Este documento presenta un plan de entrenamiento de 10 sesiones para desarrollar la fuerza. Explica conceptos como tipos de fuerza, métodos de entrenamiento y ofrece directrices para la realización de un plan de entrenamiento personal que incluya ejercicios para el tren superior e inferior. Los estudiantes trabajarán en grupos para crear y presentar sus propios planes de entrenamiento de fuerza.

1. TEMA I
MI PLAN DE ENTRENAMIENTO.
FUERZA.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.
Educación Física.
lunes, 23 de septiembre de 13

2. ¿QUÉ VAMOS A TRABAJAR EN ESTE TEMA?
DISTRIBUCIÓN TEMPORAL DE LOS CONTENIDOSDISTRIBUCIÓN TEMPORAL DE LOS CONTENIDOS
SESIÓN DESARROLLO
1º Sesión Presentación de la asignatura: temario, evaluación, normas y página web.
2º Sesión Evaluación inicial. Cuestionario médico. Explicación del nuevo tema sobre
la fuerza. Texto académico y periodístico.
3º Sesión Explicación del trabajo de planificación del entrenamiento. Circuito de
fuerza con ocho estaciones: trabajo del tren superior con autocargas.
4º Sesión Trabajo de fuerza con ejercicios de autocargas y cargas del tren inferior.
5º Sesión Circuito de fuerza con 12 estaciones: fortalecimiento de abdominales y
lumbares.
6º Sesión Circuito de fuerza con 6 estaciones: multisaltos.
7º Sesión Circuito de fuerza con 8 estaciones: ejercicios con tensores por parejas.
8º Sesión Circuito de fuerza con 6 estaciones: ejercicios de Core.
9 y 10º
Sesión.
Recogida de trabajos y exposición del plan de entrenamiento personal de
fuerza de los distintos grupos.
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3. TEXTOS A TRABAJAR
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4. ¿QUÉ ES LA FUERZA?
• La fuerza como capacidad física básica, junto con la resistencia, la velocidad y
la flexibilidad, se constituye en un medio a trabajar, para la consecución del
desarrollo de la condición física del individuo.
• La Fuerza está presente en la mayoría de las actividades físico-deportivas.
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5. ¿QUÉ ES LA FUERZA?
• Manno define la fuerza como la tensión que manifiesta el músculo cuando se
contrae, constituyéndose en la cualidad física fundamental sobre la que se asientan
el resto de cualidades.
• González Badillo, puntualiza esta definición y nos dice que la fuerza es la tensión
que manifiesta el músculo cuando se contrae para vencer una determinada
resistencia en un determinado tiempo. Nos dice este autor que hay tantos tipos de
fuerza como resistencias a mover y tiempo que tengamos para hacerlo.
• Kuznetsov la define como la capacidad de vencer una resistencia externa o
reaccionar ante la misma mediante tensión muscular.
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6. TIPOS DE FUERZA
En función de la resistencia a vencer y de la velocidad para realizarlo,
podemos clasificar la fuerza en:
• Fuerza máxima: Capacidad neuromuscular de manifestar tensión máxima
estática o dinámica. La resistencia es máxima y velocidad muy baja.
• Fuerza velocidad: Capacidad neuromuscular de superar a la máxima velocidad
cargas submáximas, entonces estaríamos refiriéndonos a la potencia o fuerza
rápida; o cargas livianas, entonces estaríamos refiriéndonos a la fuerza explosiva.
• Fuerza resistencia: Capacidad neuromuscular de mantener una relevante
actividad de fuerza oponiéndose a la fatiga durante un tiempo prolongado.
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7. TIPOS DE FUERZA
En la siguiente gráfica se proponen las zonas de trabajo de cada uno de los
tipos de fuerza propuestos.
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8. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA.
AUTOCARGAS
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9. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA.
RESISTENCIA EXTERNA
-El compañero es el medio que ofrece la resistencia facilitando más o menos la
realización del ejercicio.
-Dificultades del medio o del entorno.
-Aparatos pequeños. Por ejemplo, balones medicinales de diferentes pesos,
cuerdas, bandas elásticas, tensores, bancos suecos, tobilleras o cinturones
lastrados, etc.
-Barras y discos (halteras): Son los primeros elementos con los que se podría
cuantificar la resistencia a desplazar.
-Máquinas: Intentan adecuar el trabajo al objetivo a alcanzar.
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10. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA.
RESISTENCIA EXTERNA
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11. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
¿Qué es el entrenamiento deportivo?
(Prat, 1985) Define el entrenamiento deportivo, como los procedimientos
prácticos específicos que determinen los contenidos, los medios y las cargas de
entrenamiento". A estos procedimientos se les denomina "sistemas de entrenamiento"
y aplicados sobre una determinada capacidad, en este caso la fuerza, se les
denomina métodos.
A través de un sistema se pretende organizar
los factores implicados en la ejecución de los
ejercicios físicos como son el volumen, la
intensidad, recuperación, duración,
naturaleza de la carga, en el contexto espacio-
temporal, emotivo y físico.
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12. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
En la siguiente tabla se proponen cómo deben ser las cargas de
entrenamiento para el desarrollo de la fuerza máxima, potencia, fuerza
explosiva, fuerza resistencia e hipertrofia.
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13. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
Consejos y advertencias con referencia al trabajo de pesas:
• Entre los 14 y 16 años de edad, se puede iniciar el trabajo de pesas utilizando
pequeñas cargas y nunca estableciendo una forma sistematizada.
• El aumento de la musculatura (hipertrofia) provocaría una ralentización o
estancamiento en el proceso de crecimiento del individuo en cuestión.
• A partir de los 17 años, la ganancia en fuerza sólo se produce por hipertrofia, no
como consecuencia del crecimiento (finalizado), se puede introducir todo tipo de
entrenamiento con pesas, incluso cargas máximas.
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14. PLANIFICACIÓN DE UNA RUTINA DE PESAS.
1º Tener claro que objetivo quiero alcanzar en el plano muscular.
2º Elegir cuales son los ejercicios que vamos a emplear para trabajar las
principales estructuras musculares de nuestro cuerpo.
3º Seleccionar la intensidad del trabajo. Para ello tendremos que calcular cual es
nuestra RM.
1RM = peso levantado / ( 1,0278 – (0,0278 x Nº de repeticiones)
4º Una vez que conocemos nuestra RM, únicamente tenemos que hacer el
porcentaje de INTENSIDAD aconsejado.
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15. TRABAJO A REALIZAR.
Realización de un plan de entrenamiento para aumentar la fuerza muscular,
tanto del tren superior, como del tren inferior. Temas del trabajo:
Tren superior.
• Ejercicios de autocargas tren superior.
• Ejercicios como gomas elásticas.
• Ejercicios de abdominales y lumbares.
Tren inferior.
• Ejercicios de autocargas tren inferior.
• Ejercicios de multisaltos.
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16. TRABAJO A REALIZAR.
DIRECTRICES A SEGUIR.
1º Trabajo escrito. Los apartados que deben de aparecer en este trabajo escrito
son:
1º INTRODUCCIÓN.
¿Qué es lo que se va a trabajar?, ¿Cuál es el objetivo que se persigue?, ¿Qué tipo de fuerza
se trabaja fundamentalmente?, Etc., ...
2º CALENTAMIENTO (10 minutos).
Hay que elaborar un calentamiento específico en relación al trabajo que se va a realizar. Para
ello debéis de establecer que partes y ejercicios en cada una de las partes vais a realizar,
explicándolos, estableciendo el tiempo de ejecución.
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17. TRABAJO A REALIZAR.
DIRECTRICES A SEGUIR.
3º PARTE PRINCIPAL (25 - 30 minutos).
Debéis de establecer una relación de los ejercicios de los que consta vuestro plan de
entrenamiento. Mínimo 6 ejercicios. Explicación de cada uno de los ejercicios y representación
gráfica de los mismos.
Dentro de cada ejercicio debéis de especificar el nº de series que se van a realizar, el nº de
repeticiones en cada una de las series, el tiempo de descanso entre serie y serie y el ritmo de
ejecución.
¡Ojo! El número de ejercicios, de series y de repeticiones debe de estar adecuado a los 25 -
30 minutos que dura esta parte.
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18. TRABAJO A REALIZAR.
DIRECTRICES A SEGUIR.
3º VUELTAA LA CALMA (10 minutos).
Tras la realización del plan de entrenamiento debéis de plantear una Rutina de estiramientos
de las zonas trabajadas. Estos estiramientos debéis de explicarlos y representarlos
gráficamente.
2º Exposición y puesta en práctica del trabajo escrito. En las dos últimas
sesiones de este tema, deberéis de entregar el trabajo escrito y deberéis de llevarlo a
la práctica los miembros del grupo. Este trabajo será evaluado.
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19. TRABAJO A REALIZAR.
ALGUNOS ASPECTOS A CONSIDERAR.
• Creación de grupos de 5 o 6 componentes cada grupo.
• A cada grupo se le asignará dos temas de trabajo, uno del tren superior y otro
del tren inferior.
• El trabajo de exposición se debe de realizar de acuerdo al material que posee el
colegio.
• De todos los temas a trabajar, el profesor expondrá un ejemplo de
entrenamiento.
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