El documento describe los diferentes tipos y métodos de entrenamiento para desarrollar la resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad. Explica que la resistencia aeróbica es la base del entrenamiento y que se debe entrenar la resistencia anaeróbica durante 6-8 semanas para lograr adaptaciones. También detalla los diferentes sistemas y métodos para entrenar la flexibilidad, fuerza y velocidad como estiramientos estáticos y dinámicos, entrenamiento fraccionado con series y repeticiones variando el peso, y ejercicios

1. TEMA 3. ACONDICIONAMIENTO FÍSICO © Andrés Mateo Martínez

3. Resistencia TIPOS de resistencia Aeróbica 50% 70% de la Fc máx. Anaeróbica 85% 100% de la fc máx. Zona de cambio (aeróbica anaeróbica) 70% 85% de la fc max. Fc max= 220-edad SISTEMAS de entrenamiento Continuos: armónico o variable. Sin pausas. Fraccionados: interválicos o repeticiones MÉTODOS de entrenamiento Carrera continua, Fartlek, Interval training, Entrenamiento en circuito, Entrenamiento total, entrenamiento en cuestas, circuito natural, series.

5. Flexibilidad TIPOS DE FLEXIBILIDAD DINÁMICA ESTÁTICA SISTEMAS *Dinámico. *Dinámico-activo: rebotes Duración: 30’’ * Método activo: -15’’ estiramiento fácil -15’’ estiramiento evolucionado. * Método pasivo: 1. Estático-pasivo: acción de la gravedad 30’’. 2. Estático-pasivo forzado 20’’. 3. P.N.F.: -Pasivo-forzado 10’’ -Tensión muscular 10’’ -Pasivo forzado 10-15’’

6. P.N.F. Estiramiento pasivo forzado Tensión muscular Estiramiento pasivo forzado

8. Fuerza y Resistencia muscular TIPOS DE FUERZA Máxima Explosiva Resistencia SISTEMAS de entrenamiento *Fraccionado: 1. repeticiones: 1-5. 2. series: 2-4. 3. Recuperación: 5’ 4. peso: 90-100% *Fraccionado: 1. repeticiones: 6-10. 2. series: 4-6. 3. recuperación: 3’ 4. peso: autocargas, compañero, ligeramente sobrecargado *Continuo: ejercicios gimnásticos, circuitos. 30’-1h. *Fraccionado: 1.repeticiones: 15-40 2. series: 2-4. 3. recuperación: 30’’-1’ 4. peso: 20-50%, propio peso o compañero . MÉTODOS de entrenamiento Autocargas, Sobrecargas, Ejercicios gimnásticos, Circuit-training, Multisaltos, Multilanzamientos, Isometría, Pesas, halteras, máquinas de musculación a partir de los 16 años.

10. Velocidad TIPOS DE VELOCIDAD Desplazamiento Reacción Gestual SISTEMAS * Repeticiones 1.Intensidad máxima. 2. Duración: 10’’ máximo. 30-80 m. 3. Repeticiones: 3-4 4. Series: 3-4 5. Recuperación: 3’ MÉTODOS *Superar la barrera de la velocidad. *Mejorar la fuerza. *Mejorar la coordinación de movimientos *Acción repetida con variación del estímulo. *Método sensorial. *Repetición del gesto. *Disminución o aumento de peso.