BRÚJULA: ¿cuales son tus prioridades?, saber lo que quieres
quieres en la vida, metas, objetivos, valores éticos, retos, saber
saber por lo que luchar, no dejarse llevar por los moralismos,
tener seguridad
3.-ESTABLECER PRIMERO LO PRIMERO: MI RUTA Hábito de la administración personal Priorizar lo importante vs. lo urgente
TU RUTA: saber afrontar los problemas, no dejarse llevar por los
los miedos, el estrés, la ansiedad, las urgencias de la vida,
priorizar en tu toma de decisiones
HÁBITOS DE TRABAJO CON LOS DEMÁS VICTORIA INTERPERSONAL
4.-PENSAR EN GANAR/GANAR:
RELACIONES IGUALITARIAS
Hábito del beneficio mutuo Bien común, equidad
RELACIONES: gano yo pero ganas tu también, comunicación,
comunicación, consensos, trabajo en equipo, solución de
conflictos, amor, familia, amistad, tratos políticos, económicos,
económicos, sociales…
5.-PROCURE PRIMERO COMPRENDER, LUEGO SER
COMPRENDIDO:
COMUNICACIÓN
Hábito de la comunicación efectiva Respeto, convivencia
COMUNICACIÓN:
Dos pasos unidos de la mano, Empatía y asertividad. Saber decir
decir no, ponerse en la piel de los demás, ayudar, no dejarse
engañar.
6.-SINERGIZAR:el conjunto es mas que la suma de las partes
partes
EQUIPO
Hábito de interdependencia Logros, innovación
EQUIPO:
buen rollo entre amig@s, feeling, el amor mutuo, proyectos en
en común.
7.-AFILE LA SIERRA:
RENOVACIÓN
Hábito de la mejora continua Balance, RENOVACIÓN
Los colores de tu barco, el barniz final. Cuidar cuerpo y mente,

68. OHITURA DESKRIBAPENA EMAITZA
PROAKTIBITATEA ERANTZUKIZUNA HARTZEKO
OHITURA
ASKATASUNA / ERANTZUKIZUNA
XEDE ARGI BATEKIN EKITEA NORBERA LIDER IZATEKOA BIZITZARI ZENTZUA EMAN
LEHENTASUNAK MARKATZEA DENBORA ANTOLATZEKOA GARRANTZITSUA DENA
LEHENETSI (ETA EZ PREMIAZKOA
DENA)
PENTSATZEA NOLA DENOK
IRABAZI / NOLA DENOK
IRABAZI PENTSATZEA
ELKARRI MESEDEAK EGITEKOA EKITATEA / ONGIZATEA
LEHEN PAUSOA:
BESTEAK ULERTZEA.
ONDOREN, ULERTUA IZATEA.
MODU ERAGINKORREAN
KOMUNIKATZEKOA
ERRESPETUA / BIZIKIDETZA
SINERGIZATZEA INTERDEPENDENTEAK GARELA
SENTITZEKOA
LORPENAK / BERRIKUNTZA
LABANA ZORROZTEA ETENGABE HOBETZEKOA ALDE ONAK ETA TXARRAK
AZTERTU / ERABERRITU

69.  Hábito de la responsabilidad y Libertad
ACTITUDES:
 Realismo positivo
 Proactividad
 Tomar las riendas de tu vida
 Luchar contra las distorsiones
 Búsqueda de soluciones en vez de
problemas
 Optimismo
 Cambiar el chip
 Ser positivo…
ACTITUD

70. ERREAKTIBOA PROAKTIBOA
EZIN DUT EZER EGIN AZTERTUKO DITUGU AUKERAK
NI HONELAKOA NAIZ HOBETU AHAL DUT
HORI EGIN BEHAR DUT HAUXE EGIN NAHI DUT
EZIN DUT AHAL DUT
DERRIGOR EGIN BEHAR DUT NAHIAGO DUT
SAIATUKO NAIZ EGINGO DUT

71. ZER ESAN DA? NORK ESAN
DU?
PROAKTIBOA (P) /
ERREAKTIBO A (ER)
ESALDIA ERREAKTIBOA BADA,
PROAKTIBO BIHURTU

72. ERANTZUN ERREAKTIBODUN
EGOERA
ERANTZUN PROAKTIBOA
IRUDIKATZEN

73. ARAZOA: LANTALDEAN ASKO HITZ EGITEN DUGU, BAINA ZAIL EGITEN ZAIGU
EGITEN ZAIGU AKORDIOETARA IRISTEA… INTERBIDE BAT BILATZEKO, ZER
BILATZEKO, ZER EGIN DEZAKET NIK?

74.  Hábito del liderazgo personal y del sentido de
la vida
LA BRÚJULA:
 ¿Cuáles son tus prioridades?
 Saber lo que quieres en la vida
 Metas, objetivos, valores éticos, retos
 Saber por lo que luchar
 No dejarse llevar por los moralismos
 Tener seguridad
BRÚJULA

75.  ZEIN DA ZURE BIZITZAREN HELBURUA? HELBURU HORREN ARABERA JOKATZEN DUZU?
o BADAGO OREKARIK ROLEN ARTEAN? ETA ROL ETA HELBURUEN ARTEAN?
ROLAK HELBURUAK
LANBIDE ARLOAN LANBIDE ARLOAN
FAMILIA ARLOAN FAMILIA ARLOAN
AISIA ARLOAN AISIA ARLOAN
KOMUNITATE ARLOAN KOMUNITATE ARLOAN

76. “Zure rolak eta helburuak azaltzen”
jarduera egin eta gero, talde handian
aztertuko dugu:
Ba al da alderik gizonen eta emakumeen
artean helburuak eta rolak aukeratzeko
orduan?

77. Hábito de la Administración
personal/Priorizar lo importante vs. lo
urgente
MI RUTA:
Saber afrontar los problemas
No dejarse llevar por los miedos, el estrés,
la ansiedad, las urgencias de la vida
Priorizar en tu toma de decisiones
MI RUTA

78.  Taulan, agerian uzten dira zer den premiazkoa eta zer garrantzitsua: Gauzei garrantzitsuei ez
badiegu lehentasuna ematen, premiazko gauzei baino ez diegu erantzuna emango. Hori dela eta,
ez gara irtengo plano erreaktibotik.
 Jarduera guztiak lau koadrantetan sailka ditzakegu:
GARRANTZITSUA /
PREMIAZKOA
GARRANTZITSUA /
EZ PREMIAZKOA
EZ
GARRANTZITSUA /
EZ
PREMIAZKOA
EZ
GARRANTZITSUA /
EZ PREMIAZKOA

79. PREMIAZKOA EZ PREMIAZKOA
GARRANTZITSUA
EZ GARRANTZITSUA
Identifikatu bigarren koadranteko (ez premiazkoa baina garrantzitsua)
jarduera bat, zuretzat esanguratsua dena baina zaindu ez duzuna.

80. Beste pertsona batzuei delega diezazkiekezun ardurak

81. “Matrize edo taula bat eraiki denbora kudeatzeko” jarduera
egin eta gero, talde handian eztabaidatuko dugu:
Emakume askok ez daukate astirik bizitzan garrantzia
duten arloetan ametsak garatzeko (lanbidea, norbera
zaintzea), premiazko kontuetan gizonezkoek baino
denbora gehiago eman behar dute eta (etxea garbitzen,
janaria prestatzen…).

82.  Había que realizar un trabajo importante y “CADA UNO”
estaba seguro de que “ALGUIEN” lo haría. “CUALQUIERA”
pudo haberlo hecho pero “NINGUNO” lo hizo. “ALGUIEN”
se disgustó por eso, ya que “CADA UNO” pensó que
“CUALQUIERA” podría hacerlo pero “NINGUNO” se dio
cuenta de que “CADA UNO” no lo haría.
 En conclusión “CADA UNO”, culpo a “ALGUIEN”, cuando
“NINGUNO” hizo lo que “CUALQUIERA” lo haría.

83.  Hábito del beneficio mutuo /Bien común,
equidad,
RELACIONES:
 Gano yo pero ganas tu también
 Comunicación, consensos, trabajo en
equipoComunicación, consensos, trabajo en
equipo
 Solución de conflictos
 Amor, familia, amistad,
 Solidaridad : ámbito político, económico,
social…
RELACIONES
IGUALITARIAS

84. • se buscan alternativas en las que las partes salgan satisfechas de los
resultados.
GANO/GANAS
• enfoque típico de las personas autoritarias.
GANO/PIERDES
• personas que prefieren capitular antes que enfrentarse a algo o a alguien.
PIERDO /GANAS
• personas que encaminan negativamente sus acciones y prefieren que otras
las sigan.
PIERDO / PIERDES

85.  NIK IRABAZI / ZUK IRABAZI: aukerak bilatzen dira bi
parteak gogobeteta irteteko.
 NIK IRABAZI / ZUK GALDU(PENTSATZEA NOLA DENOK
IRABAZI / NOLA DENOK IRABAZI PENTSATZEA): larderiaz
jokatzen dutenen ohiko ikuspegia.
 NIK GALDU / ZUK IRABAZI: zerbaiti edo norbaiti aurre egin
baino amore eman nahiago izaten dutenen ohiko
ikuspegia.
 NIK GALDU / ZUK GALDU: jokabideak negatiboki bideratzen
dituztenen eta besteek ere hala jokatzea nahiago izaten
dutenen ohiko ikuspegia.

86. IRABAZTEA/ IRABAZTEA OZTOPOAK
ZER EGIN DEZAKET NEURE ERAGIN-
ESPARRUAN?

87. EREDUA:PENTSATZEA NOLA DENOK
IRABAZI / NOLA DENOK
IRABAZI PENTSATZEA
ZER EZAUGARRI ON DITU ?
BIZITZA PRIBATUAN
BIZITZA PUBLIKOAN

88.  “Arlo batean ospetsua den pertsona bat aukeratu,
PENTSATZEA NOLA DENOK IRABAZI / NOLA DENOK
IRABAZI PENTSATZEA ohituran eredugarria dena” jarduera
egin eta gero, talde handian aztertuko dugu:
Zer-nolako ereduak aukeratu dituzte ikasleek (mutilek alde
batetik eta neskek bestetik)? Zer genero agertzen da
gehiago? Ba al dago alderik sexuaren arabera?
Zer lanbidetan edo zer arlotan nabarmentzen dira eredu
horiek?

89. Hábito de la comunicación efectiva,
respeto, convivencia
COMUNICACIÓN:
Dos pasos unidos de la mano, Empatía
(ponerse en la piel de los demás) y
asertividad (Saber decir no )/
Ayudar
No dejarse engañar
COMUNICA
CIÓN

90. Cuál es mi estilo o nivel de
escucha :
Ignorar/fingir/escucha
selectiva/escucha
atenta/escucha empática
Cosas que dice o
cualidades de una
persona con la que
empatizo
Cosas que dice o
cualidades de una
persona con la que no
empatizo

91. Hábito de la interdependencia: el conjunto
es más que la suma de las partes/ Logros
/ Innovación
EQUIPO:
Buen rollo entre amig@s
Feeling, amor mutuo
Proyectos en común
EQUIPO

92. Zenbat eta nola entzuten
dut?:
kasurik ez egitea /
itxura egitea /
selektiboki entzutea /
adi entzutea /
enpatikoki entzutea
Enpatia diodan
norbait: Zer ezaugarri
ditu? Zer esaten du?
Enpatiarik ez diodan
norbait: Zer ezaugarri
ditu? Zer esaten du?

93. IDENTIFIKATU ZER EGOERATAN NAHI
DUZUN “SINERGIA” GEHIAGOREKIN LAN
EGIN
ZER EGIN DEZAKET?
 Norbaitekin desados egotean, saia zaitez sormena erabiltzen eta desadostasuna bion
onerako bideratzen: saiatu hirugarren aukera aurkitzen.

94. TALDEKO BATZUEKIN EZ ZARA
MOLDATZEN, ZEURE ONETIK
ATERATZEN ZAITUZTE…: ZER EGITEN
DUTE?
DESADOSTASUN HORIEK: BIDERATU
DAITEZKE SINERGIKOKI ETA MODU
POSITIBOAN BALIOETSI? NOLA?

95. Hábito de la mejora continua / balance y
renovación
RENOVACIÓN:
Los colores de tu barco….el barniz final
Cuidar tu cuerpo y tu mente
Espiritualidad
Calidad de vida : cultura, alimentación,
deporte, creatividad…
RENOVACIÓN

96. ERAGIN ZIRKULURA” HANDITU
PROAKTIBOA IZATEA
DENBORAREN KUEDEAKETA
NIRE ROLAK ETA HELBURUAK
ZEHAZTEA (GENERO IKUSPEGITIK
AZTERTU)
GENERO BALDINTZAPENAK ETA
LANBIDERAKO KONPETENTZIAK
LABANA ZORROZTEN

97. DIMENTSIOAK JARDUERAK
FISIKOA (ariketa fisikoak,
erlaxazioa, elikadura…)
SOZIO-EMOZIONALA
(boluntariotza, gizarte
harremanak...)
ESPIRITUALA
(jarduera artistikoak,
meditazioa…)
MENTALA
(idatzi, irakurri...)

101. https://youtu.be/ybgH4WQH9_k

102. BETI ERNE;
ARRETAZ
JARDUN
NAHITA
UNE
HONETAN
BERTAN
INOLAKO
IRITZIRIK
ERAIKI BARIK

103. Esnatutakoan, erreparatu lasai arnasketari, egiozu irribarre gorputzari,
dutxatu zaitez kontzienteki…
Egunean zehar, hartu arnasa, adi egon nola egiten dituzun jarduera
guztiak, jan eta edan esker onarekin eta kontzienteki…
Entzun zeure buruari hitz egiten duzunean, eta entzun besteei hitz
egiten dutenean.
Oroitzapen, emozio… ezkorrak etortzen zaizkizunean, hartu arnasa, eta
entzun eta begiratu arreta osoz.
Eguna amaitzen duzunean, idatzi zeure egunkarian izan dituzun ‘GEA’k:
Zerekin Gozatu duzu gaur? Zer dela-eta sentitzen zara Eskertuta?
Zerekin sentitzen zara Asebeteta?
Gero, konektatu berriro zeure gorputzarekin, ontasunez, berarekin
batera irribarre eta arnas eginda.

104.  S (stop): Sakatu frenoa/galga… Suabe-suabe gelditu…
 T (take a breath): Tartetxo bat hartu, tenplatu… eta hartu
arnasa sakon.
 O (observe): Ohartu zer duzun buruan, zer-nolako
emozioak nagusitzen ari zaizkizun, nola duzun
gorputza…
 P (proceed): Prest zaude dagoeneko lehengoarekin
jarraitzeko!

105. MINDFULNESS EGUNA ARRETA OSOA
ESNATZEAN
EGUNEAN ZEHAR
EGUNA AMAITZEN: ‘GEA’k: Zerekin Gozatu duzu
gaur? Zer dela-eta sentitzen zara Eskertuta? Zerekin
sentitzen zara Asebeteta?

106.  
Berdintasuna Lanbide Heziketan
Berdintasun batzordea eta Orientazio saila
(18/19 ikasturtea)

107.  BRAINSTORMING O LLUVIA DE IDEAS
 Las cuatro reglas fundamentales : Ambiente de confianza / No se critica / No se juzga /cuantas más ideas mejor
¿ Qué podemos hacer para facilitar las relaciones entre los sexos en el trabajo? Ponerte gafas y hacer las cosas como ”
mi compañer@ del otro sexo”
 Trabajo con las ideas.
Las ideas existentes pueden mejorarse ,para ello podemos emplear preguntas del tipo :
IDEA: Ponerte gafas y hacer las cosas como ”el otro sexo”
¿aplicar de otro modo? Cómo trabajaríamos sin el otro sexo
¿modificar? Y si se pone las gafas el otro sexo
¿ampliar? Y si el otro sexo es también de otra raza, país ,trabajo…
¿reducir? Y si me pongo las gafas solo cuando tomamos café
¿combinar? Y si es con el jefe o jefa tomando café
 Evaluación:
Tras la generación de ideas, el grupo establece los criterios con los cuales va a evaluar las ideas :
Rentabilidad de la idea :
Grado de factibilidad :
 LLUVIA DE IDEAS INVERSAS :
¿ Qué podemos hacer para dificultar las relaciones entre los sexos en el trabajo?
Ridiculizar al otro sexo , no dejarle que tome parte en las actividades ( opinar en reuniones , trabajo en equipo..)

110. Vamos a hacer un viaje automovilístico muy importante: el viaje
hacia el otro.
Un viaje no exento de curvas, pendientes, paisajes asombrosos,
aventuras, averías emocionales, atascos… Por ello debemos revisar el
motor de nuestras emociones, en concreto las cinco marchas de toda
emoción:
1ª marcha. AUTOCONCIENCIA: capacidad de identificar y etiquetar
adecuadamente nuestros estados emocionales.
2ª marcha. AUTOCONTROL: capacidad de dirigir y aceptar nuestras
emociones, evitando que nos desborden y dirijan ellas a nosotros.
3ª marcha. AUTOMOTIVACIÓN: capacidad de sobreponerse a estados
emocionales desagradables o extremos.
4ª marcha. EMPATÍA: capacidad de identificar emociones en los
demás y sintonizar adecuadamente con ellas.
5ª marcha. COMUNICACIÓN EMOCIONAL: capacidad de comunicarse
y ayudar eficazmente a personas que experimentan diferentes emociones.

111. 1. Nunca te saltes un semáforo en rojo: te la pegas seguro. Espera que esté verde y hayas
tomado el control de tus pensamientos.
2. Abróchate el cinturón de seguridad: vigila tu estrés y tu malhumor, ríete un poco más,
preocúpate sólo por las cosas realmente importantes.
3. Ceda el paso: escucha más y habla menos, recuerda los derechos y no sólo deberes.
4. Prohibido adelantar: en las conversaciones de doble sentido o en los turnos de todo tipo,
adelantar implica un conflicto o choque emocional seguro.
5. Área de descanso: haz deporte, vida sana, dedica tiempo a relajarte, quiérete, haz una
parada cada cierto tiempo.
6. Respeta los límites de velocidad social: en las reuniones, en tu entorno de trabajo, respeta
el ritmo del otro, si te adaptas a su ritmo cooperará mejor contigo.
7. Distancia de seguridad: no agobies ni acoses al otro, deja margen de maniobra y reflexión
a los demás.
8. Ahorra combustible: si desperdicias tus energías en enfadarte te puedes quedar tirado o
tirada.
9. Control de alcoholemia: las sustancias psicoactivas no ayudan a la circulación social ni a
tu motivación, crean muchos conflictos y accidentes.
10. Semáforo emocional. Cuando estamos invadidos de una emoción negativa y fuerte (o
también muy positiva, ojo!) conviene acordarnos del semáforo emocional y sus luces por
este orden:
• Luz roja: detente, serénate y piensa antes de actuar.
• Luz amarilla: piensa en posibles alternativas de acción, selecciona la mejor para tus
objetivos y los del otro.

112.  Emozio bat aukeratu:
EMOZIOA 5. MARTXA NON ETA
NOREKIN
EMANDAKO
ERANTZUNA
ZEIN EMOZIOAK SORTU
DIRA
ONGIZATE Cómo hago feliz,
contagio el
optimismo…
TRISTURA Cómo evito o ayuda
al otro a no estar
triste
NAZKA
GAITZESPENA
Cómo soy más
agradable..
HARRIDURA Cómo sorprendo a
la otra persona
AMORRUA Cómo ayudo a
calmar y retomar el
control
BELDURRA Cómo aporto
seguridad y
minimizo miedos