4 estresa bideratzeko lanaren eremuan

ESTRESA ETA
ANTSIETATEA LANAREN
EREMUAN BIDERATZEKO
TEKNIKAK
(IRAKASLEENTZAKO MATERIALA:
LH-KO HEZIKETA ZIKLOAK-ETHAZI)
Miren Ezkurdia ( en castellano al final)

KEZKAREN ETA ARAZOEN TEORIA
 Kezkak honela sailkatu ditzakegu :
 Kasuen % 40 ….. ia inoiz ere gertatzen ez diren gauzak
 Kasuen %30 .…. ezin saihestu ditzakedan gauzak
 Kasuen %12 ….. lelokeriak
 Kasuen %10 …... hipokondriakoak dira
 Kasuen %8…. benetako arazoak dira; horietatik :
 % 7,6k badu konponbidea
 %0,4k ez du konponbiderik
Gure energiaren % 100 erabiliko bagenu gure benetako arazoak
konpontzen saiatzeko, gainerako kasuetan alferrik galdu beharrean,
gaitasun handiagoa izango genuke, eraginkorragoak izango ginateke
eta satisfazio handiagoa izango genuke.
Biktimaren rola hartu beharrean arazoak aukera gisa ikusten
baditugu, horrek hazten lagunduko digu, ahalmena emango digu
eta antsietatea murriztuko digu.

TEKNIKA KOGNITIBOAK
 DESENTSIBILIZAZIO
SISTEMATIKOA
 PENTSAMENDU
AUTOMATIKOEN
ALDAKETA
 EZKUTUKO ASERTZIOA

Antsietatearen eskala
1 2 3 4
1 .Kostatzen zait erlaxatzea
2.Berehala sentitzen naiz nekatuta
3. Antsietatea sentitzen dut egunero edo ia egunero
4.Gehiegi kezkatzen naiz eguneroko arazoengatik
5. Kostatzen zait kontzentratzea
6. Etsipenaren mugan sentitzen naiz
7.Gauez esnatzen naiz
8.Agobioa sentitzen dut etengabe
9. Mina eta muskulu-tentsioa ditut
10.Ahoa siku izaten dut
11.Ondoeza sentitzen dut nire antsietateagatik
12.Dardarak, bihotzaren astinduak edo takikardiak
pairatzen ditut

Antsietatearen eskala
1 2 3 4
13.Kontrola galtzeko beldurra izaten dut
14.Zorabioak eta konortea galtzeko sentsazioa
izaten ditut
15. Beldurra eta segurtasunik eza sentitzen ditut
16.Bularra estututa eta arnasteko zailtasunak izaten
ditut
17.Ezinegona eta urduritasuna sentitzen ditut
18. Kostatzen zait lo hartzea
19. Gehiegi eta etengabe kezkatzen naiz
20. Ezin kontrola dezaket nire antsietatea
21.Inurridura eta sorgortasuna sentitzen ditut
eskuetan eta hanketan
22.Haserrekor egoten naiz

Nola zuzentzen da galdetegia ?
 Puntu guztiak batu :
Adibidez : 13 galderari 1 eman badiet = 13 + 7 galderari 2
eman badiet = 14 + galdera bati 3 eman badiot= 3 +
galdera bati 4 eman badiot = 4 … guztira = 34 puntu
 Emaitzak :
22 puntu : ez dago antsietaterik
22-34 : kontrola daitekeen antsietatea
34-44 : antsietatea hasi da gugan eragina izaten
44 baino gehiago: antsietate-krisia paira dezakegu

DESENTSIBILIZAZIO SISTEMIKOAREN
TEKNIKA, WOLPE(1958)
Egin beharreko urratsak :
1.- Muskuluak nahita erlaxatzea ( Jacobsonen arnasketa eta erlaxazio
progresiboen teknikak).
2.-Zerrenda hierarkizatua egitea (intentsitate txikienetik handienera,
mehatxuaren hazkundearen ordenari jarraituz), beldurra edo
antsietatea sortzen diguten egoerekin. Kontua da erlaxatzen ikastea
gero eta antsietate handiagoa sortzen duten eszenak irudikatzen
diren bitartean.
3.-Zerrendaren lehenengo egoera antsiogenoa (antsietate gutxien
sortzen duena) eta erlaxazio progresiboa irudimenean lantzea
(bistaratzea). Erabat gaindituta dagoenean (lortzen du erlaxatuta
egotea eta erantzun emozional negatiborik ez adieraztea egoera
horren aurrean), hurrengo egoerara pasatzen da.
4.- Antsietatea irudimenaren mailan gainditu ondoren, “in vivo”
praktikatzeari ekiten diogu.

DESENTSIBILIZAZIO SISTEMATIKOAREN
TEKNIKA, LANEKO ELKARRIZKETARI APLIKATUA
 LANEKO ELKARRIZKETAREKIN ZERIKUSIA DUTEN ETA ANTSIETATEA SORTZEN
DIGUTEN MIKRO-EGOEREN ZERRENDA HIERARKIZATU BAT PRESTATZEN DUGU :
Hasteko, antsietate gutxien sortzen diguten egoerak landuko ditugu, eta antsietate gehien sortzen
diguten egoerekin bukatuko dugu.
 EGOERA ESTRESAGARRIEN ZERRENDA
1. Egoera : enpresak bilatzea. Sortzen duen antsietate maila: txikia.
2. Egoera : telefonoz deitzea hitzordua eskatzeko. Antsietate maila: txikia-ertaina.
3. Egoera : enpresan agertzea (idazkaritzan). Antsietate maila: ertaina.
4. Egoera : itxarote-gela. Antsietate maila: handia.
5. Egoera : elkarrizketaren hasiera. Antsietate maila: oso handia.
 ZERRENDAN JASOTAKO ANTSIETATE EGOERAK IRUDIMENEAN ETA “IN VIVO”
BIZITZEA
1. egoeraren irudimenezko bizipenak antsietate egoera bat sortzen du, eta egoera hori estresa
bideratzeko teknika fisiologikoekin lantzen dugu (arnasketa eta erlaxazio teknikak).
1. egoera bistaratzeak antsietaterik sortzen ez duenean, 2. egoera lantzera pasatzen gara, eta
horrela jarraitzen dugu gainerako egoerekin, bata bestearen atzean.
Bukatzeko, lortzen dugunean egoera estresagarrien sekuentzia osoaren irudimenezko bizipenak
antsietaterik ez sortzea, prozesu osoa errepikatzen dugu IN VIVO, hau da, errealitatean.

TEKNIKA FISIOLOGIKOAK :
ARNASKETA ETA ERLAXAZIO TEKNIKAK.
Paul Delvaux. El sueño, 1935. Bilduma partikularra. VEGAP, MadriL 2013 http://www.masdearte.com

I.- ARNASKETA KONTROLATZEKO
TEKNIKA

ARNASTEKO JARRERA ETA ARIKETA
KLIKATU MARRAZKIAN, IKUSI AHAL IZATEKO

ARNASKETA OSOA
Hiru arnasketen integrazioa da: abdominala, saihets-aldekoa eta klabikula-aldekoa. Nola
praktikatzen da? :
Hasteko, birikak husten ditugu, ahalik eta aire gehien botaz; horren ostean, astiro eta
lasai hartzen dugu arnasa, hiru faseak gauzatzen saiatuz:
- Birikak betetzen ditugu diafragma jaistean (arnasketa abdominala)
- Saihetsak dilatatzen ditugu, ahalik eta aire gehien sar dadin (saihets-aldeko arnasketa)
- Bukatzeko, klabikulak igotzen ditugu ( klabikula-aldeko arnasketa)
Arnasa botatzeko, alderantziz egiten ditugu fase horiek: klabikulak, saihetsak,
abdomena.
http://programadestres.com

ARNASKETA ETA IRUDIMEN POSITIBOA
Arnasketa osoa praktikatu, edo gutxienez abdominala.
 Arnasa botatzen duzun bakoitzean, irudika ezazu nola joaten
diren eta nola desagertzen diren tentsioak ( azterketak,
proiektuak, lanerako elkarrizketak…)
 Arnasa hartzen duzun bakoitzean, irudika ezazu bakez eta
lasaitasunez betetzen ari zarela.
Aldaera:
 Arnasketa osoa praktikatu.
 Arnasa hartzen duzun bakoitzean, irudika ezazu zure biriketan
energia kantitate handia sartzen dela eta zure plexu solarrean
gordeta geratzen dela.
 Arnasa botatzean, irudika ezazu energia hori turrusta handitan
hedatzen dela zure gorputzaren atal guztietatik. (energia hori
kontzentra dezakezu zure gorputzean tentsio berezia pairatzen
duten edo bereziki ahulak diren ataletan).

HASPERENA
 Hasperen egin modu sakonean, arintze-soinu
bat emitituz airea kanporatu ahala.
 Ez pentsatu airea hartzeaz, utzi aireari
naturaltasunez irteten.
 Errepikatu 8 – 12 aldiz ariketa hau.
 Kontura zaitez ariketak sortzen dizun erlaxazio
egoeraz.

ARNASKETA ETA AUTOBERBALIZAZIOA
 Praktikatu arnasketa osoa.
 Kontzentra zaitez arnasketaren erritmoan. (sintoniza
ezazu, aldatzen saiatu gabe)
 Airea hartzerakoan, “arnasa hartzen dut” esaldia pentsatu.
 Airea kanporatzerakoan, “erlaxatzen naiz” esaldia pentsatu.
 Airea kanporatzeaz batera, honelako hitzak ahoskatzen
ditut: “erlaxazioa”, “bakea” eta abar.
http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_relajacion.php#tensionre
lajacion

ARNASKETA ARIKETAK
Arnasketa abdominala :
Diafragmarekin arnasten ari ote zaren egiaztatzeko,
jarri eskuak marrazkiaren posizioan. Arnasa hartzen
duzunean, sabela puztu behar da eta barrunbe
torazikoaren beheko ertza hedatu behar da.
1. Ariketa :
Arnasketa abdominala: Saio bakoitzean 20 arnasketa egin
ditzakegu, eta egunean 3 aldiz errepikatu dezakegu.
2. ariketa :
Lehenengo egunean: 3 segundoz arnasa hartu, airea segundo batez gorde eta beste hiru
segundoz bota. Bigarren egunean: 4-2-4. Hirugarren egunean: 5-2-5....eta azken
egunean: 12-6-12.
Marrazkiak Alix Kirstaren “Superar el estrés” liburutik hartu dira.

ARNKASKETA ARIKETAK
Honelako ariketak hasterakoan, astiro eta sakon arnasten saiatu behar dugu. Saiatuko
gara ahalik eta erlaxatuen egoten, arnasketa inoiz ere behartu gabe. Durduzatuta edo
zorabiatuta sentitzen bagara, gelditu egin beharko ditugu ariketak. Ariketak
amaitzean, saiatuko gara suabe, sakon eta modu erritmikoan arnasteko sentsazioa
gordetzen, hau da, saiatuko gara horretaz kontziente izaten jarraitu.
1.- Eskuineko erpuruarekin, sudurraren eskuineko zuloa itxi. Ezkerreko zulotik arnastu,
zortziraino kontatuz.
Gero, hatz erakuslearekin ezkerreko zuloa itxi eta arnasketari eutsi, zortziraino
kontatuz.
2.- Kendu ezazu erpurua eskuineko zulotik eta askatu airea, zortziraino kontatuz, hatz
erakuslea ezkerreko zuloan mantenduz.
Gero, has zaitez berriro eskuineko zulotik arnasten, ariketa alderantziz eginez.
3.- Errepika ezazu ariketa 5 aldiz.
Marrazkia Alix Kirsta ren “Superar el estrés” liburutik hartua da.

ARNASKETA DINAMIKOKO ARIKETAK
Marrazkia Alix Kirstaren “Superar el estrés” liburutik hartua da
 Arnasa indartsu bota, SHUUU edo BUUU esanez eta espirazioa ahalik eta gehien iraunaraziz. Era horretan, biriketako aire guztia kanporatuko duzu,
berriz ere bete baino lehen. Hori lagungarria da birikak indartzeko. Zure gorputzaren goiko partea erlaxatu eta kanporantz makurtu, airea botatzen
duzun bitartean. Kontzentra zaitez zeregin horretan, hau da, aire guztia bota gorputza aurrerantz makurtzen duzu bitartean; gero, segundo pare
batez deskantsatu, berriro arnastu eta gorputza arteztu baino lehen.
1.- Jar zaitez zutik, oinak elkarretatik apur bat bereizita,
eta sudurretik arnastu lau segundoz, birikak
guztiz dilatatuta daudela sentitzen duzun arte.
2.- Bota ezazu airea ahotik, arin, txistu edo ixi soinua
egiten duzun bitartean, gorputzaren goiko partea
zorurantz jausten uzten duzun bitartean.
3.- Guztiz erlaxatuta sentitzen zarenean, has zaitez
altxatzen, arnasa erregulartasunez eta astiro hartuz,
zortziraino kontatzen duzun bitartean. Zutik zaudenean,
bota airea bi segundoz eta errepika ezazu ariketa.

ERLAXAZIO TEKNIKAK
http://www.larelajacion.com/larelajacion/tecnicas.php
+ ENTRENAMENDU AUTOGENOA. SCHULTZ
+ ERLAXAZIO PROGRESIBOA. JACOBSON
+ ERLAXAZIO PROGRESIBOA. WOLPE-REN TEKNIKA
+ EUTONIA
+ MEZIERES TEKNIKA
+ ERLAXAZIO PSIKOSENTSORIALA. VITTOZ METODOA
+ ZEN ERLAXAZIOA. ZEN MEDITAZIOA
+ STOKVIS. TONUAREN ERREGULAZIO AKTIBOA
+ SOFROLOGIA
+ MEDITAZIO TRASZENDENTALA
+ MEDITAZIO-ERLAXAZIOAK
+ BENSON-EN TEKNIKAK
+ BISTARATZE TEKNIKAK
+ Erlaxazio eta Arnasketa Teknikak
+ AUTOHIPNOSIA
+ Erlaxazio teknika. Erlaxazio artikularra

EDMUND JACOBSONEN ERLAXAZIO PROGRESIBOAREN METODOA
JACOBSONEN ERLAXAZIOAREN SEKUENTZIA
Muskulu-tentsio bakoitzak 5-10 segundoz iraun behar du, eta erlaxazio bakoitzak 10-
15 segundoz.
Egin beharreko urratsak:
1.- Muskuluak ahalik eta gehien tenkatzea.
2.- Tentsio-sentsazioa sentitzea.
3.- Aurretik tenkatu ditugun muskuluak erlaxatzea.
4.- Erlaxatzeko sentsazio atsegina sentitzea.
Zona bat tenkatzen dugunean, gorputzaren gainerako atalak erlaxatuta mantendu behar
ditugu.
Erlaxazioaren sekuentziak ordena hau izan dezake : aurpegia ( bekokia, begiak,
masailezurra, ahoa eta mihia ) - sama - garondoa - sorbaldak, bizkarra- besoak eta
eskuak – urdaila - ipurmasailak – hankak eta oinak.
Sekuentzia osoa bukatzen dugunean, gorputz osoa erlaxatzen dugu berriro.
Gero, erlaxazio egoeran egoten gara apur batean.
Denborarekin, hobeto nabarituko dugu zein diren tentsio-eremuak eta hor
kontzentratu ahal izango gara, tentsiorik ez duten muskulu-multzoak ahaztuz.
Ariketa hauek ez dute tentsioa ezabatzen; nolanahi ere, tentsioa dagoenean
kontzienteagoak izango gara beraren presentziaz, eta aurre egin ahal izango diogu.

BISTARATZE TEKNIKAK
IRUDI BAT BISTARATZEA TENTSIORAKO ETA BESTE BAT ERLAXAZIORAKO
 I. BISTARATZEA :
 Begiak itxita, zure gorputzean nabaritzen dituzun tentsio-
sintometan kontzentratuko zara.
 Aukera ezazu irudi bat une honetan sentitzen duzun mina edo
tentsioa sinbolizatzeko : kurrika batzuk, orratz bat, izotza,
koraza bat, maskara bat …
 Orain, aukera ezazu beste irudi bat erlaxazioa, osasuna eta
ongizate fisikoa irudikatzeko: eguzkia, ura, makila magiko
bat…
 Imajina ezazu erlaxazioaren irudiak tentsioaren irudia
ordezkatzen duela, poliki-poliki, erabat ezabatu arte; adibidez:
eguzkiak izotza lurruntzen du poliki-poliki.

BISTARATZE TEKNIKAK
IRUDI BAT BISTARATZEA TENTSIORAKO ETA BESTE BAT ERLAXAZIORAKO
 II. BISTARATZEA :
 Imajina ezazu zure gorputza argiz eginda dagoela; argia
gorria da mina edo tentsioa sentitzen duzun zonetan, eta
urdina zona erlaxatuetan.
 Orain imajinatzen duzu argi gorria aldatuz doala, astiro-
astiro, aurrena morera pasatuz eta gero urdinera, zure
gorputz osoa argi urdin biziz beteta dagoen arte.
 Azkenik, argi urdina kolore zuria hartuz doa, zure inguru
osoan hedatzen den argi zuri bizia izatera iritsi arte.

BIDEOA: MEDITAZIOAREN HELBURUA
ETA ONURAK http://www.centroelim.org/videos-sobre-meditaci%C3%B3n/
KLIKATU MARRAZKIAN BIDEOA IKUSTEKO

CHAKRAK
7 SAHASRARA
6 AJNA
5 VISHUDDHA
4 ANAHATA
3 MANIPURA
2 SVADISHTHANA
1 MULADHARA

BIDEOA: MEDITAZIOA CHAKREKIN
http://www.centroelim.org/videos-sobre-meditaci%C3%B3n/
KLIKATU MARRZKIAN BIDEOA IKUSTEKO

MANTRAK
 Mantren soinua ( silaben errepikapena) erlaxatzeko modu interesgarri bat da.
 Zoruan eserita eta zirkuluan jartzen gara, eta mantren dinamika batzuk
tartekatzen ditugu :
1. DINAMIKA :
 Arnasa hartzen dugu, eta arnasa botatzean mantra indiarrak esaten ditugu, hala
nola: OM / HARI OM
2. DINAMIKA :
 Geure mantrak sortu (silaba gutxi izan behar dituzte) eta esaten ditugu.
 Halaber, esaldi laburrak errepika ditzakegu, mantra moduan; adibidez: “Gai naiz”,
“Zoriontsu naiz”…
3. DINAMIKA :
 Musika-instrumentuak sartzen ditugu, hala nola danborra, panderoa edo marakak,
mantren erritmoari jarraituz, eta aldaerak egiten ditugu. Txaloak erabil ditzakegu.
 http://es.scribd.com/doc/13462906/Mantras-de-los-Chakras

BIDEOA: MEDITAZIOA MANTREKIN
KLIKATU MARRAZKIAN BIDEOA IKUSTEKO

MANDALAK
 Erlaxatzea eta aldi
berean gozatzea
ahalbidetzen duen beste
dinamika bat da mandalak
pintatzea, atzean musika
lasaia entzuten den
bitartean.
 Egun bakoitzean bat pinta
dezakezu, eta gero aldaketak
behatu : erabilitako koloreak,
tonuak…

REIKI
 http://youtu.be/WSVdSLvdLTk
<iframe width="420" height="315" src="//www.youtube.com/embed/WSVdSLvdLTk" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>

YOGA TEKNIKAK HASIBERRIENTZAT
MARRAZIAN KLIKATU, IKUSI AHAL IZATEKO VERLO

TÉCNICAS PARA EL
MANEJO DEL ESTRÉS
Y LA ANSIEDAD EN EL
ÁMBITO LABORAL
MATERIAL PARA EL PROFESORADO:
ALUMNADO DE CICLOS FORMATIVOS ETHAZI
Miren Ezkurdia

TEORÍA DE LA PREOCUPACIÓN Y DE LOS PROBLEMAS
 Podemos clasificar las preocupaciones en :
 40% de los veces ….. cosas que casi nunca suceden
 30% de los veces .…. cosas que no puedo evitar
 12% de las veces ….. cosas tontas
 10% de las veces …... son hipocondríacos
 8% son problemas reales de los cuales :
 7,6% tiene solución
 0,4% no la tienen
Si usáramos el 100% de nuestra energía en buscar solución para
nuestros problemas reales ,y no la desperdiciáramos en el resto ,
tendríamos más capacidad ,seríamos más eficaces y estaríamos más
satisfechos.
Si no adoptamos el papel de víctima y vemos los problemas como
oportunidades ,nos harán crecer , nos darán poder y disminuirán
nuestra ansiedad.

TÉCNICAS COGNITIVAS
 DESENSINBILIZACIÓN
SISTEMÁTICA
 MODIFICACIÓN DE
PENSAMIENTOS
AUTOMÁTICOS
 ASERCIÓN ENCUBIERTA

Escala de ansiedad
1 2 3 4
1 .Encuentro dificultad para relajarme
2.Siento cansancio fácilmente
3.Me siento ansioso todos o casi todos los días
4.Me preocupo demasiado por problemas
cotidianos
5.Tengo dificultad para concentrarme
6.Me siento al borde de la desesperación
7.Me despierto por las noches
8.Siento agobio continuamente
9.Tengo dolor y tensión muscular
10.Tengo la boca seca
11.Siento malestar por mi ansiedad
12.Sufro temblores,sacudidas del corazón o
taquicardias

Escala de ansiedad
1 2 3 4
13.Temo perder el control
14.Sufro mareos y sensación de desmayarme
15.Siento miedo e inseguridad
16.Siento opresión en el pecho y dificultad para
respirar
17.Siento inquietud y nerviosismo
18.Tengo dificultad para conciliar el sueño
19. Me preocupo desmesurada y continuamente
20.No puedo controlar mi ansiedad
21.Siento hormigueo e insensibilidad en manos y
piernas
22.Estoy irritable

Cómo corregir el cuestionario ?
 Suma el total de puntos :
Ejemplo : si contesto 1 a 13 preguntas = 13 + 2 a 7
preguntas = 14 + 3 a 1 pregunta = 3 + 4 a 1 pregunta = 4
…el total es = 34
 Resultados :
22 puntos : no hay ansiedad
22-34 : ansiedad controlable
34-44 : ansiedad que empieza a afectarnos
Más de 44 : posibilidad de crisis de ansiedad

TÉCNICA DE DESENSIBILIZACIÓN SISTEMÁTICA WOLPE(1958)
 El objetivo de esta técnica es controlar las reacciones de ansiedad
ante situaciones que resultan amenazadoras para la persona .Se trata
de aprender a enfrentarse a situaciones que producen ansiedad
mediante la respiración y la relajación.
 El objetivo consiste en que la relajación inhiba progresivamente a la
ansiedad que disparan las situaciones imaginadas, de manera tal que
se rompa el vínculo entre la imagen estresora y la respuesta de
ansiedad. De este modo, el paciente aprende una nueva asociación: lo
que antes le provocaba miedo, ahora queda conectado a un estado de
calma y tranquilidad inducido mediante la relajación muscular
profunda.
 La repetida presentación del estímulo hace que éste pierda
progresivamente su capacidad de evocar ansiedad y en consecuencia
malestar físico, emocional o cognitivo.
 La técnica es muy efectiva para combatir fobias clásicas, miedos
crónicos, algunas reacciones de ansiedad interpersonal…

TÉCNICA DE DESENSIBILIZACIÓN
SISTEMÁTICA WOLPE(1958)
Pasos a realizar :
1.- Relajación de los músculos de forma voluntaria ( técnicas de
respiración y relajación progresiva de Jacobson).
2.-Realizar una lista jerarquizada (de menor a mayor intensidad y en
orden creciente de amenaza) con las situaciones que nos producen
temor o ansiedad. Se trata de aprender a relajarse mientras se
imaginan escenas que progresivamente van provocando mayor
ansiedad.
3.-Trabajar en la imaginación (visualización ) la primera situación
ansiógena de la lista (la que produce menor ansiedad) y la relajación
progresiva. Cuando esté totalmente superada (consigue estar relajado
y no manifestar respuestas emocionales negativas hacia dichas
situaciones) pasar a la siguiente.
4.- Una vez superadas a nivel imaginario , pasamos a practicar “in
vivo”.

TÉCNICA DE DESENSIBILIZACIÓN SISTEMÁTICA
APLICADA A LA ENTREVISTA DE TRABAJO
 ELABORAMOS UNA LISTA JERARQUIZADA DE MICROSITUACIONES RELACIONADAS
CON LA ENTREVISTA DE TRABAJO QUE NOS CAUSA ANSIEDAD :
Trabajaremos en primer lugar las situaciones que nos generen menos ansiedad hasta finalizar con
aquellas situaciones que nos generan mayor ansiedad.
 LISTADO DE SITUACIONES ESTRESANTES
Situación 1 : búsqueda de empresas. Nivel de ansiedad que produce : bajo.
Situación 2 : llamar por teléfono para solicitar cita. Nivel de ansiedad: medio-bajo.
Situación3 : presentarse en la empresa (secretaría). Nivel de ansiedad : medio.
Situación 4 : sala de espera. Nivel de ansiedad : alto.
Situación 5 : inicio de la entrevista . Nivel de ansiedad :muy alto.
 VIVENCIA IMAGINARIA Y EN VIVO DE LAS SITUACIONES LISTADAS DE ANSIEDAD
La vivencia imaginaria de la situación 1,desencadena una respuesta de ansiedad que trabajamos con
técnicas de fisiológicas para el manejo del estrés (técnicas de respiración y relajación ).
Cuando la visualización de la situación 1 no genere ansiedad, pasamos a trabajar la situación 2 y así
sucesivamente.
Finalmente cuando logramos que la vivencia imaginaria de toda la secuencia de situaciones
estresantes no nos cause ansiedad , repetimos todo el proceso IN VIVO, esto es, en la realidad.

MODIFICACIÓN DE PENSAMIENTOS
AUTOMÁTICOS
 El objetivo de estas técnicas es identificar y modificar los pensamientos irracionales.
 Características de los pensamientos automáticos
1. Son espontáneos y propios de cada persona . Son aprendidos.
2. Son mensajes específicos ,a menudo parecen taquigrafiados, compuestos por unas
pocas y esenciales palabras o una imagen visual breve.
3. No importa lo irracionales que sean, casi siempre son creídos.
4. Se viven como espontáneos : se introducen de golpe en la mente.
5. A menudo se expresan en términos de “habría de, tendría que o debería”.
6. Este tipo de pensamientos tienden a ser absolutos y tienden a dramatizar o ser
catastróficos , suelen llevar a interpretaciones negativas y a emociones desagradables
,resultando muy difíciles de desviar.
7. Se elaboran sin que intervenga la reflexión o el razonamiento previo y , sin embargo,
las personas los toman como pensamientos racionales.
 ¿ Cómo modificar los pensamientos automáticos ? :
La persona debe realizar un autorregistro de los pensamientos que le surgen en las
situaciones de su vida cotidiana y , posteriormente , debe evaluar si dichos pensamientos
reflejan de forma realista dichas situaciones. De esta forma , el individuo se irá dando
cuenta de sus pensamientos automáticos , dejará de darles valor y los sustituirá por
pensamientos más realistas, asertivos y constructivos.

TÉCNICA ASERCIÓN ENCUBIERTA :
DETENCIÓN Y SUSTITUCIÓN DEL PENSAMIENTO
DESARROLLADA POR BAIN (1928) Y ADAPTADA POR WOLPE (1958)
 Cuando aparece un pensamiento o una cadena de pensamientos repetitivos negativos que
sabemos van a producir emociones desagradables se intenta evitarlos mediante su
interrupción .
 Usamos palabras como stop , alto o basta.. ( primero en alto y conforme dominamos la
técnica interiormente) .
 Entonces se llena el hueco dejado por el pensamiento interrumpido con pensamientos
positivos previamente preparados que sean más realistas, asertivos y constructivos.
 La interrupción del pensamiento :
1. actúa como táctica distractora , reduciendo la probabilidad de que reaparezca el mismo
pensamiento otra vez y creando un espacio en la cadena de pensamientos para una
aserción positiva. De esta forma las emociones negativas quedan cortadas antes de que
puedan surgir.
2. facilita la adquisición de habilidades que capacitan a la persona a enfrentarse con éxito
a los pensamientos negativos que producen emociones negativas y desagradables (
ansiedad , cólera , depresión..)
 Una vez dominada la técnica a nivel imaginario ,pasamos a practicarla en la vida real.

TÉCNICAS FISIOLÓGICAS :
TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN.
Paul Delvaux. El sueño, 1935. Colección particular. VEGAP, Madrid 2013 http://www.masdearte.com

TÉCNICAS FISIOLÓGICAS :
CONTROL DE LA RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN
 Las situaciones estresantes producen
respuestas fisiológicas que producen malestar,
alteran la evaluación cognitiva de la situación y
la emisión de respuestas para controlar dicha
situación.
 Las técnicas fisiológicas tratan de modificar
dichas respuestas fisiológicas y disminuir los
niveles de activación producidos por el estrés .
 Se trata de aprender a reducir los niveles de
tensión psicológica-emocional, mediante la
respiración y la relajación física aunque
continúe la situación que origina la tensión.

I.- TÉCNICAS DE CONTROL DE
LA RESPIRACIÓN

POSTURA Y EJERCICIO DE RESPIRACIÓN
PINCHA EN EL DIBUJO PARA VERLO

 La respiración es una actividad automática e
involuntaria , pero se puede controlar de forma
consciente.
 Las situaciones estresantes producen una respiración
superficial y rápida (restringida al tercio superior de
los pulmones ).
 Consecuencias : Uso reducido de la capacidad funcional
de los pulmones, mala oxigenación , mal funcionamiento
de los órganos corporales y mayor gasto energético.
 En cambio, si estamos relajados respiramos más
despacio y con mayor profundidad.
 La finalidad de las técnicas de respiración es facilitar
su control voluntario y automatizarlo para que pueda
ser mantenido en las situaciones de estrés. Esto es ,
aprender a respirar de forma adecuada en las
situaciones estresantes.

TÉCNICAS DE CONTROL DE LA RESPIRACIÓN
 Una respiración correcta favorece la concentración y
la relajación , tanto mental como corporal, eliminando la
tensión muscular.
 En los métodos de respiración se da mucha importancia a la
espiración (“ para llenar bien los pulmones , antes hay que
saber vaciarlos “). La espiración es la clave para una
inspiración adecuada y completa : debe ser lenta, relajada ,
profunda y silenciosa.
 Hay tres formas
de respiración:
1. Abdominal
2. Costal
3. Clavicular
La respiración completa
y perfecta integra las tres
en una única.
http://agrega-curso.pntic.mec.es

RESPIRACIÓN ABDOMINAL O DIAFRAGMÁTICA
Es la respiración más común.
Actúa fundamentalmente
el diafragma y se expande el
abdomen.
¿Cómo se practica ? :
-Inspiración : al entrar el aire a los pulmones el diafragma baja y se nota
porque se hincha el abdomen.
-Espiración : al expulsar el aire de los pulmones el diafragma sube y se
nota porque el estómago desciende
http://www.eltaichixinyi.com/Home/presentacion/articulos/tecnicas/la-respiraci

RESPIRACIÓN COSTAL 0 TORÁCICA
Centramos la atención
en la zona media de los pulmones
y , sobre todo, en las costillas.
Actúan predominantemente los
músculos intercostales y se observa
claramente la expansión del tórax.
-Inspiración : llenamos de aire la zona media de los pulmones inspirando y
dilatando el tórax.
Si la combinamos con la respiración abdominal , primero introducimos el aire
en el diafragma y después en el tórax.
-Espiración : si la hemos combinado con la abdominal se realiza en sentido
inverso , primero se expulsa el aire de la zona costal y los restos finales con la
ayuda del diafragma. Notaremos cómo descienden las costillas.

RESPIRACIÓN CLAVICULAR
Centramos la atención en la zona más elevada de los pulmones y ,
sobre todo, en las clavículas.
-Inspiración: llenamos de aire la zona alta de los pulmones levantando
las clavículas.
-Espiración: es el primer aire que sale al exterior , las clavículas
descienden.
La respiración clavicular es muy pobre si no la completamos con las otras
dos.
El predominio de este tipo de respiración
suele ser un síntoma en personas que
padecen fuertes tensiones, ansiedad o
estrés. http://www.shurya.com

RESPIRACIÓN COMPLETA
Es la integración de las tres respiraciones abdominal , costal y clavicular. ¿ Cómo
practicarla ? :
Primero vaciamos los pulmones con una espiración profunda y posteriormente
realizamos una inspiración lenta y relajada que trate de cubrir las tres fases :
- Llenamos los pulmones con el descenso del diafragma (abdominal )
- Dilatamos las costillas para que entre el máximo de aire (costal)
- Finalmente levantamos las clavículas ( clavicular )
La espiración se realiza en sentido contrario : clavículas , costillas , abdomen.
http://programadestres.com

RESPIRACIÓN COMPLETA. CONSEJOS
-Practicamos durante algún tiempo las tres respiraciones por separado
como preparación previa , con el objetivo final de integrarlas en un solo
movimiento.
-Respiramos por la nariz de forma profunda.
-Al espirar podemos emitir el sonido OM primero la vocal OOO y al final
de la respiración MMM.
Sirve para ayudarnos a que la espiración sea continua y lenta.
Es muy relajante porque hace vibrar la caja torácica y la zona abdominal
-Debemos hacerlo despacio , relajada y silenciosamente. Sin forzar y
sintiéndonos con comodidad .
-Hacer durar la espiración el doble de tiempo que la inspiración (ejemplo
si inspiro 6 segundos ,retengo el aire 2 segundos y espiro muy
lentamente 12 segundos). Las personas principiantes normalmente inician
series de 3/6 o 4/8.
-Al principio practicaremos en un lugar cómodo y tranquilo (por
ejemplo nuestra habitación), pero podemos realizarlo en cualquier
momento y lugar ( en el trabajo, paseando..). Conviene practicar todos
los días media hora como mínimo.

OBSERVANDO LA RESPIRACIÓN I
 Para explorar nuestra respiración podemos adoptar dos
posiciones:
1. Tumbado : tiéndete en el suelo boca arriba sobre una
alfombra o manta, y colócate en posición de relajación, con
las piernas estiradas y ligeramente separadas (también puedes
doblar las rodillas), los brazos ligeramente separados del
cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba, y los
ojos cerrados.
2. Sentado : pon las manos encima de los muslos, las piernas
paralelas y los pies bien apoyados en el suelo, la columna
vertebral derecha y en línea con la cabeza, la nuca estirada y la
barbilla metida.

OBSERVANDO LA RESPIRACIÓNII
 Dirige tu atención a la respiración. Pon la mano derecha en el
plexo solar y la izquierda en la parte frontal del pecho, debajo de
la clavícula.
 Observa lo que ocurre debajo de tus manos al respirar: cuando
entra el aire, nota la expansión de tu cuerpo, primero el abdomen
(se eleva la mano derecha), y después el pecho (se eleva la mano
izquierda).
 Explora tu respiración durante 2 o 3 minutos :
 ¿Notas más movimientos en la mano derecha o en la izquierda?
 ¿Está contraído más el abdomen o el pecho?
 ¿Por dónde empieza el movimiento, por la mano derecha o por la
izquierda?
 ¿Sigue el pecho el movimiento del abdomen?
 http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_rel
ajacion.php#tensionrelajacion

RESPIRACIÓN E IMAGINACIÓN POSITIVA
Practica la respiración completa o ,en su defecto, de la
abdominal.
 Con cada expiración imagina como se van y desaparecen todas
las tensiones ( exámenes ,proyectos, entrevistas de trabajo..)
 Con cada inspiración imagina como te vas llenando de paz y
tranquilidad.
Variante:
 Practica la respiración completa.
 Con cada inspiración, imagina que entra en tus pulmones entra
una gran cantidad de energía que queda almacenada en tu plexo
solar.
 Al expirar imagina como esa energía fluye a grandes raudales
por todas las partes de tu cuerpo. (puedes centrar esa energía en
las zonas especialmente tensas o débiles de tu cuerpo).

EL SUSPIRO
 Suspira profundamente emitiendo un sonido de
alivio en la medida en que expulsas el aire.
 No pienses en inspirar, deja que el aire salgo de
manera natural.
 Repite de 8 a 12 veces este ejercicio.
 Toma conciencia del estado de relajación que te
induce.

RESPIRACIÓN Y AUTOVERBALIZACIONES
 Practica la respiración completa.
 Concéntrate en el ritmo respiratorio. (sintonízalo y no
trates de cambiarlo)
 Justo antes de inspirar, piensa en la palabra “inspiro”.
 Justo antes de expirar, piensa en la frase “me relajo”
 Al expirar verbalizo palabras como: “relax”, “paz” etc.
http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_relajacion.php#tensi
onrelajacion

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
Respiración abdominal :
Para comprobar si estás respirando con el diafragma
coloca tus manos en la posición del dibujo. Cuando
aspires, el estómago debe hincharse y el borde inferior
de la caja torácica debe expandirse.
Ejercicio 1 :
Respiración abdominal : Cada sesión realizar 20 respiraciones
y podemos repetir 3 veces al día.
Ejercicio 2 :
El primer día inhalar 3 segundos, retener el aire 1 segundo y exhalarlo durante otros
segundos. Segundo día 4-2-4. Tercer día 5-2-5....y el último día 12-6-12.
Dibujos reproducidos del libro Alix Kirsta “Superar el estrés” .

 Siéntate en una postura cómoda, coloca
una mano en el pecho y otra en el diafragma
( en la parte superior de abdomen).
 Inspira lentamente por la nariz
( sin que la mano que está sobre el pecho se
mueva mucho)
 Contén la respiración durante unos segundos
y luego espira lentamente por la nariz ,sacando
todo el aire que puedas.
 Repite este ejercicio durante unos minutos hasta
que te sientas más calmado.
Dibujo reproducido del libro de Sara Rose “Guía del antiestrés” .

Al iniciar este tipo de ejercicios debemos intentar respirar lentamente y
profundamente . Tratamos de estar lo más relajado posible y no forzar nunca la
respiración . Si nos sentimos aturdidos debemos detener los ejercicios . Al terminar
los ejercicios intentaremos seguir siendo consciente de la sensación de respirar
suave ,profunda y rítmicamente.
1.- Con el pulgar derecho aprieta la ventana derecha de la nariz. Respira por la ventana
izquierda contando hasta ocho.
Luego cierra con el índice la ventana izquierda y contén la respiración contando hasta
ocho.
2.- Quita el pulgar de la ventana derecha y suelta el aire contando hasta ocho
manteniendo el índice en la ventana izquierda .
Luego comienza a respirar de nuevo por la ventana derecha haciendo el ejercicio al
revés.
3.- Repite el ejercicio 5 veces
Dibujo reproducido del libro Alix Kirsta “Superar el estrés” .

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN DINÁMICA
Dibujo reproducido del libro Alix Kirsta “Superar el estrés”
 Espira con energía diciendo SHUUU o BUUU y haciendo durar la expiración cuanto puedas. Así expulsarás todo el aire de los pulmones antes de
llenarlos de nuevo. Esto ayuda a fortalecerlos. Relaja la parte superior de tu cuerpo y vuélcala hacia delante mientras expeles el aire. Concéntrate en
exhalar todo el aire mientras inclinas el cuerpo hacia delante y descansas durante un par de segundos antes de espirar y ponerte derecho otra vez .
1.- Ponte de pie con los pies ligeramente separados
y respira por la nariz durante cuatro segundos hasta
que sientas los pulmones totalmente dilatados.
2.- Expulsa rápidamente el aire por la boca haciendo
un sonido de silbido o de siseo mientras dejas caer la
parte superior del cuerpo hacia el suelo
3.- Cuando te sientas totalmente relajado comienza
a levantarte lentamente aspirando con regularidad
mientras cuentas hasta ocho. Una vez de pie suelta el aire
durante dos segundos y repite el ejercicio.

RESPIRACIÓN Y MOVIMIENTO
 1.Empezamos con la postura
 del niño e imaginamos que
 somos una semilla.
 2. Inspiramos : imaginamos que
 hemos empezado a crecer ,
 nos incorporamos sobre las
 rodillas y levantamos los brazos
 por encima de la cabeza.
 Cuando estamos completamente
 estirados retenemos la respiración
 un momento.
 3. Espiramos : soltamos los brazos y
 volvemos a encogernos hasta
 convertirnos en una minúscula
 semilla.
 Repetimos de 3 a 6 veces
Diviértete con el yoga : Juliet Pegrun.
Ed .Grijalbo

¿ QUÉ ES LA RELAJACIÓN ?
La relajación a nivel fisiológico supone un estado de reposo de los músculos del cuerpo y a
nivel psicológico supone un estado de conciencia que busca alcanzar la calma y
tranquilidad.
Es un buen ejercicio de nuestra mente y nuestro cuerpo para minimizar la tensión y
optimizar la tranquilidad.
Es útil para reducir la tensión muscular, la ansiedad, el estrés , problemas de sueño,
nerviosismo ...
Resultado del aprendizaje , es aconsejable practicarla una o dos veces al día .
La práctica diaria de la relajación nos aporta muchos beneficios :
-Mejor oxigenación.
-Mejora general de la salud.
-Disminución del estrés.
-Más resistencia frente a las enfermedades.
-Descanso más profundo.
-Incremento de la vitalidad y energía.
-Aumento del nivel de conciencia.

AMBIENTE ADECUADO PARA REALIZAR
EJERCICIOS DE RELAJACIÓN
- Estar descalzos y con ropa holgada y cómoda .
- Adoptar una postura confortable tumbados en la cama o
colchoneta o sentados (mejor que tenga reposabrazos )
- Las manos sobre los muslos, las piernas ligeramente
abiertas y sin cruzarlas, la espalda recta y la cabeza no
inclinada. Los ojos permanecerán cerrados.
- El ambiente de la habitación debe inspirar tranquilidad , con
una temperatura media y en semioscuridad.
-Actitud ante la relajación : El silencio es fundamental.
Debemos darnos cuenta que se trata de un aprendizaje
progresivo , requiere constancia y disciplina (al principio nos
puede constar conseguir relajarnos , habrá días que nuestro
cuerpo o mente no estarán predispuestos a ella...).

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
http://www.larelajacion.com/larelajacion/tecnicas.php
+ ENTRENAMIENTO AUTÓGENO. SCHULTZ
+ RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON
+ RELAJACIÓN PROGRESIVA. TÉCNICA DE WOLPE
+ LA EUTONÍA
+ TÉCNICA MEZIERES
+ RELAJACIÓN PSICOSENSORIAL. METODO VITTOZ
+ RELAJACIÓN ZEN. MEDITACION ZEN
+ STOKVIS. REGULACION ACTIVA DEL TONO
+ SOFROLOGÍA
+ MEDITACIÓN TRASCENDENTAL
+ RELAJACIONES MEDITATIVAS
+ TÉCNICA DE BENSON
+ TÉCNICAS DE VISUALIZACIÓN
+ Técnicas de Relajación y Respiración
+ AUTOHIPNOSIS
+ Técnica de relajación Relajación articular

MÉTODO DE RELAJACIÓN PROGRESIVA
DE EDMUND JACOBSON
http://66.93.181.150/progrelax/Jacobson-1.jpg
Fue diseñado por el fisioterapeuta Edmund Jacobson en 1920.
Base teórica : dado que la tensión muscular acompaña a la
ansiedad , podemos reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la
tensión muscular.
Esta técnica es eficaz para el tratamiento del estrés y del
insomnio.
El objetivo de este tipo de relajación es tomar conciencia de la
tensión-relajación de diferentes músculos del cuerpo para
conseguir una sensación de relajación y bienestar, al liberar la
tensión de los músculos de las diferentes partes del cuerpo.
En definitiva adiestrar al individuo en la realización de ejercicios
físicos de contracción-relajación de los músculos : tensar
deliberadamente los músculos que se activan en las situaciones de
ansiedad o temor para posteriormente poder relajar estos
mismos músculos de forma consciente cuando estén en estado de
tensión.
Aunque fueron diseñados independientemente podemos encontrar
similitudes entre la relajación progresiva de Jacobson y el
entrenamiento autógeno de Schultz.

MÉTODO DE RELAJACIÓN PROGRESIVA
DE EDMUND JACOBSON
-Empezamos por la cabeza.
-Alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de
músculos. Después de tensionar un músculo este se encontrará más
relajado que antes de aplicar la tensión. Debemos concentrarnos en la
sensación de contraste entre la tensión y la relajación.
-No se deben tensar músculos distintos al grupo muscular que estamos
trabajando en cada paso.
-Mientras realizamos la relajación es importante no mantener la
respiración ni apretar los dientes o los ojos.
-Debemos respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el
contraste entre la tensión y la relajación.
-Con el tiempo aprenderemos a reconocer la tensión de un músculo
específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.
-En caso de problemas físicos debemos consultar al médico.

SECUENCIA DE LA RELAJACIÓN DE JACOBSON
Cada tensión muscular debe durar unos 5-10 segundos y cada relajación unos
10 o 15 segundos.
Pasos a seguir:
1.- Tensar al máximo los músculos.
2.- Sentir la sensación de tensión.
3.- Relajar los músculos que hemos tensado previamente.
4.- Sentir la agradable sensación de relajación.
Cuando tensamos una zona, debemos mantener relajado el resto del cuerpo.
La secuencia de relajación puede seguir este orden : cara ( frente,ojos,
mandíbula , boca y lengua ) -cuello - nuca - hombros - espalda - brazos y
manos - estómago - nalgas - piernas y pies .
Al terminar toda la secuencia tensamos y relajamos de vez todo el cuerpo.
Después estamos un poco en situación de relajación.
Con el tiempo seremos más conscientes de las áreas de tensión y podemos
centrarnos en ellas, omitiendo los grupos musculares que no tengan tensión.
Estos ejercicios no eliminan la tensión, pero cuando ésta se presente seremos
más conscientes y podremos actuar sobre ella.

VISUALIZACIÓN
 La visualización creativa es una técnica psicológica para alcanzar una
condición emocional deseada por medio de visiones de imágenes.
 Por ejemplo, algun@s deportistas se estimulan imaginando la ejecución
perfecta de sus movimientos, personas trabajadoras de una empresa
que están estresadas se relajan imaginando una escena tranquilizadora ,
estudiantes que visualizan un examen contestando con éxito a las
cuestiones que se plAntean….
 La visualización es una capacidad que puede ser entrenada y ejercitada y
puede convertirse en una técnica por medio de la cual, utilizando la
imaginación y entrenando la escucha interna , se pueden abordar
temáticas o aspectos de la vida que necesitan ser mejorado o sanados y/o
abordar áreas personales o vitales que necesitan una transformación o
mejora.
 Todas las visualizaciones incluyen una relajación previa, para alcanzar
un estado meditativo silencioso y profundo, poniendo el cuerpo y la
mente en calma.
http://es.wikipedia.org/wiki/Visualizaci%C3%B3n / http://www.visualizaciones.com.ar/htmlsite/vis.html

TÉCNICAS DE VISUALIZACIÓN
VISUALIZAR UNA IMAGEN PARA LA TENSIÓN Y OTRA PARA LA RELAJACIÓN
 VISUALIZACIÓN I :
 Con los ojos cerrados, vas a concentrarte en los síntomas
de tensión que notes en tu cuerpo.
 Elige una imagen para simbolizar el dolor o la tensión que
experimentas en este momento : unas tenazas, una aguja,
hielo, una coraza, una máscara …
 Ahora elige otra imagen para representar la relajación, la
salud y el bienestar físico : el sol, el agua, una varita
mágica…
 Imagínate que las imagen de la relajación va cambiando la
de la tensión hasta que la elimina : por ejemplo, el sol va
evaporando lentamente el hielo.

TÉCNICAS DE VISUALIZACIÓN
VISUALIZAR UNA IMAGEN PARA LA TENSIÓN Y OTRA PARA LA RELAJACIÓN
 VISUALIZACIÓN II :
 Imagínate que tu cuerpo está hecho de luz, la luz roja en
las zonas donde experimentes dolor o tensión y la luz azul
en las zonas relajadas.
 Ahora te imaginas que la luz roja va cambiando
suavemente al violeta y después al azul, hasta que todo tu
cuerpo está inundado por una intensa luz azul.
 Finalmente la luz azul va cambiando al blanco hasta
transformarse en una intensa luz blanca que irradia en
todo tu alrededor

EJERCICIO DE IMAGINACIÓN ACTIVA
 En estado de relajación y con los ojos cerrados, concéntrate
en la respiración hasta que ésta y tu mente se calmen.
 Ahora concéntrate en las imágenes que te vengan, sin tratar
de cambiarlas o eliminarlas. Simplemente las observas
fijándote en todo lo que veas: colores, formas,
movimientos. Concéntrate hasta que puedas darte cuenta
de todos los detalles como si fuera una imagen vista con tus
ojos físicos.
 Acepta las imágenes, sean del tipo que sean, como si
estuvieses viendo una película, como un espectador
sentado frente a la pantalla de cine.
 Deja que fluyan las imágenes, las figuras, las personas, los
objetos... como si fueran nubes que atraviesan el cielo.
 Concéntrate hasta que puedas captar el sentimiento que
cada imagen te produce.

EJERCICIO DE VISUALIZACIÓN :EL CORAZÓN DE LA ROSA
Tomado de : “El monje que vendio su ferrari: una fabula espiritual “. Robin S.Sharma
 “ Lo único que se requiere para este ejercicio es una
rosa fresca y un lugar silencioso …
 Empieza mirando el centro de la rosa , su corazón.
 Sigue mirando la rosa. : fijate en su color ,textura y
diseño.
 Saborea su fragancia y piensa únicamente en el
objeto que tienes ante tí.
 Al principio notarás que otros pensamientos te
distraen . Es el síntoma de una mente mal entrenada .
Pero no te apures ,porque la cosa mejorará en seguida .
 Vuelve tu atención al objeto en que estás fijándote ,
tu mente no tardará en volverse disciplinada “
 Este ritual debe realizarse a diario y durante 21 días .
 Antes de 2 semanas podemos conseguir practicar este
ejercicio durante 20 minutos sin que nuestra mente se
distraiga en otras cosas.

VIDEO PROPÓSITO Y BENEFICIOS DE LA
MEDITACIÓN http://www.centroelim.org/videos-sobre-meditaci%C3%B3n/

LA MEDITACIÓN
 Meditar es alcanzar la plena serenidad del espíritu ,liberarlo de
ataduras y bucear en lo más profundo de la conciencia.
 Meditar no es pensar intensamente en algo o alguien .Es pasar a un
estado diferente de la actividad mental. Es dejarse llevar por la ola del
pensamiento ,sin intentar modificarlo. Meditar es dejarse arrastrar
por el flujo de la mente , permitiendo que el pensamiento fluya.
 Este es el primer estadio de la meditación denominado por los
orientales Estado de SHINÉ. Un segundo estado de clarividencia
obsoluta –claridad cegadira al que sólo acceden los grandes iniciados
orientales.
• Para facilitar la meditación se recomienda adoptar una serie de
posturas ( de menor a mayor dificultad) : Sentado en una silla ,la
postura Japonesa y la posición del loto.
• Las primeras sesiones de meditación han de ser cortas , unos minutos,
elegir un momento del día en el que estemos disponibles y con una
postura estable sin movernos durante todo el tiempo que dure la
meditación .No forzarnos. Ir prolongando las sesiones de meditación
de forma paulatina.

LA MEDITACIÓN
• Pasos para meditar :
- Elijo un objeto para fijar la mente : una flor,una piedra ,una
estatuillla…
- Pongo el objeto frente a mí en el suelo y si estoy sentado sobre
un taburete.
- Elegimos la postura que nos resulte más fácil :
sentados,japonesa,loto
- Luego realiza: 5 inspitraciones de 5 segundos /una pausa de 2 a 3
segundos/5 expiraciones de 5 a 7 segundos
- Cunado sentimos que estamos preparados ,posamos la mirada
sobre el objeto elegido y concentramos la mente sin establecer
relación alguna hacia él(atracción –rechazo)
- Si sentimos cansancio, pinchazos ,nerviosimo… hay que
abandonar la meditación.
• Pierre Pallardy

LA MEDITACIÓN
 La posición de loto (del sánscrito पद्मासन: padmāsana) es una postura sentada
con las piernas cruzadas: cada pie ubicado encima del muslo opuesto. En el
hinduismo y el budismo está relacionada con la práctica de la meditación.
 Algunas de las imágenes más conocidas donde se representa la postura del loto
suelen ser las de Shivá (dios ascético hindú), y las de Buda Gautama (fundador del
budismo).
 La postura del loto es considerada como la postura más apropiada para la
meditación y se basa en la colocación de 7 puntos clave del cuerpo:
1. Las piernas
2. Los brazos y las manos
3. La espalad
4. Los hombros
5. La cabeza
6. Los ojos
7. La cara
POSICIÓN DEL LOTO
VARIANTES DE LA POSTURA DEL LOTO

MEDITAR NO ES …
 Cerrarnos a las percepciones exteriores como si nos
protegiéramos.
 Pensar que la mente debe estar ausente y anestesiada,vacía
de pensamientos.
 Pensar que la mente debe crear, estimular o modificar su
pensamiento.
 Reprimir, fijar o rechazar los pensamientos.
 Un curioso estado de trance o un estado artificial
 Una vía de progreso intelectual
 Hundirse en los recuerdos y rumiar el pasado
 Anticipar el futuro y especular sobre cosas o crearnos falsas
esperanzas
 Desarrollar el orgullo o autosatisfacció o culpabilizarse por
el presente

http://polioamigossinfronteras.blogspot.com.es/2013/02/la-meditacion-sus-beneficios-talleres.html

LOS MUDRA
 Son las posiciones que se realizan
con los dedos de las manos y,
junto a la meditación,sirven para
abrir o cerrar circuitos de energía.
 Sirven para poder armonizarnos y
entrar en un nivel mas profundo
en nuestro ejercicio de la
relajación o de la meditación.
 Al realizar mudras hay que
hacerlo de manera relajada y
suave.
 No existen limites para la
utilización de los Mudras. Existen
mudras para muchas prácticas ,
como las artes marciales ( Nun-
Juitzo ,Ninjas…)

CHAKRAS
7 SAHASRARA
6 AJNA
5 VISHUDDHA
4 ANAHATA
3 MANIPURA
2 SVADISHTHANA
1 MULADHARA

VIDEO MEDITACIÓN CON CHAKRAS

MANTRAS
 El sonido de los mantras ( repetición de sílabas) es un modo interesante de
relajación.
 Nos colocamos sentados en el suelo y en círculo y alternamos diferentes dinámicas
de mantras :
DINÁMICA 1 :
 Inspiramos y al expirar reproducimos mantras indios como : OM / HARI OM
DINÁMICA 2 :
 Creamos nuestros propios mantras (deben tener pocas sílabas) y los reproducimos.
 También podemos repetir a modo de mantras breves frases como : "Soy capaz“ ,
"Soy feliz… "
DINÁMICA 3 :
 Incluimos instrumentos musicales como tambor, pandereta o maracas siguiendo el
ritmo de los mantras y realizar variaciones. Podemos usar las palmas.
 http://es.scribd.com/doc/13462906/Mantras-de-los-Chakras

VIDEO MEDITACIÓN CON MANTRAS

MANDALAS
 Otra dinámica
para relajarse y
disfrutar al mismo
tiempo es la de pintar
mandalas con una
suave música de fondo.
 Puedes pintar uno cada
día y observar los
cambios : colores , tonos
usados…

TÉCNICAS DE YOGA PARA PRINCIPIANTES

BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DEL YOGA
Por medio de los ejercicios del Yoga ejercitamos la respiración y
aprendemos a relajarnos . Beneficios del yoga :
• Mejora la flexibilidad de las articulaciones y favorece el desarrollo de
los músculos motores .
• Mejora la postura de la columna vertebral.
• Estimula la circulación sanguínea.
• Eleva la autoestima y armoniza la personalidad y el carácter .
• Ayuda a desarrollar la atención, la concentración , memoria e
imaginación.
• Canaliza la energía física. Calma y relaja. Disminuye el nivel de estrés.
• Nos prepara para hacer frente al estrés y las situaciones conflictivas.

CONSEJOS A LA HORA DE PRACTICAR YOGA
 Tenemos que sentirnos cómodos y relajados.
 El vestuario debe ser holgado, ligero y confortable para
poder realizar cualquier movimiento con comodidad.
Las sesiones de yoga deben impartirse en un ambiente
limpio, tranquilo, ventilado y silencioso.
 Se sugiere el uso de colchonetas y podemos estar
descalzos o si se prefiere usar calcetines.
Los ejercicios se pueden practicar a cualquier hora del
día, pero el mejor horario es por la mañana.
 Es recomendable que se evite la ingestión de alimentos
sólidos dos horas antes de su práctica.

Páginas web sobre YOGA
 Páginas de interés sobre temas de yoga :
 http://www.yogaes.com/yoga/index.php
 http://www.yogaflow.org/ejercicios_yoga.html
 http://www.bikramyogacenter.es/26-posturas/
 http://www.innatia.com/s/c-yoga.html
 http://www.centroelim.org/yoga/
 Yoga para principiantes :
http://www.sivananda.eu/es/posturas-de-
yoga/ejercicios-para-principiantes.html

BIBLIOGRAFÍA UTILIZADA Y/O ACONSEJADA
 J F Gonzalez .Procedimientos de relajación. Ed.EOS 1992.
 Ramiro Calle. Relajación y Respiración. Ed Edaf 1996.
 Programa de autoayuda para afrontar el estrés. Abendaño Centro médico psicológico.
 Taller de técnicas de control del estrés. Universidad Miguel Hernández de Elche.
 Alix Kirsta .Superar el estrés . Ed.Integral .
 Sara Rose .Guía del antiestrés. Ed Parragón 2002.
 El monje que vendio su ferrari: una fabula espiritual . Robin S.Sharma
 Empresa-de-Éxito.com. Just A.Piera.
 Psicologia-online.com. Juan José Ruiz y Justo José Cano.
 Desestressarte.com
 http://www.tratamientosalternativos.com
 http://www.yogaes.com
 http://www.ecovisiones.cl/yoga/index.htm
 http://www.psicoterapeutas.com/quienessomos.htm
 http://es.wikipedia.org/wiki/Desensibilizaci%C3%B3n_sistem%C3%A1tica
 http://es.wikipedia.org/wiki/Distorsi%C3%B3n_cognitiva
 http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_relajacion.php#tensionrelajacion
 http://www.centroelim.org/videos-sobre-meditaci%C3%B3n/
 Redes Eduardo Punset : Meditación y aprendizaje
• Diviértete con el yoga : Juliet Pegrun. Ed .Grijalbo
• Curso de relajación impartido por Teresa Alonso ( psicóloga) organizados por Arratia
Mankomunitatea.

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